理想的な体型に近づけるリバウンドしない正しいダイエット方法

リバウンドの定義

ダイエットにはつきもの

リバウンドとは、跳ね返りという意味を持ちダイエットの用語としては体重が増えてしまう状態で使用される言葉です。ダイエットを行う上でリバウンドの原因は様々存在し、食事制限のストレスからくる暴飲暴食の影響や、間違ったダイエット方法などがリバウンドを引き起こしてしまう引き金となり体重が増えてしまいます。

リバウンドはダイエットを行ったことがある人には必ず1度は経験する症状のためあまり深刻に抱え込まず、リバウンドの原因を見つけダイエット方法を見直していく必要があります。

ダイエット前の体型に戻ってしまう

リバウンドの中でも1番多い症状が、ダイエットの成果で減ったはずの体重がダイエット前の体型に戻ってしまう症状です。体重は体の水分量や便秘状態によっても変化してくるため短期的なダイエットの場合には効果が発揮されず一定期間だけ痩せて戻ってしまう状態になります。

筋肉は脂肪よりも重いため運動によるダイエットで筋肉がつくと減ったはずの体重が戻ってしまっている場合がありますが継続することによって体重減量の効果が出ます。

ダイエット前より太る可能性あり

一番避けたいのがダイエット前の体重よりも太ってしまうリバウンドです。ダイエットをして体重が減っていると筋肉量も以前より低下します。筋肉は脂肪燃焼には必要不可欠で、筋肉が減ってしまうと脂肪が燃焼できず脂肪をより蓄えてしまう体質になってしまいます。そのためダイエット後に筋肉が少ない状態だと脂肪が増えダイエット前より太ってしまう可能性があります。

リバウンドの原因

心身の日頃のストレス

正しいダイエット方法を行っていてもリバウンドしてしまう場合があります。その原因は様々ですが特に心身の日頃のストレスによる影響でリバウンドしてしまう事があります。ストレスが溜まるとそのストレスを発散しようと脳が働きます。そのストレス発散方法が運動などダイエットにより効果的なものであれば問題ありませんが、ダイエット中にストレスが溜まると暴飲暴食をしてしまう事が多くリバウンドの原因の一つとなっています。

お菓子やご飯を食べ過ぎてしまう

ダイエット中の食事は1番リバウンドに関わってくるほど重要です。ダイエットをしていると満腹感を感じられない時についお菓子の誘惑やご飯を多く食べすぎてしまったりしてしまいます。多く食べすぎたから1食減らしたり、次の日のご飯の量を少なくしたりなど不安定な食事生活を行っているとリバウンドを引き起こす原因になるため、毎日バランスがいい食事を3食続けることが大事です。

急激な減量で代謝が悪くなる

過度なダイエット方法を行い急激に体重が減ってしまうことによって逆にリバウンドしてしまう場合があります。原因は急激な減量により体の正常な機能が上手く発揮できず代謝が悪くなってしまい脂肪を燃焼することができなくなってしまいます。女性の場合には特にホルモンバランスが崩れやすくなり、栄養不足や体調不良を引き起こし、ストレスが溜まりやすくなるため急激な体重減少のダイエット方法は避けるようにしましょう。

ダイエットの種類

炭水化物を制限をする

ダイエットの種類の中でも有名なのが炭水化物を制限するダイエット方法です。炭水化物には糖分がふくまれており、摂取することで糖分は心臓や筋肉に運ばれ運動エネルギーとして働きます。ですが1日の活動に必要な運動エネルギー以上の糖分を摂取していると余った糖分が脂肪に変化し太ってしまうため、炭水化物を制限することによりダイエットに効果的になります。

また炭水化物を制限していると足りなくなった運動エネルギーに必要な糖分を脂肪から消費してくれる働きがあるため脂肪を燃焼しやすく痩せやすい体を作ってくれる効果があります。だからといって炭水化物を全く摂取しないようにすると栄養バランスが悪くなり体調不良を引き起こしてしまう可能性があるため、毎日適切な炭水化物の量を守るようにしましょう。

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ランニングを取り入れる

ランニングは有酸素運動の中でも摂取したカロリーを消費するのに1番効率がいい運動で、食欲抑制効果や美容効果などもあるダイエット方法です。有酸素運動は脂肪燃焼効果が出るまで約20分かかりますがランニングを行うと余分な脂肪が消費され引き締まった健康的なスタイルを作ることができます。

新陳代謝も活発になるためより脂肪燃焼効果が期待でき、汗をかくことで体に含まれている水分が放出され、その分水分を摂取しようとします。摂取した水分が腸を綺麗にし、肌荒れやむくみ、便秘改善効果があります。ただし食事後のランニングは胃痛や体調不良を引き起こしてしまう場合があるため消化が落ち着く2時間程時間を置いて行うようにしましょう。

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スープやジュースに置き換える

ダイエットの種類の中でも手軽にできるのが、1食分をスープやジュースに置き換える置き換えダイエットです。置き換えダイエットでいちばん重要なのが置き換える食事の時間で、朝や昼食事は1日に必要なエネルギーを摂取する大事な食事のためしっかりと食べるようにして、夜寝ている間はカロリーを消費できないため夕飯の食事をスープやジュースに置き換えるとダイエットに効果的です。

スープやジュースの種類も重要で、スープは野菜がたっぷりとはいったものを選ぶと栄養面も安定し満腹感もあるためオススメです。ジュースの場合には体を冷やさないように市販のものではなく、果物や野菜をたっぷり使用したミキサーで手作りしたジュースを飲むとより効果的なダイエットを行うことができます。

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ヨガやエアロビを取り入れる

有酸素運動によるダイエットはランニング以外にもヨガやエアロビが存在します。ランニングは筋肉を作ることにより脂肪燃焼効果が高まり引き締まったスタイルを作ることに特化したダイエット方法ですが、ヨガやエアロビの場合はインナーマッスルと呼ばれる体の内側にある筋肉を動かすことによって女性らしいスタイルを保ちつつ筋肉量を増やし脂肪を燃焼することによって体重を減らすというダイエット方法です。

インナーマッスルを鍛えることによって基礎代謝がアップし太りにくい体質を作ることができます。室内で運動を行いたい女性にオススメのダイエット方法です。

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リバウンドしやすいダイエット法

炭水化物の制限が大半を占める

リバウンドしやすいダイエット方法では炭水化物の制限によるリバウンドが大半を占めます。炭水化物には筋肉を動かすためのエネルギーが含まれていて、炭水化物を制限してしまうと筋肉量が減ってしまいます。筋肉が減ってしまうと糖分を吸収しやすくなり脂肪が増え体重も増えてしまう悪循環が置きてしまいリバウンドを引き起こしてしまうのです。

また、炭水化物を制限するダイエットのみを続けているとダイエットをやめた時に炭水化物を多く摂取することで過剰な糖分が脂肪に変化しやすくなってしまうため、炭水化物は適量摂取し運動と併用して継続しながら行う必要があります。

置き換えダイエットは物足りなく感じる

食事をスープやジュースなどカロリーが低いものに置き換える置き換えダイエットもリバウンドを引き起こしやすいダイエット方法の一つです。原因としては今まで普通に食べていたご飯をスープやジュース系に置き換えると物足りなく感じたり満腹感を感じられなくなったりするため、リバウンド率が上がってしまいます。

物足りなさを感じると暴飲暴食を引き起こす原因になってしまうため、スープやジュースに入れる野菜を増やしたり、徐々に胃を慣らしていく必要があります。

有酸素運動も意外と多い

脂肪を燃焼させ筋肉量を増やすことでダイエット効果のある有酸素運動も意外とリバウンド率が多いダイエット方法です。有酸素運動は体力を使うため体が自然と栄養を欲しくなってしまう状態になります。

栄養を欲していると高カロリーなものに目がつきやすくなったり、間食が増える事で有酸素運動で消費したカロリーを上回ってしまいリバウンドにつながってしまいます。更に有酸素運動は約20分経過しないと脂肪燃焼効果が発揮されていないため20分未満の有酸素運動を行ってもダイエット効果が出ず、食欲だけが増してしまう状態になるため注意が必要です。

リバウンドしにくいダイエット法

日頃の生活改善をする

リバウンドを防ぐためにはリバウンドしにくいダイエット方法を知り、実行することが重要です。生活習慣が乱れているとリバウンドを招いてしまう原因になるため、寝る時間や起きる時間、ご飯を食べる時間などの生活習慣を改善することにより健康的な体質になり、生活リズムが整うことによってダイエットの効果がより高まります。

バランスのとれた食生活

ダイエット中の食事ではバランスの取れた食生活を心がけることによってリバウンドしにくいダイエットを行うことができます。ダイエットに影響が出やすそうな炭水化物や糖分などは体に必要な栄養で過剰摂取しない限りリバウンドを引き起こすことはありません。野菜や果物などの栄養が詰まった食材と適切な炭水化物をバランス良く摂取することでリバウンドを引き起こしにくい体質にしてくれます。

適度な運動を取り入れる

食事によるダイエット方法のみ行うと一時的に痩せることは出来ますが、リバウンドを引き起こしやすくなってしまいます。リバウンドしにくいダイエット方法は食事ダイエット方法に加え、体重増加の原因である糖分や脂肪を燃やす筋肉量を増やすことが重要です。そのため適切な運動もダイエット方法に取り入れることによってリバウンドしにくく痩せやすい体作りを目指すことができます。

休養や睡眠をしっかりとる

リバウンドしにくいダイエットを行うためには体や脳を休ませる休養や睡眠を取るようにしましょう。ダイエット中だからといって食べたい物を我慢しすぎるとストレスが溜まってしまい逆にリバウンドしやすくなるため休養として週に1食好きなものを食べるなどと決めておくといいでしょう。また睡眠不足だと脂肪分解作用のある成長ホルモンが減少し脂肪が消費しにくくなるため睡眠もしっかりと取るようにしましょう。

ダイエット中の注意点

停滞期を乗り越える

ダイエット中には順調に減っていた体重が急に止まってしまう停滞期があります。停滞期の主な原因はダイエットで制限している食事の量にともなってエネルギー消費量も減少するため、それ以上体重が減らなくなります。停滞期に入ると不安になり過度なダイエットを行ってリバウンドしてしまう原因になってしまうため焦らず今まで通りのダイエット方法を続けましょう。続ける中でダイエット方法を見直していくと停滞期を乗り越えることができます。

大幅に減量しない

ダイエット中は体重の減量に敏感になりがちですが大幅に減量をしないようにしましょう。食事制限などによる大量に減量を行うと、食欲抑制効果がありエネルギー代謝を促すレプチンという満腹中枢を刺激する物質が急激に低下してしまいます。レプチンが不足してしまうと脂肪を蓄えやすくなり、暴飲暴食までも引き起こしてしまうため大幅な体重減量は避けるようにしましょう。

ストレスを溜めないように工夫する

ダイエットをしているとどうしても好きなものを我慢したり、ダイエットに縛られることでストレスが溜まりがりになってしまいます。ストレスが溜まるとリバウンドしてしまう原因になるため、好きなものを食べても良い日などを決めたりストレスを好きなことを行うエネルギーに変える工夫を行うようにしましょう。

リバウンドしない体づくりへ

リバウンドはダイエットを行う上で1番怖いものですが、リバウンドの原因を抑え過度なダイエットや間違ったダイエット方法を避ければリバウンドを防ぐことができます。是非参考にしてみて自分にあったダイエット方法を見つけ、リバウンドしない健康的な体づくりを目指しましょう。