2種類の体脂肪。理解を深め上手に落として理想の体型を手に入れよう

INDEX

体脂肪の特徴

エネルギー源を貯蔵して体温を保つ

皮膚や皮下、内臓など人の体のあらゆるところに存在する脂肪を「体脂肪」といいます。体脂肪が持つ役割には、衝撃吸収やホルモンバランスの調整などいろいろあります。どれも体に必要な役割ですが、その中でも特に重要な役割が、エネルギー源の貯蔵と体温維持です。

エネルギー源は生命維持のためにとって、なくてはならないものです。また、体温は高いと体が不調を訴えてしまい、逆に低くくても命に危険を及ぼすことがあります。そのため、エネルギー源の貯蔵と体温維持をしてくれている体脂肪は体にとって必要不可欠なものなのです。しかし、体脂肪が増えすぎると肥満の原因などになるので、注意する必要があります。

皮下脂肪と内臓脂肪がある

体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪にわけられ、脂肪が蓄積される場所によって呼び方が異なります。皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある脂肪です。体を温度差から守ったり、衝撃を吸収して内臓などを守ったりしています。また、生命を維持するために必要になるエネルギー源になる脂肪も皮下脂肪です。皮下脂肪は1度蓄積されると落ちにくく、燃焼しにくいという特徴があります。また、男性より妊娠をする女性のほうがつきやすいことも特徴です。

内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪でたまりやすく、皮下脂肪と違って落ちやすいことが特徴の脂肪です。内臓の周りにつくため、内臓脂肪がついていても外見は痩せていることがあります。そのため、体脂肪率を測定したときに、内臓脂肪の値が高い人を「隠れ肥満型」ということもあるのです。内臓脂肪は落ちやすいので運動や食事を見直して燃焼させることができますが、つきすぎると高血圧症や糖尿病など成人病の原因になることがあるので注意が必要になります。

体脂肪率について

体に占める脂肪の比率

体脂肪は「体脂肪率」という数値で表されます。体脂肪率は体重の中の皮下脂肪や、内臓脂肪を両方合わせた脂肪の割合を%を使った数値で表されています。体脂肪率の測定は健康診断の診断項目として扱われている場合があり、健康的に痩せるためには体脂肪を減らすことが重要になるので、ダイエットをするときに体脂肪率を目安として活用できるといわれているのです。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率を表すためには以下の計算方式を使って計算をします。

体脂肪率（%）＝体脂肪（kg）÷体重（kg）×100

計算方式を見てわかるように、体脂肪率は体についている体脂肪の量を知らなければ計算することができません。体脂肪の量を出すための計算は専門知識を持っていないと難しいといわれているので、自分で手軽に導き出すことは難しいのです。

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体重と体脂肪率は別？体脂肪を減らして健康的な体を目指そう。

体脂肪率が体に与えるデメリット

高すぎるとさまざまなリスクがある

体脂肪率が高いということは、脂肪がたくさん体についているということ。いわゆる肥満の状態です。体脂肪が多いことで、体にはさまざまな負担がかかります。脂肪がたくさんついてスタイルが悪くなるだけではなく、体重が重くなることで腰や脚などに負担がかかり痛めてしまうのです。そしてホルモンバランスも乱れます。そのため、男性の場合は体型に男性らしさがなくなってしまうというデメリットもあるのです。

また、外見だけではなく健康面にもデメリットがあります。肥満は生活習慣病の原因となることがあるので、糖尿病や高血圧症などの病気を引き起こしてしまうことがあります。生活習慣病だけではなく、肥満の状態は脂肪がたくさんあるので血管をふさいでしまったりしてしまいます。血管をふさいでしまうことで、動脈硬化などが起き心臓に負担がかかるのです。

低すぎると体温や筋力の低下につながる

体脂肪率が高いとさまざまなデメリットがありますが、低ければ低いほどいいというわけではありません。体脂肪は体に必要なエネルギー源を貯蔵したり、体温を維持したりする役割を持っています。体脂肪率が低すぎると体脂肪が少ないので、エネルギー源を貯蔵できません。そのため、エネルギー源を筋肉を分解して作り出すので筋力が低下してしまいます。また、体温の維持ができなくなり体温が低下してしまうのです。

体脂肪率が低すぎる状態は痩せすぎているので、生命の危機に近い状態といえます。自分自身が感じていなくても、体は危機を感じていて生命を守るためにエネルギー源の配分を調整し始めます。そのため、免疫力が低下してしまうので風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなったりしてしまいます。女性の場合だと生理不順が起きたり、生理がこなくなってしまうことがあるのです。

体脂肪率が低すぎることは健康面が危ない状態になってしまうことがあります。

体脂肪率の測定方法

水中体重秤量法

水中体重秤量法は水中体重測定法とも呼ばれることがあります。気体や液体などの流体の中に存在する物体は、その物体が押しのけた流体の重さと同じぶんの浮力を受ける、という内容の「アルキメデスの原理」を利用した測定法です。そのため、水中体重秤量法では体重計を水槽の中に配置して、水で満たした水槽に頭のてっぺんまで浸かった状態で体重を計ります。

人の体は脂肪の力によって水中に入ると浮くので、水中で体重計に出る数値は骨や筋肉など水に沈みやすいものだけの重さになります。水中で測った体重と陸で測った体重の差を比べることで、脂肪の体積を計算するという測定法です。水中体重秤量法は比較的正確な数値を出すことができますが、計測するための施設が大掛かりになってしまうので実際に計測を行える場所があまりありません。また、計測中はずっと息を止めていなくてはならないので、練習が必要になるなどのデメリットがあります。

空気置換法

密閉されたカプセル型の装置を使用して、カプセル型の装置の中に入り計測対象者に空気圧をかけます。空気圧の圧力の変化によって、計測対象者の体脂肪の密度と体積を調べる測定方法を空気置換法といいます。空気置換法は、全身水の中に浸かり息を全部吐いてその状態を長時間キープする手間と負担がかかる水中体重秤量法と違い、正確な結果を保証して測定を2回行いますが3分ほどで測定は完了するので、負担が少ない測定方法です。

しかし、空気置換法もそれなりの施設が必要だったり使用する装置も運んで移動できなかったりするので、測定を行える場所が少ないというデメリットがあります。

二重エネルギーX線吸収法

レントゲン線と呼ばれることがある「X線」を波長の異なる2種類使用して、体脂肪率を測定する方法を二重エネルギーX線吸収法といいます。DXA法やDEXA法と呼ばれることもあります。

レントゲンは物質を透過する性質があるX線を応用して行われています。物質はそれぞれ透過率には差があり、人の体は皮膚や肺、筋肉などが透過率が高く骨は透過率が低いです。レントゲン撮影をすると透過率は高いほど黒く影になり、低いものははっきり白く浮かび上がります。二重エネルギーX線吸収法はX線の性質を使用しなおかつ、2種類の波長が異なるX線を使用するので物質の透過だけではなく波長の違いによる透過率の差も利用しています。2種類のX線によって現れる透過率の差で、体脂肪率がどれくらいあるのかを調べる方法です。

二重エネルギーX線吸収法は結果の精度が高く、もともと骨粗鬆症の検査に使用されていたものが体脂肪率の測定もできると判明したので、現在は体脂肪率を測定するスタンダードな方法といわれています。

皮下脂肪厚法

体脂肪率を測定する方法の中で最も簡単といわれている方法が、皮下脂肪厚法です。キャリパーと呼ばれる測定機を使用することから、「キャリパー法」と呼ばれることもあります。キャリパーには計測装置の先につまみがついたような形をしています。つまみで皮膚と皮下脂肪をつまみあげて、つまんだ部分の皮下脂肪がどれくらいあるのか測定します。測定した値を計算式に当てはめて計算をして、全身の体脂肪率を推測するのです。

皮下脂肪は二の腕と肩甲骨の下、へその横の3カ所をつまみあげて行います。キャリパーを使用して行う皮下脂肪厚法はキャリパーさえあれば誰にでも測定ができます。しかし、皮下脂肪のつまみ具合によって数値に大きな差が出てしまうことがあるので、結果を安定させるにはある程度の熟練が必要になることや、皮下脂肪のみで内臓脂肪を測定できないというデメリットがあるのです。

生体インピーダンス法

体脂肪率を測定する機器はさまざまなものがありますが、1番なじみが深いといわれている機器が「体脂肪計」です。体脂肪計に用いられている体脂肪率の測定方法はほとんどが、生体インピーダンス法です。インピーダンスは電気回路学の言葉で、回路に電圧を加えたときの電流の流れにくさの量を示しています。

物体の電気の伝わりやすさは「電気伝導性」というもので表されます。電気伝導性は水分が少なく、物体の細胞が円形をしていると減少するという性質があります。脂肪組織は筋肉より水分が少なく円形の細胞からできているので、電気伝導性は少ない部分です。そのため肉体に電流を流すと脂肪の部分に他とは違うインピーダンスが生まれるので、その値を見て体脂肪率を測定する方法が生体インピーダンス法になります。

インピーダンスは起床直後や就寝直前など体の状態による変化が大きいことや、電流を流すため心臓にペースメーカーをつけている人は誤作動が起きる可能性があるので、使用できないというデメリットがあります。

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体脂肪率を測り自分の体を知る。機能の高い体重計で体調管理をはじめましょう

その他の方法

体脂肪率の測定方法には放射線などを使用して、物体から得られた情報をコンピューターで処理して物体を輪切りしたような断面を見ることができる「CT」という技術や装置を使用した方法や、対象者に電磁波をあててCTと同じような透過図を作り測定する「MRI」と呼ばれる方法があります。

CTはMRIより測定時間が短く画像の乱れが少ないですが、放射能被曝する可能性があります。また、MRIはCTよりもより精密に測定でき被曝の可能性もありませんが、測定時間が長く電磁波を当てるので金属製品を身につけていると測定に支障をきたす可能性があります。CTとMRIにはそれぞれ短所と長所があるのです。

体脂肪率を測定するときのポイント

測定する時間帯に気をつける

体脂肪率は体の水分などによって変動します。正確に体脂肪率を毎日測定するためには、毎日同じ体脂肪計を使用すること、同じ条件で測定すること、同じ時間帯で測定することが大切です。

時間帯が変動してしまうと、体脂肪が増減しているのか水分の影響で数値が変動しているのかが判断できないので、あまり数値は参考になりません。体脂肪率を測定するときは入浴や運動、飲食、排泄などの前なのか後なのかなど、条件や時間帯を揃えることが必要になります。また、時間帯を決める場合は食事の直後など、何かした後の直後の時間帯は避けたほうがより参考になる体脂肪率の測定ができるといわれています。

測定におすすめの時間帯

体脂肪率の測定では体の水分や体温などの変化が数値に影響してしまいます。水分や体温の影響が出てしまうと、日々の体脂肪率の変化の把握があまり正確にできません。水分や体温は食事や入浴により影響が出てしまうことが多いので、体脂肪率を測定するときは食前かつ入浴する前の時間帯がおすすめです。

肥満と体脂肪率

肥満と体脂肪率の関係

肥満は体脂肪率が高く、体に脂肪が必要以上にたくさん蓄積されている状態です。人の体は年齢とともに、筋肉の量や骨の量が減り体を支える力が弱くなります。弱くなった状態に肥満が加わると、骨や関節などに負担がかかるので腰痛や膝痛などを起こしやすくなってしまうのです。肥満は多くの病気の原因となってしまうことがありますが、その中でも糖尿病や高血圧症などの生活習慣病は肥満が原因となり引き起こしてしまう病気として注目されています。

肥満は体脂肪が増えている状態なので、体脂肪率がわかれば肥満の状態なのかどうかがわかります。体脂肪率の測定にはいろいろな方法がありますが、正確に測定できる方法は測定を行うために、手間がかかるなどさまざまな困難が伴います。そのため、肥満の状態かどうかを見極めるためにBMIと呼ばれる診断方法が一般的に使用されていました。しかし、最近では体脂肪計が一般にも普及し始めているので、体脂肪率を測定して肥満かどうかの判断を行う場合も増えてきています。

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ダイエットするなら、まずは体脂肪率を測定！自分の理想体重を知ろう

BMIは肥満度の目安

BMIはボディー・マス・インデックスの略称です。1835年にベルギーのアドルフ・ケトレーが人の身長に対して適正な体重と、実際体重を比較するボディマス指数を提案しました。ボディマス指数がBMIと呼ばれているものです。BMIは計算式を使用してBMI指数を出すことで、肥満の状態の目安を表します。

BMIと体脂肪率の違い

BMIは体重と身長のバランスを計算式を使用し、BMI指数を出すことでチェックします。体重と身長のバランスをチェックすることで、外見的な肥満の度合いを測定しています。体脂肪率はBMIと違い、体重に占める体脂肪の割合を表した数値です。体脂肪の割合をチェックすることで、肥満の度合いを測定しています。BMIも体脂肪率も肥満の度合いを測定できますが、測定するときにチェックする部分に違いがあるのです。

肥満度を数値で表したBMIの計算方法

BMI指数を出すためには以下の計算式が使用されます。

BMI＝体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）

この計算式は世界で共通ですが、肥満かどうかの判定基準はそれぞれの国で違います。日本では日本肥満学会で、1番病気にかかりにくいBMI指数22を標準体重として定められていて25以上だと肥満の状態、18.５未満を低体重の状態と定められているのです。

内臓脂肪率と内臓脂肪型肥満

肥満のタイプは2つある

肥満には体に脂肪が蓄積される場所によってタイプがあります。脂肪が皮膚の下に蓄積される皮下脂肪型肥満、内臓の周りに脂肪が蓄積される内臓脂肪型肥満の2つです。皮下脂肪型は下半身に脂肪がつきやすく女性に多いといわれています。内臓型肥満は上半身やウエストが太くなり男性に多いといわれています。

皮下脂肪型肥満より、内臓脂肪型肥満は病気のリスクが高い肥満のタイプです。内臓脂肪は糖尿病や高血圧症などの生活習慣病を発症しやすくさせるので、内臓脂肪型肥満のほうが病気のリスクが高まっている可能性があるといわれています。

内臓脂肪率の測定方法

内臓脂肪が蓄積され内臓脂肪率が高い状態の内臓脂肪型肥満かどうかの大まかな目安を厚生労働省はウエストが男性なら85?以上、女性なら90?以上という基準を採用しています。正確な内臓脂肪率は人間ドッグなどで測定しないとわかりません。人間ドックには金銭や時間がかかるので、簡単に内臓脂肪率の測定をできない人がほとんどです。しかし、現在では体重体組成計というもので、内臓脂肪の状態を把握することができるのです。

体重体組成計でわかる内臓脂肪率

体重体組成計はオムロンやタニタから販売されているもので、脂肪や筋肉、骨など人の体を構成する組織である体組成を推定して表示させます。内臓脂肪の面積の大きさをレベル化した内臓脂肪レベルを知ることができるので、内臓脂肪がどれくらいついているのか把握することができるのです。また、体重の中で脂肪が占めている割合を数値化した体脂肪率も知ることができます。

内臓脂肪を落とす方法

内臓脂肪は皮下脂肪よりつきやすく落としやすい脂肪です。内臓脂肪が蓄積される原因は食べ過ぎなどで必要以上なカロリーを摂取してしまい、あちこちに脂肪がついてしまうことといわれています。そのため、毎日の食事や運動を見直すことで内臓脂肪は落とすことができるのです。

また、内臓脂肪は女性より男性のほうが蓄積されやすい脂肪になります。お酒が好きで毎日アルコールを摂取しているような方は、お酒の量を減らし休肝日を作ってあげることで内臓脂肪を落とすことできます。

体脂肪を落とす時には

体重ではなく体脂肪を落とす

体重は脂肪や筋肉、骨などを全て含めた人の体の重さです。そのため、脂肪だけではなく筋肉の量が減ることでも体重は落ちます。体脂肪が落ちることだけで、体重が落ちているわけではないのです。体脂肪を落としたい場合は、体重を落とすのではなく体脂肪そのものを落とすことが必要になります。

2種類の体脂肪。理解を深め上手に落として理想の体型を手に入れよう

5794-1：体重ではなく体脂肪を落とす
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ダイエットは体重を落とすこと。に目を向けられがちですが、それは標準体重以上の肥満レベルの方向けで一般の標準体重の方の場合は絶対に体脂肪を落とすことをおすすめします。私、自身が体験したことなのですが運動を継続した後の体型は、まずお腹が引き締まっていて、ヒップも上がっています。ですが、ほぼ食べないでダイエットした時の体は、お腹もおしりもたるんでいるのに、体重は同じなんです。体脂肪はもちろん運動を継続してた時の方が低いです。見た目(体脂肪率)ダイエットの重要性を実感しています

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血糖値を急激に上げる食事は控える

大食いやどか食いなど血糖値が急激に上がってしまう食事は、インシュリンの分泌量を増やしてしまいます。インシュリンは体で消費されなかったエネルギー源を体脂肪として体に蓄積させます。そのため血糖値をあげると体脂肪は燃えず、逆に蓄積されてしまうのです。体脂肪を落としたい場合はインシュリンの分泌を増やさないように、血糖値を急激にあげる食事は控えるようにしましょう。

エネルギーの消費量を増やす

体脂肪は体で消費されなかったエネルギー源です。エネルギー源を消費させることができれば、体脂肪として蓄積されることはありません。エネルギー源は何もしない状態でも消費されていきますが、蓄積された体脂肪を落とすためには普段の生活から運動量を増やしてエネルギー源を消費させることが必要です。

筋肉をつけてから食事管理をすると効果的

筋肉の量を増やすことで、消費されるエネルギー源の量を増やすことができます。エネルギー源は食事から体に体内に取り込まれ、消費されるぶんと消費されずに蓄積されるぶんに分かれます。筋肉の量を増やしてから食事の管理をすることは、消費されるエネルギー源の量を増やし体脂肪として蓄積されるエネルギー源を減らすので、筋肉をつけてから食事管理をすることは体脂肪を落とすために効果的です。

理想の体脂肪率を知る

体脂肪は量が多いと、病気のリスクが高まったり腰痛や膝痛が起きてしまったりするので体によくありませんが、脂肪には体温を維持したり体に必要なエネルギー源を貯蔵したりする役割があるため、少なすぎても体に悪影響です。体脂肪は健康に重要な役割を果たしているので、ある程度は必要なものになります。

しかし、体脂肪は年齢などによって体へのつきやすさが変わり、体に必要な体脂肪の量も変わります。健康を維持するために理想の体脂肪率を知ることが大切です。理想の体脂肪率は18歳～39歳は21～37%、40歳～59歳は22～35%といわれています。

体脂肪を落とすダイエット方法

摂取カロリーを抑える食事管理

体脂肪は体で消費されなかったエネルギー源が蓄積されたものなので、体脂肪を落とすためにはエネルギー源をエネルギーとして使用し消費させることが必要です。食事の摂取カロリーが体のエネルギー源に変わります。消費されるエネルギーの量より体に取り込まれるエネルギー源の量を少なくするために、摂取カロリーを抑える食事管理をするようにしましょう。

消費カロリーを増やす運動

エネルギー源を体に蓄積させないために、エネルギーとして消費することで体脂肪は減らすことができます。エネルギー源は何もしない状態でも消費されていきますが、体を動かしたときにたくさんのエネルギー源がエネルギーとして使用され消費されます。エネルギーとして消費されるエネルギー源の量を増やすために、消費カロリーを増やす運動をすることは体脂肪を落とすことにつながるのです。

筋肉を増やす筋トレ

筋肉は量が多ければ多いほど、消費されるエネルギーの量が増えます。そのため、筋肉量を増やすと脂肪が燃焼される量も増えるといわれています。筋肉は筋トレをすることで増やすことができるので、筋トレをすることは体脂肪を落とすために効果的です。

▼さらに詳しい解説はこちら
体脂肪を減らすための筋トレを始めよう。初心者むけ筋トレ基礎講座

代謝の向上や脂肪を燃焼させるサプリ

体の代謝が上がると運動や食事をしていない日常生活の時間に、燃焼される体脂肪の量が増えます。燃焼されるようになる体脂肪の量はあまり多くはありませんが、生活している時間の割合が大きいので代謝を上げることは、体脂肪を減らす手助けには効果的です。

体脂肪を落とすためには、脂肪燃焼を促進する成分が含まれたサプリメントを飲むこともおすすめです。サプリメントを定期的に飲むことで、代謝を向上させた状態を作ることができます。サプリメントは食材を調理する必要がなく、手軽に毎日飲むことができるというメリットがあります。しかし、サプリメントには検証がしっかりされていないものなどがあり、効果があるものと効果があまりないものがあるというデメリットがあるのです。

体脂肪を落とすためにサプリメントを使用する場合は、効果の検証がしっかりされているかどうかをよく見極めるようにしましょう。

体脂肪におすすめの食品

体温を上げるお白湯

体温が高くなった体は体脂肪を燃焼し減らすようになります。また、水を飲むことも代謝を高めるので、体脂肪を減らすことにつながります。お白湯は水を飲むことができる上に、体温を上げることができるので体脂肪を減らすためには効果的です。水を温めるだけでお白湯は作ることができます。

体脂肪の減少を助けてくれるオリーブオイル

油は太るイメージがある人が多いでしょう。しかし、油の中でもオリーブオイルは体脂肪を減らす手助けをしてくれます。料理などに使用する油をオリーブオイルに変えることで、体脂肪を減らしやすくなるのです。しかし、オリーブオイルも油なので摂取しすぎないように気をつけましょう。

脂肪の燃焼効率を向上させるココナッツオイル

オリーブオイルと同様にココナッツオイルも体脂肪を減らす手助けをしてくれるので、脂肪燃焼の効率を向上させてくれます。ココナッツオイルの効果はダイエット商品にもよく取り入られるようになってきているほどです。

脂肪の燃焼と筋肉の強化が見込めるブロッコリー

ブロッコリーにはクロムというミネラルの成分が含まれています。クロムには脂肪の燃焼と筋肉の強化が見込めるといわれていて、体脂肪を落とすためには脂肪燃焼の効果や筋肉が強化される効果は期待されています。そのため体脂肪を落としたい場合は野菜の中でも、ブロッコリーを積極的に食べると効果的です。

体脂肪を減らす成分が豊富なアボカド

体脂肪を落とすためにブロッコリーを積極的に食べることは効果的ですが、アボカドも体脂肪を落とすためには効果的な野菜のひとつです。アボカドにはL-カルニチンやカリウムなど体脂肪を減らす成分が豊富に含まれています。また、糖質が非常に少ない野菜なので糖質制限をしているときでも食べることができるのです。アボカドダイエットという方法があるくらいアボカドは体脂肪を減らすために効果的なので、ブロッコリーと同様に積極的に食べるようにしましょう。

体脂肪を減らす効果が期待できるラム肉

牛肉や豚肉などお肉にはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉の元になるため、体脂肪を減らすためには効果的です。お肉の中でもラム肉は体脂肪を減らす成分のL-カルニチンが豊富に含まれているので、体脂肪を減らすためには効果的な食材といわれています。ラム肉は臭いが独特なので、匂いが気にならないという方は積極的に食べるとよいでしょう。

脂肪の燃焼を促進する唐辛子

唐辛子にはカプサイシンという成分が含まれています。カプサイシンは脂肪の燃焼を促進する効果がある成分です。唐辛子を料理の中で味付けに使用したり、添えたりすることでより体脂肪を減らす効果が期待できる料理ができるので、積極的に使用することがおすすめです。

栄養の摂取効率が改善されるグリーンスムージー

グリーンスムージーにはお腹の中を綺麗にする効果があるといわれています。お腹の中を綺麗にすることで、栄養の摂取効率が改善されるので体脂肪を減らす手助けをしてくれるのです。グリーンスムージーは芸能人やモデルの中でも人気があり、レシピもさまざまなものがあります。レシピを抑えておくことで忙しい朝でも簡単に作ることができるので、体脂肪を減らすために試してみることはおすすめです。

脂肪燃焼を促進するコーヒー

コーヒーに含まれているカフェインは脂肪の燃焼を促進する効果があるので、コーヒーを習慣的に飲む人は痩せやすいといわれています。コーヒーを毎日息抜きなどで飲むようにすることで、体脂肪が落とされ痩せやすくなるでしょう。しかし、飲みすぎてしまうと睡眠不足の原因になるので、1日2杯程度が目安です。

摂取すべき脂質を含む食材

サバやイワシなどの魚

体脂肪は血糖値が上がると蓄積されやすくなります。体脂肪を落とすためには、筋肉を増やすことが効果的。タンパク質を食事から摂取することで筋肉量は増やすことができます。また、タンパク質は血糖値を上げにくい栄養です。そのため、脂質と一緒に摂取しても脂肪になりにくいのです。

脂質は体に必要な栄養なので、ある程度摂取することが大切です。サバやイワシなどの魚には脂質が含まれている上に、タンパク質も豊富に含まれています。サバやイワシなどの魚を食べることで、体脂肪は落としやすくなるのです。

アーモンドやクルミなどのナッツ類

脂質には肉類などに含まれている動物性脂質と、ナッツ類などに含まれている植物性資質があります。体には自然から取れる脂質がよいといわれているので、ナッツ類から摂取できる脂質は体によいのです。ナッツ類には体によい脂質だけではなく、ビタミンなども豊富に含まれているので、筋肉をつけるためにも効果的。体脂肪を落としたい場合に脂質を摂取するときは、アーモンドやクルミなどのナッツ類を食べることがおすすめです。

女性におすすめの体脂肪の落とし方

手軽にできるウォーキングなどの有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動として効果的です。有酸素運動の中にはジョギングやウォーキングなど運動が苦手でも手軽にできるものがあります。また、有酸素運動は負荷がかかりにくい運動なので、女性が体脂肪を落としたい場合はおすすめです。

スクワットなどの適度な筋トレ

体脂肪を落とすために有酸素運動は効果的ですが、有酸素運動をしている間にしか体脂肪は燃焼されません。日常生活の中でもエネルギーを消費させるためには、筋肉をつける必要があります。スクワットはゆっくり15回行うだけで腹筋500回と同じ効果があるといわれていて、不可も感じにくい筋トレなので女性の方にはおすすめの筋トレです。

甘いお菓子の制限

甘いお菓子には糖質がたくさん含まれているので、血糖値を急激にあげ脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。体脂肪を落とすためには甘いお菓子を制限することが必要です。しかし、甘いお菓子が好きという方は女性に多いでしょう。体脂肪を落としたいときに甘いお菓子をあべたい場合は、ゼリーなどの低カロリー食品を食べることをおすすめします。

体脂肪を落とす時の注意点

リバウンドを起こさない努力

体脂肪が落ちたからといって、食生活を元に戻してしまったり運動をやめてしまったりすると、体脂肪がまた蓄積されてしまいリバウンドしてしまいます。体脂肪を落とすときは落ちたからやめるのではなく、改善した生活習慣を継続することが大切です。リバウンドが起きないように努力することで、スリムで健康的な体を保つことにつながります。

停滞期の乗り越え方

体脂肪を落として痩せてくると、体がエネルギー源を貯めようとして体脂肪が落ちなくなる停滞期が来ます。停滞期が来た場合はタンパク質と一緒に脂質を摂取したり、筋肉を増やすことで乗り越えることができます。体脂肪が落ちないからといって諦めてしまっては痩せられません。停滞期は体脂肪が落ちて来ている証拠と考えて、努力を継続するようにしましょう。

体脂肪の理解を深め理想の身体を得る

体脂肪はエネルギーを貯蔵したり体温を維持したりする役割があり、体には必要なものです。しかし、増えすぎてしまうと肥満の原因になり病気のリスクを高めてしまいます。体脂肪の量は体脂肪率で知ることができ、肥満の度合いはBMI指数で知ることができます。性別や年齢によって理想の数値は違うので、自分の理想の体脂肪の量を知ることが大切です。

体脂肪を落とすためには消費されるエネルギーを多くすることが必要になります。消費されるエネルギーを高くするためには筋トレを行ったり、タンパク質を摂取したりして筋肉の量を増やすようにしましょう。

体脂肪はどんな役割があるのかや健康的な体にはどれくらいの体脂肪が必要なのかなど体脂肪についての理解を深めて、食生活の改善や運動を行うことで体脂肪を落とすことができます。体脂肪を上手に落として理想の体型を手に入れましょう。