食事制限ダイエット。きちんと食べて運動すれば目標体重に近づける

食事制限ダイエット。きちんと食べて運動すれば目標体重に近づける

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエットの二本柱といえば食事制限と適度な運動の習慣をつけることが挙げられます。年齢と共に落ちてくる基礎代謝。その基礎代謝を少しでも上げて、効率的なダイエットを始めるのに必要なのは食に関する知識と運動に関する知識です。一緒に勉強しましょう。

 

食事制限によるダイエットのメリット

短期間で体重が落とせる

食事を制限することは、1日に必要な総カロリー量を減らすことで脂肪の蓄積を防ぎ、たまった脂肪を燃焼してエネルギーを得ようとする体の働きを利用したダイエットになります。

食事を制限していることにより、短期間で体重が落とせるというメリットがあります。早い人だと2~3日で効果を感じ始めることができます。

誰でも簡単に始めることができる

食べる量を減らして行くダイエットは、何かを用意したり買ったりと準備をする必要がなく、思い立った時にいつでも手軽に始められるところが魅力のひとつです。夕飯の炭水化物を半分にするとか、午後の間食をダイエット向きのものに変えるなどといった実際的で実行に移しやすいという理由から、始める人も多い方法です。

日常の食生活を振り返ることで、今の体重があることを知り、そこから減量していくことを考えれば自然と減らすべき内容は明らかになってきます。

食費が節約できる

炭水化物が減り、間食が減るもしくはなくなる、甘い飲み物を飲まなくなると食費がいくらか節約できてきます。コンビニに入ったとしても今まで買っていたものは買わなくなり、自炊が増えてくるでしょう。

外食やコンビニでの買い物が減ると、1カ月の食費はだいぶん違ってきます。

食事の栄養に関しての知識が増える

食事制限などのダイエットをしていることは、自分の食べているものの内容を詳しく知ったり栄養素の勉強を始めるのにはとてもよいきかっけになります。

自分の体の健康に注目するようになり、目標の体重に近づくための努力を惜しまなかったり、到達できたとしたらその体重を維持できるような工夫を始めることで今までとは違った健康への意識を持てるでしょう。

ダイエット中につきもののタンパク質、ビタミン、ミネラルの不足の知識も持ち、健康管理を始めることでよりいっそう栄養に関しての知識が深くなっていくでしょう。

内臓の負担が軽くなる

食事制限のあるダイエットをする前は、一度の食事でお腹がいっぱいになるまで食べていた人も多いでしょう。1日の総摂取カロリーを減らすことで、一度の食事での満腹感は以前ほど得られないかもしれませんが、胃腸への負担は軽くなります。

一度にたくさんの量の食事をとることは消化不良を招くことも考えられますし、内臓にとってはとても負担になることです。その点が緩和されてくるということは、ダイエットを始めるにあたってスタートラインに立てたといってもいいでしょう。

食事制限によるダイエットのデメリット

筋肉が落ちて代謝が落ちる

食事に制限をかけるとどうしても減らされてしまうのが肉や魚などのタンパク質。タンパク質が不足すると全体的に筋肉が落ちてきて代謝が悪くなってきます。食事制限ダイエットのデメリットのひとつです。

プロテインなどを上手に取り入れることで対策ですることができます。

 

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栄養不足で体調を崩す可能性がある

ダイエット中というものは、タンパク質だけではなくビタミン、ミネラルも不足しがちです。軽い栄養失調状態になってしまい、立ちくらみやめまい、疲れやすい、頭痛などの症状が起こってくる場合があります。体調不良が続くようでしたら思い切って、ダイエットを中断することが大切です。

健康を損なってまでダイエットを続けることは、健康的に痩せていくことにはなりません。

ホルモンバランスに影響が出る

食事制限によって栄養素が足りない状態が続くと、ホルモンバランスが乱れ始めます。ホルモンはとても小さなことでも影響を受けやすいのです。

ホルモンバランスが乱れてくると生理不順になったり、月経前症候群が重くなったり、普段の生活でも疲れやすくなるなどの不調が目立ってきます。過度なダイエットやバランスの取れていない食生活が原因になるのです。

 

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痩せにくい体質になる

ダイエットをしているのに痩せにくい体質になる場合があります。ホメオスタシスという体の機能が働いて、少ないカロリーで体を維持していこうと省エネルギーモードに入ることを指します。

その間を停滞期と呼び、ダイエットをしていても体重が減らない時期であることを意味します。ダイエットを続けているとタンパク質不足からくる筋肉量の減少により、代謝が落ちることも痩せにくい体質になる原因のひとつだといえます。

おすすめできない食事制限の方法

断食などの極端なカロリー制限

食べ物を完全にカットするやり方は、時に危険を伴います。体調を崩しやすい上に、リバウンドというリスクもあります。

断食中にタバコやコーヒー、アルコールなどの刺激物を摂ってしまうことによって、内臓を傷めてしまう可能性もあります。

4日以上断食をする場合は健康的にとても危険だと言われています。自己判断で断食をすることはおすすめできません。

栄養補給をサプリだけに頼る

ダイエット中であっても栄養補給は食事からしたいものです。サプリメントなどの手軽なものは多くありますが、食べ物からの吸収がいちばんいいのは確かです。サプリメントを摂りすぎて過剰摂取になっている例もああります。体に蓄積されやすい鉄などの栄養素が、摂りすぎることによって逆に体調を悪くしてしまうこともあるのです。

食事から栄養補給をすることは可能です。サプリメントの力を借りたい時は少数にとどめたいですね。

単品に偏った食事

リンゴやゆで卵などの単品ならいくら食べてもいいとか、1日3食のうちどれかひとつを単品に置き換えるなどの単品ダイエットという方法があります。ひとつの食材を用意するだけでいい手軽さから忙しい人にも人気のあるダイエットですが、栄養が偏る、筋肉量が減少する、リバウンドをしやすいというデメリットがあります。

単品がいくら高い栄養価を持っていたといしても、その食材だけを長期間食べ続けることはやはり栄養の偏りを招き、体調を崩してしまう原因となるのであまりおすすめできません。

水分摂取を全くしない

私たちの体の70%近くは水分です。成人男性で体重60キログラムの人で、尿1リットル、吐く息で1リットル、汗の多い時で1リットルもの水分を毎日失っています。

体から15%の水分を失うと生命維持が危うくなり、20%の水分が失われてしまうと人は死亡してしまいます。水分摂取を全くしないダイエットというのはとても危険な行為であることが分かります。

 

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運動を全くせずに食事だけを制限

食事制限だけでも体重は落ちていくかもしれませんが、健康的なダイエットとは言い難い部分があります。それは、運動を全くしていないところです。

軽いジョギングやウォーキングなど、自分に合った有酸素運動を取り入れることはダイエットをとても効率のいいものにしてくれます。適度な運動をすることは筋肉量の低下も防げますし、代謝を上げてくれるので痩せやすい体作りにもなるのです。

健康を考えた正しい食事制限の方法

間食や嗜好品の摂取を禁止する

ダイエットを進めていこうとするときに、まず頭に浮かぶのは間食や嗜好品の摂取に関することです。食事制限をまず始めたいのなら、間食の甘いお菓子やアルコールなどをやめることが必要です。

甘いお菓子を食べ続けていれば痩せないのは分かりますが、アルコールの禁止にもきちんと理由があります。アルコールで脂肪肝になるとよくいわれますが、アルコールを飲むことで肝臓は脂肪を溜めこむ働きをします。その上、ビタミンやミネラルの不足も招くので肌荒れを起こしたり、腸内の善玉菌を殺してしまうため便通が悪くなったりと、さまざまな弊害が出てくるのです。

ダイエット中は禁酒をした方が効率よく目標体重に近づけるため、おすすめです。

炭水化物の量を減らす

炭水化物を全てカットするのではなく、全体量を減らすことはダイエットには効果的だといえます。炭水化物をまったく口にしないのは栄養面でバランスが取れず偏りが生まれてしまいますが、今まで食べすぎていた分を減らすのは糖の代わりに脂肪を燃焼させる働きを促進させるのでおすすめです。

血糖値の上昇を穏やかにすることにもつながりますので、生活習慣病予防にもなりますし、ダイエットにも効果的な痩せやすい体へと変えていけます。

18時以降に食事を摂らない

ライフスタイルによってできない人もいるかもしれませんが、18時以降に食事をとらないことで痩せやすい体へと変化して行ける食事法があります。

特に食べたいものが食べられないダイエット法とは異なり、適切な食事であれば何を食べても構いません。ただ、夜の22時~午前2時までのいちばん太りやすい時間帯に血糖値が下がっていることが条件です。その時間までに食事が完了しており、血糖値が下がっていればいいのです。

すぐに効果の出る方法ではありませんが、運動と組み合わせたりすることによってダイエット効果を高めることができます。

1食を低カロリーなものに置き換える

1日3食のうち、夕飯だけを低カロリーなものに置き換える食事法があります。朝食と昼食はその後の活動量の差はあるものの比較的しっかりと食べてもエネルギーに変換されるのでいいのですが、夕食は食べた後は休息あるいは寝るだけなので、そこまでのカロリーは必要ありません。

同じ食材でばかり置き換えることなく朝食と昼食との栄養バランスを考えた置き換えメニューで、健康的に減量していきたいですね。

朝しっかり食べて夜減らす

午前中の活動の質のカギを握る朝食。朝は働くためにも学ぶためにもしっかりと食べて体も脳も目覚めさせることが大切になってきます。炭水化物も適量摂取し、タンパク質、ビタミン類などバランスの取れた献立で一日を始めたいですね。

その分夜は胃腸を休める意味も含め、高カロリーな食事を控えて脂肪がつくのを避けましょう。

食事制限中の食欲を抑える方法

歯磨きをして口の中をすっきりさせる

食べた後には歯を磨くという習慣が私たちにはあるために、歯磨きをしてすぐに食事をとろうと思う人は少ないでしょう。歯磨き粉の味の残った口の中で物を噛むことは、想像しただけでも避けたいものです。

その生理反応を生かして、食欲を抑える方法としての歯磨きがおすすめです。少し何かを食べたくなったときや口寂しいときなどに歯を磨いてみましょう。口の中と共に食欲もさっぱりと洗い流されているでしょう。

食欲抑制のツボを押す

耳には食欲を抑えてくれるツボがたくさん存在しています。飢点と呼ばれる耳の内側の小さな山型の軟骨の下の方にあるツボは、過剰な食欲を抑えてくれます。食事の前に1~2分、耳全体を指圧するだけでも効果はあります。

また、耳だけではなく顔の上唇と鼻の間にある人中というツボも食欲抑制の効果があります。強く押し過ぎることなく1~2分指圧してあげましょう。自分が気持ちがいいと感じるくらいの強さが丁度いい力加減です。

グレープフルーツの香りをかぐ

グレープフルーツには独特の苦みがありますがその苦みの成分、ナリンギンという物質が食欲を抑えてくれる働きを持っています。

食欲を持て余してしまい余分な間食をするより、ナリンギンの力を借りて食欲を抑え次の食事までの間をつなぐことができればいいですね。

低カロリーなものを少量食べる

空腹感からどうしてもイライラしてしまうときは、低カロリーなものを少量食べて落ち着きましょう。ところてんやヨーグルト、少しの果物や、ナッツ類などダイエット中でもそこまでの影響を与えない間食はあります。

少しの量をゆっくり食べることで満腹中枢を刺激し、満足感を得られるようにします。イライラがなくなれば、次の食事の暴飲暴食を防ぐことができます。

青い色のものを視界に置く

私たちの脳は本能的に青いものを食べ物とはみなさない仕組みになっています。青い色を見ると消化器官の働きが弱まってしまうのです。

そのような理由により、青い色のものを視界に入るところに置いておくことはダイエットには効果的だと言われています。青い眼鏡をかけて食事をするダイエッターの人達もいます。食欲が抑えられ暴飲暴食を防ぐのに役立ちますね。

シュガーレスなガムを噛む

ガムを噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられる効果が期待できます。食事の前に噛んだり、口寂しい時に噛んだりするのがおすすめです。

ガムは低カロリーですしシュガーレスの物もたくさんあります。噛むことによって空腹からくるイライラも緩和されるのでダイエット中にはおすすめの間食ですね。

ダイエットを成功させる食べ方のコツ

咀嚼の回数を普段の倍以上に増やす

よく噛むことは唾液という消化液をたくさん使うことになるので、消化が良くなり、胃腸の負担は軽減します。また、満腹中枢も刺激されるので少ない量でも満足することができます。

一口で食べたものを30回噛むことがいいとよくいわれていますが、普段噛んでいるよりも倍くらいの回数を噛むように心がければ自然と30回程度は咀嚼していることになります。太っている人は食事が早い傾向にあるのも事実。20~30分ほどかけてゆっくりと咀嚼しながら食事を楽しむことをおすすめします。

血糖値が低い時間帯に食事をする

血糖値が低い時間帯は、朝であれば6~7時の間。お昼前の時間帯では10~11時。夕方では、16~17時となっていますが、この血糖値が低い時間帯に食事をすることがダイエットにおいては効果的なのです。

この時間帯に食事をとると、脳がエネルギー補給をするように体に働きかけますので、食べた分はすぐにエネルギーになり脂肪として蓄えられるということが少なくなるのです。

野菜や繊維が多いものから食べ始める

インシュリンの分泌を穏やかにする食べ物である野菜や海藻類、繊維質のものを食事の最初に食べることで、後から食べる、インシュリンの上昇を激しくする食べ物の影響を少なくすることができます。

インシュリン、いわゆる血糖値の上昇速度があまりにも早いと、インシュリンが残った糖分を脂肪細胞に運んでしまい太る原因になるのです。

野菜や海藻類には次に食べる食べ物のインシュリン上昇を穏やかにする働きを持っています。この理由により野菜や繊維質のものから最初に食べ始めることが、ダイエットに効果があるといえるのです。

 

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【糖質制限が無意味に】糖質の高い野菜、低い野菜 糖質制限の基本 

脂質と糖質を同時に口にしない

脂質と糖質を同時に食べた場合、体の中では糖がまず消化されてブドウ糖になり血中に乗ります。それによってインシュリンが分泌され、余ったブドウ糖は臓器に吸収されます。それでも余ってしまったブドウ糖は体脂肪として蓄えられていきます。

脂質はどうなるかといいますと、すでにインシュリンが分泌されている中に存在することになります。インシュリンには脂肪の分解を抑制する働きがあり、脂質も体脂肪として蓄えられやすくなり結果として太りやすくなるということがいえるのです。

脂質と糖質が多く含まれるものとしては甘いお菓子や脂肪分の多いジャンクフードや砂糖がたくさん入った炭酸飲料などが挙げられます。ダイエット中には控えたい食品ですね。

糖質をカットするサプリを食前に飲む

食事をする前に飲んでおくと、血糖値の上昇を穏やかにしてくれるサプリメントがあります。結果的に糖質を摂ったとしても太りにくい効果があります。血糖値は急上昇したり急降下することで太りやすい体を作ってしまいます。

食べてしまった糖質を全てゼロにすることはできませんが、血糖値が急上昇するのを抑えてくれる働きがあるので、太りやすい体にはなりにくいというメリットがあります。

プラスアルファの成分としてビタミンや、脂肪燃焼を助ける成分が配合されているものもあり自分のダイエットスタイルに合わせて選ぶことができます。

糖質の吸収を穏やかにしてくれるサプリメント

ファンケル カロリミット

食事の糖質や脂質をためこむ前のサポート成分を配合した、糖質の吸収を穏やかにしてくれるサプリメントです。気になる食事の前に4粒飲むだけと、とても簡単。毎食ごとに摂取してもかまいません。

中性脂肪といって、ぜい肉や皮下脂肪のもとである脂肪分があるのですが、カロリミットは食べた後の血中の中性脂肪の上昇も抑えてくれる働きを持っています。

メタバリア メタバリアスリム プレミアム

血糖値の上昇を抑制する効果のある天然成分のサラシアなどメタバリアスリムの成分に加え、脂肪の吸収を抑制する海藻ポリフェノールの二つの成分が配合されており、糖質と脂質が気になる方の健康をサポートします。

食事の内容に合わせて1日8粒を目安にして水またはぬるま湯で飲んでください。1食あたり2~4粒が適量です。

ファイン カロリー気にならないサプリ

桑樹皮粉末、ギムネマシルベスタエキス末、キトサンの3種類の自然素材を配合した、食べたい人を応援するサプリメントです。カロリーが気になる食事の前に、1日5粒を目安に摂取してください。

糖質、脂質、両方に働きかけてくれる成分が配合されているので甘いものが食べたい日や、脂っぽい食事をする時などにとても便利なサプリメントです。

太りにくい食事メニュー作りのポイント

毎回五大栄養素を摂り入れる

食品の五大栄養素というのは、炭水化物、脂質、無機質、タンパク質、ビタミンの5つからなっています。これらの栄養素を取り入れた献立を立てることが、ダイエットに有効な食事メニューになるからです。

例えば、炭水化物をご飯で摂り、焼き魚でタンパク質を摂取、じゃがバターで脂質とビタミンを、ヒジキの煮物で無機質を摂取するようなバランスの取れた献立を工夫して、自分なりに楽しむのもいいでしょう。

おかずの品目を多くする

いつもの献立にもう一皿プラスするだけで、必要な栄養素をより多く摂取することができるようになります。タンパク質と野菜を組み合わせたおかずなどはおすすめです。卵など手軽で良質なタンパク質と野菜を合わせたりするのもいいでしょう。

葉物野菜を卵とじにしたり、肉野菜炒めの上に炒り卵を乗せたりと、彩りもよく栄養価も高いおかずですが手早く作れるので忙しい時にはおすすめです。

調味料をなるべく使わない

ダイエット中に砂糖や塩がたっぷりと含まれた調味料を使うのはむくみ防止の面から見ても、あまりおすすめできません。その代わりに出汁を取ったり、うまみ成分の強い食材、例えば干しシイタケやカツオ節、トマトなどを献立に取り入れたりしながら濃い味付けのものを避けていく方法がいいでしょう。

肉や魚はゆでることで油分を落とす

肉の脂身の多い部分は包丁などでそいでから調理するようにします。薄い牛肉や豚肉などは煮立ったお湯に少しくぐらせるぐらいで簡単に油分を落とすことができます。魚も同様ですが、あまり茹ですぎると栄養や旨味も流れてしまいますので適度なところでやめておきます。

また、蒸したり網で焼いたりという調理法も余分な油分を落とすことはできますので、献立によって調理法を使い分けてみるのもいいでしょう。

低カロリーでダイエットに適した食べ物

ビタミンやミネラルが豊富な野菜

ダイエット中に不足しがちな栄養素としてタンパク質をはじめビタミン類、ミネラル類が挙げられます。その二つの栄養素を豊富に含みその上同時に摂取できる野菜は、ダイエットに適した食材だといえます。低カロリーで調理もしやすく、献立にも加えやすいのも魅力です。

生野菜を使ってサラダで食べるのもビタミン類を壊さずに摂取できるのでおすすめです。ドレッシングをたっぷりかけるのではなく、美味しい塩をほんのひとつまみくらいかけて食べると野菜本来の味を楽しめます。

植物性たんぱく質が豊富な大豆

大豆は私たち日本人にはとてもなじみの深い食材です。植物性の良質なタンパク質を摂取することができ、女性ホルモンの類似物質であるイソフラボンも同時に摂ることができる、とても栄養価の高い食材です。

納豆や味噌、醤油、豆腐、油揚げなど自分の好きな大豆製品を加えて、ダイエット時に不足しがちなたんぱく質を積極的に献立に取り入れられるといいですね。

腹持ちのいい海藻類

ミネラルが豊富でインシュリンの上昇を穏やかにしてくれる海藻類は、ダイエット中にはぜひ献立に取り入れて欲しい食材の一つです。海藻はみそ汁の具としても海藻サラダにしてもいい手軽な食材でもありますし、低カロリーで食物繊維も豊富なのでとても腹持ちがいいという特徴があります。

ヒジキ、昆布、ワカメ、海苔など種類も豊富で飽きが来ないのも魅力ですね。

食物繊維が豊富なきのこ類

低カロリーで食物繊維が豊富な食材のひとつにキノコ類があります。海藻と同様、インシュリンの上昇を穏やかにしてくれる食材です。食事の最初に食べることによって、後から食べる物のインシュリン上昇までを抑えてくれる働きを持っています。

香りがとても良いものが多く、水から煮ることで香りを損なわずに楽しむことができます。シイタケなどは焼いて塩を振っただけでも新鮮なものならばとても美味しく食べることができるでしょう。

 

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キノコダイエットでお金もストレスもかけずに健康的に痩せる 

食物繊維が豊富でミネラルたっぷりの玄米

玄米の食物繊維は白米の約5倍も含まれており、便秘の解消にも役立ちます。ミネラルも白米に比べるとカリウム、マグネシウム、リン、鉄などは玄米の方がより多く含んでいます。

少々食べ難いのが難点ですが、玄米自体が硬いのでよく噛むようになりダイエットには向いている食材です。玄米を少しだけ発芽させた発芽玄米も人気があります。玄米よりも柔らかくもっちりとしていて口当たりが良いので食べやすいと評判です。また栄養価も玄米と変わらずに高いです。

玄米が硬くて食べにくいという人は発芽玄米を試してみることをおすすめします。

食事のダイエット効果を上げる無糖の飲み物

デトックス効果のある白湯

水を沸騰させて50℃前後までに温度が下がった物を、白湯(さゆ)と呼びます。赤ちゃんやお年寄りの水分補給としても使われてきました。デトックス効果があり、飲み続けて行くうちに体の毒素が排出され、白湯自体の味も変わって感じられるようになってきます。

白湯を飲むタイミングですが、起きた時と、朝、昼、夜と寝る前に飲むことがいいとされており、代謝が上がったり、便秘改善に役立ったり、消化吸収を助けてくれる働きを効率的に得ることができます。

空腹感を軽減する炭酸水

ダイエット中に飲む炭酸水の飲み方としては300ミリリットル以上飲む必要があります。それよりも少ない量だと、かえって食欲が増進してしまうからです。そしてもうひとつ大切になのは、ダイエット中であるので甘味料や果汁などを混ぜていない、純粋に炭酸だけを含んだ炭酸水を飲むことです。

適量の炭酸水はお腹をいっぱいにさせ食欲を抑えてくれる、ダイエットに適している飲み物であるといえます。上手に取り入れて食べすぎを防ぎたいですね。

便秘解消効果があるピュアココア

スーパーで粉末で売っているものがピュアココアです。砂糖や甘味料を一切含んでいない、純粋なココアパウダーをダイエット中は使うようにします。ココアにはカカオマスポリフェノールという成分が含まれており、代謝を上げてくれる働きを持っています。代謝が上がると痩せやすい体になりますので、ダイエット中には嬉しい効果が期待できますね。

リバウンド防止のためにも一役買ってくれるピュアココア。美味しく飲んで、目標体重を維持できるようにしたいですね。

脂肪の分解を助ける烏龍茶

すでに体にたまっている脂肪に対しての効果はありませんが、食事として摂取した糖分や脂肪分を体外に排出してくれる働きを持っているのが烏龍茶です。糖分や脂肪分が気になるような高カロリー食を食べた時などに一緒に飲むことで、ダイエット効果を期待できます。

有酸素運動をする前に温かい烏龍茶を飲んでおくと、脂肪の燃焼を助けてくれるので効率的なダイエットになるメリットがあります。

脂質の吸収を抑えるマテ茶

栄養価が高く、原産地の南米の人達は栄養補給としても飲んでいるというマテ茶。ビタミンCをはじめ、脂肪を燃焼する働きをもつビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維、カロテン、マグネシウム、カルシウム、亜鉛などの栄養素を含んでいます。

ビタミンやミネラル不足になりがちなダイエット生活をしっかりサポートしてくれる頼もしいお茶ですね。

脂肪を燃焼、分解してくれるブラックコーヒー

食後に1杯のブラックコーヒーを飲むことが、ダイエットにとってとても効果的であることが分かっています。コーヒーに含まれているカフェインには消化酵素であるリパーゼという物質の働きを良くする効果があります。リパーゼは脂肪を分解する酵素です。コーヒーを飲むことで、脂肪が燃焼しやすい状態になるのです。

もうひとつ、コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールの一種が含まれています。このクロロゲン酸は脂肪の分解を促進し、体に脂肪を付きにくくしてくれる働きをします。

その他にもカフェインの利尿作用によりむくみの緩和にも役に立ちます。ホットでブラックコーヒーを飲むことが効果的です。

ダイエットの時コンビニで食品を選ぶ時のコツ

カロリーが600以下になるように選ぶ

コンビニでお弁当やお惣菜を買っているとついオーバーしてしまうのがカロリーです。夕食だと800キロカロリーを超えてしまう場合もありますが、600キロカロリー以下になるような食品選びが大切になってきます。ダイエット中でもあり1日の総カロリー量をコントロールしながら食事をしているので、600キロカロリーを超えてくると他の食事にも影響を与えてしまうことになります。

単品のおかずをたくさん買うより、品数の多い幕の内系のお弁当を一つ買う方がカロリーを抑えることができるのでおすすめです。

高たんぱくな単品のおかず

おにぎりやサンドイッチ、麺類などの炭水化物ばかりではなく、鶏のささ身を使った単品のおかずや魚のおかずなどを選ぶようにします。ダイエット中はタンパク質が不足しがちになり、筋肉量が落ちたり、髪や肌にツヤがなくなってしまったり、体調を崩してしまうことがありますので意識的に摂りたいのがタンパク質。

豆腐なども高たんぱくで栄養価が高いのでおすすめです。

お腹が膨れやすいスープ

スープは温かく具材も全部食べるようにするとお腹が膨れやすく、暴飲暴食を防ぐことができます。温かいものをゆっくりと食べるので満腹感も得やすいですし、リラックス効果も期待できます。

あと一品何かおかずをつけるのを迷ったら、温かいスープを選ぶのがおすすめです。

低GI食品のそば

ブドウ糖を100とした場合の、血糖値の上昇率をGI値と呼びます。この数値が100に近い程、血糖値が急上昇してしまい太りやすい体になるということができます。反対に100から遠い数値のものは低GI値食品と呼ばれ、ダイエット中の人達に選ばれる食材となっています。

そばもGI値が54程度なので低GI値食品だということができます。白いご飯が81、食パンが91という高値なのでコンビニでは迷わずそばを選んだ方が無難ですね。

食事制限中に控えたいこと

アルコールの摂取

ダイエット中のアルコールの摂取は控えた方が賢明です。理由は、アルコールには肝臓に脂肪を蓄える働きがありからです。脂肪肝はアルコールをよく飲む人や糖質と脂質をたくさん摂る人に見られる疾患です。

その上、アルコールは脂肪の分解能力を下げてしまいます。一緒に食べるおつまみも塩分が多かったり油っぽかったりしてダイエット中には避けたい食品が多いです。

以上の理由から食事制限中のアルコールの摂取はやめた方がいいでしょう。

体力を消費する激しい運動

長時間のランニングや体に負荷をたくさん書ける筋力トレーニングなどの体力を消費する激しい運動は、ダイエットには逆効果になる場合があります。これらの激しい運動は無酸素運動といって、脂肪を燃焼しながらする運動である有酸素運動とは別のものだからです。

無酸素運動の目的は筋肉に負荷をかけ鍛えることにありますが、有酸素運動は脂肪を燃焼させることが目的です。これらの理由によりダイエットに効果的な運動は、軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動だといえるのです。

食べ放題やビュッフェなどの外食

ダイエット中に食べ放題やビュッフェなどの外食をすることは、糖分や脂肪分を摂りすぎるメニューが多いためあまりおすすめできません。いくらでも食べられる環境ですので、ダイエット中に食べることに関してストレスを感じている人は暴飲暴食につながることも考えられます。

なるべく味付けの濃い外食などは避け、自炊することでダイエットを軌道に乗せていきましょう。

食事制限をしているの痩せない理由

年齢による基礎代謝の低下

年齢と共に基礎代謝は低下していきます。10代や20代の頃とは違い、同じ内容の食事をしていても代謝が下がっているので、少しずつですが太る人が増えてきます。

食事制限中にもかかわらず、基礎代謝が低下しているのでなかなか痩せないという現象が起きてしまいます。対策としては、筋肉量を減らさないように軽い有酸素運動を取り入れたり、低カロリーでも高たんぱくでビタミンやミネラルが摂取できる食事を工夫してみるなどが挙げられます。

 

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基礎代謝が高いと痩せる?仕組みを理解して基礎代謝を上げよう 

運動不足による筋力の低下

運動不足が続いてしまうと、筋力が少しずつ低下していきます。筋力が低下するということは筋肉量が減少するということで、基礎代謝も下がってしまい痩せにくい体質になります。軽い有酸素運動を取り入れて実践する、タンパク質を補給するなどの対策が必要です。

ストレッチやヨガなどの有酸素運動もおすすめです。ストレス解消にもなりますし筋力を維持するのにも役立ちます。

ストレスが脂肪の分解を抑制

ストレスを感じると分泌されるコルチゾールというホルモン。このコルチゾールがダイエットの邪魔をしてしまいます。まず、セロトニンという食欲を抑制してくれるホルモンを減少させてしまうため、結果的に食欲を増大させてしまいます。

その上インシュリンを過剰に分泌させることで体に脂肪がつきやすい体になってしまいます。さらに成長ホルモンの分泌を抑制するので、筋肉量が減り代謝が低下してしまうのです。

ダイエットにストレスは大敵です。上手に解消できる自分なりの方法を見つけておくことで対策していきましょう。

女性ホルモンの乱れ

食生活が乱れてくると女性ホルモンも乱れてきます。なるべく栄養のある食生活を維持し、ストレスがかかっている場合には原因を取りのぞくように働きかけることが大切になってきます。

年齢的に女性ホルモンよりも男性ホルモンが優位になる場合には、内臓脂肪がつきやすくなり痩せにくくなってしまうこともあります。

適度な運動はホルモンバランスを整える作用も持っていますので、自分に合った有酸素運動を見つけて取り組んでみるのがおすすめです。

 

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インスリンの大量分泌

インシュリンが大量分泌されるときとはどういったことをした場合でしょうか。それは、糖分のたくさん入った甘いものをたくさん食べた時に起こります。血糖値を下げようとして膵臓はインシュリンを大量に分泌します。インシュリンは血中の糖を、素早く脂肪へと蓄えてしまいます。

甘いものをたくさん食べることを控える、食事はゆっくり行う、甘いものが欲しい時は果物などを食べることで防ぐことができます。

食事制限で痩せない時の対処法

食事の回数を増やして量は変えない

食事制限ダイエットをしていてもなかなか結果に結びつかない時は、食事を細かく分け回数を増やしてみることをおすすめします。目的は、一気に食べすぎることを防ぎインシュリンの大量分泌をさせないことにあります。

1日3回の食事をできるなら4~5回に分けてみましょう。1日の総カロリー量は変えないようにします。太りやすい体から痩せやすい体へと変化させていきましょう。

塩分の摂取量を減らす

塩分過多であるとむくみが起こってきます。調味料や食事の味付けに塩分を多く使っている人は、一度食事内容を見直してみることが大切です。

塩分の摂取量を減らすとむくみも改善されていき、ダイエットにはとても効果的です。具体的には出汁を効かせた味付けにする、レモン果汁やグレープフルーツ果汁などを取り入れてサラダを作るなど、方法はいろいろあるので自分なりにアレンジして楽しみましょう。

生理が終わってからダイエット再開する

生理の直前である黄体期の方が体の不調は現れやすいといわれています。イライラやだるさが増したり、ダイエット中であれば体重が減らなくなったり逆に増えてしまったりします。黄体ホルモンが分泌されている時期なので、体に脂肪を付きやすくする働きをしているのです。

この時期のダイエットは一度中断して、生理が終わってから再開した方がいいでしょう。

体の負担にならない運動をする

ダイエット中に停滞期を迎え体重が落ちなくなると不安になることもありますが、激しい運動をするのではなく、体の負担にならない程度の軽い有酸素運動を取り入れることをおすすめします。

体への負担が大きいと筋肉を鍛えるのには効果的かもしれませんが、脂肪燃焼という点からはあまり効率の良いものではないからです。

激しい運動はストレスにもなり暴飲暴食を招いてしまうこともあるためダイエット中は避けたいですね。

食事制限ダイエットの効果を高める運動

息が切れない程度のウォーキング

食事制限ダイエットの効果を高めるには、息が切れない程度のウォーキングがおすすめです。運動を始めてから20分程度で脂肪の燃焼の効率が良くなり始めます。一度のウォーキングで30~40分くらいは、運動を続けることで脂肪燃焼をはかりたいですね。

有酸素運動ということで、息が切れない程度であることが大切です。息切れするほど速く走ってしまうと酸素をあまり取り込まなくなり脂肪燃焼ができません。あくまでもゆっくりとしたペースでの運動になります。

 

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家の中で行う踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は手間も場所も取らずにできる、とても手軽な有酸素運動です。下半身の太ももにある大きな筋肉を鍛えることができるので、痩せやすい体作りには最適です。

用意するものは10~20センチメートルの踏み台です。やり方は、右足から上り右足から下りる、左足から上り左足から下りるを繰り返します。初めての人は10分程度から始めてみましょう。普段使わない筋肉を使うことで心地よい疲れを感じられます。

体を温めるホットヨガ

室温が39℃前後で湿度が60%程度の部屋で行うヨガのことをホットヨガと呼びます。体を柔らかくするにはちょうどいい環境で、筋肉を伸ばし鍛えることができます。

温めることで代謝を上げることもできますし、便秘やむくみの緩和にも役立ちます。リラックス効果もあるのでダイエット中にストレスがたまりやすい人にはおすすめの運動です。

 

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足に負担の少ないスイミング

陸上でのジョギングやウォーキングなどに比べて、水中での活動は足に負担が少ないというメリットがあります。自分のペースでゆっくりと泳いだり、水中ウォーキングなどをすることは代謝を上げ、ダイエット効果を高めることができるのでおすすめです。

泳げなくてもできる水中ウォーキングを30分も行えば、汗をたっぷりと流せてすっきりとリフレッシュできるでしょう。

室内でできるエア縄跳び

エア縄跳びとは、縄跳びを飛ぶ真似をすることでカロリー消費を目的としたダイエット方法です。グリップだけが売っていてそのグリップを握って縄跳びを飛ぶ真似をすると、デジタルカウンターが飛んだ回数を記録してくれます。

エア縄跳びも有酸素運動になりますのでダイエットには効果的です。室内で天候や人の目を気にせずにできるエクササイズなので、挑戦しやすいのも魅力です。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
縄跳びダイエットって?効果と痩せたい部位に合わせたタイプを紹介! 

食事制限後のリバウンドを防止する方法

毎日体重計に乗る

ダイエット中も、目標体重に到達できたダイエット終了後も、毎日決まった時間に体重計に乗るのを習慣にすることで、食事制限ダイエット後のリバウンドを防げます。

自分の体重の推移を知り管理することで、理想的な食生活や習慣化した適度な運動への意識を高めておくことができるからです。

体重計に乗ることで目標体重を維持したいという気持ちも強いものになるでしょう。

食事量は1週間ごとに徐々に戻していく

食事制限後の回復食は、ゆっくりとしたペースで戻して行くのがいいでしょう。急に元の食生活に戻してしまうと、ダイエット後の疲労した体はあっという間に栄養素を吸収して元の体重に戻ってしまいます。

おかゆのように消化吸収の良いものを少しずつ食べながら体の調子と相談しながら、戻していきます。玄米を使うやり方もあります。玄米は栄養価も高く腹持ちも良いので回復食には適しています。

出来るだけ運動を続けていく

ダイエットに効果のある有酸素運動のいい習慣がついたのなら、なるべく継続させていきたいものです。ダイエット終了後に運動を続けている方が、リバウンドもしにくいですし普段の健康維持だけではなく、美容面でも肌がきれいになったとか、便秘が解消したなどの嬉しい効果もあります。

日常生活の中でも疲れにくくなったりと運動の効果は抜群です。

増えた時はまた食事を制限する

目標体重になれたとしても、時として体重は増減するものです。あまりに一喜一憂するのは精神的なストレスになってしまうので避けたいところ。増えてしまった時はまた、食事制限ダイエットに立ち返ればいいだけです。

週末食べ過ぎてしまったな、増えてしまったなと感じたらその後数日間を使って食事制限を行い、リカバリーしましょう。一度ダイエットに成功しているのですから、その時につけた知識や考え方は役に立つでしょう。

食事制限なしでストレスなく痩せるには

予定をたくさん入れて間食の時間をなくす

ついつい間食してしまう時間帯は何時頃でしょうか。そんな退屈で時間を持て余しているような時こそ、予定を入れて外出してしまうのもひとつの手段です。買い物や、普段行きたかったところ、友達と会うなど、楽しみの多い予定を入れれば家で退屈しのぎに何かを食べ過ぎてしまうこともなくなりますね。

夜は早めに就寝する

夜早く寝ることは食事制限をしなくてもストレスなく痩せやすい体質を作るのに役立ちます。寝ている間に分泌される成長ホルモン。これらのホルモンは肌の修復だけではなく、脂肪を燃焼させるはたらきももっているのです。

質の良い睡眠を十分とることで代謝のいい体、痩せやすい体へと変えていきましょう。

体を冷やさないようにする

基礎代謝を下げないためにも、体を冷やさないようにすることは大切です。入浴時はお風呂に浸かってきちんと体を温めたり、寒いと感じる日には靴下を履いて足から冷えることを防いだりしましょう。

冷たい飲み物を飲み過ぎないということも大切です。

日中の活動量を増やす

日常生活の中での活動量を増やすことは、私たちの普段の生活を細かく見ていくと変えられる部分がたくさんあることに気が付くでしょう。自転車やバスを使っていた通勤を徒歩に変えてみたり、姿勢を正して筋肉を鍛えるなどちょっとしたことで、できることはたくさんあります。

駅では階段を使ったり、スーパーのかごを手に持って荷物を運ぶことなども、筋力トレーニングになりますね。

日々の努力で理想の体重を維持しよう

食事制限ダイエットに必要な食に関する知識と運動に関する知識、サプリメントの選び方、リバウンドを防ぐ方法、痩せない時の対処法などを見てきました。決して簡単なダイエット方法ではありませんが、工夫次第で楽しくストレスを少なく継続させることができます。

毎日の少しずつの努力があなたの理想体重につながっていきます。ダイエットを成功させたなら、自信をもって毎日の体重維持にのぞんでください。

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