縄跳びダイエットって?効果と痩せたい部位に合わせたタイプを紹介!

2017.07.10

縄跳びダイエットって?効果と痩せたい部位に合わせたタイプを紹介!

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

縄跳びダイエットは有酸素運動で、長く続けることで徐々に体が引き締まってきます。ただジャンプするだけの運動で簡単そうに見えますが、結構ハードなダイエット法です。そこで、継続しやすいように続けるポイントや部位に合わせたタイプを紹介します。

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目次

    ?縄跳びダイエットについて

    手軽にできる

    手軽にできるダイエットとして、縄跳びダイエットがあります。必要な物は縄跳びだけで、畳1枚程のスペースがあれば、すぐに始めることが出来るからです。

    口コミ等でも成功したと言う声も多く、一日に行う時間も長くないので、継続しやすい点が挙げられます。ダイエット運動は、長く続けることで次第に脂肪が燃焼して、リバウンドしない、太らない体質作りが望めます。

    きついスポーツは長期間は難しい為、手軽にできる縄跳びはお薦めです。

    低コストでできる

    縄跳びダイエットの魅力は、あまり費用がかからないことです。ジムはコストもかかり、多忙な中でスケジュールを作って通うのも大変です。

    又、自宅で手軽に筋トレができる器機も、長続きしなければ結局無駄な買い物になってしまうでしょう。その点、縄跳びはコストも低く、100均ショップでも販売されています。

    その為、子供のお小遣い程度でも購入可能なので、今すぐに始めることが出来ます。

    有酸素運動の一つ

    縄跳びダイエットは、ウォーキング・ジョギングと同じ有酸素運動の一つです。有酸素運動は、心臓から血管を通って全身に、そこから又、心臓に戻るという血液循環が活性化される為、心肺の働きが上昇します。

    その為、血液を通してダイエットに良い成分が全身に届き、脂肪燃焼を促してくれるのです。女性に多い末端冷え性は、血液循環が低下している状態なので、脂肪が溜まりやすくなるので、有酸素運動はお薦めです。

    又、跳び方によって、筋肉の付け方が異なる為、痩せたい部分に良い縄跳びを実践するのがポイントでしょう。

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    縄跳びで痩せる。消費カロリーの多い有酸素運動で美しくダイエット。

    1日10分縄跳びをするだけ

    縄跳びダイエットが継続しやすい理由は何なのでしょうか?それは、1日の縄跳びトレーニング時間が何分程度ととても短いからです。

    1日10分の縄跳びをするだけなので、仕事やプライベートに忙しい女性でも続けやすくなります。跳び方次第で、同じ時間内でのジョギングよりも消費カロリーが上がることもあるので、より良い方法を探してみてください。

    消費カロリーが高い

    1日たった10分程度のトレーニングですが、この方法で高い消費カロリーが目指せます。なぜなら、縄跳びダイエットによる有酸素運動は、血液循環が良くなることで脂肪を燃やすことができるからです。

    すぐに痩せるわけではありませんが、毎日続けることで徐々に体の中の脂肪を減らせます。消費カロリーは、目安として体重×0.1532×時間(分)×補正係数によって算出されますので、トレーニング前に調べてみましょう。

    縄跳びダイエットの効果

    足痩せで憧れの美脚に

    足は脂肪だけでなく、むくみが原因の場合もあります。その為、食事制限やハードな運動ではなかなか痩せないことも多いのです。

    特に太ももは痩せにくい箇所ですが、有酸素運動を取り入れることで、徐々に細くなっていきます。中でも縄跳びは手軽にトレーニングができる点でも、注目度は高いでしょう。

    細くなった足は、スカートやパンツと洋服選びの幅が広がり、自分のボディに自信が持てるようになるので、毎日お出かけが楽しくなります。

    痩せにくい二の腕に効く

    縄跳びダイエットは二の腕にも作用します。なぜなら、トレーニング中に縄を回転させますが、その際、腕の筋肉を使っているからです。

    筋肉を鍛えると、血行が良くなり、脂肪を燃やす働きが高まりますので、余分な脂肪が無くなる分、腕が引き締まります。その為、縄跳びを使ったトレーニングは、二の腕にも優しく働きかけてくれます。

    なかなか痩せることができないと悩んでいる人は、試してみると良いでしょう。

    基礎代謝が上がる

    有酸素運動は、基礎代謝が上がる為、脂肪を燃やす働きがあります。下半身は全体の7割の筋肉があり、縄跳びによって鍛えることで、代謝が上昇します。

    筋肉量が増えると、体温が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるのです。毎日決められた時間で縄跳びを継続することで、深層部にある筋肉も鍛えることができるので、運動をしなくてもカロリー消費が行われ、太りにくい体質に変わります。

    縄跳びは手軽にできるので、基礎代謝を上げる為にはとても良い運動と言えます。

    筋肉が付き体が引き締まる

    毎日縄跳びトレーニングを行うことで、次第に体は筋肉が付いて、引き締まってきます。これは、有酸素運動で基礎代謝が上がると、筋肉量が増えて、脂肪が燃えるからです。

    太もも・ふくらはぎ・足首といった下半身はダイエットが難しい箇所ですが、縄跳びはこの部位の筋肉を多く使うので、引き締める働きがあります。又、縄を回すことで腕の筋肉も使われる為、二の腕の引き締めにも役立つことから、なかなか痩せにくい部分痩せにも作用します。

    ストレス解消にも

    ストレス解消として縄跳びダイエットはお薦めです。なぜなら、縄跳びトレーニングは、1日10分程度だからです。

    この程度であれば、毎日継続して行うことができます。無理なく続けることができ、ストレスを感じることがなく、他のスポーツ同様に集中することで、仕事やプライベートでの緊張をほぐせます。

    これまであまり運動をしてこなかった人にとっては最初は大変ですが、徐々に生活習慣の一つとして定着してくるでしょう。

    縄跳びダイエットの方法とポイント

    縄跳びダイエットのメニュー

    1:目安は1分に60回

    縄跳びトレーニングでは、ただ単に跳べば良いわけではありません。時間に応じて跳ぶ回数も大事な要素となってくるのです。

    例えば1分間の場合は、60回が目安となっており、1秒に1回のペースで行います。分かりやすいようにタイマーを1分でセットしておいて、何回跳べたかカウントすると良いでしょう。

    2:3分跳んで休憩×3セット

    縄跳びは1日10分程度行うことが、脂肪を燃やすのに良いとされています。しかし、10分間続けるよりも、間に休憩を入れる方が、長く続けやすいです。

    そこで、1分60回を目安として、3分間続けて跳んで、1分間休憩してから、その後、これを3セット行います。休憩を交えることで、体を休めて次の工程に向けての意欲が増しますので、大事な時間になる為、このセットメニューで実践してみましょう。

    おすすめは朝や空腹時

    食事後は、どうしても血糖値が高くなり、過剰な糖分は体内に蓄積されて、それが脂肪となります。糖質で血液がドロドロになることで、血管が詰まり、大切な栄養素が全身に行き届かなくなる為、脂肪を燃やす働きが低下します。

    この状態が続くことで、肥満体質になってしまうのです。その為、糖質を控える、つまり炭水化物を減らすことが大事であり、縄跳びダイエットは、夕食から翌日の朝食までの時間が長い朝に行うことが良いとされています。

    起床後の朝食前に10分程度の縄跳びトレーニングを行いましょう。

    慣れるまでは両足跳びから

    縄跳びは簡単に出来そうなイメージですが、実際やってみると意外と難しいものです。子供の頃は跳べていても、ブランクがありしばらくしてから跳ぶと思うように出来ないものです。

    そこで、初めの段階では、無理をしない定番の両足跳びから始めてみましょう。いきなり難しい跳び方よりも、昔から慣れている跳び方の方が体が覚えているものです。

    1日10分は短いようで長く感じやすいので、好きな音楽を聴きながらトレーニングをすると飽きないで継続しやすくなります。

    ケガをしないように環境を整える

    せっかく縄跳びダイエットで痩せようと思っても、ケガをしてしまっては意味がありません。そこで、トレーニングをする上で大事なことは、ダイエット環境を整えることです。

    まずは縄跳びダイエットが出来るスペースを確保するのですが、平らな場所を選んでください。なぜなら、跳んで着地した際に、地面がデコボコしていたり、傾斜があると転倒してしまうかもしれません。

    そうならない為にも、天井が高く地面が平らで、縄を回転しても邪魔にならない空間をしっかりと確保してください。

    ウォーミングアップも大事

    縄跳びダイエットをする場合、すぐに跳ぶスタイルにするのではなく、初めにウォーミングアップをしましょう。なぜなら、いきなり縄跳びを始めてしまうと、硬くなった体や筋肉により負荷がかかってしまい、怪我をしてしまう場合もあるからです。

    その為、毎回縄跳びトレーニングをする前に必ずウォーミングアップを心がけてください。家の周りを軽くジョギング等してから行うと、縄跳びダイエットの成果が高まります。

    終わった後はマッサージを

    縄跳びをする前のウォーミングアップだけでなく、トレーニング後のケアも大事です。ジャンプによって足は疲れていて、筋肉が強(こわ)ばっているからです。

    マッサージやストレッチをすることで、血行が良くなり、リンパの流れがスムーズになって、疲労が外に流されていきます。毎日万全の体制でトレーニングに臨むように、ウォーミングアップとマッサージは欠かさずに行いましょう。

    効果を出したい場所に合わせての飛び方

    太ももに効かせたい時は二重飛び

    縄跳びには色々な種類があり、太もも痩せの為のトレーニングは、二重跳びが良いとされています。二重跳びは普通の跳び方よりも1回転多く回すスタイルなので、その分、負荷がかかります。

    太ももは部分痩せの中でも難しい箇所なので、1日10分の間に出来るだけ多くジャンプすることで、太ももを揺さぶる運動に繋がるのです。トレーニング前と後でストレッチやマッサージを行うことで、より刺激が伝わりやすくなります。

    二の腕に効果的なのは交差飛び

    二の腕の脂肪が気になる場合は、交差跳びがお薦めです。交差跳びとは、両腕を交差した状態でそのまま跳ぶスタイルで、前腕屈筋群という腕の太い部分の筋肉等に作用します。

    子供の頃によく見かけた跳び方ですが、大人になってから跳ぶとなかなか上手く行かないかもしれません。無理をすると怪我をしてしまう場合もあるので、無理をせずにゆっくりと慣らしながら回数を増やしていきましょう。

    片足飛びで下半身全体に

    片足跳びは、片足ずつ交互に跳ぶ方法で、下半身ダイエットに作用します。足を上げることで、筋肉が働いて脂肪が燃やされて、引き締まってくるからです。

    そしてジャンプすることで、より筋肉が刺激されます。片足跳びを交互に行うと、無酸素運動(筋肉にあるグリコーゲンをエネルギー源として使う運動)になって、筋トレとして活用できるので、毎日のメニューに入れると良いでしょう。

    前飛びでお腹の肉を落とす

    前跳びは、縄跳びをする際に基本的となる形の跳び方です。子供の頃は遊んでいた縄跳びも、大人になるとなかなか使う機会も無く、いざダイエットをするとしてもいきなり高度な跳び方ではつまづいてしまいます。

    そこで、基本となる前跳びからスタートするのです。ジャンプをすることで全身の筋肉を使う縄跳びは、お腹周りの筋トレにもなるので、ぜい肉を取りたいと思っている人は、基本の前跳びから始めてみましょう。

    有酸素運動の効果を上げるには駆け足飛び

    縄跳びダイエットは有酸素運動の一つですが、体をより引き締めたいのであれば、駆け足跳びがお薦めです。その名の通り、足が走っている状態での縄跳びとなり、やや難易度が上がります。

    しかし、高度になればなるほど、消費カロリーは増えて、筋肉が鍛えられるので、トレーニングに慣れてきたら、レベルアップしてみると良いでしょう。特にふくらはぎ・太もも等の下半身の引き締めに適しています。

    お尻周りには何飛びでも

    お尻のお肉で悩んでいる人も多く、どんな跳び方が適しているのかというと、何跳びでも構いません。縄跳びダイエットは、特に下半身の筋肉への負担が大きい為、基礎代謝が上がり、脂肪が燃やされます。

    ジャンプを基準とする縄跳びなので、足等下半身の筋肉を使うことで、どの種類の跳び方でも上手くお尻に作用します。お尻のお肉で悩んでいる方は、まずは基本の跳び方から始めてみましょう。

    エア縄跳びの方法

    縄跳びをしているフリで跳ぶ

    縄跳び用の縄が無い場合やトレーニングをする為のスペースを確保することが出来ない場合は、エア跳びといった方法もあります。これは、その名の通り、エアー(空気)のことですが、目で見ることができない、あたかもそこにあるように振る舞うことを意味します。

    つまり、縄跳びの縄を使っているフリをするということです。縄が無くても、手を回してジャンプをする動作が同じなので、有酸素運動としてカロリー消費がされます。

    エア縄跳びグッズも

    エア縄跳びは、縄が要らないことで、どこでも手軽にトレーニングできる為、魅力的です。しかし、縄があるのとないのとでは、感覚が違う為、継続するのが容易ではありません。

    そこで、長く続ける為に便利なグッズが最近では多く登場しているようです。例えば、短いロープが付いたグリップを握って跳ぶことで、本当に縄跳びをしている感覚を味わうことができます。

    又、跳んだ回数をカウントしてくれるアプリもあるので、楽しみながら続けられそうです。

    食事管理と併用して行う

    エア縄跳びをしているから体がシェイプされていくわけではありません。なぜなら、毎日の食事からの摂取カロリーが多ければ、消費が追い付かない場合もあるからです。

    せっかくエア縄跳びトレーニングをやっていても、これでは無駄な努力になりかねません。そこで、トレーニングと共に、毎日食べている食事管理もしっかり行っていきます。

    限られた食材ばかりを摂ってしまうと栄養が偏るので、バランスよく、一つ一つの献立の量を減らしていくと良いでしょう。

    縄跳びダイエットのデメリット

    意外とキツイ

    ただ跳ぶだけのイメージの縄跳びですが、意外とハードです。ジャンプして着地するのは足なので、どうしても負担がかかってしまいます。

    勿論、体重がある程その重力が足にかかってしまうので、衝撃が和らぐようにヨガマットやサポーター等のグッズが必要です。長く続けていく意味でも、少しでもきつさを感じないように、対策を取っていくようにしましょう。

    効果がなかなか現れない

    ダイエットを望む人はどうしても1週間等、短期間での結果を求めてしまいがちです。しかし、どのダイエット法でも言えますが、長く続けて、太らない体質にすることが、元の体に戻さない方法と言えるでしょう。

    思うような結果が現れなくても、これからスリムになっていく自分のことを考えながらトレーニングを積んでいくと、長く続けていけます。諦めずに楽しみながら縄跳びトレーニングを行っていきましょう。

    飽きてくる

    縄跳びダイエットは、同じ動作を繰り返す為、どうしても飽きてしまいます。そこで、色々な対策が必要になってくるのです。

    例えば、好きな音楽を聴きながら、テレビを見ながら行うと、トレーニング時間があっという間に過ぎている場合も多いです。「ながらダイエット」は、時間を有効に利用できる点で、毎日忙しく思うように時間を作ることができない人でも継続しやすいでしょう。

    ふくらはぎに筋肉が付く

    男性であれば、ふくらはぎに筋肉が付いて、たくましいイメージに見えますが、女性の場合、筋肉が付くことでふくらはぎが太く見えてしまい、嬉しくありません。その為、敬遠されがちですが、縄跳びをしたからと言ってすぐに大幅に筋肉アップになるわけではなく、運動不足によるむくみが原因とされています。

    ヒールの高い靴を一日履いていると、夕方になるとむくんでしまうのですが、筋肉が疲れてしまうことで一時的に水が溜まります。この水分が皮膚に張りを作ってむくむ為、太く見えてしまうのです。

    なので、筋肉が付いたと考えるよりも、むくみによる足の疲れを取ることを一番に考慮した方が良いでしょう。

    胸が小さくなる

    せっかく痩せたいと思っても、胸までも小さくなってしまったのでは、とても悲しいものです。縄跳びはジャンプする上下運動で、代謝が良くなって脂肪を燃やす働きがあります。

    その為、同じく脂肪でできている胸も上下に揺れることでサイズダウンしてしまうこともあるのです。そこで、上下運動によって胸が揺さぶられないようにすることで守ることができるでしょう。

    必要なのは、スポーツブラやさらしで巻いて固定させると、胸が揺れずに、気にすることなく縄跳びができます。

    縄跳びダイエットは効果的に取り入れよう

    縄跳びダイエットは、低コストで省スペースでできるトレーニングです。

    1日10分程度と短時間なので、継続しやすいのも魅力的です。しかし、同じ動作ばかりで飽きやすく、結構ハードな運動なので、自分なりに楽しめるコツを掴むことが大事です。

    痩せたい部分によって跳び方も変わってくるので、スケジュールを立てながら、楽しくダイエットしていきましょう。

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