アミノ酸ダイエットのメリットは？効果的な摂取方法とサプリメントも

アミノ酸ダイエットのメカニズム

運動によって筋肉強化が望める

アミノ酸ダイエットのアミノ酸とは、タンパク質を分解した最小単位の物質です。私たちの体はたんぱく質が15%ほどを占めており、皮膚、筋肉、内臓、脳、血液、ホルモン、骨の繊維すべての原料がアミノ酸となっています。

アミノ酸を運動の前後に摂取することで、運動効果を高めるというのが、アミノ酸ダイエットの目的です。アミノ酸をただ摂取しただけで、痩せていくというものではありません。無酸素運動や有酸素運動も一緒に行いましょう。

アミノ酸は筋トレなどの無酸素運動と組み合わせると、筋肉を強化することができます。これは疲労がたまりにくくなるので、運動を継続しやすく、運動量も増やしやすくなるためです。

脂肪が分解されるので痩せやすくなる

体の中には約100種類のアミノ酸が存在しており、体をつくるのに必要なのは約20種類です。特にアルギニン、リジン、アラニン、プロニンの4つのアミノ酸は、脂肪の燃焼を助けてくれます。

脂肪分解酵素のリパーゼによって体脂肪が脂肪酸に分解され、血中に送られるとエネルギー源となって消費される、というのが脂肪燃焼のしくみです。体の中にある糖が先にエネルギー源として燃焼され、その後脂肪がエネルギー源として消費されます。

脂肪が燃焼するタイミングになっても、リパーゼがうまく働いてくれないと、きちんと脂肪を燃焼してくれません。アミノ酸は、リパーゼの脂肪燃焼効果を促進するだけでなく、リパーゼの原料となっているので、アミノ酸を運動前後に補給することは、ダイエットに非常に有効といえます。

基礎代謝があがり痩せやすくなる

多くのアミノ酸は体内で長くつながり、タンパク質の状態で存在しますが、一部のアミノ酸は単体で存在しています。それが、シトルリン、オルニチン、テアニンなどの遊離アミノ酸です。遊離アミノ酸は、細胞や血液を巡って必要な時にすぐ働けるようにスタンバイしています。

アミノ酸ダイエットのメリット

太りにくい体質になる

脂肪燃焼を促進するリパーゼをアミノ酸によって活性化し、シトルリンやオルニチンといったアミノ酸は血流を促進することで体温を上昇させます。体温が上昇することでもリパーゼは活性化するので、脂肪が消費させる環境をしっかり整えてくれるのです。

アミノ酸摂取と運動を組み合わせることによって、基礎代謝もアップさせられるので、太りにくい体質を作ることができます。

運動だけでダイエット効果がでにくい人でも効果を感じやすい

毎日運動しているのに、なかなか痩せないという人は、リパーゼの働きが弱まっていることも考えられます。アミノ酸ダイエットであれば、リパーゼの働きを高めながら運動できます。

アミノ酸による疲労回復効果によって、翌日の仕事や家事に支障をきたさないのも、忙しい女性にはとても嬉しいメリットです。疲労がたまりにくいので継続もしやすい上、アミノ酸ダイエットで効果が見えればより継続したくなるでしょう。

ダイエット以外のアミノ酸の効果

疲労回復

運動して筋肉が疲労すると、それを修復することで強くなり、筋力があがります。筋肉の修復を助けるのがBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）です。BCAAは筋肉の主成分となっているので、強い筋肉には欠かせないアミノ酸です。

BCAAの疲労回復効果を利用することで、運動を継続しやすくなるというメリットがアミノ酸ダイエットにはあります。筋肉の回復や筋肉痛の軽減には、アミノ酸を運動直後や就寝前に摂取すると、効果的です。運動中に摂取すると、スタミナを維持してくれます。

また、BCAAではありませんが、アルギニンというアミノ酸は成長ホルモンに働きかけるので、筋力を強くし傷の回復を早めてくれます。

寝つきがよくなる

アミノ酸のテアニンにはリラックス効果があります。テアニンを摂取すると、リラックスしているときにでるα派が高くなるという研究報告があり、睡眠の質を向上させることができます。

テアニンはお茶特有の成分で、お茶に含まれるアミノ酸の50～60％をしめています。中でも、玉露にはテアニンが豊富に含まれているので、寝る40～50分前に飲むとα波が出始めたころに眠りにつけ、快眠できるでしょう。

緑茶にはカフェインも含まれているので、脳が覚醒して眠りにくいのではないかと思いますが、テアニンはカフェインの効果を抑制してくれます。なので、睡眠途中に覚醒することなく眠ることができたというほど、睡眠の質を高める効果があるのです。

また、グリシンは血管を拡張させる効果があるので、体の表面体温を上昇させます。適度に体内の熱を放出することができると、体の中心温度が下がるので、自然と眠りにつくことができるのです。

グリシンを摂取して眠ると、ノンレム睡眠の時間が増え、さらに徐波睡眠という特に睡眠が深い時間に達するのが早くなることがわかっています。翌朝は疲労感の軽減、作業効率のよさが感じられるでしょう。

イライラしにくくなる

バナナ、アボカド、りんごに多く含まれるチロシンには、抗ストレス作用があります。チロシンはやる気を起こさせるドーパミン、集中力を高めるノルアドレナリンの材料となって、神経機能の調節をするので、ストレスによる攻撃状態を緩和してくれるのです。

シトルリンには血行促進効果があり、脳の血流もアップさせるので、精神的な疲労を軽減する効果があります。脳の血流が悪いと、精神的な疲労がたまりやすくなるので、スイカ、きゅうり、ゴーヤ、メロンなどに含まれるシトルリンを摂取するとよいでしょう。

水分代謝がよくなりむくみ解消

アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのアミノ酸には、リパーゼを活性化させる脂肪燃焼効果もありますが、アルブミンをつくって余分な水分や老廃物を排出するという効果もあります。余分な水分や老廃物が排出されれば、自然とむくみも解消されていきます。

また、アルギニンやシトルリンは一酸化窒素（NO）をつくり出すことで、血行を促進するため、同時に老廃物も排出しやすくしてくれるのです。

美白効果も期待できる

システインは、メラニン色素の生成を抑えるアミノ酸です。メラニンには黒いメラニンと黄色いメラニンがあるのですが、黒ではなく黄色いメラニンを多くつくるよう働きかけてくれるため、美白効果が期待できます。

アスパラギン、チロシン、セリンは、肌の新陳代謝を活性化させて、ターンオーバーを正常に戻してくれます。ターンオーバーが正常になれば、紫外線によって生成されたメラニン色素を自然と排出してくれるので、肌を美しくする効果があります。

さらに、プロリン、アラニン、グリシンはコラーゲンの主成分なので、肌にうるおいやハリを与えます。プロリンは豚肉や高野豆腐、アラニンはしじみ、あさり、鶏肉、グリシンは牛すじ、鳥軟骨、豚足などに多く含まれるので、積極的に摂取していきましょう。

アミノ酸ダイエットの方法

食事は毎日3食食べ過ぎないように取る

アミノ酸には糖と同じくらいのカロリーがあるといわれているので、いくら効果があるといっても摂り過ぎては、ダイエットになりません。食事は腹八分に抑え、バランスよく食べることが大切です。アミノ酸だけを偏って摂取すると、アミノ酸の効果が減少してしまいます。

ご飯、味噌汁、納豆、焼き魚などの伝統的な和食は、アミノ酸が豊富に含まれています。また、アミノ酸ダイエットの効果を上げるためには、ビタミンB群と同時に摂取するとより脂肪燃焼効果が高まります。ビタミンB群は、納豆などの大豆製品、豆類、豚肉、うなぎ、青魚、さけ、卵、牛乳などがあります。

週3回程度、無酸素運動＋有酸素運動をする

アミノ酸はリパーゼを活性化してくれますが、実際に脂肪を燃やすわけではありません。脂肪を燃やすためには、運動しなければ意味がないのです。

筋トレなどの無酸素運動と組み合わせると、筋力アップによって基礎代謝があがります。有酸素運動と組み合わせれば、脂肪燃焼効果があがります。両方を組み合わせると、よりアミノ酸ダイエットの効果が感じられるでしょう。

疲労によるストレス軽減のため、週3日程度の運動をしましょう。無酸素運動の前後にはBCAAを摂取するのがおすすめです。

アミノ酸の摂取方法

タンパク質が多く含まれている食べ物を食べる

アミノ酸の集まったものがタンパク質なので、高タンパクな食事にすることを意識しましょう。肉や魚、豆類、乳製品などは、特に良質なタンパク質が含まれるのでおすすめです。

アミノ酸の構成バランスがよいほど良質な食品だといえるのですが、それがわかるのがアミノ酸スコアです。100に近いほどバランスよく、アミノ酸が含まれています。肉、魚、鶏卵、牛乳はアミノ酸スコアが100なので、積極的に摂取するとよいでしょう。

ご飯、納豆、焼き魚、お浸し、豆腐のみそ汁という和食のメニューで、1日に必要なアミノ酸を半分も摂取できます。食事に困ったら、和食を心がけるだけでもよいでしょう。

黒酢を飲む

黒酢は、酢の中でも多くのアミノ酸が含まれており、バランスもよいです。黒酢は1～3年発酵させてつくられますが、その際にアミノ酸やクエン酸などの有効成分が生まれます。9種ある必須アミノ酸のうち、トリプトファン以外の8種もの必須アミノ酸が含まれているのです。

クエン酸には疲労回復効果があり、アミノ酸にも同様の効果があるので、運動の疲労を残さないという点で優れた食品です。飲むことに抵抗がある場合は、料理に使うこともできるので試してみてください。

サプリで摂取する

食事からアミノ酸を摂取するのが難しい場合は、サプリメントで摂取しましょう。食事から摂取するのと同様の効果が得られるので、有効活用していきましょう。アミノ酸は糖と同じくらいのカロリーがあるため、ノンカロリーのサプリメントを選ぶとダイエットには効果です。

脂肪燃焼効果の高いBCAAのバリン、ロイシン、イソロイシンが配合されているサプリメントを選ぶとよいでしょう。運動開始の30分前に摂取すると効果的です。

サプリでアミノ酸を摂取するメリット

アミノ酸の吸収速度がはやい

食べ物からアミノ酸を摂ると、体に吸収されるのに5～6時間かかってしまいます。ですが、サプリメントでは、30分～1時間で吸収されるので便利です。特に運動直後に摂取すると、最も疲労回復のピークとなる2時間後に、アミノ酸がしっかりと使われることとなります。

献立を考える手間が省ける

バランスよくアミノ酸を摂取するためには、主菜、副菜、汁物など献立をしっかり考えなければいけません。毎日同じ食事というわけにもいきませんし、高タンパクを意識すると余計混乱してしまうこともあるでしょう。

食事からの摂取は、ビタミンやミネラルも同時に摂取できるのでおすすめですが、疲れたときになどは手軽なサプリメントも利用してみてください。

忙しい人でも続けやすい

忙しい人は特に献立を考える時間も少ないですし、バランスのよい食事を心がけると継続しにくくなってしまいます。一度に食事と運動の両方を気を付け始めると負担が大きいので、食事面はサプリメントで補うと割り切って、まずは運動面をしっかり意識すると考えた方が、精神的に楽でしょう。

おすすめのアミノ酸サプリ

味の素 アミノバイタル 120g

1日あたり4粒の摂取が目安ですが、その中にアミノ酸は約2000mg配合されています。BCAAのロイシン、イソロイシン、バリンとグルタミン、アルギニンが含まれており、運動の前後に摂取するのがおすすめです。タブレットタイプで噛んで摂取するので、水がないところでも安心です。
味の素 アミノバイタル 120g

FANCL マルチアミノ酸 300g

BCAA、アルギニン、アスパラギン酸、グルタミン酸など20種類のアミノ酸を配合。ペプチドも加えて配合することにより、アミノ酸の吸収効率を高めてくれます。1日10粒を目安に摂取すれば、2200mgのアミノ酸をバランスよく補給できます。
FANCL マルチアミノ酸 300g

ディアナチュラ ストロング39アミノマルチビタミン&ミネラル150g

BCAAをはじめとするアミノ酸を18種、ビタミンを12種、ミネラルを9種配合をバランスよく配合しているので、忙しくてバランスのより食事ができない人に、特におすすめです。不足しがちな魚、野菜、果物、海藻、乳製品の栄養を補うことができます。
ディアナチュラ ストロング39アミノマルチビタミン&ミネラル150g

通販のおすすめアミノ酸サプリ

ベラーレ　メタルマッスル　180粒

BCAAやグルタミンだけでなく、筋肉の中でエネルギーを蓄えて、筋肉の合成をサポートするクレアチンを配合。1日の摂取目安は6粒ですが、10粒で換算するとプロテイン20杯分に相当します。

プロテインをシェイカーで混ぜる手間もなく、効率的に筋力アップ成分を摂取できます。
ベラーレ メタルマッスル 180粒

DHC　ディープチェンジHMB　240粒

BCAAのロイシンから合成されるHMBは、パワーを増強させて筋肉が分解されないように抑制する働きがあります。そのHMBを1日8粒で2000mg摂取することができ、他社製品よりも多い含有量です。

HMBだけでなく、BCAA、クレアチン、シトルリン、アルギニンなどのアミノ酸をバランスよく配合しており、医師も認める黄金比率となっています。
DHC ディープチェンジHMB 240粒

ミーロード　肥後すっぽんもろみ酢　30粒

アミノ酸は黒酢の312倍、コラーゲンはふかひれスープの9.2倍、ビタミンB6はレバーの336倍の成分が配合され、3種の和漢成分も配合しており、女性に嬉しい成分がたっぷりです。

高いリピート率を誇ります。ブランドすっぽんの肥後日の元すっぽんを使用しており、台湾産すっぽんの10.6匹分の栄養成分が含まれています。
ミーロード 肥後すっぽんもろみ酢 30粒

サントリー 黒酢にんにく 60 粒

黒酢の老舗ブランド、坂元醸造の職人が1年かけて製造した黒酢配合。肉質のつまった福地ホワイト6片のにんにくを使用していますが、においが気にならないようソフトカプセルになっており、飲みやすいです。1日2粒飲むだけでよく、継続しやすい価格とコースになっています。
サントリー 黒酢にんにく 60 粒

ダイト健康笑顔　すっぽん物語 60粒

美流すっぽんと濃縮ごま酢を使用しており、アミノ酸含有量は黒酢の100倍。女性に不足しがちな鉄や亜鉛だけでなく、DHAも配合しています。コラーゲンもたっぷり配合し、コラーゲン同士をつなぎ合わせるエラスチンも配合しているので、お肌を健康にしてくれます。
ダイト健康笑顔 すっぽん物語 60粒

世田谷自然食品　すっぽんS　60粒

すっぽんの生産性を高めるために、冬は温水で冬眠させないという方法をとる業者もいる中、きちんと冬眠させて、自然に近い状態で育てられたすっぽんを使用しています。すっぽんオイルやすっぽん粉末をたっぷり配合しているので、体を元気にしてくれます。
世田谷自然食品 すっぽんS 60粒

サプリの飲み方

食後に飲む

食後にサプリメントを飲むと、胃の中に残っている食事と混ざり合うことで、食事の栄養素と一緒にアミノ酸が体内に吸収されやすくなります。

運動する30分前に飲む

脂肪を燃焼させるリパーゼは、脳からの指令によって分泌されることで働くのですが、運動前にアミノ酸を飲むと、リパーゼの働きを助けてくれるので、脂肪燃焼につながります。

アミノ酸は摂取して30分を過ぎたころからよく働きはじめるので、運動の30分前に飲むと脂肪燃焼効果が高まります。1日に4,000～6,000mgアミノ酸を摂取すると、ダイエットに効果的だといわれています。また、運動後30分以内に摂るのもよいでしょう。筋肉の疲労回復を助けてくれる効果があります。

運動しない日は就寝前に飲む

運動をしない日は、それまで運動していた分の筋肉疲労を回復させるため、就寝前にアミノ酸を飲むのがおすすめです。就寝中は疲労回復に最適の時間なので、その時間にアミノ酸の疲労回復効果が働いてくれれば、翌朝の体がよりスッキリすることでしょう。

リラックス効果の高いテアニンやグリシンを摂取すれば、睡眠の質を高められます。BCAAはよくアミノ酸サプリメントに含まれますが、テアニンやグリシンは含まれないこともあるので、食事でプラスするのもよいでしょう。

また、肝機能低下によって疲労がたまっている場合は、オルニチンの摂取をおすすめします。オルニチンはしじみにたくさん含まれるアミノ酸で、エネルギーの生産を阻害するアンモニアの解毒作用を助けてくれます。

肝臓は栄養素の分解、合成、貯蔵を行っているため、効率よくアミノ酸を活用するためにも、正常に働いていてほしい臓器です。睡眠前にオルニチンのサプリメントを摂取する習慣があれば、肝機能を健康に保ち、栄養素を効率的に使うことができます。

アミノ酸を上手くつかってダイエットを成功させよう

アミノ酸と無酸素運動、有酸素運動を組み合わせることで、効果的に脂肪を燃焼することができます。アミノ酸の疲労回復効果によって、運動が継続しやすくなり、運動効果が見られなかった人にもおすすめできるダイエット法です。

和食中心の食事を心がけるとよいですが、難しいときはサプリメントに頼りましょう。自分の生活習慣にあわせて、アミノ酸の摂取と運動を取り入れれば、ダイエット効果が目に見えてくるかもしれません。