ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も

有酸素運動のダイエット効果

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、運動や家事など体を使っていなくても、寝ているときでも消費しているエネルギーのことです。呼吸するためや心臓が動くためなど、生命を維持するために使われています。基礎代謝を上げれば、何もしなくてもエネルギーが消費されるので太りにくい体になります。

基礎代謝は筋肉を鍛えるとアップするのですが、特に遅筋（赤筋）と呼ばれる筋肉を鍛えるのが効果的です。遅筋を鍛えるのに有効なのが、息ができるくらいゆっくりとした動きをする有酸素運動です。

有酸素運動で鍛えられるのは、遅筋だけではありません。生命維持に欠かせない、呼吸するための筋肉は24時間稼働しています。有酸素運動は、呼吸器官を鍛えられるので、呼吸するたびに筋力が上がった心臓や肺が動けば、基礎代謝も上がるのです。
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体脂肪が燃焼される

有酸素運動を開始して20分が過ぎたころから、体脂肪が燃焼され始めます。内臓脂肪と皮下脂肪では、先に代謝の活発な内臓脂肪から燃焼されていきます。内臓脂肪はつきやすいのですが、消費されやすくもあるのです。

内臓脂肪の消費が終わったら、皮下脂肪が消費され始めます。皮下脂肪は女性の体につきやすく、ぽっちゃりとした見た目になるので、皮下脂肪が落とせると見た目にも美しくなれるでしょう。内臓脂肪は男性につきやすく、たるんだ感じよりも内側から張ったような脂肪のつきかたになります。

ストレスの発散

体を動かすと余分なエネルギーが発散されるので、ストレス解消効果もあります。無酸素運動だと呼吸がしにくいので、運動後に疲労が残ってストレスになる場合があります。

有酸素運動は呼吸ができて疲労が残りにくく、運動後は爽快でリラックスした気分になれるのです。屋外では景色を見たり、新鮮な空気を吸うことでリフレッシュできますし、屋内では音楽などを聴きながら行えば楽しい気分になれるでしょう。

心肺機能の向上

有酸素運動で心臓の筋肉が鍛えられて大きくなると、一度に酸素を取り込む量を増やすことができます。心拍数を上げずに多くの酸素を取り込めれば、比較的激しい運動でも、酸素で体脂肪を燃焼させられるのです。

心肺機能が高まれば、取り込んだ酸素を無駄なく有効に使えるようにもなります。スポーツをよくする人にとっては、長時間の競技において高いパフォーマンスを保つことができるようになるでしょう。スポーツをあまりしない人でも、スタミナがつくので普段生活をより活動的に過ごすことができます。

筋肉を動かすことでむくみを防止

有酸素運動では、ゆっくりした動きが多いので下半身でバランスを取るような動きになります。自然と下半身が鍛えられるので、血行が良くなりむくみの改善や美肌効果もあるのです。

慢性的なむくみは、汗をかきにくい、尿の回数が少ない、冷え性などが原因です。脚のむくみを取るには、食事や水分摂取をコントロールしただけではいけません。

ウォーキングなどの有酸素運動で、足が地面から離れると爪先や足首が曲がります。これが血行を促すポンプの役割をして、足にたまった水分が上半身へと送り出されるのです。足が地面から離れるときに足首が伸びるので、血行がさらに促進されます。

下半身に全身の60～70%の筋肉があり、それを有効に鍛えられるのです。激しい運動だと乳酸がたまり、正しいストレッチをしないとそのままになった乳酸によって老廃物がたまります。老廃物がたまると筋肉が硬くなり、血流も悪くなるのでむくみの原因になります。

有酸素運動であれば、血液代謝や水分代謝を活性化するので、むくみを解消してくれるというわけです。

屋外で行う有酸素運動の種類

遅めのペースのウォーキング

有酸素運動といえば真っ先に思いつくのが、ウォーキングです。ウォーキングで大切なのは心拍数で、人と楽に会話できる程度の呼吸が目安になります。普段よりも少し心拍数が弾む程度です。ペースは遅めでも、歩幅は広くし腕はしっかり振るようにしましょう。

費用もかからず始められて、外に出るので気晴らしにもなるメリットがありますが、外の環境には影響されやすいのがデメリットです。雨の日は行いにくいですし、晴れていても排気ガスを吸い込む量が多くなってしまいます。

排気ガスを吸い込むと、血中のヘモグロビンが一酸化炭素と結びつき、酸素が身体に循環しにくくなります。すると、脂肪燃焼効果は一気に減少してしまうので、せっかくのダイエットも意味がなくなってしまいます。ウォーキングの際は、交通量の少ない通りや時間帯を選ぶようにしましょう。

息が切れない程度のスロージョギング

スロージョギングは、ウォーキングよりも遅いペースで歩幅も狭く走るジョギングのこと。息が切れないギリギリの状態で走るので、疲れにくく走り続けやすいのです。ウォーキングの1.6倍カロリーを消費してくれます。遅い動きをするときに使う遅筋を鍛えることができるので、持久力がつき基礎代謝も上がります。
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ゆったり泳ぐ水泳

水泳は、水の圧力や抵抗、水温、浮力など他のスポーツにはない運動条件で、さまざまな運動効果を得ることができ、他のスポーツよりも消費カロリーが高くなります。浮力があるので、腰や膝などの関節が弱くても、負荷をかけずに筋肉を鍛えられるメリットもあります。

激しく泳ぐと無酸素運動になってしまうので、もともと泳げる方なら平泳ぎやクロールでゆったりとプールを往復しましょう。泳げない方は、ビート板を使いながらリラックスして泳ぐとよいです。水深が低いプールなら、水中をゆっくり歩くのもおすすめです。

一定のペースで走るサイクリング

サイクリングは、風を切って走るので体温が上がりづらく、長時間でも疲れを感じにくいとい運動です。しっかりと下半身も使えますし、バランスをとるために腕や上半身の筋肉も使っているので、全身運動となります。景色を見ながら、遠くまで行くことができるので飽きにくく、風を切って走るのはストレス解消にもなるでしょう。

息ができる程度のペースで走ると、長時間続けやすい有酸素運動になります。坂道は息が上がりやすいので、無酸素運動になってしまいます。急な坂道は避けるようにしたほうが、有酸素運動としては望ましいでしょう。

街中を走る場合は、信号待ちや歩行者にぶつからないようにするため、連続した運動時間を取りづらいというデメリットがあります。その場合は、広い大通りやサイクリングコースを走るのが、おすすめです。

ただし、雨や風の強い日のサイクリングは危険です。ウォーキングであればレインコートを着て走ることができますが、自転車は雨で滑りやすくなるので、自分や他人を傷つけかねません。悪天候の日は、ジムや自宅のエアロバイクを使うようにしましょう。

息の乱れない縄跳び

300キロカロリーを消費するまでの時間を比較すると、ウォーキングは1時間、ジョギングは30～40分ですが、縄跳びはなんと20分で消費できます。室内でも屋内でも、縄跳び一つあればできる手軽な有酸素運動です。

有酸素運動にするには、ボクサーのようにステップを踏むような飛び方が効果的です。鼻呼吸を意識し、ひざを少し曲げてつま先で飛び、縄は肩ではなく腕で回すようにします。縄のスピードは速く、飛ぶ高さは低くすると、リズミカルに飛ぶことができ、ゆっくり高く飛ぶよりも簡単に飛ぶことができます。

ジョギングをするかのように飛ぶと、疲れにくいので長時間続けやすいです。何回飛ぶかよりも、何分飛ぶかを意識しましょう。縄跳びはひざに負担がかかりやすいので、コンクリートの上よりもクッション性のある場所で行うのがおすすめです。

サウナスーツを着て縄跳びをすると、汗をかいて老廃物を排出できるので、セルライトの撃退にも効果があります。女性の場合は、上下運動でバストが揺れて、バストラインが崩れるのを防ぐためにスポーツブラを着用するのがよいでしょう。

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自宅でもできる簡単な有酸素運動

テレビを見ながら踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は、床よりも高いステッパーや台などを用意し、登ったり降りたりする運動です。主に股関節まわり、太もも、お尻の筋肉、腹筋、背筋が鍛えられます。体幹の筋肉が鍛えられるので姿勢もよくなり、ヒップや脚のラインがキレイになり、むくみ改善効果もあります。

運動の苦手な人や久しぶり運動する人は、踏み台昇降運動で体を慣らしてから、ジョギングや水泳などにステップアップしていくとよいでしょう。踏み台昇降運動自体も台を高くすることで、負荷を大きくしていくことができます。

台は丈夫なもので、壁につけるなどして固定するとケガの防止になります。単調な運動なのでテレビを見ながら行いがちですが、足を踏み外す可能性があるので、テレビよりも音楽を聴くなどしたほうがよいでしょう。

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シェイプアップも期待できるスクワット

体の中でも、大きな筋肉である太ももやお尻の筋肉を鍛えられるのがスクワットです。痩せにくい下半身をシェイプアップできるので、腰回りが大きくなりがちな女性に嬉しい運動といえます。

はじめて行う場合は、息が上がらないハーフスクワットがおすすめです。通常のスクワットのように完全に腰を下ろさず、手の反動でスッと立ち上がることを繰り返します。全身の筋肉を使えるように、腹圧を少しかけながら背筋を伸ばして行いましょう。

しゃがむときはゆっくり、立つときは少し速めに行い、体の中心軸がぶれないようにするとよいです。腰を反らせすぎると、腰痛につながるので注意しましょう。ハーフスクワットに慣れてきたら、通常のスクワットに移行するとより、下半身のシェイプアップ効果が上がります。

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毎日続けやすいラジオ体操

大人になってからはなかなかやらなくなったラジオ体操も、実は有酸素運動なのです。見ているだけなら簡単そうですが、実際にきちんとやってみるとかなり筋肉を使います。息が上がらない程度に、全身を動かすので血行も促進されます。

即効性はないものの、テレビで毎朝ラジオ体操の時間が設けられていますし、続けやすい運動だといえます。肩回りなどをほぐすポーズも多いので、肩こりや冷え症などが改善されていき、基礎代謝も上がっていきます。運動が苦手な方におすすめできる、有酸素運動です。

寝る前にできるストレッチ

ストレッチは、準備運動という認識かもしれませんが、れっきとした有酸素運動です。気持ちよい程度に体をのばすと、血行がよくなり肩こりや冷え性の改善につながります。筋肉をやわらかくする効果があるので、基礎代謝も上がりやすくなるのです。

寝る前にストレッチをすると、副交感神経が働き、入眠後に質の良い睡眠をとることができます。質の良い睡眠は、成長ホルモンを分泌量をアップさせてくれます。成長ホルモンは、食欲を増加させるグレリンを減らし、食べ過ぎを防ぐレプチンの量を増やしてくれるので、日中の食欲を抑えるというダイエット効果があるのです。

リラックスして副交感神経を働かすことがポイントなので、寝る前のストレッチは回数や時間、細かなやり方にはとらわれず、気持ちよいと感じることを優先させてください。リラックスして眠れるよう、アロマなど香りの力を借りるのもおすすめです。

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楽しみながらできるダンスエクササイズ

ダンスが流行り始めてから、昔のヒット曲に合わせたダンスエクササイズのDVDが販売されるようになりました。踏み台昇降、スクワット、ラジオ体操、ストレッチは単調なため、飽きやすいというデメリットもあります。

有酸素運動は、続けられることがポイントなので、ダンスエクササイズであれば音楽を聴きながら飽きずに続けやすいでしょう。ストレス発散効果が大きい点でもおすすめです。ダンスに慣れていない場合は、息が上がりやすく、ダンスについていけなくなることがあるので、簡単な運動から始めて体力がついてからチャレンジするのがよいでしょう。

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有酸素運動の効果を高める方法

運動前にブラックコーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪を分解するリパーゼを活発にする働きがあります。代謝促進、脂肪分解促進、血行促進する効果が期待できるのです。

コーヒーにはクロロゲン酸も含まれており、カフェイン同様に脂肪燃焼を促進する効果があります。カフェインとクロロゲン酸両方の効果を得られるコーヒーは、ぜひ運動前に飲んでおくのがおすすめです。有酸素運動の30分前に飲むのが効果的で、カフェインの効果は3～4時間続きます。

せっかくのダイエットですから、ミルク（脂肪）や砂糖（糖）を入れずに、プラックがよいでしょう。さらに、アイスで飲むと体を冷やして脂肪燃焼効果が下がるため、ホットの方ががおすすめです。クロロゲン酸は熱に弱いのでコーヒーをいれる際は、熱湯ではなく80度くらいの温度でいれましょう。

カフェインやクロロゲン酸の含有量が圧倒的に多いのはドリップコーヒーです。自宅でいれられる場合は、缶コーヒーやインスタントコーヒーではなくぜひドリップコーヒーにしましょう。飲みすぎると、体が慣れてしまい効果が薄れるので適量を心がけてください。

事前にストレッチを済ませておく

有酸素運動の運動強度は低いからと油断して、いきなり運動をはじめてしまうと、ケガなどのトラブルを招く可能性があります。体がじっとしているとき、血流は脳、肝臓、副腎といった臓器に集中しています。運動をはじめるということは、そこから血流を筋肉のほうに持ってくるということです。

いきなり運動をはじめると、それら臓器への血流が急に減って、負担がかかってしまいます。ストレッチによって、ゆっくりと筋肉の方へ血流をもっていくようにしましょう。ストレッチをしておくと、その後の脂肪燃焼効果も高まるという点でもおすすめです。

無酸素運動を先にやる

有酸素運動は脂肪を燃焼させてくれますが、消費カロリーは思ったほど多くはありません。無酸素運動である筋トレを先に行うことで、筋肉量が増えて代謝が上がるので、消費カロリーも増やすことができます。

筋トレをすると筋肉量が増えるだけでなく、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンによって脂肪が分解され、遊離脂肪酸へ変わるので、より脂肪が燃焼されやすくなり消費カロリーが増えるのです。

おすすめの筋トレ

おすすめの筋トレの一つが、腕立て伏せです。有酸素運動で効率よく脂肪を燃やすための筋トレなので、回数よりも正しい姿勢でしっかりと行うことがポイントになります。毎日続けると回数もこなせるようになりますよ。

バッグエクステンションもおすすめの筋トレです。背中の筋肉を鍛えるトレーニング方法で、うつ伏せの状態から、上半身を反らせるというもの。急激に反ると、腰や背中に負担がかかってしまうので、ゆっくりとした動作で行いましょう。

ドローインは呼吸法ですが、これもおすすめです。お腹を大きく凹ませるように呼吸するというエクササイズで、体の奥にあるインナーマッスルを鍛えることができます。慣れないうちは難しいかもしれませんが続けていくと、コツをつかめるようになるでしょう。寝転がってもできますし、立っていても座っていてもできるので、取り入れやすい筋トレです。

20分以上継続して行う

有酸素運動は、20分以上行うことがポイントだといわれるのは、脂肪が活発に使われるようになるのが20分を過ぎたころであるためです。ですが、運動開始後は糖のみ使われて、20分経過後は脂肪のみ使われるというように、はっきり分かれているわけではありません。

運動開始直後でも脂肪は使われており、糖が使われるか脂肪が使われるかは、時間だけでなく強度も関係してくるのです。運動強度が強いと糖質が、運動強度が弱く長く続けられる運動は脂肪が多く使われる傾向にあります。5分、10分の運動を少しずつ積み重ねても、脂肪を燃焼することは可能なので、慣れない場合はその方法がおすすめです。

息が乱れないように意識する

有酸素運動の基本は、ゆっくり行い、できるだけ負荷を少なくして、持続させることです。長く続けることに意識がいって、息が上がってしまっては意味がありません。酸素を体にとり込むことが最も大切です。

息が軽く弾む程度で行い、最大心拍数の60～80％程度の運動強度がよいといわれています。最大心拍数とは、その運動を全力で行った時の心拍数のことなので、一度測ってみると基準がわかりやすいでしょう。そのときよりも軽めに行うようにすると、効果的な有酸素運動になります。

こまめに水分を補給する

有酸素運動は軽い運動とはいっても、暑い季節や長時間行った場合、水分がかなり減っていきます。汗をかいていなくても、吐く息から水蒸気として水分は失われていくのです。

血液はほとんどが水分なので、水分が足りなくなるとドロドロになり、血流が悪くなります。血流の悪い状態で有酸素運動を行っても、酸素や糖質、脂肪が筋肉に届けられなくなり、二酸化炭素も排出しにくくなるので、代謝が低下して脂肪燃焼効果が下がってしまうのです。

血流が悪くなると心臓にも負担がかかるので、有酸素運動を始める前にコップ1杯の水を飲むことが大切です。運動中も、のどが渇いたと思ったらもうすでに水分不足になっているので、のどが渇く前に水分補給をするようにしましょう。

一気にたくさん飲むと吸収が悪くなるので、150～250ml程度をこまめに摂取するのがよいです。冷たい水の方が体内へは早く吸収されますが、気温によってはぬるくなってしまうこともあるので、温度よりも水分を補給することを大切にしましょう。

できるだけ毎日継続する

運動は、3日以上中断すると効果がなくなってしまいます。どのくらいの時間行うかよりも、何日続けられるかのほうが大切で、1日で1時間運動するよりも、3日間20分の運動を継続するほうが効果的なのです。

もし毎日の継続が難しくても、週3日以上続けると効果的でしょう。運動をする時間がとれない場合、日常の行動を意識して増やすのもおすすめです。一駅分歩く、電車内では立つ、なるべく階段を使う、買い物は自転車か徒歩にする、家の掃除を念入りに行うなども立派な有酸素運動となります。

有酸素運動をするときの注意点

運動後はすぐにお風呂に入らない

有酸素運動をして汗をかくと、お風呂やシャワーに入りたくなりますが、それはおすすめできません。運動後すぐに入浴すると、体温が上がるため脂肪を燃焼させるリパーゼの働きが止まってしまいます。有酸素運動の脂肪燃焼効果を止めないためにも、少しだけ時間を置いて入るようにしましょう。

空腹の状態で行わない

空腹のまま運動すると、脂肪ではなく筋肉の糖分を先に使ってしまうので、ダイエット効果が減少する上に、その後の食事で体がより多くのカロリーを吸収しようとしてしまうのです。運動前には食べ過ぎない程度に食事をして、エネルギーを補給しておくとよいでしょう。

食後は1時間程度あけて運動をし、運動後は1時間程度食事をしない方がよいです。運動後は、基礎代謝が活発になっているので、普段よりも体脂肪として蓄えられやすいので気をつけましょう。

室内でやる時は近くにものを置かない

家具や家電にぶつかってケガをしてしまうと、有酸素運動どころではなくなるので、運動に合わせたスペースを確保することが大切です。スペースが取れないのであれば、踏み台昇降運動などの省スペースで行える運動がよいでしょう。

気温の高すぎる日は屋内でやる

気温が高い日は、より水分が失われやすくなっています。疲労も蓄積しやすく、夏バテの危険性もあります。紫外線をあび過ぎると、肌への悪影響も考えられます。自宅ではやる気が出ないなら、ジムや公共の体育館を使用するのがおすすめです。

今後も積極的に有酸素運動に取り組もう

体に負担がかからず続けやすい有酸素運動。事前にストレッチや筋トレをし、ブラックコーヒーを飲んでおくことで、脂肪燃焼効果をアップさせることができます。運動に慣れていないなら踏み台昇降運動から、ある程度基礎ができているならダンスエクササイズや水泳などから始めてみてください。息ができる強度で運動し、水分補給を心がけながら、日々継続することを意識して有酸素運動に取り組んで美しい体を目指しましょう。