置き換えダイエットに挑戦。正しい食事法と運動で目標体重に近づく

2017.07.01

置き換えダイエットに挑戦。正しい食事法と運動で目標体重に近づく

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

3食のうち1食を別の食品に置き換えるという置き換えダイエットは、芸能人の人達が成功させているのでご存知の方も多いでしょう。置き換える食品はプロテインからスープ、酵素ドリンクなど多種多様です。自分に合ったやり方を見つけて成功させてみましょう。

INDEX

目次

    置き換えダイエットの正しいやり方

    3食のうち1食だけを置き換える

    置き換えダイエットのやり方として、まず3食のうち1食だけを置き換えるというやり方があります。なぜ1食だけかといいますと、あまり最初から無理をしてしまい2食を置き換えたりしてしまうと、1日の食事の総栄養バランスを崩し体調を悪くしたり、精神的にストレスをため込んでしまったりしがちなので止めた方が良いということなのです。

    置き換えダイエットの正しいやり方としては、3食のうち1食だけを低カロリーのものに置き換えて、1日に私たちが摂取する総カロリーを減らしていこうというダイエット法。絶食とは違い3食きちんと食べることにより、食べられないというストレスは少なくなりますが、置き換えたことによりお腹が空きやすくリバウンドの可能性もあるので注意しましょう。

    夕食を置き換えるのがベスト

    置き換えダイエットでまずやってみるべきなのは夕食を置き換えることです。1日の中でいちばん総摂取カロリーが大きくなるのが夕食。それを低カロリーの食事に置き換えることはとても効率的に1日の総摂取カロリーを減らすことができるのです。

    朝と昼はエネルギー消費が大きいため、避けた方が良いでしょう。その後の活動量で判断しても、夕食を置き換えることが置き換えダイエットの効果を最大限に引き出すことができるはずです。

    置き換え以外の食事はバランスを重視

    置き換え以外の食事をおろそかにしてはいけません。夕食を低カロリーな食事に置き換えたのならば、朝食と昼食はバランスを重視してしっかりと食べるようにしましょう。栄養不足になると体調を崩しやすくなったり精神的にまいってしまったりと不調をきたしてしまいます。

    置き換えダイエット中であっても、鉄分やビタミン類、ミネラルなどはバランス良く摂取しておきたい栄養素なので、積極的に献立に取り入れて不足しないようにしましょう。

    期間は3か月を目安にして行う

    置き換えダイエットを実行する期間は3カ月を目安にして行うようにしましょう。効果がすぐに出るダイエット法はなかなかないのが現実。置き換えダイエットにしても効果を実感できるようになるまでは時間がかかると思っておいた方が良いでしょう。無理をして1カ月で成果を出そうとしないように、ゆっくりと確実に続けられる目安として、3カ月が妥当なところです。

    違う食材でローテーションを組む

    置き換える食材で飽きてしまったりすることはよくあります。ダイエットを楽しく続けて行くためにも工夫が必要です。さまざまな食材で、置き換える食事のローテーションを組むと良いでしょう。ダイエット中はたんぱく質が不足しがちになるので、鶏ささみや大豆製品、乳製品などを取り入れて自分なりの置き換えダイエットメニューを作るのも楽しいですね。

    野菜を使った作り置きメニューなども便利です。朝食や昼食につける野菜スープをあらかじめ作っておいて、食べる時にひと工夫加えてバリエーションを広げるなどやり方はいくつもあります。同じ食材でも食べ方をひと工夫するだけで、飽きのこないものになるでしょう。

     

    置き換えダイエットを成功させる秘訣

    無理な目標を立てない

    置き換えダイエットを継続させ、目標体重までもっていくにはまず目標を立てるところから始まります。それも無理な目標ではなく、目安である3カ月の中で到達可能な目標をたてるようにしましょう。

    あまり無理な目標だと途中でモチベーションを維持するのが大変になってしまいますし、反動で暴飲暴食に走ってしまうことも。手の届く範囲の中でコツコツと継続できるような、目指すゴールがきちんとある、そんな目標を設定して目標体重に近づきましょう。

    有酸素運動を取り入れる

    どんなダイエットにも効果的なのが、有酸素運動を取り入れたダイエットです。ウォーキングや軽いジョギング、水中を歩くこと、サイクリングなどが含まれます。有酸素運動は20分以上運動する方が効率よく脂肪を燃焼させることができるので、目安として覚えておくとよいでしょう。

    その他にも縄跳びや、踏み台昇降運動、もも上げなど有酸素運動にはさまざまな種類があるので、自分がやりやすい運動を週に何日かと決めて取り入れることで、ダイエットの効果を高めることができるでしょう。

     

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    ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も

    軽めの筋トレを行う

    軽めの筋力トレーニングを有酸素運動をする前に取り入れることは、脂肪を燃焼させる上でとても効率的です。筋力トレーニングは無酸素運動に分類されるのですが、この無酸素運動を行うことで体は脂肪を燃やす準備をするのです。準備ができた段階で、有酸素運動を行えば効率よく脂肪を燃焼させられるということになりますね。無酸素運動でのおすすめは大きな筋肉を使うスクワットです。小さな筋肉である腹筋よりも大きな筋肉を鍛えることは、ダイエットでは効果が高まります。

     

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    体脂肪率を落とす筋トレを実践。毎日続けて理想の体を作ろう

    朝起きてすぐに白湯を飲む

    白湯というのは水道水を一度沸騰させて、50℃くらいまでに温度が下がったもののことを指します。赤ちゃんやお年寄りの方がよく口にするお腹にやさしい冷めたお湯のことですね。朝起きてすぐに白湯を飲むことは、内臓を活性化し、代謝を上げ、ダイエット効果を高める働きがあります。

    経過をブログやアプリに記録する

    ダイエットの経過をブログやアプリに記録するのは、モチベーションを維持する上で効果が高いといえます。ダイエットには停滞期があり、なかなかモチベーションを高くもつことが難しい時期もあるのですが経過をこまめに記録しておくことで、いつでも自分の今までのがんばりを見ることができるのがメリットです。

    逆にダイエットに失敗した時でも記録をたどることで、なぜ失敗してしまったのかが分かり次のダイエットに生かすことができます。

     

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    記録するダイエットは効果抜群。スリムなカラダをめざして

    置き換えにおすすめの食材

    栄養バランスのいい卵

    置き換えにおすすめの食材として、栄養バランスの良い卵があります。卵は私たちの体に必要な必須アミノ酸8種をバランス良く含んでいます。ビタミンとミネラルも豊富です。卵1個のキロカロリーは約90キロカロリーと少ないのも置き換え食材にとっては魅力的。

    調理方法もたくさんあり、ゆで卵、スクランブルエッグ、目玉焼き、卵焼きなど、飽きがこないのも良い点です。ダイエットに不足しがちなたんぱく質も手軽に補える卵を上手に取り入れて、健康的にダイエットを軌道に乗せていきたいですね。

    良質なたんぱく質の納豆

    たんぱく質が摂れる納豆も人気の食材です。牛肉の肩ロースで言うと45g分のたんぱく質を取ることができます。その他にも塩分排出の働きをするカリウム、免疫機能や美肌にも良いとされるビタミンB群、血液をサラサラにしてくれるビタミンE、カルシウムなど栄養素の宝庫です。

    食べ方も工夫次第で色々あります。キムチと混ぜたり、オクラを入れたり、梅やキュウリなどとあわせてサッパリと仕上げるのも暑い季節には嬉しいレシピです。価格も安いので続けやすい点も魅力の一つです。

    栄養価の高いな豆腐

    大豆製品の代表格と言えば豆腐です。たんぱく質が動物性のものと似ているため良質とされています。豆腐タンパクにはコレステロールを下げる働きもあるため、ダイエット食品としても注目されています。脂肪代謝に効果のあるレシチンという成分も含んでいます。栄養価も高く低価格なのが魅力の、置き換えダイエットではとても魅力的な食材といえます。

    調理方法もたくさんあるので、お気に入りの食べ方を見つけながら、飽きのこない頻度でローテーションに組み込んでみてはいかがでしょう。

    高タンパクなささみ

    鶏ささみは高たんぱく食材として知られています。ダイエット中のたんぱく質としてもよく登場する食材です。ビタミンAやビタミンB群などが含まれています。高い栄養価で高たんぱく、低カロリーなので置き換えダイエット食材にもぴったり。

    アレンジ次第でサラダからチーズフライまで、美味しく食べてカロリーカットできる万能選手です。ささみを取り入れることでお肉を食べられる満足感も得られますし、たんぱく質の補給にもなり一石二鳥です。

    腹持ちのいい寒天

    寒天と言えばところてんが思い浮かびますが、寒天はダイエット中の人にとってはおすすめの美容効果もある食材です。そのほとんどが食物繊維からできており、腹持ちが良く、便秘を緩和してくれます。便秘が治ってくると肌荒れやニキビも減ってきます。

    また、デトックス効果もあり、食べ過ぎてしまった翌日に体調を戻す時にも活躍してくれそうな食材ですね。意外と知られていない働きとしては、糖の吸収を穏やかにするという働きと、余分な脂質の吸収を抑制するという働きもあります。どちらの働きもダイエット中にはうれしい働きですので、間食が欲しい時などにおすすめです。

    乳酸菌の摂れるヨーグルト

    乳酸菌がたくさん撮れるヨーグルトは腸内環境を整えるとともに、乳酸菌には脂肪を分解する働きがあることでダイエットにはよく用いられる食材です。その他にも代謝を良くしてくれたり、便通を良くしてくれるので美肌効果も期待できます。温めて食べることで、善玉菌の働きが活発になりカルシウムの吸収率が良くなります。カルシウムはダイエット中には積極的に摂りたい成分です。なぜなら、カルシウムは脂肪吸収を抑制する効果があり、代謝を上げてくれる働きもあるためです。

    ヨーグルトはフルーツを添えたりはちみつをかけたり黄な粉を混ぜたりとアレンジして楽しめる食材なので、置き換えダイエットに適しているといえます。

     

    置き換えに適した市販のダイエット食品の条件

    カロリーが低い

    置き換えに適しているかどうかの基準としてまず確認しておきたいのは、その食品のカロリーです。置き換えダイエットは1日3食のうちの1食を低カロリー食品に置き換えることによって、1日の総摂取カロリーを減らしていこうというダイエット法であるので、食品自体のカロリーが低いことが何よりも優先されます。アレンジしすぎて高カロリーになってしまうと本末転倒ですので、なるべく低カロリーのものを最初から選ぶようにしましょう。

    栄養価が高い

    置き換えダイエットは1食を低カロリ―食品に置き換えてしまうことにより、栄養が偏りやすいダイエット法であるといえます。置き換える食品の栄養価が高いというのも選ぶ時には意識しましょう。

    他の2食で栄養を補うといっても限界がありますし、栄養不足で筋肉が落ちてしまうと代謝も落ち、痩せやすい体とは言えなくなってしまいます。置き換える食事自体の栄養価も考慮に入れたほうがより、バランスの良いダイエット食になるでしょう。

    腹持ちが良い

    置き換えダイエットの食材の条件として、腹持ちが良いというのも選ぶ基準の一つです。せっかく置き換えても、お腹が空いてしまっては間食を我慢できなかったり、ストレスがたまったりと逆効果。満腹感を得られるような食材を選んで、置き換えダイエットに加えましょう。

    味が美味しい

    味が美味しい、自分の好みの味であるというのも大切な条件です。美味しくないと感じているものを続けるのはストレスがかかるもの。美味しくて食べたくなったり飲みたくなったりするような、味のおいしさを選択の条件に加えましょう。少しでもストレスを減らして、置き換えダイエットを軌道に乗せましょう。

    価格が高すぎない

    置き換えダイエットを行う目安の期間としては3カ月が妥当なところです。置き換え食品の価格を、その期間中のランニングコストとして一度計算をしてみるのがおすすめです。あまりにも価格が高すぎるものを選んでしまうと継続させることが難しくなり、モチベーションを維持するのも大変になってきます。自分のダイエット計画に合わせた価格帯の置き換え食品を賢く選びたいですね。

     

    ダイエット食品の種類

    ジュース感覚の酵素ドリンク

    ジュースのように甘みがあって飲みやすいのが特徴の酵素ドリンクも人気があります。ビタミン、ミネラルと栄養素も豊富で、飲みやすく美容面でもうれしい効果を期待できます。置き換えダイエットの強い味方ですね。炭酸水で割って飲むのがおすすめです。腹持ちも良くなり、集中してダイエットに取り組めます。

    満腹感を得やすいスムージー

    美容ドリンクとしても人気の高いスムージー。自宅で簡単に作れるとあってレシピも豊富です。野菜や果物をミキサーするだけと簡単です。牛乳を混ぜたり黄な粉を入れたりして、たんぱく質も同時に摂取できるのがうれしいところ。

    市販の粉状タイプのものを使う時は、シェイカーにスムージーの粉と水または牛乳を入れてシェイクするだけで簡単にスムージーが作れます。食物繊維が豊富なのでお腹にたまり、満腹感が得られます。ダイエットを辛くしてしまいがちな空腹感を感じなくて済むので、置き換えダイエット食材としては積極的に取り入れたい食品ですね。

    体を温めるスープ

    体を温めるスープは代謝を上げてくれるのにも役立ちます。代謝機能の上がった体は太りにくく痩せやすいのが特徴です。また、スープに入っているたくさんの野菜の栄養分が摂取できることと、食物繊維によって便通が良くなることなど、とても魅力的な食品です。

    夕食をスープに置き換えるだけで、大幅なカロリーカットが期待できます。市販のスープは1杯で100キロカロリー前後と低カロリーなので、置き換えダイエット向きの食品だと言えるでしょう。味もいろいろと選べるので飽きがこないというメリットもありますね。

    心も満たされるスイーツ

    ダイエット中にスイーツを食べても良いのか迷っている人は多いです。置き換えダイエットでは、1食をスイーツに置き換えることも可能です。大切なのは、栄養価の高いスイーツを選ぶこと。低カロリーにばかりに注意が向いてしまうと栄養不足を招いてしまいます。スイーツも食事同様栄養素を摂取するものとして捉え、食べるようにしましょう。

    おからを使ったスイーツや豆乳クッキーなど、ダイエット中の間食用に作られた食品も多く出ているので、好みに合わせて選べます。甘いものを完全に断ってしまうより、何日かに1度でもスイーツを食べられるダイエット法の方が、ストレスをため込まずに続けて行けますね。

    たんぱく質を補えるプロテイン

    運動との併用で引き締まった身体を作ることが可能なプロテイン。たんぱく質という意味の言葉ですが、文字通りたんぱく質を補給できるこの食品は、とてもダイエットに効果があります。置き換えダイエットでは、1食をプロテインに置き換え、運動を組み合わせることによって効果を高めます。

    筋肉量を増やし代謝を上げて、痩せやすい体作りをしてダイエットを成功させましょう。

     

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    ダイエットプロテインで代謝アップ。効果的な飲み方で美しくなろう

    アレンジ自在なドリンク系置き換え食品

    BELTA ベルタ酵素ドリンク 710ml

    モンドセレクション銀賞を受賞したこともあるベルタ酵素ドリンク。165種類もの酵素が配合されています。美容成分としてはヒアルロン酸、プラセンタ、ザクロを配合。味はピーチ味で飲みやすく、コクのある甘味です。定期便パックで利用すると1食あたり113円と、とてもお得です。

    新酵素成分と呼ばれるエンザミンという成分が配合されています。このエンザミンが私たちの痩せたい、綺麗になりたいを叶えてくれるもの。置き換えダイエットに加えて、エンザミンの力を感じてみたいですね。
    BELTA ベルタ酵素ドリンク 710ml

    ベジライフ 美的90選ベジライフ酵素液 500ml

    ベジライフより置き換えダイエットにぴったりな酵素液です。野菜・野草・果実・海藻類など90種類の成分を酵素の力で発酵させてあります。栄養豊富なので置き換えダイエットがおちいりやすい栄養不足にも対処してくれます。1回分20ミリリットルでカロリーは14.2キロカロリーととても低カロリーです。味もフルーティですっきりしていて飲みやすいとの口コミ多数。原液で飲む派、割って飲む派ともに続けやすいところが魅力ですね。
    ベジライフ 美的90選ベジライフ酵素液 500ml

    Nature Rhythm スーパーフードMIX健康酵素スムージー (フレッシュフルーツ味) 200g

    約500種類の野菜・フルーツ等のミネラルと酵素が配合されたスムージーです。話題のチアシードやバジルシードも配合されていて、お腹の中の水分で膨らみ満腹感を得ることができます。たくさんの食物繊維が便通も良くしてくれるというからうれしいですね。

    水や牛乳、豆乳など自分の好きなもので割って飲むだけと簡単です。1食で約19キロカロリーと低カロリ―なところもダイエット効果を高めてくれます。
    Nature Rhythm スーパーフードMIX健康酵素スムージー (フレッシュフルーツ味) 200g

    オルビス プチシェイク 7食分

    食物繊維や美容成分を配合したオルビスのプチシェイクです。食感がプルプルとしていて食べても楽しいダイエット食品です。1食分でビタミン11種類、鉄、食物繊維が1/3日分摂取できます。牛乳や豆乳、ヨーグルトなどお好みのものと混ぜても150キロカロリー前後と低カロリー。味の種類はフルーティーベリー、ホワイトピーチ、パイン&マンゴー、フレッシュストロベリー、マスカット&アロエ、グレープフルーツ&レモンの6種類と豊富なラインナップ。1食が196円と低価格なところも続けやすいポイントですね。
    オルビス プチシェイク 7食分

    エンナチュラル 植物性プロテインダイエット 150g

    置き換えダイエットにも最適の、低糖質で高たんぱくなプロテインフードです。食べ方は簡単です。1日約10~15gを100ccの水で溶かして飲みます。牛乳や豆乳、ヨーグルトで作っても美味しく頂けます。大豆から作られた植物性プロテイン配合。スーパーフードともよばれるアーモンドも配合されていて運動しながらのダイエットで体を引き締めたい方におすすめです。1杯あたりのカロリーは48.5キロカロリーです。
    エンナチュラル 植物性プロテインダイエット 150g

    満足度の高い食品系の置き換え食品

    オルビス プチチャウダー 2食/7食

    オルビスから食べるスープ、プチチャウダーです。鶏肉のような食感の大豆たんぱくなどが入ったスープで、噛み応えもあり満腹感を得られます。つぶつぶコーンポタージュとローストオニオンポタージュの2種類が揃っています。約1/3日分のビタミン、ミネラル配合で栄養面でもうれしいですね。

    トライアルセットもあるのでお試ししてみるのもおすすめです。
    オルビス プチチャウダー 2食/7食

    Natural Healthy Standard クレンズスープ 7食

    フリーズドライのクレンズスープです。スーパーフードと呼ばれるキヌアとスピルリナが入っています。キヌアとは穀物の一種でカルシウムと鉄分を多く含みます。スピルリナとは藻の一種でビタミン、ミネラルが豊富、たんぱく質も含まれており栄養素自体が50種類を超えるというまさにスーパーフード。この二つの食品を摂ることで体の中からキレイに健康的にダイエットすることができますね。
    Natural Healthy Standard クレンズスープ 7食

    スリムアップスリム スリムアップスリム ダイエットケア 果実ゼリー 2食

    美容系成分と2種の乳酸菌入りのダイエットケア果実ゼリーです。フルーツたっぷりでお腹も満足。ピーチ・マンゴー・ブルーベリーの3つの味を楽しめます。食物繊維とコラーゲン配合で内側からのキレイも応援。

    作り方は簡単で、冷えた牛乳または低脂肪乳を一気に入れてよくかき混ぜるだけです。豆乳では固まらないのでご注意ください。しっかりとした満腹感を求めている方におすすめです。おにぎり2個分のボリュームがありながらカロリーは120~170キロカロリーと低カロリーです。置き換えダイエットにも適した食品ですし、満腹感を得られるところや、美容成分配合、低カロリーなど魅力がたくさんのゼリーです。
    スリムアップスリム スリムアップスリム ダイエットケア 果実ゼリー 2食

    DHC プロティンダイエット ぷるぷるムース 15袋入り

    16種類のビタミン、ミネラル、たんぱく質が摂れるプロテインムースです。ストロベリー・マンゴー・グレープフルーツレモン・マスカットの5つの味が3袋ずつ入っています。1食185キロカロリー以下と低カロリー。栄養素も豊富で満腹感も得られるというところが人気の秘密。

    作り方も冷たい牛乳を入れて混ぜるだけと、とっても簡単です。本格的なフルーツデザートで楽しくダイエットが続けられると良いですね。
    DHC プロティンダイエット ぷるぷるムース 15袋入り

    日清食品 カミングダイエット 14食分

    特許素材の「グミパスタ」をたくさん噛むことで脳の満腹中枢を刺激する効果のある、スープダイエット食品です。少ないカロリーで満腹感を得るにはよく噛むことが大切。温かいスープなので体もポカポカ、代謝も上がります。ビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質配合でダイエット中に不足しがちな栄養素を補うこともできます。

    お湯を注いで30秒ほどかき混ぜます。5分待って再度かき混ぜたらできあがりです。味も8種類と豊富で飽きがこないところも良いですね。

    日清食品 カミングダイエット 14食分

    置き換えダイエット中のストレス解消方法

    アロマでリラックス

    ダイエット中というのはなにかとストレスがたまるものです。食べたいものを我慢したり、空腹に耐えたり、毎日の運動をこなしたりと、やることは色々あります。そんなストレスを軽くしてくれるものにアロマがあります。やったことがない人も、専用のポットとお気に入りのオイルを用意するだけで簡単に始められます。

    安眠をもたらしてくれるラベンダー、やる気を出させてくれる柑橘系、女性らしさを高めてくれるローズなどその日の気分や目的によって香りを使い分ける楽しさがありますね。アロマでほっとリラックスできる時間をもつことも、長期的なダイエットを成功させるのには大切なことです。

    お風呂にゆっくりつかる

    一日の疲れを取るのにはやはりお風呂にゆっくりと浸かるのがいちばんです。好きな香りの入浴剤を入れるのも良いですし、ゆったりと半身浴をしながら好きな音楽を聞いたり本を読んだりするのも、ストレスを感じている心と体にはとても効果的なことです。

    アロマキャンドルやお風呂で使う枕、バスピローなどを持ち込んで自分だけの特別なバスタイムを過ごすのも素敵ですね。

    週に一度だけスイーツを食べる

    毎日がんばってダイエットを継続させているご褒美として、週に一度スイーツを食べる日を作ることも心と体を休めるためには必要なことです。あまりストイックに食事制限や運動ばかりの毎日を送っていると、自分でも気が付かない内にストレスというものはたまっていることがあるものです。そんな頑張っている自分の心と体にご褒美をあげて、週に一度でも良いのでたまったものを解放できる機会を持てるようにしましょう。

    食べることとは本来楽しいもの。少し食べ過ぎてしまったとしても、次の日からまた気持ちを引き締めてダイエットに臨めば良いだけです。ちょっとした息抜きをするテクニック、覚えておいてください。

    ヨガやストレッチで体をほぐす

    自律神経を整える効果のあるヨガやストレッチをすることは、ストレスを解消するのに役立ちます。ヨガは呼吸を意識しながらさまざまなポーズや体位を保ち、体をほぐす運動なので深いリラックスが得られます。

    ストレッチも筋肉をほぐしたり伸ばしたりすることにより、血行がよくなるのでストレス解消につながります。どちらを取り入れても良いですし、自分の好みで自分に合ったものでストレスを解消できると良いですね。

    好きな映画や音楽を楽しむ

    ダイエット中ということで食事を思うように楽しめないことが与える心への影響というものは、軽視できません。1日1日を積み重ねて、ダイエットを軌道に乗せることは容易ではないからです。好きな映画や音楽を楽しむ時間を持って、日々の小さなストレスを手放していくようにしましょう。好きなものに触れているあいだは心はストレスを感じていません。

    食事以外の関心事を持つことで、過食することを防げるのだとしたら、映画や音楽鑑賞などは積極的にダイエット生活に取り入れていくべき項目の一つだと言えますね。

    置き換えダイエット中に控えたいこと

    アルコールの摂取

    ダイエット中にお酒を飲むことは控えたいことのうちの一つです。理由は、アルコールにはかなりの割合で糖質が含まれているということと、アルコールの食欲増進効果でおつまみなどを食べ過ぎてしまうという可能性が高いからです。お酒のおつまみは揚げ物や脂っこいものが多く、またお酒を飲む時間帯も夜が多く脂肪として蓄積されやすいということが挙げられます。

    アルコールを飲んでしまうと気持ちが大きくなりすぎてしまい、ダイエット中であることを忘れてしまいがちになりそれが食べ過ぎや飲み過ぎにつながる可能性もありますので、ダイエット期間中だけはお酒は控えた方が良いでしょう。

    高カロリーなファーストフード

    見た目以上に高カロリーであることが多いのが、ファーストフード食品です。使われている食材も、血糖値を急上昇させてインシュリンを過剰に出してしまうことの多い、パンなどの糖質類、じゃがいもなど糖質の多いイモ類等が多いです。生野菜にかけるドレッシングも高カロリーですし、ダイエット中には控えたい糖分の多い炭酸飲料やシェイクなどもついメニューに加えたくなってしまうもの。ダイエット中は、できるだけファーストフードは控えるようにしたいですね。

    食べ放題などの外食

    外食メニューは高カロリー食が多いのが特徴です。カレー、コロッケ、グラタン、ステーキなどカロリーが高くダイエット中の体にはとても負担の多い食品が多いと言えるでしょう。そのようなメニューが並ぶ中でも食べ放題などで食事をすることは、大幅なカロリーオーバーをしてしまう可能性が高いです。結果的にダイエットに対するモチベーションが下がってしまうこともあるでしょう。たとえ翌日にどんな方法を取ったとしても、なるべくならば控えたいものの一つです。

    マラソンなどの激しい運動

    短期間で痩せたい気持ちはありますが、マラソンなどの激しい運動をいきなり始めるのは体調を崩してしまう場合もあるので控えたい行為です。激しい運動をしたからといってすぐに体重が落ちるわけではありません。

    体重が徐々に減ってくるのは正しい食事法と、軽度の運動を組み合わせることを毎日少しずつ積み重ねていくことによってもたらされるものだからです。健康を損なってしまっては、ダイエットには意味がありません。健康的に美しく、痩せていきたいですね。

    置き換え以外の食事を抜く

    置き換えダイエット中のルールとして、3食のうち1食だけを置き換えるということがありましたね。それ以外の食事はバランスを考えたものをきちんと食べることが条件なのですが、早く痩せたい気持ちから置き換え以外の食事を抜いてしまうことがありますが、体調を崩す原因になってしまいます。

    ストレスもたまりやすくなりますし、リバウンドの危険性をはらんでいるので控えたい行為です。絶食は体が余計に栄養素を吸収しようと頑張りますので、痩せやすい体ではなく太りやすい体になってしまいます。食事を抜くことは控えましょう。

    水分の制限

    きちんと水分を摂ることで、便通がよくなったり、老廃物を排出したりと代謝の良い体になります。水分を摂らないということは体の健康面から見てもとても危険です。めまいやふらつきなどの症状が出ることもあります。成人の1日の推奨水分摂取量は体重の3%です。体重が50キロの人で1.5リットル必要だということになります。置き換えダイエットでご飯やパン、麺類などの炭水化物を少なめにしている人は水分不足に陥りやすいのです。

    理由は、糖質である炭水化物を制限することで、人間の体は肝臓にあるグリコーゲンという栄養素を使います。グリコーゲンは水と結合している物質なので、グリコーゲンの減少と共に水分も失ってしまいます。そのため、こまめな水分補給が大切になってくるのです。

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    置き換えダイエットのデメリット

    貧血や立ちくらみなどの健康不安

    置き換えダイエットにもデメリットはあります。3食のうち1食をダイエット食品や食材に置き換えていることにより、栄養が偏りがちになります。鉄分不足からくる貧血や、自律神経の乱れによる立ちくらみなど健康面での不安もあります。なるべく置き換え以外の2食でバランスのとれた食事を心がけるのが、ポイントになるでしょう。

    反動の暴食でリバウンドしやすい

    3食のうち1食を置き換えていることにより、食の面でストレスを感じやすくなるのもデメリットの一つです。その反動で暴食しやすくなりリバウンドに繋がってしまうことも多いのが置き換えダイエット。なるべくストレスをため込まないような無理のない、自分に合った置き換えダイエットにして継続させていくことが、リバウンドを防ぐ対策となるでしょう。

    即効性がない

    置き換えダイエットで目標体重に近づくためには、毎日の積み重ねがとても大切です。ですが短期間で痩せたい人にとっては、置き換えダイエットは即効性がないという面であまり魅力的ではないかもしれません。最初の1週間程で体重が一気に落ちることがありますが、肝臓のグリコーゲンを使い果たしそれに伴って水分を失ったことによる体重減少ですのでダイエットの即効性とはあまり関係のないものです。

    即効性のあるダイエットには体調を崩してしまうかもしれないものもあるので、注意して行うようにしましょう。

    便秘になりやすい

    栄養面で偏りが出ることが多い置き換えダイエット。食物繊維が不足することによる便秘症状も出やすいです。置き換え食品に含まれている食物繊維の量を確認してみたり、置き換え以外の2食の栄養バランスの偏りを見直してみるのがおすすめです。

    肌荒れがおきる可能性

    置き換えダイエットが便秘になりやすいという面からみても、肌荒れが起こる可能性はあります。便通が悪くなると腸内環境が悪くなり、有害物質が血流に乗って肌を荒らしてしまいます。食物繊維が多く含まれているダイエット食品や美容成分配合の置き換え食品などを利用してみるのも良いでしょう。その他にも、置き換え以外の2食に、食物繊維を多く含む食材を加えたり便秘に効くとされる食材を効果的に取り入れて献立を立てるのもおすすめです。

    空腹でイライラしがちになる

    置き換えダイエットできちんと3食食べているといっても、低カロリーの食品であることに変わりはありません。空腹からイライラがつのってしまうことも。精神的にまいってしまい暴食に繋がる前に、小さなイライラを解消していけるようにしましょう。今までのダイエットの記録をきちんと取っておくのも有効です。自分の今までのがんばりを見直して、モチベーションを維持するのにも役立ちます。

    置き換えのリバウンドを防ぐコツ

    食事量は徐々に戻していく

    目標体重に達したからといって食事量を以前の状態にすぐに戻してしまっては、今までの努力が水の泡になってしまいます。置き換えダイエットのデメリットでもある、リバウンドを防いで目標だった体重を維持しましょう。

    それには食事量を徐々に戻して行くことが大切です。飢餓状態だと錯覚していた体に今まで通りの食事を与えてしまってはより栄養分を吸収し、リバウンドをしてしまうのは自然なことです。このことをホメオスタシスと呼びますが、1カ月に減らす体重を全体の5%にとどめるようにすれば、防ぐことができます。

    低カロリー高たんぱくな食事続ける

    目標体重に到達できて、置き換えダイエットも終了かと思いますがここで続けて欲しいことがあります。低カロリーで高たんぱくな食事メニューです。これによりリバウンドを防ぐことができますし、目標体重の維持にもつながります。脂肪分の多い食事や胃腸に負担をかけるような食品は避け、消化吸収の良いものをたべるようにしましょう。満腹感の出る食品を摂ることもおすすめです。

    外食より自炊を心がける

    外食続きだと栄養バランスが偏りがちになります。なるべく新鮮な食材を使って自炊を心がけるようにしましょう。外食の野菜不足を解消するためにも、季節の野菜を使ったスープや作り置きおかずなどのレシピを調べてみるのもよいでしょう。自炊することで、自分の食生活を管理できることもメリットの一つです。

    血糖値の上昇が低いものから食べる

    食事の順番にも注意を向けたいですね。血糖値の上昇が低いとされる野菜など繊維質の食品から食べていきます。野菜→たんぱく質→炭水化物の順番です。野菜や海藻には他の食品の血糖値の上昇を下げる効果もあるのです。インシュリンが出すぎてしまうと太りやすい体になってしまうので、血糖値の上昇の速度が穏やかになるような食べる順番を意識すると良いでしょう。

    運動を習慣化する

    ダイエットだけではなく健康維持にも役に立つ軽度の運動を習慣化することで、リバウンドを防ぐことができます。食事のコントロールだけで目標体重に達するより、運動を組み合わせることによってより効率的にダイエットを軌道に乗せることができます。最初は大変かもしれませんが、習慣化することで運動を継続させることが容易になるでしょう。

    良く噛んでゆっくり食事する

    歯ごたえのある食材ばかりではありませんが、良く噛んでゆっくりと食事をすることは脳の満腹中枢を刺激し満腹感を得るのにはとても良いことです。満腹感があるということはリバウンドも防ぐことができますし、目標体重を維持していくのにもとても役立ちます。なるべく15~20分くらいかけて食事をするのが良いでしょう。食事自体を楽しみながらすることで、よく噛むことを意識していくと上手くいくでしょう。

    夜は早めに就寝する

    生活のリズムを早寝早起きにしておくことも、体調管理の面では大切なことです。夜は早目に寝て朝は早く起来て日の光を浴び、頭を覚ましておくことで気持ちの良い一日のスタートを切ることができますね。生活習慣の乱れが太りやすい体を作ります。ダイエット中でもダイエット後でも、規則正しい生活をすることで健康体に近づきたいですね。

    健康的な生活で置き換え後も体重を維持しよう

    置き換えダイエットのやり方やメリット、デメリットなど見てきましたが難易度的には中間くらいの印象を持たれたことでしょう。きちんとした知識を持って臨めば、デメリットであるリバウンドも防ぐことができます。運動を組み合わせることによって効果を高めることも可能です。

    健康的な生活をすることによって、置き換えダイエット自体も成功するでしょうし、置き換えダイエット成功後も体重を維持していくことが容易になるはずです。早寝早起き、習慣化された運動、食事方法などを継続させることで健康的なダイエット生活と、ダイエット成功後の生活を手に入れましょう。

     

     

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