目次
体脂肪が増える原因
食事の食べ過ぎ
食事によって体の中に入ったエネルギー。本来は生命活動や日常生活のために消費されるエネルギーなのですが、あまりにもエネルギーをとりすぎると体の中で余ってしまいます。摂取したエネルギーの中で余分にとりすぎてしまったものが体脂肪になるのです。
きちんと噛まないで食べてしまうと、体の中に食べ物はどんどん入ってきてしまいます。食べるのが早すぎる人は食事量が多くなりがちなのです。おやつが好きな人、アルコールを毎日摂取する人、ファストフードが好きな人など自分が好きな食べ物を積極的に摂取する行為も残念ながら体脂肪に。暇つぶしにダラダラと食べてしまう人や、ストレスがたまった時に食事で解消する癖のある人も、太りやすい習慣が身についてしまっています。
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運動不足
運動によってエネルギーは消費されていくのですが、運動量が少ないと消費エネルギーは少ないまま。体の中で余ったエネルギーが体脂肪になり蓄積していきます。ここでいう運動はジムに行ってしっかりと汗をかく運動だけではありません。日常生活でちょっとした階段の昇り降り動作や自転車に乗ったりと、さまざまな日常の動作を運動と呼びます。
運動によって基礎代謝があがることで、エネルギーは消費されていくのです。基礎代謝がもともと低い人も、体脂肪を体に溜め込みやすい体質だといえます。デスクワークの人や湯船につかる習慣がない人、低体温の人、体を冷やす習慣のある人は基礎代謝が低くなりがちです。
年齢によるもの
基礎代謝は加齢の影響でも下がっていきます。基礎代謝が下がり消費エネルギーは減っているのに、体の中に摂取するエネルギーが変わらないと、体内にはどんどん余分なエネルギーが蓄積されていくのは簡単に想像できますよね。加齢によって体型が緩む人が多いのは、もちろん運動不足もありますが大部分が基礎代謝の低下によるものです。若い時は何を食べても太らないと豪語していたような人でも、基礎代謝の低下とともに体のラインを気にするようになる人も多いのだそうです。
体脂肪を減らすために女性も筋トレをしたほうがいい理由
筋トレがダイエットになる
食事抜きダイエットのデメリット
ダイエットと聞けば思い浮かぶのは主に食事制限や特定の食べ物を摂取する食事によるダイエット。
実は、炭水化物抜きのような食事抜きダイエットを始めた頃一時的にガクッと体重が落ちるのは筋肉が落ちているから。エネルギーが足りない時に最初に打撃を受けるのは筋肉なのです。
停滞期と呼ばれる体重が落ちなくなる時期は、落ちる筋肉量が少なくなるからです。そうして体の中には体脂肪が残るのですが、体脂肪や筋肉によって燃焼されるもの。食事制限によって筋肉が落ちてしまっているのだから、体脂肪を燃焼することもできません。
一時的に体重が落ちたから、以前と同様の食事に戻すと瞬く間にリバウンド。なぜなら筋肉が落ち、基礎代謝が減っているからです。食事抜きダイエットが悪いと言われるのはこのためです。
筋トレによるダイエット
筋トレは筋力をつけることが直接的な目的。筋肉をつけることによって基礎代謝が向上するといううれしい効果があるのです。同じものを食べて同じ運動をする1日でも、基礎代謝によって消費カロリーが全然変わってくるのです。なんと寝ている間にも、基礎代謝は消費されます。
筋トレによるダイエットが敬遠されがちなのは、筋肉がつきすぎてムキムキになると女性らしさが失われることを懸念しているからだと思われます。実は、女性は簡単にムキムキになるほど筋肉はつきません。そのうえ、筋トレは目的に沿って体型をデザインすることは容易にできます。細くしたいところは徹底的に細く、ボリュームや丸みを残したいところは残すという計算が可能なのです。きちんとした指導や方法の元で行えば、意図していなかった部分に筋肉がつくということもありません。
食事抜きダイエットでは、部分痩せということはできませんよね。筋トレによるダイエットの方が理想の体に近づくことができるのです。
新陳代謝があがる
新陳代謝があがることによって得られるメリットは脂肪が燃焼されることだけではありません。簡単にいうと新陳代謝は新しいものと古いものが入れ替わるということですが、人間の細胞は新陳代謝を繰り返しています。
新陳代謝が良いということは、病気や怪我のなおりも早くなります。老廃物の代謝がよくなり、体の中に毒素がたまりにくくなります。体温があがるので、さまざまな病気にかかりにくく肌や髪にも栄養が届きやすくなります。
このように新陳代謝があがると消費カロリーが増えるだけでなく、美容や健康という観点からも体に良いことづくめなのです。
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女性にうれしい筋トレのプラスαの効果
自信がつく
厳しい筋トレを行ったり、筋トレを続けたという成果は確実にあなたの自信となります。時に筋トレは、やっている最中にしんどくて辞めたくなるときもあります。これを乗り越えて筋トレを続けるあなたは確実に精神的にも強くなっているのです。毎日忙しくて筋トレをしたくない、筋トレが億劫になる日も必ずきます。しかし、この弱さを乗り越えることができれば、あなたは目標達成能力が高まっていくのです。
自分が決めたこと・自分が計画したこと・自分がたてた目標を達成することは確実にあなたを生きていくうえで成長させます。筋トレには心を強くする効果もあるのです。
自立心が強くなる
自立したかっこいい女性像というのは、適度に筋肉がついた健康的な体をしているイメージですよね。筋トレをすることによって、筋肉のないふにゃふにゃとした体から脱却できます。日々の運動に疲れにくくなり、気持ちも強くなることで自立した女性になることができます。
体重にとらわれなくなる
食事抜きダイエットをしているときは体重計がお友達。水を飲んだかどうかで変わりそうなコンマ数キロの体重増減に喜んだり悲しんだり。無意味だとわかりつつ体重についついとらわれてしまいますよね。
筋トレによるダイエットを始めれば体重計に乗ることはあっても、体重にとらわれることはありません。脂肪で緩んでいる体の人より、健康的に引き締まっていて筋肉があるスレンダーな人の方がむしろ体重が重いことだってあるのです。
姿勢が良くなる
腹筋や腰回り、背中の筋肉をつけると正しい姿勢を保つことが苦ではなくなります。姿勢が良いと、同じコーディネートでもランクアップして見えたり、若々しく見えたり、小顔に見えたりと美しく見せたい女性にとって良いことづくめ。健康の面からも、内臓の圧迫が減るため血流がよくなったり、骨に対する負荷が減ります。
そして実は精神面でも姿勢の良さは関係しています。落ち込んだ時、人は下を向きがちになりますよね。姿勢が良いと顔が前を向くので、脳がポジティブなホルモンを出して気持ちが明るくなるといわれています。不思議ですが、体というのはさまざまな面でつながっているのですね。
むくみがとれるようになる
基礎代謝が悪いと、体が冷え体内の水分のめぐりも悪くなります。いらなくなった水分も外に排出されにくくなり、体に蓄積されてままに。これがいわゆる「むくみ」です。
筋トレをすることによって、筋肉がしなやかになり基礎代謝もあがることで、老廃物や不必要になった水分がスムーズに排出される体になれます。
骨の骨密度が上がる
筋トレによって筋肉がつく仕組みは簡単にいうと、筋肉に負担をかけ筋繊維を痛めることによって体の修復機能に働きかけ、筋肉量が増えていくということです。筋トレの際、骨にも同じようなことが起きるのです。筋トレのような運動をすると、振動で骨に圧力がかかります。負担をかけることによって、骨が強くなっていきます。また、筋トレの際に分泌される成長ホルモンも骨が強くなることに影響するといわれています。
年を重ねたとき女性がなりやすいと言われているのが骨粗鬆症。ちょっと転ぶだけで骨折したり、場合によっては寝たきりになってしまう恐ろしい症状です。若いうちにしっかりと筋肉をつけておくことによって骨も強くなり、将来の健康にまで良い影響を与えることができるのですね。
具体的な筋トレの方法
無酸素運動のスクワット
足は肩幅程度に開き、ゆっくりと腰を落とします。太ももが床と水平になるくらいまで落とせるのがベスト。この体制を3秒キープしてゆっくりと元の状態に戻します。1セットで15回行い、1日に3セット行いましょう。
筋力がなくてもできる腕立て
腕を肩幅に開いて床につきます。足はつま先だけ床につけ、体が一直線になるように姿勢を整えます。目線をあげ、肘をまげながらゆっくりと体を落としていきます。床にぎりぎりつく位置まで落としたら、1秒ほどキープしてゆっくりと元の状態に戻していきます。1セットで15回行い、1日に3セットを目安に行います。
基礎代謝を高くする背筋
床にうつ伏せになり、両手を太ももの横にぴったりとつけます。ゆっくりと息を吐きながら上半身を起こし、数秒キープしたらゆっくりと元に戻します。1セットで5回行い、1日に3セットを目安に行ってください。
リンパの流れを良くする腹筋
床に仰向けになり、膝を90度に曲げます。上半身を起こしゆっくりと膝に顎をつけ数秒キープ。ゆっくりと元の体勢に戻します。ポイントは腹筋を意識しながらたっぷりの呼吸ですること。1セットで15回行い、1日に3セット行いましょう。
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1～2日休憩をいれながら行う
筋トレを行いダメージを受けた筋繊維は1～2日かけて「超回復」と呼ばれる期間に入り、修復します。逆に言えばこの期間に筋トレしてもあまり意味がないので、筋肉痛になったあとは1～2日休憩を入れましょう。
日頃からどこかが筋肉痛になっているのが理想
筋肉痛は筋肉を鍛えられている証拠。毎日どこかが筋肉痛になっていれば、きちんと筋肉がつかわれていることがわかります。どれだけやっても筋肉痛にならない場合は、筋肉に適切に負荷がかかっていないということになるのでその場合はやり方を見直しましょう。
体脂肪率を減らす食べ物
食物繊維をたっぷり含んだキャベツ
キャベツに含まれる食物繊維は食べ物の脂肪を吸着して便として体の外に排出する作用があります。キャベツダイエットというのが一時期流行りましたが、筋トレをしながらキャベツをたっぷり食べるのが理想的です。
カリウムの豊富なりんご
りんごにはカリウムと呼ばれる利尿作用の高い栄養素が含まれています。尿によって余分な水分を排出するので、むくみ予防にはカリウムが効果的なのです。
タンパク質の入った青魚類
タンパク質は筋肉のもと。せっかく頑張って筋トレしても、筋肉をつくるための栄養素が体になかったら作れません。青魚類をしっかりととることで、タンパク質をたっぷりと摂取しましょう。
筋トレと栄養を考えた食事で理想の体に
筋トレは理想の体に近づくためにはもっとも効果的な方法です。ただやみくもに筋トレしても無駄ができてしまうので、正しい知識を身につけ効果的な栄養を一緒にとりつつ、最短効率で筋肉をつけていきましょう。こつこつと筋トレを続けて、心も体も理想的な女性を目指しましょう。
