ヨガ呼吸法のやり方。毎日の体がスッキリし健康的な体を維持できる

2017.07.05

ヨガ呼吸法のやり方。毎日の体がスッキリし健康的な体を維持できる

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

普段、意識をして呼吸をしている方はいませんが、呼吸は体の中のめぐりを整えてくれます。ヨガ呼吸法である腹式呼吸を取り入れることで体の代謝をアップさせることができます。活用法を学んで美容と健康を維持し体の免疫力を上げていきましょう。

INDEX

目次

    ヨガ呼吸法の定義と上手になるコツ

    心の乱れを整えて感情をコントロールする

    呼吸法を取り入れることで心を落ち着かせることができ、精神の安定・リラックス・集中力アップなど、自分の心の乱れを整えて感情をコントロールすることができるようになります。

    腹式呼吸がベースですが、早い呼吸法やゆっくりめの呼吸法などがありますが、ゆっくりと腹式呼吸を行うと自律神経を安定させ感情のコントロールに繋がるのです。

    ヨガ用語ではプラーナヤーマ

    ヨガ用語で呼吸は「プラーナヤーマ」と呼ばれ、生命エネルギーを制御する方法としてとても大切な呼吸法だと考えられています。プラーナが調気法、プラーナーヤーマは呼吸法で、このプラーナーマーヤはヨガの心臓部になります。

    ヨガの代表的な呼吸法の一つである腹式呼吸を取り入れることで、エネルギーをしっかり取り入れて体内に送り届けてくれる効果があります。ヨガを行うときは、呼吸を意識して行うことが重要。自分の動きを制止させ、慣れてきたら自分の体調に合わせて取り組む時間を延長させていくと、ヨガの効果を実感しやすくなります。

    ヨガのポーズをとるとき呼吸法が止まらないようにする

    ヨガは呼吸法が重要で継続して行うことがポイントになります。ポーズをとっている時は呼吸法が止まらないように意識をしながら、細く長く続くように行いましょう。

    呼吸法を続けることにより、血行がスムーズに循環するようになり代謝をアップさせることができます。呼吸法を継続するだけで、体がポカポカと温かくなっていくので、さらにポーズを取ることで効果を倍増させることができるのです。

    深い呼吸を意識する

    ヨガの呼吸法は、基本的には腹式呼吸が代表的ですが、その中に浅い呼吸・深い呼吸があり、最初は意識して深い呼吸を行うことが大切です。慣れていないのに浅い呼吸をすると、心臓に負荷が掛かってしまい体調不良を招く恐れがあります。

    最初は、細く長く腹式呼吸ができるように意識して、血液が体の中を流れているイメージをしながら行うと効果的でやりやすくなります。

    鼻呼吸を意識する

    腹式呼吸は、鼻から息を吸い、空気を肺に入れて口からゆっくり吐き出す呼吸法です。口から呼吸をしてしまうと、体内に酸素を届けることができません。口呼吸もヨガの場合は体調不良の原因となってしまいます。短い時間仕方なくという場合は口呼吸でも良いのですが、健康と美容のために行う口呼吸は避けるべきです。

    血行を促進させ、健康・美容を意識したヨガを行うのであれば、鼻呼吸を意識して取り組むことが大切です。効率よくヨガを実践することができます。

     

    ヨガの主な呼吸法

    横隔膜を上下させる腹式呼吸

    ヨガの呼吸法として、代表的なのが腹式呼吸です。腹式呼吸は横隔膜を上下させる呼吸法で、息を吸ったとき肺にためるのではなくお腹にためるイメージで行いましょう。呼吸をすると胸ではなくお腹が動くのが腹式呼吸です。

    ポイントは吸うときは鼻で吐く時は口というスタイルで、肋骨ではなく横隔膜を上下させて行う呼吸になります。現代人は無意識のうちに口のみで行う口呼吸をしている方が増えていますが、この呼吸法だと精神不安定や判断力低下につながると言われています。

    腹式呼吸では吐く息を重点に置き、副交感神経を刺激することでリラックス効果などのさまざまな効果が得られます。寝る時は誰でも無意識のうちに腹式呼吸をしているので、体を休め老廃物を流しやすくする呼吸法でもあるのです。

    肋骨を広げたり閉じたりする胸式呼吸

    肋骨を広げたり閉じたりする胸式呼吸法は、吸うときに意識をするので交感神経が刺激されます。交感神経は活動などの神経を司っているので、体や頭をスッキリとさせエネルギーの消費などの効果が期待でき、ダイエットにも最適な呼吸法になります。

    しっかり呼吸をするためには胸の筋力が必要になります。胸式呼吸法を意識することで必要な筋力が付き、活動しやすくなるので疲れにくい体に改善する効果が期待できます。

    日中の活動や運動をするときは胸式呼吸をしていますが、ヨガの呼吸法の場合は胸式呼吸法を浅くではなく深くゆっくりと行うことを意識してみましょう。

    腹式と胸式など複数組み入れた完全呼吸法

    完全呼吸法とは、腹式呼吸と胸式呼吸のどちらも取り入れた呼吸法で、酸素を多く取り入れることができ神経を穏やかにしてストレスを軽減させる効果が期待できます。また、呼吸機能を高めることができ、血行促進に効果的で老廃物を流しやすく疲労回復効果も期待できます。

    呼吸をするイメージとしては、腹式呼吸・胸式呼吸・鎖骨呼吸の流れで、お腹、肺、胸、気管支の順に流れていく意識をすると上手くできます。完全呼吸法は、2~3秒息をとどめ、その後ゆっくりと吐きます。息を完全に吐ききったら再び腹式呼吸から始めていき、繰り返して行います。

    気の流れをコントロールするウジャイ呼吸法

    ウジャイとは、力の支配という意味で勝利の呼吸とも呼ばれています。呼吸によって気の流れをコントロールする呼吸法でもあります。

    ウジャイ呼吸法を行う理想的なタイミングは、朝夕の1日2回がベストで、朝起きてすぐ行うと体が目覚めてやる気を起こさせてくれます!朝日を浴びながら新鮮な空気を浴びながら行うと、意欲的な気持ちになります。

    夕方も、日が沈む時間帯に行い、窓を開けて新鮮な空気を取り入れながら行うとリラックス効果が高まります。満腹時は避け、お香や香水も避けて行いましょう。ウジャイ呼吸法を取り入れることで、精神の安定や不眠症の改善、代謝を上げ血栓などの滞りを緩和する効果が得られます。また、内臓器官を正常に働かせる作用もあります。

    内臓を強化するカパラバティ呼吸法

    カパラバティとは光る頭蓋骨という意味で、非常に高度で難しい呼吸法になります。完全呼吸や腹式呼吸が自然にこなせるレベルでないと難しく、初めは指導者のもとで練習することが大切です。

    期待できる効果は、肺や頭の空気が換気されスッキリし、腹筋や横隔膜、内臓の強化につながる呼吸法です。深く吸いゆっくりと吐く呼吸法ではなく、お腹に力を入れて瞬間的に引き締め、鼻からシュッと音が出るくらい強く息を吐きます。一定のリズムで行い、1分間に120回ほど行えるのが理想的なカパラバティ呼吸法です。

    頭の中で唱えて瞑想するマントラ呼吸法

    マントラ呼吸法は、頭の中で言葉を唱えながら呼吸に全ての意識を集中させ、雑念を追い払い心をクリアにする効果がある呼吸法です。

    他の呼吸法とは異なり、頭の中で唱えた2つの音に集中して呼吸をしていきます。期待できる効果は深い瞑想状態に入ることができ、集中力を高めることができます。

    息を吸うときは「アー」吐く時は「オーム」と頭の中で唱え、2つの音の響きを聞き入れて自分の心の声に耳を傾けます。ポイントは、音に集中し、心を一点にとどめることを意識して行います。

     

    腹式呼吸の特徴と行うときのポイント

    胸郭を動かさず横隔膜を引き下げて息を吸う

    腹式呼吸が上手くできるポイントは、胸郭を動かさず横隔膜を引き下げて息を吸う事です。吐く時にお腹をへこませ、吸うときにお腹を膨らませることを意識させ、他の部分は動かさないように集中しましょう。

    最初は難しく感じてしまいますが、回数をこなし慣れてくると自然にできるようになります。

    腹式呼吸のやり方

    1.おへそに意識を集中させる

    おへそに意識を集中させることで、息を吸ったときに胸ではなくお腹を膨らますことができるようになります。息を吐いたときは、お腹が凹んでいくことも意識すると綺麗な腹式呼吸を行うことができます。息を吸う事から始めてしまいがちですが、吐くことから始めると上手く息を吸うことができ、新鮮な空気を沢山取り込むことができます。

    2.鼻から息を吸い込みお腹に空気をためる

    鼻から息を吸い込み、お腹に空気をためるイメージをしましょう。息を止めるのではなく、取り込みながらためているイメージです。できるだけたくさんの空気をため込めるように、息を吸い込むことがポイントです。

    3.口から息を吐いてお腹をへこませる

    息を吐く時は、口から息を吐いてお腹をへこませるのがポイントです。この時もお腹に意識を集中してへこんでいるのを確認しながら行うと上手にできるようになります。動いているのはお腹だけで、動きはゆっくり行いましょう。

    3秒で吸って6秒かけてゆっくり吐く

    全体的なリズムは、3秒で吸い6秒かけてゆっくり吐くのが呼吸のリズムです。慣れてくるとたくさん息を吸い込むことができるので、3秒~5秒かけて息を吸い込み、6秒~10秒以上かけてゆっくりと吐き切ります。呼吸のリズムは慣れてきたら調節すると効果的です。

     

    胸式呼吸の特徴と行うときのポイント

    肋骨を大きく広げて息を吸う

    胸式呼吸は、肋骨を大きく広げるイメージをしながら行い、主にお腹ではなく胸を動かして行う呼吸法です。胸式呼吸法も、ゆっくりと行うことで沢山の空気を取り込むことができ、体に活力を与える効果を得られます。

    胸式呼吸のやり方

    1.ヨガマットや座布団を使用する

    胸式呼吸は、良い姿勢で行うと上手く効率よく行うことができます。正座でも良いですが、時間を掛けてリラックスして行う場合は胡坐がおすすめです。ヨガマットや少し硬めの座布団を使用すると、良い姿勢を保つことができ、集中して胸式呼吸を意識することができます。

    2.骨盤を閉めるイメージでお腹をへこませておく

    姿勢を正したら、骨盤を閉めるイメージでお腹をへこませておくのも上手くできるコツです。骨盤を閉めるイメージをしながら呼吸法を取り入れると、程よい筋力が付き正しい位置に骨盤を正すことにも繋がり、腹筋と背筋にもバランスの良い筋力がつき、慣れてくると楽に呼吸をすることができます。

    3.鼻から息を吸う

    口からではなく鼻から息を吸う意識をしてみましょう。口呼吸をしている方が多く、これではリラックス効果もなければ体や脳に新鮮な酸素を届けることができなくなります。鼻からゆっくり息を吸い、胸いっぱいにためるイメージをしましょう。

    4.口から息をはく

    鼻から新鮮な空気を取り入れたら、口で息を吐く意識をしましょう。吐く時は一気に吐くのではなくゆっくり吐き、しっかり吐き切るのがポイントです。しっかり吐き切ると次に新しい新鮮な空気をたくさん取り込むことができ、リズムよく胸式呼吸を続けることができます。

     

    呼吸法による作用

    血液循環の改善や免疫力の向上

    ヨガがもたらす呼吸法は、健康維持だけではなく美容にも素晴らしい効果が発揮されています。ゆっくりとたくさんの空気を体内に取り込むことができるので、無理なく血液循環の改善をすることができ代謝をアップさせる効果も有力です。

    また、免疫力も高まり、消化器などの内臓も強くなるのも魅力の作用です。代謝アップ効果も高まることから、エネルギーを効率よく消化することができ、ダイエット効果も期待できます。

    正しい呼吸のリズムで心臓の働きをよくする

    正しい呼吸法を取り入れることで、血液循環が改善され心臓の働きも良くなります。高血圧、低血圧の方でも、正しい呼吸法を取り入れることで正常な血液循環へと改善させていくことも期待できるのです。そのためには、継続してヨガの呼吸法を取り入れ、習慣づけることが大切です。

    心の乱れを整える

    腹式呼吸や胸式呼吸は、交感神経・副交感神経を刺激する作用があります。この2つの呼吸法はどちらもゆっくりとしたリズムで行うので、リラックス効果や集中力を高める効果があり、心の乱れを整える作用もあります。自律神経を正常に促す作用があるので、考え事が多い時にも最適な呼吸法です。

    代謝がよくなりむくみ改善

    呼吸法を取り入れることで、血液循環作用が高まり代謝アップやむくみを改善させることができます。体内の老廃物を綺麗に流し、疲れをため込みにくい環境にする作用も期待できます。

    そのためには、ヨガを続け、正しい呼吸法を取り入れた生活を継続することが大切です。代謝がアップするだけで体調が良くなり、体調を崩しにくい体質に改善できます。また、冷え性の改善にもつながります。

    便秘の改善

    正しい呼吸法を取り入れると、腸内環境も改善されていき正しく働くようになっていきます。女性特有の悩みの一つでもある便秘ですが、この便秘の改善にも繋がります。

    正しい呼吸や正しい姿勢を意識することで、体本来の機能を高める作用が期待できます。便秘が改善されることで、健康と美容2つを兼ね揃えた生活を維持が可能になります。

    太りにくく痩せやすい体質になる

    呼吸法を意識した生活を維持できると、血液循環を正しく滞りなく行うことができ、老廃物をため込みにくい綺麗な体へ導くことができます。このため、太りにくく痩せやすい体質へと改善できる効果が得られるのです。体本来の、イキイキとした健康的で美しい自分を維持することができるので、呼吸法は継続して取り組んでいきましょう。

     

    腹式呼吸で特に期待できる効果

    ストレスの改善

    腹式呼吸は、副交感神経を刺激しリラックス効果を高めてくれる作用があります。このことから、ストレスを改善させることができ、効率良く体を休める作用を高めることができます。集中して休みたい時にも、腹式呼吸を意識して休むと、目覚めたときに疲労感を残しにくくなります。

    内臓のマッサージ効果

    腹式呼吸は、横隔膜を上下に動かす呼吸法です。このことから、内臓に優しく刺激を与えることができ、内臓のマッサージ効果も期待できます。内臓機能を高め、腸にもアプローチしていくので、呼吸法だけで内臓機能を高める効果も期待できるのです。

    冷え性の改善

    腹式呼吸をすることで、血液循環がスムーズに働き冷え性を改善させることができます。普段から体が冷たく、体調を崩しやすい方はぜひ腹式呼吸を取り入れた生活を始めてみてはいかがでしょうか。ヨガなどのポージングも取り入れることで、効率よく冷え性の改善をすることができ、健康維持にも繋がります。

     

    胸式呼吸による特に期待できる効果

    交感神経を活発にさせる

    胸式呼吸を行うことで、交感神経を活発にさせる作用があります。朝に行うことで、体も心もスッキリとした気持ちで1日をスタートさせることができ、活動的に行動することができます。

    姿勢がよくなる

    正しい姿勢を意識するので適度な筋力が付き、正しい位置に骨盤をキープさせることができるので、太りにくく痩せやすい体に改善させることができます。また、姿勢が良くなるので、適度に腹筋や背筋に力が加わり、健康的な体を維持できることに繋がります。

     

    ヨガの正しい呼吸法を身につけて心身共に健康な毎日を

    ヨガの呼吸法を取り入れることで、心身ともに健康的な毎日をおくることができるようになります。特に、腹式呼吸・胸式呼吸は誰にでもできる呼吸法で実践しやすく、毎日の生活に欠かせないもの。

    交感神経・副交感神経を程よく刺激することで、本来の体機能を活発に働かせることができ、リラックス効果も高める作用があるのですから、毎日の生活にぜひ取り入れたい健康法です。

    ヨガは健康法の一つでもありますが、美容法の一つでもあります。ヨガの呼吸法を取り入れ、健康と美容を意識できる生活を維持していきましょう。

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