走ることで健康、美肌、理想の体型を手に入れる。ランニングの魅力

2017.09.06

走ることで健康、美肌、理想の体型を手に入れる。ランニングの魅力

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

運動不足を感じている方に、おすすめな運動が「ランニング」。特別な道具も必要ないため、気軽に始めることができるのも魅力的です。またランニングには、健康維持やダイエット、美肌効果などさまざまなメリットがあるので、ぜひ参考にしてみてください。

INDEX

目次

     

    ランニングがもたらす効果

    心臓が強くなる

    心拍数は、ダイエットを行うにあたってとても重要なポイントで、この心拍数が低すぎず、高すぎず、適度な時に脂肪燃焼の効率が上がってきます。とくに、激しい運動を行い心拍数が上がってくると、無酸素状態になり、ダイエット効果が下がってしまいます。

    また、心臓はランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行い、心拍数を一定に保つことで鍛えることができます。この心臓のトレーニングにもなるランニングを続けていくと、心臓が強くなり長生きや健康な体質へとつながっていきます。

    脂肪を燃焼してくれる

    ランニングは、ダイエットに最適な有酸素運動のひとつです。有酸素運動は、その名の通り酸素を体内に取り込みながら脂肪燃焼を効率よく促進してくれる運動法ですが、20分以上行うことでより効果が期待できます。

    さらにランニングは、全身を使った運動です。全身の筋肉を使うことにより代謝を促進し、より効率よく脂肪燃焼を行ってくれるのでダイエット効果の高い運動法のひとつです。

    血流がよくなる

    全身を使った有酸素運動のランニングは、20分以上行うと、血液中のエネルギーを使用するようになるため、より多くの血液循環を求めるようになります。そうすることで体内の血管の収縮運動が盛んになり、血流がよくなり、体温上昇につながります。

    すると、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果だけではなく、冷え性の改善や肩こりなどの体質改善にも効果が現れるため、これらの悩みがある方にも大変おすすめです。

     

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    ランニングは美容、健康、ストレスに効果的で疲れ知らずの体になれる

    美肌効果も期待できる

    全身の血行が良くなるため、体内の細胞へ様々な栄養素が運び込まれ、生き生きとした艶やかな肌質へ近づき、肌の色も血色感のあるきれいなピンクがかった色になります。

    また、全身から汗をかくため余分な老廃物を排泄しやすくなり、毛穴につまった汚れも流されやすくなります。老廃物が取り除かれることで、ニキビやシミ、シワなどの肌トラブルも起こりにくくなります。

    ストレス解消になる

    現代社会において、どうしても溜まってしまうのがストレスですが、このストレスをうまく発散させる方法のひとつが身体を動かすことです。

    ランニングは単調な運動法なのでそれ自体にリラックス効果がありますが、長くゆっくりと走っていると脳と身体に疲労を和らげてくれるホルモンが分泌され、ストレスを緩和してくれる効果があります。時間帯は夜、人が少なく静かな雰囲気で行うとより効果が得られます。

    脳が活性化する

    脳を刺激させるには朝、目覚めてから水を一杯飲み、朝食前に走るといいでしょう。心肺機能も向上し、脳からもドーパミンホルモンが分泌されダイエット効果も高まります。

    また、朝に走ることで、思考回路が精査され記憶力や決断力などが向上するため、仕事などにもいい影響を及ぼしてくれます。筋肉をほぐすようにゆっくりとしたランニングを心がけてください。

    よく眠れるようになる

    身体をまったく動かしていないと、睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなったりします。より深く、質のいい睡眠をとるためには、適度な身体の疲れが必要になってきます。

    そこで効果的なことが、夜のランニングです。眠る前に、30分~1時間程度のランニングを行うと、適度に筋肉の緊張がほぐれて身体が温まり、リラックスした状態で眠ることが出来るため、脳がしっかり深く眠ってくれます。ストレス発散にも効果が高いのでおすすめです。

    体が疲れにくくなる

    ランニングを行うと、赤筋という体内の大部分を占めている筋肉を鍛えられるため、全身の基礎代謝を上げてくれます。すると基礎体力がつき、疲れにくい身体をつくってくれます。

    もちろん、すぐに基礎体力は上がりませんが、女性だと平均して2~3カ月程度で疲労感の変化や体力面への変化が感じられるようになるでしょう。

    骨の強化につながる

    骨とは、負荷がかかると脳から「骨を強化しなさい」という伝達が送られてきて、強化をしていく組織です。その際カルシウムなどの栄養素の吸収が必要なのですが、ランニングにはこれらを効率よく行う効果があります。

    走ることで骨への負荷は普通に歩いている時の約3倍かかるため、骨の強化が促進します。そして走ることで骨芽細胞というカルシウムを吸収しやすくする細胞が活性化され、より効率よく骨の強化が出来るようになります。

    便秘の解消も期待できる

    大腸の動きが悪くなると、便が固まり便秘になってしまいます。便秘が習慣になっている方は、蠕動(ぜんどう)運動という、腸の動きが弱くなってしまっている可能性があります。

    ランニングを行うことで、へその下付近が動くので大腸の周りの筋肉を刺激し、動きを活性化してくれる働きがあります。継続して行うとその刺激により蠕動運動も強まるため、便秘がちな体質の改善につながります。

    むくみが解消する人もいる

    むくみの原因は、ふくらはぎの筋肉の低下による老廃物の蓄積といわれています。ふくらはぎの筋肉は、リンパの流れを全身に押し上げる役割を担っていて、「第二の心臓」とも呼ばれています。

    ランニングは、全身運動ですが、とくに脚の筋肉を使用します。しっかりと踵から踏み込み、つま先から抜けるような走り方をすることで、ふくらはぎの筋肉を効率よく鍛えることができ、リンパの流れが改善されむくみ知らずな体質へと近づいていきます。

    集中力が上がる

    実はランニングを行う際、脳の中では「前頭葉」という、記憶力や集中力を司る部分が活性化されています。ランニング中に何気なく考えたことや見た物は前頭葉にどんどん記憶されているのです。

    何か考え事や記憶したいことがあるとき、部屋にこもりながら考えるよりも、ランニングをしながら行った方が効率がぐんと上がってきます。何か記憶したいことなどがある場合には、ぜひ実践してみてください。

    朝ランニングのメリットとデメリット

    規則正しい生活が送れる

    朝、なかなか布団から出られなかったり、何となく食欲がわかなかったり、仕事に行きたくなかったり…となると1日の生活が予定通りに進まなくなるものです。

    朝にランニングを行うと、脳と筋肉がしっかりと目覚めてくれるため、食欲もわき、基礎代謝もあがってきます。すると、集中力も自ずと高まり、仕事などへもいい影響を及ぼしてくれます。

    体温が上がり基礎代謝が上がる

    朝から全身の有酸素運動を行うと、筋肉がしっかりほぐれ、脂肪がエネルギーへと変化します。その際に熱量を生み出すので、体温が上昇し基礎代謝が上がってきます。

    基礎代謝が上がると、ダイエット効果はもちろんですが、免疫力も上がり風邪などの病気への抗体もつけられます。さらにお肌にもハリやツヤが増すため、お化粧乗りなどもアップし相乗効果が期待できます。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    基礎代謝を上げるダイエット。食事法と運動を組合わせて結果を出す 

    脳が活性化して仕事の生産性も上がる

    しっかりと身体を動かすことによって血圧も上がり、脳への刺激が増えます。もし、低血圧などで朝は気だるいという方はぜひ朝ランニングをおすすめいたします。

    血圧、血流の流れが良くなると、ドーパミンという脳への活性ホルモンが分泌されるため、頭の回転がとても速くなります。そうすると仕事の生産性も上がってくるため、効率よく仕事を行うことができます。

    ダイエット目的なら朝がいい

    ランニングは朝と夜とでは違う効果が得られますが、ダイエット効果を高めるには朝走るのがおすすめです。朝に走ると1日の基礎代謝が上がり、脂肪燃焼の効果が上がるだけではなく、脳をしっかり目覚めさせることができます。

    脳が起きていないと、満腹中枢が刺激されにくく、食事の量を摂り過ぎてしまったり、摂取した脂肪分がうまくエネルギーに変換されなかったりします。なので、ダイエット目的の場合、朝ランニングが効果的です。

    継続しやすいのは朝

    やはり、ランニングも継続していくことで効果が得られるものなので、続けやすい時間帯に取り入れるといいでしょう。ご自身の生活習慣によって取り入れやすい時間帯は違うと思いますが、朝の方が毎日同じ時間に走れるため習慣にしやすいでしょう。

    夜だと、会社の飲み会やお付き合いなどで一定の時間に帰宅することが難しかったり、疲れが溜まっていてとても走る元気はないという場合も出てくるかもしれません。無理なく走れる時間帯を見つけ、継続するようにしましょう。

    ウォーミングアップをしないと怪我をしやすい

    目が覚めてすぐ走る場合、注意してほしいことがウォーミングアップです。筋肉がまだほぐれていない状態でいきなり走り始めると思わぬ怪我につながってしまいます。

    まずは、ゆっくりとしたストレッチ、膝の屈伸、腰や足首などの柔軟を行い、深呼吸を取り入れてから走り出しましょう。また、少しでも身体に違和感や負担を感じた場合には、休憩を取ることも重要です。朝のランニングは無理をしすぎないこともポイントのひとつです。

    早起きがつらい人もいる

    朝はどうしても起きられない、低血圧で身体が気だるい、前日、付き合いで飲み過ぎてしまった…など様々な理由で朝早起きして走るのはつらいという方も。

    もちろん、必ず朝走らなくてはいけないわけではないので、無理をする必要はありません。早起きがつらい方は夜走ったり、お休みの日はお昼前に走ったりとご自身のペースで走ってみてください。大切なのは継続することなので、頑張ってみてください。

    朝食がうまく取れなくなる場合もある

    頑張ってご自分の体力以上に走り食欲がなくなってしまったり、走ることに集中し時間が経つのを忘れ、朝食を食べる時間がなくなったりなど、朝食に影響を及ぼす恐れもあります。

    しかし、ランニング後の食事はとても重要です。特に筋肉は疲れを修復しようとたんぱく質を求めています。なので朝食をしっかり視野に入れ、走りすぎず、しっかりと食事を摂れるよう自己管理をしていきましょう。

    夜ランニングのメリットとデメリット

    1日のストレス発散になる

    溜まってしまったストレスはその日のうちにしっかり発散することが心にとっても身体にとっても大切なことです。そこで、ランニングでのストレス発散です。

    汗をかいて身体的にリフレッシュできることはもちろんですが、夜に走ることで脳からはリラクゼーション効果のある「エンドルフィン」というホルモンが分泌されます。このホルモンが分泌されると気分が爽快に感じる為、ハッピーホルモンなどとも呼ばれています。静かな空間で気分爽快に走っているとストレスもいつの間にか解消されているでしょう。

    日焼けの心配がない

    日中の太陽が出ている時間帯は、どうしても日焼けの心配があります。しかし、夜だと紫外線の心配がないため日焼け止めや帽子を被らず、気軽に走りこむことができます。

    紫外線は、季節によっても変わりますが、平均して早朝6時~夕方18時くらいまでが強く出ている時間帯です。なのでこの時間を避けた夜ランニングは日焼けを気にされている方には特におすすめです。

    生活リズムを無理に変えなくても大丈夫

    夜ランニングだと、頑張っていつもより早く起きたりする必要はないため、いつも通りの生活習慣にプラスして行うことができます。

    そのため、ダイエットにはよくある、無理をしたり我慢をしたりとストレスを感じることが少ないため、気軽に取り入れられる傾向にあります。気軽にランニングを始めたい方には夜走ることがよいかもしれません。

    寝るのが遅くなる

    最大のデメリットとしては、やはり就寝時間が遅くなったり短くなったりしてしまうことです。朝ランニングでは走る時間を早く起きて確保しますが、夜ランニングは寝る時間を削る必要があります。

    もちろん、2時間も3時間もランニングをする必要はありませんが、普段より1時間近くは就寝時間が遅くなります。睡眠時に分泌される成長ホルモンの関係上、夜22時~2時までには眠りにつくことが理想的なので、どんなに遅くても深夜0時にはランニングを終えているように意識しましょう。

    周囲の車には注意が必要

    夜は周囲も暗くなり、街灯のみの明かりだけになるため、車や自転車への注意が必要です。ですが、あまり人通りを避けすぎて人気のないところを走ることも、女性には危険があります。

    対策として、なるべく人気のあるところを走り、車などの注意が引けるよう少し明るい色の服を着たり反射材をつけたり、また周囲の音をしっかり聞き取れるように音楽を聴きながらのランニングなどは避けて、安全対策をしっかりとしましょう。

    毎日ランニングやジョギングをしたほうがいいのか

    ダイエットの効果としては毎日のほうが表れやすい

    ダイエットとは体内の基礎代謝を上げ全身の脂肪燃焼を促進させることから、毎日継続して行った方がより早く結果として現れてきます。

    特にダイエットに必要不可欠な筋肉は、鍛えると反応しますが、休んでしまうとすぐに鍛える前の状態に戻ってしまうため、鍛えた筋肉を維持するには時間もかかります。そのため、ダイエットの効果が現れて定着するまで、最低でも3カ月は継続するようにしましょう。

    疲れをとるために週に1回は休みを

    健康維持のためには休みをとることも重要です。なぜなら、疲労物質が溜まってしまうと身体への負担になってしまい、それが筋肉の低下に繋がってしまう恐れもあります。

    もちろん、無理なく走れていて疲れをまったく感じていないなら問題ありませんが、そうではない場合、週に1回は身体を休める日をつくり、また次の日から100%の力で走れるように調節をしてみてください。

    トレーニング目的なら毎日5kmくらいがちょうどいい

    健康維持のために筋肉をつけるトレーニングであれば、5kmを30分程度で走る速さがおすすめです。基礎代謝が上がり、血流の流れが良くなるのは、走り始めて20分以上経ってからです。

    なので30分ほど走り少し汗ばんでいるぐらいが、身体への負担も少なく、疲労感も感じにくい距離になります。また、ランニングを始めたばかりの方や体力に自信がない方もまずはこのぐらいから始めることがおすすめです。

    毎日10kmはダイエットなどの効果が上がる

    本格的なダイエット効果を期待する場合は、10kmを約1時間程度で走る速さが効率的です。そもそも、消費カロリーというのはご自身の体重×走る距離で計算できます。なので50?の方が1時間走って消化されるカロリーは約500kcalです。

    数字だけ見ると少なく感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、これを毎日継続していくと体重が落ちるだけではなく、体質も変化していくため、リバウンドがしにくく痩せやすい体質がつくられていきます。

    ランニングやジョギングが健康に悪いという説の真相

    フルマラソンの後などは疲れが残りやすい

    普段からトレーニングをし、走りこんでいるプロの方でもフルマラソン後は疲れます。また全身に疲労が溜まると免疫力が下がり、風邪など引きやすくなる恐れもあります。それほどフルマラソンはハードなスポーツなのです。

    しかし、健康やダイエットのためのランニングではそこまでの距離を走る必要もなく、疲れがあるようでしたら身体を休ませながら取り組めるので、疲れが残る心配はそんなにしなくても大丈夫でしょう。

    運動不足が走ると体への負担が大きい

    普段から運動をまったくされない方が、急に事前の練習もなく走りこむと身体への負担が大きく、体調不良や怪我をする可能性もでてきます。

    運動することに自信がない方は、まず軽いウォーキングから始めてみたり、ランニング前のストレッチを入念に行ってから走り始めてください。何事も事前の準備しっかり行うことが大切です。

    走りすぎによって寿命が縮まる

    心拍数には上限があり、その上限に達すると寿命がくるという考え方があります。人間の心拍数の上限は約20億回で年数にすると約80年分と言われています。しかしこれが運動をしすぎることで、心拍数が早くなり、寿命を縮めてしまうともいわれています。

    しかしこれは、毎日フルマラソンを何十年も走った場合の話で、通常のランニングでは寿命が縮まることはまずあり得ません。ですが、何事もやり過ぎはよくないということですから、適度に行うようにしましょう。

    健康診断の前のランニングも注意がいる

    走りすぎは血液検査に影響が出る

    健康診断は体内の少しの変化でもすぐに数値として出てしまいます。例えば直前に甘い物を摂取しただけで血糖値数が上昇したりします。

    ランニングを行うと、体内の水分が汗として体外へ放出されるため、血中濃度が高くなり、様々な血液内の数値に影響を及ぼす恐れがあります。健康診断前は走ることはお休みしましょう。

    腎機能に影響が出る場合も

    腎機能とは、血液をきれいにろ過し、身体にとって余分な老廃物を取り除いてくれる大切な機能です。ランニングだけではなく、運動を行うと全身の筋肉が使われ、尿や老廃物を溜め込んでいきます。

    すると、腎機能が働きかけ、腎臓も活動をし始めます。この排泄機能を行うと腎臓も少し疲れてしまうため、検査の結果に少し影響を及ぼす恐れが出てきます。

    水分不足から尿たんぱくが陽性になる人もいる

    ランニングによって、汗をかくだけではなく、体内の老廃物を放出したいため、尿意も感じやすくなり体内の水分不足の状態が起こりやすくなります。

    すると、腎機能が低下し、普段は流れ出ない血液中のタンパク質がうまくろ過されず、尿へと流れ出てしまい、尿内のたんぱく質の数値が上がってしまう恐れが出てきます。普段から水分補給をしっかりすることを忘れずにいましょう。

    前日の激しい運動はやめておこう

    上記の点を踏まえて、健康診断前のランニングや激しい運動は様々な数値に影響を及ぼす恐れが出てきます。もちろん、毎日ランニングを続けることは大切ですが、健康診断で正しい検査結果がでないと自身の体内のことを知る大切な機会を失ってしまいます。

    もちろん、健康診断の前だけではなく、次の日に何か重大な行事があったり、遠出で旅行に行くなど、普段と違う生活リズムを送る場合の前日は、疲れを残さないように、休息もかねてゆっくり身体を休めるとよいでしょう。

    ほどほどのランニングで健康になろう

    ランニングは走ることでダイエットや健康維持などにとても効果的ということが分かりました。しかし、過剰な結果を求め頑張りすぎてしまうと、逆効果にもなってしまうことも。今のご自身にとって無理をしない程度がランニングの効果を一番引き出す最大のポイントです。

    また、ランニングは継続することでより効果の得られるダイエット方法なので、まず3か月間は続けてみましょう。すぐに結果が見えるダイエット方法ではないですが、体質から改善していくのでゆっくりと長い目で行ってみてください。

    きれいで健康的な理想のスタイルを手に入れるために、このランニング方法をご自身の生活習慣の一部に取り入れて楽しくダイエットしてみましょう。

     

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