目次
断食中の体のメカニズム
断食により糖の摂取がなくなる
人間にとって必要な三大栄養素は、糖質、脂質、たんぱく質です。炭水化物やお菓子などに含まれる糖質は、過剰摂取することによって中性脂肪を増やし、脂肪を蓄積しやすい体質になってしまいます。
断食を行うことで食事から得る糖の摂取がなくなるため、糖質の過剰摂取を抑えるだけでなく、余分な脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
体内のブドウ糖をエネルギー源にする
糖質の含まれた食事を摂ることで、血液中のブドウ糖濃度血糖値が高まります。血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌され、筋肉や肝臓にブドウ糖が蓄えられます。ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、運動などによって消費されます。
余ったブドウ糖は全て中性脂肪へとして体内に蓄積されますが、食事を制限することによって、肝臓や筋肉内の糖がエネルギー源となり、デトックス開始につながります。
ブドウ糖が枯渇し脂肪がエネルギー源になる
食事を断食によって制限することにより、体内のブドウ体が少なくなり、体は糖エネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすようになります。体を動かすための主なエネルギー源がブドウ糖からケトン体へと変わるため、体内の脂肪燃焼開始につながります。
ケトン体は持久力のあるエネルギーなため、断食を行うことでお腹がすきにくくなり、仕事に集中しやすくなるというメリットがあります。
脂肪を燃焼しやすい体へ変化する
断食を行うことで、脂肪からエネルギーが作られるようになると、ケトン体が生成されてα波が発生します。断食中は水分を摂ることはできるため、水が腸を刺激して老廃物や宿便がスムーズに排出されるようになり、デトックス効果が高まります。
老廃物の中に含まれた有害物質や、体内の余分な脂肪がエネルギーとして消費されるため、脂肪を燃焼しやすい体質へと変化します。
断食する日数は目的別で決める
デトックスと消化器官の休息ができる1日断食
断食といっても、何日行えば効果が出るの？と疑問に思う方も多いかもしれません。体のデトックス効果と、胃腸などの消化器官をしっかりと休ませることができるのが、1日断食です。
1日断食では食事の代わりに飲み物で代用し、置き換えた飲み物のほかにも水分をこまめに摂取することで、デトックス効果を高めることができます。
デトックスと脂肪燃焼効果が期待できる3日断食
断食の中でも脂肪燃焼効果がアップするのが3日断食です。脂肪燃焼効果はもちろんですが、心臓や脳、ホルモン分泌機能や神経機能などの正常化に効果があるといわれ、体のデトックス効果と細胞のリセット効果が期待できます。
準備期間や回復期間をしっかりと設けることで、体へかかる負担を少なくして断食を行うことができます。
神経系の状態の改善や体質改善効果が期待できる5日断食
5日間の断食は1日ごとに1kgずつの体重減少効果があらわれるなど、最もダイエット効果が高くなります。最初に水分の減少や、糖分の消費が行われ、宿便の排出で体重の減少につながります。
断食をすることで体調回復の効果も期待できるほか、内臓が消化の負担から解放されて休むことができるため、大きな体質改善効果が期待できます。しかし、3日以上の断食はプロの指導が必須です。体調の変化に注意しながら無理のない方法で行うことが大切です。
便秘解消効果がある半日断食
断食はハードルが高いと感じる方は、朝食だけ抜く半日断食がおすすめです。昼食と夕食は通常通りの食事をすることができるため、精神的な負担が少なく、日常的にも行うことができます。前日の夕食から翌日の昼まで18時間は固形物を摂らない方法で、断食のなかでも便秘解消効果が最も高いといわれています。
食べ過ぎた次の日に行うことで、胃もたれなどの改善にも役立ちます。
半日断食は簡単に行なえますが、激しい運動を避けたり、塩分・水分のこまめな補給が必要であったり注意点が色々とあります。そのため正しい知識を得て半日断食に望むことをおすすめします。半日断食に関しては以下の記事で詳しく解説しています。
断食のオススメの日数と効果
初めて断食に挑戦するなら1日断食から
初めて断食に挑戦するという方は、デトックス効果を得られる1日断食がおすすめです。1日断食では、24時間水分のみで過ごします。
過食などの食生活の悪化で疲れた胃腸をしっかりと休ませることができるため、胃腸が休まることで代謝機能が改善され、腸内環境がリセットされて老廃物が排出されやすくなります。
週末を利用するなら3日断食
3日間断食は、基本的には一日断食ダイエットと方法が同じです。3日間を水分だけで過ごすことで、体内の余分な脂肪をエネルギーとして消費しやすくなります。空腹を感じるのが1日目の後半から2日目にかけてといわれていますが、3日間行うことで体が空腹に慣れるため、体が軽くなる効果を実感することができます。
月1回が理想で週末を利用できるため、予定に合わせて行うことで高い断食効果を実感することができます。
1日断食を週1回する
1日で行うことができる断食は辛くないのが特徴で、継続することで効果アップにつながります。体への負担が少ないことから、週に1回行うことで長期的な体質改善効果が期待できます。前後の予定に注意しながら、自宅でリラックスして行うことが大切です。
長期的なダイエットが苦手な方も、1日断食なら飽きにくく、続けることができます。
正しい断食の3ステップ
体を整える準備期をもうける
断食を行う上で最も大切なのは、準備期間、断食期間、回復期間の3つをセットで行うことです。準備期間と回復期間を設けることで、体への負担を最小限に抑えることができ、ストレスを減らすことができます。準備期では、断食を行う1日前から3日前の間に、できるだけ胃腸に負担のかからない食事をする必要があります。
和食で腹8分目を心がけ、食事以外にもアルコールやお菓子などは控え、前日の夕食は胃腸に消化の良いスープやお粥などで胃への負担を減らすことが大切です。
水分と酵素ドリンクのみで過ごす断食期
断食中は固形物は一切控えるようにし、水分のみで過ごします。食事の置き換えとして酵素ドリンクや野菜スムージーなど、消化に負担のかからない高い栄養価のドリンクを飲むのもおすすめです。
ミネラルウォーターのみですと、その分空腹感が増してしまうことがあります。ビタミンやミネラル、酵素が含まれた酵素ジュースで必要な栄養を摂りながらデトックス効果を高めましょう。
また、「食べない」というだけでは、筋肉の低下や栄養不足による体力低下、リバウンドがしやすくなります。酵素ドリンクは、体内でつくられる消化酵素・代謝酵素のはたらきをサポートしてくれるため、新陳代謝を促進し、痩せやすい体質づくりが可能です。以下の記事では酵素断食の方法について詳しく解説しています。
お粥と味噌汁で過ごす復食期
回復期間は、回復食といわれる胃腸への負担が少ない食事を食べるようにしましょう。空腹期間が長かった分、胃は突然普通の食事をしてしまうとびっくりしてしまうことがあります。消化の良いお粥やヨーグルト、具の少ない味噌汁などから始めるようにし、徐々に固いものにすることが大切です。
リバウンドを防ぐためにも、食事の量は腹7分目を目安に、胃腸への負担が少ない方法を心がけましょう。
準備期間を過ごす注意点
断食期と同日数をもうける
断食を行う日数が3日間の場合は3日間の準備期間を設けるなど、準備期間と断食期間は同じ日数分設けるようにしましょう。準備期間があることで胃が空腹に慣れることができ、断食中のストレスを軽減することができます。
また、体の余分な脂肪が使われるように代謝が切り替わる時間も、準備期間を行うことでスムーズになる効果が期待できます。
動物性食品やアルコールは控える
肉類や乳製品などの動物性たんぱく質は、消化に最も時間がかかるといわれているため、準備期間から控えるようにしましょう。アルコールは血管を収縮させて血液の流れを悪くする効果があるほか、利尿作用によって体の水分を奪ってしまいます。
アルコールを分解するために体の中の消化酵素が大量に使われるため、断食中の消化器官の働きを低下させてしまうことも。動物性食品やアルコールはなるべく摂らないようにしましょう。
和食中心の食事をする
柔らかく煮た野菜や、副菜などのバランスの取れた和食は、準備期間の食事にぴったりです。ハンバーガーやパスタなどのファーストフードは脂質やカロリーが多いため、断食前だからといって食べてしまうと、断食の効果を低下させてしまうことに。
野菜や魚などがメインの、和食中心のバランスの良い食事を心がけることが大切です。
遅い時間の夕食は避ける
食べ物が体内に入ってから消化吸収、排出されるまで、最低でも10時間以上はかかるといわれています。断食の前日は20時以降は控えるようにし、遅い時間の夕食は避けることが大切です。もし仕事などで夕食が遅い時間になってしまう場合は、早めに済ませるなどして工夫するようにしましょう。
遅い時間の夕食は次の日まで胃の中に消化物が残っていることがありますので、注意が必要です。
断食期間を過ごす注意点
水分を多めにとる
断食中は普段の食事から摂れる水分量がなくなるため、いつもよりも多く水分を摂取する必要があります。1日最低でも2Lの水分量を心がけ、一度にたくさん飲むのではなく、コップ一杯の量を8回以上に分けてこまめに飲むようにしましょう。
一度にたくさん飲んでしまうと、内臓に余計な負担をかけることになってしまいます。食事の置き換えドリンクの他にも、水分補給として「こまめ」に水分を摂ることが大切です。
決められた量の酵素ドリンクを飲む
断食中の水分補給としておすすめなのが、酵素ドリンクです。酵素ドリンクは、野菜や果物を酵素の力で消化しやすくしているため、胃腸などの消化器官への負担が少なく、食物線維やビタミンの栄養素をしっかりと摂取できることから、体内酵素の活性化につながり、ダイエット効果を促進します。
酵素ドリンクは決められた量を守ってしっかりと飲むことを心がけましょう。
激しい運動はさける
私たちの体は、運動をすることで体温をあげてエネルギーを消費します。断食中は摂取カロリーが少ないため、消費カロリーが上回ることで脂肪燃焼効果が高まり、ダイエット効果もアップします。
しかし、運動は血糖値を下げる働きがあるため、糖質の少ない断食中に激しい運動をすることで、めまいやふらつきなどの低血糖の症状を引き起こすことに。体はストレッチや無理のない有酸素運動にするようにし、激しい運動は控えるようにしましょう。
復食期間を過ごす注意点
断食期と同日数もうける
復食期間は、準備期間と同じように、断食する期間と同じ期間設けるようにしましょう。復職期間はリバウンドを防ぐためにも、食事の量に注意する必要があります。
体は断食を行うことで一時的に体が飢餓状態となり、少しの食事量でも栄養が吸収しやすくなります。胃腸に負担のかからない食事で負担よりも少ない量から始めるようにしましょう。
消化にいいものを少しずつとる
3日間や5日間の断食を行った場合は、まずは重湯から始めるなどし、胃を少しずつ慣らしていく必要があります。重湯に慣れてきたところでお粥などにし、固形物を摂るまでには少し時間を空けるようにしましょう。
酵素ドリンクやスムージーなども効果的に取り入れ、栄養バランスを考えながら消化に良い食事を摂り、通常の食事にいきなり戻さないように注意が必要です。
味付けは薄くする
唐辛子やカレーなどのスパイス料理は刺激物なため、胃がびっくりしてしまう可能性があります。回復期間中は味付けは薄味にするようにし、胃への刺激を少なくしましょう。断食を終えた後の回復期間も、気を抜かずに食事の量や味付けなど、なるべく内臓に負担のかからない食事を摂ることを意識することが大切です。
濃い味付けは塩分濃度を高めて血圧上昇につながります。時間をかけて普通食に戻していきましょう。
断食を成功させるポイント
はっきりとした目標を立てる
断食を成功させるためにも、何のために何日間断食を行うのか、具体的な数字をあげるようにしましょう。はっきりとした目標を立てることで、モチベーションをアップさせることができますし、具体的な日数を決めることで集中して断食を行うことができます。
体重減少効果はありますが、体質改善が断食の目的ですので、無理のない目標を立てることが大切です。
家族や友達に断食することを伝える
家族や友人などにあらかじめ断食することを伝えることで、断食への意識を高めることができます。断食中は食事制限をするため、家族の理解が必要な場合も。周りからのサポートを得られることで、断食へのモチベーションが高まり、成功へと導くことができます。
友人と一緒に断食を行うことで、お互いに励ましあいながら断食を行うこともできます。断食中も楽しくストレスを溜めないことを意識し、楽しく行いましょう。
酵素ドリンクを使用する
酵素ドリンクが断食中の食事の代用としておすすめできる理由は、消化器官への負担が少なく、体に必要な栄養素を摂取できる点です。酵素は私たちの体の中で消化吸収するときに使われていますが、加齢によって酵素の量は少なくなります。
酵素ドリンクは質の良いものを選ぶようにし、体内の酵素を活性化させることを意識しましょう。
準備期間から規則正しい生活をする
断食を行うことで、普段の食生活を見直すきっかけになります。過食が続いたり、甘いお菓子などを普段からたくさん食べる方は、血行不良などになりやすくなります。準備期間から規則正しい生活を意識することで、断食中のストレスを減らすだけでなく、暴飲暴食を予防し、体への負担を少なくすることができます。
胃腸に負担のかからない食事で、断食効果を高めていきましょう。
復食期間をもうける
断食だけでなく、ダイエットを行ったことがある方の中には、リバウンドをしてしまったという方も多いのではないでしょうか。断食後にたくさんの食事を摂ってしまうと、休んでいた胃腸がびっくりして胃腸を壊すことに。
リバウンド防止のためにも、復職期間をしっかりと設けることで、体にやさしい食事を心がけ、胃腸への負担を軽減することができます。
編集部おすすめの回復食メニューを以下の記事でまとめていますので断食前に読んで是非参考にしてみてください。
断食中に酵素が大事な理由
代謝速度を向上させる
私たちの体にとって酵素の存在は欠かせません。酵素は心臓などの重要な器官を正常に働かせ、腸内環境を整えることで体の中に溜まった毒素や老廃物を排出させる働きをします。また、老化を促進させるといわれている活性酸素を除去したりと、生きていくために大切な働きをしています。
野菜などに含まれるビタミンやミネラルは、酵素に必要なエネルギー源です。断食中に酵素ドリンクを飲むことで、代謝速度を向上させ、消化器官の働きを助けることができます。
脂肪を燃焼しやすくする
乳酸菌や酵母菌はどちらも腸内環境を改善し、善玉菌を増やす働きをします。酵素の中にもたくさんの種類があり、酵素を作りだす菌の中には乳酸菌や酵母菌が含まれます。
酵素ドリンクを飲むことで腸内環境が改善されれば、体に溜まった老廃物などの毒素が排出されて脂肪がエネルギーとして燃焼しやすくなる効果が期待できます。
痩せやすい体質づくりのサポートをする
酵素が豊富に含まれている発酵食品は、抗酸化性作用が高いといわれています。活性酸素は増えすぎることで、細胞の正常な代謝活動を妨害し、エネルギーとして利用される効率を下げてしまうことも。
酵素ドリンクを飲んで酵素を体内に取り込むことで、活性酸素の働きを抑えて細胞を保護し、代謝がアップして痩せやすい体質に改善する効果が期待できます。
空腹感を和らげる
酵素ドリンクには糖質が含まれています。酵素ドリンクを飲んで血糖値が上がることで満腹中枢が刺激され、
空腹を感じなくなる効果があります。ジュースなどに含まれる糖質は砂糖が主成分ですが、酵素ドリンクの糖質は栄養のバランスがしっかりと取れているため、ダイエット中でも安心して飲むことができます。
空腹感を感じにくくなる酵素ドリンクは断食中の強い味方になります。
酵素ドリンクを選ぶ際のポイント
添加物が入っていない
断食中のおすすめの酵素ドリンクは、どのように選んだらよいのでしょうか。種類もたくさんあるため、迷ってしまう方が多いかもしれません。酵素ドリンクを選ぶときの一番のポイントは、添加物の有無です。添加物には保存料などのほかにも、甘味料が含まれていることがあります。
甘味料は血糖値の上昇につながるため、注意が必要です。
白砂糖を使用していないもの
断食中に白砂糖を摂ってしまうと、いつもよりも過剰に糖分が血液中に取り込まれてしまいます。酵素ドリンクは無添加で砂糖未使用のものもありますので、なるべく甘味の少なく白砂糖などの糖分が含まれていないものを選ぶようにしましょう。
白砂糖は血糖値を上げて中性脂肪を溜める働きがあるため、断食中は特に避けることが大切です。
原材料が豊富で発酵エキス主成分のもの
酵素ドリンクには、植物由来の発酵エキスが含まれているものがあります。原材料には野草類や果物、野菜などがありますが、原材料の種類が多く含まれているほど、さまざまな発酵成分が凝縮して含まれているため、栄養価が高いのが特徴です。
なるべく複数の発酵成分が凝縮されている酵素ドリンクを選ぶことで、断食中の栄養不足をなくすことにつながります。
安すぎないもの
コストを控えたいと考える方も多いかもしれませんが、酵素ドリンクの中には安いものだと糖分が多く含まれていたり、添加物などが含まれている場合があるため、注意が必要です。なるべく安すぎないものを選ぶようにし、成分表をしっかりと確認して栄養素が高いものを選ぶようにしましょう。
特に、酵素の種類が多いものを選ぶことで、体に不足しがちな酵素を選ぶことができます。
オススメの酵素ドリンク
エリカ健康道場 優光泉
ファスティングの専門家が独自のノウハウで開発した酵素ドリンク。水などで一切薄めていない原液100％の無添加ドリンクです。厳選した地元九州産野菜を中心に、国内産60種類の原料使用で、野菜の恵みを丸ごと濃縮。
マクロビオティック理論に基づくレシピで作られており、陰性と陽性のバランスがとれた状態でバランスよく栄養素が配合されています。
ビューティープランニング ベジーデル酵素液
老舗の酒蔵が、昔ながらの製法を用いて発行に１年、熟成に１年、更に対熟に１年の歳月をかけて丹念に作り上げた酵素液です。野菜、果実、野草、海藻類など、106種類の天然素材は厳選された植物原料のみを使用。そのまま漬け込み、黒糖のみで３年間という歳月を費やして仕込まれた無添加の酵素ドリンクです。
口当たりも飲みやすいのが人気の理由です。
自分にあった日数で断食をして健康を手に入れよう
断食は何日行えばいいのかと気になる方も多いかもしれませんが、1日、3日、5日間など、目的や自分のライフスタイルに合わせて行うことができます。断食を行うことで体内環境がリセットされ、老廃物の排出などのデトックス効果がアップします。
過食になりがちな方や、食生活が乱れがちな方は、酵素ドリンクを効果的に取り入れた断食法がおすすめです。自分に合った日数で断食を行い、健康で理想的な体を目指しましょう。
