目次
ホットヨガダイエットとは
美しく痩せる
ホットヨガは高温多湿なスタジオで体を温めながら、呼吸を大事にしてゆっくりとした動作で柔軟な体を作っていきます。ダイエットをしたいけれど、激しい運動をして筋肉ムキムキな体にはなりたくない。そんな人ほどホットヨガはおすすめです。
ホットヨガは、スポーツジムで激しいトレーニングや運動をして短期間で鍛え上げるのではなく、呼吸法を使い分けながらヨガのポーズで体の歪みを矯正し、発汗作用で長期的に脂肪燃焼がしやすく太りにくい体を作っていきます。
ストレスフリーで内側からきれいになれる。美しく痩せることが期待できる。それがホットヨガの魅力です。
室温39度で湿度55～65％の環境
ホットヨガは室温39度、湿度55～65％の環境に保ったホットスタジオで行います。室温39度というのは体が柔軟になりやすい温度。ホットな環境で筋肉をやわらげ、ヨガのポーズで無理なく筋繊維を伸ばすことができるので筋肉を傷めたり怪我をすることも少ないのです。
また、55～65％の湿度はかいた汗が気化して蒸発がされる絶妙な湿度。汗をかいてすぐに蒸発してしまうと肌が乾燥しやすく、汗がいつまでも蒸発されずに体にまとわりつくとベタベタと不快な感じになります。ホットヨガは室温と湿度のバランスが取れた温度環境で気持ちよく汗をかくことができます。
運動が苦手でも、ホットヨガは体を温めながらゆっくりとした動きで気持ちよく汗をかきながら、絶妙なホットスタジオの室温湿度によってヨガの効果を最大限に引き出してくれます。
自分に合わせたコース選択
ホットヨガは、ヨガのポーズと呼吸方法の構成でプログラムが豊富で強度や難易度もさまざまです。その中で自分のレベルや目的に合ったプログラム見つけることが大切です。
ヨガの基本ポーズを網羅しているベーシックコースや、座りポーズや寝ポーズが多めのリラックスタイプ、体質改善を目的としたコースなら、ホットヨガが初めての人や、運動不足で柔軟性に自信のない人でも安心してその良さを実感できます。
また、スタイルアップを意識した体のゆがみ姿勢矯正コースや、体を柔らかくしてコリの改善を目的とした細かいプログラムも豊富なので、自分の悩みが解消できるコースをチョイスするとやる気がアップします。
とにかく脂肪燃焼したい人、体を全身引き締めたい人はパワフルな動きや脂肪燃焼効果が高いポーズを中心とした難易度の高いコースをチョイスすると爽快に汗をかくことが出来ます。
リラックス中心のコースからアクティブな動きや流れのコースの中から自分に最適なコースを選ぶと心地よくヨガを楽しむことができます。
毎日通えば1か月で体重の変化がある
ホットヨガは大量の汗をかき、その分水分を補給しながら行います。「汗をかいても水分補給をすれば体重は変わらないのでは？」と思ってしまうかもしれません。
しかし、水を飲んで太ることはありません。ホットヨガはゆっくりとした動きですが、ホットな室温で体を芯から温めるのでデトックス効果が高まります。個人差はあるものの、毎日ホットヨガに通えば1か月でも多少の体重の変化は期待できます。
ただし、体を鍛える目的のパワフル系のハードなホットヨガプログラムを毎日行うのは筋肉を傷めたり、体が疲れすぎて逆効果です。
毎日通うなら体をリラックスさせることが目的のコースを選び、体への負担を少なくすることがポイントです。体調に合わせて無理なくホットヨガを楽しみたいですね。
1年間続ければ効果を感じる
ホットヨガはダイエット効果があることで人気ですが、それだけではありません。丁寧にひとつひとつヨガのポーズをとり、ポーズの間に体を緩めて水分を摂る。この繰り返しで自律神経を整えて癒しの効果を高めます。
また、ホットヨガは外側の筋肉よりも内側のインナーマッスルを鍛えます。体重の変化だけではなく、体脂肪が落ちたり姿勢が改善されて体のタルミが引き締まったなどの効果が期待できます。
ホットヨガはすぐに効果が目に見えるものではありません。継続してその効果が実感できるもの。1年間続ければ体重が減ったということだけではなく、体質改善や精神面での変化を感じられます。
▼さらに詳しい解説はこちら
自分に合うヨガポーズは？種類を知って効率良く生活に取り入れよう
ホットヨガの効果
デトックス効果
デトックスとは体の中に溜まった毒素、老廃物を体外に排出すること。大量に汗をかくと、汗と一緒に体の毒素を排出します。血液の巡りも良くなりますので代謝がアップされて脂肪燃焼に繋がります。脂肪が燃焼されると、脂肪にたまった毒素もデトックスされます。
また、ホットヨガは筋肉や関節周りの動きも良くなりますので、滞っていたリンパの流れが良くなります。リンパの流れが滞っていると老廃物が体に溜まりコリやむくみの原因になってしまいます。ホットヨガは、リンパの流れを良くしてデトックス効果を高めてくれます。
内臓機能の強化および活性化
ホットスタジオの高温多湿な環境で体を芯から温め、ヨガのポーズをすることによって内臓も温まり内蔵機能の強化、活性化につながります。内臓の機能が活性化すると基礎代謝がアップしますので、その結果、太りにくい体になっていきます。
自律神経の正常を促す
自律神経は交感神経と副交感神経の二つの神経から成り立っています。生活習慣の乱れやストレスによりこの二つの神経のバランスが崩れると呼吸が浅くなり、体調不良を引き起こします。
ホットヨガは呼吸を大切にしています。深い呼吸をしながらヨガのポーズをとることで精神を安定させる効果があります。また、ヨガは自分の内面に意識を向けてひとつひとつのポーズをとっていきますのでリフレッシュ効果も高くなります。
呼吸を止めることなく行うホットヨガはリフレッシュ効果と、発汗することでストレスを解消する相乗効果で自律神経のバランスを整えてくれます。
冷え性改善
ホットヨガで高い効果を発揮するのが冷え症改善。室温の高い中でヨガを行うことにより、体温は上昇し体は芯から温まります。代謝を上げて大量の汗をかくことで体温調整機能が高まり丁度いい体温を維持することができるようになっていきます。
また、仕事や毎日の生活の中で同じ姿勢を続けていると、血行が悪くなり手足など体の末端まで血液が行きわたりにくくなります。さらに水分が体の末端に溜まってしまうことで冷えの原因となってしまいます。
ホットヨガで体を温めながらヨガのポーズをとることで血流を良くしてリンパの流れを改善し、水分が体を巡るようになり、冷え症の改善につながります。
インナーマッスルが鍛える
体の奥深くにある筋肉「インナーマッスル」は普段の動作ではあまり使われることはありません。また、筋トレメニューなどで鍛えられる外側にある筋肉「アウターマッスル」と違い、筋トレで鍛えることが難しいのがインナーマッスルです。
ヨガのポーズには、普段使わない筋肉をたくさん使い、体の深いところにあるインナーマッスルが鍛えられるポーズがたくさんあります。また、インナーマッスルは温めながら鍛えると基礎代謝が上がる効果が向上し太りにくい体になっていきます。
インナーマッスルには姿勢を調整したり関節の位置を正常に保つ働きがあるので、体を引き締める効果があります。ホットヨガでインナーマッスルを鍛えると、自然に体の姿勢と歪みを調整され、見た目に引き締まった体になっていきます。
消費カロリーは300～700と少ない
ホットヨガの消費カロリーは、強度やレベル、年齢などで差が出ますがワンレッスン60分でおよそ300～700キロカロリーと言われています。
汗をたくさんかく割に消費カロリーが少なめに感じるかもしれません。ホットヨガはゆっくりと丁寧にポーズをとっていくので消費カロリーは確かに低めです。
しかし、ヨガのポーズをとり、その体制を呼吸をしながら一定時間キープする。この動作にはかなりの筋力を使います。ホットヨガを継続することで筋量が増え基礎代謝量が上がっていく効果がありますので、結果的に一日の消費カロリーは増えていきます。
便秘が解消される
ホットヨガは便秘解消に効果があるといわれています。便秘の原因と便秘解消となる4つの効果はどのようなものでしょうか。
姿勢が悪くて内臓の位置が悪くなり腸の動きの妨げになる
ホットヨガで姿勢や体の歪みが改善されると内臓の位置が正しい位置に戻ります。内臓のずれによる腸の負担もなくなり動きが正常化され活発になります。
腹筋力が弱いと排泄物を押し出す力が弱い
ホットヨガは体幹を鍛え、インナーマッスルを鍛えます。お腹の筋力もアップしますので腸内の排泄物を押し出す力が強化されます。
ストレスによる腸の働きの低下
自律神経のバランスが悪く、ストレスを発散できないでいると腸の動きを鈍くしてしまいます。ホットヨガのリラクゼーション効果でストレスが解消されると腸の働きも活発になります。
体の中の水分不足による便の硬化
ホットヨガはこまめに水分補給をしながらゆっくり体を動かしていきます。ホットヨガで血液や水分が巡りが良くなると、便にも水分がいきわたり排泄がスムーズになります。
便秘になる要因はいくつもありますが、ホットヨガは便秘を改善に効果的です。
成功させるポイント
週に1～2回きちんと通う
ホットヨガを成功させるには週に1～2回はきちんと通うこと。ホットヨガは続けることでその効果を感じることができます。1度レッスンしたからといってダイエット効果が期待できるということはありません。
ホットヨガ後1時間半は水分のみ
ホットヨガの直後に食事をとることはＮＧです。理由は栄養分の吸収の良さ。ホットヨガの後は大量に汗が出てそのため体はデトックス状態になっています。ホットヨガをした後はお腹が空きやすい状態になっていますが、通常よりも余分な栄養や脂肪が吸収されて体に蓄積しやすくなっています。
ホットヨガの後は1時間半～2時間は水分のみを摂り、食事は控えるようにしましょう。
当日は2時間前までの食事
ホットヨガを行う当日は2時間前までに食事を済ませるようにします。食べ物の消化には時間がかかりますし、空腹のほうが体が動きやすいのです。お腹いっぱいの状態でホットヨガをすると、具合が悪くなったり、集中力が途切れてしまうことがあります。
ヨガのポーズに集中するためにも満腹でのレッスンは避けましょう。
早めにレッスンに入ってからだを温める
スタジオに入ってヨガマットの上に寝ころんでいるだけでもじわじわと体が温まります。ヨガは激しい運動ではありませんが、体を温めておいたほうが筋肉や関節の伸びが良くなりますのでポーズが取りやすくなり体を傷める危険性も低くなります。
汗の出方も変わり、動きも良くなりますのでホットヨガのレッスン前は早めにスタジオに入って体を温めておくことをおすすめします。
水分はこまめに良くとる
ホットヨガのレッスンは高温多湿の中で行います。汗が大量に出ますので必ず水分補給をしながら行います。60分のレッスンで1リットル、最低でも500ミリリットル以上の水分は必要です。体の中の水分が不足するとレッスン中に気分が悪くなったり、頭が痛くなったりするので注意しましょう。
レッスン前からこまめに水分補給をしておくと汗をかきやすくなります。汗は体の中の体温調整をし、老廃物を流す役割があります。水分補給をせずに水分不足になるとこれらの効果が得られなくなります。
また、水分は一気に大量に摂りすぎると、体が動きにくくなってしまうので、必ずこまめに摂るようにしましょう。
晩ごはんは消化の良いものにする
ホットヨガのレッスン後の食事は、食事の内容にも注意が必要です。なるべく消化の良い食事にしましょう。
脂っこいものやジャンクフードなどは消化に悪く、体内で消化させるためにたくさんの酸素が使われます。体内の酸素が少なくなると、その分代謝に使われる酸素が減ることになるのでせっかくのレッスンの効果が半減してしまいます。
暖かいスープや野菜を中心とした食事は水分も多く消化に良いのでおすすめです。低カロリー高タンパク質の食事はダイエット中でもおすすめの栄養素ですが、食べすぎては脂質に変化してしまうので注意が必要です。
お腹が空いてもドカ食いはＮＧです。消化不良につながるので避けましょう。
週に１回は別の運動をする
ホットヨガの効果を上げるために週に1回は別の運動を取り入れることもおすすめです。ホットヨガは自宅では環境づくりが難しいですが、ストレッチやヨガのポーズをするだけでも体が鍛えられます。
ジョギングなどの運動を週に1回取り入れるだけでもホットヨガで代謝が向上しているので相乗効果でダイエットしたい人にはより効果的です。
お気に入りのインストラクターを見つける
ホットヨガは女性に大人気。ダイエットしたい、ヨガでリフレッシュしたいなど、それぞれの女性がさまざまな目的を達成すべく通っています。
その中で、自分に合ったスタジオやレッスンはもちろん、お気に入りのインストラクターを見つけることも大切です。相性もあると思いますが、ヨガの歴史や体のことに詳しいインストラクターに指導してもらうと自分のモチベーションも上がります。
体重が減らない原因
からだが引き締まったが筋肉が増える
ホットヨガを始めてから、からだはは引き締まったが体重が増えたという声がありますが、これは筋肉量が増えたことが原因。筋肉は脂肪よりも重いので筋肉が増えたことによる体重増と考えられます。
筋肉が増えれば基礎代謝量も上がりますので、脂肪が燃焼されやすい体になります。これはホットヨガの効果で良い方向に体質が改善されていると考えていいでしょう。体重も次第に落ち着いてきます。
食事のタイミングがホットヨガの1～2時間後
ホットヨガのレッスン後に食事を摂るタイミングは1～2時間後。レッスン後は栄養の吸収率が良い状態になっています。レッスンの後は大量に汗をかいてお腹が空きやすいですが、1～2時間は時間を空けて食事を摂りましょう。
お腹が空いてどうしてもすぐに何か口に入れたいというときは、普段足りてないと感じるビタミンなどの栄養素を摂ると体に吸収されておすすめです。
最低でも週に1回通っていない
ホットヨガのレッスンの頻度は最低でも週に1回。自分のペースで無理なく通うことは大切ですが、週に1回以上の間隔が空いてしまうとホットヨガの代謝アップなどの良い効果が薄れてしまいます。結果痩せやすい体になりにくいのです。
仕事が忙しく、どうしてもレッスンの間隔が空いてしまうという場合は、習ったヨガのポーズの感覚を忘れないように家でもしっかりポーズの復習をしておきましょう。できるだけ感覚を空けすぎないように続けていくことが大切です。
生活習慣を見直さない
ホットヨガを続けているのに全然痩せないという人は、生活習慣を見直してみましょう。食事の内容や不規則な生活を見直すと、ホットヨガの効果を実感できるはず。
効果が表れるとモチベーションもアップしますので、レッスンがより楽しくなるでしょう。
暴飲暴食をしている
ホットヨガのレッスン後はお腹が空きやすくなっていますが、すぐに暴飲暴食をしてしまうと内臓が活発になっているので栄養が体に吸収され、かえって太ってしまいレッスンが台無しに。ホットヨガのレッスンでデトックスされるからと、安心して普段から暴飲暴食に走るのもＮＧです。
また、レッスンの後のアルコールは吸収されやすい分、酔いやすくなります。暴飲は二日酔いなどの原因となりますので、どうしても飲みたいときはお水と一緒に控えめに飲みましょう。
自分が普段どのような食生活をしているのか、見直すチャンスと捕えましょう。
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自宅でヨガをしよう。正しい呼吸で身も心も健康になる
ホットヨガダイエットで得られる思わぬ効果
正しい姿勢になるため見た目が美しくなる
ホットヨガは内側の筋肉を刺激して体幹が鍛えられるので、体の歪みが矯正され姿勢が良くなります。姿勢が良くなると見た目も美しくなります。
同じ体重でも背中が猫背だったり、お腹がぽっこり出ているよりも背筋が伸びていて引き締まったお腹のほうが断然見た目が美しいですよね。
ホットヨガで体幹を鍛えれば、適当な筋肉も増え自然と姿勢も整って見た目が美しく変わってきます。
リバウンドがしにくい
ホットヨガは基礎代謝を上げて痩せやすい体質へと改善できる効果があります。ダイエット中だからと激しい運動や厳しい食事制限をするものではないので、継続がしやすいこともリバウンドしにくいポイントです。
自分のペースで長期的にホットヨガを続ければ痩せやすい体質を維持していくことが可能です。
ストレス発散になる
高温多湿の中でゆっくりとヨガのポーズをとることで大量の汗とともに毎日のストレスが流され、リフレッシュ効果が期待できます。
呼吸を止めず、ゆっくりとヨガをすることで脳に酸素がいきわたり、脳を活性化させる効果もあります。そのためヨガの動きに集中することができて脳からストレス発散することができます。
ホットヨガは日常で溜まったストレスを心身ともに解消する効果があります。
老廃物が流されて美肌になる
ホットヨガは高温多湿な環境で行いますので大量の汗をかきます。このとき、毛穴が開いて奥に詰まった古い角質や皮脂の汚れが汗とともに排出されていきます。
大量の汗と水分補給により、老廃物が排出されて血行が良くなることで肌の新陳代謝が正常化されて美肌効果が高くなります。
呼吸を意識して自分と向き合える
ホットヨガは呼吸を大切にしています。ゆっくりと呼吸をしながらヨガをすることで、自律神経のバランスを整えてくれますので精神状態が落ち着きます。
呼吸を使い分けながら瞑想し、ゆっくりとヨガのポーズをとる。レッスン中は日常から遮断され、自分に向き合うことのできる時間です。心身ともに癒され前向きな気分になれます。
ホットヨガダイエットは痩せるというより鍛える
ホットヨガはダイエット方法として人気ですが、痩せるというよりも、長期的に体を鍛えてその結果健康になって見た目が変わるという効果が高いです。ただ痩せるということではなく「健康に痩せる」というほうが正しいでしょう。
体の重さだけにとらわれず、内面から変わっていく自分を楽しむことができたら結果的にホットヨガダイエットは成功するでしょう。
ホットヨガでダイエットは「楽しんで継続する」ことが大切な要素です。
