目次
ダイエットを成功させる秘訣
短期ではなく長期で取り組む
ダイエットを上手に継続させていくためには、短期ではなく長期的な目で見た目標を設定することが大切になってきます。その理由は、比較的短期間でたくさんの体重を落とそうとするととても苦しい日常生活になり、続けることが難しくなるということが挙げられます。ストレスもたまりやすくなり、暴飲暴食によるリバウンドの可能性も出てきてしまいます。無理なく続けられる長期的な目標を設定することで、ダイエットの成功率は高まります。
無謀な目標を立てない
１カ月で10ｋｇ落とそうとか１週間で5kg落とそうなどといった無謀な目標を立てると、多くの場合は失敗します。体調を崩したり、リバウンドの可能性もあるので危険です。１カ月に落とす目標体重は、全体重の５％程度が目安になります。
早く痩せたいと気持ちが焦ることにより２kmジョギングや、絶食を取り入れた危険なダイエットなどをしないよう、計画はストレスをあまり感じない程度のものでなくてはなりません。
停滞期をうまく乗り越える
ダイエットをしていく中で体重が落ちなくなる停滞期があります。経験した方も多いでしょう。何をやっても体重が落ちないとなるとダイエットを途中であきらめてしまったり、逆に体に負荷をかけ過ぎてしまったりしやすい時期です。大切なのはモチベーションを維持することです。今までのダイエット法を見直してみる良い機会かもしれません。
時には息抜きも必要です。週末だけ好きなスイーツを食べるのも良いでしょう。ストイックになり過ぎないことも時には大切な考え方になります。
基礎代謝を上げる工夫をする
基礎代謝とは何もしないでいても消費されるカロリーのことです。食事、生活、運動などを少し工夫するだけで基礎代謝を上げることができます。基礎代謝が上がると痩せやすい体質になります。
食事面で基礎代謝を上げるのには、よく噛んで食べる、食事を抜かないなどがあります。食材としてはしょうがや唐辛子、胡麻やたんぱく質、ビタミンBを多く含む食材、例えば玄米や豚肉、乳製品、レバー、納豆などがあります。
生活面での工夫と言えば、冷えを避けるこがあります。つまり、冷たい飲み物や食べ物ばかりを摂って体を冷やさないようにすること。便秘やストレスなどの改善などに気を付けると良いでしょう。
運動の習慣を身に付けることも大切です。軽いジョギングやストレッチなど、基礎代謝を上げるのには適した運動があります。週に何日か軽い運動をする日を決めておくと、続けやすいでしょう。
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基礎代謝を上げるダイエット。食事法と運動を組合わせて結果を出す
無理な食事制限をしない
ダイエットを成功させるためには食事制限が時には必要になってくる場合もありますが、あまりにも無理な食事制限をすることは体に負担をかけてしまいます。例えば野菜だけ、水分だけといった食事の取り方です。基礎代謝も下がってしまい痩せるどころか痩せにくい体に。３食きちんと食べて基礎代謝を上げ、痩せやすい体作りを目指しましょう。
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食事制限なしのダイエットで痩せやすい体になるための秘訣とは
ダイエット終了後急に食事を戻さない
目標の体重になったからと言って、急激に食事を以前のように戻してしまわないことです。理由は、急に食事量を元に戻してしまうと、今まで消費カロリーの方が多かった体は体に入って来た栄養分を蓄えようという働きを始めます。その結果、リバウンドしてしまうというわけです。食事を戻す時は時間をかけて段階的に戻して行くようにしましょう。
ダイエット中におすすめの食事法
18時以降は何も口にしない
食事制限をすることの多いダイエットの中で、18時以降は何も食べないという食事法は過度な食事制限もなく時間を守ることだけの方法であるので、取り組みやすいと言えます。しかし、18時以降食事をしないというだけでは現状維持はできても、痩せることはできません。プラスアルファとして、軽い運動をすることなどが求められます。
長期的なスパンで痩せていく方法になるので、焦りは禁物です。18時以降食事をしないことを守りつつ、ウォーキングやジョギング、水泳などの20分以上の有酸素運動をを取り入れつつ、痩せやすく健康的な体作りをしていきましょう。
1食を400キロカロリーに抑える
１食を400キロカロリーまでに抑えるという食事法があります。１日３回食事をすると計算して、400×3＝1200キロカロリーが１日の総摂取カロリーということになります。これは成人女性の1日平均摂取カロリーである1800キロカロリーを大幅に下回る数値です。この食事法で痩せるためには糖質を摂ることが大切。糖質を摂ることで交感神経を正常に保ち、体脂肪の増加や体の冷えを防ぐのです。
間食も少しなら良いですし、軽い運動を組み込むことが条件です。1200キロカロリーという数値も、体格の良い人や基礎代謝が活発な若い人などは主食のご飯を増やすなどして全体を調節することが大切です。体重がいきなり落ちると栄養不足になることも心配されますので、自分の体に合った無理のない食事法にカスタマイズすることで、無理なく続けられるでしょう。
炭水化物の量を減らす
主食のご飯、パン、麺類を減らす食事法です。これらの糖質と呼ばれる栄養素は、体の中に入るとエネルギーとしていちばん最初に使用されるものですが、量が減らされると、代わりに体の中の脂肪がエネルギーとして使用されるのでダイエットに効果的な食事法であるとされているのです。
急激に減らすことには問題もあります。脳に十分な栄養が届かなくなるためにぼーっとしてしまったり精神的に参ってしまったりすることがあるので、炭水化物の量は徐々に減らして行くようにしましょう。
おやつは14時から15時の間だけ
ダイエット中の甘いお菓子は絶対食べるべきではないとの考え方もありますが、甘いお菓子のような糖分を摂取するのに適した時間帯があります。それは14時から15時の間です。理由はビーマルワンという脂肪を作りだすたんぱく質の働きがいちばん弱い時間帯だからです。その時間帯であれば、糖分の多いものを食べたとしても脂肪になりにくいのです。
夕食の量を減らす
食事後の活動量から考えて、夕食の量を減らすというのは理に適っている食事法だといえます。夕食を抜くのではなくご飯やパン、麺類などの炭水化物の量を減らすだけの簡単な食事法です。糖質はエネルギー源となるのでとても大切な栄養素ではあります。しかし、夕食の後は寝るだけという人が多い中、糖質を摂りすぎてしまうことは使い切れなかった糖質が脂肪として蓄えられてしまうため、逆効果。また、糖質過剰でインシュリンというホルモンが増えてしまい、脂肪のたまりやすい体になってしまいます。だからといって炭水化物を完全にカットしてしまってもストレスがたまり暴飲暴食を招きやすくなります。
体に必要な炭水化物の量を自分の体や体調に合わせてコントロールしながら食事に加え、ダイエットを軌道に乗せましょう。
GI値の低いものを食べる
GI値というのは、食後の血糖値の上昇スピードを示すものです。糖尿病の人の食事コントロールにも用いられている指標であり、高GI値の食品を食べるとGI値が上がり、インシュリンというホルモンが分泌されます。インシュリンは血糖値を下げようと働きかけます。
それだけならいいのですが、インシュリンには脂肪を作ったり蓄えたりする働きもあり、結果的に太ってしまうのはインシュリンが多く分泌されてしまうからなのです。低GI値のものを食べればGI値は穏やかに上って行くのでインシュリンが過剰に分泌されるのを抑制します。結果、太りにくくなるということになります。
そばや全粒紛パスタ、玄米などは低GI値の食品です。野菜も、じゃがいもやにんじん、とうもろこしやかぼちゃを除けばほとんどは低GI値ばかりですので、積極的に献立に取り入れたい食品ですね。
血糖値の低いものから食べる
食事の順番にも気を付けることで痩せやすい体作りを目指せます。まず始めに、低GI値食品である野菜から食べます。食物繊維である野菜を最初に食べることで、インシュリンの分泌を抑制し脂肪の付きにくい体を目指します。次に、GI値が少し上がりますがたんぱく質。最後に高GI値食品である炭水化物という順番にすることにより、血糖値の上昇速度を穏やかにすることができるのです。
特に野菜には他の食品のGI値を下げる働きもあるので、食物繊維を含んだ野菜から食べることにより血糖値の急上昇を防ぎインシュリン分泌を抑えることが可能です。この食事法を続けることで、太りにくく痩せやすい体作りをしていきましょう。
食べ過ぎた時は次の日調整する
つい食べ過ぎてしまう日もあります。そんな時は慌てずに、食事と運動で調整をしましょう。食べ過ぎてしまった次の日はむくんでいることが多いもの。野菜や果物中心のメニューで余分な水分を排出できるようにしてあげましょう。野菜や果物に多く含まれているカリウムという成分は、塩分を体外に排出する働きを持っています。むくみの元となる余分な塩分を体から追い出し、すっきりとしたボディラインを目指します。
運動も、普段より少しだけ多めに負荷をかけるのが良いでしょう。食べ過ぎてしまった後悔から激しい運動を急に行うことはおすすめできません。体調を崩してしまうこともあるので、普段の運動にプラスアルファをするくらいの気持ちでちょうど良いでしょう。
間食したい時におすすめのメニュー
腹持ちのいいグリーンスムージー
グリーンスムージーとは、葉物野菜や果物を使ったスムージーのことです。置き換えダイエットなどで良く用いられているレシピなのでご存知の方も多いでしょう。健康や美容にも良いグリーンスムージーを、間食したい時に飲むのはおすすめです。繊維質なので腹持ちも良く、デトックス効果も期待できるので甘いお菓子を食べるよりは、グリーンスムージーでお腹を満たす方がダイエットには適しているといえるでしょう。
自分の好きな果物や野菜を入れて作るグリーンスムージー。何もかもを我慢するより、ダイエット中に食べたり飲んだりしてもさほど影響のないものを間食として取る方が、気持ちも楽になりますね。
良質な油の摂れるナッツ類
くるみに多く含まれているのは、美肌作りにも欠かせない若返りの油ともいわれているαリノレン酸。オレイン酸といってコレステロールを下げる効果のある油を含むアーモンドなど、ナッツ類には良質な油がたくさん含まれています。その上アーモンドは食物繊維が豊富で腹持ちが良い点が、ダイエット中の間食に向いているところです。
他にもピーナッツやカシューナッツなど色々な種類のナッツがありますが、どれもカロリーが高いので大量に食べることのないようにしたいですね。
たんぱく質が豊富なチーズ
たんぱく質が豊富なチーズはダイエット中の間食には向いています。ダイエット中はたんぱく質が不足気味になりがち。そんな時にチーズを間食にすれば手軽にたんぱく質の補給ができますし、その他にもチーズにはビタミンB群といって脂肪燃焼を助ける働きをする成分も含まれています。ダイエット中の人には嬉しい効果も期待でき、間食はいけないことというストレスもためずに済むのでおすすめの食品です。
食物繊維の多い寒天
暑い季節に食べたくなるところてんですが、寒天からできているのでとてもローカロリーなことでも有名です。食物繊維も豊富に含んでおり、美容面においても積極的に摂りたい食材。ちょっと小腹が空いたらところてんをよく噛んで食べることで満腹感も得られるのでおすすめです。
ビタミン豊富なドライフルーツ
ドライフルーツと言えばレーズンやプルーン、マンゴー、ピーチ、ラズベリーなど種類は沢山あります。生のフルーツを干したものなのですが、ビタミンを豊富に含んでいます。ビタミンB群です。ビタミンB群は脂肪が燃焼するのに必要なビタミン。美肌にも良いとされています。
糖分なので食べれば血糖値は上昇します。そのことにより満足感を得るというタイプの間食です。食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになってしまうので少量ずつ食べるようにしましょう。
体を温めるインスタントスープ
冷えはダイエットの敵です。体が冷えていると代謝も落ちてしまいますし、脂肪の付きやすいむくんだ体になってしまいます。そんな時の間食としておすすめなのが、体を温めてくれるインスタントスープです。摂取カロリーも100キロカロリー前後と間食の範囲内。具剤も好きなものが選べて続けやすいですね。
常備しておけば空腹を我慢できないような時にきっと役に立ってくれるはずです。体も温めてくれるスープで基礎代謝の上がった脂肪燃焼系の体を手に入れましょう。
運動で効率よくダイエットするポイント
無酸素運動の後に有酸素運動をする
無酸素運動とは筋力トレーニングや腹筋、100メートルダッシュなど、筋肉に負荷をかけて速やかに成長ホルモンを分泌させる運動のこと。有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなどの酸素を取り込みながら行う運動のことで、20分以上続けることで脂肪燃焼が始まる運動のことを指します。
ではなぜ、無酸素運動の後に有酸素運動をした方が効果的なのでしょうか。それは、消費の順序が糖質→脂質のためです。無酸素運動で糖質を消費し、有酸素運動を20分以上することで脂質を消費します。具体的にはストレッチや筋力トレーニングを１０分程度行った後に、ジョギングやウォーキングを20分以上行います。効率よく脂肪を燃焼させて、目標体重に近づきたいですね。
有酸素運動は息が切れない程度に
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、酸素が脂肪の燃焼に必要な運動です。あまりがんばり過ぎて息が上がってしまうと酸素が足りなくなり、脂肪が上手く燃焼しなくなってしまいます。無酸素運動になってしまい糖質ばかりが消費されてしまうのです。
有酸素運動をする時のコツは、息が上がらない程度のペースで行うのが良いでしょう。
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ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も
加圧トレーニングもおすすめ
加圧トレーニングをご存知ですか。加圧ベルトと呼ばれる専用のベルトで、二の腕か脚の付け根のどちらかを圧迫して血流を制限した上で軽い運動を行うトレーニング法です。血流を制限することにより血液は酸素不足になります。そうすると分泌されるのが乳酸です。乳酸は成長ホルモンの分泌を促進。成長ホルモンが分泌されると、新陳代謝が良くなったり、年齢的な悩みにアプローチしてくれたり、美白、痩せやすい体作りなどが期待できます。
必ず専門のトレーニングを受けたインストラクターの元で行うようにしてください。間違ったやり方では貧血などを起こしてしまう場合もありますので注意が必要です。
ダイエット器具を使って運動する
ダイエット器具として広く知られているものとしてはダンベルやバランスボールなどがありますね。ダイエット器具を使うことで、マンネリ化しがちなダイエットを楽しく続けることができるようになります。たくさんの口コミも寄せられており、選ぶ楽しさもあります。
ダイエット器具を使って効率的な運動を続けることで、健康的なボディラインを目指しましょう。
運動は朝起きた後がベスト
起き抜けの運動は事故の元ですが、起きてから30分ほどした後に運動するのは体に良いといえます。軽いジョギングやウォーキングが適しています。日光を浴びることによって自律神経も整いますし、血流が良くなることで脂肪を燃焼しやすくなります。
朝食前に運動することで脂肪を効率よく燃焼することができます。有酸素運動なので20分以上継続して運動することが大切です。筋肉がかたまっている場合もありますので、運動前のストレッチもやっておくようにしましょう。
運動後はストレッチでクールダウン
たっぷりと汗をかいて運動をした後は、筋肉をストレッチでクールダウンしてあげましょう。そのまま放っておくと疲れがなかなか抜けなかったり、疲労物質がたまってしまったりするので運動後のケアは大切です。上半身も下半身も念入りにストレッチしていきます。運動後10分以上の休憩を入れずに、クールダウンのストレッチをすることで特定の部位に集中している血液を、体全体に流す役目もあるのです。
ウォーミングアップのストレッチより少し長めに念入りに行うのがポイントです。
運動直後はお風呂に入らない
運動をした後に出るリパーゼと呼ばれる酵素があります。このリパーゼ、脂肪を燃焼するのを助ける働きがあり運動後も約30分間くらいはその働きを続けています。このような状況でお風呂に入ると、筋肉の温度が上がりリパーゼの働きは弱くなり脂肪燃焼が減少してしまいます。リパーゼは筋肉の温度が低い時の方が良く働くのです。こうした理由から、運動直後はリパーゼを働かせておいてその役目が終わった頃に入浴するのが理にかなっているといえるでしょう。
効率よく脂肪を燃焼する有酸素運動
太ももが引き締まるエアロバイク
エアロバイクだと効率の良い有酸素運動をすることができます。あまり負荷をかけ過ぎると筋肉のたくさんついたたくましい脚になってしまうので軽めの負荷で運動します。ペダルを踏む時はかかとで踏むのではなく足の指先で踏んでいくイメージで、クルクルと軽く回す運動が美脚効果を期待できます。脂肪は、素早く動くところには付きにくいという性質があるからです。
サウナスーツを着て運動するのも、汗をかきやすくダイエット効果が高まるので取り入れたいですね。毎日継続していくことで、太ももが引き締まったり脚全体が細くなったりと効果を実感できるでしょう。体の基礎代謝を上げておくのも、太ももや脚の脂肪燃焼が望めるのでダイエットや部分痩せには良いでしょう。
全身運動のスイミング
有効な有酸素運動を手軽にすることができるスイミングも人気です。クロールや平泳ぎなど、泳ぐのが得意な人は自分の好きな形で泳ぐのも良いでしょう。筋肉をつけたい人はクロールで短距離を、脂肪を燃焼させたい人は平泳ぎで長距離を泳ぐのが効果的です。ただし、正しいフォームで行うことが前提になります。
水の抵抗がある中でする運動は、陸上の運動よりも全身の筋肉を使うことができますし、消費カロリーも水中の方が大きくなります。全身運動であるスイミングはダイエットにはとても向いているのです。
泳げなくてもできる水中ウォーキング
たとえ泳げなくても、水中をウォーキングするだけで脂肪を燃焼することができます。水の抵抗を感じながら普段使わない筋肉を使い全身運動をすることで、陸上でのウォーキングのように足や腰に負担をかけることなく、カロリー消費をすることができます。
食事法とあわせて行うことでとても効果を実感できるダイエットになるでしょう。
家の中でもできるエア縄跳び
本当に縄跳びをするわけではなく、縄跳びをしているマネをするという有酸素運動があります。グッズもたくさん売られていてもちろんグリップだけで縄は付いていないものですが、何回飛んだかを計測してくれたりする便利な機能付きのものもあります。
心肺機能が高まる、長時間飛ぶことでダイエット効果にも優れている、人目を気にすることなく屋内で縄跳び様運動ができるというところがメリットです。
踏み台を使った昇降運動
自宅で簡単にできる、お金がかからないという理由で人気のある踏み台を使った昇降運動があります。10～20cmの台を用意し滑り止めなどをつけ危なくないようにします。右足から順に台に上ります。右足から下ります。次は足を逆にします。左足から上り左足から下ります。これを交互に繰り返して行きます。
有酸素運動になるので20分以上は続けたいところですね。効果が出るのに個人差もありますし、継続してから初めて効果を実感できるものなのであきらめずに続けていきたい運動です。
ももを交互に上げるだけの運動
ももを交互に上げるだけの簡単な運動ですが、ももという人間の体の中でもたくさんの筋肉が付いた部分を動かして鍛えるので、とても効果を感じやすい部分になります。下半身全体をも刺激するもも上げ運動は、時と場所を選ばずいつでもどこでも始めることができますし、特別な器具や道具も必要ありません。カロリーの消費も大きく筋力アップも望めるので、基礎代謝を上げていくのにはちょうど良い有酸素運動だといえます。
血流やリンパの流れをよくする働きもあるので、美容面でもうれしい運動ですね。食事法と組み合わせることによってより効果を実感できる運動になります。
基礎代謝を上げる方法
生野菜や果物を摂る
生野菜や果物を食べることによって、ビタミンCやカリウム、抗酸化物質、たんぱく質や炭水化物を分解する酵素など、たくさんの成分を摂取することができます。これらの栄養素は熱に弱いので、できれば生で食べる方が良いでしょう。サラダにして食べるのも良いですし、スムージーを作れば普段は過熱してしか食べない野菜も生で食べることができるようになりますし、果物を混ぜることで口当たりも良くなり飲みやすくなります。
野菜や果物を摂ることで便秘の改善が望めますし、内臓が元気になるということは基礎代謝も上がるということなので、おすすめです。
酵素ドリンクやサプリメントを飲む
代謝を高めてくれる酵素ドリンクやサプリメントを上手に取り入れるのも、ダイエットを長く続けて行くポイント。どうしても食事だけでは摂りきれないのが酵素やビタミン類です。食生活を見直しつつも、酵素ドリンクやサプリメントも上手に取り入れて、ダイエットを継続させたいですね。
お風呂に入って汗を流す
38～40℃のお風呂に少し汗ばむくらいまで浸かるのもダイエットにはとても効果的。汗をかくことで血流が良くなり体の老廃物を出してくれる作用が望めます。炭酸ガス入りの入浴剤は発汗作用があるのでおすすめです。暑い季節だとシャワーだけで済ませてしまいがちですが、ゆっくりとバスタブに浸かってデトックス効果を高めて、代謝の良い体作りを目指しましょう。
たんぱく質を毎日摂る
良質なたんぱく質を毎日摂ることは筋肉のついた痩せやすい体作りには必要なこと。卵、肉類、乳製品、大豆製品などを毎食のメイン食材に決めて、副菜を選んでいくと献立は立てやすいです。摂りすぎてしまうと脂肪にかわってしまうので、体重1kgあたりたんぱく質1gと覚えておくとよいでしょう。年齢や運動量により変動しますので自分のダイエット計画とよく照らし合わせておきます。
脂肪分が気になる方は鶏ささみや豚の赤味などを取り入れると良いでしょう。たんぱく質はダイエットをしている時でも抜くことはできない大事な栄養素の一つです。
プロテインドリンクを飲む
運動後に飲んだり、朝食をプロテインドリンクに置き換えたりと、ダイエット中は何かと便利なプロテインドリンク。プロテインドリンクをただ飲めば痩せていくということではありません。必ず運動とセットとして考えるようにします。プロテインは筋肉の元になるものです。それだけを摂取していても負荷をかけなければ筋肉の量は増えません。運動をすることで初めて、プロテインドリンクの効果を最大限に引き出せるのです。
運動後に飲むタイミングですが、約30分後くらいが吸収が良くなります。
筋トレで筋肉を鍛える
筋力トレーニングで筋肉を鍛えるのも、代謝を上げるのには良いことです。毎日やりたくなる気持ちはありますが、週に2～3回がちょうど良い回数です。筋肉痛が残っているうちにトレーニングをしても筋肉は増えないので、次のトレーニングは行わないようにします。筋肉には超回復といって、以前の筋肉よりも強い筋肉がつく回復期があります。それが終わらないのにトレーニングをしてしまうことのないように注意しましょう。
トレーニングで鍛えるのは大きな部分の筋肉、例えば大胸筋や太ももの筋肉を鍛えるのは効率よく筋肉を増やすことができるので、おすすめです。
食事で腸内環境を整える
代謝を上げるのに大切なことの一つに、食事で腸内環境を整えることが挙げられます。食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などの便秘が改善される要素のある食品を多く摂ることで、腸内環境を健康的な状態に整えます。腸内環境が健康であれば便秘などもなくなりますし、肌がキレイになるなど美容面でもうれしいことがあります。内臓が健康だと代謝も上がり、痩せやすい体が作られるのです。
代謝を上げて太りにくい体を作ろう
食事法や運動など、基礎代謝を上げるための方法はたくさんあります。どちらか片方だけを行うというのではなく、食事法と運動を合わせて行っていくことで、筋肉量の適切なバランスの取れたからだを作っていくことができます。
筋肉量の増えた体は基礎代謝も上がっているので、痩せやすく太りにくいという理想の体に一歩近付けているのです。日常生活のちょっとしたことを変えていき、継続させること。長期的なスパンでダイエットを考えること。これが、ダイエット成功の秘訣です。
