目次
体質改善に必要な要素
身体に入れる水の質を良くする
体の60％は水でできています。その水の質を上げることで、体の細胞の質をあげることにも繋がります。老廃物の排泄にも水を使うので、しっかり水を摂り老廃物を排泄することで、代謝が良くなるので新しい細胞を作ることができます。
また、血液の90％も水分です。血液は全身に栄養や酸素を届けてくれる役割があり、水分が不足することにより、血液がドロドロになってしまいます。血液の質を良くすることで、栄養や酸素が体に行き渡ります。
そのために、水をこまめに摂る必要がありますが、「質のいい水」ということが大切です。水道水には塩素が含まれていることは多く知られていますが、水道管が老朽化し塩素以外の有害物質が含まれているとも言われています。ペットボトルの水は、防腐剤が含まれている心配があります。
塩素や防腐剤は、発がん性があると言われています。塩素は煮沸させると消えるといわれていますが、水道水には鉛も含まれていることもあり、鉛は煮沸することによって増えてしまいます。
一番いいのは、自宅の水道に「浄水器」をつけることです。浄水器もいろいろな種類がありますが、しっかりと塩素や小さな有害物質などを取り除いてくれるものを選びましょう。
身体に入れる空気の質を良くする
意外に気にしない「空気」。でも、人は呼吸をし酸素を取り込むことで、生きています。呼吸をすることを意識している人は少ないと思いますが、体質改善には「空気」がとても大切なのです。
室外と室内を比べたとき、どちらの方が空気が汚れていると思いますか？実は「室内」のほうが汚いのです。狭い空間に衣類や壁、カーペットなど、家の中にはたくさんの化学物質やホコリやダニが留まっているからです。
特に睡眠時の空気が汚れていると、体が菌などと戦ってしまって体が休まらないため、疲れが抜けなかったり免疫が下がるとも言われています。寝ても寝ても疲れがとれない方は、空気の質を変えるだけで変わるかもしれません。
酸素カプセルはドーピングになるのではないか、と議論され北京オリンピックでは使用が禁止されました。それほど質のいい空気は体に与える影響が大きいということですよね。
身体に入れる栄養の質を良くする
体は食べたものでできています。どんな食べ物で、どんな栄養を摂ったかによって体が決まると言っても過言ではないと思います。
今の時代は「栄養過多であり栄養失調が同時に存在している」と言われています。それは、バランスの悪い食事によって起こっているのです。糖質（炭水化物）や脂質はたくさん摂っているけど、ビタミンやミネラルが足りていないとなると、栄養が偏ってしまい燃焼されない糖質や脂質が体に蓄積されてしまうのです。
外食やコンビニのお弁当が続いたあと、ニキビができてしまった…という経験された方も多いのではないでしょうか。外食やコンビニのお弁当などは使用されている油の量や、どんな野菜を使っているのか知ることができません。質のいい栄養をとるためには、自分で野菜を選び調理して食べることが一番です。
また、食事では補いきれない栄養素は、サプリメントを上手に摂るのもいいでしょう。
体質改善に有効的な方法
水を毎日2L飲む
水を飲むとその日には体の外に排泄されていると思いがちですが、1日2L飲んだその水は約2週間後に体の外に排泄されます。とういことは、1日に飲む水の量が少ないと、排泄までに時間がかかってしまうということです。
老廃物が体の中に長時間留まっていると、それだけ体に負担がかかるということなので、老廃物を常に排泄するのには、「1日2L、最低でも1L」飲むことを意識しましょう。この2Lは一気に飲むのではなく、1日の中でこまめに毎日継続的に摂ることが大切です。
また、お茶やスポーツドリンクなどではなく「水」ということが、とても大切です。身体は水以外の水分（お茶やジュースなど）は食べ物と同じように身体の中で分解する必要があり、分解するときに水を使うため水分を補っているつもりが、水不足の原因になってしまうのです。
体に水がしっかり行き渡ることで、血液の流れも良くなり、細胞の生まれ変わり（代謝）も良くなることで、肌荒れや冷え性の改善も期待できます。また、便秘も軽減されるといわれています。
水をたくさん摂ると、水太りやむくみを心配される方もいるかと思いますが、体が水不足になっていると水を貯めておこうとするため、一時的にむくむ方もいるようです。このむくみは、水を継続的に飲むことで解消されていきます。
室内の空気をきれいにする
室内の空気をきれいにするのには、「空気清浄器」。今の時代、空気清浄器は冷蔵庫などと同じように日用品と言われています。空気清浄器を各部屋に置きたいところですが、必ず寝室には空気清浄器を置きましょう。
空気清浄器は、エアコンの下など空気が動く場所に置くのがおすすめです。空気清浄器もいろいろな種類がありますが、部屋の大きさに対応できるものを選びましょう。部屋が大きいのに空気清浄器が小さいと、しっかりと空気をきれいにできないこともあります。
寝室に空気清浄器を置くことで、睡眠時の空気がきれいになり、体をしっかりと休めることができるため、免疫力を上げることになります。
糖質や脂質を摂るのを控える
炭水化物から食物繊維を除いたものが「糖質」。白米や麺類以外には、ジャガイモなどのイモ類などにも含まれています。脂質は文字の通り脂ですが、両方とも体をつくる大切な栄養素です。でも、つい食べ過ぎてしまうのもこの「糖質と脂質」です。
糖質を食べ過ぎてしまうと、消費しきれなかった糖質が中性脂肪となり体に蓄積され肥満や生活習慣病の原因になります。脂質の摂り過ぎは、肥満や動脈硬化の原因ともいわれています。
「糖質と脂質」を全く摂らないのも、体にとって良くないので食べ過ぎないように制限するように心がけましょう。
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ビタミンとタンパク質や食物繊維を多く摂る
意外と不足しているビタミン、タンパク質や食物繊維。この栄養素が不足していることで、糖質や脂質を消費することができない原因にもなってしまいます。とにかくバランスのいい栄養素を食事から摂ることが大切です。
ビタミン
ビタミンは体の中で作れないので、必ず食事で摂ることを心がけたい栄養素です。特にビタミンは体に留めておくことができないものもあるので、1度にたくさん摂るのではなく、毎日少しずつ継続して摂ることが大切です。
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タンパク質
内蔵を温めるには、タンパク質です。タンパク質をしっかり摂れていると、内蔵が温まり基礎代謝があがります。お豆腐や鶏ササミなどが低カロリー高タンパクでおすすめです。
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食物繊維
「1日1回、規則的に排便がある」かどうかが、体に食物繊維が足りているかの目安になります。日本人のほとんどが食物繊維不足と言われていますので、積極的に摂りたい栄養素です。水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑えてくれる働きもあります。野菜、海藻、キノコ類、豆類、果物に含まれています。
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質のよい睡眠をとる
睡眠不足はホルモンバランスを乱す原因になります。女性ホルモンが乱れることにより、生理前の不快な症状が常に続いたり、食欲ホルモンの乱れで食欲抑制効果が低下して食べ過ぎてしまう原因にもなります。
たかが睡眠、されど睡眠。質のいい睡眠が日中にも大きな影響を与えます。
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身体に負担のかからない適度な運動をする
疲れがなかなか抜けない人は、普段から運動不足が原因かもしれません。日々の生活の中で身体に負担のかからない程度に運動を習慣にしましょう。
ウォーキング
今日にでも始められるウォーキングは歩くことで、有酸素運動になり、下半身の筋肉を動かすことで体温を上げたり、また呼吸器系の改善にもいいと言われています。急に長い距離を歩くのではなく、少しずつ距離を伸ばして無理なく継続していきましょう。
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ストレッチ
身体を伸ばしたりすることで、緊張していた筋肉がほぐれよい睡眠に繋がると言われています。お風呂上がりの身体が温まっている時に、気持ちいい程度でストレッチをしてみましょう。
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ヨガ
ヨガは深い呼吸をして行うため、有酸素運動と同じような効果が得られるようです。普段使わないインナーマッスルを活性化することによって、基礎代謝があがる効果が期待できます。
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体質改善に良い水の飲み方ポイント
浄水器やウォーターサーバーの水を飲む
水道水やペットボトルのミネラルウォーターでは、塩素や防腐剤など有害物質が含まれていると言われているため、少量では身体に大きな害はなくとも、毎日2L摂るにはちゃんと質にもこだわりましょう。
ペットボトルのミネラルウォーターには、不純物の除去の際に化学物質を使うこともあるようで必ずしも安全とは言い切れないようです。保存料や化学物質などの添加物がない、質のいい水を飲むには浄水器や安全なウォーターサーバーを利用しましょう。
浄水器やウォーターサーバーは質のいい水というだけでなく、ペットボトルのミネラルウォーターよりコストダウンにもなります。
また、冷たい水でなく「常温」の水を飲みましょう。常温の水を飲むことで、内蔵を冷やしてしまうのを防ぎます。
のどが渇く前に飲む
のどが渇いてから飲むではなく、のどが渇く前に飲むことがポイントです。身体に水が行き渡るまで時間がかかるので、身体の中が乾燥する前に水を補給するのを意識しましょう。
一日に何回か分けて飲む
たくさんの量を一度に飲むのは、辛いですよね。水をできるだけ手が届くところに置き、少量をこまめに飲むタイミングを作りましょう。仕事上こまめに飲めない人は、時間で区切って考えると飲みやすくなります。
朝起きてから朝ご飯の間、お昼ご飯の時、午後の休憩（おやつの時間）、お夕飯から寝る前の4つの時間帯でそれぞれ500mlくらいを意識して飲むと、1日2L飲むことができます。
体質改善に有効的な質の良い睡眠をとるポイント
寝ざめに太陽の光を浴びる
朝起きて太陽の光を浴びるとホルモンの分泌が整います。ホルモンの分泌が整うことにより、夜になると心地よい眠気に誘われ、ぐっすりと眠れるようになります。
必ず晴天のように晴れている必要はありません。曇りや雨でも、カーテンを開けて窓辺で外の光を感じるのでも大丈夫です。
寝る前の入浴は38度前後のお湯にする
身体は寝る前に、身体の深部体温が下がり、その熱が表面に放出されて表面の体温があがります。眠くなると身体が温かくなるのは、このメカニズムのためです。身体の深部体温を下げることにより、身体の中を休ませることができるので、ぐっすり眠れるようになります。
そのためには、睡眠前の入浴は「少しぬるめの湯」38度前後の湯に浸かるのがいいでしょう。身体の深部は約37度くらいと言われています。熱い湯に浸かると、交感神経が高ぶって脳を刺激してしまい目が冴えてしまいます。
寝る前はカフェインやアルコールの摂取を控える
カフェインは眠気ざましに飲まれるくらいなので、睡眠の妨げになってしまいます。カフェインというと、コーヒーやお茶などをイメージしますが、コーラなどの飲料水にも含まれています。
アルコールを寝酒として飲まれている方も多いですが、アルコールはドーパミンを分泌させる働きがあります。ドーパミンは人を興奮させる作用があるため、良質な睡眠には大きな妨げになってしまします。また、アルコールを分解するために、内蔵が働くため眠っていても身体が休まることができません。
睡眠の数時間前はカフェインやアルコールを控えたほうが、ぐっすり眠れるのです。
寝る前はパソコンや携帯電話を見ないようにする
SNSが広く普及さた現在、布団に入ってから眠るまで携帯電話を見ている人が多いですよね。でも、それが原因で眠りが浅くなっているかもしれません。
パソコンや携帯電話からは強い光（ブルーライト）が多く使われています。その強い光によって、メラトニンという睡眠を促すホルモンが分泌されなくなってしまいます。
寝る前のパソコンや携帯電話の使用は控えるようにしましょう。
寝るときは室内を暗くする
パソコンや携帯電話と同じように、室内が明るいとメラトニンの分泌の妨げになってしまいます。睡眠の1時間前くらいには部屋を暖色系の優しい明るさにして、睡眠時は月明かりくらいの明るさが理想です。
夜10時～2時の時間帯に睡眠をとる
体内時計を保つためにも、夜10時～2時の時間帯には入眠できるように心がけましょう。そして、眠り始めてから３時間は成長ホルモンの分泌が一番多い時間帯です。この成長ホルモンは、健康や美容にはとても大切なホルモンです。成長ホルモンが分泌されることによって身体の修復をしたり、新陳代謝を促し肌をきれいに保つ働きもあります。
体質改善を試みる食生活のポイント
野菜から食べる
食事は、野菜（食物繊維）→肉・魚（タンパク質）→ごはん・麺類（炭水化物・糖質）の順番で食べるのがポイントです。
炭水化物や糖質を最初に食べてしまうと、血糖値が急上昇し血糖値を下げようとインスリンがたくさん分泌されます。インスリンは、使い切れなかった糖質を脂肪に変えて蓄積する働きがあり、太る原因になります。
血糖値の抑制は、糖質の抑制にもなるのです。
低炭水化物の食品に変えてみる
食べる順番を変えるだけでも、糖質の吸収を減らすことができますが、ごはんや麺類などの炭水化物を低炭水化物の食品に変えるのもおすすめです。
例えば、白米を玄米に変えるだけでも炭水化物の抑制になります。パンを食べるときは、ライ麦パンや全粒粉のものを選ぶといいでしょう。
腹8分目を意識して食べ過ぎない
昔から日本には「腹8分目に病なし、腹12分に医者足らず」という言葉があります。この言葉通り、食べ過ぎは必要以上のカロリーを摂ることになりますので、身体にはよくありません。ちょっと足りないかな？くらいで食事は終わらせましょう。
朝ごはんは欠かさず食べる
眠っている間に下がった体温を上げる効果があるのが、朝ごはんです。基礎体温が低い人が増えていますが、体温が低くなるとガンが発症しやすい身体になったり、妊娠しにくい身体になってしまったりと、病気や不調の原因にもなります。
朝ごはんを抜かないのは、健康のためには欠かせないことなのです。
体質改善の実践による効果
脂肪を燃焼しやすい体質になる
体質改善を行うことにより、代謝がよくなり痩せやすい身体になるのです。無理なダイエットをするより、健康的に太りにくい身体を作れば、自然と体型をキープしやすくなりますよね。
細胞の修復力が高まり疲れにくい身体を作る
質の良い睡眠がとれるようになると、眠っている間の疲労回復力が高くなります。また、血液の流れも良くなることで、身体の隅々まで栄養が行き渡るため、細胞の修復力も高まり、疲れにくい身体を作ることになるのです。
病気になりにくい身体になる
体質改善は病気ではない不調も改善が期待でき、病気になりにくい身体になるのです。
体質改善をすることで、体温が上昇し免疫力が高くなります。体温が上がるので、冷え性の改善になります。冷え性は様々の不調や病気を引き起こす原因にもなりかねません。そのため冷え性の改善も、病気を予防するために必要なことなのです。
血液の流れが良くなり肌の状態が整えられる
血液の流れが良くなると、身体の隅々までしっかりと栄養や酸素が運ばれます。血液がサラサラになるというのは、身体にしっかりときれいな水が行き渡っている証拠です。身体に水が行き渡ることで、肌に透明感がでてふきでものや乾燥肌の改善も期待できます。
また、血液は栄養を運ぶだけでなく、老廃物の排泄も血液の役割です。老廃物をちゃんと排泄することでむくみにくい身体が作れます。
毎日コツコツ少しずつ継続して身体の中から体質改善
体質改善は、お金がかかることは何もありません。毎日の生活をちょっと丁寧に、質を良くすることで身体が喜んでくれるのです。一時的に習慣を改善しても、意味がありません。毎日続けることが、健康な心と身体を育んでくれます。
ぜひ、一度生活習慣を見直して、健康で幸せな身体作りをしてみませんか。
