目次
ウォーキングのダイエット効果
脂肪を効率よく燃焼してくれる
ダイエットを成功させるのには有酸素運動を取り入れたダイエットがとても効果的です。その中でもウォーキングダイエットは誰にでもできて、手軽なことから人気の高い方法の一つ。20分以上運動することで脂肪を効率よく燃焼してくれます。歩くことは有酸素運動といって、酸素を必要とする運動の一種であり脂肪を燃焼させる効果があることからダイエットにも取り入れられているのです。
手軽なウォーキングから始めて、目標体重に近づけてみませんか。
足に筋肉がついてむくみ太りを予防
ウォーキングを続けて行くことで足に適度な筋肉をつけることが可能です。筋肉には老廃物のたまった古い血液を心臓に送るポンプの役割もあり、その筋肉をつけることで老廃物のたまらない、むくみにくい足を手に入れることができます。美容面から見ても足に適度な筋肉をつけることは望ましいといえます。
代謝が上がってカロリー消費が増える
少し早足くらいのペースで歩くことで血流が良くなり代謝が上がります。代謝が上がるとカロリーの消費が増えます。同じウォーキングをするのでも、代謝機能が良い体の方が消費カロリーも高くダイエットも効果的であるといえます。
筋肉が付き、代謝が良くなることによってカロリー消費が増える量は短期的に見れば少ないかもしれませんが、コツコツと継続させていくことで小さな消費も結果となって表れてくるでしょう。
ウォーキングの基本的なやり方
時間は20〜30分を目標に歩く
基本的なウォーキングの時間は20〜30分を目標にして歩くようにします。20分を超えたあたりから脂肪の燃焼が良くなり始めます。あまりにも長時間歩いてしまいオーバーワーク気味になってしまうと、筋肉を分解するコルチゾールが分泌されてしまい逆効果。翌日に疲れが残らない程度の軽いウォ—キングにとどめて、効率の良いダイエットにしていきましょう。
ペースは少し息が弾む程度を保つ
続いて歩くペースですが、ウォーキングダイエットでは少し息が弾む程度の速度を保つことが良いでしょう。あまりにゆっくりすぎてもダイエット効果は高まりませんし、息ができないくらいのきつい運動になってしまうと有酸素運動とは言えなくなってしまいます。
自分の息が少し弾む程度のペースを掴んで楽しくウォーキングダイエットをしたいですね。
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ウォーキングの適切な速度とは？無理せず脂肪燃焼を目指そう
最低でも週に3〜4日歩く
本来であれば毎日歩く方が効果的ではあるのですが、ウォーキングダイエットを始めたばかりの頃はまだ体が慣れていないということもあり、週に3〜4日くらい歩くくらいがちょうど良いでしょう。残りの日は体をゆっくり休めることも大切です。
その日の自分の体の調子をよく見てから歩くかどうかを決めれば、負担も減りますね。あまりストレスがかからないように注意しながらゆっくりダイエットをしていきましょう。
期間は最低でも3カ月継続する
ウォーキングダイエットの継続期間ですが、最低でも3カ月は継続させましょう。ウォーキングダイエットは即効性のあるダイエット法ではありません。継続していくことで効果が出てくるタイプのダイエット法です。最初の1〜2カ月は結果が出ないかもしれませんが、３カ月目から体重に変化が出始めるでしょう。１週間やってみたけどダメだったと言わず、まずは３カ月を目指してがんばってみましょう。
足痩せを目指す歩き方のコツ
着地はかかとから行う
ウォーキングダイエットをしながら足痩せを目指す場合、そのフォームがとても大切になってきます。普段通りに歩いていては痩せることはないでしょう。ですが正しいフォームで早歩きをすれば、確実に脂肪を燃焼させることができます。
着地はかかとからおこなうようにします。この時ひざは伸びている状態です。そしてつま先をつけます。これを繰り返しながら歩いていきます。
膝は曲げない
ひざは極力曲げないようにして歩きます。着地の時もかかとが付いている時、ひざ裏は伸びています。歩き出しの時に少し曲がるかもしれませんが、基本的なフォームとしては膝は曲げません。モデルさんの歩き方を思い出してみてください。膝が伸びて姿勢が良く見えますよね。
地面を蹴る時は足の指を使う
歩き出す時、地面をける時は足の指を使って歩き出すのが正しいフォームです。足の指を後ろにけり出すイメージです。その時意識するのは親指の付け根です。そこに力をこめてけり出します。足を前に出す時は、腰から前に出す感覚で歩き出します。
背筋を伸ばして歩くことを意識する
背筋をしっかりと伸ばし、お腹を意識しながら歩くことが基本のフォームになります。軽くお腹をひっこめる感じでお腹を意識するとよいでしょう。目線は進行方向をを見ながら進みます。下を向いてしまうと体が丸まってしまい、内臓に負担がかかってしまうので注意しましょう。肩の力を抜いて、肘は体の横で軽く曲げて前後に振ると足も連動して動いてくれるので、良いフォームが保てるでしょう。
ウォーキングの効果を高めるポイント
早起きして食事の前にする
食事前のウォーキングには脂肪燃焼を効率よく行うといった面で効果的です。胃に何も入っていない状態ですので、脂肪をエネルギーにして走ることになりウォーキングの効果が高まるのです。注意点が一つあります。寝ている間に固まってしまった筋肉を良くほぐしてからウォーキングしないと、けがをしてしまう可能性があるので、ウォーキング前のストレッチは念入りにやることと、起きてすぐには歩かずに少し時間が経ってから歩くようにすると良いでしょう。
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早起きは三文の徳。朝のウォーキング効果が実はすごい
事前にカフェインを含むものを飲む
カフェインを含んだコーヒーや紅茶、緑茶などをウォーキング前に飲んでおくことは効果的です。カフェインが脂肪分解を助ける働きをしてくれるのです。ウォーキングに出かける30分前くらいに飲んでおくとちょうど良いでしょう。コーヒーや紅茶に砂糖は入れず、そのまま飲む方が効果的です。
運動前に十分にストレッチする
固まった筋肉をほぐし、伸ばすことでこれから運動をする態勢を整えます。準備運動が不十分だと思わぬ怪我にもつながり危険です。脂肪を燃焼しやすくするためにも運動前のストレッチや準備運動はしっかりとやっておきましょう。
筋トレを先にしておく
無酸素運動である筋力トレーニングを、ウォーキング前に行っておくのも効果的です。理由は、筋力トレーニングを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは血糖値を上げ、血液中に放出された体脂肪を燃焼させるのです。無酸素運動からの有酸素運動は脂肪を効率よく燃焼させるという点においては、とても理にかなった運動法であるといえます。
筋力トレーニング後15〜30分の間に、成長ホルモンの分泌は一気に上昇します。その時をねらってウォーキングできればダイエット効果をより高めることができるでしょう。
余裕があれば交互にランニング
体力に余裕があるような時はランニングをはさむと、脂肪燃焼の効率が高まります。具体的にいうと、ウォーキングのあいだにランニングを５分ほど挟むというやり方です。最後にランニングを少しして運動を終わりにしても良いでしょう。このトレーニングでは主に心肺機能を高めることが可能。スタミナや持久力が付くということで、ウォーキングダイエットには適しています。
ウォーキングダイエットをする時の注意
風邪をひかない程度の軽装をする
あまりにも軽装だと汗が引いた後に風邪をひいてしまう場合もあるので、風邪をひかない程度の軽装でウォーキングに出かけましょう。半袖のウォーキングウエアの上に、来たり脱いだりできて温度調節が可能な長袖のものを羽織っておくとちょうど良いでしょう。汗を拭くタオルも持っていた方が良いですね。
季節と天候に合わせたウェアを用意しておくと便利ですね。
なるべくウォーキング用の靴を履く
ランニングシューズや普通のスニーカーで代用させたいところですが、ウォーキングにはウォーキング専用の靴を履くことをおすすめします。ウォーキングシューズの特徴として、足を踏み出しやすくするために振り子作用を持たせて重くしてあること、耐久性を持たせるため靴底が厚い、つま先はゆとりのある作りだが甲の部分はぴったりとしている、などが挙げられます。
専用の靴を履くことで怪我を防ぐこともできますし、モチベーションも高く保てるはず。ウォーキングシューズを履いてウォーキングダイエットを楽しみましょう。
満腹時を避ける
食後１時間くらいは血糖値は上がったままです。体の中はどういう状態かといいますと血糖値が上がりインシュリンが分泌されて、栄養分を蓄えようと働いているところです。そのような状態の時にウォーキングをしても、脂肪燃焼の働きは弱くなっていますので効率的なウォーキングダイエットとはいえません。ちょうど良い時間帯としては、食後２時間以上が経ったくらいがベストです。その時間帯だと血糖値も安定しているはずだからです。
夏は炎天下の時間帯を避ける
夏場の炎天下にウォーキングをするのは、熱中症の危険性があるのでおすすめできません。気温が高いため通常のウォーキングより代謝が上がるかもしれませんが、体を壊してしまってはダイエットどころではありません。夏場は炎天下を避け、朝方や夕方、夜などの時間帯にウォーキングできるように調整してみましょう。
水を携帯して少しずつ含む
激しい運動とは違い少し息が弾む程度の運動であるウォーキングでも、汗はかきます。ミネラルウォーターなどを携帯して、15分に１度くらいは意識的に水分を摂るようにすると良いでしょう。コップ一杯程度の水分量でかまいません。こまめに補給することが大切です。
体調が悪い時は無理しない
体調がすぐれない時は思い切ってウォーキングをお休みしましょう。無理を強いて歩くよりは体をきちんと休めてあげる方が大切です。１週間に決めた日数を歩けなかったかもしれませんが、次のウォーキングを少し延ばして歩くなど工夫をすることで気持ちも落ち着くはずです。ウォーキングをお休みしたことでモチベーションを下げてしまう方が、今までの努力が無駄になってしまうので避けたいですね。
ウォーキングダイエットを助ける食事法
制限は必要ないが総カロリーは控えめに
ウォーキングダイエットをしていくにあたって、食事に特別な制限はありませんが総カロリーを控え目にするのはおすすめです。良質のたんぱく質を摂ることを意識して、ビタミン、ミネラルもしっかりと摂取しましょう。脂っこい食事や味付けの濃いものは避け、炭水化物を適量にすれば効果は高まります。
あまり食事にストイックになり過ぎてしまうと苦しくて続かないので、総カロリーの計算をするくらいでちょうど良いでしょう。
朝食をしっかり食べて夜を少なめにする
朝食をしっかりと食べることは、その後の活動量を考慮しても理にかなっています。朝と昼はエネルギーとして使っているカロリーですが、夜寝る前の夕食で多すぎるカロリーを摂ってしまうと余った分は脂肪として蓄えられてしまいます。後は寝るだけですので朝以上にしっかりと食べる必要はありません。理想的な夕食とは炭水化物の量が適量で、高たんぱく低カロリーな食事です。食生活を少しだけ見直すことによって、ウォーキングダイエットの効果をより感じることができるでしょう。
しっかり噛んで早食いをしない
食事をよく噛んでゆっくり食べることは、脳の満腹中枢を刺激するので満腹感を得やすく、食べ過ぎることを防いでくれるのでおすすめです。良く噛まずに早食いをしてしまうと満腹感を得ることができずに、ついつい食べ過ぎてしまいます。かたい野菜や、歯ごたえのあるものを献立に加えるのも良いでしょう。
一口で30回くらい噛むことが良しとされています。食べ物をしっかりと噛んで食べるということは、唾液という消化液と食べ物が良く混ざることにより、消化吸収にもとても良い働きをしている行為なのです。意識的に20分くらいかけて食べ終わるようにしてみてください。自然とよく噛んでいるでしょうし、満腹感も出てきているはずです。
最初に野菜から食べる
献立の中で最初に野菜や海藻類から食べることで、血糖値の上昇を穏やかにすることができます。これらの食材は他の食材の血糖値の上昇速度を遅くすることもできるので、最初に食べるのはおすすめです。
血糖値の上昇が緩やかであればダイエットに向いている食事といえますが、血糖値が急激に上昇してインシュリンが過剰に分泌されてしまうと太りやすい体になってしまいます。血糖値の急上昇を招きやすいご飯やパン、麺類などは野菜やたんぱく質を食べた後に食べるようにしましょう。
ウォーキング後に取りたい栄養
筋力アップに必要なたんぱく質
良質なたんぱく質をウォーキング後30分以内に食べることが効果的です。筋肉を修復してくれたり代謝を上げてくれる働きをしてくれるからです。魚などのたんぱく質や鶏ささみ、大豆製品、乳製品などが良いでしょう。食事ができるまでに時間がかかりそうな時は、プロテイン飲料などを効率よく用いると良質なたんぱく質が時間内に摂れるのでおすすめです。
疲労回復に効果のあるビタミンC
ビタミンＣは疲労回復にも効果のあるビタミンとして知られています。主に野菜や果物に多く含まれており、加熱によって減ってしまうことから生で食べる方が効率的にビタミンＣを摂取できておすすめです。
食材で多く含むものとしては、ピーマン、いちご、レモン、パセリなどがあります。ビタミンＣは排泄されるのが早い栄養素なので３食それぞれの食事で摂れるような献立を立てておくと良いでしょう。
膝の関節に必要なグルコサミン
関節にあるのが軟骨といって、骨同士が直接こすれ合うことのないようにクッションの役割をしている物です。その軟骨の健康を助ける働きを持つ成分にグルコサミンというものがあります。グルコサミンは年齢と共にだんだん少なくなっていきます。カニやエビに多く含まれていますが、サプリメントから摂取する方が効率が良いでしょう。また、年齢だけでなく普段からスポーツなどをする人にとっても大事な栄養素です。
活性酸素を中和する酵素
ウォーキングすることによってできる活性酵素。活性酵素とは、数が少なければ私たちの体を守ってくれているものなのですが、運動やストレスなどで数が増えると体そのものを攻撃してしまうため、活性酵素を減らさなくてはなりません。
過剰に増えすぎた活性酸素を中和してくれる成分に酵素があげられます。活性酸素に酵素がからみつき減少したり消したりもしてくれます。酵素はたんぱく質で作られているので、疲れたなと感じた日は豆腐や鶏肉の食材を摂るようにしましょう。
ウォーキングダイエットを成功させる秘訣
季節を感じながら楽しんで歩く
ウォーキングダイエットの魅力の一つに、季節を感じながら歩くということがあります。家の近所や職場までの道のりの景色、そこに映る季節を肌で感じながら歩くことはとても楽しいものです。どこにいても手軽にできてしまうウォーキングならではの魅力ですね。
毎日同じ道を歩いていたとしても、小さな発見というものはあるものです。同じようにウォーキングやジョギングをしている人たちと道で挨拶を交わすようになったりするのも、楽しみの一つですね。
日々の隙間時間を上手に利用する
ウォーキングダイエットの手軽さはこのダイエット法が好まれている理由の一つでもあります。なぜなら、日々の隙間時間を上手に利用することで効率よくダイエットを日常に組み込むことができるからです。例えば、通勤や買い物を自転車から徒歩に変えるだけでそれはもうウォーキングダイエットになっています。いつもはエスカレーターを使っていた人も上り下りを階段にするだけで、歩くということを実践しているのです。
歩くということに意識的になり、普段は車や自転車、エレベーターなどを使っていた人が自分の足を使って日々の隙間時間に歩き始めるというだけで、もうすでにウォーキングダイエットを始めているといっても良いでしょう。30〜40分も歩く時間を取れないという人でも、手軽にすぐに始められるのがウォーキングダイエットです。
友人と一緒に取り組む
友達と一緒に取り組むのもウォーキングダイエットの楽しいやり方ですね。ウォーキング中でも息が弾む程度の運動なので、会話をすることはできます。普段話さないような内容や思っていること、感じていること、ウォーキング中は自然と会話も弾むでしょう。一人で歩くよりも時間があっという間に過ぎてしまうように感じるはずです。
家族と始めてみるのも素敵ですね。ウォーキングダイエットがコミュニケーション手段の一つになってくれることで、家族の会話が増えるのはとても良いことです。
無理のないプログラムを立てる
毎日続けるのが可能な人、週に3〜4日くらいなら時間を取れる人、自分に合った無理のない計画を立てることがウォーキングダイエットを続けて行く上でとても大切です。ウォーキングダイエットは即効性のあるダイエット法とは言えません。長期的に続けてみて少しずつ成果が感じられる種類のダイエット法です。大切なのはモチベーション。何日かお休みをしてしまったとしても、今までの努力を振り返ってまたやり直すことはできるはずです。
それにはダイエット記録をつけておくのがおすすめです。停滞期に直面したとしても、今までの努力の成果を目にすれば、簡単に放り出すことはできなくなるものです。それにダイエット自体に成功したとしても、失敗したとしても、原因を特定できるので次のダイエットに生かすことができるからです。
好きな音楽を聴きながら取り組む
ウォーキングダイエットに取り組んでいる時間は、大体40分くらい、人によっては１時間くらいにも及ぶでしょう。いつも走る道順でコースとしてはマンネリ化してしまっていたとしても、好きな音楽を聴きながら歩くことでまた違った感じがするものです。音楽を聴きながらであれば、リズミカルに歩けるということもあるでしょう。お気に入りの音楽と一緒にウォーキングするのはとても楽しく、長く続けられそうですね。
自分だけのオリジナルミックスリストを作る作業も、モチベーションを維持するのには役に立つことでしょう。
ウォーキングのダイエット以外のメリット
肌にハリや潤いが生まれる
ウォーキングダイエットを続けていると、いつの間にか肌が綺麗になっていたというダイエット以外のうれしいメリットがついてきます。歩くことによって、血液の循環が良くなり基礎代謝が上がると、顔だけでなく身体のむくみも減ってきますし、ターンオーバーが正常化してくるので肌にハリや潤いが自然と生まれてくるのです。
また、便秘も解消されてきますので大人ニキビや吹き出物に悩んでいる方にも、ウォーキングダイエットはおすすめです。肌だけではなく髪も綺麗になったという声もあります。体が健康になるということは肌も健康になるということですね。
頭の回転が良くなり記憶力アップ
ウォーキングによって脳は酸素を取り込むことができるので、血流が良くなります。大脳に血液が送られ、頭の中がすっきりとしてきます。また、歩くことで脳内の伝達物質の分泌も盛んになり、まとまらなかった考えがまとまったり、記憶力がアップしたりと良いことがあります。ウォーキングは認知症の予防にもなりますし、下半身に溜まっていた古い血液が心臓に送られ脳にも十分な血流が生まれるので、気分が良くなるという効果も期待できるのです。
途切れることなく脳に酸素を送り込むことで脳の活性化を助け、脳内の血液が増加します。たくさんの血液を取り込んだ脳はシナプスの働きが良くなり、記憶力の向上につながるのです。
免疫力が高まりストレスに強くなる
ウォーキングを続けていると、免疫力が高まりストレスに強くなります。ウォーキングを継続させている人とそうでない人を比べてみると、ナチュラルキラー細胞といって侵入してきたウイルスを退治してくれる細胞の活性化に違いがあることが分かっています。ウォーキングを続けている人の方がナチュラルキラー細胞の活性化が大きいことで、免疫力が高まっているといえるのです。
また、ウォーキングのようなリズムのある運動をすることによって脳内にセロトニンという物質が分泌されてくるのですが、このセロトニンが多いとウツやストレスに強くなり、ポジティブになれるためストレス耐性が高まります。
心肺機能の向上で疲れにくくなる
継続的にウォーキングなどの有酸素運動をしている人は、心肺機能が向上することによって疲れにくい体になります。スタミナや持久力がついて、日常生活のちょっとしたことでは疲れを感じなくなるでしょう。
ウォーキングで使う足の裏は第二の心臓とも呼ばれていて、血液循環にはとても大切な部分です。ウォーキングをすることで足の裏がポンプの役割をして、汚れた古い血液を心臓に戻し綺麗にしてくれます。結果として、基礎代謝が上がったり、ダイエット効果が得られたリ、心肺機能が向上するといったメリットがあるのです。
骨の老化を防いで丈夫にする
ウォーキングのような軽めの有酸素運動を続けて行くことで、筋肉だけではなく骨も活性化されていきます。骨を作る細胞である骨芽細胞が増えることにより、骨の老化を防ぐ効果があるのです。
また、日光に当たることによって体内で作られるビタミンＤは骨を作るのを助けてくれます。ウォーキングとカルシウム摂取で老化を防いで若々しい骨でいつまでもいたいですね。
ウォーキングの継続で痩せやすい体に
基礎代謝を上げ心肺機能が向上し、痩せやすい体へと変化をもたらしてくれるウォーキングダイエット。継続させていくことで体重の減少や体脂肪率の低下などの結果が伴ってくることでしょう。肌のハリ、潤い、髪が綺麗になるなどの美容面でのうれしい効果もありますね。
食事にも少しだけ気を配ったり、歩く姿勢やモチベーションを維持する工夫、ウォーキングの持つ楽しみや魅力を少しずつ発見しながら歩く喜びを感じ、健康的な体と心を保ちましょう。目標体重と心身の健康を目指して、ウォーキングダイエットをあなたの日常にもぜひ、取り入れてみてください。
