目次
ジョギングダイエットの正しいやり方
頻度は週に3～4回を目安に走る
ジョギングダイエットは走れば走るだけ痩せるというものではありません。毎日走ることでその分の疲労物質は確実に身体に蓄積され、脂肪燃焼の効率を下げてしまいます。
まずは、疲れを溜めないように週３～４日程にし、筋肉に疲労を感じるときはしっかりと休息をとりましょう。ダイエットを始めた直後は１日おきのジョギングが身体に負担が少なくおすすめです。
疲れた時はウォーキングに切り替える
急にジョギングダイエットを始めるとやはり筋肉への負担がかかるため、疲れを感じてしまいます。そこで無理はせずに、ゆっくり歩くウォーキングに切り替えましょう。
実はウォーキングもジョギングと同じ有酸素運動のひとつです。酸素を体内に取り込みながら筋肉を動かす有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに最適です。疲れたときは無理にジョギングを続けるよりも身体に負担の少ないウォーキングに切り替えた方が結果が出てきます。
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呼吸が乱れないスピードを意識する
走るときはどのくらいのスピードが理想なのでしょうか。あまり早いペースで走ってしまうと、呼吸が乱れてうまく酸素を取り込めなくなり、身体は無酸素に近い状態になります。すると、心拍数が一気に上昇し体内ではエネルギーを作り出そうと必死になるため、エネルギーを使う脂肪燃焼を止めてしまいます。呼吸は乱れない程度に、軽く話ができるほどの余裕のあるペースを保って走りましょう。
初心者は短い距離をゆっくり走る
ダイエット効果を過剰に求めすぎて、いきなり長距離をはやいスピードで走ってしまってはジョギングダイエットの効果は半減してしまいます。
では、どのくらいのペースが理想的なのでしょうか。個人差はありますが、話ができる程度のスピードで、距離は５ｋｍをだいたい３０分くらいを目安に走るといいでしょう。身体が慣れてきたと感じたら少しずつ距離とスピードを伸ばしていきましょう。
こまめに水分を補給する
ジョギングをしている間、身体の中ではどんどん脂肪が燃焼されています。脂肪は分解されると水分と二酸化炭素に分かれますが、この水分は汗として身体の外へ放出されていきます。ここで水分不足になると、汗が出なくなり体内の温度調節がうまくできなくなります。するとどんどんと身体に熱がこもってしまい、熱中症などを引き起こしてしまうのです。
ジョギングをする際は、１００～２００ｍｌを目安に水分を摂りましょう。もし汗を大量にかいている場合は、塩分も補給したほうがよいため、水ではなくスポーツドリンクで水分補給を行いましょう。
ジョギングのダイエット効果を高めるコツ
朝起きた後食前に走る
朝、起きた直後が最も脂肪が燃焼されやすい時間です。また朝のジョギングを行うことで筋肉がしっかり使われ、血流がよくなるため基礎代謝が上がってきます。すると脂肪燃焼効果が高まるため、朝食で食べた分のカロリー消費が促進されます。
さらに、ジョギング後はエネルギーが使われているため、補給することも重要です。脳へのエネルギーとなる炭水化物が豊富なご飯やパン、また筋肉を補強するためのタンパク質が豊富な卵や白身魚や肉などをバランスよくしっかり摂りましょう。
ジョギングの前に筋トレを行う
いきなりジョギングを始めるのではなく、さきに筋トレを行うことでダイエットの効果が高まります。筋トレは筋肉へ刺激を与えてくれるため、ジョギング後ではなく前に行うとよいでしょう。
実は筋トレは無酸素運動のひとつのため、脂肪燃焼効果は低いですが、一時的に体内のエネルギーをたくさん作り出すことができます。そしてこの状態でジョギングを行うと、エネルギーを使って脂肪燃焼が促進されていくため、通常よりも高いダイエット効果が期待できます。
走る前にストレッチをする
ジョギングをする前に、ストレッチをして筋肉を柔らかくほぐすことで走ることで溜まってくる疲労物質や老廃物が溜まりにくくなります。とくにふくらはぎや太もも、足の裏などを重点的にストレッチすることで効果が高くなります。その際はリンパの流れを意識して、下から上に向かって筋肉を伸ばしてあげたり、手で揉みほぐすようにマッサージをするとより効果的です。
運動前にコーヒーを飲む
ジョギングとコーヒーはなかなか関係がないように思えますが、このコーヒーに含まれている「カフェイン」は脂肪燃焼効果を高めてくれる効果があります。
カフェインには「リパーゼ」という脂肪を分解してくれる成分が含まれており、このリパーゼは摂取後、運動を行うことでより脂肪燃焼の効果を発揮してくれます。ジョギングの約３０分前ほどにはコーヒーや紅茶などのカフェインが含まれた飲み物を飲んで走ってみましょう。
専用のシューズやウェアを使う
もちろん普通のスニーカーでも走れますが、専用のシューズやウェアはジョギングに適した特徴をもっています。とくにシューズは疲れの軽減や怪我の防止にもつながります。
シューズもウェアも身体に負担がないよう、軽くて柔らかく、汗をかいてもすぐ乾くように通気性もよくなっています。またシューズは固いコンクリート上を走っても足への負担が少なくて済むように衝撃にも耐えられる強い作りになっています。これを機にぜひ使用してみてください。
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脂肪燃焼を助けるサプリを服用する
より効率よく脂肪燃焼を行うにはサプリメントを使用することもおすすめです。今は市販でもさまざまなサプリメントが販売されていて、中でも脂肪燃焼効果を助けるものはとても種類が多く魅力的なものも多いです。
とくに脂肪燃焼を助けてくれる「Ｌカルニチン」や「アルファリポ酸」が種類も豊富でお求めやすいお値段にもなっています。また、燃焼系とは別にカロリーカット系なども数多くあるので、併用して使うとより効果も得られやすいでしょう。
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ジョギングダイエットに必要な食事の栄養
疲労回復効果のあるクエン酸
身体が疲労を感じている状態でジョギングを続けても効果は半減してしまいます。そこで、疲労回復効果のある「クエン酸」を食事に取り入れることでダイエット効果を高めてくれます。
クエン酸はレモンなどに含まれていることで有名ですが、他にも酢や梅干し、ローズヒップなど酸っぱい食べ物に多く含まれています。クエン酸は体内に入ってから３時間ほどで効果がなくなってしまうので、食事だけでなく、飲み物などでもこまめに補給するとより効果が感じられます。
脂肪燃焼効果のあるアミノ酸
ジョギングをする前に「アミノ酸」を摂取すると、体内で脂肪を分解するリパーゼという酵素の働きを促進してくれるため、脂肪燃焼効果が高まります。
アミノ酸はタンパク質の一種で、肉や魚、乳製品や大豆類などに多く含まれています。食事から摂取しやすい成分ですが、サプリメントやアミノ酸系飲料水なども多く販売されているのでそちらも上手に利用して、ジョギングの前後にしっかり補給できるようにしましょう。
筋肉を作る役割のタンパク質
脂肪を燃やす役割も、身体を引き締める役割も、すべては筋肉が行ってくれます。この筋肉を作るために必要な成分が「タンパク質」です。
タンパク質は肉の赤身部分や白身魚、乳製品、大豆類に多く含まれています。このタンパク質をジョギング後約３０分以内に摂取することで運動により疲労した筋肉がタンパク質を効率よく吸収し、強くしなやかな筋肉を作り出してくれます。運動直後の食事がつらい方は豆乳などの飲料やプロテインなどで補給しましょう。
抗酸化作用のあるビタミンC
ビタミンＣは、レモンや柑橘系の果物に多く含まれますが、免疫細胞を活性化し身体の中の酸化を抑制しさびにくくさせる抗酸化作用があります。身体が酸化してくると筋肉が疲労を感じやすくなり、ダイエット効果が半減してしまいます。
このビタミンＣは水溶性ビタミンの一種で、水に弱い特性あるため、汗や尿などに溶け出しどんどん体外へと放出されていきます。運動後はビタミンＣは不足がちになるため、しっかりと補給しましょう。
ジョギング以外でダイエットに効果的な運動
走行速度の速いランニング
ランニングは、ジョギングと比べると少しペースの速い走り方で、筋肉にかかってくる負荷や心拍数なども少し変わってきます。
ランニングも有酸素運動なので、脂肪燃焼効果は高く心拍数も一定まで上昇させることで心肺機能も強くなり、ダイエットだけではなく健康維持にも適した運動法です。またジョギングよりエネルギーを使うため、疲労も感じやすいですが、脂肪燃焼効果も高く感じられます。
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ゆっくりと歩くスロージョギング
歩くくらいのスピードでゆっくりと走る「スロージョギング」。実は、ウォーキングと同じ速度で走っているのに使われているエネルギー量は２倍近く変わってくるので脂肪燃焼効果も２倍期待できます。
とてもゆっくりしたスピードなので運動が苦手な方やジョギングを始めたばかりの方にも気軽に取り入れられます。また、ウォーキングのときより腕や足をしっかり振り上げ、かかとからつま先にかけて抜けるような走り方を意識することで、より高い効果が期待できます。
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室内でできる踏み台昇降運動
天候が悪いときや、疲労回復のためジョギングをお休みしたときなど、気軽に室内でトレーニングできる運動がこの踏み台を使った昇降運動です。
昇降運動は、有酸素運動の一種で脂肪燃焼効果が高く、基礎代謝も上がりやすい運動法です。また、腹筋や背筋、大腰筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉を効率よく鍛えることのできる運動なので全身痩せが期待できます。
踏み台がなければ２０センチ程のやや固めの箱などで代用できます。その際、あまり柔らかい素材のものを使うとバランスを取ろうと筋肉に負担がかかるため、しっかりした素材のもので行ってください。
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体の負担が少ない水中ウォーキング
水中でのウォーキングは、浮力があるので膝や足腰への負担が少ないですが、水への抵抗が働き通常のウォーキングよりもエネルギーの消費は激しくなるため、脂肪燃焼効果が期待できます。
水中ウォーキングも有酸素運動なので、歩き始めてから２０分ほど経つと脂肪が燃焼されていきます。なので最低でも３０分以上は継続して行いましょう。また、筋肉への負担が少ないので通常のウォーキング時よりも大きな歩幅で歩くことで、より筋肉が使われ脂肪燃焼が期待できます。
下半身も鍛えられるサイクリング
自転車を使ったサイクリングダイエットは職場への通勤や買い物時などの移動手段として取り込めるダイエット法なのでとても気軽に始めやすく、交通費の節約にもなります。
サイクリングダイエットは太ももやふくらはぎの筋肉を効率よく動かし、脂肪燃焼を行うとともに、リンパの流れを促進してくれるため、むくみやすい方にもおすすめです。また、ペダルをこぐ際につま先部分でこぐことで、よりふくらはぎの筋肉が伸び縮みするため効果が得られます。
ジョギングをしているのに痩せない理由
走る距離や時間が短い
ジョギングは有酸素運動なので、20分以上行うことで、より脂肪燃焼効果が現れてきます。また、距離もある程度長く走る必要がありますが、走るペースによって個人差が出やすいので、走る時間を意識するようにしましょう。
20分後により効率的に脂肪が燃え始めるので20分で走るのを止めてしまうとダイエット効果は少なくなってしまいます。はじめのうちは無理をしなくていいですが、慣れてきたら１時間を目安に走りましょう。距離にすると大体１０ｋｍほどが目安になります。
始めてからの期間が短すぎる
どのダイエットでも共通することですが、始めてすぐには結果はでません。毎日走る必要はありませんが、週に３～４回の頻度で１ヵ月以上継続して走ることをおすすめします。
とくに走り始めたばかりのころは、まだ筋肉も鍛えられておらず、脂肪が燃焼され体重が落ちても食事を摂るとすぐに戻ってしまったりと身体は不安定です。１ヵ月ほどすると筋肉がついてきて脂肪燃焼効果も高まるため、ダイエットの効果も出やすくなってきます。
走る頻度が多すぎる
早く痩せようと毎日長時間走りすぎると筋肉への疲労が溜まり、ダイエットには逆効果になります。ストイックに取り組むことは素晴らしいですが、身体を休めることも大事なダイエットです。
週に３～４日、１時間程度のジョギングにして、どうしても走りたい場合はスロージョギングやウォーキングに切り替えるなどして筋肉への負担を軽くしてください。そうすると、脂肪燃焼も効率よく上がってきます。
摂取カロリーが多すぎる
いくらジョギングをして基礎代謝が上がってきても、消費しきれないほどの食事を摂ってしまうとやはり痩せることはできません。
摂取カロリーは基礎代謝と運動などで得られる代謝量より上回ってしまうとすべて脂肪へと変わってしまいます。女性の１日の平均消費カロリーは１６００～２０００キロカロリーなので１食当たり６００～７００キロカロリーおさえる必要があります。幕の内弁当が一つ約７００キロカロリーなので、参考にしてみてください。
筋肉量の増加
筋肉量が増えすぎると体格の変化ももちろんですが、筋肉は脂肪よりも体積が重いため、体重の増加にもつながってしまい、ダイエット効果が感じられにくくなります。
また、ジョギングの走るスピードを速めすぎると、白筋という筋肉の表面部分が鍛えられ、瞬発的にエネルギーの生産が行われるため、エネルギーを使用して行われる脂肪燃焼は止まってしまいます。あまり筋肉を増やしすぎないよう、走りすぎには注意しましょう。
ジョギングで痩せない時の対処法
糖質などの食事制限を行う
ジョギングを正しく行っているのにダイエット効果がみられないときは、食事の内容を見直してみましょう。とくに摂取することで脂肪燃焼効果を下げてしまう糖質には要注意です。
糖質は炭水化物を含め、さまざまな食べ物に含まれています。炭水化物類は体内に入るとエネルギーに変換されるため、極端に控える必要はありませんが、お菓子やデザートなどの砂糖の糖質は脂肪燃焼の妨げになります。飴などにも含まれていますから、食べないようにしていきましょう。
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正しいフォームで走ることを意識する
自分の楽な姿勢で走っていると、筋肉を効率よく使えていない可能性があります。しっかり正しいフォームを身につけることでダイエット効果だけではなく、走っているときもきれいな姿で走れます。
まず、背筋をしっかり伸ばし、顎は少し引き、真っすぐに前を見ます。そして肘をしっかりと曲げ、走る際は軽く前後に動かします。足は膝に負担がかからないよう、足を高く上げすぎないように気を付けて、かかとから踏み込みつま先で抜けるように動かしてください。フォームを見直すと普段使われていない筋肉も動かすため、はじめは筋肉痛になるかもしれませんが、それは効果が現れている証拠です。
筋肉痛がある時はゆっくり休む
筋肉痛が起こっているときは、筋肉が炎症している状態です。炎症しているときは、軽く冷やしてゆっくり身体を休ませる必要があります。
しかし痩せたいという思いから、身体を休めず走り続けてしまうと炎症はさらに悪化し、筋肉へ負担をかけてしまうことになります。休むことも大切なダイエットなので、ジョギングするときと休むときのメリハリをつけるとよいでしょう。
運動の時間は30分で切り上げる
もしかすると、走りすぎていてご自身で気付かぬ内に身体に負担をかけているかもしれません。１時間以上走っているのに効果が見えにくい場合、運動時間を短く切り上げてみましょう。
すると身体への負担や体内の疲労物質が溜まらなくなり、脂肪燃焼が行われるようになります。元々筋肉が少ない方や運動不足を感じている方は30分程度で行うのがベストかもしれません。
最低3か月は継続する
１ヵ月以上ジョギングダイエットを行っても効果が見えにくい方は、最低でも３ヵ月は継続しましょう。ジョギングは有酸素運動なので、すぐに結果は出ません。
また、個人差はありますが、筋肉量や基礎代謝などが元々少ない方は１ヵ月などの短期間で結果を出すことは難しいため、しっかり長い目でみて３ヵ月は継続してみてください。すると、だんだんと効果を実感してきます。
ダイエットに適したフォーム
着地はかかとから
ジョギングのフォームを見直すと、疲れにくくなったり、ダイエットの効果も感じやすくなります。とくに重要な足元ですが、必ずかかとから着地し、つま先から抜ける走り方を意識してみてください。
こうすることで、膝や腰への負担を軽減でき、ふくらはぎの筋肉をしっかり伸ばすことができます。ふくらはぎの筋肉はリンパの循環にも働きかけるので、ジョギング以外の普段の生活ないでの歩行もこの足の正しいフォームをぜひ活用してください。
背筋を伸ばして顎を引く
よくジョギングをしている人で猫背になっている人がいますが、背筋が曲がると上半身のバランスが安定しないため、身体の軸がぶれてしまい、膝や腰への負担が大きくなってしまいます。
しっかりとお腹の中心に力を入れ、一本の糸で頭を引っ張られているようなイメージをしながら、姿勢を真っすぐに正しましょう。その状態から少し顎を引くとさらにバランスが取れ、走りやすくなります。苦しくなってくると顎が上がってしまいやすくなるので常につま先を見るように走るとよいでしょう。
前傾姿勢を保つ
前傾姿勢と聞くと猫背をイメージしますが、ジョギングでの前傾姿勢は上半身ではなく、骨盤付近を少し前に出すように意識した姿勢です。
骨盤部分を前に出すとお腹に力が入り、肩から胸にかけて自然と張った姿勢になります。すると肩甲骨や背中にも刺激が行き渡り脂肪燃焼効果が高まります。もちろん、骨盤を出しすぎるととても走りにくくなるのであくまで少し意識をして出す程度にしてください。
腕は肩甲骨から後ろに引く
ジョギングは３０分以上の時間をかけて走るので、身体の力を抜けるところは抜き、リラックスした状態で走ることが理想です。とくに腕は、軽く手の平を握る程度の力のみで楽にするとよいでしょう。
腕を振るときには、肩甲骨も一緒に動くように意識して少し後ろに腕を引いてみましょう。肩甲骨付近には「褐色脂肪細胞」という脂肪燃焼効果を高めてくれる細胞が存在します。その褐色脂肪細胞を刺激するように腕を振りながら走るとダイエット効果もさらに期待できます。
正しいジョギングでダイエットを成功させよう
ジョギングはしっかりと正しい方法で行うことで、誰でも気軽に取り入れることができる魅力的なダイエット法です。また、痩せるだけではなく、汗をかくことでストレス解消などリフレッシュできたり、気分転換にもなります。最近ではジョギングのグッズもたくさん販売されていて、自分好みのコーディネートができることも魅力のひとつです。楽しみながら生活の中に取り入れ、理想のスタイルを手に入れましょう。
