すぐに始められる階段ダイエットですっきり下半身を手に入れよう

階段の移動でダイエット

階段ダイエットの魅力

階段ダイエットの魅力は、なんといっても手軽に始められる点です。ジムやエステに行くのはたしかに効果がありそうですが、どうしてもお金や時間がかかってしまうのが難点です。

階段ダイエットは、基本的には階段を登ったり降りたりするだけでよいので、日常生活の一部が階段ダイエットに変わるだけです。そのため大きく時間を割いたりお金をかけたりする必要はありません。非常に手軽で始めやすいですよね。

階段ダイエットは、通常エレベーターやエスカレーターを使用している場面で意識して階段を使用するようにしたり、自宅で階段の上り下りまたはそれに準ずる動きをしたりするだけでよいのです。

お金がかからないため、ダイエットにお金をたくさんかけられないという方にも階段ダイエットは非常におすすめの方法です。

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段差を作れば階段のない自宅でも出来る

自宅に階段ダイエットに利用できる階段などがない場合は、ちょっとした段差を作って利用することで、自宅でも階段ダイエットが可能になります。

段差は踏み台のような簡単なもので十分です。また、健康グッズで踏み台が販売されていますので、利用してみてもよいでしょう。

自宅に階段がなく、段差もすぐには作れない場合は、段差があることをイメージしてその場で足踏みをするだけでも階段ダイエットは実施できます。その際は後述するより効果を上げる注意点に気を配って行うことで、効果が得られやすくなるでしょう。

気になる内腿を鍛えられる

階段ダイエットでは通常鍛えにくい内腿の筋肉を鍛えられるというメリットがあります。内腿の筋肉は体の中でも大きな筋肉で、ここを鍛えられると、総筋肉量が大きく増えるというメリットがあります。

階段ダイエットを行う際は特に内腿に意識をおいて行うと効果的だといえるでしょう。

足の筋力が上がり代謝が上がる

足の筋力が上がり、体の総筋肉量が上がることで、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは何もしていなくても消費するエネルギーのことで、これが増えると特に運動をしていなくてもエネルギーを消費して痩せやすくなるというメリットがあります。

そして、内腿筋をはじめとして足には大きな筋肉がたくさんあり、足を鍛えることは基礎代謝の向上に非常に効果があるのです。

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筋肉は付きづらい

一方で、階段ダイエットは筋肉トレーニングというよりは有酸素運動としての側面の方が大きいことも特徴の一つです。このため、筋肉はややつきにくい傾向があります。どちらかというと、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動として行う方が適したダイエット方法と言えます。

後述しますが、階段の上り下りの際に意識して筋肉を使うようにすることで、足の筋肉をしっかりと鍛えることもできますので、基礎代謝を上げるためにも、より意識して筋肉を使うようにしてみましょう。

階段ダイエットのやり方とコツ

毎日コツコツと根気よく

階段ダイエット成功のコツはなんといっても毎日根気よく続けることです。会談ダイエットは続けることで効果が出やすくなるので、少しずつでも毎日続けら荒れるよう頑張りましょう。

続けるためには通勤途中などで必ず使用する階段を決めて、階段ダイエットを行うようにするとよいでしょう。少し遠回りする余裕があるのなら、あまり人が利用しない階段を往復して階段ダイエットの時間を増やしてみてはいかがでしょうか。

まずは一か月頑張る

階段ダイエットのような地道なダイエットは、結果が出てくるのが、だいたい1カ月継続してからになります。ですので、まずは1カ月継続して階段ダイエットを頑張りましょう。

1カ月経つころには下半身などに変化が出てくることでしょう。また、目に見えて痩せていなくても、血流がよくなったりと体にとってうれしい変化は徐々に表れてくるはずです。

1日合計で1時間を目指す

階段ダイエットを行う時間を増やすようにしてみましょう。まずは、1日合計で1時間を目指すとよいでしょう。通常の通勤や外出だけで時間が確保できない場合は自宅の階段で行うか、踏み台を上り下りして時間を増やすようにして、頑張りましょう。

ストレッチを行う

階段ダイエットをする前後にきちんとストレッチを行うようにしましょう。階段ダイエットの前にストレッチをすることで、足がつったり筋肉を傷めたりするのを防ぐことができます。足首を回したり、ツボを押したりとセルフマッサージをするのもよいでしょう。

また、階段ダイエットの後にストレッチをすることで、足にたまった疲労物質を押し流すことができます。足に疲労をためたままでいると、足のむくみにつながり、せっかくダイエットをしているのに足が太く見えてしまうこともあります。

ストレッチを階段ダイエットの前後に行うことは、ダイエットを継続し、成功させるためには非常に重要なことですので、丁寧に行うようにしましょう。

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正しい姿勢で行う

姿勢が悪く猫背になっていると、せっかくの階段ダイエットの効果も半減してしまいます。背筋を正して、正しい姿勢で行うようにしましょう。目線はなるべく前を向いて、胸を張って階段を上り降りしましょう。より、階段ダイエットの効果を実感できるようになるでしょう。

消費できるカロリー

階段ダイエットは有酸素運動

いったい階段ダイエットではどのくらいのカロリーを消費できるのでしょうか？階段ダイエットは有酸素運動ですので、脂肪の燃焼が大きいです。ですが、階段1階分を上り下りしただけでは数キロカロリー程度しか消費できません。これはクッキー1枚、キャンディー1個分くらいのカロリーですので、あまりダイエットの足しにはなりませんね。

ですが、1日に合計1時間階段ダイエットを行ったと考えると、これはジョギングをした時と同じくらいのカロリーを消費できることがわかります。階段ダイエット1日1時間でだいたい300キロカロリー前後の消費カロリーが見込めるでしょう。

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登りと降りのカロリー

階段ダイエットにおいて、登りと降りの消費カロリーに大きな差はありません。階段を上るときと下りるときでは違う部分の筋肉を使用しているため、鍛えられる部位も変わってきます。どちらもダイエットにとっては効果的で、どちらか片方のみをおすすめすることはありません。

このことから、上り下りはバランスよく行うことをおすすめします。

ウォーキングやジョギングとの差

ウォーキングやジョギングでは基本的に平たんな道を走ったり歩いたりしているため、階段を使用するときと比べて、使用できる筋肉の部位が限られてきます。階段ダイエットでは、階段を使用することによって、通常の道を使用するときには使用できないようなももの大きな筋肉を使用することができるのが、大きなメリットとなっています。

より消費カロリーを増やすには

一段一段踏みしめる

せっかく階段ダイエットをするのなら、より効果のある方法で行いたいですよね？そこで、階段ダイエットをより効かせる方法をいくつか紹介します。

まずは階段ダイエットを行う際は意識して一歩一歩踏みしめるように歩くことです。どのようなエクササイズでもそうですが、どこの筋肉を使っているか、どこの部分を引き締めたいか意識しながら行うと、漫然と行うときより格段に効果が出やすくなります。

しっかりと上るとき、下りるときに今ダイエットをしているのだということを意識しながら行うようにしましょう。さらに、どこの筋肉を使っているか意識することで、筋肉トレーニングの効果が変わってくるはずです。

つま先立ちで登る

次に、階段をつま先立ちで登る方法があります。つま先立ちで上ることにより、ふくらはぎの筋肉に刺激を与えることができ、ふくらはぎのシェイプアップにつながります。

ふくらはぎが気になっている方は試してみるとよいでしょう。

お腹をへこませて登る

階段ダイエットを行う際に意識してお腹をへこませる方法もあります。お腹をへこませることで腹筋にも効かせることができますので、一石二鳥です。腹筋はしっかりと鍛えられているとスタイルをよく見せてくれますので、つけておいて損のない筋肉です。

そしてお腹に力を入れることで、自然と姿勢がよくなり、階段ダイエットがより効果を発揮しやすくなりますので、ぜひ実践してみてください。

腿をしっかり上げる

階段ダイエットを行う際にももをしっかりと上げるように意識してみましょう。ももの筋肉をしっかりと刺激できるようになります。前述のとおりももの筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げることができるようになりますので、ダイエットには非常に重要です。

ももをしっかりあげることで、階段ダイエットの有酸素運動に筋肉トレーニングの効果をプラスできるようになります。そしてより高いダイエット効果を期待できるようになります。

腰をひねる

階段ダイエットを行う際に腰をひねりながら上り下りするようにしてみましょう。腰をひねる運動を加えることで消費カロリーが増え脂肪燃焼効果が高まります。

また、腰をひねることで脇腹のシェイプ効果も期待でき、くびれができやすくなるといううれしい効果も期待できます。

一緒に階段カーフレイズを行う

階段カーフレイズを一緒に行うことも階段ダイエットを行う上では効果的な方法です。階段カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋肉トレーニングで、かかとが上下できるように台の上に立ち、ふくらはぎを意識しながら、かかとを上下に運動させます。

負荷をかけるために手にダンベルを持ったり、階段の段差を利用するとよいでしょう。階段カーフレイズは外ではなく自宅の階段の1番下の段を利用して行うとよいです。段差がなくてもできますが、段差を利用することでよりふくらはぎに刺激を与えることができ、筋肉トレーニングの効果を高めてくれます。

階段ダイエットの注意点

下りるときに滑らないように

階段ダイエットは手軽にできるダイエット方法で、時間がない方やダイエットにお金をかけたくない方に非常におすすめですが、いくつか注意すべき点もあります。そして、注意点を守ることで、より効果を高めることができます。

まずは、階段から降りてくるときに滑らないように注意することです。ダイエットに意識がいきすぎて、階段を踏み外すことがないように気を付けて降りましょう。

雨の日などに外の階段で行う際は特に注意が必要です。むしろ、雨の日は無理して外で階段ダイエットを行うことは控えた方がよいでしょう。

無理なペースで行わない

階段ダイエットは続けることが一番重要ですので、無理なペースでは行わないようにしましょう。無理をすることで疲れ果ててしまい、結局数日しか続けられなかったということも考えられます。

はじめのうちは無理をせず、続けられるペースで続けるようにしましょう。

周りの迷惑にならない

階段ダイエットは外の階段を利用することもあるので、周囲の迷惑にならないように気を配ることは必須事項です。多くの人が利用する階段では階段ダイエットを無理して行うことは避け、あまり人の利用しない階段などを見つけて利用するようにしましょう。

また、家の中の階段や段差を利用して行うことも、周囲に気兼ねせずに階段ダイエットを行うことができるため、たいへんおすすめな方法です。

水分補給を忘れない

階段ダイエットは手軽なダイエット法ですが、立派なエクササイズです。疲労もたまりますし、汗もかくので、きちんと水分を補給することをこころがけましょう。水分補給をすることでより、無理なく階段ダイエットを行うことができるようになります。

続けるためのコツ

階段ダイエットを続けていくために

階段ダイエットに限らず、ダイエットは始めることよりも続けることの方がずっと難しいです。最初の数日は続けられても、1週間くらいすると飽きてきて、もうやめてしまいたくなったり、なかなか成果が出なくてモチベーションを保てなくなったりすることはよくあることだと思います。

そこで、続けていくためのコツについていくつか考えてみました。

家族や友達に宣言してみる

まずは、家族や友達に宣言してみるというのはいかがでしょうか？人に話すことによってモチベーションが高まり、やめづらい環境ができ上がります。SNSなどでダイエット宣言をするのもよいでしょう。さらに定期的に経過報告をすることで、プレッシャーがかかり、結果につながりやすくなります。

目標を決める

漫然とやらずに目標を決めることも大切です。目標は1日1時間といったような1日に行う階段ダイエットの量でもよいですし、1カ月で2キロ減量といったような数値目標でもよいです。

この目標も家族や友人、SNSで宣言することで、より目標に向かった努力するモチベーションが上がります。

ノリノリの音楽をかけてみる

階段ダイエットはひとりでコツコツ行うダイエットですので、テンションが上がりにくく寂しく感じることもあるかもしれません。そこで、ノリノリの音楽をかけてみるのはいかがでしょうか？

音楽でテンションを上げることで、ダイエットのモチベーションを上げて、いつもよりたくさん実施できるようになるかもしれません。

毎日コツコツが成功のカギ

いかがでしたか？階段ダイエットに興味を持っていただけたでしょうか？階段ダイエットは始めるのが非常に簡単なダイエットですので、少しでも興味を持っていただけたら、できることから実践してみてくださいね。

階段ダイエットの成功のカギはとにかく毎日コツコツと続けていくことです。毎日続けることで確実に成果が出ていくダイエット方法ですので、すぐに効果が目に見えなくても続けていくように頑張ってください。

まずはついつい利用しがちなエスカレーターやエレベーターの利用をやめてみるだけでも、大事な第1歩となるでしょう。毎日続けられるお金も時間もかからない階段ダイエット、ぜひ、今日から始めてみてください。