目次
脂肪がつき体重を落とせない理由
加齢によるもの
20代前半にはなかったはずの贅肉が、背中やお腹周りについてしまったり、たくさん食べているつもりはないのに太りやすくなってしまったり…その原因は、年齢を重ねるにつれて体内の筋肉量が減少し、体重に占める体脂肪の割合が増えていくことにあります。
20代とは体脂肪の割合が違うのに、同じ運動をしていてもなかなか体重は減りません。健康的に痩せるためには、年齢に応じた運動をする必要があります。
年代別おすすめの運動
20代～30代前半
筋肉量があり、基礎代謝が高いので、ウォーキングや水泳、ジョギングなどの有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果が期待できます。
30代後半～40代
筋肉量が減る時期なので、筋トレやスクワット・階段のぼりなど筋肉に負荷がかかる運動を加えることで、基礎代謝の低下を防ぐことができます。
50代
極端に激しい運動をすると疲労が残り逆効果になることも。日常的に30分以上歩く時間をつくったり、何かスポーツをするときは前もって準備準備を設けて身体を馴らしてから行うとよいでしょう。
代謝が悪い
痩せにくい原因のひとつとして、代謝が悪いことが挙げられます。20代後半からは基礎代謝が落ちていき、同じ生活をしていても太りやすくなります。筋肉に負荷がかかる運動を加えることで、基礎代謝の低下を防ぐことができます。
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生活習慣が乱れる
毎日違う時間に起きたり、睡眠不足だったり、眠れていると思っても睡眠の質が悪かったり。どれかひとつでも当てはまる人は生活習慣が乱れているといえます。
睡眠もダイエットの成果に関わる大切な時間です。夜はテレビやパソコン・スマホを早めにやめて、良質な睡眠をとるように心がけましょう。
食生活が乱れる
1日3食以下でもそれ以上でも食生活が乱れているといえます。間食などで、糖分を摂りすぎてしまったり、暴飲暴食による脂質過剰摂取も肥満へ繋がります。
忙しくても毎日決まった時間に腹8分目の食事をすることで、ホルモンのバランスが整い、健康的な1日を過ごすことができます。
ストレスを溜める
女性はストレスが原因で代謝が悪くなり、体重が増えるといわれています。ストレスのたまった女性はインスリンの値も高く、脂肪をよりため込んでしまうだけでなく、高カロリーの食べ物や手軽なジャンクフードなどを食べたくなってしまうのです。
代謝が悪くなるうえに、高カロリーな物を食べてしまうと結果的に太ることに。ストレスをためすぎないように、適度にストレス解消をすることが大切です。
アルコールの過剰摂取
アルコール自体には栄養素がないために、体重増加作用が少ないと考えられています。しかし、ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒には糖質・タンパク質などが含まれ、たくさん飲んでしまうと摂取カロリーが増えてしまいます。
また、お酒は食欲増進の作用があるため、ついつい食べすぎてしまうことも少なくありません。お酒もおつまみも「ほどほど」を心がけましょう。
運動不足によるもの
ダイエットを成功させるためには食事制限、筋トレ、有酸素運動、この3つを取り入れると成功率が高いといわれています。
食事制限だけで痩せようすると、最初は体重が落ちますが停滞期がやってきます。停滞期の原因は極端な食事制限と筋肉量が減少したことによる基礎代謝の低下です。
基礎代謝の低下を防ぐためにも、筋肉量を保った状態で食事制限をすることが大切です。加えて筋トレや有酸素運動をすることで消費カロリーを増やせば、体重を落とすことに繋がります。
糖質制限ダイエットをおすすめの人
今までのダイエットに失敗
食事制限や運動をしたのに痩せない、すぐにリバウンドしてしまう、などダイエットがなかなか上手くいかない人もいるのではないでしょうか。
ダイエットに失敗してしまう原因のひとつとして、無理な食事制限、無理な運動、暴飲暴食をして身体に無理をさせるなど「無理をする」ことが挙げられます。
ダイエットを成功させるには、自分を追い込みすぎず無理なく努力をすること。正しい知識をもって、糖質制限ダイエットに挑戦してみましょう。
お料理好きの人
ダイエットに大切なことの１つは、バランスのよい食事を摂ることです。糖質制限ダイエットでは、糖質を制限する代わりにタンパク質や食物繊維をしっかり摂る必要があります。
普段から料理をすることが好きな人は、バリエーション豊かな食事を作ることで、飽きずに楽しみながらダイエットできるといえます。
忍耐力がある性格
糖質制限のように特定の食べ物を制限するダイエット方法は、制限しているからこそ食べたくなるという状況におちいることが考えられます。少しぐらいの糖質オーバーなら大丈夫なんじゃないか、いつも頑張っているんだからなどの理由で、誘惑に負けてしまってはよくないですよね。
甘い物や炭水化物など自分が好きな食べ物が食べられなくて辛い、苦しいと感じることがあっても、そこで耐えられる人はダイエットが成功する確率も上がるといえます。
痩せるという強い信念を持つ人
もちろん自分なりにご褒美をあげることもダイエット継続には大切ですが、自分は痩せたいのだという強い意志を持ち続けることが重要です。
目標をしっかり立てる人
何かを成功させたいとき、努力の度合いの目安になるのが目標です。いつまでに痩せる、という目標も悪くないですが、達成できなかった場合落ち込んでしまうことに。ネガティブな思考は、やる気を無くしてしまう可能性もあります。
目指す体重や体脂肪率を自分で設定して、それをクリアするまでダイエットを続ける、という目標のほうが気持ち的に余裕が持てるのでおすすめです。
短期間で体重の減りを実感したい
糖質制限は短期間で結果が出たという体験者の人もいますが、痩せ方や目標とする体重には個人差があるため、必ずしも短期間で結果が出るとはいえません。
しかし、多くの人が短期間で簡単に痩せたと実感しているのは確かなことです。短期間で痩せたい人は、規則正しい生活をしながら無理をしすぎない程度に食事と運動を上手く取り入れ、正しい方法でダイエットしましょう。
糖質制限ダイエットのポイント
急に糖質制限しない
糖質制限ダイエットは、糖質を抜きにするのではないため、糖質を完全に除外する必要はありません。糖質制限ダイエットでは、1日の糖質の量を50g以下にすることが目的です。
糖質の量が20g以下になると、より効果がでやすいといわれていますが、始めは無理をせず30～50gとなるように、糖質制限を始めてみましょう。
長期間で効果を見る
糖分制限を始めて1週間は代謝の切り替え期間にあたるため、体重や体脂肪率の変化はあまりみられません。始めて1週間で痩せたという人は、余分な水分が排出された結果で、体脂肪の減少ではないということを知っておきましょう。
最低でも2週間糖質制限を続けて様子をみます。2週間ほど経過すると、身体が適応して体重減少がみられるでしょう。
炭水化物は出来るだけ控える
糖質が含まれる食べ物といえばお菓子や果物があげられますが、私たちが主食として食べているゴハンやパン、麺類などの炭水化物にも糖質が含まれています。
そのため、甘い物を減らすだけでは糖質制限ダイエットは成立しません。1日に摂取するカロリーの約半分を占めている炭水化物。玄米や全粒粉パンなどを取り入れて、無理せず糖質制限をしましょう。
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糖質制限をするとき食べていいもの。注意しなければならない食べ物
スナック菓子は食べない
糖質制限ダイエットでは、「良質な油」を摂取することが推奨されています。スナック菓子の油分は、ダイエットに適したものではないので控えたほうがよいといえます。
最近は糖質オフスイーツも増えているため、うまく活用していけばあまり辛い思いをすることなくダイエットできるでしょう。
炭酸飲料は控える
炭酸飲料には大量の糖分が入っているため、水分補給として気軽に飲んでいると、1日の摂取すべき糖分を大きく上回ってしまう可能性があります。
ダイエット系炭酸飲料もダイエット中にはあまりおすすめできないといえます。ダイエット系炭酸飲料には、カロリーオフの分、人工甘味料が含まれています。
人工甘味料は摂取しすぎると味覚が鈍ることもあり、さらに人工甘味料を大量摂取してしまう傾向にあります。どうしても炭酸飲料が飲みたいときは、ノンカロリーの炭酸水がおすすめです。
足りない栄養は補足
ダイエット中でも、バランスのとれた食事をすることは基本です。特にタンパク質や食物繊維が不足してしまうと、身体の免疫力が落ちてしまったり、便秘を引き起こす原因に。
食事から全ての栄養を摂ることが難しい場合は、プロテインやサプリメントを使用し足りないものを補うようにしましょう。
朝食は必ず食べる
糖質制ダイエットは、食事を抜くダイエットではありません。朝食だけでなく、1日3食しっかり食べましょう。特に良質な油を摂ることは、血中のコレステロールや中性脂肪を排出し、ダイエットに有効といわれています。
糖質を減らすものの、カロリーは減らさず、毎食栄養のバランスを取り、必要なエネルギーを補うことが大切です。
体調不良の時は中止する
体調不良を起こした場合は、極端に低カロリーで栄養価の低い食事をしていないか、筋トレや有酸素運動で身体に無理をさせていないかなど、糖質制限ダイエットの内容を見直してみましょう。
今まで普通に食事を摂っていた人が、極端な糖質制限をしてブドウ糖が不足すると、疲労感や集中力の低下が見られることがあります。
初めから頑張りすぎず、慣れるまでは少しずつ糖質を制限し、運動をするときも自分の体調と相談しながら行うとよいでしょう。
筋肉を鍛える
筋力が落ちると基礎代謝も落ちるため、1日に消費できるエネルギーも減ってしまい、その結果痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。
食事で糖質をコントロールし、さらに筋肉をつけて基礎代謝を上げることで、糖質制限ダイエットの成功率が上がります。筋肉の元となる動物性タンパク質も積極的に摂っていきましょう。
塩分を摂りすぎない
塩分摂取が過剰になると、身体の中に水分を貯め込もうとして余分な水分が排出されにくくなります。その結果、むくみの症状が出たり、体重が増えてしまうというトラブルが発生する可能性が高くなります。
糖分を控えている分、味付けなどに塩分を欲してしまいそうですが、過剰摂取しないように気をつけるようにしましょう。
糖質制限ダイエットの効果
太りにくい体質になる
ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、主に運動によって消費されますが、使いきれなかった分のブドウ糖は全て中性脂肪へと変わり、体内に貯蓄されます。
言い換えると、糖質を制限することで中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなるということです。さらに、糖質を制限すると、身体は糖エネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作りだすようになります。糖質制限ダイエットは、中性脂肪がつきにくく、中性脂肪を分解しやすくなるので、ダイエット効果が期待できます。
健康管理が出来る
糖質制限は、さまざまな不調を引き起こす元凶である肥満が解消されることによる健康向上が期待できます。自分の頑張り次第では、1日3食しっかり食べるために規則正しい生活を心がけますし、バランスのよい食事を摂ることもできます。
そこに適度な運動が加わり、糖質制限ダイエットを意識すればするほど、健康に対する意識が高くなるといえます。
脂肪を落とす
筋肉量で体脂肪が減少する期間は変わります。筋肉量が多いほど基礎代謝が高く、脂肪を燃焼しやすいです。筋肉に自信がない人は、筋トレをして筋肉量を増やすことをおすすめします。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率よく脂肪を落とす効果が期待できます。
深刻な病気を予防
糖質制限ダイエットは、減量・体質改善を目的としたダイエットです。メタボリックシンドロームや糖尿病の人などの改善や三大成人病などの予防になるダイエット方法だといえます。
糖尿病などで薬を服用しながら糖質制限ダイエットをしたい人は、医師の指導のもと行うようにしましょう。
アンチエイジング効果がある
余分な糖分は身体の中でタンパク質と結びつき、タンパク質が劣化したAGEという物質になります。このAGEが増えると、老化のスピードが早まり、美容や健康に害を及ぼし、様々な病気を引き起こす原因になります。糖質制限は糖化を防ぐ＝アンチエイジングになるダイエット方法だといえます。
体も心もリフレッシュする
糖質制限は、食後のインスリンの分泌を緩やかにするため、血糖値の急上昇とその後の急降下によって引き起こされる食後特有の倦怠感が軽減されます。
食後に眠くなりにくいのは、仕事や勉強の効率も上がることにも繋がります。また、糖質制限ダイエットは適度な運動も行うため、ストレス発散にもなります。
便秘が改善する
身体は急激な変化が起きると何らかの反応が出ることがあるので、急激な糖質制限を行えば、便秘などが引き起こされることもあります。
糖質制限を徐々に行うことにより、便秘は回避することができます。糖質制限は、糖質を制限する分、食物繊維も積極的に摂取するため、結果的に便秘が解消されることが期待できます。
糖質制限の効果が上がる運動
20分以上の有酸素運動をする
有酸素運動は、軽～中度の負荷ですから、長い間継続することができるメリットがあります。ウォーキングは特別な道具も要らず、すぐに始めることができる運動です。
ジョギングも有酸素運動の代表格ですが、慣れない人には辛い運動かもしれません。隣の人と話しができるくらいのスロージョギングから始めるとよいでしょう。
筋肉作りの筋トレ
筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げることに繋がります。特に、お尻から太もも周辺などの大きな筋肉を鍛えることで、さらに効率よく基礎代謝を上げることが期待できます。
筋トレは、間違った方法でやってしまうとしっかりと筋肉を鍛えることができないので、まずは基本をしっかり身につけることが大切です。
リラックス効果のヨガ
ヨガはカロリー消費そのものは他の有酸素運動より少なめですが、姿勢改善や体幹を鍛えることができますし、精神的なリラックス効果もあります。
最初はヨガのポーズが難しいと感じるかもしれませんが、ヨガは気持ちのよいところを意識的に伸ばすとより効果的です。
女性ホルモンを引き出したり、身体のエネルギーをアップさせる効果があるといわれるヨガポーズもあります。ストレスなく続けられますし、女性には特におすすめの運動だといえます。
入浴後に出来る簡単ストレッチ
忙しくて運動する時間が取れなかったときなどにおすすめなのがストレッチです。つま先を伸ばした状態から足首をゆっくりいろいろな方向へ動かしてほぐしたり、横になった状態で10～20回ほど足を上げ下ろしたり、簡単な運動ですが身体をほぐすことができます。
ストレッチを行うのは血行がよくなっている入浴後、リラックスした状態で行いましょう。
ダイエットの相乗効果がある水泳
水泳は、有酸素運動の中でも負荷が大きい運動です。わざわざジムなどのプールに行かなくてはいけないため、手軽さの面では少しマイナスに。
全身運動ができるうえに膝や足首への負担が少ないため、体重が多い人には特におすすめです。
糖質制限の時の運動と食事について
運動前に食事は控える
空腹時など血糖値が低めの状態で運動をすると、身体は積極的に脂質を使おうとします。脂肪を燃焼させる比率を上げることができ、また、脂質を積極的に使う身体にもなりやすくなります。運動の効果を上げるためにも、食事は運動後に摂るようにしましょう。
運動後に糖質制限の食事
スポーツ後は筋肉の繊維が傷ついている状態なので、それを修復する必要があります。筋力の修復が追いつかないと、働きが弱くなるだけでなく内臓の衰えにも繋がります。
運動後は、筋肉の修復に必要なタンパク質を中心とした食事をしましょう。また、筋トレ直後にはプロテインの補給をするとよいといわれています。
野菜から食べる
主食を食べる前に野菜やタンパク質を食べると、血糖値が上がりにくくなるといわれています。特に、野菜や海藻やキノコ類などの食物繊維を先に食べると、後に食べた糖の吸収を穏やかにしてくれるともいわれています。食事のときは、野菜か海藻やキノコ類などの食物繊維→タンパク質→糖質の順番に食べるのがおすすめ。
筋肉作りに欠かせないタンパク質を摂る
ダイエット中に脂肪のついた肉などを食べることに抵抗を感じる人も少なくないでしょう。しかし、肉や魚、牛乳、卵などのタンパク質は、筋肉の元となる栄養素です。そのタンパク質や脂質が不足すると、脂肪を燃やすエネルギーがなくなってしまい、筋肉量も減ってしまいます。
また、脂質やタンパク質を減らしすぎると肌荒れや髪のパサつきなどを引き起こしてしまうため、適量をしっかり摂るようにしましょう。
健康な筋肉を維持するミネラル
ミネラルの種類は約100種類あります。その中でも、運動をする人が意識的に摂取したほうがよいミネラルがあります。
カリウム、カルシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素、クロムの7種類です。バランスのよい食事を摂ることができれば、比較的摂取することができるミネラルです。忙しくて自炊がなかなかできない人や、手軽さを求める人はサプリメントがおすすめ。
糖質制限と適度な運動できれいに痩せよう
糖質制限をしながら適度な運動を行えば、筋肉量がアップしたり、消費するカロリーが多くなるので、ダイエット効果をアップさせることができます。
また、筋肉量を増やすことでリバウンドしにくい身体をつくることができるといえます。バランスの取れた食事を摂り、運動も食事制限も無理をしない程度に行なって、糖質制限ダイエットを成功させましょう。
