お腹の脂肪は落ちにくい。効率よく脂肪を燃焼させる方法を伝授

お腹の脂肪が落ちない原因

内臓が集中しているため

お腹には肝臓・腎臓・膵臓など身体を構成する大切な臓器が集中しています。内臓が集中しているということは、言い換えればそれだけ重要なものが腹部に収まっているということ。あらゆる衝撃から守る必要があるのです。

内臓周りには、臓器をガードする骨がありません。そのため、脂肪が内臓を守る役割を果たしています。こう考えると腹部に脂肪がつきやすかったり、落ちにくいことにも納得ですね。

衝撃から守るため脂肪がつく

お腹の脂肪の一番の役割は先程ご説明した通り、あらゆる脂肪から内臓を守ること。衝撃がダイレクトに内臓に伝わらないように、クッション的な存在となっているのです。つまり、腹部にある程度の脂肪がついているのはある意味自然な状態だと言えます。

例えば、ほかの部位にあまり脂肪がついておらずお腹だけがプニプニしているというのは何もおかしなことではありません。大切な内臓を守るために、どうしてもほか部位より脂肪がつきやすくなっているのです。

女性は脂肪をためやすい

一般的に男性より女性のほうが脂肪を多くためやすいと言われています。たしかに、女性は思春期以降だんだんと身体が丸みを帯びてきますね。これは、女性に出産という一大イベントがあるため。思春期に初潮を迎えると、その後女性の身体はどんどんと出産の準備を整えていくのです。

大切な赤ちゃんや卵巣などの臓器を守るため身体は徐々に脂肪をためこんでいきます。特に、子宮がある下半身に脂肪がつきやすい傾向に。お腹や下半身のお肉に悩んでいる女性は多いですが、脂肪にはこういった大切な役割があることを覚えておきましょう。

遺伝の影響が大きい

お腹の脂肪に大きく影響すると考えられているのが遺伝。遺伝子の構成がスタイルや体重に大きく影響を及ぼすのです。

特にスタイルを左右するのが肥満遺伝子。β3アドレナリン受容体・脱共役たんぱく質1などは脂肪の燃焼を促進する大切な存在ですが、これらに異常がみられると肥満になりやすい傾向にあります。つまり、生まれながら太りやすい遺伝子構成を持っている場合もあるということ。肥満の原因の約3割が遺伝による影響だと言われています。

悪い姿勢

姿勢が悪いと筋肉はどんどん衰えてしまいます。筋肉がなくなると、脂肪の燃焼に大きく影響する基礎代謝も低下。徐々に痩せにくく太りやすい身体となってしまうのです。

中でも猫背はお腹の脂肪がつきやすくなる悪い姿勢。前に傾いてしまうため、お腹の筋肉が使われにくく脂肪が蓄積しやすくなります。猫背の方は、痩せているのにお腹だけがぽっこりと出ているケースが多くみられます。しっかりと対策を行うためには背中の筋肉をつけ姿勢を改善することから始めましょう。

ストレスと睡眠不足

睡眠不足やストレスといった生活習慣もお腹の脂肪を左右する要因。十分な睡眠時間を確保できないと、代謝を促進する成長ホルモンの分泌が減少してしまいます。その結果、脂肪が燃焼できずにどんどん蓄えられてしまうのです。

また、ストレスの蓄積は食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌を減少させます。食欲が抑えられなくなり、暴飲暴食してしまう原因に。十分な睡眠時間をとり、定期的にストレスを解消することが大切です。

低脂肪食品の食べ過ぎ

ダイエットをする女性の強い味方である低脂肪食品。「脂肪分が少ないから…」と積極的に食事に取り入れている方も多いかもしれませんね。たしかに、脂肪分が少ない食材は食べても太りにくいと言えるでしょう。

しかし、低脂肪食品の中には脂肪の代わりに糖分が多く含まれている物も。糖分を過剰摂取すると血糖値が急激に上昇し、摂取した糖が脂肪へと変化してしまうのです。低脂肪食品を選ぶ際は、成分表を確認しどれだけ糖分が含まれているのかしっかりとチェックしましょう。

効率的にお腹の脂肪を落とすポイント

自然に痩せる体作り

お腹の脂肪を落とすために、まず始めたいのが体づくり。お腹の部分痩せはとても難しいので、体全体を自然に痩せやすいように改善していくのが効率的です。

自然に痩せる体をつくっていくためには、生活習慣や食生活の改善を行う必要があります。脂肪を蓄積する要因となっている習慣を排除し、痩せやすくなるための改善を行っていきます。全てを一度に変えるのは難しいので、長期的な目線で少しずつ体づくりを行っていきましょう。

臓器を動かす基礎代謝を上げる

基礎代謝というのは、なにもせずとも生きているだけで消費されるエネルギーのことを指します。つまり、特別な運動をしなくても呼吸や臓器の活動などが行われているだけで消費される最低限のエネルギーですね。この基礎代謝が大きければ大きいほど消費されるエネルギーも増加し、痩せやすい体となります。

基礎代謝をアップさせるためには臓器を動かすのが効率的。臓器の血行を促進し内臓の働きが活発化すれば自然と基礎代謝を増加することが可能です。マッサージやストレッチなどで、基礎代謝アップを目指しましょう。

▼さらに詳しい解説はこちら
基礎代謝を上げるダイエット。食事法と運動を組合わせて結果を出す

消化するための食事代謝を活用

食事代謝とは、食事をしたあとに代謝量がアップすること。体に食べ物が入ると、消化を行う際に熱が上昇しカロリー消費へと繋がるわけです。これを正式に食事誘発性熱産生と言います。

食事誘発性熱産生が起こったときに、特に消費カロリーが大きくなりやすい栄養素がたんぱく質。このメカニズムを活用し、たんぱく質を多く含む食材を積極的に摂取すれば効率良く脂肪を燃焼することが可能です。たんぱく質は鶏肉に豊富に含まれているのでぜひ食事メニューに取り入れましょう。

お腹の脂肪を取るための豆知識

砂糖を多く含むソーダ―は禁止

とてもおいしいソーダー。コンビニや自販機で見かけるとついつい購入してしまいますね。しかし、ソーダーには驚くほどの砂糖が含まれています。

普段あまり見ることはないかもしれませんが、ボトルパッケージに記載されている成分表を確認してみてください。炭水化物に記載されている数値が糖質の量となります。100mlあたりで表示されていることも多いですが、いかに砂糖が多く含まれているかが分かるでしょう。場合によっては角砂糖15個分以上の砂糖が含まれていることも。お腹の脂肪を解消するためには、できるだけ控えたい飲み物です。

精製された食品を避ける

精製食品とは、その言葉通り精製された食品。小麦や白砂糖、お米などが挙げられます。これらの精製食品は総じて血糖値の上昇を指数化したGI値が高いと言われています。

GI値が高く、血糖値が上昇しやすいとインスリンの分泌も過剰に。使われなかったインスリンが脂肪となり、お腹に肉がつきやすくなってしまいます。精製食品は私たちの食生活においてかなり身近なものですが、ダイエットを効率的にするためにはなるべく避けたほうが良いでしょう。

水分補給は重要

「むくみやすいから水分はあまりとらないようにしている」なんて方もいらっしゃいますが、お腹の脂肪を落とすために水分補給は重要です。

体内の水分量は基礎代謝を維持するための重要な存在。水分量が低下すると同様に基礎代謝も低下し、太りやすい体となってしまいます。なので、体内の水分量は一定に保つ必要があるのです。また、水分をとると飢餓感解消にも繋がり、暴飲暴食を防ぐことができます。ダイエット中は積極的に水分を摂取しましょう。

ゴールを決める

目標やゴールを決めずに、ダイエットをするとだらだら惰性的になってしまいがち。お腹の脂肪をしっかりとるためには明確なゴールを決めることをおすすめします。

ゴールはできるだけ分かりやすいものが良いでしょう。例えば、ウエストを60センチにする…などの目標値を決めるのもOK。服のサイズを1サイズ落とすというのも良いでしょう。入らないデニムを購入して「履けるようになったらゴール」と設定するのもありですね。明確なゴールを決めることで、惰性とならずメリハリのあるダイエットができます。

食事は少量で回数を増やす

食事をしたあとは、食事誘発性熱産生が起こりカロリーが消費されます。このメカニズムを活用したのが、食事を小分けするというダイエット法。1日3回ではなく、さらに小分けして食べることで頻繁に食事誘発性熱産生を起こし消費されるカロリーを増加させるのです。

さらに、数回に渡って食事をすることで飢餓感も減少。暴飲暴食のリスクも少なります。ただ、小分けをしても1回の食事量が多ければ意味がありません。1日のトータルカロリーを考慮し、1回分の食事メニューを決定してくださいね。

仲間を見つける

ダイエットや食事制限はとても辛いもの。一人では乗り越えるのが難しい時期もあるでしょう。そんなときに支えとなってくれるのが仲間の存在。一緒に頑張れる同志がいれば辛いときもお互いにサポートしあえます。

また、毎日の食事や体重などを細かく情報共有するのもモチベーションUPに繋がります。仲間が頑張っていると自分も負けずに努力しようと思えますね。最近ではダイエット掲示板やアプリなどで仲間を探すことも簡単です。ぜひ同志を見つけて励ましあいながらダイエットを行っていきましょう。

効果を確かめるため写真を撮る

自分のスタイルは毎日目にしているため変化が分かりにくいもの。しっかり効果を確認するためにも写真を撮りましょう。

鏡では分かりにくい変化も写真であれば客観的に確認できます。ダイエット開始時と1カ月後の写真を見比べれば、どれだけ痩せたかはっきりと確認できるでしょう。効果が実感できればモチベーションアップにも繋がります。最初は恥ずかしいかもしれませんが、写真撮影もダイエットの習慣として身に着けることをおすすめします。

内臓を活発にする食事について

デトックス効果期待の食物繊維

デトックス効果に期待できるのが食物繊維。腸内環境を整え、不要な物質を体から排除する作用があります。積極的に摂取しましょう。

食物繊維が豊富に含まれているのがキャベツ・レタス・玉ねぎなど。どんなメニューにも取り入れやすい食材ですね。便秘解消の効果もありますのでおすすめです。また、普段から毒素を溜めないことも大切。食品添加物の多いコンビニ食や加工食品はできるだけ避けるようにしましょう。

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食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ

脂肪を燃やすためのビタミン

脂肪の燃焼を促進するにはビタミンも欠かせません。脂肪分を分解するのがビタミンBの役割。不足すると、脂肪が分解されずにどんどん蓄積してしまいます。

ビタミンBが不足するのを防ぐためには毎日の食生活に心配りをする必要があります。レバー、納豆、卵、牛乳などには豊富なビタミンが含まれています。毎日の食事に取り入れ、積極的に摂取しましょう。

基礎代謝を上げるミネラル

ミネラルとは、カルシウム、鉄、ナトリウムなどの無機質。体内で生成することができない物質です。特に、基礎代謝を上げるミネラルとして挙げられるのが銅やマンガン。これらが不足すると基礎代謝も低下してしまいます。

基礎代謝を上げるためにも、ミネラルはとても重要な栄養素。海藻類、キノコ類、ほうれん草などに豊富に含まれているので積極的に摂取してください。

お腹の脂肪燃焼のおすすめ運動

20分以上のウォーキング

有酸素運動は脂肪燃焼効果に高い期待ができます。中でもおすすめなのがウォーキング。腕をしっかり振り、少し早めのスピードで歩きましょう。

また、有酸素運動を行い脂肪が燃焼され始めるまでには約20分かかると言われています。そのため、ウォーキングは20分以上行うことが大切。1.5?～2.0?を20分程度かけて歩くのが目安です。ウォーキングの時間をつくることができない場合は、通勤のうち20分間を徒歩にしたり一駅分余分に歩いてみるだけで同様の効果を得られます。

スロージョギングダイエット

スロージョギングとは、その言葉通りゆっくりとジョギングをすること。軽く跳ねるように意識しながら、自分の歩く歩幅程度でジョギングを行います。

一般的なジョギングより、体力消耗が少ないため高齢者にも人気の方法。負担が少ないため「長時間長距離のジョギングがつらい」と感じている方にもおすすめです。背筋をしっかりと伸ばし、体全体を上下にポンポンと揺らすイメージで走るのがポイント。こちらもウォーキングと同様、20分以上継続して行いましょう。

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内臓脂肪を燃やす踏み台昇降

内臓脂肪に効果があるとされているのが踏み台昇降。呼吸をしながら昇り降りを繰り返すことで、有酸素運動と同レベルの効果に期待ができます。ウォーキングやジョギングとは異なり、自宅で行えるのでとても手軽ですね。

方法はとても簡単。自宅の階段などで昇り降りを繰り返すだけです。お腹に力入れながら行うとより効果的です。階段がない場合は、踏み台を購入したり古雑誌などを重ねて段をつくるのもおすすめ。天候に左右されないため、普段はウォーキングやジョギングを行い、雨の日は踏み台昇降をする…というのも方法のひとつです。

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有酸素運動と筋トレの組み合わせ

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、脂肪燃焼効果をさらにアップさせることが可能です。というのも筋肉は、内臓と同様に基礎代謝率の大部分を占めます。筋肉が増加すれば、それだけ基礎代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなるのです。

脂肪燃焼を効率的に行うためには、筋トレのあとに有酸素運動を行うのがベスト。筋トレを行いあらかじめ脂肪を分解し代謝を上げることで、後に行う有酸素運動の脂肪燃焼効果がアップします。腹筋や背筋などの筋トレをしたあとに、ウォーキング・ジョギングといった有酸素運動を行いましょう。

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エクササイズボールを使って腹筋

エクササイズボールとは、ゴム製の大きなボール。バランスボールとも呼ばれますね。一度は目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

このエクササイズボールは乗ってバランスを取るだけで腹筋に大きな力がかかります。ただ座っているだけで効率よくお腹周りを鍛えることができるのです。テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど生活の一部に取り入れられるダイエットとして大人気。膝を90度にし、背筋を伸ばして浅く座るのがポイントです。ホームセンターなどで手軽に購入できるのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。

腰回りもすっきりフラフープ

昔から「くびれをつくるのに有効」と評判なのがフラフープ。脂肪がつきやすい腰回りをすっきりさせることができます。

フラフープを行う時間は4分程度が目安。時計回しと反時計回し、どちらも4分ずつ行いましょう。毎日継続して行うことで、インナーマッスルや腹筋を鍛えることができます。また、一般的に回しやすいフラフープの直径は90センチ前後と言われていますが、実際に試してみて回しやすいと思うものを選びましょう。フラフープはホームセンターや100均などで購入可能です。

お腹の脂肪をとるエクササイズ方法

お腹の脂肪をとるためにはエクササイズも大切。毎日行って腹部を引き締めましょう。

1.仰向けになりひざの角度が90度になるようにする

まずは、仰向けに。ひざの角度が90度になるようにします。脚が宙に浮いている状態ですね。

2.手は胸の前にクロス

ひざの角度を90度にしたら、次は手の位置を整えます。胸の前に軽くクロスするような形で添えましょう。

3.肩甲骨が浮く程度の高さまで上体を起こす

正しいフォームが整ったら、肩甲骨が浮く程度の高さまで状態を起こします。腹筋に力が入っていることを確認しながら行うのがポイント。15～20回を1セットとし、2～3回行ってください。普段運動をあまりしない方には負荷が大きいため、最初は回数を少なめに。徐々に増やしていきましょう。

お腹の脂肪を落とすおすすめのサプリメント

ツムラ漢方防風通聖散エキス顆粒 64包

肥満体質改善に効果的なツムラ漢方防風通聖散エキス顆粒。ボウショウやダイオウ・レンギョウなど18種類の生薬が代謝アップ・便通改善などに効果を発揮します。

余分なお腹の脂肪を分解し燃焼。さらに排出促進するため効果的に肥満を改善できるのです。ドラッグストアで気軽に購入できるため、初めてサプリメントを使用する方にもおすすめです。
ツムラ漢方防風通聖散エキス顆粒 64包

ナイシトールZ 315錠

むくみや便秘改善に効果的なナイシトールZ。肥満改善に効果的な防風通聖散料エキスが5000mg配合されており、脂肪の分解・燃焼を促進します。

ナイシトールZは漢方が基本となので、成分が吸収されやすい空腹時に飲むのが効果的。食前の30分前を目安に服用するのがおすすめです。なかなか落ちない脂肪にお悩みの方にぴったりのサプリメントです。
ナイシトールZ 315錠

コッコアポEX錠 312錠

脂肪の代謝を促す効果があるコッコアポEX錠。トウキ・シャクヤク・センキュウなど防風通聖散料エキス粉末が豊富に配合されています。

また、便を柔らかくしてスムーズな排便を促すサポートをしてくれます。そのため、肥満が要因の便秘の改善も可能。肥満や便秘になりやすいこってりとした食べ物や冷たい飲み物を好む方に特におすすめです。
コッコアポEX錠 312錠

お腹の脂肪を落とすための努力が体全体の脂肪も減らせる

内臓が集中しているお腹は、体の中でも特に脂肪が落としにくい部分。ですが、正しい改善方法を身に着ければしっかりと解消できます。

腹部のお肉を落とすための方法は肥満を解消するものでもあります。つまり、お腹の脂肪を落とすための努力が、結果的に体全体の脂肪を減らすことに繋がるのです。脂肪を落とすためには、毎日コツコツと長期的に行うことが重要。ときには脂肪が思うように落ちずに辛い思いをすることもあるでしょう。しかし、決して諦めずに継続することで引き締まったすっきりお腹を手に入れられます。さっそく今日から改善を行っていきましょう。