目次
人の健康に関わる3つの代謝
生命維持に必要な基礎代謝
基礎代謝とは動いても動かなくても生命維持のために最低限消費されるエネルギー量のことを言います。一般的に言われてるのは体温維持、脈拍維持、発汗、呼吸、血流、脳活動などで消費されています。
その中でも最も基礎代謝に使われているエネルギーは、体温維持だと言われています。基礎代謝の70%程度が体温維持、つまり発熱によって消費されています。人間は恒温動物です。
平穏動物は自ら体温を調節できないので、日光浴をして体を温め活動を開始します。しかし人間を含める恒温動物は体内で熱を生産してほぼ一定の体温を保っています。このため、常にエネルギー消費が行われています。
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基礎代謝をあげれば消費カロリーが増える？うまく痩せるコツを知ろう
体を動かすことで消費される活動代謝
活動代謝量とは、生命維持のために必要な基礎代謝とは別に日常の生活活動のための必要な代謝のことです。つまり、仕事や家事、運動のために消費されるエネルギーです。活動代謝料は体を活発に動かすほどすほどその量が増加します。単純に、家事をたくさんすればそれだけ消費も増えます。
成人女性において基礎代謝量が1200キロカロリーに対して600キロカロリー程度です。日頃から運動をしていたり肉体労働なら活動代謝も高くなります。ですが、日頃からデスクワークでその他にあまり体を動かない場合は、もちろん代謝量も低くなります。
ですが、体を動かすことで消費エネルギーが一番多くなるように思われますが、代謝全体の20～30%と基礎代謝に比べて、かなり少ないんです。
食べ物の消化吸収でおこる食事性誘導代謝
食事をした時に起こるエネルギー消費のことを、食事誘導性熱代謝と呼ばれています。食事中や食べた後に体が温まってきたり汗ばむなど、食事という行為によって消費されるエネルギーです。
食事で消費される代謝とは、消化液の生成と分泌、ブドウ糖とアミノ酸などの消化管吸収、肝臓などにおける代謝の増大などです。糖質の摂取エネルギー約６%、脂質の摂取エネルギー約４%、タンパク質の摂取エネルギー約30%
タンパク質の消費エネルギーが他に比べて格段に高くなっています。タンパク質は炭水化物や脂質と違い多くを体を作るために使われます。なので過剰摂取しても脂肪として蓄えられる量は少ないのです。
またこの食事性誘導代謝には個人差があり、食事でのエネルギーの発散が少ない人ほど太りやすい体質と言えます。
代謝をあげることで得られるメリット
肌の艶がよくなる
代謝が悪いと肌荒れ、ニキビ、シワ、シミなど肌のトラブルがの原因に。新陳代謝を高めることで美容にはかなりのメリットがあります。
肌の代謝はターンオーバーです。ターンオーバーは角質層の真皮層で新しい細胞が生成され、表面にある古くなった角質が自然と剥がされるサイクルを言います。新陳代謝がよければターンオーバーのリズムの乱れずに行われます。
体の血行が悪かったり、冷え性だったりすると肌のターンオーバーにも悪影響が及ぶ場合があります。代謝があげることで肌の艶が良くなるのは古い角質が正常に剥がされているからです。
痩せやすい体質になる
体に筋肉がつけばじっとしていてもカロリーが消費されると聞いたことがある人も多いでしょう。生きるためには本人の意思とは関係なく、絶えず体は活動しています。それが基礎代謝です。1日に６～７割もしめているので、この基礎代謝が高い人ほど太りにくい体と言えます。
太ってしまう原因は、この基礎代謝で消費されるエネルギーが低下するから。30歳を過ぎてからダイエットしてもなかなか成果が現れない理由は、基礎代謝が６～７割を占めているのに対し、運動を含む活動代謝が３割、食事の代謝で１割程度しか消費されません。
少し運動を頑張ったからといっても、基礎代謝が低下していた場合、そう簡単には痩せることは難しいというわけです。つまり基礎代謝を上げることで痩せやすい体質に近づくことができます。
免疫力がアップする
基礎代謝と免疫力は密接につながっています。基礎体温というものがありますが、この体温が常に低い人は基礎代謝も低い傾向にあります。「食べる量は少ないのに痩せない」「たくさん寝たのに疲れている」「冷え性」「風邪をひきやすい」などの症状に悩まさせれている人も少なくありません。
人は体温が1度低くなると免疫力が30%低下すると言われています。基礎代謝も同様で体温が1度低くなると12～13%低下すると言われています。なので、基礎代謝が高い人は必然的に免疫力も高くなります。
免疫力が高くなれば、外部から侵入してくるウイルスに対抗できる力がつくので、風邪以外でも、全般的に病気にはなりにくくなります。
生理痛が改善する
毎月ひどい生理痛やイライラの症状に悩まされている女性は少なくありません。緩和のために、痛み止めや低用量ピルで改善をする人も増えてきています。値段的にも手頃であり定番と言える対策法にはなってきていますが、その分、薬に頼りきってしまい体は薬に慣れてしまい、自然治癒力が衰えて根本的な改善が難しくなってしまう場合もあります。
自然治癒力を高めて生理痛になりにくい体を作っていくためには、日常生活から見直す必要があります。例えばダイエットを初めてから生理痛がひどくなったケースも少なくはありません。
食事が偏ったり、筋肉量が減ったり、冷え性になると血行が悪くなると血も固まりやすく、生理痛も酷くなります。大切なのは筋肉をつけ、基礎体温を上げることで基礎代謝も上がり生理痛緩和にも有効です。
むくみが解消される
基礎代謝が上がれば体温があります、すると血流の流れがスムーズになり、体の水分の滞りが解消されます。足には特に重力や座りっぱなしなどで血液や老廃物またま水分がたまりやすくなっています。
足に行った血液や老廃物、水分などは筋肉で再び上へ持ち上げられますが、座りっぱなしや筋肉が衰えていると上に戻す力が弱くなってしまいます。そのため、足や手などの末端がむくといった現象が起こります。
筋肉量が増えれば体温も上がり、基礎代謝も高まります。結果的にむくみの解消にも繋がります。
疲れにくい体になる
疲れやすい体質とは、いったん疲労を解消してもすぐに疲れを溜め込んでしまい、だるさや倦怠感、寝不足や食欲不振、頭痛などの慢性的な疲労の症状に悩まされて続けている体質のことを言います。心当たりがある人も少なくはありません。
基礎代謝が高ければ、血行も良いので身体中に酸素と栄養が行き渡り疲労してもすぐに回復する力があります。ですが血行が悪いだけで体温も低く冷え性にもなりやすいので、体の不調が多くなり、回復も遅くなります。
基礎代謝を上げることで血流が良くなり冷え性が改善され、疲労しても回復が早くなったり疲れにくい体質になります。少しでも代謝を良くするためにも、毎日、ほぼ動いていない人の場合は、日常生活にストレッチや、筋力トレーニング、有酸素運動を少しでも取り入れてみましょう。
代謝が落ちて太りやすくなる原因
夜更かしや睡眠時間の不足
睡眠不足になると食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加します。食欲を抑える「レプチン」が減少し、さらに甘いものやポテトチップス、パンやパスタなどの炭水化物などが欲しくなる傾向があります。夜食でついたくさん食べたくなってしまう原因の一つでもあります。
また、胃から分泌されるホルモンのひとつで、食欲を増進させ、成長ホルモンの分泌を刺激します。4時間睡眠の人と9時間睡眠の人を比べた実験で。睡眠が短かったグループの方が「グレリン」の濃度が上がり、炭水化物の食欲増加が33～45%もみられたそうです。
また寝ている間は筋肉が緩み血液が全身を巡るので代謝の改善にもなりますが、睡眠不足によってその時間が短いと酸素が運ばれにくくなり、冷え性や血流が悪くなり代謝の低下にもつながります。
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鉄分などの栄養の不足
鉄分は身体じゅに酸素を運ぶ役目があります。ダイエットをしても鉄分不足になっていると、なかなか痩せないという事態になります。基本的に脂肪の代謝には血液中の酸素が必要になってきますが、鉄分不足になると酸素が身体中に運ばれなくなります。
鉄分不足に陥っているとその血液中の酸素が欠乏して、基礎代謝がスムーズに行われない状態になります。そのために冷え性になり脂肪も冷たいままで、代謝が行われずダイエットをしても脂肪が減らなくなります。
基礎代謝が脂肪を燃焼してくれる効率は基礎代謝６、運動４と言われています。そのため、鉄分の不足が続いてしまうといつまでたっても脂肪を燃焼してくれずに脂肪をキープし続けることになります。
体を冷やす生活
体を冷やす生活は血流を悪くし、基礎代謝の低下につながります。体を冷やす生活とは冷たいものの過剰な摂取や、エアコンによる室内の冷やしすぎなどです。
美容エステに行くと、まずサウナや岩盤色で体をあたため血行を良くする工程がありますが、それは血行を良くし酸素を循環させるとともに、体を温めて冷えて凝り固まった脂肪を燃焼しやすくさせるためです。
血行が悪くなることで身体中に酸素が運ばれす冷え性の原因になります。酸素が運ばれず、体温が低くなれば脂肪も燃焼されにくくなります。結果、代謝が低いと痩せにくく太りやすい体質になります。
飲み物には氷を入れずに、水はできるだけ常温で飲むようにしたり、エアコンを使っている時は末端を冷やさないようにするなど、体を冷やさないようにすることが大切です。
無理なダイエット
食事を減らしたり、単品だけの食事にする無理なダイエットは基礎代謝を低くし、逆に痩せにくく太りやすい体質になる可能性があります。無理な食事制限のダイエットは体に栄養が行き渡らなくなるだけではなく、タンパク質やミネラル、ビタミンなどの筋肉や体を作る栄養が足りなくなることで、筋肉量が減ってしまうこともあります。
血液の循環を助けている筋肉量が減ることで酸素も行き渡らなくなり、体温が低くなったり冷え性に繋がります。体温の低下は基礎代謝の低下にもなるので、痩せにくい体になります。
基礎代謝は全体の代謝を６～７割を占めています。なので基礎代謝が低下するということは、ダイエットをしても痩せにくくなってしまうのです。
加齢による機能の低下
基礎代謝は加齢と共に低下しています。これは誰にでもあります。基礎代謝は全体の代謝の６～７割で運動を定期的にしていたとしてもそれはほぼ変わりません。寧ろ、年齢とともに痩せにくくなっていると感じている人も少なくはありません。
定期的に運動もしているのに、逆にそれは少しショックかもしれません。基礎代謝は年齢とともに低下していきます。つまり、食事の仕方や食べる量が昔と変わらなければ、消費エネルギーより摂取エネルギーの方が多くなっていることになります。
また、おt基礎代謝をできるだけ落とさないように筋肉量をつけることも大切です。筋肉量も加齢とともに減少していきます。筋力をつける無酸素運動と脂肪を燃焼させる有酸素運動を取り入れ、低下していく基礎代謝とうまく付き合うようにしましょう。
自分の基礎代謝量を計算する方法
厚生労働省の計算式に当てはめる
厚生労働省が定めた基礎代謝基準を測定するための計算式があります。この基礎代謝基準は厚生労働省の「エネルギー・栄養素」のページにある参照体位に推定値がありるので見比べてみるとよく分かります。
基礎代謝（kcal/日）＝〔0.0481×体重（kg)＋0.0234?×身長(cm)-0.0138×年齢（歳）－定数（男性:0.4235、女性:0.9708）〕×1000/4.186
ちなみに、30～49歳 女性の場合、基礎代謝基準値21.7(kcal/kg 体重/日）参照体重53.1kg 基礎代謝量1,150kcal/日）
となっています。
ハリス・ベネディクトの計算式で割り出す
基礎代謝は身長と体重、年齢からおおよその値を計算することができます。その基礎代謝量から1日の目安となる摂取カロリーが算出できます。「ハリス・ペネディクトの式」という厚生労働省の数式よりも簡単に計算することができます。
665＋9.6×体重（kg)＋1.7×身長（cm）ー7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安
になります。
国立健康・栄養研究所の計算式を使う
国立健康・栄養研究所のホームページに行くと、基礎代謝量を自動算出するページがあります。そこに年齢、身長、体重を入れるだけで自動計算されるので大変便利です。活用されたことがない場合は、せび試してみてはどうでしょう。
ちなみに20～70歳代の日本人男女を対象に国立健康・栄養研究所で測定した基礎代謝量のデータから得られた値によって推定値を出しています。算出方法の計算式です。
((0.1238＋(0.0481×体重kg)＋(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別))×1000/4.816=1日の摂取カロリー目安
国立スポーツ科学センターの計算式
今までの計算式は一般の人向けの体型を基準に考えられたものです。国立スポーツ科学センターでは競技者向け用に作られたものです。なので体脂肪体重から算出するものになっています。
脂肪量（kg)＝体重kg×体脂肪率（%）
除脂肪体重（kg）＝体重kg×脂肪量kg
除脂肪体重とは、その名の通り体重から体脂肪分を引いたものです。つまり、体重kgから上で出した脂肪量kgを引くことで分かります。
基礎代謝量（kcal）＝28.5×除脂肪体重kg
この計算により基礎代謝量が算出できます。
基礎代謝が変動する特徴
体重が増えると代謝も増える
もし筋肉で体重が増えた場合、基礎代謝も増加します。筋肉で１キロ当たり増えた場合、基礎代謝が13キロカロリー増えるといいます。
体の面積が大きくなればそれだけ体の各組織によりたくさんの栄養素を送らなければならないため、内臓の活動量は必然的に増えることになります。逆に体の面積が小さくなると送らなければならない栄養素も少なくなるので、基礎代謝が下がると知られています。
ですから、筋肉が増えても脂肪が増えても体重が増えると、基礎代謝は増えることになります。ということは、体重が減って基礎代謝は増えるという状態はありえないと言えます。
身長が高いほど代謝も高い
基礎代謝とは体を維持するために必要なエネルギーです、身長が高ければ体を維持するためにそれだけエネルギーを使います。また体重が同じでも身長が高い方が表面積が大きいので、体温の維持や全身に血液を回すためにも多くのエネルギーを必要とします。
基礎代謝はその人の体重に比例するところが大きいので、身長が高い人は低い人よりも体重があるので、その分基礎代謝が多くなり太りにくくはなります。また身長が高い人はカロリーが分散されやすく、日常生活の中でもエネルギーを消費しやすいとわかっています。
体重にも基礎代謝は比例しますが、筋肉量によっても違ってくるので身長の低ければ、太りやすいというわけではありません。周りに惑わされずに無理のない適切な量を食べることが大切です。
体脂肪の増加で代謝も増える
基礎代謝は体重に比例するので、例え体脂肪で体重が増えたとしても体を維持するための基礎代謝は高くなります。体重が重いほど、つまり体が大きいほど基礎代謝は大きくなります。体脂肪だとしても重たい体を動かすためにはそれなりの筋肉もあります。
脂肪自身も生きた細胞なのでエネルギーを消費します。なので基礎代謝を上げてダイエットをするというのは矛盾しているとも言えす。筋肉をつけて基礎代謝をあげることが＝ダイエットというわけではありません。
筋肉をつければ冷え性解消や脂肪燃焼にも繋がることは間違ってはいないので、基礎代謝を上げる＝痩せるというわけではないので、あまり振り回されすぎないようにしましょう。
食べるものや薬の影響を受ける
食事は体の栄養の源です。栄養のバランスが崩れると健康面に影響が現れたり、体の機能が低下すると食べ物の消化や吸収、代謝にも影響が出てきます。また過食による肥満は、高血圧、高脂血症、糖尿病などの原因にもなります。
また体が薬を吸収して分解し排泄するまでの体に及ぼす影響は基礎代謝にも関わってきます。薬の影響は多くの要因に作用されます。処方された薬は言われた分をしっかり服用するようにしましょう。
年齢が上がるほど減少する
安静時や睡眠時などにも内臓や脂肪組織、骨格筋などでエネルギーが消費されています。これが基礎代謝ですがこの基礎代謝は加齢とともに低下していきます。10年で約2%低くなると言われています。
代謝量が高いのは心臓や腎臓などの臓器で、体を動かす時に使う筋肉である骨格筋は臓器よりも低いですが、脂肪組織の代謝量よりは高めです。ですが加齢にともなう基礎代謝量の低下に最も関わるのは骨格筋です。
加齢によって骨格筋が減少することで、基礎代謝量が低下していくと考えられています。
筋肉量が多いほど高い
骨格筋量の減少が基礎代謝量の低下につながっているため、低下を防ぐには骨格筋の増加や維持をしていく必要があります。つまり筋肉量の低下を防ぐことで基礎代謝量の低下を少しでも防ぐことが期待できます。
筋肉量も何もしなければ年々減少していきます。つまり筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなりますので、体を動かしたりストレッチをする習慣をつけて、筋肉を定期的に使うようにしましょう。
代謝を自分の力で上げる8つの方法
筋トレで代謝を高める
基礎代謝を下げない、または上げるためにも無酸素運動の筋肉トレーニングで、骨格筋または筋肉量を増やすことが大切です。1回の運動では骨格筋を増やすことは難しいので、継続して行うことが大切です。
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運動で代謝機能を向上させる
運動することで身体中に酸素や栄養が行き渡り、細胞が活性化し代謝機能を上げることができます。血流が滞っていると手足の冷え性や、老廃物が排出されにくいなどでむくみやすくもなります。
ストレッチで体を柔らかくする
柔軟をして体の筋を柔らかくすることで血行も良くなり代謝も上がります。筋肉や脂肪が凝り固まっていると老廃物も滞りやすく、血行が悪くなり冷え性やむくみにつながります。お風呂上がりなどの体が温まっている時にストレッチをすると効果的です。
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代謝を上げる栄養素を含んだ食事を摂る
血行を改善し代謝を上げるには、体を温めることが大切です。体を温め血行促進させる食事を心がけることが大切です。
体を温める食材は根菜系や生姜、ネギや玉ねぎ、にんにく、たんぱく質などです。また血液をサラサラにする食材は、青魚系、納豆、食物繊維の野菜、海藻、こんにゃくなどです。
代謝アップを助けるサプリを飲む
食事や運動ではなかなか改善できない、代謝のアップを助けるサプリメントで補うことでも血行の改善になり、細胞の活性化にもつながります。あくまで補助的なものなのでサプリメントだけで改善しようとせずに、数量を守って服用してください。
代謝を上げる飲み物を飲む
代謝を上げるための飲み物を習慣的に飲むことでも効果的です。コーヒーにシナモン小さじ１/５を加えるだけ、またはシナモンスティックを添えてもいいです。
または、水200cc強と薄くスライスした生姜を２～３枚、鍋に入れて火にかけます。沸騰したら弱火で約２分煮て、ウーロン茶葉を小さじ１杯加えます。ひと混ぜして火を止め、約2分置いて茶こしでこします。
ウーロン茶にはポリフェノールやカフェインを含むので、脂肪の排出や燃焼のサポートが期待できます。また生姜で体を温めるので代謝にも効果的。
代謝を上げるツボを押す
基礎代謝を上げてくれるツボを押すことで効果も期待できます。まずは「中かん」というツボです。中かんは脂肪を燃焼しやすい体質へと導いてくれます。
もう一つは、「気海」というツボです。気海は代謝を上げてくれるツボです。習慣づけてツボを刺激することで、基礎代謝アップの手助けになります。
体を温める行動をとる
なるべく体を温めるようにすることが大切です。体温が低い人の特徴に筋肉量の低下があります。筋肉は一番代謝エネルギーを消費し、脂肪燃焼の手助けになる酸素を全身に運ぶ役目があります。筋肉量を増やすことで体温があります。
筋トレやストレッチ、運動も大切ですが、入浴による体温上昇もあります。毎日継続して体を冷やさないように過ごすことは重要です。また職場でエアコンが１日中かかっているような場所では、足を冷やさないようにするなど対策をしましょう。
また日頃から冷やしすぎた飲み物を飲みすぎないようにすることも大切です。冷やしすぎた飲み物は体の内側から内臓を冷やします。なるべく常温か、氷を入れないどして冷やしすぎを防ぎましょう。
代謝を上げる筋トレのポイント
面積が大きい筋肉を鍛える
体の中のどこの筋肉を鍛えると効率よく代謝を上げることができるのか。それは大きな筋肉群と言われています。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げることが可能です。
その大きな筋肉とは、大胸筋や腹筋、背筋、大腿筋（太もも）、大殿筋（お尻の筋肉）、ヒフク筋とヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）などです。特に大胸筋は胸の張りとも関わっていきます。
諦めずに継続することが肝心です。筋力トレーニングなら有酸素運動の歩くやランニングとは違うので、家の中でもできます。なので、無理をしないペーズで続けていきましょう。
体中バランスよく鍛える
筋肉の一部だけを鍛えてしまうと体のバランスが悪くなったり、負担をかけてしまう場合があります。上半身だけを鍛えたり、下半身だけを鍛えたりせずにバランスよく鍛えるようにしましょう。
また筋トレをすると姿勢が矯正され、ボディラインがキレイになります。筋肉がバランスよく体全体に付ければ、メリハリがあり引き締まった印象になります。
負荷は徐々に強くしていく
最初は負荷をかけずに筋トレをすることをおすすめします。始めから体に無理がある状態で行うと、次回からなかなか筋トレをやる気になれません。なので、現在行なっている筋トレが楽になってから徐々に負荷をかけていくようにしましょう。
筋トレの効果を早く出したいからと、より負荷を高めにかけようとしますが、負荷はどんどん強くしていくよりも、徐々に強くしていき一つ一つの筋トレの動作を正確に、正しい姿勢で行うことでよりキレイに筋肉もつけられます。
プロテインを補給して効率よく筋肉をつける
筋肉をつけるにはタンパク質が大切です。食事からでも摂取することはできますが、タンパク質は基礎代謝で消費されることも多く、炭水化物や脂質と違ってほとんど蓄積もされません。
しかも日本人の多くが１番不足している三大栄養素はタンパク質と言われています。しかもタンパク質食品の多くには脂質も多く含まれています。なので効率よく筋肉をつけるためにもプロテインを補給することも大切です。
プロテインは文字どおりタンパク質の食品ですから、無駄な脂質がほとんどなく余計なカロリーを摂ってしまう心配もありませ。
ですから筋肉を効率よくつけるためにも上手にプロテインを活用していきましょう。
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筋肉痛が治るまでは筋トレを休む
自宅でできる筋トレならそこまで筋肉に刺激があるものではないので、ひどい筋肉痛にはなりにくいものです。軽い筋肉痛であれば、軽い筋トレは行なっても大丈夫です。
ですが、どうしても筋肉痛が大きい場合は、無理をせずに休むことも大切です。筋肉を休ませ、その後でまた筋トレを再開していきましょう。
自宅で簡単にできる代謝アップの運動
階段の登り降り運動
家の中にある階段はもちろん、家の近くやちょっとしたデパートの階段を利用してできる運動が階段の登り降りです。階段の登り降りは普通に道を歩くよりもエネルギーを使うので筋肉も刺激されます。
まずは普通に階段を登ります。時間は５～10分を目安に、初めは5分からやってみるのもいいでしょう。この5分で足が慣れたら、次に腹筋を意識して登り降りを５分程度。最後に、腹筋を意識しつつ、膝を90度曲げるように登ります。
この流れを大体40分ぐらい行います。まとめてできないという人は、1日に合計1時間階段を使うようにしましょう。
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腰回りを引き締めるフラフープ
腰をグルグル降ってフラフープを回すだけとは思いきや、それがお腹周りにかなり効果的です。フラフープは10分間で100キロカロリーも消費すると言われています。しかも有酸素運動なので脂肪燃焼効果も期待できます。
フラフープを回すと、骨盤の歪みを整え、腰回りの筋肉とインナーマッスルを鍛えられるので、骨盤を矯正してぽっこりお腹を解消することができます。
足も鍛えられるスクワット
正しい姿勢でスクワットをすることで基礎代謝アップにつながります。特に、大腿四頭筋や大殿筋などの大きな筋肉が鍛えられます。ちなみに正しいフォームで行なったスクワット15回は、腹筋の300回分の筋肉刺激になるそうです。
足を自分の肩幅よりも少しだけ広めにしてたちます。その時の足指先は少しだけ、外側を向けます。ゆっくりと腰をおろします。姿勢は膝を曲げる時に股関節も曲げるようにしましょう。
お尻を突き出しながエアーイスに座るイメージで腰をおろします。膝がつま先よりも前に出ないようにします。床と太ももが大体平行になるまで腰を下ろし、１～２秒待ちます。
後はゆっくりと膝を伸ばして、完全に立ち上がる手前でやめます。これで1回とカウントします。初めは5回程度、慣れてきたら10回、15回、20回と増やしていきます。
体力のつくエア縄跳び
エア縄跳びのメリットは室内でもできるという点です。縄を実際に使うとなるとどうしても外になりますが、エアなら家の中でいつでもできます。しかも有酸素運動なので、脂肪がエネルギーに変わりやすくダイエットにも効果的です。
またエア縄跳びでは足首、ふくらはぎ、太ももが鍛えられ、続けて飛ぶために体のバランスが必要になるので、インナーマッスルも鍛えられ全身の引き締め効果にもなります。
エアと言っても実際に縄を使うのと同じように、両手は持ち手いるような形を作り、一定のリズムを崩さすに飛びましょう。約10分を目安に跳ぶと良いとされています。ですがいきなり10分はきついので、60秒跳ぶ、30秒休憩するを繰り返して行う方法もあります。
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好きなDVDでダンスエクササイズ
最近ではダンスをしながらエクササイズをするパターンもあります。リズムに乗りながらなので続けやすく、有酸素運動にもなります。ダンスをしながらいつの間にか10分経っていた、なんてこもあり大変人気でもあります。
またDVDを見ながらなので、自宅でも手軽にできます。黙々と筋トレや有酸素運動をするよりも好きなDVDのダイスを見ながらなので気分もかなり上がります。
毎日続けるためにも効率的なエクササイズと言えます。
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胸筋をつける腕立て
胸筋は上半身の中でも広い筋肉なので、ここ衰えると胸が下がってしまいます。
まずは、骨盤の真下に腰幅とほぼ同じ広さになるように両膝をついて四つん這いになります。肘を曲げた時に肘の角度が90度になるよう、広めに両手の幅をとって床につきます。背筋をはっすぐに保ったまま、肘の曲げ伸ばしを行います。膝をついた状態での腕立て伏せです。
慣れないうちはきついので5回行うと腕がパンパンになります。ですが慣れてきて10回、20回と回数を増やすていくと効果的に鍛えられます。
代謝を上げるための簡単ストレッチ
肩を回して肩甲骨をほぐす
肩を回す肩甲骨のストレッチを行うことで姿勢が良くなり、印象がかなり変わります。姿勢が良くなることで体も自然と引き締められスタイルもキレイに見えます。
肩周りはデスクワークをしていると凝り固まり、筋肉の圧迫で老廃物もたまりやすくなります。30分に1回は肩を回して血行を良くすることで、猫背にもなりにくく、座りっぱなしでも代謝を上げる効果があります。
足を開いて股関節の可動域を広げる
股関節のストレッチは代謝を上げるためにはとても大切です。股関節はお尻側にある関節で、足の付け根の骨盤のやや後ろ側にあります。股関節の周りにはお尻から骨盤周り、背中から太ももとたくさんの筋肉が関わっています。
これらの筋肉の働きによって股関節は支えられ動かしています。股関節が硬く慣れば下肢から上半身にかけての動きが悪くなり、代謝にも関わってきます。
股関節が硬くなるともちろん足が広く開けなくなり血流も悪くなります。特に体が温まっているお風呂上がりに、足を開き前屈をして股関節の可動域を広げていきましょう。
腰を回して骨盤周りを柔らかくする
効果的に基礎代謝を上げることができる場所の一つに骨盤周りがあります。骨盤は上半身を支えたり座ったりる時にバランスをとったりする重要な部分です。ですので、実感はなくても代謝の量が多い部分でもあります。
日常的に使うことが多いので凝っていたり、硬くなるなんてことはイメージ出来にくいかもしれませんが、この部位を意識的に柔らかくすることで効率よく代謝を上げられます。
まず、肩幅に足を開いてたちます。両手を左右の肩の上に乗せます。頭を動かさずに腰を前後左右と円を描くように時計回りに30回、反時計回りに30回まわします。
手足ぶらぶらさせて冷えを防ぐ
手足のぶらぶらは特に就寝前に行うと全身がすっきりしてリラックスしやすくなります。特に末端は血流が悪くなりやすいので、ぶらぶらさせることでむくみを解消できます。
やり方は簡単で、仰向けになり手足を天井に向けて垂直に上げます。その体勢で、手足をぶらぶらと振ります。上げていることが辛くなったら、下ろしてください。
大きく伸びをして全身の緊張をほぐす
日中は体の下の方に老廃物や血液がたまりやすいので、1日の終わりに全身を伸ばすことで、血流を全身に巡らせリラックスさせる効果も期待でき、代謝も良くなります。
ベッドや布団の上に仰向けになり両腕を頭の上に伸ばします。大きく息を吸いながら全身を伸ばします。しっかり鼻から息を吸ったら、今度は口から息を吐き出します。吐きながら全身を楽にします。
代謝をよくするために体温を高く保つ方法
朝食をしっかり食べる
朝食をしっかり摂ることで食べたものを分解、消化しようと代謝が上がります。血糖値が上がることで眠っていた体が目覚めるので、体温も上がります。
ホットヨガのスタジオに通う
ホットヨガでストレッチをしながら体温を上げることで、代謝の改善にもつながります。また柔軟されることで酸素が身体中を巡り、脂肪燃焼にも効果が期待できます。
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ホットヨガできれいに 痩せる。その効果的な方法とポイントとは
サウナや岩盤浴に行く
サウナや岩盤浴で体温を温めることで冷え性の改善にも期待できます。特に心臓から遠い足が常に冷たい人は代謝が悪くなっている場合があります。サウナなどで体を温め、血流を良くしましょう。
靴下や羽織物を着る
1日中エアコンが掛かっているところにいると末端が冷えてくる場合があります。冷え性になる前に、あらかじめ冷えない工夫をすることで、血流が滞るのを防ぐことが大切です。
姿勢をよくすることを心がける
常に姿勢を良くしておくことで、筋肉がだらけず、引き締まった体型を維持しやすくなります。筋肉の衰えは代謝を低くします。なので常に姿勢を正すように心がけましょう。
基礎代謝アップに効果のある食材
ショウガオールの含まれるショウガ
ショウガオールとは生姜をレンチンすることでショウガオールという物質が生まれます。生姜に含まれる成分のシンゲロールという成分が熱で変化したものです。血行促進効果があり、冷えようや肩こりにも効果があると言われています。
アリシンの含まれるネギ
アリシンには抗酸化作用があると言われています。つまり殺菌や抗菌力があり風邪予防にもなります。さらにアリシンにはビタミンB1と結合して、糖質の代謝を促進する働きもあります。
スコルジンの含まれるにんにく
にんにくに含まれているスコルジンという成分は、血行を促進させ、血流の循環をよくする働きがあります。体を温め代謝をアップさせるので、免疫アップにもつながります。’
カプサイシンの含まれる唐辛子
唐辛子には辛味成分の「カプサイシン」があります。交感神経を刺激しアドレナリンの分泌を活性させるため、体が熱くなったり、汗が出たりします。結果、体が温まり代謝もアップします。’
ゴマリグナンの含まれるごま
ゴマに含まれる「ゴマリグナン」には肝臓で脂肪の分解を促進させ、脂肪を燃焼しやすくなる働きがあります。すりごまにすると吸収されやすくなります。
高たんぱくな豆腐
大豆に含まれてるタンパク質は三大栄養素の1つで、血や筋肉を作る上で大変重要です。大豆で作られている豆腐にも多く含まれています。筋肉をつけるためにも大豆や赤みを摂取し、タンパク質を取り込むようにしましょう。
マグネシウムの多いほうれん草
マグネシウムは現代人に不足しがちな栄養素だと言われています。マグネシウムがなければタンパク質や糖質、脂質が効率的に代謝されません。また補酵素としての役目もあるので、糖質を効率よく燃焼させる働きもあります。
代謝向上をサポートするサプリメント
スルスル スルスルこうそ
年齢とともに不足しがちな酵素をサプリメントで補給できます。1粒に500億個の乳酸菌や80種類の素材から抽出した野草発酵エキスを配合。
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悠悠館 こうじ酵素
7種類の穀物を麹菌で発酵させることで、七穀米に含まれる豊富なビタミンやミネラルはそのままに酵素活性が大幅にパワーアップ。１日３粒で大根１本分の生きた酵素を摂ることができます。
からだのレシピシリーズ 生酵素
222種類の植物発酵エキスを1粒に凝縮。栄養補助として生酵素を摂ることで浮くしい体づくりをサポート。
タヤと青汁のグラマラスリム スムージー トロピカルマンゴー味 200ｇ
たっぷりのカリウムと食物繊維でむくみ解消と、デトックス効果が期待できます。また酵素の働きをサポートするマグネシウム、葉酸、ポリフェノール、アントシアニンなどの美容成分が豊富です。
DHC フォースコリー
シソ科のコレウスフォルスコリの根から抽出された成分にビタミンB1、B2、B6をプラスしたサプリ。脂肪燃焼をサポートします。
代謝を上げる働きをする飲み物
脂肪燃焼効果のあるコーヒー
コーヒーに含まれるカフェインが交感神経を活発にし、脂肪をエネルギーに変える手助けをします。またシナモンに含まれるシンナムアルデヒド血流及び脂肪燃焼を促進します。
コレステロールをさげる豆乳
豆乳に含まれる大豆サポニンは抗酸化作用・血行促進の効果があります。抗酸化作用には脂質やコレステロールが酸化し、過酸化脂質になるのを抑える効果があります。血中コレステロール低減の効果もあります。
脂肪を排出する烏龍茶
ウーロン茶にはウーロン茶特有のウーロン茶重合ポリファノールが含まれています。食事で摂った脂肪の吸収を抑え、余った脂肪を体外へ排出する効果が期待できます。
脂質や糖質を代謝する甘酒
甘酒に含まれるビタミンB群は脂質の代謝を促進させる効果があります。脂肪を燃焼させやすくする効果も期待できるのでダイエットとしても、また美容としてもおすすめです。
ミネラルが豊富な硬水
硬水にはマグネシウムとカルシウムが多く含まれています。また硬水はミネラルが含まれており脂肪を燃焼させる作用があります。基礎代謝が上がりリバウンドを防ぐことが期待されています。
代謝が上がりやすくなる万能のツボ
胃腸の調子を整える中?
中?（ちゅうかん）はヘソの真上から横にした指4本分上にあるツボです。ゆっくり押して刺激します。
腸を活発にする気海
気海はおへその下から指2本分離れたところです。ゆっくり優しく押します。腸の調子を整えデトックス効果が期待できます。
むくみを解消する列欠
列欠は手首の内側の脈拍を撮るあたりから指二本程度上にあります。少し力を入れて押します。痛気持ち位ぐらいが理想的です。
腎臓の働きをよくする足心
足の裏の中央にあるツボです。少し力らを入れてい押します。腎臓の働きを促進させます。むくみ解消にも期待できます。
睡眠不足を解消する太陽
太陽はこめかみと尻眉のちょうど中間にあるくぼみです。肌荒れ、頭痛に効果があります。気持ちがいいぐらいに押しましょう。
睡眠を良くする完骨
完骨は耳の後ろの硬い骨の周囲、少しくぼんでいる場所です。良質な睡眠をとることでホルモンバランスを整え、代謝を改善します。
代謝を効率よくアップして若々しい体を保とう
ダイエットをして体重を減らしたからといって基礎代謝量が低くなります。基礎代謝が低くなることで痩せにくくもなり、燃焼しにくい体にもなります。また加齢とともに基礎代謝が低くなるので、バランスよく筋肉をつけ基礎代謝をアップさせて、理想的な体型を保ちましょう。
