断食後の回復食は大切。オススメメニューを知って上手に回復しよう

断食後の回復食は大切。オススメメニューを知って上手に回復しよう

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

最近流行りの断食ですが、知識のないまま自己流で断食をしてしまうと逆に太ってしまい失敗に終わることもあります。断食にはきちんと方法があるので、回復食の大切さやどんなメニューがいいのか注意点をしっかり知って正しい断食を行い健康的に痩せましょう。

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断食後の回復食

断食日数と同じ日数の回復食が必要

断食によってしばらく使っていなかった消化器官は徐々に使うことを思い出させる必要があります。休んでいたのに回復期間を設けないことは、普段全く運動していないのにいきなりジョギングやマラソンを始めることと同じです。

ウォーキングから始めて、慣れたらジョギングに変えていくように、徐々に慣らすということが大切です。回復期間は断食をしていた日数、もしくはそれ以上の期間を使ってゆっくりと普通の食事に戻すようにしましょう。回復食の期間も含めて断食と思うようにしましょう。

低カロリーメニューにする

断食の後は体がいつも以上に栄養を求めている状態です。そんな状態の時にいきなり高カロリーのものを食べてしまうと必要以上に食べ物からカロリーを摂取してしまい、リバウンドや断食前よりも太ってしまう可能性があります。

断食をした意味がなくなってしまわないように、回復食は低カロリーなものから選んで摂取していきましょう。

胃に優しい食材を選ぶ

いくら低カロリーでも、固形物や消化しにくい食材は避けるようにしましょう。断食中に使われていなかった消化器官に、いきなり消化に時間がかかるものを摂取してしまうと、大きな負担をかけてしまうことになります。

いきなり胃に負担をかけてしまうと、嘔吐や胃痛、腹痛など体調不良につながりやすくなりますので、断食後は眠っていた胃に優しく呼びかけて起こしてあげるイメージで、胃に優しい食材を選ぶようにしましょう。また、いくら胃に優しい食べ物でも食べ過ぎは胃の負担になるため注意しましょう。

回復食を無視するとどうなる

リバウンドする

リバウンドとは体重がダイエット前に戻ったり、それ以上に増えてしまうことです。ダイエットをしてリバウンドしてしまい、ダイエットが失敗に終わる人は少なくありません。

頑張った自分にご褒美として美味しいものを食べたいという欲求が出てしまいますが、体は急激に痩せた場合には元に戻ろうとする力が働きます。断食が終わっても、もう一踏ん張り回復食が終わるまで、焦らずにしっかりと体を回復させていくことがリバウンド防止につながります。

太りやすい体質になる

体が飢餓状態になっていると、脂肪分解酵素のリパーゼの動きが鈍くなり空腹時の脂肪分解の働きを低下させてしまいます。普段よりも体がカロリーやエネルギーを欲しているため、必要以上のカロリーを取り込もうとしてしまったり、脳が次の食事がいつ入ってくるかわからないので、脂肪の燃焼を節約して蓄積しておくように体に命令を出します。

すると、普段と同じものを食べても前よりもカロリーを蓄えてしまい燃焼もしにくくなるので太りやすい体質ができてしまいます。

胃に負担がかかる

断食が終わった達成感からついつい好きなものをたくさん食べてしまって、激しい胃痛や腹痛をおこしたという方が結構いるようです。

毎日使っていた胃を休めるのは体にとてもいいことですが、断食した分回復には時間をかけてあげましょう。胃痛や腹痛を起こすことで恐怖心が芽生えて、食べることが怖くなってしまうと大変です。

回復食におすすめの食材や飲み物

野菜が豊富なスムージー

食物繊維が豊富に含まれている野菜を固形物として摂るのではなくスムージーにして飲むことがオススメです。休めた胃にしっかりと咀嚼をして少しづつ飲んであげると胃にも優しいです。

ほうれん草や小松菜、チンゲン菜などの葉物野菜を使いグリーンスムージーもオススメです。作るときは牛乳やヨーグルトを使わず、野菜とフルーツと水のみで作る方がよりヘルシーになります。食物繊維でお通じも良くなり、ビタミンも豊富に含まれているので美容効果が期待できます。

酵素が豊富なドリンク

酵素は今とても注目されていますが、体内の酵素は年齢とともに減ってしまいます。酵素ドリンクで酵素を摂り入れると痩せやすい体質にしてくれたり、美容や健康維持に役立ちます。選ぶ時はなるべく添加物や保存料の入っていないものをおすすめします。

ビタミンが豊富なフルーツ

熱帯地方で育ったフルーツ(バナナやパイナップル)は体を冷やす性質があります。反対に、寒い地方で取れるフルーツには体を温める性質があるため、体を冷やしにくいりんごやオレンジ、ぶどうなどを選ぶとよいでしょう。

フルーツはそれぞれ効能が違うのでたくさん摂りたくなりますが、1食につき1種類を摂るようにしましょう。同時に摂ることで酵素同士が反発するおそれがあります。

また、バナナやパイナップルなどの体を冷やす効果があるものを摂る時は体を冷やさないように温かい飲み物などを一緒に摂ることをオススメします。

胃に優しいお粥

おかゆは体や胃腸が弱った時の回復食としても昔から食べられてきました。消化にもよく、体を温めてくれるのでおすすめです。長期に渡って断食をされた方は重湯くらいのものから食事を始めましょう。

重湯とはおかゆをさらに裏ごししたもので、米の形のないものです。これをゆっくりとよく噛んで時間をかけて食べるようにしましょう。また、食べ過ぎないように腹八分目で止めるようにしましょう。

消化の良い温かいうどん

うどんも消化によく、胃に優しい食べ物なので胃腸が弱っている時などに食べられています。また、免疫力も高めることができます。温かいといっても熱すぎるものを急に胃の中に入れてしまうと胃が驚いてしまいます。温度が熱いものではなく温かいものにして、しっかりとよく噛んで食べるようにしましょう。

また、出汁の塩分は控えめにしてください。味を濃くすることで食欲増進してしまう可能性がありますので、薄味で食べ過ぎないように注意しましょう。

大豆が豊富な豆腐

断食後にはしっかりとタンパク質を摂ってあげることで、筋肉量を上げることができます。筋肉量が上がると代謝もアップするため、痩せやすい体を作ることができます。

低カロリーで消化にもよく、タンパク質の含まれた豆腐や納豆はおすすめの回復食といえます。体を冷やさないためにもお湯で温めたりして食べる方がよいでしょう。

砂糖未使用のヨーグルト

発酵食品のヨーグルトも回復食におすすめされています。整腸作用があり、腸内環境を整えてくれるのでお通じもよくなります。砂糖の入ったものはカロリーが高くなるので砂糖未使用のプレーンのものを選びましょう。

また、白砂糖は体を冷やす効果もあります。ヨーグルト自体が冷たい食べ物なので食べ過ぎは体を冷やしてしまいます。食べ過ぎないようにしましょう。

低カロリーのこんにゃく

回復食には、とにかく低カロリーのものをおすすめしますが、中でも低カロリーな食材は、こんにゃくです。こんにゃくでできた料理もたくさんあります。

しかし食物繊維が豊富なため消化に少し時間がかかってしまうので、食べる時には小さく切る、細く切るなどの工夫をしてしっかり噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

ミネラルが豊富な玄米

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれる玄米もおすすめです。免疫力を高めたり細胞を元気にしてくれる働きがあるので、断食で休ませた体に必要な栄養素をたくさん摂ることができます。

しかし固形物になりますので、しっかりと噛んで食べるようにしてください。そしてお腹いっぱいになるほどまでは食べないようにしましょう。

発酵食品の甘酒

甘酒は飲む点滴とも言われており、米麹から作られた甘酒はビタミンやミネラルなどが豊富に含まれており、栄養価がとても高いので断食後の回復食として注目されています。

飲みものなので胃にも優しく、発酵食品でもあり腸の善玉菌を増やしてくれるなど、体にもよいことがたくさんあります。飲みものといってもいっきに飲まないように、しっかり咀嚼をしてゆっくりと飲むようにしましょう。

消化酵素たっぷりの大根

消化酵素をたっぷりと含んだ大根を摂ることで、体内の消化酵素の働きを助け便秘を改善したり、ビタミンCも豊富に含まれているため、美容にも効果が期待できます。

大根といっても野菜スティックなどで摂るよりは、大根おろしや細く切って茹でたものなどが消化もしやすいためおすすめです。

回復食に不向きな食材

糖分が多いフルーツや食べ物

フルーツは回復食におすすめですが、糖質が多いものは控えましょう。糖質が多いパンや麺類などもおすすめできません。体が飢餓状態に入っていると必要以上にカロリーを吸収して体に蓄えようとしてしまいます。

せっかく痩せやすい体になりかけている時に、糖質が多いものをいきなり食べてしまうことで体が余計にカロリーを吸収していまい、結果が出ないかもしれません。糖分の多いフルーツの摂取は避けるようにしましょう。

油分が多い食べ物

揚げ物は普段の胃の状態でも、もたれてしまったり、胃痙攣を起こすなどかなりの負担をかける食べ物です。休ませていた胃に揚げ物などの油分が多いものを入れると、胃は驚いてしまいます。揚げ物や油分の多い食事は回復食が終わっても少し期間をあけてから少しづつ増やしていくようにしましょう。

吸収しやすい動物性タンパク質

断食後にたんぱく質を摂ることはおすすめしましたが、たんぱく質でも動物性タンパク質を多く含む肉や魚は、休んでいた胃にはかなりの負担をかけることになります。

頑張ったご褒美にお肉を食べたくなるところですが、もうひと頑張りして肉や魚は我慢しましょう。脂身の多いお肉は回復食が終わってからもしばらくは避けた方がいいでしょう。内臓に負担をかけ体調不良になってしまったり、必要以上にカロリーを吸収してしまい、リバウンドにつながることがあります。

回復食おすすめメニュー

鉄分が取れるほうれん草スープ

鉄分が摂れるほうれん草は回復食としても適した食材のひとつです。貧血予防にもなりますので積極的に摂りたい食材です。

ほうれん草は水溶性の栄養が多いので、茹でると水に溶けてしまい元々の栄養素をそのまま体に摂取することが難しいため、スープにして飲むことでより多くの栄養素を摂ることができます。

代謝を上げてくれるりんごと生姜ドリンク

食物繊維やビタミンC、ミネラルなどを豊富に含んだりんごは回復食にとても適した食材です。固形物として食べるよりはジュースにして飲む方が胃には負担が少なくすみます。

さらに、生姜を入れることで血の巡りを良くしてくれて冷え性の改善をすることができます。体温が上がることで自然と代謝もアップするため、痩せやすい体作りになります。

ビタミン豊富なカボチャスープ

カボチャには、βカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどビタミンが豊富に含まれていて、貧血や体力回復、冷え性に効果的といわれています。

スープにすれば体を温めて保温効果も期待でき、病後の体力回復などにも効果があります。また、胃潰瘍の方にもすすめられているものなので、胃にも優しく回復食にはぴったりのメニューです。

ミネラル豊富な海藻サラダ

食物繊維やミネラルが豊富で低カロリーの海藻は胃の中で膨らんでくれるので満腹感を得ることができ、ダイエットに注目されている食材のひとつです。

わかめやひじきを使ってサラダにすると低カロリーで栄養価の高いメニューができます。せっかく低カロリーなので、ドレッシングもカロリーの低いものを選びましょう。また、体を冷やしてしまわないように、サラダを取るときは温かい飲み物を飲んで体を温めてあげましょう。

ヘルシーな漬物の梅干し

疲労回復にもいいといわれる梅干しは脂肪燃焼効果あることが研究結果で出ています。腸内環境を整えてくれることで便秘解消にもつながります。

しかし塩分が高いので食べ過ぎはよくありません。1日1粒を目安に摂るようにしましょう。梅湯にして飲むことで、飲みやすく体も温まりますのでおすすめします。

1日断食後のおすすめメニュー

そのまま食べれるバナナとヨーグルト

バナナには食物繊維、ヨーグルトには乳酸菌が含まれておりどちらもお通じをよくする働きがあります。また、バナナには疲労回復やスタミナアップ、安眠効果やストレス軽減など体によい効果がたくさんあります。

しかし、体を冷やしやすい食べ物でもあるので、食べる時は温かいものを飲みながらなど、体が冷えないように工夫して食べましょう。

消化しやすい温かうどん

うどんは消化しやすく胃に優しいので病気の時にもよく食べられる食事です。体を冷やさないように温かいものを食べてください。

喉越しがいいのであまり噛まずに飲み込んでしまいがちですが、しっかり噛んでから飲むようにすると、より消化の時間も少なくすみ胃への負担を減らすことができます。スープは薄味にしましょう。

体を温める野菜スープ

断食後は体を温めることを意識しましょう。体を温めて全身の血流をよくしてあげると、冷え症の改善になり代謝もアップさせることができます。

好きな野菜を小さめにカットして柔らかめに茹でてスープにすると体も温まり、野菜の栄養素もたっぷりと摂ることができるのでおすすめです。塩分はあまり強くないように薄めの味付けにしましょう。しっかり噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

胃に優しいお粥

お米には栄養がたくさん含まれていて、消化にもとてもいいので胃への負担を減らすことができます。少量のお米にしっかりと水分を吸わせるので満腹感を得ることもでき、ダイエットにもおすすめされています。

おかゆに梅干しを入れたり、生姜やかぼちゃを加えたりすることで、体を温めてくれる効果もありますので飽きずに食べることができます。回復食に限らずダイエット食としても注目されています。

食物繊維が豊富な味噌こんにゃく

食物繊維が豊富なこんにゃくに、発酵食品の味噌をつけて食べることもいいですね。こんにゃくは低カロリーですが消化に時間がかかるので、小さめにしてよく噛んで消化に時間がかからないようにしてあげましょう。

味噌は無添加のものをおすすめします。せっかく断食をして体から毒出しをしたのに、すぐに添加物を入れるのはもったいないです。

回復食での注意点

リバウンドに気をつける

達成感で思わず好きなものを食べたくなりますが、ここで回復食を食べなかったり、肉や糖質の高いものをたくさん食べてしまうと、断食前の体重もしくはそれ以上になってしまうことがあります。

断食ダイエットのリバウンドによる失敗例は少なくないので、最後までしっかりと続けましょう。体重が落ちたらダイエットの成功ではなく、その体重をキープすることを目標にしてください。

運動を取り入れて脂肪燃焼

断食中は代謝が上がっているので、運動をするとより効果が得られますが無理な運動はおすすめできません。普段どれくらいの運動をしているかにもよりますが、食事を摂っていない状態でのハードな運動は危険なので、軽めのものにしましょう。

1日の断食のみなら筋トレなどはしても大丈夫です。3日くらいの断食なら有酸素運動のウォーキングなどを無理のない程度に取り入れましょう。1週間ほどの長期に渡っての断食ならストレッチくらいのものがおすすめです。

体を温めて代謝アップさせる

冷え性はダイエットの大敵なので、普段から冷え性の方はとくに体を冷やさないように心がけてください。体を温めるものを摂ると血流は良くなり、冷え性が改善されるので代謝も上がってくれます。

体を温める食材はにんじんやかぼちゃ、ごぼうや生姜など。逆に体を冷やしてしまうものにカフェインがあります。ホットでも、コーヒーなどのカフェインは控えるようにし、代謝をアップして痩せやすい体質に変えましょう。

サプリメントを活用する

断食でデトックスされた体の吸収率はとても良くなっていますので、サプリを取ることはオススメです。酵素をサプリで摂ったりするといいですね。

吸収されやすいからといって、たくさん摂りすぎないように1日の容量はきちんと守るようにしましょう。また、サプリだけに頼る栄養素の取り方はやめて、いろんな食材から栄養を摂るようにしましょう。

徐々に普通食に移行する

断食した日数もしくはそれ以上をかけてゆっくりと普通食に戻すようにしましょう。休めていた体を一気に動かすと体調不良や、リバウンドの原因になります。

回復食や回復期を間違えて太りやすい体質に変えてしまっては元も子もないので、しっかりと守るようにしましょう。また、回復期が終わったからといって食べ過ぎには気をつけるようにしてください。

断食後の回復食はしっかり行おう

断食後の回復食を飛ばしてすぐに通常メニューに戻してしまっては、太りやすい体質に変えてしまったり、リバウンドや体調不良の原因になってしまいます。断食は回復期も含めての断食と思うようにし、時間をかけてしっかり回復食の期間を設けましょう。また、いきなり何日も断食をするよりは、まずは無理をしないように1日から始めてみるようにしましょう。普段からしっかり噛んで食べることは体にもダイエットにもいいので、食事のときはしっかり噛んで食べることを習慣にしましょう。

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