糖質制限ダイエット「定番メニュー」と「基本の食材」を知ろう

糖質制限ダイエット「定番メニュー」と「基本の食材」を知ろう

2017.09.27 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

三大栄養素の1つでもある炭水化物に含まれる糖質。身体のエネルギーを作るうえで重要な栄養素ですが、中でも糖質だけはそうでもなく、現代病の原因でもあり摂取しすぎといわれます。正しい糖質の知識を知り、健康な身体作りと理想の体型作りをしましょう。

糖質制限について

まずは「糖質」を理解する

五大栄養素とは、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」です。三大栄養素とは、その中の「炭水化物」「タンパク質」「脂質」です。

「糖質」とは、三大栄養素の一つなのですが、そのしくみとは、「炭水化物」=「糖質」+「食物繊維」となります。このように、炭水化物から食物繊維を除いたものが「糖質」になります。

これらは全て「糖質」です。

ブドウ糖(グルコース)、乳糖(ラクトース)、果糖(フルクトース)、ショ糖(スクロース)、麦芽糖(マルトース)、オリゴ糖(キシロトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖)、糖質甘味料(キシリトール、マルチトール、ソルビトール、パラチノース、トレハロース)

どの商品にも、必ず原材料名が記載されています。気にしてチェックしてみましょう。

糖質の摂取量を減らす

炭水化物の1日の摂取量の目安は、総摂取量の50%~60%です。20代女性(運動をほとんどしない方の場合)の平均摂取カロリーは、1800kcalなので、あいだをとって55%で計算すると、990kcal は炭水化物で補う必要があります。30代女性の場合、総摂取量が1750kcalなので、962kcalです。

単純に、炭水化物摂取量を糖質に置き換えると、糖質1g=約4kcal なので、約247g(20代女性)、約240g(30代女性)の糖質を必要とします。(炭水化物には、食物繊維も含みますので、ただしい数字ではありません。)糖質量のイメージは、ご飯一膳(150g)=55gです。

糖質制限ダイエットは、1日の糖質量を約50g以下に減らします。ご飯一膳食べてしまったら、ダイエット中の糖質量がオーバーしてしまいます。こう聞くと、食べるものがないと難しく思ってしまいがちですが、そんなことはありません。糖質量のない食材は、意外とたくさんあります。

減らす量に決まりはない

糖質ダイエット中は、1日の糖質量を、50g以下にさげるとよいとされています。たとえば、ご飯一膳食べたら、他の糖質がなにも食べられなくます。しかし、ほかの食材に少しずつ糖質はあるので、糖質量が多い炭水化物を極力減らして、バランスをとっていくのです。

まれに、1日の糖質量を20g以下にする方がいますが、少し追い込みすぎです。20代女性は約247g、30代女性なら約240gから、半分ほど減らすだけでもゆるやかに効果がでます。減らす量に決まりはありません。それぞれにあわせて、ストレスなく、継続できるように行いましょう。

糖質制限の効果

ダイエットへの効果

糖質を制限すればするほど、ダイエットへの効果が期待できます。糖質量50%以下ですることが主流ですが、ストイックな方は、20%以下にします。減らした分だけ、結果はついてきます。もちろん、必要以上に摂取すると、脂肪に変わるものも糖質。

糖質制限をすると、エネルギーを燃焼する際に糖質を使いますが、燃焼する糖質という燃料が不足します。その代役として燃焼させるのものが、脂肪。糖質制限ダイエットは、常に糖質を抑えて、脂肪を燃焼させている状態をつくっているので、短期間のダイエットで効果が期待できます。

糖尿病の防止

糖質の過剰摂取は、現代病である肥満・メタボリックシンドローム・糖尿病・動脈硬化等、さまざまな原因になります。現代人は、糖質をとりすぎているため、ダイエットをしていなくても、糖質には気を配る必要があります。

糖尿病の病院食でも、糖質制限食で治療をしているほど、病気と関わりのある糖質です。糖質制限ダイエットを行うことで、糖尿病の防止が期待できます。また、糖質制限ダイエットは、体脂肪が多く肥満ぎみの方にもおすすめです。大きな病気になる前に、しっかりと食事を見直し、健康な身体づくりをしましょう。

効果が出るまでの期間

人によって糖質制限をする量、生活習慣や個々の新陳代謝量によって、効果の出かたが異なります。結果が出るまでの期間を、明確にお伝えすることはできません。

目安として、糖質量50g以下を守っていただいた上で、2週間で身体の違いがわかり(身体が軽くなってきた。部分の脂肪が落ちた気がする。等)、1カ月で結果が出てくるといわれています。

糖質制限ダイエットの基本ルール

食べてもいい食材、控えるべき食材を知る

食べてもいい食材、控えるべき食材のすべては、糖質量です。ひとつひとつをみていくしかありませんが、まずは、イメージをつけます。

食べてもいい食材

・肉類全般:脂身は、脂質です。糖質ではないので食べられます。
・魚介・海藻類全般:イカ、タコ等も優秀食材です。
・葉や緑色の野菜
・乳製品:チーズ等、カルシウムはしっかりと摂取します。

控えるべき食材

・炭水化物:米類、パン類、麺類
・スイーツ全般:ケーキ、ジュース、アイスクリーム等
・果物、ドライフルーツ全般
・緑以外の野菜:ニンジン、玉ネギ、トウモロコシ、カボチャ、ジャガイモ等
・調味料:だしの調味料は糖質0です。

このように、まずは、ある程度頭にいれておきましょう。

食事を抜かない

ダイエットをしているときは、常に我慢をして、空腹な状態でいることが想像できます。そういったダイエット方法をとると、あとで欲求が爆発しリバウンドの原因になります。また、食事を1食抜いてしまうと、身体はおあずけ状態ですので、栄養が欲しくてたまりません。

すると、次に食べるときに、身体は欲張りになり、全ての栄養を吸収して溜め込もうとします。それが脂肪となり、蓄積するのです。できるかぎり、1日3食を同じような時間に食べ、身体に覚えさせてあげることがポイントです。

食事に含まれる糖質を把握する

炭水化物とおやつだけを抜いたら、糖質量が減るわけではありません。意外なところで、糖質を摂っている可能性があります。ダイエットを始める前に、食材の糖質量を把握しましょう。

ダイエットをはじめて、思うように結果が出ないときにも、1度いつものメニューを見直してみると、意外なところで糖質を摂っているかもしれません。

食べてもよい食材

糖質量ほぼ0の「鶏肉」

糖質制限ダイエットの優秀食材、鶏肉です。なぜなら、鶏肉の糖質量ほぼ0です。アスリート選手やボクシング選手が、愛してやまない食材の理由がわかります。

鶏肉の基本部位に、ササミ・胸肉・モモ肉があります。ササミが1番いいと思いがちですが、どの部位もほとんど変わりなく、糖質量0です。では、なぜダイエットには、ササミかというと、それは、皮にポイントがあります。モモ肉や胸肉は、皮がついているため、脂質とカロリーが大幅にアップします。

鶏肉は、高タンパク質が含まれる食材なので、ダイエットにはかかせません。ダイエットで脂肪を落として、筋肉量まで落とさないように、高タンパク質を摂取して筋肉を維持し、さらに筋肉を作る必要があります。鶏肉レシピのレパートリーを積極的に増やすことで、ダイエットメニューにあきることなく、成功の近道になります。

ササミ料理の注意点

ササミの味は淡白で、加熱しすぎるとパサパサになるため、調味料を使いすぎる傾向があります。薄味を意識して、食材の味を楽しめる料理にしましょう。糖質量0の「ササミ」です。調味料を使い過ぎず、ササミの良さを活用するとよいでしょう。

レシピ豊富な「豚肉」

豚肉も糖質量がとても低いので、糖質ダイエットにぴったりな食材です。豚肉のよさとは、味と調理法にあります。鶏肉とは違い、豚肉自体にうま味があるため、軽く塩コショウするだけで、満足する味に。さらに、野菜との相性がいいので、低糖質の野菜と組み合わせて、簡単においしい料理ができます。

葉野菜と炒める。大根と煮る。もやしとゆでる。これだけでも、おいしそうで、ダイエットに効果的なメニューになります。

霜降り肉もOKな「牛肉」

糖質ダイエット中には、「ステーキ」を食べて満足感を出しましょう。どうせなら、霜降りステーキにしてもよいですね。ステーキと聞くと、ダイエットに不向きなレシピに思えますが、牛肉も糖質がほとんどありません。コスパは上がってしまいがちですが、優秀食材です。

糖質制限ダイエットでは、他のダイエットと比べ、ある程度の基本量を食べても問題ないものが、脂質。これなら、霜降りステーキも安心です。

ステーキの注意点は、付け合せにあります。マッシュポテト、ニンジンのグラッセ、ガーリックバターライス、コーンスープがついてきますが、これらは全てNG食材です。サラダをつけあわせに、霜降りステーキでご褒美ディナーはいかがでしょう。

完全食材とも呼ばれる「卵」

玉子が完全食材といわれる理由は、栄養面にあります。卵1個で、ダイエットで不足しがちな栄養(ミネラル、ビタミン、タンパク質)が補えます。さらに、多くの簡単レシピに登場し、主役にもわき役にもなり、安定した仕事をするのが、卵。

料理を作る時間がない方、料理が苦手な方、今日はめんどうくさいなと思った方。ぜひ、卵を思い出してみましょう。

食物繊維たっぷりの「キノコ」

糖質ダイエットをする中で、とりにくい栄養素が食物繊維です。「キノコ」は、食物繊維がとても豊富で、中でもマッシュルーム、ナメコ、シイタケは、糖質量が0に近く、食物繊維が豊富な食材です。

食物繊維は、炭水化物に含まれるため、多くの糖質を含む炭水化物を控えたい糖質制限ダイエットは、食物繊維不足になります。さらに、食物繊維といえば、ゴボウがあげられます。実は、ゴボウは野菜の中でも糖質量が多いため、さけたい食材です。「キノコ」は、ゴボウの食物繊維量と同じくらい含まれており、おたすけ食材といえるでしょう。

カルシウムも摂れる「大豆や大豆食品」

豆類の中でも低糖質なのは「ゆで大豆」で、40g=糖質量1gです。ちなみに、同じ量のエンドウ豆は、糖質量が6.9gもあります。大豆は、多くのカルシウムも一緒に摂取できるので、おすすめの食材です。

豆腐は、絹ごしと木綿なら木綿を選びましょう。糖質量に約1gの差があります。また、「大豆食品」の中でも、がんもどき、厚揚げは、糖質がほとんどありません。意外な食材ですが、料理の幅が広がります。

栄養豊富な「野菜」

ダイエットといえば、野菜中心の生活です。低カロリーのうえに種類が多いため、あらゆる栄養が摂取でき、栄養豊富なので好んで食べられます。しかし、野菜をなんでも、食べてもいいわけではないです。糖質制限ダイエットでは、さけたい野菜があります。ここで、しっかりとまとめておきましょう。

積極的に食べたい野菜

基本は、葉っぱの野菜です。キャベツ、レタス、ホウレン草、モロヘイヤ、白菜、三つ葉、水菜など。他にも、モヤシ、キュウリ、ナス、大根、オクラ、ブロッコリー、セロリ、ピーマン、カリフラワー、カブ、シソ、タケノコ、アスパラ、枝豆などがあります。

糖質量がおおく、遠ざけたい野菜

トウモロコシ、切り干し大根、カボチャ、ジャガイモ、レンコン、ユリネ、ニンニク、とうがらし、グリンピース、玉ネギ、ゴボウ、ニンニクの茎、エシャロット、ニンジン、パプリカ、赤ピーマン、ネギなど。

主食代わりにもなる「こんにゃく・白滝」

糖質制限ダイエットでの大きな落とし穴が「調味料」です。糖質の多い調味料を使うと、ごはんやパンを食べたことになります。使い過ぎ注意の調味料には、以下のものがあげられます。

砂糖、こしょう、みそ全般、ドレッシング全般、めんつゆ、トマト調味料(ケチャップ、トマト缶、トマトピューレ、トマトソース)、ミートソース、ポン酢、料理酒、オイスターソース、ウスターソースなど。お分かりのとおり、ほとんどの調味料があげられます。

料理の要となる「調味料」

調味料には、糖質がとても多く含まれていますが、料理の要となる「使っていい調味料」があります。なんと、糖質0の「食塩」、「かつおだし」、「中華だし」、「鶏がらだし」です。かつおぶし、昆布だしも、糖質量が低い調味料です。

油では、オリーブオイル、ゴマ油も糖質0です。日本人は、だしで料理をすることが多いです。これらの調味料をメインに、お手軽に料理をしましょう。

食べてはいけない食材

炭水化物の代表「米類」

ごはん一膳の標準量は、150gです。以下にあげる糖質量×1.5倍を食べています。

・100g中の糖質量:白米(36,5g)、赤飯(40,7g)、雑穀米(39,3g)、五穀米(29,9g)、玄米(34,2g)、もち(49.5g)

ごはんを一膳食べると、1日の糖質量50gのほとんどを摂取してしまいます。ご飯系は、避けた方がいいのですが、ご飯が大好きな方は、コンニャクご飯を入れて、糖質をコントロールしましょう。

小麦を使った「麺類」

麺類も、以下のとおり糖質が高いことがわかります。

・100g中の糖質量:そうめん(24.9g)、パスタ・マカロニ(26.9g)、中華めん(27.9g)、ソバ(24g)、うどん(20.6g)

糖質制限ダイエット中、麺類全般はさけましょう。麺類が食べたくなったときは、糖質0の麺がお助けしてくれます。また、白滝で代用しても、たくさん食べられて満腹感がでます。この際は、調味料の糖分に気を付けてください。

食べていいと思われがちな「野菜」

野菜はビタミン、食物繊維をとるために、ダイエット中には積極的にとりいれていきたい食材です。しかしながら、意外なところに落とし穴があります。それは、糖質が多い野菜がたくさんあることです。下記を参考にしてみてください。注目すべきポイントは、主に緑色意外の野菜ということです。

・100g中の糖質量:トウモロコシ(61.6g)、玉ネギ(7.2g)、ニンニク(20.6g)、レンコン(13.5g)、ゴボウ(9.7g)、そらまめ(12.9g)、グリーンピース(7.6g)、パプリカ(5.6g)

糖質を使った「調味料」

調味料は、ほとんどが糖質でできていると思われるほど、糖質量が高いです。糖質制限ダイエットをするうえでは、少しの量で命取りに。できるかぎり、糖質量がない調味料の中で、献立を考えてみましょう。

糖質量がない調味料には、「食塩」、「かつおだし」、「中華だし」、「鶏がらだし」、「オリーブオイル」、「ごま油」そして、「バター」などがあります。嬉しい耳より情報ですね。

糖質が含まれる「アルコール」

ダイエット中は、アルコールはタブーです。しかし、糖質制限ダイエットは、糖質が含まれるアルコールを避け、カロリーオーバーしない程度であれば飲めます。糖質量が含まれるアルコールは、清酒・ビール・ワイン・紹興酒・梅酒など。

糖質のないアルコールは、ウイスキー・ジン・ウオッカ・糖質0発泡酒です。ちなみに、ハイボールはいけません。ソーダの糖質量は、とても多いためです。

糖質0と糖類0はちがいます。

糖質制限ダイエットをすると、糖質0・糖類0がいつもより目に入ってきませんか。この2つは、大きく意味が違います。糖質の中に糖類が含まれています。糖類は、糖質の一部でしかないです。また、0.5g以下なら<0>と表記できます。

つまり、糖質0は、糖質0.5g以下、糖類0は、糖類0.5g以下で糖質0.5g以上です。したがって、糖類0は、避けたい商品といえます。

 

糖質制限ダイエットにおすすめメニュー例

朝食メニュー

タンパク質+ビタミン+ミネラル+カルシウム。この4つが、朝食のメニューに入っているかをチェックしながら考えます。また、炭水化物が食べたい場合は、朝に起きて30分以内に食べます。30分以内というのは、摂取した糖分を溜め込まずに、エネルギーに変えてくれるためです。

「具だくさんお味噌汁」、「栄養満点ボリュームサラダ」、「野菜入りオムレツ」のように、1つのメニューに多くの野菜を取り入れると、時間が短縮でき、バランスよく栄養がとれます。

昼食メニュー

タンパク質+ビタミン+ミネラル+カルシウム。いつでも考えて取り入れていきたいですが、3食バランスよく食べることは、難しいことが現実です。特に、昼はコンビニやお弁当、社食という方もいらっしゃいます。気楽に糖質オフのものを選んで食べてみてください。

自炊できる方は、がっつり食べられる「豚しゃぶサラダ」や、見た目が豪華な「納豆グラタン」など、いかがでしょう。

夕食メニュー

満足感のある「コンニャクとキノコのガーリック炒め」や、低糖質で、ボリューム満点「鶏団子と野菜の鍋」など。お鍋は、魅力的なメニューです。糖質0のだしで味をつけて、具材は野菜やお肉。バランスのいい低糖質のメニューの完成です。

お酒を飲まれる方は、糖質0のお酒でもメニューと量をしっかり考えます。カロリーはオーバーできませんので、ほどほどにしましょう。「コンニャクとキノコのガーリック炒め」のような、糖質0にちかい副菜を、一品二品で十分です。

コンビニで購入できるメニュー

・ブランパン:糖質をおさえられたパン
・ゆでタマゴ:完全食材の卵が手軽に食べられます。
・サラダ:ドレッシングはノンオイルを選びましょう。サラダの具も、葉の野菜が多いものを選びます。じゃがいも、かぼちゃ、ごぼう、レンコン、とうもろこしは、NG食材です。
・ゆでたチキン:胸肉一枚まるごとはいっているチキンがあります。味もついていてやわらかく加工してあり食べやすいので、おすすめです。
・おでん:こんにゃく、卵、厚揚げ、大根 素敵な食材がたくさんあります。

そのほかにも、納豆やチーズ、焼き魚など、多くの商品がそろっています。忙しい方は、偏りがないようにいろいろな商品を選びようにします。炭水化物を買う場合は、朝食時にしましょう。

おすすめレシピ

鶏肉を使ったレシピ(長ネギとササミの柚子胡椒風味)

必要な材料

・長ネギ 1本
・鶏ササミ 2本
・酒 小さじ1
<タレ>
・ポン酢 大さじ2
・醤油 小さじ1
・ゴマ油 小さじ2分の1
・柚子胡椒 小さじ2分の1

作り方

1.ササミは、すじをとり一口大にそぎ切りにします。
2.断熱容器にササミと酒を入れ、ラップをして約4分レンジで温めます。中まで火を通します。
3.ネギは、斜め切りにし、耐熱容器にいれたら約3分レンジで調理し、器にササミと共に盛り付けます。
4.タレの調味料を全部混ぜて、上からかけたらできあがり。

作り方のポイント

全てレンジで調理できる、お手軽レシピです。ササミのスジ処理だけ、しっかり行いましょう。ネギを他の葉野菜に変えてもいいです。

豚肉を使ったレシピ(糖質オフでスタミナ冷しゃぶ)

必要な材料

・しゃぶしゃぶ用豚肉 200g
<薬味>
・ミョウガ 3本
・ニラ 半束
・ワケギ 半束
・大葉 5枚
<盛り付け野菜>
・キュウリ 1本
・ミニトマト 4個
<たれ>
・醤油 大さじ3
・酢 大さじ2
・ニンニクすりおろし 小さじ1
・ショウガすりおろし 大さじ1
・すりゴマ 少々
・オリーブオイル 大さじ1

作り方

1.薬味の材料を細かく切ります。ニラ、ミョウガは2cm、大葉は細かい千切りにします。大葉以外の薬味は、5分程度水に浸し水切りします。
2.しゃぶしゃぶ用の豚肉をサッとゆで、キッチンペーパーで水分を取ります。
3.盛り付け野菜をお好みの大きさに切ります。
4.冷しゃぶのタレを合わせます。
5.お皿に3の野菜を盛りつけ、2の豚肉をその上に置き、1の薬味を豚肉の上へ盛り付けます。
6.タレをかけて、できあがりです。

作り方のポイント

とても簡単で、料理が苦手な方でもできるレシピです。ササミを胸肉に代用できます。お好みの食べやすさに野菜を切って、豚肉をゆでるだけで、簡単にササッと食べられます。

牛肉を使ったレシピ(牛しゃぶさっぱり野菜巻き)

必要な材料

・薄切り牛肉 300g
・大根 8cm
・ニンジン 4cm
・モヤシ 2分の1袋
・ニラ 2分の1束
・ポン酢 適量
<下味>
・酢 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・うすくちしょうゆ 小さじ1

作り方

1.牛肉は熱湯にさっとくぐらせ、水気を切っておきます。
2.大根とニンジンは千切りにし、塩少々(分量外)をまぶしてしばらく置きます。しんなりしたら、水気を絞ります。生シイタケは細切り、モヤシは値を摂り、ニラは5cmの長さに切ってそれぞれさっとゆでます。
3.2の野菜に<下味>の全ての材料を合わせたタレをつけ、牛肉で巻いて盛り付けます。
4.お好みのポン酢をかけてできあがりです。

作り方のポイント

牛肉巻きの野菜は、ジャガイモやゴボウでつくることが多いですが、糖質が多い野菜です。糖質の少ない野菜をつかって、アレンジしましょう。

卵を使ったレシピ(スペイン風オムレツ)

必要な材料

・ブロッコリー 60g
・粉チーズ 大さじ1
・卵 2個
・コショウ 少々
・オリーブオイル 適量

作り方

1.ブロッコリーを茎と房に分けてゆでます。熱いうちに粗みじん切りし、ボウルに入れます。
2.ブロッコリーが冷めないうちに、粉チーズをまぶしてから粗熱をとります。
3.2のボウルに卵を入れ、塩コショウし混ぜます。
4.小さめのフライパンに火をつけ、温まったらオリーブオイルをいれ、3を入れたら強火にします。菜箸でかき混ぜながら焼き、全体が半熟になったら弱火にします。
5.フタをして2~3分たったらひっくり返して、また2分ほど焼いてできあがりです。

作り方のポイント

ブロッコリーだけでなく、摂取できていない野菜を入れると、ボリューム満点のオムレツができます。

キノコを使ったレシピ(マッシュルームのホイル焼き)

必要な材料

・マッシュルーム 6個
・ベーコン 1枚
・玉ネギ 4分の1個
・レモンスライス 1枚
・マヨネーズ 適量
・塩 少々
・ブラックペッパー 少々

作り方

1.マッシュルームは根元を切ります。玉ネギとベーコンは、2cm角に切る。レモンはスライスします。
2.ホイルにマヨネーズを切り、玉ネギ・ベーコン・レモン・マッシュルームの順に置いておき、軽く塩コショウをする。
3.2を包み、フライパンに置いて蓋をして、弱火にかけます。または、トースターで焼きます。火が通ればできあがりです。

作り方のポイント

キノコは、糖質量が少し高いものもあります。糖質の低いマッシュルームやシメジを選ぶと効果的です。

大豆や大豆食品を使ったレシピ(腸満腹!ダイエットおから納豆)

必要な材料

・生おから 200g
・ひじき 2分の1パック
・キュウリ 2本
・納豆 1パック
・めんつゆ 大さじ2

作り方

1.きゅうりは、薄くスライスして塩をふっておきます。
2.フライパンにおからと戻したひじきをいれて、軽く炒める。
3.納豆に麺つゆ大さじ1を入れ、混ぜ合わせる。
4.2が冷めたら、納豆とキュウリを一緒に混ぜ合わせてできあがりです。

作り方のポイント

麺つゆは、糖質量が高いです。醤油とゴマ油で代用するとよいでしょう。または、少量の麺つゆにゴマ油をくわえて、風味をだします。

野菜をたっぷり使ったレシピ(ブロッコリーと海老のペペロンチーノサラダ)

必要な材料

・ブロッコリー 1株
・むき海老 100~150g
・オリーブオイル 適量
・小口切り鷹の爪 ひとつまみ
・塩コショウ 適量
・ニンニク 2片

作り方

1.ブロッコリーは、小ぶりに切って、茹でるかレンジで熱を通します。
2.ニンニクはみじん切りにします。多めのオリーブオイルを熱したフライパンで炒め、鷹の爪とニンニクを入れる。ニンニクが色づく程度まで炒めます。
3.海老を入れ、火が通ったら塩コショウをふります。(ブロッコリーとあえるため、少し濃いめに味付けします。)
4.ブロッコリーを入れたボールに、オリーブオイルごと海老を入れて和えます。
5.冷やしてできあがりです。

作り方のポイント

海老だけでなく、イカ等が入ったシーフードミックスを入れたら、さらに栄養がとれます。ニンニクを焦がすと、焦げた風味がひろがります。焦がさないようにきをつけましょう。

こんにゃくを使ったレシピ(糖質制限 コンニャクステーキ)

必要な材料

・コンニャク 1枚
・刻みネギ 適量
・ゴマ油 適量
<タレ>
・しょうゆ 大さじ1~2
・日本酒(糖質0) 小さじ1
・味噌 小さじ1
・シュガーカット0 小さじ2分の1
・かつおぶし 又は 和風だし 5g
・すりおろしニンニク 少量
・七味唐辛子 お好み

作り方

1.コンニャクを一口大に切り、熱湯で2~3分湯がきます。
2.コンニャクをじっくり炒め、合わせた<タレ>とネギをからめてできあがりです。、

作り方のポイント

コンニャクは、臭みをおさえるために、1度しっかり湯がきます。タレをいれるときは、焦げやすいです。1度火を止めて入れます。豆板醤をつかうと、糖質があがりますので、七味にしましょう。

白滝を使ったレシピ(糖質制限 白滝の濃厚カルボナーラ)

必要な材料

・ベーコン 好きな量
・白滝 200g
・卵 全卵1個+卵黄1つ
・スライスチーズ(とろけないタイプ) 2枚
・あらびき黒コショウ 適量
・塩 適量

作り方

1.細目に切ったベーコンをカリカリに炒めておきます。
2.鍋に水を沸騰させ、塩を大さじ1程度いれたら、白滝を茹でます。5分程度ゆでると、臭みがとれます。
3.湯がいているあいだに、卵を溶きます。
4.白滝が茹であがる前に、フライパンにスライスチーズを投入します。軽く溶けたような状態で、火を止めます。
5.白滝が湯だったら、水を切りフライパンへ入れて、溶いた卵を回しかけます。余熱がある状態で、ひたすら混ぜて、チーズと卵がクリーム状になったらできあがり。(混ぜても卵が液体状であれば、ごく弱火で火をいれながらやってみてください。)

作り方のポイント

5で火を入れ過ぎると、いり卵になってしまいます。

おやつのレシピ(レンジでおからとヨーグルトのケーキ)

必要な材料

・生おから 100g
・ヨーグルト 150g
・砂糖(ダイエットシュガー) 大さじ2
・卵 2個

作り方

1.すべての材料をボールに入れます。おからに塊があったらほぐしてから入れます。
2.ハンドミキサーの低速で30秒混ぜます。泡だて器なら2分ほどしっかり混ぜてください。
3.レンジ対応容器14cmに流し込み平らにします。
4.ラップなしで600w7分目安で、レンジへ入れできあがりです。冷めたら冷蔵庫に入れて冷やします。

作り方のポイント

砂糖は、糖質制限をしていますので、シュガーレスを使いましょう。

作り置きメニュー(糖質オフでスタミナ冷しゃぶ)

必要な材料

・シメジ 1袋
・エノキ 1袋
・生ワカメ 100g
・卵 1個
・オイスターソース 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ2分の1
・サラダ油

作り方

1.シメジとエノキは根元を切りおとし、子房にわけます。ワカメは、食べやすい大きさにざく切りします。
2.フライパンにサラダ油を熱し、溶きほぐした卵を入れて、ふんわりとかき混ぜたら、1度お皿にとりだします。
3.フライパンに1を入れて、しんなりしてきたら酒、みりん、オイスターソースを順に加えます。
4.卵を戻しいれて、大きくひと混ぜしたら、できあがりです。

作り方のポイント

オイスターソースとみりんは、糖質量が多いです。できるだけ薄味をこころがけてください。多めにつくってストックしておくと、キノコから普段とりにくい食物繊維がいつでもとれます。

糖質制限ダイエットで注意すること

毎日体重を計る

毎日体重をはかることで、ダイエットの意識づけをします。朝と夜の2回測定をすることで、体重を管理していきましょう。朝は、起きた直後に、夜は、寝る直前に測ります

体重が減っていることを見れば、モチベーションがあがりますし、増えてしまったら、次の日の食事のメニューをコントロールします。ただし、体重は数グラム変化するものです。少しの変動で、一喜一憂しているとストレスになることが考えられます。気楽に体重を測る習慣をつけます。

ストレスをためない

ダイエットをする際は、ストレスをできる限りためないようにします。急にドカッと食べる⇒リバウンド⇒体重が増える⇒ストレス⇒ダイエット⇒ストレス。こんなスパイラルに、はまった経験はありませんか?糖質は制限されますが、おなかは満たして大丈夫です。食事の満足感を与えてあげましょう。

糖分がどうしてもとりたくなったら、甘味料をつかってみましょう。たくさん使っていいものではありませんが、ストレス解消の1つのアイテムです。

適度な運動をする

適度な運動は、筋肉量を維持・増加させます。そして筋肉量が増加すると、基礎代謝があがるのです。基礎代謝が高ければ高いほど、太りにくく痩せやすい身体になっています。では、どうやって筋肉量を増加させるのでしょう。それは、タンパク質を摂取することと、運動をすることです。適度な運動はダイエット後に気になる、リバウンドをしにくい身体も作ります。

さらに、適度な運動は、ストレス解消に効果的です。仕事で忙しく、今の生活に運動を取り入れることがストレスに感じてしまうでしょうか。適度な運動とは、スポーツをすることではありません。エレベーターを階段にする、一駅歩くようにする等、できるところで身体を動かしてみてください。

リバウンドに注意する

目標体重達成後、ダイエット前の食事・生活に戻すことは、やめましょう。ダイエット前の生活から、ダイエット前の体重・体型が作られたのです。1度、ダイエット前の食事・生活を見直す必要があります。以下の項目に注意して、日常生活を送るようにしましょう。

・ダイエット後も、毎日体重計にのっていますか?
・急に食事の量が増えていませんか?
・食事に糖質が高いものが多くありませんか?(調味料、糖質が多い野菜等にも気を付けます。)
・適度な運動はしていますか?

正しいやり方で理想の体型・体質を手に入れよう

糖質制限ダイエットは、糖質の知識と食材の知識があれば、誰でも簡単に始められます。体脂肪が多いことが悩みの方は、糖質は脂肪と大きく関わりがあり、おすすめのダイエット方法です。正しいやり方を学び、健康で理想の体型・体質を手に入れましょう。

 

当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

記事のお問い合わせはこちら

PICK UP MODELS

NADECICA公式モデル