目次
有酸素運動にぴったりのヨガの魅力
脂肪を燃焼してくれる
ヨガの動きは、ランニングや水泳などと同じ有酸素運動です。酸素を取り入れながら行う運動を有酸素運動といい、ヨガは腹式呼吸を行いながら行うので有酸素運動ということになります。
有酸素運動は脂肪を燃焼してくれる効果が期待できる運動です。ヨガは他の有酸素運動に比べて心拍数が上がらないので、運動に慣れていない方でも負担が少ないというメリットがあります。
自律神経の調節に役立つ
ヨガの呼吸は、自律神経の調節に役立つといわれています。心身のバランスを整え、リラックスした状態へと変えていくのです。
自律神経を整えるということは、副交感神経を活発にするということ。深くゆっくりとした腹式呼吸を行うヨガは、副交感神経を活発化させるための呼吸に最適です。
酸素が行きわたって脳が活性化する
ヨガの呼吸法をすると酸素が全身に行き渡るので、全身が活性化します。すると脳も活性化するので健康のために効果的です。
脳が活性化すると集中力がアップするなどの効果が期待できます。ヨガは健康でイキイキとした毎日を過ごすための方法としておすすめです。
汗をかくのでリフレッシュできる
ヨガをすると汗をかいてリフレッシュでき、終わった後は爽快感があります。呼吸と動きを連動させるヨガは、日常生活で凝り固まった体とストレスを溜め込んだ心をほぐし、心身ともにスッキリさせることが可能です。
汗をかくと代謝が上がって毛穴の中に詰まった老廃物が排出されるので、リフレッシュ効果に加えてデトックス効果も期待できます。ダイエットを始めようとしている方にもおすすめです。
激しい動きがないので体への負担が少ない
ヨガは有酸素運動ではありますが、ランニングや水泳とは違い激しい動きはありません。そのため体への負担が少ないということがメリットです。
体を痛めるリスクも少ないので、運動に慣れていない方や初心者の方でも安心。ただし内臓に負担がかかるヨガもあるので、満腹の時や心拍数が上がっている時は行わないようにしましょう。
自宅の室内でもできる簡単なヨガのポーズ
腰痛を予防するコブラのポーズ
腰痛の不安があるなら、腰痛を予防するコブラのポーズがおすすめです。ただし椎間板ヘルニアなどの特異的な腰痛の場合は医師に相談しましょう。
コブラのポーズはうつぶせになって寝て、足を腰幅に広げ、両手は指を広げて胸の横に置きます。そして息を吸いながら両手で床を押すようにして上半身を起こし、上体を反らしたまま10～30秒キープ。そして息を吐きながらゆっくりと体を下ろします。
便秘を解消する赤ちゃんのポーズ
便秘解消に効果的なのは赤ちゃんのポーズをするヨガです。お腹のガス抜いて下腹やお腹全体を引き締める効果も期待できます。
仰向けの姿勢で膝を立てて寝て、お腹の上で両手を組んでゆっくりと呼吸をし、息をしっかりと吸ったタイミングでスタートです。そして息を吐きながら太ももを胸に近づけたら両手で膝を抱え、息を吐いたまま膝を胸とお腹に引き寄せます。
お腹を引き締める橋のポーズ
お腹を引き締める効果や腰痛改善の効果があるヨガは橋のポーズ。仰向けに寝たら膝を立てて足を腰幅に開き息を吸って準備をします。
ゆっくりと息を吐きながらお尻を上げたら両手をお尻の下で組み、腰を反った状態で30秒間キープしてゆっくり呼吸をします。その後息を吸いながら腰を下ろし、息を吐いてリラックスして終了です。
頭痛を改善するダウンドッグ
つらい頭痛を改善したいなら、ダウンドッグのヨガを試してみましょう。ヨガマットに四つん這いになり、手と足を肩幅に開いたらスタートです。
息を吐きながら足をのばして腰を上げ、足だけ後ろにステップバックします。お尻を頂点にして三角形をつくり10秒間キープ。そして息を吐きながらゆっくりと膝をついて初めの姿勢に戻ります。頭痛が起きやすい方は頭痛が悪化する恐れがあるので、キープ時間を長くしない、頭を深く下げないなどの注意が必要です。
ヒップアップに効果のある猫の背伸びポーズ
ヒップアップやウエストシェイプの効果があるのは猫の背伸びポーズのヨガ。背骨の柔軟性をつけて全身の血行を良くする効果もあります。
正座の姿勢で両手を膝の前に置き、息を吸いながら両手を前に滑らせていきましょう。次は息を吐きながらゆっくりとお尻をかかとから浮かせ、顎と胸を床に近づけて背中を伸ばし30秒ほど呼吸をします。その後息を吸いながらゆっくりと正座の姿勢に戻して終了です。
自宅でヨガをする時の注意点
食後すぐには行わない
ヨガは内臓への負担を避けるため、食後すぐには行わないようにしましょう。最低でも食後1時間以上は間隔を空け、食べ過ぎたときは食後2時間は間隔を空けたほうがいいです。
ちなみにヨガをするタイミングは、朝の起床後と夜寝る2時間前の1日2回がおすすめ。ただしこのタイミングは絶対ではないので、食後すぐを避けることを優先しましょう。
水分をこまめに補給しながらする
ヨガをするとたくさん汗をかくので、脱水症状を避けるために水分をこまめに補給するようにしましょう。のどの渇きを感じない程度に水分補給することがベストです。
一度にたくさんの水分を摂るとと体に負担をかけるので、適量の水分をこまめに飲むことをおすすめします。冷たい水よりも常温の水の方が内臓への負担が少ないです。
柔らかいヨガマットを使用する
自宅でヨガをする場合は安全面に細心の注意を払う必要があります。そのためヨガマットは柔らかいものを使用しましょう。
ヨガは肘や膝を床について行うポーズも多く、フローリングや固いヨガマットの上で行うと、体を痛める可能性があります。ヨガ初心者の方も柔らかいヨガマットを使用したほうが安心なのでおすすめです。
スポーツウェアや速乾性のあるヨガウェアを着る
自宅でヨガをするときは他人に見られるわけではないということで服装が適当になりがちですが、ポーズが取りにくい服装や動きにくい服装を着ているとヨガの効果が減ってしまいます。そのため自宅でもスポーツウェアなど動きやすい服装でヨガを行いましょう。
またヨガをすると汗をかきます。汗対策としてヨガをする時の服装は速乾性のある素材がおすすめです。
難易度の高いつらいポーズは取らない
ヨガには難易度の高いつらいポーズもあります。そういったポーズは慣れていないと体を痛めることがあるので、自宅で行うのは危険を伴うためおすすめできません。
体調が悪い時は無理をしない
体調が悪いときは無理をしないことが大切です。体調が悪い時こそヨガをしようということも聞きますが、無理をすると体調が悪化してしまうことがあるので無理をすることはよくありません。
例えば体の冷えが気になるときなど、ちょっとしたことであればヨガをすることで代謝がアップして改善するということはあります。自分の体とよく相談して、無理だと感じるときはヨガを休みましょう。
有酸素運動とヨガと筋トレの順番
ヨガを一番先に行うと準備体操になる
ヨガ、有酸素運動、筋トレは独立して行っても運動やエクササイズの効果がありますが、続けて順番で行うと相乗効果が期待できます。そして順番はヨガを一番先に行うと、体の筋肉がほぐれて準備体操になるのでおすすめです。
ヨガをしてから筋トレを行うと、ヨガで筋肉がほぐれているので筋肉への大きなダメージを軽減できます。筋トレだけを独立して行うよりもより大きな運動効果が見込めるのです。
筋トレ後に有酸素運動で脂肪燃焼効率アップ
筋トレと有酸素運動を組み合わせるときは、筋トレをしてから有酸素運動をすると、より多くの脂肪を燃焼できます。ダイエット効果や生活習慣予防の効果を高めたいなら、筋トレ後に有酸素運動をしましょう。
筋トレと有酸素運動にヨガも組み合わせたいなら、ヨガは準備体操として取り入れます。ヨガ→筋トレ→有酸素運動の順番が脂肪燃焼効率をアップさせるためのベストな順番です。
ヨガを一番最後に行うと筋肉がほぐれる
1日の中でヨガ、筋トレ、有酸素運動の3つの運動を一気に行うのは時間がかかって難しいという方が多いです。その場合はヨガを外して筋トレと有酸素運動だけをまとめて行うという手段がおすすめ。
ヨガはお風呂上りなどのタイミングで一番最後に行いましょう。ヨガは筋肉の凝りをほぐしてリラックスできる効果があるので、お風呂上りにヨガを行ってリラックスすると、その夜は安眠の効果も期待できます。
筋トレ間にヨガをするとインターバルになる
筋トレのセットとセットの間にヨガをするとインターバルになってより効果的です。ヨガはインナーマッスルを鍛える効果があるので、筋トレと組み合わせるとより運動効果アップが期待できます。
筋トレの間は休みすぎてもよくありません。筋トレの間にヨガをすることで、ちょうどいいインターバルになるのです。
ヨガが筋トレにも効果的な理由
インナーマッスルが鍛えられる
ヨガをするとインナーマッスルが鍛えられます。インナーマッスルは手足など体の繊細な動きに必要な小さな筋肉です。
運動や筋トレをするときに重要な役割をする筋肉なので、ヨガを筋トレに組み込むと効果的だといわれています。ヨガと筋トレを組み合わせてインナーマッスルが強化されることで健康的に鍛えられた体形を目指すこともできるのです。
ゆっくりとした動きが筋肉の収縮を促す
ヨガのゆっくりとした動きは、筋肉の収縮を促す働きがあります。そのため筋トレの前にヨガをすることで、筋トレの効果がより高くなりやすいのです。
ヨガをすると筋肉が柔軟になり、その後筋トレをすることで筋力がアップ。さらに代謝もアップし、脂肪が燃焼しやすくなります。
通常の筋トレでは鍛えられない部分を刺激
ヨガの動きは通常の筋トレでは鍛えられない部分を刺激します。ヨガのポーズはたくさんあるので、そのポーズによって刺激する部分はさまざまです。
例えばヨガのポーズをすることで、インナーマッスル、ハムストリングやふくらはぎの筋肉、体幹の筋肉などが鍛えられます。筋トレもやり方によって鍛えられる筋肉はさまざまですが、主に鍛えられる筋肉はアウターマッスルです。
筋トレ後や休養日にヨガをすると相乗効果になる
筋力強化や運動力向上を目的とするなら、筋トレ後や筋トレ休養日にヨガをすると相乗効果が見込めます。筋トレの間隔に組み込んで休養日にヨガを行うことで、時間を効率的に使うというメリットもあるのです。
ヨガは回復を促すエクササイズとしても効果的ですが、やり方によっては回復に時間を要するので気をつけましょう。筋力を鍛える目的で筋トレにヨガを組み込むのであれば、回復のために時間を置いたほうがいいです。
筋トレとしても有効なヨガのポーズ
腰回りを鍛える三日月のポーズ
ヨガの三日月のポーズは、ウエストと腰回りの筋肉を鍛える効果があります。デスクワークなどで1日2時間以上座っている方は筋肉が固まっており、その固まった筋肉を動かすことになるので特に有効的です。
三日月のポーズの手順
1.まず正座をしてから右膝を直角に曲げ、息を吐きながら両手を前について上体を前方に傾けましょう。
2.左膝と指を床につけるようにして左足を後ろに伸ばします。
3.息を吸いながら上体を床に垂直になるように起こし、両手を頭の上で組んで天井に向けて伸ばしてください。腰を下げ胸を張った状態で30秒ほど呼吸をしながらキープしましょう。
4.息を吐きながら両手を床に置き、ゆっくり元の姿勢に戻していきます。反対の足も同様に行いましょう。
お尻を鍛える三角のポーズ
ヨガの三角のポーズは、お尻の筋肉を鍛える効果があります。骨盤矯正にも効果的です。
三角のポーズの手順
1.まず直立に立ってから両足を大きく広げ、右足は90度に膝を曲げて右手は右足の横の床につき、左足はやや広げた状態にします。
2.息を吐きながら右膝を伸ばして骨盤から右側にゆっくりと上体を倒し、左手は天井に向けてまっすぐ伸ばします。
3.右手は右足首あたりに添え、目線は上げた左手の指先を見て、2～3呼吸して状態をキープ。
4.反対側も同様に行いましょう。
肩の筋肉を鍛える英雄のポーズ
ヨガの英雄のポーズは、肩や腰回りの屈曲の筋肉を鍛える効果があります。下半身のシェイプにも効果的です。
英雄のポーズの手順
1.まずは足の指を開き床にしっかりと立ってから90度くらいになるように右足を前に出し、前で両手を組んで親指と人差し指を出しましょう。
2.息を吸いながら組んだ手を天井に向けて上げ、息を吐きながら右足を曲げて右の太ももが床と平行になる位置まで腰を下げます。
3.腕を後ろに引きながら上体を反らし、視線は天井に向けて呼吸をしながら30秒ほどキープ。
4.反対の足も同様に行います。
股関節を鍛える鳩のポーズ
ヨガのハトのポーズは、股関節を鍛えて柔軟性を強化する効果があります。やや難易度が高いポーズですが、背中、お腹、ウエスト、ヒップ、太もものシェイプやヒップアップ効果、内臓機能の調整など、女性にとってうれしい効果が豊富です。
鳩のポーズの手順
1.膝を曲げて座り、右側へ両膝を倒し、左足を後ろへ伸ばしましょう。
2.左膝は床につけたまま、膝から下を左手を使って持ち上げます。
3.持ち上げた左足先を左肘にひっかけて支えたら、右手を頭上から回し左手をつかみ、腰や背中を伸ばして30秒ほど呼吸をしながらその姿勢をキープしましょう。
4.反対側も同様に行います。
背中を鍛える立位の脇ストレッチポーズ
ヨガの立体の脇ストレッチポーズは、背中を鍛えるポーズです。ももの力の強化やわき腹から腕の付け根を柔軟にさせる効果もあります。
立位の脇ストレッチポーズの手順
1.前後に足を大きく開き、前足のかかとが後ろ足の土踏まずと一直線になるようにしてスタンバイです。
2.息を吐きながら前足は90度に膝を曲げ、前足と同じ側の手を前足の横の床につき、後ろ足は膝を伸ばして後足と同じ側の二の腕は耳の横になるように伸ばします。
3.上体を傾けたら腹と胸を天井に向けましょう。踵から指先までは斜め一直線です。
4.反対側も同様に行います。
ヨガをする時の呼吸のポイント
吸うのと吐く長さを揃える
ヨガの呼吸法はさまざまな種類がありますが、基本は腹式呼吸です。呼吸を上手にすることでヨガの効果を上げることができます。
コツは、吸う長さと吐く長さを揃えること。呼吸の長さがわかりにくかったら時間を計って行いましょう。
ヨガの呼吸は日常生活にも応用可能であり、ヨガ呼吸法である腹式呼吸を取り入れることで体の代謝をアップさせることができます。以下の記事ではヨガ呼吸の活用法と健康を維持し体の免疫力を上げるほう法について詳しく解説しています。
鼻から吸って鼻から出す
ヨガの呼吸は鼻から吸って鼻から出す腹式呼吸が基本です。鼻で深い呼吸をすることで自律神経が整えられる効果も期待できます。
ヨガのポーズや流派によっては口で呼吸をする胸式呼吸もありますが、基本的には鼻呼吸です。腹式呼吸は心身ともにいい効果をもたらします。
吸う時はお腹を膨らませる
ヨガの呼吸は、吸う時も吐く時も鼻で行う腹式呼吸が基本です。息を吸う時はお腹を膨らませます。
吸う時にお腹が膨らむのは、息を吸った分、肺の下の位置にある横隔膜が押されるからです。息を吐く時はその逆になります。
吐くときはお腹をへこませる
息を吐く時はお腹をへこませます。息を吸いながらお腹を膨らませ、そして息を吐く時にはお腹をへこませる呼吸法がヨガの基本となる腹式呼吸です。
腹式呼吸をすると副交感神経が活発になり、気持ちが落ち着いたりリラックスする効果があります。ヨガのポーズや動きを摂りながら呼吸をする場合は、この腹式呼吸が推奨されることが多いです。
呼吸が止まらないように意識
ヨガは呼吸がとても大切なので、呼吸を止めることが一番よくありません。体を動かしたりポーズをしている時に呼吸を止めないように気をつけましょう。
腹式呼吸が慣れない時期は、呼吸を続けることだけに意識を集中させてください。呼吸を続けることで心身ともにリラックスする効果が期待できます。
ヨガのダイエット効果を高める食事法
置き換えなどの食事制限を行う
ヨガのダイエット効果を高めるなら、食事制限を並行するとより効果的です。食事制限をするなら、無理なく続けられる食事法を試しましょう。
おすすめは本来の食事を低カロリーの食事に置き換える食事法です。1～2品だけでも低カロリーに食品に置き換えることで、1日の摂取カロリーが抑えられるのでダイエット効果が期待できます。ただし栄養不足にならないように栄養バランスが摂れた食事になるように心がけましょう。
軽めに糖質の摂取を抑える
糖質を制限することでダイエットの効果が期待できます。しかし糖質は体のエネルギー源になりますが、摂りすぎは太る原因になるので、軽めに糖質の摂取を抑えることが健康的にダイエットできる食事法です。
糖質は主食となる白米に多く含まれているので、白米の摂取を控えるといいでしょう。白米を玄米に変えるだけでも糖質カットになります。
糖質ダイエットは簡単が故に正しい知識がないと無理な食事制限、無理な運動、暴飲暴食をして身体に無理をさせるなど「無理をする」ことに繋がりうまくダイエットできないという人もいるのではないでしょうか。そんな人のために以下の記事では糖質ダイエットの基礎知識について詳しく解説しています。
お菓子などの間食を減らす
ポテトチップスやチョコレートなど、スナック菓子や甘いお菓子などの間食は極力控えましょう。お菓子はダイエットの敵です。
ただし間食を我慢することでストレスが溜まり、その後暴飲暴食になってしまうケースもなるので、ストレスが溜まらないように適度に間食をするということも大切。なるべくカロリーが低いお菓子を選ぶようにするか、間食後は運動をしたり食事量を減らすなどして摂取カロリーをコントロールしましょう。
野菜を多く摂る
野菜を食前に食べると、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを予防することができます。低いカロリーで空腹が満たされるので、脂質の摂りすぎを防ぐことも可能です。
野菜にはビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。ダイエットの影響による便秘や健康不良や肌荒れを軽減するためにも野菜を多く摂りましょう。
飲み物は水かお茶に替える
ダイエットで食事制限をしていると、体が水分不足になりやすいので、水分補給は大切です。せっかく食事制限をしているなら、飲み物まで気を遣うようにしましょう。
太りやすい飲み物は甘いジュースです。市販の野菜ジュースも飲みやすくするために、砂糖を加えているものもあるので注意が必要。飲み物は水かお茶に変えるようにしましょう。
ヨガよりも負荷がかかるトレーニング
テンポよく動くピラティス
ピラティスはヨガ同様に心身がリラックスできる効果がありますが、動きは違います。ピラティスの特徴はテンポよく動くことで、ヨガよりも負荷がかかるトレーニングです。
ヨガは精神面を重視していますが、ピラティスは体の筋肉を重視しています。テンポよく動き肉体を鍛錬させることよってリフレッシュし、心身ともにリラックスできるのがピラティスです。
体を温めながら行うホットヨガ
ホットヨガとは高温多湿の状態で行うヨガのことで、体を温めながら行うので汗をどっさりかきます。通常のヨガよりも体への負荷は大きいです。
ホットヨガをするならこまめに水分補給をすることが大切。負荷が大きくなる分、体への負担も大きくなるので、気をつけながら無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。
ホットヨガはちょっとしたポイントを押さえるだけで痩せ体質になる事ができます。以下の記事ではヤセ体質になるためのホットヨガのポイントについて詳しく解説しています。
生活にヨガを取り入れて健康的になろう
ヨガは有酸素運動なので、ダイエットの効果が期待できます。ランニングなどと比べると激しい動きはないので、体への負担が少なく初心者でも取り入れやすいのでおすすめです。
ヨガの効果を高める方法や、正しい呼吸法を実践することで、より高い効果が望めます。ヨガは自宅でも行えるので、生活にヨガを取り入れて健康的になりましょう。
