目次
基礎代謝量数値と性質
基礎代謝は体が消費するエネルギー
基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても生命活動を維持するために、自動的に行われている活動で必要なエネルギーのことをいいます。つまり、内臓を動かしたり、体温を維持するときに使われるエネルギーのことです。この基礎代謝の中で一番エネルギー消費が多いのは「筋肉」です。
そのため、筋肉を鍛えて筋肉量を増やせば基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすい身体を作ることが可能になります。逆にいえば、筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少なくなるため痩せにくい身体になるのです。
性別や年齢で異なる
基礎代謝量は性別や年齢によって異なってきます。成長期が終了し代謝が安定した一般成人では、女性で1日に約1200kcal、男性では約1550kcalとされており、大きな開きがあります。これが30代になると、女性は平均1170kcalになり、男性は平均1500kcalとなります。
基礎代謝には筋肉量が関係しているため、男性の方が基礎代謝量が高いのです。女性の筋肉量は男性の約7割程度といわれており、脂肪が多くついています。これは女性が妊娠・出産に耐えられるような構造になっているためなので、性別や年齢差はどうしようもないことなのです。
基礎代謝量の計算式
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量の計算は、「体重×基礎代謝基準値＝基礎代謝量」で出すことができます。これは厚生労働省が定めた計算式であり、この他にも基礎代謝量を測る計算式が存在します。それは「ハリス・ベネディクトの式」というものです。
これは基礎エネルギー消費量を算出するために用いられる式で、安静状態の健常者が必要とするエネルギー量を計算するために用います。ハリス・ベネディクトの方程式は、男性で「 13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362」で計算し、女性は「男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362」で計算します。
しかしこの数式は、もともと欧米人を対象にして作られたものなので、日本人に当てはめると実際の値よりも高めに算出される可能性があります。
基礎代謝が高いと良い理由
消費エネルギーが高い
基礎代謝の消費エネルギーは、大人の場合肝臓で27％、脳が19％、筋肉で18％消費しています。この3器官のみで6割以上を占めているのです。
基礎代謝が高いとちょっとした運動でも汗をかきやすくなり、エネルギーを消費することができます。つまり消費エネルギーが高いと、少しの運動でもエネルギーを消費するため痩せやすく太りにくい身体になることができるのです。
平熱が高く健康的
体温が1度上がると、基礎代謝は13％上がるといわれています。体温を上げると基礎代謝が上がり、それによって消費カロリーが上がるのです。また、体温が上がると内臓機能の働きがよくなり、免疫力もアップします。風邪を引きにくくなり、冷え性に悩まされることもありません。
健康的な体を手に入れることができるのです。現代人は、エアコン完備の部屋で過ごすことが多く、汗をかきにくいため低体温の人が増えています。平熱を上げるためには適度な運動をして汗をかき、基礎代謝を上げましょう。
冷え性になりにくい
基礎代謝が高い人は適度に筋肉があり、冷え性になることがありません。適度に筋肉がついているので、全身に血液や酸素を送り出すことができ身体が温まりやすいのです。そのため、手が常に温かいという状態を保つことができます。毎年、冷え性に悩んでいる人には嬉しいですよね。
冷え性にならないためにはまず、筋肉をつけることが大切です。適度な運動をして筋肉つけ、基礎代謝を維持する必要があります。
脂肪燃焼効果が高い
基礎代謝が高いと、「脂肪の燃焼」が高いという特徴があります。基礎代謝が上がると、内臓の機能も向上します。実は、内臓の機能が上がると体温を上げることができ、脂肪燃焼効果も向上するのです。
また、基礎代謝には筋肉の量がとても重要です。有酸素運動などで適度に筋肉をつけることで、基礎代謝がぐんと上がり、ちょっとした運動でも痩せやすくなるのです。
血行がよくなり美肌効果
基礎代謝が高いということは、身体に適度な筋肉がついているということです。適度に必要な筋肉がついていると、身体全体に酸素や血液を送り出すことができるので栄養不足になることがありません。
肌にも栄養をきちんと行き渡らせることができるので、肌艶が良くなり肌トラブルの軽減に繋がります。基礎代謝を上げるということは美肌効果にも繋がるのです。
基礎代謝が高い人の特徴
筋肉量が多い
基礎代謝に大きく関係しているのは「筋肉量」です。筋肉は多くのエネルギーを消費しているので、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。そのため、基礎代謝が高い人は筋肉量が多いのです。筋肉量が多いと多くのエネルギーを消費し、余分な糖質や脂質を分解することができます。
このため、体内に余分なものが溜まらず、痩せやすい身体を保つことができます。さらに筋肉量が多いというのは、血流を良くする効果もあります。血流が良くなると、酸素や栄養素が身体の隅々にまで行き渡り、細胞の生まれ変わりを助けることができます。
よく汗をかく
基礎代謝が高い人は「よく汗をかく」という特徴があります。基礎代謝が高いと身体のエネルギー発熱量が大きいので、ちょっとした運動でもカロリーを燃焼しやすく汗をかくのです。汗をかくというのは、体内の老廃物を排出する効果があり、デトックス効果が期待できます。
また、汗を沢山かくことは体内の循環を活発にし、血行を促進する働きもあります。たくさん汗をかくというのは健康面で非常にメリットが大きいのです。ただし、汗をよくかく人は水分不足になり易く、身体を冷やしやすいので水分をしっかりと行う必要があります。
体に不要物を溜めない
基礎代謝が高い人は筋肉量が多い傾向があり、血流が良く身体の隅々にまで栄養や酸素が行き渡っています。そのため、常に身体が温かく免疫力が高い状態を保っています。ちょっとした運動でも汗をかきやすいため、体内の老廃物を排出でき、身体に老廃物が溜まりにくい構造になっています。
身体に老廃物が溜まらないと、ニキビや肌荒れといった肌トラブルを起こすことが少なくなり、腸内環境も整う為、痩せやすく太りにくい変え仇を維持することができます。身体に不要物を溜めないというだけで、肌艶が良くなり身体が軽くなったような感覚が味わえるのです。
毎日便が出ている
基礎代謝が落ちると内臓機能の働きが悪くなり、便の排出機能も落ちるため便秘になり易く、体内に老廃物が溜まりやすくなります。腸の働きが悪くなるというのは、便秘だけでなく肌荒れを引き起こし、太りやすい体質になる可能性があります。また、便秘は大腸がんや大腸ポリープになる可能性を高くしてしまうので気を付けなければいけません。
基礎代謝が高いと、食べた分だけしっかりと消化し排出することができます。つまり、便秘に悩まされることがなく、毎日便通が良い状態を保てるのです。人によっては1日に何度も便通がある場合もあり、とても健康な状態を保てるのです。
生活習慣が正しい
基礎代謝が高い人は「生活習慣」がきちんとしている方が多いです。適度に運動をし、バランスの良い食事を摂り、きちんとした睡眠をとっているのです。特に睡眠はとても重要で、人の身体は寝ている間に成長ホルモンを分泌し、筋肉を成長させます。そのため睡眠不足の状態が続くと、基礎代謝量を上げるのに必要な筋肉を育てることができず、基礎代謝が低下してしまうのです。
また、生活習慣が正しいと「自律神経」の乱れが少なく、ストレスを適度に発散できるという特徴があります。自律神経が乱れると血行不良を起こし、基礎代謝を下げてしまうことがあるのです。
バランスのとれた食事を取る
基礎代謝の27％は「肝臓」で消費されています。そのため肝機能が低下してしまうと、基礎代謝が低下してしまうのです。また、肝臓は重要な臓器であり、糖質や脂質をエネルギーにかえアルコールを解毒する働きがあります。糖質や脂質の多い食事で肝臓に負担をかけ、肝機能を低下させてしまうと様々な病気を引き起こしてしまうのです。
基礎代謝が高い人は、ビタミンB1やビタミンB2といった栄養素が含まれたバランスの良い食事を摂っています。基礎代謝を上げたい方は、バランスの整った食事を心がけましょう。
毎日水をたくさん飲む
基礎代謝が高い人は、1日に摂る水分量が多いということが分かっています。なぜ、水分をとると基礎代謝が上がるのかというと、私たちの身体は水分をとると一時的に体温が下がり恒常性機能によって下がってしまった体温を元に戻そうとする働きが生じます。
このときに、エネルギーが必要になり、身体はエネルギーを消費することで下がった体温を元に戻すのです。結果、この働きにより基礎代謝量が上がります。また、水分はカロリーが無いので、沢山飲んだとしても太ることはありません。ただし、一度に沢山飲めばいいというものではありません。食事のときや食後に数回に分けて飲むのが身体にも優しく良いのです。
基礎代謝量が高いのに太る理由
食べる量が多い
基礎代謝量が高いのに痩せない理由として挙げられるのはまず、食事の量です。例え毎日運動をしていても、運動量よりも食べる量が多ければ痩せるどころか太ってしまいます。だからといって食事制限や絶食というような対処法をしてしまうと、基礎代謝は下がり内臓などの働きも悪くなってしまいます。
基礎代謝が下がると痩せにくくなってしまうのでこれでは逆効果ですよね。一番良いのは、バランスンの良い食事を腹八分目まで食べたり、食事量に見合う運動をすることです。食べる量が多いという人は注意しましょう。
不規則な生活習慣
基礎代謝が高くても、睡眠不足や不規則な食生活、ストレスなど生活習慣が乱れていては太りやすくなってしまいます。睡眠不足やストレスはホルモンバランスを乱れさせ、体温を下げて内臓機能を低下させる恐れがあります。
内臓機能が低下すれば、相対的に基礎代謝も下がり、脂肪がつきやすい身体になってしまいます。また、偏った食事や不規則な食生活は身体に必要な栄養を補給できずに太ってしまいます。食事は栄養バランスを意識し、睡眠やストレス発散をしっかりとしましょう。
お菓子ばかり食べている
基礎代謝が高いのに痩せないという方の中には、お菓子ばかり食べるという食生活をしている人もいます。これでは身体が必要としている栄養を補給することができず、栄養不足の状態になってしまいます。
お菓子は脂質や糖質が多く含まれており、沢山食べる生活をしていると肝臓にも負担がかかり、基礎代謝量が減ってしまうのです。そのため、太りやすい身体になってしまいます。お菓子を食べる際はほどほどにし、きちんと整った食事を摂りましょう。
運動しないで引きこもり
基礎代謝量を維持するためには、運動は欠かせません。有酸素運動をし、筋肉を動かすことで全身に血液が流れ体温や基礎代謝を上げることができます。
しかし、運動をせずに引きこもった生活をしていると筋肉量は下がる一方です。基礎代謝に欠かせない筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝量が減り、筋肉よりも脂肪が多くついてしまいます。結果、太りやすい身体になってしまうのです。
基礎代謝を上げる方法
有酸素運動をする
基礎代謝のうち、30～35パーセントは筋肉が占めているといわれています。つまり、筋肉量が多い方が基礎代謝量が上がるのです。しかし、無酸素運動をして筋肉量を増やすよりも、有酸素運動によって脂肪を燃焼する力を高める方が基礎代謝を高める効果が望めます。
有酸素運動をすると肺や心臓を鍛えることができ、身体の持久力が上がります。また、体内に酸素を多く取り込むことで体脂肪が分解されて脂肪酸に変えられ、血中に取り込まれます。そして筋肉に運ばれエネルギーとして使われるのです。結果、基礎代謝を上げることができます。
せっかくやるなら効果的な有酸素運動をして基礎代謝を上げたいと言う人が多いと思います。以下の記事では有酸素運動に関する詳しい基礎知識と有酸素運動の効果を高める方法について詳しく解説しています。
家では無酸素運動も行う
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、さらに基礎代謝を上げることができます。筋肉をつける無酸素運動は、筋肉量を向上・維持できるので基礎代謝を維持することができるのです。無酸素運動とは、短時間に強い力を必要とする運動で、筋肉に貯めておいた糖質がエネルギーの主燃料として使われます。
瞬発力を求められる運動や筋力トレーニングなどが無酸素運動になります。この無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると、より効果的に基礎代謝を維持することができます。
筋トレで筋肉をつける
基礎代謝の向上には筋肉量が欠かせません。そのため、筋力トレーニングのような無酸素運動とジョギングのような有酸素運動を組み合わせると効果的に筋肉をつけることができます。筋肉がつくと多くのエネルギーを消費でき、体温が上がり、基礎代謝も上げることができるのです。
また、筋トレの際には「大きな筋肉」を鍛えると効果的といわれています。大きな筋肉とは、腹筋、背筋、大腿筋などです。ここを鍛えることで体幹をしっかりと作ることができ、基礎代謝が上がりやすくなります。
バランスのとれた食事
基礎代謝を上げるためにはバランスの良い食事が必須です。特に、代謝を促進して脂肪を燃やす効果のあるキムチやエネルギーの代謝を助けてくれる落花生や豆類、むくみを解消してくれるミョウガ、新陳代謝を活発にするネギ類を積極的に食べると、基礎代謝を効果的に上げることができます。
この他にもビタミンB2やビタミンB6、ビタミンEを含んだ食べ物も効果的です。バランスの良い食事は内臓の動きを活発にすることができます。美容にも良いので、バランスをしっかり考えて食事をしましょう。
しっかり睡眠をとる
質の良い睡眠がとれていると、睡眠中に成長ホルモンの分泌やたんぱく質が合成されるなど身体作りに必要なものが生成されます。そのため良質な睡眠は良質な筋肉が作られるということなのです。しっかりと睡眠をとることは筋肉を作るためにとても重要です。
また、睡眠不足は「セロトニン」や「レプチン」といった食欲調整の脳内物質にダメージを与えてしまいます。セロトニンは食欲を調整する働きをし、レプチンは食欲を抑制する働きがあります。これらがダメージを受けると、正常に働かなくなり満腹感を感じなくなったり、食欲が増進してしまいます。そのため睡眠はしっかりと摂り、身体と脳を休ませてあげましょう。
しっかりと舌睡眠は時間だけなく、睡眠の質を上げることも大切です。安眠には自分にあった安眠グッズが重要です。以下の記事ではおすすめの安眠グッズを紹介しています。
1日2?の水を飲む
1日に必要とされている水の量は、大体2.5?から3?です。このうち、1日の食事で1?、代謝で0.3?が必要とされています。そのためあと1.2?から1.7?を飲むと良いのです。大量の水を一度に飲んでしまうと内臓に負担がかかり、逆効果になってしまうので数回に分けて飲むことが大切です。
目安としては1回に150mlをこまめに飲むのが理想です。飲むタイミングとしては、就寝前や起床後、入浴後、運動の前などが効果的です。複数回に分けて飲むことが大切です。くれぐれも一気に飲まないでください。
お風呂に浸かり体を温める
お風呂に入浴することで、胴回りを3cm～６?も縮めてしまう程の水圧が身体にかかります。この圧力によって、足に溜まった血液が押し出され、血液の循環を促進するのです。腹部に水圧がかかることで心臓の働きを高め呼吸が増え、心肺機能を高めることができます。
また、湯船につかることで温められた身体は、新陳代謝を活発にし体内の老廃物や疲労を取り除いてくれるのです。さらに、お風呂で身体を温めてから運動をすることで基礎代謝が上がり、ダイエットにも効果的になります。
入浴中ににちょっとしたリラックスグッズを持ち込むことで入浴のリラックス効果を大きく上げることができます。以下の記事でおすすめのリラックスグッズを紹介していますので自分のお風呂タイムを少しだけ見直して、より元気な明日を迎える入浴方法をぜひ参考にしてみてください。
温かい物を食べる
温かい食べ物や飲み物を摂取することで、内臓を温めることができ基礎代謝を上げることができます。特に汁物や鍋物といった温かい料理が効果的です。また、身体を内側から温めてくれる食品を摂取することで効果を上げることもできます。
身体を内側から温めてくれる食品とは、唐辛子や生姜、ねぎ、にんにく、ニラ、らっきょう、かぼちゃ、さつまいも、うなぎ、ごまなどです。これらの食品を積極的に温かい料理に使い、効率よく摂取しましょう。
サプリメントを活用する
基礎代謝は歳をとるごとに落ちていってしまうものです。そこで、サプリメントを活用して基礎代謝を上げ、維持しましょう。基礎代謝を上げる「燃焼系サプリメント」は、「αリポ酸」が含まれているものが人気を集めています。
αリポ酸とは抗酸化作用や疲労回復、運動サポート、ダイエットサポート、老化防止などに効果があり、基礎代謝を上げることができます。また、医薬品レベルのものでは、糖尿病の改善や肝機能の改善も見込まれます。高いデトックス効果もあり、年齢と共に落ちる基礎代謝を徹底的にサポートしてくれるのです。
基礎代謝を上げる成分
体を温めるショウガオール
生姜を加熱することで生み出される「ショウガオール」という成分には、体温を上げて脂肪燃焼を促す効果があり、基礎代謝を上げることができます。
このショウガオールは、生のショウガを加熱することで約33倍に増えるので加熱して食べるのがおすすめです。基礎代謝は体温が1℃上がるごとに13％向上するといわれています。年齢と共に減少しがちな基礎代謝を生姜を食べて向上させましょう。
血行をよくするカプサイシン
カプサイシンとは唐辛子に含まれている成分「アルカロイド」の一種で、中枢神経を刺激してホルモンの分泌を促す効果があります。これによりアドレナリンの分泌が盛んになり発汗作用が促され、基礎代謝を上げてくれるのです。
冷え性の改善にも効果があります。この成分は唐辛子にしか入っていないので、毎日摂ると効率的に基礎代謝をアップできます。しかし毎日唐辛子を摂るのは大変です。サプリメントなどを利用して摂取しましょう。
代謝を上げてくれるアミノ酸
アミノ酸は、摂取すると血管が広がって血液の流れを良くする効果があります。血流が良くなると体温が上がり、必然的に基礎代謝も向上するのです。また、アミノ酸は筋肉を作るのに欠かせない成分です。アミノ酸を摂取することで、筋肉の量が増え、筋肉にかかる負担を軽減できます。
このアミノ酸は、鶏のささ身やマグロ、チーズ、かつお、牛肉、ほうれん草、トマト、大豆などに含まれています。これらの食品を上手に調理して、効率的に摂取しましょう。
交感神経を刺激するカフェイン
カフェインには覚醒作用や利尿作用、消化促進作用がありますが、この他にも、基礎代謝の向上に欠かせない「筋肉収縮効果」や「交感神経を刺激し基礎代謝を上げる」効果もあります。また、カフェインには「クロロゲン酸」という成分があり、これは脂肪燃焼作用があります。
特にコーヒーに多く含まれているので、基礎代謝の向上にはコーヒーが効果的といわれています。他にもカフェインが含まれている飲料は、紅茶や日本茶、烏龍茶、コーラなどがあります。積極的に取り入れてみましょう。
代謝を促進するビタミンB
代謝促進の効果があるビタミンB群の中でも特に、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6が重要とされています。ビタミンB１は炭水化物の消化に効果があり、ビタミンB2は炭水化物と脂肪の消化、ビタミンB6はたんぱく質の代謝の手助け、活性化の効果があります。
これらは基礎代謝の向上に欠かせない成分です。運動して得た代謝量を無駄にしないためにも、これらの成分を積極的に接種する必要があります。また、ビタミンB群は基礎代謝の向上だけでなく、精神安定や貧血の予防にも効果があります。
体内の基礎代謝量を司る「酵素」
酵素とは、もともと人間の身体にある成分で体内の基礎代謝を司るとても重要な成分です。酵素には3種類あり、食物の栄養素をエネルギーに変える「消化酵素」、エネルギーを体のあらゆる部分で働かせる「代謝酵素」、代謝酵素の量を増やす「食物酵素」があります。
しかし、この酵素は年齢と共に減り、基礎代謝が低下してしまいます。また、この酵素は食事からはなかなか摂りにくいため、サプリメントなどを活用して摂取しましょう。
ビタミンB1と結合する「アリシン」
アリシンは、にんにくやネギに含まれる「アリイン」が変化してできた成分で、ビタミンB１と結合して糖質の代謝を促進する働きがあります。
疲労回復や血流を良くして体温を高める働きもあり、基礎代謝の向上に非常に効果的です。また、抗酸化作用もあるので風邪や気管支炎などの原因をブロックする働きもあるので健康的な身体を保つことができます。
基礎代謝を高めて痩せやすい体質に
基礎代謝は日々の運動や食事、生活習慣などで向上することができます。基礎代謝は年齢と共に減少してしまうものなので、運動や食事などで基礎代謝を上げるようにしましょう。基礎代謝が上がれば、痩せやすく太りにくい身体を手に入れることができますよ。
