目次
自宅でできる消費カロリーが高い筋トレ
腹直筋を鍛えるクランチ
クランチは上体起こしや腹筋運動などとも呼ばれており、腹直筋を鍛えるのに効果的。ただし一般的な腹筋運動（シットアップ）とは違います。
一般的な腹筋運動であるシットアップは、腰が離れるまで上体を起こすことが特徴です。しかしクランチは腹直筋上部に負荷を集中させるため、腰が床から離れないようにして上体を起こします。一見簡単そうですが負荷は高く消費カロリーも高い筋トレです。
腹斜筋を鍛えるサイドクランチ
サイドクランチは腹筋の一部である腹斜筋（わき腹）を鍛えることができる筋トレです。キュッと引き締まったクビレを手に入れるためにはアプローチしたい筋肉。自宅でできる簡単な筋トレでありながらも消費カロリーも高いのでおすすめです。
オーソドックスなサイドクランチの筋トレ法は、横向きに寝て上体を起こしわき腹を縮めます。腹斜筋は普段の生活ではなかなか鍛えることができない筋肉なので、筋トレをして意識的に鍛えることが大切です。
腸腰筋を鍛えるレッグレイズ
腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋が関連している筋肉で、深部筋肉や深層筋肉ともいわれています。年齢を重ねるほど衰えていく筋肉なので、筋トレをして衰えるのを阻止しましょう。
仰向けに寝て、下腹部を意識しながら足を天井に向けて上げるという動きをします。足を上げて下ろすという繰り返しの動作が腸腰筋の筋トレ法です。就寝前などでも簡単に行える筋トレですが、繰り返し行うとカロリーを多く消費します。
大胸筋を鍛える腕立て伏せ
腕立て伏せは大胸筋（胸の筋肉）を鍛えることができます。胸の垂れを予防したい方におすすめの筋トレです。
腕立て伏せの効果を上げるポイントは、背中から足まで一直線に、まっすぐの姿勢をとること。お尻を上げたり体を反った姿勢で腕立て伏せをしないようにしましょう。
三角筋を鍛えるショルダープレス
ショルダープレスは三角筋という肩の筋肉を鍛えるための筋トレです。肩の筋肉が鍛えられると体のラインが綺麗に見えたり、肩幅が広くなることで小顔に見える効果も期待できます。肩こりの解消にも効果的。
ショルダープレスは、マシンを使用したりチューブやバーベルを使用する方法もありますが、自宅で行う場合はダンベルを使用した方法がおすすめ。ダンベルを持った腕を、上げたり下ろしたりすることで三角筋を鍛えます。肘が肩のラインよりも後ろにいかないように注意しましょう。
消費カロリーの高いスクワット系の筋トレ
大殿筋が鍛えられるゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは、お尻の筋肉である大殿筋が鍛えられる筋トレ。通常のスクワットよりも深く沈み込むことが特徴です。
深く沈み込むことで、体幹筋により強い刺激を与えます。高い消費カロリーを求めている方や腰痛に悩んでいる方にもおすすめの筋トレです。
体幹を鍛えるブルガリアンスクワット
ブルカリアンスクワットは体幹を鍛えるのに効果的な筋トレです。片足スクワットともいわれている筋トレで、鍛えたい側の片足に集中して負荷を入れていきます。
通常のスクワットの基礎がきちんとできていることで、ブルガリアンスクワットの効果が高まります。筋トレ初心者向きではなく、筋トレを続けて慣れた頃に行うようにしましょう。ブルガリアンスクワットに慣れたら、片足をのせる台を高くしたり、ダンベルを持って行うなど徐々に高い負荷を与えていくことも可能です。
内ももを引き締めるバランスボールスクワット
バランスボールを使用してスクワットをすることで、内ももを引き締める効果が期待できます。美脚になるために効果的な筋トレです。
壁にバランスボールをつけたら背中でバランスボールをおさえて立ちます。両手にダンベルを持ち、ボールを落とさないようにバランスをとりながら背筋を伸ばしてスクワットをすると、通常のスクワットよりも効果的に下半身が鍛えることが可能です。
大腿四頭筋を鍛えるシシースクワット
シシースクワットは太ももの全面あたりにある大腿四頭筋を鍛えることができる筋トレです。腰を前方に突き出すような姿勢でスクワットを行います。
変わった姿勢で行うスクワットではありますが、筋トレ効果は高く、そしてカロリー消費も高いです。大腿四頭筋に対して強い刺激を与えることができます。
ジムで行うカロリー消費に効果的な筋トレ
大胸筋を鍛えるダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、上半身の中でも大きな筋肉の1つである大胸筋を鍛える筋トレの代表格。大胸筋を鍛えることで得られる効果は、バストアップや基礎代謝のアップなどです。代謝がアップするので消費カロリーもアップします。
トレーニングベンチに仰向けに寝て、足を下ろしたら筋トレスタートです。両手にダンベルを持ち肩幅に両腕を開いたら、大胸筋の収縮を意識しながら腕を上げて下ろすという動きを繰り返しましょう。
脊柱起立筋を鍛えるデットリフト
デットリフトは、背中の筋肉である脊柱起立筋を鍛えることができる筋トレです。他にも股関節を進展させる筋肉やお尻の大殿筋や太もも裏のハムストリングなどの筋肉にも刺激を与えます。
バーベルを体に沿うように引き上げるという筋トレで、腕や肩の力ではなく腰の進展動作で行うことが効果を上げるポイント。脊柱起立筋を鍛えることで、運動パフォーマンスを向上させる効果や腰痛防止になります。
三角筋を鍛えるマシンショルダープレス
ジムでショルダープレスを行うなら、マシンを使用して行いましょう。マシンの軌道が固定されているので、肩の筋肉である三角筋を集中して鍛えることができます。
マシンショルダープレスを行う時は、シートに深く座ることが効果を上げるポイントです。さらに三角筋に負荷を集中させるためには、バーを上げたときに肩をすくめすぎないということも注意するポイントになります。
上腕三頭筋を鍛えるプレスダウン
プレスダウンをジムで行うと、上腕三頭筋を鍛えることができます。二の腕を自信をもって露出するためにはプレスダウンをして上腕三頭筋を鍛えましょう。
脇を閉めて肘を深く曲げるという姿勢をとること、上体を前傾させることがプレスダウンの効果を上げるコツ。肘を固定したままバーを押し下げて元に戻すという動きをする筋トレです。
背筋を鍛える懸垂
懸垂は背筋を鍛えることができる筋トレ。基本的な筋トレというイメージがありますが、効果は高く同時に消費カロリーも高くなります。
補助的に上腕二頭筋や腹筋などの他の筋肉も鍛えることができます。体全体を鍛えたいなら、行ったほうがいい筋トレです。
消費カロリーが少ない簡単な筋トレ
膝をつけての腕立て伏せ
腕立て伏せができないという方は膝をつけての腕立て伏せがおすすめ。ただし通常の腕立て伏せよりも筋トレ効果は弱まり、そして消費カロリーも少なくなります。
筋トレに慣れていない方や、通常の腕立て伏せができない方は、まずはこの方法でスタートしてみましょう。慣れてきたら徐々に通常の腕立て伏せに移行していくというやり方がおすすめです。
椅子を使ったスクワット
筋トレ初心者におすすめなのは椅子を使ったスクワットです。通常のスクワットよりも負荷が少ないので消費カロリーも少ないです。そのぶん、初心者でも安心・安全に行うことができ、なおかつ下半身の筋トレ効果もあります。
やり方は、まず椅子を用意して体の後ろへ置き、ゆっくりと膝を曲げてお尻が椅子に触れたら静止し、ゆっくりと立ち上がるという動作です。しゃがんだ時に、太ももが床と平行になるくらいの椅子の高さにしてスクワットをすることをおすすめします。
タオルを使ってチューブトレーニング
通常であればチューブを使用して広背筋を鍛えるトレーニングを行いますが、自宅で筋トレを行う場合はタオルで代用することが可能です。チューブを使用した場合よりも負荷は少なくなりますが、広背筋を鍛えることができます。
まずはタオルの両端を手で持ち、頭の上のあたりで強く両側に引きましょう。肩甲骨を寄せ、肘を絞りながら下に引くというイメージで行うと効果的です。
バランスボールを使ったレッグレイズ
腹部や内ももの引き締めに効果的なのが、バランスボールを使ったレッグレイズ。筋トレに慣れていない女性でもできる簡単な方法ですが、高い引き締め効果と体幹を鍛える効果が期待できます。
バランスボールを足で挟んで仰向けに寝て、足を上げて下ろすというゆっくりとした動作を繰り返し行いましょう。足にバランスボールを挟んだ状態で、通常のレッグレイズをやるだけで、内ももを鍛える効果がアップします。
立ったままできるカーフレイズ
カーフレイズは立ったままできる筋トレなので、通勤中でも家事をしている時でも、いつでもどこでも簡単にできます。つま先立ちをして元に戻すという動作を繰り返すだけです。
カーフレイズをすることでふくらはぎの筋肉が鍛えられます。基礎代謝がアップする効果も期待できるので、むくみ解消やダイエットのためにもおすすめです。
筋トレの消費カロリーを高めるポイント
空腹の状態の時はしない
筋トレは空腹の状態の時はしないようにしましょう。空腹時はパワー不足になり、筋トレの効率が悪くなるからです。
筋トレをして筋肉をつけると基礎代謝がアップしてダイエットの効果もありますが、力が出ない状態で筋トレを行っても意味がありません。筋トレをするなら空腹時を避けましょう。
ウォーミングアップを適度に行う
筋トレ前にウォーミングアップを適度に行うことで体が温まります。そして多くの筋肉繊維が動かせるようになり可動範囲が広がるので、筋トレ効果が上がりカロリー消費も高くなります。
ウォーミングアップに適した運動はいろいろあるので、自分に合う方法を選びましょう。例えばウォーキング、ジョギング、踏み台昇降、その場で足踏み、軽いエアロビック運動、低強度のウエイトでトレーニングなどがあります。
食後は30分置いてから行う
筋トレは食後に行ったほうが代謝がアップするので、カロリー消費もアップします。しかし、食後すぐは体に負担がかかってしまうので、少なくとも食後は30分置いてから筋トレを行うようにしましょう。
食事の仕方もポイントになります。食後に筋トレをする予定なら腹6分目くらいの軽めの食事にして食べ過ぎないように気を付けることが大切です。もし食べ過ぎてしまった場合は、もう少し時間を置いてから筋トレをしましょう。
朝の筋トレで代謝を上げる
筋トレは朝行うと代謝が上がるのでおすすめです。夜に筋トレをするよりも約10%も多くカロリーが消費できるといわれています。
起床後すぐは筋肉が眠っている状態で基礎代謝が低いのですが、朝に筋トレをすることで基礎代謝が一気に上がり、そのまま1日中代謝が高い状態のまま過ごすことができます。そのため、朝に筋トレをすると、1日中より多くのカロリーを消費できます。
大きい筋肉を意識して鍛える
大きい筋肉を意識して鍛えることで、エネルギー代謝が大きくなりダイエットの効果もアップ。さらに大きい筋肉は体積も大きく疲労しにくいので、筋トレを長く続けやすいというメリットもあります。
大きい筋肉といえば、太ももにある大腿四頭筋、お尻の筋肉である大殿筋、太もも後ろ側にあるハムストリング、肩の筋肉である三角筋などがあります。これらの筋肉を意識して鍛えてみましょう。
インターバルを短くして心拍数を維持
筋トレの効果を上げるためには、インターバルを短くして高い心拍数を維持するようにしましょう。筋トレをしたら少し休んですぐ次の筋トレ、という繰り返しを行うことで心拍数を維持することができます。
心拍数を高い状態で維持することができたら、エネルギーの消費量がアップ。筋力も上がりますが、カロリー消費量が多くなるのでダイエットの効果もアップします。
消費カロリーの計算ができるアプリを利用する
筋トレによる消費カロリーが知りたい場合は、アプリを利用するという手段があります。体重や運動内容や時間などを入力することで、簡単に消費カロリーの計算ができるという内容です。
ダイエットのために筋トレをするなら、アプリの利用はおすすめ。消費カロリーの計算やチェックを自分で行うことは難しいので、アプリを試してみましょう。
筋トレ後の正しいアフターケア
食事からたんぱく質を摂取する
たんぱく質は筋肉の元になるので、筋トレ後は食事からたんぱく質を摂取するようにしましょう。たんぱく質は傷ついた筋肉を修復するのに役立ち、修復をしている過程で筋肉が強くなっていきます。
もし消費するたんぱく質が足りなかったら、働きが鈍くなり、せっかくの筋トレの効果が台無しです。筋トレ後はたんぱく質を含む、肉や魚や卵などを使用した食事メニューにしましょう。
プロテインを飲む
食事からたんぱく質を摂ることが難しいのであれば、プロテインを飲むという方法が手軽でおすすめです。筋トレ後に時間が取れず、食事からたんぱく質を摂取できない場合はプロテインを飲みましょう。
プロテインは栄養補助食品であり、食事代わりに飲むということはおすすめできません。しかし、筋トレの効果を上げるために摂取する栄養素としてはおすすめです。
▼さらに詳しい解説はこちら
実は糖質制限中にこそ摂りたいプロテイン。タンパク質をしっかり補給
30分後に入浴する
筋トレ後にすぐ入浴するのは避けましょう。入浴すると筋肉の温度が高くなり、脂肪燃焼効果が低下してしまうからです。
筋トレ後は最低30分は体を休ませてから入浴するようにしましょう。筋トレ後の入浴はなるべく短時間で済ませることをおすめしますが、長風呂をしたいなら筋トレ後30分よりももっと長く時間を置いてから入浴するようにしましょう。
使った筋肉をマッサージでほぐす
筋トレで使った筋肉をマッサージでほぐすと、疲労回復の効果が期待できます。さらにマッサージによって血管が拡張されるので、血流促進やクールダウンの効果も得られるのです。
ダメージを受けた筋肉をマッサージすることで筋力アップにつながるという研究結果もあります。筋トレのあとは積極的にマッサージをして使った筋肉をほぐしましょう。
筋肉痛が引くまでトレーニングは休む
筋肉痛があるときは、痛みが引くまでトレーニングを休みましょう。筋肉痛があるということは、筋線維の修復が終わっておらず、筋肉が元の状態よりも回復していないということです。
筋肉痛が引いていない状態でトレーニングを再開すると、筋肉の修復が遅れて筋肉が発達しないのでトレーニングをする意味がありません。逆に筋力がダウンしてしまう可能性もあるので、筋肉痛が引くまで休んでからトレーニングを再開しましょう。
筋トレ後の筋肉の修復を助ける食べ物
ビタミンB群が豊富な赤身牛肉
筋肉の修復を助けるたんぱく質の働きを促進させるのがビタミンB群です。ビタミンB群が豊富な食べ物には赤身牛肉がありますので、筋トレ後の食事メニューにとり入れてみましょう。
筋肉痛になった時にもおすすめ。筋肉を修復させるためには、しっかり休養することと栄養を摂ることが大切です。
栄養バランスのいい卵
卵は、筋肉の修復に必須なたんぱく質や脂肪燃焼効果を上げる必須アミノ酸を豊富に含んでいるだけでなく、他にも数多くの栄養素を含んでいる食べ物です。筋トレ後の食事には栄養バランスのいい卵が適しています。
おすすめは腹持ちがよく、手軽に食べることができるゆで卵です。筋トレ後の栄養を補うために、卵を食べましょう。
オメガ3脂肪酸の豊富なマグロ
マグロにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸とは、疲労回復やエネルギー補給をする働きをする栄養素です。
マグロのお刺身であれば調理する手間もないので手軽に食べることができます。筋トレ後の栄養補給におすすめの食べ物です。
食物繊維が多いナッツ
筋肉の修復に欠かせない栄養として、たんぱく質が有名ですが、植物性たんぱく質を摂るならナッツがおすすめ。ナッツには食物繊維も多く含まれています。
ナッツは筋トレ後の栄養補給におすすめの食べ物ではありますが、カロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。デザートやおやつ感覚で少量を摂取することがおすすめです。
カゼインが豊富なカッテージチーズ
カッテージチーズはカゼインたんぱく質が豊富に含まれています。カゼインは、ゆっくり消化されるたんぱく質なので、筋肉維持に最適な栄養素です。他にもビタミンB12やカルシウムなどの栄養素も含まれています。
カッテージチーズはそのまま食べることもできますし、調味料を加えて食べることもできるので、料理に取り入れやすいです。サラダに混ぜるだけでも手軽でおすすめ。カッテージチーズを購入するなら、無脂肪もしくは低脂肪のものを選ぶようにしましょう。
炭水化物が豊富な白米
ダイエット中は炭水化物を摂らないという方もいるかもしれませんが、ダイエット中であっても、ある程度は炭水化物を摂取したほうがいいです。炭水化物は筋肉の成長を助ける働きをするので、筋トレ後に炭水化物を摂取するようにしましょう。
炭水化物といえば白米が代表的。主食を白米にするか、おにぎりにしても食べやすいです。カロリーオーバーが気になるなら、白米を玄米に置き換えてもいいでしょう。バナナも炭水化物が豊富なので、筋トレ後の食べ物におすすめです。
筋トレ効果をアップさせてくれるプロテイン
ザバス ホエイプロテイン100
たんぱく原料として吸収の良いホエイたんぱくを100％使用したプロテインです。筋トレ直後など、プロテインの摂取に適したタイミングで飲むと、理想的な体づくりのサポートになります。
体づくりに欠かせない7種類のビタミンB群と、体調維持に欠かせないビタミンCを配合。1日2回を目安に飲むことで、アスリートが1日に必要な7種類のビタミンB群とビタミンCの不足分が補えます。
DNS WHEY fit PROTEIN
しなやかで美しいボディラインをつくるために必要な、たんぱく質のサプリメントであるプロテインを補えます。筋トレ効果をアップさせたいなら、筋トレ後に飲むと女性らしい体づくりのサポートになるのでおすすめです。
たんぱく質をはじめ、鉄分、ビタミンCも配合。女性専用プロテインなので、女性に体に最適な配合量と栄養素が含まれています。
アミノバイタル アミノバイタル(R) アミノプロテイン
必須アミノ酸とホエイプロテイン配合のハイブリッドタイプ。新世代のためのプロテインです。
スティックタイプなので携帯しやすく、シェイカーで溶かさなくてもそのまま飲むことができて便利です。1回あたりの摂取量は少ないので、体づくりのために必要な栄養素を摂るための食事をしっかり食べることができます。
エヌ・エス・エス? ウルトラプロテイン
ホエイ(乳清)が原料になったプロテインドリンク。良質なたんぱく質なので、健康や美肌作りのサポートになります。
ホエイをベースに天然素材にこだわり、いくつかのアミノ酸を加えてプロテインスコア100を実現しました。独自の酵素もブレンドしてたんぱく質の摂取をサポートします。
タマチャンショップ タンパクオトメ
理想のプロテインと27の美容成分によって作られており、しなやかで細く引き締まったボディメイクのために役立つ美容専門のプロテイン。73%以上のたんぱく質、1日当たりの充足量をほぼ満たすビタミンとミネラルを含んでいます。
ゆっくり吸収されて体を整える高品質なソイプロテインを中心に、瞬発力系のホエイプロテインもバランスよく配合。栄養と美容素材と品質がとことん追求されています。
カロリー不足で筋トレをするデメリット
筋肉量が増えなくなる
筋肉を増やすためにはエネルギーが必要です。ダイエットによる食事制限が原因でカロリーが不足した状態で筋トレをしても、筋肉量が増えなくなるので気をつけましょう。
効率よく筋肉を増やすためには、栄養バランスがいい食事をして必要なカロリーを摂取し、筋トレを行うことが大切です。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり痩せやすい体をつくることができるので、ダイエットのためにもなります。
太りやすい体質になる
カロリー不足の状態で筋トレをしても筋肉はつきません。筋肉がつかないと代謝が減ってしまうため、太りやすい体質になってしまいます。
カロリー不足になると、筋トレをしても筋肉が分解されてしまい、筋肉をつけることが難しくなります。太ってしまわないように筋肉を増やしましょう。
健康面に影響が出る
カロリー不足で筋トレをすると体重が減りますが、これは体を分解してエネルギーを補っているからです。必要な栄養素が不足している状態でそのまま筋トレを続けていると、筋肉が落ちるだけでなく体調不良を起こすなど健康面にも悪影響を及ぼします。
ダイエットが目的で食事制限と筋トレを同時に行っている場合は、過度なカロリー制限をしないようにしましょう。健康的に痩せるためにも、栄養バランスの摂れた食事をして筋トレをし、しっかりと筋肉をつけることが大切です。
カロリーオーバーで筋トレをするデメリット
強度を増やさないと脂肪が増える
アスリートやボディービルダーは、筋肉を増やすためにあえてカロリーオーバーな食事をして筋トレを行いますが、女性にはリスクが高いです。特にダイエットのために筋トレをするのであれば、カロリーオーバーだと強度を増やさないと脂肪が増えてしまうので注意しましょう。
筋トレの効果は食事によるカロリー摂取量によって変わります。カロリーオーバーにならない程度に、栄養をしっかり補給した状態で筋トレをすることがベストです。
筋肉の増強と脂肪の減量が同時に行えない
太りにくく痩せやすい体をつくりたいなら、筋肉を増やしながら脂肪を減らすということを同時に行うことが理想です。筋肉を増やすためにはオーバーカロリーにする必要がありますが、脂肪を減らすためにはアンダーカロリー（カロリー不足）にする必要があります。
しかしオーバーカロリーを優先すると筋肉は増強しますが脂肪も増えてしまい、アンダーカロリーにすると脂肪は減りますが筋肉が増えません。どちらも両立したいならオーバーカロリーもアンダーカロリーも避け、適度なカロリー摂取量にすることが大切です。
筋肉に必要な栄養を摂って効率的に体を引き締めよう
ただ筋トレをするだけでは体を引き締める効果は弱くなります。筋肉をつけるために必要な栄養を摂ることで筋トレの効果が得られるのです。
食事から栄養を補うことが難しいのであれば、プロテインを飲むなどして栄養を補いましょう。そうすることで筋トレの効果が上がり効率的に体を引き締めることができます。
