目次
糖質制限には欠かせないタンパク質
糖質制限で最も大切なものがタンパク質
通常、身体は糖質をエネルギー源として動いています。糖質制限は、この糖質の摂取量を制限することでエネルギー源が脂肪に切り替わるので、余分な体脂肪を減らすことができ、減量につながるというものです。
ここで、必要以上にカロリー制限などをおこなったり栄養が不足、偏ると身体が今度は筋肉からエネルギーを得ようとするためどんどん減っていってしまい、代謝は低下し、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
筋肉の維持、発達に必要な栄養素は多くありますが、なかでも「タンパク質」は不可欠です。タンパク質は、アミノ酸の集合体で、筋肉のみならず血や骨、健康な皮膚や髪などを作る人間の身体には欠かすことのできない栄養素です。
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実は糖質制限中にこそ摂りたいプロテイン。タンパク質をしっかり補給
筋肉量を増やして代謝を上げる
タンパク質を摂取することでまず筋肉量が増えます。筋肉は熱を発生させるため、筋肉の多さに比例して基礎代謝も上がります。基礎代謝とは、内臓や心臓を動かしたりなど、生命維持に欠かすことのできない代謝のことです。何もしていなくても体内では絶えず機能しているものです。
この基礎代謝を上げることで、脂肪が燃焼しやすい身体になり、糖質制限ダイエットの効果も高まります。
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タンパク質が減った場合の体への影響
肌の調子が悪くなる
筋肉はもちろん、肌や髪、爪、内臓など人間の身体の約20％はタンパク質からできています。そのタンパク質が不足すると、肌が乾燥したり荒れたりなどの不調が表れます。
肌のうるおいやハリ、弾力を保つ「コラーゲン」も、実はタンパク質の一種であるため、タンパク質が不足すると、おのずとコラーゲンも減少してしまうのです。
免疫力の低下
免疫をつかさどる細胞の主な原料はタンパク質です。タンパク質には、外部から侵入するウイルスと戦う働きがあります。そのため、不足すると免疫細胞や酵素が充分に作られずに、風邪を引きやすくなったり不調の原因となります。
ただ、タンパク質を補うのにもその内容に注意が必要です。肉や魚など動物性のものは消化に負担がかかるので、摂りすぎてしまうと腸内では悪玉菌が増殖し、かえって免疫力が低下するということもあります。そのためには、大豆などの植物性のタンパク質とのバランスをとりながら摂取することが大事です。
思考力や集中力の低下
脳を使う場合、そのエネルギーとなるものが「ブドウ糖」です。このブドウ糖を変換し脳に送り込む際、血糖値が上がりすぎてしまうのを防ぎ、調節するのがタンパク質です。
さらに、タンパク質を合成する「アミノ酸」には、やる気を出させる「ドーパミン」や、リラックスさせる「セロトニン」などの神経伝達物質を作り出す働きがあります。不足するとそれらの神経伝達物質がうまく作り出されず、脳の働きは悪くなり、思考力や集中力が低下してしまう原因となります。
精神的にも不安定になる
タンパク質には、「セロトニン」という物質を作り出すはたらきがあります。セロトニンとは、ストレスを軽減してくれるホルモンのことです。タンパク質が不足すると、セロトニンも減少してしまうため、ストレスを感じやすくなったりイライラしたりと、精神的に不安定になってしまいます。
さらに、身体はストレスを受けると自律神経の一部である「交感神経」が優位になり、神経伝達物質を分泌します。その際、タンパク質を大量に消費してストレスに対抗します。このときにタンパク質が不足していると対抗できずにさらにストレスを感じやすくなり、悪循環となってしまうのです。
糖質制限中プロテインの重要性
食物から必要な量の補給は難しい
1日に必要なタンパク質の量は、＜体重1kgにつき1g＞です。
体重50kgの人ですと、50gのタンパク質が必要ということになります。たとえば、鶏胸肉ですと500gから700g、同じ条件で豆腐なら2kgから3kgと、とてもではないですが1日で摂取するには無理のある量です。
もちろん、なるべく食事からバランスよく摂ることが前提ですが、プロテインは少量で多くのタンパク質を補うことができるので非常に効率的なのです。
プロテインだと効率よく摂取できる
タンパク質は、肉・魚・豆類などからまんべんなく摂ることが重要ですが、いずれかに偏ってしまうと栄養面でのバランスが崩れたり、消化吸収に負担をかけることになってしまいます。食べ物だけで1日の摂取量を摂ろうとすると、毎日達成するのは難しいこともあります。
プロテインは手軽に摂れるだけでなく、すでに消化吸収しやすい状態になっているため、効率よく摂取することができ、高タンパクでありながらも低脂肪というメリットもあります。
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タンパク質が吸収しにくい体質の人にもおすすめ
うまれつき、タンパク質を吸収しにくい、体重が増えにくい体質の方にこそプロテインはおすすめです。肉や魚は、元々消化吸収に時間のかかる栄養素です。無理に肉や魚を摂りすぎてしまうと、内臓に負担がかかり、ダイエットや筋量アップに逆効果となってしまいます。粉末状で吸収しやすい状態のプロテインで効率的に無理なくタンパク質を摂りましょう。
もともと体重が少ない人にもおすすめ
タンパク質や栄養を吸収しづらく、もともと体重が少ないという方は、脂肪ではなく筋肉を増やして増量することで代謝も上がり健康的な身体も手にすることができます。プロテインは吸収されやすくなっているので、身体に負担をかけずに増量することができます。
ただ、あくまでも食事はバランスが大事なので、便利なプロテインだけでなく、少なくとも1日1食は肉や魚、大豆からも摂るようにしましょう。
場所を問わず飲むことができる
シェイカーに作っておけば職場や外出先でも飲めるので、手軽にタンパク質を補給することができます。自宅以外でトレーニングをする場合も、あらかじめ作っておけばトレーニング後30分以内の補給もクリアでき、筋肉分解を防いで新しい筋肉をつけやすくすることができます。
糖質制限向きプロテインの種類
牛乳由来のホエイプロテイン
ヨーグルトの上澄み部分に出る水分や、牛乳からチーズなどを作る際の副産物がこの「ホエイ」です。市販されているものの多くがホエイプロテインです。吸収が早く水に溶けやすいため、扱いやすく、即効性もあるのが特徴です。運動後に飲むと筋肉量をあげるのに効果的です。
牛乳由来のカゼインプロテイン
こちらも牛乳由来のプロテインです。牛乳を温めたときにできる膜が、「ガゼイン」です。ホエイと違うのは吸収が遅いところです。体に残りやすいため、タンパク質不足を防ぐことができます。睡眠前や起床時に飲むのがおすすめです。
大豆由来のソイプロテイン
カゼインと同じく吸収が遅いため、タンパク質不足を防ぐのに効果的です。睡眠前や起床時に飲むのがおすすめ。多少水には溶けにくいのがネックですが、豊富に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持つため、女性には特におすすめです。
卵由来のエッグプロテイン
牛乳アレルギーの方におすすめなのが、この卵由来のプロテインです。市販にはほとんどなく、かなり高価なのでホエイやソイをどうしても使用できないという場合におすすめします。
糖質制限中におすすめのプロテイン
ザバス ホエイプロテイン100
タンパク質だけでなく、身体を作るのに欠かせない7種のビタミンB群と、体調を維持するのに必要なビタミンCが配合された100％ホエイでできたプロテインです。ホエイは吸収のスピードが早いので、運動直後におすすすめです。水に素早く溶けて粉っぽくなく、フレーバーもバニラ味とココア味があり、飲みやすいのもポイントです。牛乳で溶かすと、さらに腹持ちも良くなり、おやつ感覚で飲むことができます。
ザバス アクアホエイプロテイン100
ザバス独自のアクア製法により、すっきりとした飲み口でスポーツドリンク感覚で飲めるホエイ100％プロテインです。あえて水で飲むことを推奨しています。フレーバー自体も、グレープフルーツ味やアセロラ味と、タンパク質の吸収率が高い運動直後にもさっぱり飲みやすくなっています。疲労回復に欠かせない「クエン酸」、身体づくりに必要な7種類の「ビタミンB群」、体調維持に欠かすことのできない「ビタミンC」を配合し、しっかり身体づくりのサポートをしてくれます。
ザバス ウエイトダウン
元々ある筋肉を維持したまま、減量したい方におすすめなプロテインです。引き締まった身体づくりをサポートしてくれる「大豆タンパク」に加え、「ガルニシアエキス」といって脂肪燃焼効果のある成分が配合されています。
さらに、汗をかくことによって減量時に消耗、不足しがちなマグネシウムや鉄、カルシウムや11種類のビタミン群も配合されており、効率よく栄養を摂ることができます。1日2杯飲むことで、アスリートが1日に必要なビタミン・ミネラル類が摂取できるように設計された機能的なプロテインです。
ザバス シェイプ＆ビューティー
引き締めつつも肌のバランスは保ちたい、整えたい、そんな女性におすすめなプロテインです。女性ホルモンに似た働きを持つ「イソフラボン」が豊富な大豆プロテインに加えて、コラーゲンやビタミンなど、女性にうれしい成分がたっぷり配合されています。
ミルクティー風味で、小腹が空いたときのおやつがわりにもぴったりです。
スリムアップスリム スリムアップスリム シェイク ショコラ
ソイプロテインにビタミンやミネラルをはじめとする48種類もの豊富な栄養、さらにはコラーゲンやコエンザイムQ10、乳酸菌、食物繊維なども配合されているので、肌や腸の調子も整えてくれます。1食置き換えにしても、身体に必要な栄養素をしっかり補給できます。
コクのあるショコラ味で満足感があり、おやつにもぴったり。ホットでも美味しく飲めます。
ザバス ソイプロテイン100ココア味
引き締まった身体づくりをサポートしてくれる大豆100％のプロテインです。身体づくりに欠かせない7種類のビタミンB群、そしてビタミンCを配合。1日2杯飲むことで、アスリートが1日に必要とするビタミン・ミネラルが補給できる設計になっています。大豆に含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンに似た働きを持つことや、ココア味で飲みやすいのもポイントです。
エンナチュラル 植物性プロテインダイエット
大豆から作られた植物性タンパク質が1杯あたり7.85g含まれている、高タンパク・低糖質のプロテインです。カリフォルニア産のアーモンドを使用し、アーモンドミルク風味でさらっと飲みやすい味です。
食物繊維が510mg配合されているので、腸までキレイにしてくれるうれしい効果も。コレステロールフリー、グルテンフリー、合成保存料、合成着色料、合成甘味料不使用で自然派というのも女性にうれしいポイントです。身体の内側からケアし、綺麗にしてくれるプロテインです。
アミノバイタル アミノバイタルRアミノプロテイン
ホエイプロテインに必須アミノ酸を配合することで、1回分がたった4g（一般的なものは約20g）。必要な栄養素がぎゅっと凝縮されています。そして、1回分ずつスティックタイプになっているので携帯にも便利。タンパク質の含有量は少ないですが、豊富に含まれているアミノ酸が筋肉の合成を促してくれるため、運動をしっかりする方に特におすすめのプロテインです。
1回あたりの摂取量が少ないので、お腹にたまりにくい分、プロテインを飲んだ後もしっかり食事を摂ることができます。
DHC プロテインダイエット
生理学・栄養学の観点か開発されたものなので、普段の食事代わりにできる「おきかえ食」タイプのプロテインです。ビタミン11種類・ミネラル11種類など、1回の食事に必要な栄養素やウエイトコントロールに不可欠な栄養素を補給しながらカロリーダウンもできます。食物繊維も豊富に含まれているので溜め込まずスッキリをキープできるのもうれしいポイント。置き換えは、1日2食を限度としましょう。2食置き換える場合は、日中はエネルギーが必要なので、朝晩がおすすめです。
美味しく飲むコツ
ダマにならないようにちゃんと混ぜる
プロテインは、シェイカーなどの振ってもこぼれないフタのついた容器で、ダマにならないようしっかり混ぜることがポイントです。
まず、水や牛乳などの液体を先に入れ、その後にプロテインを入れることでダマになるのを防ぐことができます。少しのコツですが、仕上がりが変わってくるので試してみてください。
スポーツドリンクで混ぜる
スポーツドリンクで混ぜるという方法もあります。牛乳や豆乳などとくらべると、身体に吸収するスピードが早く、口当たりもさっぱりしているので運動後にもぴったりの方法です。スポーツドリンクには、アミノ酸など運動で失われた栄養を補給するように設計されているので、すばやくリカバリーでき効果的です。
牛乳や豆乳で溶かすとお腹に溜まりやすい
牛乳や豆乳で溶かすとお腹にたまりやすく、置き換えや小腹がすいたときの間食としても便利です。ココア味を牛乳や豆乳で溶かすと、より濃厚になってデザートのように美味しく飲むことができます。
オレンジジュースで溶かすと疲労軽減にもなる
オレンジジュースに含まれるビタミンCには、タンパク質の合成を助けるはたらきがあります。さらに、クエン酸が疲れた筋肉の疲労軽減に、適度な糖分が筋肉の分解を防いでくれるので運動後にぴったりです。さっぱりとした後味で飲みやすいです。
ヨーグルトと混ぜる
小腹が空いたときや、朝食代わりに、より腹持ちを良くしたい場合にはヨーグルトと混ぜるというのもおすすめです。ヨーグルトは、牛乳のカルシウムなどの栄養に加えて、豊富に含まれている乳酸菌により、タンパク質がさらに吸収しやすくなっているというメリットがあります。液体に混ぜるよりも溶けくいので、ダマにならないよう少しずつ入れて混ぜましょう。
プロテインの味を変えてみる
飽きがこないよう、いくつかのフレーバーを用意しておき、気分に合わせて飲めるようにしておくと飲むのも楽しくなって続けやすくなるのでおすすめです。またプロテイン自体を変えなくても、割るものを変えるだけでがらっと味も変わります。ココア味のプロテインであれば、人肌程度に温めた牛乳豆乳、またはお湯で割ればホットココアになるのでそれだけでもちょっと飽きてしまったときの気分転換になります。
パンケーキにして食べる
プロテインで作れば、糖質制限中でもパンケーキが食べられます。美味しくプロテインを摂ることができ、しっかり満足感、ボリュームのある食事になります。
材料
・プロテインパウダー 20g
・タマゴ 2個
・豆乳（または牛乳）30?
作り方
- 1.卵を卵黄と卵白にわけます。
- 2.白身を泡立て、メレンゲを作ります。ハンドミキサーでやるとすぐに作ることができます。
- 3.黄身の入ったボウルにプロテインを混ぜ、木べらやゴムべらでさっくりと混ぜます。
- 4.豆乳をダマにならないよう少しずつ入れ、さっくり切るように混ぜます。
- 5.メレンゲのボウルに4を入れ、メレンゲをつぶさないようにさっくりと混ぜます。
- 6.油を引いたフライパンで弱火で片面2分ずつ焼いたら完成です。
飲むタイミング
運動後は特に早く摂取するべし
通常、エネルギーは糖分から作られます。当然、糖質制限中はそのエネルギー源が不足しているため、筋肉内のアミノ酸からエネルギーを発生させようとします。運動することでさらにエネルギーを消費するので、筋肉量は落ちやすくなっている状態です。運動後にプロテインで、すばやくタンパク質を補給してあげることで筋肉量減少は防ぐことができます。
運動後30分後から1時間の間に筋肉を修復するホルモンが分泌されるので、分泌され始める30分以内にすばやくプロテインを補給してあげましょう。ホエイプロテインは、吸収が比較的すばやいのでおすすめです。
運動前にのむなら1時間から2時間前に
運動前に摂取する場合のタイミングは、運動する1時間から2時間前です。いざ運動したときにエネルギー不足であると、筋肉からエネルギーを使い、せっかくついた筋肉が減ってしまう原因となります。それを防ぐために、運動前に飲むことも効果的です。
ソイプロテインは消化吸収がゆっくりなので、運動2時間前であれば問題ありませんが、運動1時間前に摂取するのであれば、吸収がすばやいホエイプロテインがおすすめです。
朝に飲むと日中の消費量が上がる
身体は、食事を摂ることで内臓が活性化し、熱を発生させます。朝一の身体が栄養・水分不足の状態にプロテインを入れてあげることで一気に体温を上げ、日中のカロリー消費量も上げることができます。そして、日中もしタンパク質が充分に摂れなくても、タンパク質不足による筋肉の分解も防ぐことができます。
ただし、起き抜けにすぐ、ではなくコップ1杯の白湯やお水を挟んでからにしましょう。
寝る前に飲むなら吸収のゆっくりなものを
筋肉は、睡眠時に分泌される「成長ホルモン」によって最も発達します。就寝前に飲む場合は、身体へ負担をかけないよう吸収がゆっくりなソイプロテインなどを選びましょう。
注意するポイントは、消化器官への負担となってしまうため就寝する直前ではなく、1時間前から遅くても30分前までに飲んでおくといくことです。
1食分を置き換えて飲む
プロテインであれば、1食分を置き換えても必要なタンパク質はもちろん、ビタミンやミネラルと言った栄養素も補給することができるので、身体に負担をかけずに無理なく行うことができます。
朝置き換えれば、体内の熱を発生させて日中のエネルギ消費量を上げることができますし、活動量の少ない、夜置き換えれば摂取カロリーを余らせることなくしっかり身体を休ませてあげることができます。
プロテインバーも活用してみよう
おやつ感覚で食べることができる
プロテインは、ドリンクタイプだけでなく「プロテインバー」を活用することで効率的に摂取することができます。外出先でもシェイカーを持ち歩く必要がないので手軽です。味もさまざまで、アーモンドやくるみなど食感を楽しめるものもあるので、おやつ感覚で食べることができます。
食べ過ぎは注意
プロテインバーに限らずですが、なんでも美味しいからと言って食べ過ぎはカロリー摂取のしすぎとなってしまい、逆効果になります。特に、プロテインバーは、タンパク質だけでなく、そこへさまざまな栄養を加えている分、糖質や脂質も含まれています。プロテインバーを食べていれば痩せるというものではないので、あくまでも記載された1日の摂取量は守りましょう。
ウィダー ウィダーinプロテイン
ウイダーのプロテインバーは、ホエイとソイをバランスよく配合し、合わせてビタミンB群が7種類も補給できる機能的なプロテインバーです。フレーバーも、ベイクドチョコやグラノーラ、ウエハースタイプと普通のお菓子と変わらず美味しく食べれて満足感があります。
コンビニでも多く取り扱われており、入手しやすくいつでもどこでも手軽にプロテイン摂取できるのが便利です。
DNS ソイフィットプロテインバー
小腹が空いたときやお菓子代わりに満足感のあるチョコレート＆ナッツ味。10種類のビタミンに加えて、1日に必要なカルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラル類がこれ1本で補えます。特に運動している方は、汗とともにミネラルが排出されて不足しがちなのでしっかり1日の摂取量は摂ってあげることが必要です。
栄養満点なので、時間がないときの朝食の置き換えなどに便利です。使用しているソイ（大豆パフ）は、非遺伝子組み換えのものを使用しているという点も安心できるポイント。
自分の生活に合わせたプロテインの摂取で糖質制限ダイエットを
アスリートや筋トレをする方が飲むようなものだというプロテインのイメージが大きく変わった方もいらっしゃるのではないでしょうか。
プロテイン＝タンパク質はどなたにも、糖質制限する場合にはなおさら必要不可欠なものです。プロテインに加えて配合されるビタミンなどによってさまざまな効果やフレーバーがあるので、自身に合ったものを見つけて上手に取り入れていきましょう。
