目次
きのこをダイエット食材に使うメリット
きのこにはダイエット効果あり
キノコダイエットは、キノコの食物繊維と低カロリーであることに注目されがちですが、キノコのダイエット効果はそれだけではありません。
キノコには脂肪燃焼効果がある成分が含まれていて、食べることでダイエット効果が期待できる食材なのです。さらに、キノコは手軽に手に入れることができ、レシピも豊富なので、ダイエットが続けやすいというメリットもあります。
摂取カロリーを抑えることができる
キノコは腹持ちがよく低カロリーであることから、キノコを食べることで、その他のカロリーの高い食材の摂取を抑えることができます。その結果、食事による摂取カロリーを抑えることができるのです。
キノコをいつもの食事に1品加えることで、食事全体のカロリーを落すことができるということですね。キノコはおかずに加えやすいので、非常にやりやすいダイエット法といえるでしょう。
種類が多くアレンジ自在で飽きにくい
キノコは種類が多く、1年中、店頭で購入できます。食感の違うさまざまなきのこが購入でき、それぞれに豊富なレシピがあるのです。
また、レシピも炒めるだけ、ご飯に炊き込むだけといった簡単なものも多く、料理が苦手な方でも取り組みやすいというメリットがあります。飽きにくいことが、キノコダイエットのメリットの一つといえるでしょう。
噛むことで満腹感を得やすい
キノコは噛みごたえがあり、食感を楽しめるものが多いです。よく噛むことで満足感が得やすくなります。つまり、キノコを食べることで、満腹感を得やすくなれるのです。
キノコダイエットをするときは、よく噛んで食べるようにすると、より高い効果が期待できるようになりますので、おすすめです。よく噛むことは消化にもよく、健康効果も期待できます。
コストが低くて続けやすい
キノコは、比較的安価に購入することができます。一部の高級キノコを除けば、マイタケ、シメジ、エリンギなど、安価にいつでもスーパーなどで購入できるきのこが多いです。
コストが低いことで、金銭的な問題が発生せず、続けやすい点も、キノコダイエットのメリットです。節約にもつながりますので、その点もダイエットをする嬉しい副作用といえそうですね。
季節を問わず始められる
キノコの旬は秋ですが、現在キノコは通年でハウス栽培されており、いつでも手軽に手に入れることができます。このため、季節を問わず、キノコダイエットを始めることができるのです。
思い立ったときにすぐに始められる手軽さは、非常にうれしいメリットです。また、キノコは一般的なスーパーで普通に販売されていることから、調達が困難であるなどのデメリットもありません。
断食と違ってストレスが溜まりにくい
キノコダイエットは、基本的には食べて痩せるダイエットです。キノコをいつもの食事に取り入れることで、ダイエットを行います。そのため、断食や食事制限を伴うダイエットのように、ストレスが溜まることが少ないのです。
ストレスはダイエットによくない影響をもたらしやすいので、ストレスの少ないダイエット法という点は、非常に大きなメリットといえるでしょう。
きのこダイエットの基本ルール
きのこを使ったメニューを3食のどれかに組み込む
キノコダイエットのやり方は、キノコを使ったメニューを3食のどれかに組み込むというシンプルなものです。もちろん、3食すべてにキノコのメニューを取り入れても構いません。
もし、いずれか1食に組み込むのであれば、夕食がおすすめです。もとより、摂取カロリーが高くなりがちな夕食のカロリーを抑えることで、キノコダイエットの効果が出やすくなります。
きのこを1番始めに食べる
キノコダイエットのポイントとして、キノコを食事の1番始めに食べることがあげられます。これは、キノコに含まれる食物繊維は、脂肪や糖分の吸収を阻害する作用があるためです。
キノコを1番始めに食べることで、その後の食事の脂肪や糖分の吸収を抑えることができるので、ダイエットのためには、キノコを1番始めに食べるとよいでしょう。
食べ終えたら他の食材を食べてもOK
キノコを食べ終えてから、他の食材を食べるようにしましょう。こうすることで、他の食事からの摂取カロリーを抑えることができますので、ダイエット効果を高めることができます。
キノコ以外の食材は特に制限はありませんが、野菜やたんぱく質など、バランスよくとるようにするとよいでしょう。炭水化物を控えめにすると、より早く効果を実感できます。
1カ月間毎日続けてみる
まずは、1カ月間毎日続けてみましょう。キノコダイエットは、続けることで効果が出やすくなりますので、根気よく続けることが大切です。
キノコを使ったレシピを豊富に習得し、毎日の献立にキノコを取り入れて、美容だけなく健康効果も期待できる、キノコダイエットを実践してみてください。1カ月後、すっきりとしたボディを手に入れられているかもしれません。
きのこダイエットの効果を短期間で得るには
夕食に食べる
キノコダイエットの効果を早く実感するためには、キノコを夕食に食べることが有効です。1日の食事の中で、最もカロリーが高くなりがちな夕食に取り入れることで、摂取カロリーを減らす効果がより、高まります。
もちろん他の2食にも取り入れ、1日3食すべてでキノコダイエットを行うのも、高い効果が期待できます。
1回の量を200gほど食べる
キノコの摂取量を1回200gほどにしてみましょう。キノコの摂取量を増やすことによって、キノコダイエットの効果をパワーアップさせることができます。
それだけでなく、キノコを食べた分だけ満腹感が増して、他の高カロリーな食材の摂取量を減らすことができるようになります。1食で食べるのが難しければ、小分けにして食べてもよいでしょう。
炭水化物の量を減らす
食事の中で、炭水化物の量を減らす工夫をしてみてください。炭水化物を全くとらないのもエネルギー不足になってしまうので、適量はとるようにしましょう。
炭水化物を減らす工夫としては、ご飯にキノコを混ぜて一緒に炊き込むようにするとよいでしょう。キノコによるかさ増しが可能になり、さらにキノコの摂取量も増やすことができるので、一石二鳥です。
運動も並行して行う
運動も並行して行うようにしましょう。軽い運動をすることで、脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットの効果を高めてくれます。脂肪燃焼には、有酸素運動であるジョギングがおすすめです。
走るのが苦手であったり、近所に走れる場所がない方は、自宅でヨガやストレッチを行うのもよいでしょう。体がほぐれることで代謝が高まり、キノコダイエットの効果が出やすくなります。
▼さらに詳しい解説はこちら
簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法
きのこダイエットを失敗させないためのコツ
食べすぎに注意する
キノコダイエットを失敗させないコツとしては、食べすぎに注意することです。キノコは美味しくてご飯のおかずにもぴったりなので、ついついご飯をおかわりしてしまいがちですが、食べすぎてしまってはカロリー摂取を抑える効果がなくなってしまいます。
あくまでも、いつもの食事量の一部をキノコに変える、ということを意識して、量を抑えて食べるようにしましょう。
よく噛まなかったり丸飲みはしない
キノコを食べるときは、よく噛んで食べるようにしましょう。丸飲みしてしまうと消化に悪く、お腹の調子を悪くしてしまうこともあります。
また、よく噛むことで満腹感が得られやすくなるため、ダイエット効果も高まります。キノコを食べるときは、20回以上噛むように意識して食べると、より効果を期待できるようになるでしょう。
きのこだけに偏った食事をしない
キノコダイエットを行う際に、早く効果を出したくて、キノコばかりに偏った食事になることがあります。偏った食事は栄養バランスを崩してしまいますので、避けるようにしましょう。
バランスのよい食事はダイエットの基本ですので、リバウンドをしないようにするためにも、野菜やたんぱく質、炭水化物をしっかりととるようにしていくとよいでしょう。
足りない栄養素を補ったメニューを意識
キノコダイエットを行うことで、おかずの1品が必ずきのこになることになります。このことから、他のおかずはキノコに足りない栄養素を補えるものを作るように意識しましょう。
キノコにはたんぱく質や緑黄色野菜に含まれる成分が不足していますので、肉や魚、ホウレンソウやニンジンなどをおかずに足してあげるようにするとよいでしょう。
きのこに含まれる成分の効果
きのこキトサンが脂肪の分解を促進する
キノコこに含まれるきのこキトサンには、脂肪の吸収を妨げる作用と脂肪燃焼作があります。キノコを食べることで、体内で脂肪の分解を促進してくれますので、キノコを継続的に食べることで、効果が得られやすくなるのです。
このことから、キノコは単なるかさ増し用の低カロリー食材ではなく、ダイエット効果の期待できる食材といえるのです。
食物繊維が腸の老廃物を排出してくれる
キノコには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、腸の老廃物を排出してくれる作用がありますので、便秘の改善に効果が期待できます。
便秘が改善することで、ポッコリおなかの解消につながることから、おなか回りのラインを美しくすることが可能となります。便秘が解消することで、体調がよくなったと感じることも多いでしょう。
β‐グルカンが免疫機能を高める
キノコには、免疫機能を高めるβ‐グルカンも含まれています。免疫機能が高まることで、風邪をひきにくくなる、その他の病気をしにくくなるといったメリットがあります。
ダイエットの中には、食事制限によって免疫機能を落としてしまうものもあります。少しハードな運動をすると、疲れすぎてしまうこともあります。そのようなダイエットと免疫機能を上げることができるキノコダイエットは、相性がよいので併用して行ってもよいかもしれません。
ギャバが精神を安定させる
キノコに含まれるギャバは、精神を安定させてくれます。日常生活でストレスを感じることが多いときには、ギャバの摂取はおすすめです。
また、ギャバをとっていることによって、ダイエットによるストレスを感じにくくなり、ダイエットが成功しやすくなるというメリットもあります。キノコダイエットが成功しやすい理由の一つに、ギャバの効果があるのです。
カルシウムが骨を丈夫にする
キノコに含まれるカルシウムが骨を丈夫にしてくれますので、骨粗しょう症などの予防にも効果的です。特に干しシイタケに多く含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける作用があるため、相互作用で骨を強くしてくれます。
カルシウムはダイエット中は不足しやすい栄養なので、十分に補給することができるのは非常に大きなメリットです。
ビタミンB群が脂肪燃焼を助ける
キノコに含まれるビタミンB群には、脂肪の燃焼を助ける作用が期待できます。ダイエットにおいて脂肪の燃焼は大きな課題なので、脂肪燃焼が期待できるビタミンB群が含まれているのは大きなメリットです。
また、ビタミンB群はその他の美容、健康効果も期待できる栄養素ですので、積極的にとるようにしましょう。
肌の潤いを保つトレハロース
キノコには、肌の潤いを保つトレハロースも含まれています。ダイエットによる食事制限で、肌が乾燥してしまうことはよくあることですが、キノコダイエットではあまり心配しなくてよさそうです。
キノコにはダイエットだけでなく、美容効果も期待できますので、肌の乾燥に悩む方やハリやつやがなくなってきたと感じてきた方も、積極的に食べるようにするとよいでしょう。
ダイエットにおすすめなきのこの種類
ビタミンB群が豊富なしめじ
シメジには、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群には脂肪燃焼効果が期待できることから、キノコダイエットの中でもおすすめのキノコです。
1年中店頭で販売されており、レシピも豊富です。炒めるだけでも美味しいですし、炊き込みご飯にしても、鍋の具にしてもおいしく食べられます。価格が安いことも嬉しい点です。
ナイアシンが豊富なマッシュルーム
マッシュルームには、ナイアシンという物質が豊富です。これはビタミンB群の一種で、脂肪燃焼効果が期待できます。マッシュルームは、海外セレブがダイエットに利用することでも知られていて、サラダなどにも利用できる美味しいダイエット食材です。
キノコの中では価格が高い方ですので、頻繁に食卓に上げることは難しいかもしれませんが、旨みが強く、レシピも豊富ですので、取り入れるようにしていきたいきのこです。
デトックス効果のあるエリンギ
エリンギは、マツタケにつぐ食物繊維の多い食材です。もっとも食物繊維の多いきのこはマツタケといわれていますが、高価なことから、毎日の食卓に取り入れることは難しいですね。
このことから、食物繊維によるデトックス効果を狙うなら、エリンギがもっともおすすめのキノコとなります。特に便秘に悩む方には、非常におすすめなキノコです。
ムチンが含まれるなめこ
ナメコには、ムチンという成分が含まれています。ムチンは、ナメコのぬるぬるした部分に含まれる成分で、胃の粘膜を保護する働きがあります。さらに、肝臓や腎臓の機能を高める作用もあるため、デトックス効果も期待できます。
このことから、お酒やしょっぱい食べ物が好きな方におすすめの食材です。お酒を飲みすぎたときなどは、ナメコのお味噌汁などを飲むとよいでしょう。
MDフラクションを含むまいたけ
マイタケには、MDフラクションという成分が含まれています。聞きなれない成分ですが、疲労回復効果が期待でき、太りにくい体づくりの役に立つといわれています。マイタケは非常にうま味成分の多いキノコで、レシピも豊富です。
スープに入れる、パスタに使用するなどすると旨みをプラスできて、満足感が増すでしょう。常備菜にも向いていますので、工夫していろいろと調理してみましょう。
ダイエット効果を上げるきのこの使い方
きのこを細かく切って冷凍する
キノコのメリットは、冷凍保存ができることです。キノコを細かく切って、そのまま冷凍保存しましょう。ジップロックに入れて冷凍庫に入れておけば、使いたいときに使いたい分だけ、使用することができます。
マイタケは手でさいて、そのまま冷凍すればよいです。冷凍の際も手間がかからず、安いときにまとめ買いするのにも向いています。
油は少なめに使う
キノコを調理する際の注意点として、油の使用量があります。油はどうしてもカロリーが高くなるので、なるべく少なめに使用するようにしましょう。
油の使用量を減らすことによって、キノコダイエットの効果がより、実感しやすくなります。料理法としては、スープやご飯に炊き込む方法が簡単でおすすめです。鍋に入れるのも、簡単で美味しいですよ。
ひき肉と混ぜて嵩増しする
キノコをひき肉と混ぜて、かさ増ししましょう。細かく刻んで混ぜることによって、食感がよくなり、ひき肉のかさ増しができます。
このことにより、摂取カロリーが抑えられ、さらにキノコの有効成分もとりやすくなるので、非常におすすめの方法です。キノコはかさ増し食材としても優秀なので、積極的に利用していきましょう。
水で洗わない
キノコは水で洗わないようにしましょう。水で洗うことによって、キノコの栄養素が溶け出してしまうのです。キノコは栄養分を減らしてしまわないように調理していきましょう。
キノコの硬い部分だけ切り落とし、土やおがくずは払い落として使用するようにしましょう。こうすることで、キノコの加食部分を残らず食べることができ、栄養分をしっかりと摂取できます。
えのきは干して使う
エノキは干すことで栄養分が凝縮し、旨みも増します。保存も効くようになることから、干して使う方法もおすすめです。干すのはひと手間掛かりますが、一度干すことに慣れてしまうと、意外と楽にできるようになります。
干すための道具は、自宅にあるざるや網を使用してもよいですが、百均などで乾燥野菜の道具が販売されていますので、活用してみるとよいでしょう。
加熱時間は短めにする
キノコの加熱時間は、短めにしてみましょう。加熱時間を短くすることで、キノコの食感が残りやすくなります。
このことにより、噛みごたえが増しますので、食べごたえを感じることができ、満足感が増すことになるでしょう。きのこの食感を楽しむこともでき、よく噛むことで消化のためにもよい影響があります。
きのこの種類を数種類組み合わせる
キノコは複数の種類を使用することで、旨みが増します。有効成分も複数摂取できるようになるため、おすすめの使用法です。
キノコの炊き込みご飯を作る際などは、2種類以上のきのこを使用することで、旨み成分が増し、味のよいキノコご飯が食べられるようになります。数種類のキノコを組み合わせたキノコミックスを作って冷凍保存しておくと、使用する際に便利ですので、おすすめです。
きのこダイエットの常備菜に最適な調味料
乳酸菌が豊富な塩麹
塩麹は、塩と麹を混ぜて発酵させて作られた調味料です。発酵食品なので、体を温める作用があり、乳酸菌が豊富で体にもよい影響が期待できます。更に塩麹は旨みが豊富で、料理をおいしくしてくれます。
通常の塩を使用するよりも味がマイルドで美味しく仕上がりますので、どんな料理とも相性がいいです。キノコ料理と合わせるときは、煮込み料理や炒め物などに使用するとよいでしょう。
脂肪燃焼効果のある酢
お酢には脂肪燃焼効果が期待できるため、単体でもダイエットに向いている調味料です。キノコと合わせることで、相乗効果が期待できますので、ぜひ使っていきたいですね。
キノコとお酢を合わせるときは、味付けに使用してさっぱりとさせたり、煮込み料理の隠し味に使用したりすると、おいしくいただけるでしょう。
不飽和脂肪酸のオリーブオイル
オリーブオイルときのこは非常に相性がよく、おいしいキノコ料理を作ることができます。オリーブオイルには不飽和脂肪酸が豊富で、加熱せずに使用するほうが、ダイエット効果を期待できますので、キノコのマリネに使用するなどするとよいでしょう。
また、サラダにドレッシング代わりにかける方法も、キノコをおいしくいただける食べ方です。マッシュルームのサラダには非常に向いています。
カプサイシンの含まれる唐辛子
唐辛子にはカプサイシンが含まれていて、脂肪燃焼効果が期待できる食材です。辛み成分も、料理のアクセントになり、キノコをおいしくいただけるでしょう。
キノコを炒める際に、味付けとして使用したり、キノコサラダを作るときにドレッシングに混ぜるなどして使用するとよいでしょう。キノコの味を引き立て、たくさん食べることができるようになります。
体を温めるショウガ
ショウガは体を温める作用があり、代謝をよくすることから、ダイエット食材として人気があります。キノコダイエットと組み合わせることで、さらにダイエット効果が期待できるため、ぜひ取り入れたい食材です。
キノコ料理に使用する際は、キノコご飯に少し加えたり、炒める際に味付けに使用して、ショウガ焼きのようにするとよいでしょう。
たっぷりきのこが摂れるダイエットレシピ
野菜と煮込んできのこスープ
キノコと野菜を煮込んだ、キノコスープを作りましょう。キノコの食感が楽しめますし、野菜をたっぷりとれる点も魅力です。
野菜には、キノコにはない栄養素も豊富に含まれていますので、キノコではとれない栄養素を補充することもできます。また、キノコと野菜には食物繊維が豊富に含まれており、一緒にとることで、さらにダイエット効果が期待できます。
干しまいたけで炊き込みご飯
干しマイタケで、炊き込みご飯を作ってみましょう。干したマイタケは、旨みや栄養素が凝縮されていて、炊き込みご飯にすることで、ご飯にキノコの旨みや栄養をたっぷりとしみこませることができます。
ご飯がおいしく食べられて、キノコの成分もあますことなくいただける、おすすめのレシピです。炊き込みご飯なら、毎日でも食べられるのもよい点ですね。
鮭ときのこのホイル焼き
鮭とキノコのホイル焼きは定番の料理ですが、やはり非常においしく、鮭のたんぱく質もとれるため、おすすめの料理法です。基本的に、鮭ときのこをアルミホイルで包んで、焼くだけです。
キノコは2種類以上入れるようにすると、旨みが増して、よりおいしくなるでしょう。醤油や塩コショウ、バターなどでお好みの味付けをしてください。
豆腐のなめこあんかけ
豆腐のナメコあんかけは、簡単で美味しい料理法です。ナメコに片栗粉やくず粉などでとろみをつけ、出汁で味付けをしましょう。
これを豆腐にかければ出来上がりです。豆腐は冷たいものでもよいですが、湯豆腐のように温かいものや、揚げ豆腐も食べごたえがあっておすすめです。豆腐のたんぱく質も取れることから、バランスのよい料理です。
新鮮で栄養たっぷりなきのこの見分け方
変色や濡れた感じがない
新鮮で栄養の豊富なキノコは、変色していたり、変に濡れて湿った感じがしたりしないものです。湿った感じで、べちゃっとした印象のものは鮮度が悪く、出荷されてから時間がたっているものがありますので、避けるようにしましょう。
また、キノコは購入してから、なるべく早く食べるようにし、食べきれない場合は冷凍してしまいましょう。
傘が絞まって軸にハリがある
傘が絞まって軸にハリがあるのも、新鮮なキノコの特徴です。キノコは成長するにつれ傘が開いていきます。出荷されてから時間がたった物も傘が開きやすいので、このようなものは鮮度が落ちていることが考えられます。
さらに、鮮度が落ちてくると軸にハリがなくなってきますので、軸の部分もよく見てキノコを選ぶようにするとよいでしょう。
生産地が近い
生産地が近いものの方が、出荷されてから時間がたっていないことが多いので、新鮮であることが多いです。もっともおすすめなのは、地元産のとれたてのキノコです。
地元の畑のそばで販売されているものなどは鮮度がよく、非常におすすめできます。また、地産地消をうたっているスーパーなどにも、鮮度のよいものが多く置かれているので、探してみてください。
サイズが大粒で株も大きい
キノコはサイズが大粒で、株も大きいものを選ぶようにしましょう。鮮度がよいだけでなく、栄養豊富で味がよいものが多いです。
大きいものは大味だという印象もありますが、大きく育った分、栄養も増して、味もよくなっていることもあります。マッシュルームは小ぶりなものが人気ですが、シイタケなどは大きいものの方が人気で、高値で販売されています。
旬なきのこを取り入れて健康的に痩せよう
キノコをうまく取り入れて、健康的に痩せましょう。キノコにはとりたてて旬はありませんが、しいていうのであれば、秋のきのこは栄養が増していて、味もおいしくなっています。
秋になったら、ぜひ、キノコダイエットに挑戦して、健康美を保ちながら、スリムなボディを手に入れましょう。
