目次
スロージョギングのダイエット効果
ウォーキングの1.6倍もの消費カロリー
ダイエット効果があるだけでなく、健康に良いと注目を浴びているスロージョギング。ウォーキングと違って、単に「歩く」のでははく、ウォーキングに近い速さを保ち、「ジョギングの走り方」で行う走法です。リズムに乗ってポンポンと飛び跳ねながら歩くというイメージで行ってみましょう。
スロージョギングは時速約4kmの速さで行うので、体重（kg）×距離（km）＝消費エネルギー（kcal）で消費カロリーを計算すると、ウォーキングの1.6倍もの消費カロリーになるのです。継続は力なりという言葉がありますが、スロージョギングも毎日継続して行うことが効果的です。
スロージョギングで更に消費カロリーを上げるためにはペースを上げるという方法もあります。ただ闇雲にペースを上げてしまってはスロージョギングの意味がなくなってしまうので適切な速度を保つことが重要です。スロージョギングの速度調整に関しては以下の記事で詳しく解説しています。
有酸素運動のため持久力がつく
スロージョギングは、酸素を取り入れながら、体内の脂肪をエネルギーに変えていく有酸素運動です。スポーツや身体を動かす運動をするときには、必ずといっていいほど持久力が必要となります。それには、毎日継続して行うことがとても大切。
スロージョギングは、リズムにのってポンポンと飛び跳ねながら歩くので、あまり疲れません。また、有酸素運動なので脂肪が燃焼する時に「乳酸」という疲労物質を残さないため、運動を持続しやすいと言われています。健康のためにジョギングをしてみたいけれど、続けられる自信がないという方は、ぜひスロージョギングを試してみてくださいね。
筋肉が付きにくくほっそりする
筋肉は、瞬発力によって身体を素早く動かす「速筋」と持久力が高く、疲れにくい「遅筋」という2種類の筋肉があります。ジョギングは速筋と遅筋の両方の筋肉を使うので、足にごつごつとした筋肉がついてしまいます。
それに対して、スロージョギングは遅筋だけを使うため、疲れづらく長く走ることができ、同時に脂肪がどんどん燃焼していくため、筋肉がつきにくくほっそりとしてきます。もし、スロージョギングをして疲れを強く感じる場合は、間違った走法をしている可能性が高いと言えるでしょう。
正しいスロージョギングで効率よく筋肉をつけずに脂肪を燃焼させる方法に関しては以下の記事で詳しく解説しています。
お腹回りの脂肪も燃焼する
有酸素運動をする時にはエネルギーを必要としますが、まず、最初に体内の中のブドウ糖がエネルギーとして使われてから、脂肪が燃焼してエネルギーに変換されていきます。
お腹回りは脂肪が蓄えやすい部分なので有酸素運動をすることによって、高い脂肪燃焼効果が期待できます。またスロージョギングを1日20分以上行うことで、脂肪燃焼効果を発揮すると言われています。
ジョギングでは到底走れない距離でも、スロージョギングなら比較的長い距離を走ることができるので、疲労物質の乳酸が溜まりにくく、お腹回りの脂肪もその分燃焼してくれるということになりますね。
1～2カ月程で効果が出てくる
スロージョギングを行うのは、空腹時は脂肪燃焼効果が高いので、朝食前が良いと言われています。睡眠でエネルギーを消費した後は、体脂肪を効果的に燃焼することができるためダイエットに適しているからです。
個人差はあるのですが、大体1～2カ月程でダイエット効果が徐々に出てくるようです。しかし、体重が顕著に減少するというよりも、身体のラインが変化してくるという効果のほうが高いと言われています。スロージョギングは、まず基礎代謝をしっかり作っていくことで、体質改善を目指すことが目標なのです。
スロージョギングの健康効果
「遅筋」が鍛えられる
遅筋とは持久力を引き出す時に使われる筋肉です。スロージョギングで使う筋肉は遅筋のみしか使わないので、遅筋を鍛えることができます。使っても疲れない特徴を持つ遅筋の発達は、持久力をさらにアップさせることにつながります。
運動や走ることが苦手な方、年齢を重ねて体力の低下を気にされている方などでも、ジョギングよりも楽なスロージョギングを行えば、持久力がアップ。アクティブで健康的な身体になれるのです。
足や腰の負担にならない
ウォーキングとほぼ同じペースの速さで歩いているのに、1.6倍もの消費カローリー量で行えるスロージョギング。体脂肪を効果的に燃焼することができるため、継続しているうちに体重の管理ができるようになってきます。
スロージョギングの走法は、足が地面につくときの衝撃が抑えられ、遅筋も鍛えられるので、足や膝、腰の負担が少なくてすむというメリットがあります。
腰痛が改善される
スロージョギングを続けていると、腰痛が改善されましたと言う方が増えてきました。スロージョギングを行うことによって、遅筋を鍛えるだけでなく、筋肉内の毛細血管が増える効果があるからなのです。
筋肉内の毛細血管が増えて発達してくると、脂肪が燃焼する時に「乳酸」という疲労物質を残さないので、体脂肪が燃焼しやすくなり、肥満を改善するだけでなく腰痛の改善にもつながります。
健康阻害要因の解消
健康を維持するには健康阻害要因を取り除くことが大切です。スロージョギングを継続していくと、遅筋内の毛細血管も増え、ブドウ糖や脂肪をエネルギーに変えるときに効率良く燃焼することができるため、肥満を改善できます。
またスロージョギングを続けていくことによって、持久力とともに体力も付いてくるようになります。すると次第に疲れにくい体質になり、糖尿病、高血圧、メタボリックシンドローム、高コレステロール血症などの生活習慣病を予防することができます。
若返りの効果もある
ダイエット効果や健康効果のあるスロージョギングですが、さらに若返りの効果もあると言われています。スロージョギングなどの有酸素運動は、DHEA（デヒドロエアピンドロステロン）という若返りホルモンの分泌量を増やす効果があると言われています。
一般的なジョギングは、とても心臓に負担をかけています。このときに老化ホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」という、ストレスに敏感に反応するホルモンが分泌されます。
この老化ホルモンの分泌量が増加するのは、最大酸素摂取量の60％以上の酸素を使う運動です。スローウォーキングは最大酸素摂取量が50％程度なので、この老化ホルモンの分泌量を抑えることができるのです。
免疫力が付き健康に過ごせる
持久力を高める効果の高いスロージョギングには、同時に免疫力を高める効果もあります。継続することで、基礎体力が自然に付いてきて、体質改善効果があるだけでなく、風邪を引きにくくなったり、感染症を予防することもできます。
また、高血圧や糖尿病、ガンなどの病気のリスクを下げ、病気になりにくい元気な身体を作ってくれる効果があるので、毎日を健康に過ごすことができるようになります。
脳内の活性化にも効果が
有酸素運動のスロージョギングの効果は、ダイエット、体力や健康の維持、若返りにとどまらず、脳内の活性化にも効果があると言われてるのをご存知でしたか？
運動をすることでドーパミンという「快楽ホルモン」物質が分泌されると、人間は集中力や思考力、記憶力といった「やる気」が起こってきます。また、脳の働きが良くなるだけでなく、高齢者における、脳の「認知」の部分の働きを活性化する働きがあるという研究報告もなされています。
スロージョギングのポイント
背筋をまっすぐに伸ばす
それでは、実際にスロージョギングを行うときのポイントについて見ていきましょう。
スロージョギングのポイントは、笑顔を保てるようなペースで楽しんで行うことがコツです。コミュニケーションを取りながらできるスポーツなので、家族や友人と一緒に走っても良いですね。
まず、背筋をまっすぐにしっかりと伸ばすことがポイント。正しい姿勢をキープすることによって、足や膝、腰へのダメージを少なくすることができます。
やや前傾姿勢で走る
背筋を伸ばしたら、身体をやや前傾姿勢に保ち、地面を足で蹴らないように注意してまっすぐ走るようにしましょう。身体を少し前に傾けることで、足を前に踏み出そうとしなくても、勝手に前に進んでくれるので、疲れも軽減することができますよ。
次に、あごを少し引いた状態で、目線を上に持っていきます。目線が下に下がると、猫背になってしまったり、前のめりになって、見た目のフォームが悪くなってしまいます。それだけでなく、膝や腰を痛める原因となりかねないので気を付けましょう。
肘を少し曲げて動かす
肘を少し曲げて、腕は自然に後ろに振りましょう。後ろに肘を引くような感じにすると、自然と肩甲骨が中心によって、背筋がまっすぐになり、正しい姿勢でスロージョギングができるようになります。
腕全体を大きく振って動かすことは、上半身のダイエットにもつながります。また、肩に力が入ってしまうと、上半身のバランスが大きく崩れてしまいますので気を付けましょうね。
足のつま先から着地する
足のつま先（足の指の付け根）から先に地面に着地することがポイント。これを「フォァファット」と呼びます。かかとは常に上げた状態にして、アキレス腱を使うように意識し、ポンポンと地面を軽く押すような感じをイメージしてみてください。
フォァファットを使うと、膝にかかる負担が、かかとからの着地の時の3分の1に抑えることができると言われています。ジョギングによって膝を痛めたりする方がいますが、かかとから着地することで膝にダメージを与えてしまっているのです。
リズミカルに走る
前に進もうという意識より、上下に軽くジャンプするようなイメージで、リズミカルに走ることが大切です。テンポ良く走ることで、全体のバランスも取りやすく、膝や腰にかかる負担も少なくなります。
また、リズミカルな運動を続けることによって、自律神経のバランスを正常に戻してくれる効果があると言われています。自律神経が乱れると、頭痛、肩こり、めまい、不眠といったつらい症状を引き起こしてしまいます。スロージョギングを継続して行うことで、自律神経が整って睡眠の質も高まり、さらにホルモンのバランスも整えてくれる効果が期待されています。
普段の歩幅の半分をゆっくり走る
「普段の歩幅の半分をゆっくり走ること」が、スロージョギングの最大のポイントであると言っても過言ではありません。歩幅を半分にして、なるべく小刻みに足を動かすように心がけてみましょう。
「走る」となると、どうしても前に早く進もうという気持ちが先に立ってしまいがちなのですが、歩幅を常に小さくとるように意識を向けてみてくださいね。
20～30分走ると効果的
スロージョギングは1日に20～30分が効果的ですが、慣れないうちは、走るペースが速くなってしまい、息が苦しくなってしまうこともあります。そんな時には無理をしないで、途中で休んだり、歩いたりして気分転換をしてみましょう。
例えば、3分間ウォーキングをした後に、3分間スロージョギングをするという具合に、交互に繰り返して行うという方法でも問題がありません。自分のできる範囲内でリラックスすることが、スロージョギングを楽しく継続して行うことにつながっていきます。
週3ペースでも充分
スロージョギングはおしゃべりしながらでもできる、ゆっくりとしたペースのジョギングです。大事なことは「笑顔」です。にこにこしながら取り組んでみましょう。よりいっそう、スロージョギングの楽しさを味わうことができますよ。
また、最初から、毎日続けようと高い目標を作らないこと。週に3回くらいのペースでも十分な効果を得ることができるので、気持ちをリラックスして始めてみましょうね。
時速4～5キロから始めてみる
スロージョギングの走る速さは、基本的に時速7kmがベストなのですが、この速さは慣れてきてからの目安として考えましょう。初めからこのペースにしてしまうと、正しい姿勢が保てなくなってしまい、全身のバランスを崩してしまいます。
膝や腰を痛める原因にもなるので、時速4～５kmくらいから始めてみましょう。歩数計があれば心拍数も確認して見ても良いですね。1分間に120～130程度が理想的です。
スロージョギングなら室内でもできる
短い距離を往復する
スロージョギングは室内でも十分に行うことができます。雨の日など天候が悪い日でも安心して取り組めますよ。例えば廊下などを利用して短い距離を往復するという方法です。
スロージョギングは、笑顔でにこにこしながら、フォアファットで着地。普段の歩幅の半分でゆっくり走ることが大切です。これさえ守れば、スロージョギングを行う場所は室内でも全く問題ありません。
その場足踏みでも大丈夫
短い距離を往復することでもスロージョギングはできますが、その場でフォァファットランニング法を使って、「その場足踏み」をするだけでも十分に効果があります。ゆったりと走るようなイメージで、同じ位置で足踏みをする気持ちで行ってみましょう。
狭い室内でスロージョギングをしたい時や廊下が使えないような場合でも、いつでも気軽に取り組めるのがスロージョギングの大きなメリットですね。
踏み台を使ったスローステップもおすすめ
スローステップとは踏み台昇降のこと。スローステップ運動は、天候を気にすることもなく、テレビを見ながら、音楽を聴きながら…10～20センチの段差を上り下りするだけなので、簡単で続けやすく、ダイエット効果も抜群です。またリバウンドもしにくいので、痩せやすい体質に改善することができます。
スローステップ運動を10分以上続けると、ウォーキングをした時の1.4 倍、ジョギングをした時の1.6倍ものカロリーを消費してくれると言われています。筋肉も鍛えられ、基礎代謝（何もしなくてもカロリーが消費される代謝量）もアップ。リズミカルな運動によって、自律神経のバランスも良くなる効果も高いスロースッテップはとてもおすすめな有酸素運動の1つです。
スロージョギングを効果的に行う注意点
準備体操やストレッチも一緒に
スロージョギングを行う前には準備体操や、ストレッチを一緒に行って身体をほぐしておきましょう。筋肉の緊張を解き、代謝が良くする効果があります。
また、スロージョギング後のストレッチを組み合わせることで、さらにエネルギーの消費量がアップ。血流が良くなるので、筋肉痛の改善や予防にもつながります。スロージョギングは、主に下半身が鍛えられるスポーツなので、ストレッチは必ず取り入れてくださいね。
水分補給も忘れずに
通常のジョギングよりも疲れを感じることが少ないスロージョギング。軽いスポーツだからといってもこまめな水分補給は忘れないように摂取することが大切です。
スポーツ飲料やミネラルウォーターは、運動による発汗で、身体から失われた水分やミネラルを素早く補給することができます。スロージョギングを行う時には必ず持参するように心がけましょう。
負担のかからないシューズで行う
上級者になると、クッション性の少ない薄くて柔らかいタイプのジョギングシューズを履くのですが、初心者はソールがしっかりしたクッション性の高いほうがおすすめ。シューズ自体が少し重くなってしまいますが、足への負担を軽くし、毎日継続してスロージョギングをするためにはとても大切なことです。
普段の足のサイズより0.5cm～1.5cm大きめのサイズのシューズを選ぶようにしましょう。自分の足にフィットした、負担のかからないシューズでスロージョギングを楽しんでいきましょうね。
スロージョギングで健康と美を手に入れよう
スロージョギングは、身体に無理な負担をかけることなく、健康と美の両方を手にすることができることがわかりましたね。ダイエット効果があるだけでなく、アンチエイジングの効果も期待できるので、これから運動をしたいと考えておられる方には、とてもおすすめな有酸素運動です。スロージョギングの正しい走法をしっかりマスターして、無理することなく、楽しみながら笑顔で走ってみませんか？きっと新しい自分に出会えるはずですよ。
