糖質制限ダイエット「定番メニュー」と「基本の食材」を知ろう

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糖質制限ダイエットは健康的かつ効果的

痩せるだけのダイエット法はたくさんあるが

もちろん女性だったらもっとキレイになりたいとか可愛くなりたいって思うのが当然だと思います。私もいつも思ってます。そんな時に一番に思いつくのはダイエットだと思うんです！でも色んなダイエット法があってどのダイエットをすれば良いのか分からない人が凄く多いなと思うんです。

ダイエット法によってそれぞれメリット・デメリットがあります。私が色々と試してきて実感して一番にオススメしたいのが糖質ダイエットです！

なぜ糖質ダイエットがおすすめなのか

ではどうして様々あるダイエットの中でも糖質ダイエットなのかというとそれはしっかりと痩せる効果を備えつつ何より健康的だからです。ただ痩せるだけのダイエットならたくさんあります！ですが痩せる事と引き換えに肌荒れだったり生理周期に影響が出たりといった副作用が生じるものが多いなと体感しました。

痩せるのも大切ですがまずは何より皆さん健康でいましょう、と私は言いたいです。こういった思いから糖質ダイエットをご紹介したいと思いました。長くなってしまいますが5分程で読み終わると思いますのでお付き合い頂けたらと思います。

糖質制限について

まずは「糖質」を理解する

五大栄養素とは、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」です。三大栄養素とは、その中の「炭水化物」「タンパク質」「脂質」です。

「糖質」とは、三大栄養素の一つなのですが、そのしくみとは、「炭水化物」＝「糖質」＋「食物繊維」となります。このように、炭水化物から食物繊維を除いたものが「糖質」になります。

これらは全て「糖質」です。

ブドウ糖(グルコース)、乳糖(ラクトース)、果糖(フルクトース)、ショ糖(スクロース)、麦芽糖(マルトース)、オリゴ糖(キシロトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖)、糖質甘味料(キシリトール、マルチトール、ソルビトール、パラチノース、トレハロース)

どの商品にも、必ず原材料名が記載されています。気にしてチェックしてみましょう。

糖質の摂取量を減らす

炭水化物の1日の摂取量の目安は、総摂取量の50%～60%です。20代女性(運動をほとんどしない方の場合)の平均摂取カロリーは、1800kcalなので、あいだをとって55%で計算すると、990kcal は炭水化物で補う必要があります。30代女性の場合、総摂取量が1750kcalなので、962kcalです。

単純に、炭水化物摂取量を糖質に置き換えると、糖質１g＝約4kcal なので、約247g(20代女性)、約240g(30代女性)の糖質を必要とします。(炭水化物には、食物繊維も含みますので、ただしい数字ではありません。)糖質量のイメージは、ご飯一膳(150g)＝55gです。

糖質制限ダイエットは、1日の糖質量を約50g以下に減らします。ご飯一膳食べてしまったら、ダイエット中の糖質量がオーバーしてしまいます。こう聞くと、食べるものがないと難しく思ってしまいがちですが、そんなことはありません。糖質量のない食材は、意外とたくさんあります。

減らす量に決まりはない

糖質ダイエット中は、1日の糖質量を、50g以下にさげるとよいとされています。たとえば、ご飯一膳食べたら、他の糖質がなにも食べられなくます。しかし、ほかの食材に少しずつ糖質はあるので、糖質量が多い炭水化物を極力減らして、バランスをとっていくのです。

まれに、1日の糖質量を20g以下にする方がいますが、少し追い込みすぎです。20代女性は約247g、30代女性なら約240gから、半分ほど減らすだけでもゆるやかに効果がでます。減らす量に決まりはありません。それぞれにあわせて、ストレスなく、継続できるように行いましょう。

糖質制限の効果

ダイエットへの効果

糖質を制限すればするほど、ダイエットへの効果が期待できます。糖質量50%以下ですることが主流ですが、ストイックな方は、20%以下にします。減らした分だけ、結果はついてきます。もちろん、必要以上に摂取すると、脂肪に変わるものも糖質。

糖質制限をすると、エネルギーを燃焼する際に糖質を使いますが、燃焼する糖質という燃料が不足します。その代役として燃焼させるのものが、脂肪。糖質制限ダイエットは、常に糖質を抑えて、脂肪を燃焼させている状態をつくっているので、短期間のダイエットで効果が期待できます。

糖尿病の防止

糖質の過剰摂取は、現代病である肥満・メタボリックシンドローム・糖尿病・動脈硬化等、さまざまな原因になります。現代人は、糖質をとりすぎているため、ダイエットをしていなくても、糖質には気を配る必要があります。

糖尿病の病院食でも、糖質制限食で治療をしているほど、病気と関わりのある糖質です。糖質制限ダイエットを行うことで、糖尿病の防止が期待できます。また、糖質制限ダイエットは、体脂肪が多く肥満ぎみの方にもおすすめです。大きな病気になる前に、しっかりと食事を見直し、健康な身体づくりをしましょう。

糖質制限ダイエットは続けやすく痩せやすい

ダイエットは継続することが一番大事です。慣れてしまえばの話ですが、糖質制限ダイエットは続けやすく痩せやすいです。例えば置き換えに関してもおからを上手に使ったかさましレシピや、パンも粉の種類を考えライ麦パンにするなどしたら、糖質は制限しても空腹感は感じません。

糖質制限ダイエットをつらいと感じる人でも、例えば場合によって週に1回はアルコールをオッケーにしたり、甘いものを食べたりすることを解禁しながら続ける方法もあります。（もちろん体重の落ち方は鈍くなります。）

これと言う決まった形は無いので、食べたほうが良い食材を積極的に用いるようにし、食への不満などが起きないようにしましょう。加えて運動をしたらより効果が上がります。比較的続けることが楽なダイエットの一種です。続けることによって痩せやすい身体を作ることができます。

糖質制限ダイエットの効果が出るまでの期間

糖質制限ダイエットの効果は早い人で1週間

1日3食糖質制限ダイエットをしている場合には、早い人で1週間で数kg落ちていく人もいます。運動や筋トレなどを合わせて行うと、脂肪燃焼効果がよりアップすると言われており、短期間で効果が出やすいです。糖質制限をするとはじめはきついかも知れませんが、1週間で結果が出るのなら行ってみたいですよね。

体質や脂肪の蓄積の具合などによって異なりますが、食事を毎食しっかり管理し、間食を減らすだけで効果が出たという体験談もあります。糖質を1日に50g程度に制限した場合で運動をしっかりと行うと、体重は筋肉分増えるかも知れませんが、体脂肪は確実に減らすことが期待できます。

糖質制限ダイエットの効果は遅い人では1カ月

糖質制限ダイエットを1日2食して、運動を適度に行った人でも1カ月程度で効果がでてくるケースがあります。多少ゆるいダイエットですが、残りの1食もしっかりと噛むようにゆっくり食べて、血糖値の急上昇を予防するようにすると効果的です。理由は血糖値の急上昇は脂肪を体内に溜め込む作用が働くからです。

ただし注意しないといけない点は、この1食の血糖値の上昇が、通常よりも高くなるケースがあります。理由は糖を欲している状態は急激に糖を吸収してしまうからです。糖質制限ダイエットを効果的に行うなら、1日の食事全体の糖質を制限するように行うと良いです。

人によって異なるので続けることが大事

糖質制限ダイエットは人によっては合わないケースもあります。例えば集中力が散漫になってしまったり、昼間に眠気に襲われることもあります。ただし、比較的続けやすいダイエットですし、糖質が足らない分は脂肪を分解してケトン体が代わりに働いてくれます。

ただ少し慣れるまで時間がかかる体質の人がいるので、誘惑に負けず続けることが大事です。一番良いのは糖質を側に置かないことです。ガムなどを上手に活用して乗り切ったり、甘味料の入っている飲料を飲んだりすることでカバーすることもできます。

糖質制限ダイエットは全ての人が痩せるわけではありませんが、1カ月もすれば明らかに体重に数kgの変化はでてきます。これ以上経っても効果が無い場合には、糖質制限ダイエットの方法が間違っているか身体に合っていないか、もしくは痩せない体質かのどれかです。1カ月の詳細な目標を立てて糖質制限ダイエットを計画的に行うと、少しずつですが効果は現れるケースが多いです。とりあえず1カ月を目標に糖質制限ダイエットを続けてみましょう。

糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの違い

糖質制限ダイエットは即効性

糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットを比較すると、糖質制限ダイエットのほうが即効性があると言われています。理由は糖質制限ダイエットのほうが脂肪に直接的に働きかけるからです。ただし、効果を早く出して続けるにはそれなりのレシピなどの知識と、運動をセットにすることが大事になります。

糖質制限のダイエットでは筋肉が落ちにくいのでキレイに痩せることができます。ただし見た目ほど体重は落ちないです。理由は筋肉のほうが脂肪より重いからです。（1立方cm辺り小さじ一杯分ぐらいの差）加えて体積が違います。脂肪と筋肉と骨を比較すると脂肪1に対して、筋肉と骨は0.8です。

この差から筋肉をつけて体型をスリムにしたい人には糖質制限ダイエットはおすすめです。

カロリー制限ダイエットは安全

カロリー制限ダイエットは、カロリーの摂取量を減らすことと、運動によってカロリー消費を増やすことを指します。ただ大抵のケースでは食事の量を減らすことによって、ダイエットを行っている人が多いのではないでしょうか。糖質制限ダイエットのデメリットのように、糖質が無くなることで身体に変調をきたすことはありません。

このためカロリー制限ダイエットは安全だと言われています。ただし運動を行わないカロリー制限の場合には、大抵筋肉から先に落ちていきます。これはカロリーの多い肉類などのたんぱく質を制限するためだと言われています。

普通に体重を落としたいと言う人や甘いものを制限するのが耐えられない人は、運動を加味してカロリー制限ダイエットを行ってみましょう。

糖質制限ダイエットは人によって合う合わないがある

糖質制限ダイエットは、体質によっては合わないケースがあります。したがって一概にどちらが良いとは言えません。また急激な糖質制限は身体にとってはかえってマイナスです。できる範囲でゆるやかに糖質制限ダイエットをしていくように注意すると成功の確率が上がります。

カロリー制限ダイエットと糖質制限ダイエットでは食べて良いものと悪いものが変わってきます。したがってどちらかを選択して数カ月続けてみて、判断するのが良いです。人によって合う合わないがあるのはどのダイエット方法でも共通です。

糖質制限ダイエットの基本ルール

食べてもいい食材、控えるべき食材を知る

食べてもいい食材、控えるべき食材のすべては、糖質量です。ひとつひとつをみていくしかありませんが、まずは、イメージをつけます。

食べてもいい食材

・肉類全般：脂身は、脂質です。糖質ではないので食べられます。
・魚介・海藻類全般：イカ、タコ等も優秀食材です。
・葉や緑色の野菜
・乳製品：チーズ等、カルシウムはしっかりと摂取します。

控えるべき食材

・炭水化物：米類、パン類、麺類
・スイーツ全般：ケーキ、ジュース、アイスクリーム等
・果物、ドライフルーツ全般
・緑以外の野菜：ニンジン、玉ネギ、トウモロコシ、カボチャ、ジャガイモ等
・調味料：だしの調味料は糖質０です。

このように、まずは、ある程度頭にいれておきましょう。

食事を抜かない

ダイエットをしているときは、常に我慢をして、空腹な状態でいることが想像できます。そういったダイエット方法をとると、あとで欲求が爆発しリバウンドの原因になります。また、食事を1食抜いてしまうと、身体はおあずけ状態ですので、栄養が欲しくてたまりません。

すると、次に食べるときに、身体は欲張りになり、全ての栄養を吸収して溜め込もうとします。それが脂肪となり、蓄積するのです。できるかぎり、1日3食を同じような時間に食べ、身体に覚えさせてあげることがポイントです。

食事に含まれる糖質を把握する

炭水化物とおやつだけを抜いたら、糖質量が減るわけではありません。意外なところで、糖質を摂っている可能性があります。ダイエットを始める前に、食材の糖質量を把握しましょう。

ダイエットをはじめて、思うように結果が出ないときにも、1度いつものメニューを見直してみると、意外なところで糖質を摂っているかもしれません。

糖質の低い主食に換えてみる

白米を発芽玄米に置き換えて糖質オフ

糖質制限ダイエットを始めるのに、まずは主食を白米から発芽玄米に置き換えてみましょう。発芽玄米は白米に比べて糖質が低く、血糖値の急な上昇を抑えることができます。

発芽玄米とは、玄米を少しだけ発芽させたもの。発芽のために玄米のなかで眠っていた酵素が働きはじめ、玄米の内部に出芽に必要な栄養を貯めていきます。

今まで糖質を気にせずに食事をしていた人にとって、急に量を減らすとストレスを感じることがあります。控えるべき食材に含まれていた米類は日本人の主食ですから、それを全く摂取しないというのは難しいかもしれません。より糖質の低いものに置き換えることで満足感も変わらずにダイエットを続けられます。

ほかに発芽玄米にはどんなメリットがあるでしょうか

栄養価が高い

玄米から発芽するために蓄えられた栄養素がたくさんたまっている発芽玄米は、白米と比較するとビタミンEやビタミンB1、カリウム、ストレスを軽減させてくれると期待できるGABA（ギャバ）などの量が多いので、積極的に取り入れたい主食。

さらに、発芽玄米は白米に比べて糖質が低く、血糖値の急な上昇を抑えることができるので、糖質制限ダイエットの主食にぴったりです。

100ｇ当たりの栄養素の比較

	発芽玄米	白米
ビタミンE	1.2ｍｇ	0.1ｍｇ
ビタミンB1	0.42ｍｇ	0.08ｍｇ
カリウム	230ｍｇ	88ｍｇ
GABA（ギャバ）	15ｍｇ	1.5ｍｇ

旨味がアップする

発芽するために酵素が活性化していると、玄米の中の糖質が分解されて甘味が増している状態に。たんぱく質も分解され、旨味成分であるアミノ酸が増加するので、玄米のままよりも一層美味しくなっています。

調理しやすく食べやすい

発芽玄米は洗ってから炊き上げまで、白米と同じように調理ができるのも大きな魅力。

玄米だと、洗ってから炊き始めるまで長い時間浸水させる必要があったり、柔らかく炊き上げるためには、炊飯器の「玄米モード」や、圧力鍋で炊くという手間があり、なかなか始められない方も多かったのではないでしょうか？発芽玄米だとそのハードルの高さから解放されます。

これは、発芽する時に玄米の糠の部分の食物繊維に酵素が作用し、柔らかくなっているため。食感も玄米のプチプチした噛み応えと、白米の柔らかさどちらも併せ持った食べやすいご飯が出来上がります。

糖質制限中もしっかり食べてダイエット。効果を出す正しい食事法

上記の記事では糖質制限中にしっかり食べながらもダイエットをする方法を紹介しています。

食べてもよい食材

糖質量ほぼ0の「鶏肉」

糖質制限ダイエットの優秀食材、鶏肉です。なぜなら、鶏肉の糖質量ほぼ0です。アスリート選手やボクシング選手が、愛してやまない食材の理由がわかります。

鶏肉の基本部位に、ササミ・胸肉・モモ肉があります。ササミが1番いいと思いがちですが、どの部位もほとんど変わりなく、糖質量0です。では、なぜダイエットには、ササミかというと、それは、皮にポイントがあります。モモ肉や胸肉は、皮がついているため、脂質とカロリーが大幅にアップします。

鶏肉は、高タンパク質が含まれる食材なので、ダイエットにはかかせません。ダイエットで脂肪を落として、筋肉量まで落とさないように、高タンパク質を摂取して筋肉を維持し、さらに筋肉を作る必要があります。鶏肉レシピのレパートリーを積極的に増やすことで、ダイエットメニューにあきることなく、成功の近道になります。

ササミ料理の注意点

ササミの味は淡白で、加熱しすぎるとパサパサになるため、調味料を使いすぎる傾向があります。薄味を意識して、食材の味を楽しめる料理にしましょう。糖質量0の「ササミ」です。調味料を使い過ぎず、ササミの良さを活用するとよいでしょう。

レシピ豊富な「豚肉」

豚肉も糖質量がとても低いので、糖質ダイエットにぴったりな食材です。豚肉のよさとは、味と調理法にあります。鶏肉とは違い、豚肉自体にうま味があるため、軽く塩コショウするだけで、満足する味に。さらに、野菜との相性がいいので、低糖質の野菜と組み合わせて、簡単においしい料理ができます。

葉野菜と炒める。大根と煮る。もやしとゆでる。これだけでも、おいしそうで、ダイエットに効果的なメニューになります。

霜降り肉もOKな「牛肉」

糖質ダイエット中には、「ステーキ」を食べて満足感を出しましょう。どうせなら、霜降りステーキにしてもよいですね。ステーキと聞くと、ダイエットに不向きなレシピに思えますが、牛肉も糖質がほとんどありません。コスパは上がってしまいがちですが、優秀食材です。

糖質制限ダイエットでは、他のダイエットと比べ、ある程度の基本量を食べても問題ないものが、脂質。これなら、霜降りステーキも安心です。

ステーキの注意点は、付け合せにあります。マッシュポテト、ニンジンのグラッセ、ガーリックバターライス、コーンスープがついてきますが、これらは全てNG食材です。サラダをつけあわせに、霜降りステーキでご褒美ディナーはいかがでしょう。

完全食材とも呼ばれる「卵」

玉子が完全食材といわれる理由は、栄養面にあります。卵1個で、ダイエットで不足しがちな栄養(ミネラル、ビタミン、タンパク質)が補えます。さらに、多くの簡単レシピに登場し、主役にもわき役にもなり、安定した仕事をするのが、卵。

料理を作る時間がない方、料理が苦手な方、今日はめんどうくさいなと思った方。ぜひ、卵を思い出してみましょう。

食物繊維たっぷりの「キノコ」

糖質ダイエットをする中で、とりにくい栄養素が食物繊維です。「キノコ」は、食物繊維がとても豊富で、中でもマッシュルーム、ナメコ、シイタケは、糖質量が0に近く、食物繊維が豊富な食材です。

食物繊維は、炭水化物に含まれるため、多くの糖質を含む炭水化物を控えたい糖質制限ダイエットは、食物繊維不足になります。さらに、食物繊維といえば、ゴボウがあげられます。実は、ゴボウは野菜の中でも糖質量が多いため、さけたい食材です。「キノコ」は、ゴボウの食物繊維量と同じくらい含まれており、おたすけ食材といえるでしょう。

カルシウムも摂れる「大豆や大豆食品」

豆類の中でも低糖質なのは「ゆで大豆」で、40g＝糖質量1gです。ちなみに、同じ量のエンドウ豆は、糖質量が6.9gもあります。大豆は、多くのカルシウムも一緒に摂取できるので、おすすめの食材です。

豆腐は、絹ごしと木綿なら木綿を選びましょう。糖質量に約1gの差があります。また、「大豆食品」の中でも、がんもどき、厚揚げは、糖質がほとんどありません。意外な食材ですが、料理の幅が広がります。

栄養豊富な「野菜」

ダイエットといえば、野菜中心の生活です。低カロリーのうえに種類が多いため、あらゆる栄養が摂取でき、栄養豊富なので好んで食べられます。しかし、野菜をなんでも、食べてもいいわけではないです。糖質制限ダイエットでは、さけたい野菜があります。ここで、しっかりとまとめておきましょう。

積極的に食べたい野菜

基本は、葉っぱの野菜です。キャベツ、レタス、ホウレン草、モロヘイヤ、白菜、三つ葉、水菜など。他にも、モヤシ、キュウリ、ナス、大根、オクラ、ブロッコリー、セロリ、ピーマン、カリフラワー、カブ、シソ、タケノコ、アスパラ、枝豆などがあります。

糖質量がおおく、遠ざけたい野菜

トウモロコシ、切り干し大根、カボチャ、ジャガイモ、レンコン、ユリネ、ニンニク、とうがらし、グリンピース、玉ネギ、ゴボウ、ニンニクの茎、エシャロット、ニンジン、パプリカ、赤ピーマン、ネギなど。

【糖質制限が無意味に】糖質の高い野菜、低い野菜糖質制限の基本

糖質制限ダイエットの時にも、おいしく野菜を食べられるレシピなどを上記の記事で紹介しています。

主食代わりにもなる「こんにゃく・白滝」

糖質制限ダイエットでの大きな落とし穴が「調味料」です。糖質の多い調味料を使うと、ごはんやパンを食べたことになります。使い過ぎ注意の調味料には、以下のものがあげられます。

砂糖、こしょう、みそ全般、ドレッシング全般、めんつゆ、トマト調味料（ケチャップ、トマト缶、トマトピューレ、トマトソース）、ミートソース、ポン酢、料理酒、オイスターソース、ウスターソースなど。お分かりのとおり、ほとんどの調味料があげられます。

料理の要となる「調味料」

調味料には、糖質がとても多く含まれていますが、料理の要となる「使っていい調味料」があります。なんと、糖質0の「食塩」、「かつおだし」、「中華だし」、「鶏がらだし」です。かつおぶし、昆布だしも、糖質量が低い調味料です。

油では、オリーブオイル、ゴマ油も糖質0です。日本人は、だしで料理をすることが多いです。これらの調味料をメインに、お手軽に料理をしましょう。

食べてはいけない食材

炭水化物の代表「米類」

ごはん一膳の標準量は、150gです。以下にあげる糖質量×1.5倍を食べています。

・100g中の糖質量：白米(36,5g)、赤飯(40,7g)、雑穀米(39,3g)、五穀米(29,9g)、玄米(34,2g)、もち(49.5g)

ごはんを一膳食べると、1日の糖質量50gのほとんどを摂取してしまいます。ご飯系は、避けた方がいいのですが、ご飯が大好きな方は、コンニャクご飯を入れて、糖質をコントロールしましょう。

小麦を使った「麺類」

麺類も、以下のとおり糖質が高いことがわかります。

・100g中の糖質量：そうめん(24.9g)、パスタ・マカロニ(26.9g)、中華めん(27.9g)、ソバ(24g)、うどん(20.6g)

糖質制限ダイエット中、麺類全般はさけましょう。麺類が食べたくなったときは、糖質0の麺がお助けしてくれます。また、白滝で代用しても、たくさん食べられて満腹感がでます。この際は、調味料の糖分に気を付けてください。

食べていいと思われがちな「野菜」

野菜はビタミン、食物繊維をとるために、ダイエット中には積極的にとりいれていきたい食材です。しかしながら、意外なところに落とし穴があります。それは、糖質が多い野菜がたくさんあることです。下記を参考にしてみてください。注目すべきポイントは、主に緑色意外の野菜ということです。

・100g中の糖質量：トウモロコシ(61.6g)、玉ネギ(7.2g)、ニンニク(20.6g)、レンコン(13.5g)、ゴボウ(9.7g)、そらまめ(12.9g)、グリーンピース(7.6g)、パプリカ(5.6g)

糖質を使った「調味料」

調味料は、ほとんどが糖質でできていると思われるほど、糖質量が高いです。糖質制限ダイエットをするうえでは、少しの量で命取りに。できるかぎり、糖質量がない調味料の中で、献立を考えてみましょう。

糖質量がない調味料には、「食塩」、「かつおだし」、「中華だし」、「鶏がらだし」、「オリーブオイル」、「ごま油」そして、「バター」などがあります。嬉しい耳より情報ですね。

糖質が含まれる「アルコール」

ダイエット中は、アルコールはタブーです。しかし、糖質制限ダイエットは、糖質が含まれるアルコールを避け、カロリーオーバーしない程度であれば飲めます。糖質量が含まれるアルコールは、清酒・ビール・ワイン・紹興酒・梅酒など。

糖質のないアルコールは、ウイスキー・ジン・ウオッカ・糖質0発泡酒です。ちなみに、ハイボールはいけません。ソーダの糖質量は、とても多いためです。

糖質0と糖類0はちがいます。

糖質制限ダイエットをすると、糖質0・糖類0がいつもより目に入ってきませんか。この2つは、大きく意味が違います。糖質の中に糖類が含まれています。糖類は、糖質の一部でしかないです。また、0.5g以下なら<0>と表記できます。

つまり、糖質0は、糖質0.5g以下、糖類0は、糖類0.5g以下で糖質0.5g以上です。したがって、糖類0は、避けたい商品といえます。

糖質制限ダイエットにおすすめメニュー例

朝食メニュー

タンパク質＋ビタミン＋ミネラル＋カルシウム。この4つが、朝食のメニューに入っているかをチェックしながら考えます。また、炭水化物が食べたい場合は、朝に起きて30分以内に食べます。30分以内というのは、摂取した糖分を溜め込まずに、エネルギーに変えてくれるためです。

「具だくさんお味噌汁」、「栄養満点ボリュームサラダ」、「野菜入りオムレツ」のように、1つのメニューに多くの野菜を取り入れると、時間が短縮でき、バランスよく栄養がとれます。

昼食メニュー

タンパク質＋ビタミン＋ミネラル＋カルシウム。いつでも考えて取り入れていきたいですが、3食バランスよく食べることは、難しいことが現実です。特に、昼はコンビニやお弁当、社食という方もいらっしゃいます。気楽に糖質オフのものを選んで食べてみてください。

自炊できる方は、がっつり食べられる「豚しゃぶサラダ」や、見た目が豪華な「納豆グラタン」など、いかがでしょう。

夕食メニュー

満足感のある「コンニャクとキノコのガーリック炒め」や、低糖質で、ボリューム満点「鶏団子と野菜の鍋」など。お鍋は、魅力的なメニューです。糖質0のだしで味をつけて、具材は野菜やお肉。バランスのいい低糖質のメニューの完成です。

お酒を飲まれる方は、糖質0のお酒でもメニューと量をしっかり考えます。カロリーはオーバーできませんので、ほどほどにしましょう。「コンニャクとキノコのガーリック炒め」のような、糖質0にちかい副菜を、一品二品で十分です。

コンビニで購入できるメニュー

・ブランパン：糖質をおさえられたパン
・ゆでタマゴ：完全食材の卵が手軽に食べられます。
・サラダ：ドレッシングはノンオイルを選びましょう。サラダの具も、葉の野菜が多いものを選びます。じゃがいも、かぼちゃ、ごぼう、レンコン、とうもろこしは、NG食材です。
・ゆでたチキン：胸肉一枚まるごとはいっているチキンがあります。味もついていてやわらかく加工してあり食べやすいので、おすすめです。
・おでん：こんにゃく、卵、厚揚げ、大根　素敵な食材がたくさんあります。

そのほかにも、納豆やチーズ、焼き魚など、多くの商品がそろっています。忙しい方は、偏りがないようにいろいろな商品を選びようにします。炭水化物を買う場合は、朝食時にしましょう。

糖質制限ダイエットで注意すること

毎日体重を計る

毎日体重をはかることで、ダイエットの意識づけをします。朝と夜の2回測定をすることで、体重を管理していきましょう。朝は、起きた直後に、夜は、寝る直前に測ります

体重が減っていることを見れば、モチベーションがあがりますし、増えてしまったら、次の日の食事のメニューをコントロールします。ただし、体重は数グラム変化するものです。少しの変動で、一喜一憂しているとストレスになることが考えられます。気楽に体重を測る習慣をつけます。

ストレスをためない

ダイエットをする際は、ストレスをできる限りためないようにします。急にドカッと食べる⇒リバウンド⇒体重が増える⇒ストレス⇒ダイエット⇒ストレス。こんなスパイラルに、はまった経験はありませんか？糖質は制限されますが、おなかは満たして大丈夫です。食事の満足感を与えてあげましょう。

糖分がどうしてもとりたくなったら、甘味料をつかってみましょう。たくさん使っていいものではありませんが、ストレス解消の1つのアイテムです。

糖質制限中の女性におすすめの甘い食べもの「低糖質スイーツ」とは

糖質制限ダイエット中にも食べられる低糖質スイーツに関する記事を上記で紹介しています。

適度な運動をする

適度な運動は、筋肉量を維持・増加させます。そして筋肉量が増加すると、基礎代謝があがるのです。基礎代謝が高ければ高いほど、太りにくく痩せやすい身体になっています。では、どうやって筋肉量を増加させるのでしょう。それは、タンパク質を摂取することと、運動をすることです。適度な運動はダイエット後に気になる、リバウンドをしにくい身体も作ります。

さらに、適度な運動は、ストレス解消に効果的です。仕事で忙しく、今の生活に運動を取り入れることがストレスに感じてしまうでしょうか。適度な運動とは、スポーツをすることではありません。エレベーターを階段にする、一駅歩くようにする等、できるところで身体を動かしてみてください。

リバウンドに注意する

目標体重達成後、ダイエット前の食事・生活に戻すことは、やめましょう。ダイエット前の生活から、ダイエット前の体重・体型が作られたのです。1度、ダイエット前の食事・生活を見直す必要があります。以下の項目に注意して、日常生活を送るようにしましょう。

・ダイエット後も、毎日体重計にのっていますか？
・急に食事の量が増えていませんか？
・食事に糖質が高いものが多くありませんか？(調味料、糖質が多い野菜等にも気を付けます。)
・適度な運動はしていますか？

糖質制限は大変！オススメの制限方法

注意点やオススメのレシピをご紹介していきましたが、もちろんこれは出来る限りは意識して欲しいなと思っています。でもやっぱり大変です正直言うと笑

私も糖質制限は意識していますが完璧にやるのは無理でした。初めの方でオススメしたメタバリアがやっぱりオススメですね！たまにはサボりたい時もありますし。

ベストな方法としてはご紹介しました糖質制限を意識しつつメタバリアＳなどの様なサプリメントも同時に使用することが健康的でラクだなと思います。

公式サイトはこちら

正しいやり方で理想の体型・体質を手に入れよう

糖質制限ダイエットは、糖質の知識と食材の知識があれば、始められます。体脂肪が多いことが悩みの方は、糖質は脂肪と大きく関わりがあり、おすすめのダイエット方法です。正しいやり方を学び、健康で理想の体型・体質を手に入れましょう。

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