目次
ランニングのメリット
新陳代謝が良くなり肌にツヤが出る
ランニングをすると体が温まって新陳代謝が良くなるため、血液の流れも良好になります。血行が良好になると、血流に乗って酸素や栄養素が肌に行き渡りやすくなるため肌にツヤが出るという効果を期待できます。肌に酸素や栄養素が行き渡ると肌のターンオーバーが促されます。
肌のターンオーバーとは肌の再生のサイクルのことで、古くなった皮膚は自然に剥がれ落ちて、新しい皮膚に生まれ変わります。肌のターンオーバーが正常に行われていないと、古い皮膚が残ったままの状態になるので肌がガサついたりくすんだように見えてしまいます。
脂肪を燃焼する効果がある
ランニングには脂肪を燃焼する効果があります。ランニングは有酸素運動と呼ばれる運動の1つで、走りながら話せないくらいのスピードで走ります。ジョギングとは違って運動量が多いので、それだけ脂肪を燃焼する効果を期待できます。
有酸素運動であるランニングを続けることで、血中の糖分が不足し始めます。そのまま有酸素運動を続けていると、脂肪組織を分解してエネルギーに変えてくれるのです。脂肪組織を分解してくれるということは、肥満の原因の要素がなくなっていくということなので、ランニングはダイエットに向いている有酸素運動といえます。
ストレスが解消される
ランニングをするとストレスが解消されます。私たちの体にはストレスに関係するホルモン「コルチゾール」と、幸せを感じるホルモン「セロトニン」があります。コルチゾールは体内に必要なホルモンなのですが、大量に増えてしまうとうつ病などの精神的な病気にかかりやすくなってしまいます。
ランニングをすると幸せホルモンであるセロトニンが多く分泌されるので、ポジティブな考え方ができるようになりストレスが解消されます。セロトニンには痛みを緩和したり、疲れを解消してくれる効果もあるのでランニングをするだけ体調が改善します。
心肺機能や筋力がアップする
ランニングを続けることによって心肺機能や筋力がアップします。ランニングは息が上がりますし、体全体を使うため心肺機能や筋力の向上に効果的なのです。心肺機能がアップすると、基礎体温上昇、血行促進、抵抗力向上、など健康維持に重要な効果があります。
体の筋力がアップすると、少しのことでは疲れない丈夫な体を作ることができます。筋力がアップすることで体が引き締まってスタイルも良く見えますし、ランニングで走れる距離が伸びたりと効果を実感することができます。
持久力がついて疲れにくくなる
ランニングを続けることで持久力がつくので、疲れにくい体を手に入れることができます。ランニングは息が上がって心臓の音がドクドク感じるまで走ります。この運動を繰り返し行っていると心肺機能が良くなり、持久力もついてきます。
持久力がついてくると少しの運動では疲れなくなります。階段を登ってゼイゼイしてたのも、楽に登れるようになるのです。持久力がつくということは疲れを感じづらくなるので、疲れを翌日に持ち越したりすることもなくなります。そのため風邪を引きづらくなるなどの効果があります。
趣味で繋がる友達が出来る
ランニングは長い間人気があるスポーツなので、朝走っている人を多く見かけます。そういった場では毎日会う人が出てくるので、自然とあいさつや会話をすることがあります。趣味で繋がれる人間関係ができることは、新鮮でランニングをするのも楽しくなるはずです。
最近ではおしゃれなランニングウェアやシューズなどがあるので、おしゃれを楽しみながら走ることもできます。自分にあったランニングウェアやシューズを着用して、ランニングを楽しみましょう。
初心者のトレーニングポイント
少なくとも週に3日は走る
ランニングを生活に取り入れる場合は、少なくても週に3日は走るようにしましょう。有酸素運動はコツコツと続けていくことで効果を発揮してきます。毎日行わなくても良いですが、週に3日は走るように心がけ、3日続けて休まないようにしましょう。週に3回の場合は1日置きにランニングをすると良いでしょう。
ランニングを始めた最初のうちは、体が驚いてしまい体のバランスが崩れてしまう可能性があるので週2回でも構いません。少し慣れてきたなと感じたら走る日数を増やしていきましょう。週3回やると確実に成果を発揮します。
距離は徐々に増やしていく
ランニングをする距離は徐々に増やしていくようにしましょう。初めてランニングやる際は無理をせずに走ってみます。そこで自分の限界や実力を理解できるので、徐々にランニングをする距離を増やしていきます。
最初はゆっくりしたジョキングから行うようにしましょう。ジョギングとランニングの違いは、ジョギングは話しながら走れるのに対して、ランニングは話しながら走れない運動量です。ジョギングを行なって体を慣らしていきながら、ランニングに移っていくようにしましょう。
一定の時間と距離を決めてから走る
ある程度ランニングを行なっていくと、自分の走れる距離や時間がわかるようになってきます。分かるようになってきたら一定の時間と距離を決めてから走るようにしましょう。自分で目標を決めることによって、ランニングの力を伸ばしていくことができます。
ランニングに慣れてくると自分が毎日伸びてきているのが分かるので、楽しくなってきます。目標を定めて達成することで達成感も味わえるので、自分に自信を持てるようになっていきます。
芝生や土の走路を選ぶ
ランニングを行うときはなるべく芝生や土の走路を選ぶようにしましょう。アスファルトの上でランニングをすると足に負担がかかるため、足を痛めてしまいやすくなります。アスファルト、コンクリート、タイルの上を走るのは避けるようにしましょう。
芝生や土の走路を選べば足への負担が少なくなるため、足を痛めることもありません。最近では質の良いシューズがあるので、質の良いシューズを履くとアスファルトでも足を痛めづらくなります。芝生や土の走路が家の近くにない人は、シューズ選びに力を入れてみましょう。
1カ月単位で練習計画を立てる
ランニングは継続が大切です。1カ月単位で練習計画を立てるようにして、計画的にトレーニングを行なっていきましょう。ランニングの成果を出すためには長期間ランニングを続けなくてはなりません。計画を立てることでスムーズにランニングを行うことができるので、成果が出やすくなるのです。
?雨の日は腹筋などの筋トレをする
ジムのランニングマシンを使わない場合は外でランニングを行いますが、雨が降ってしまいできないこともあるかと思います。そんな日は腹筋などの筋トレを行うようにしましょう。腹筋などの筋トレは無酸素運動といい、脂肪よりも糖質からエネルギーを作り出します。
有酸素運動であるランニングの方が脂肪を燃焼するには効果的ですが、筋トレを行うことでメリハリのある体を作ることができます。雨の日は自分の体の気になる部分を筋トレで鍛えてあげるようにしましょう。
ランニングの正しいフォームの作り方
ひじはできるだけ低い位置で振る
ランニングをする際は正しいフォームに注意しなければなりません。正しいフォームで走らないと、体に負荷がかかって体を痛めてしまう可能性があるからです。ランニングをする際のひじの位置ですが、できるだけ低い位置で振るようにします。
ひじは90度くらいに曲げて後ろに引くように意識します。このときにひじを高く上げないように注意しましょう。腕を振るのを意識してやるとひじが後ろに引きやすくなり、正しいフォームになります。腕をスムーズに引くためには90度に曲げることが大切です。
腰の位置を高く保つ
腰の位置は高く保つようにしましょう。ランニングをしている間はいつも以上に体に負担がかかります。腰の位置を高く保つということは、背筋をピンと伸ばすということです。座っているときと同じで、猫背で走るより背筋を伸ばして走った方が美しく見えます。
背筋を伸ばしてランニングすることで、上半身が安定するのでバランスを取りやすくなります。ですので膝や腰への負担も減り、長く走れるようになるという効果も。猫背で走るとカッコ悪いですし、背筋を伸ばして走るのをしっかりと意識するようにしましょう。
股関節や足首を柔軟にする
股関節や足首を柔軟にすることで、体への負担が少なくなり気持ちよくランニングを行うことができます。股関節や足首に力が入りすぎていると、着地したときに反動が強くなってしまい大きな負荷を体にかけることになってしまうので、痛みが発生してしまう可能性もあります。
着地の仕方についてですが、ランニング初心者の人はかかとから着地するようにした方が負担が少なくてすみます。ランニングに慣れてきたら足裏全体で着地するフラット走法という着地方法に変えていきましょう。フラット走法はかかとで着地するよりも腰などに負担がかかりますが、走りやすい着地方法となります。
ランニングをサポートするアイテム
走行距離を測定する無料アプリ
ランニングの楽しみは走行距離の測定にもあります。走行距離を測定することで、伸びているのを確認することができ自信にも繋がります。走行距離を測定してくれる無料アプリがあるので、無料アプリをダウンロードして有効活用しましょう。
走行距離だけを測定するアプリもありますが、地図付きでどこをどのくらいの距離走っているのかが分かるアプリもあります。距離、速度、消費カロリーなどがひと目で確認できたり、走っている最中に現在どれくらいの距離を走っているのか教えてくれたりします。
タイムを計測できるランニングウォッチ
タイムを計測できるランニングウォッチは、ランニングが趣味の人に人気です。ランニングウォッチの利点は自分の走っているタイムを測定できるので、同じ距離を走るとしたら自分の持久力が伸びていることに気づけるということです。
ランニングウォッチを着用しているとカッコよく見えますし、スマホをチェックしなくても時間を確認できるので便利です。ランニングウォッチにもさまざまな機能がついていることが多いので、購入する際はどんな機能があるのかしっかりとチェックしましょう。
走りながら音楽を楽しめるプレーヤー
ランニング中に音楽を聴くことで、楽しみながらランニングを行うことができます。自然の多い場所だと音楽がなくても楽しく走ることができますが、人通りや車の多いところでは雑音が気になってしまいランニングに集中できなくなってしまう可能性があります。
自分の好みの音楽を聴きながら走れば、雑音をシャットアウトすることもできるので集中して走ることができるようになります。音楽を聴きながらランニングをしている人は多いので、音楽を楽しみながら気持ちよくランニングを行いましょう。
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ランニングシューズ選びのポイント
足がむくんでいる夕方に買いに行く
自分の足のサイズに合ったランニングシューズを選ぶのは難しいように思いますが、ポイントを抑えれば簡単です。自分の足のサイズに合わないランニングシューズを履いてしまうと、靴ずれの原因や体へ負担がかかってしまう原因に。
自分の足のサイズに合ったランニングシューズを購入するためには、足がむくんでいる夕方に行くのがおすすめです。1番足が大きくなっている夕方にサイズを決めると、その後サイズが合わなくなるということはありません。
走力と目的に合ったものを選ぶ
走力と目的に合ったランニングシューズを選ぶようにしましょう。ランニングシューズには主に、クッション系ランニングシューズ、トレーニング系ランニングシューズ、レース系ランニングシューズの3種類があります。
クッション系は衝撃吸収性を高めたもの、トレーニング系はクッション性と軽量性を兼ね備えたもの、レース系は最速タイムを出したい人向けです。自分の目的に合わせてランニングシューズを選びましょう。
実際に履いて違和感をチェック
ランニングシューズを実際に履いてみるようにしましょう。店頭に行っても実際に履いてみないと、本当に自分の足に合うのかどうかわかりません。きちんと合ったたサイズのランニングシューズを選ぶことは大切です。
ランニングシューズを試しに履いてみる場合は、ランニングに使用する靴下を履いてから試しましょう。靴下を履くことで違和感などもチェックすることができます。
クッション性の好みで選ぶ
ランニングシューズのクッション性は体の負担を抑えるために重要ですが、クッションにも種類があるので自分の好みのクッション性のシューズを選ぶようにしましょう。体重をしっかりと支えてくれるクッション系は、初心者の人におすすめです。
反対に学生時代にスポーツを行なっていたなどの、スポーツ経験者はクッション性のあるトレーニング系ランニングシューズでも良いでしょう。
メーカーにはこだわらない
有名なメーカーのものを使用したいなどあると思いますが、あまりメーカーにはこだわらないようにしましょう。メーカーによってさまざまな違いはありますが、デザインなどに囚われてしまうと、本当に自分の足に合うシューズを選べなくなります。
デザインなどにこだわるよりも、走りやすさ、履き心地の良さを重視して選びましょう。メーカーによっては日本人向けの足型ランニングシューズを作っている場合もありますので、そちらもチェックしてみましょう。
ランニングに適した服装とウェアの選び方
季節に応じた着こなしをする
ランニングに適したウェアを選ぶポイントは、季節に応じた着こなしをすることです。季節に応じた着こなしとは、夏は帽子、冬はタイツなどを着用するということです。ランニングは外で行うので、気温を考える必要があります。
夏は紫外線が多いので帽子を被ったり、日焼け止めを塗るのを忘れないようにしましょう。冬は気温が下がって寒いのでタイツを履いたりして、防寒をするように心がけましょう。
気温や天候によってアイテムをプラス
外は気温や天候が季節によって異なるので、気温や天候によってアイテムをプラスするようにしましょう。例えば雨の日はウインドブレーカーを着用したり、日差しが強い日はサングラスを着用するなどです。
冬の寒い日はネックウォーマーも効果的です。気温や天候に左右されずにランニングできるようになれば、いつでもランニングを楽しめるようになります。
アンダーシャツは吸湿性のあるものを
ランニングを行うと徐々に汗を掻いてくるので、肌に密着しているアンダーシャツは汗で濡れてきてしまいます。アンダーシャツは吸湿性、速乾性、通気性があるものを選ぶようにしましょう。これらが揃っていないとシャツが濡れたままになったり、重くなったりしてしまいます。
ポリエステルはこれらの要素を含んでいるので、ポリエステル100%かポリエステルの割合が高いアンダーシャツを選びましょう。
女性は下着にスポーツブラを
女性がランニングする際は、肩ひもが落ちにくいスポーツブラを使うと、快適にランニングを行うことができます。普通の下着でランニングを行うと、振動で肩ひもが落ちてきたりずれてしまう可能性があります。
肩ひものズレなどが気になるとランニングに集中できなくなってしまうので、スポーツブラを着用して快適にランニングを行うようにしましょう。
デザインや価格だけではなく素材も重視
最近は可愛いランニングウェアがたくさんあり注目を集めていますが、デザインや価格だけではなく素材も重視して選ぶようにしましょう。ランニングを快適に行うためのランニングウェアですので、素材は最優先になります。
価格もデザインによっては高いものや安いもありますが、自分が納得できるくらいの価格と素材のランニングウェアを見つけてランニングを楽しみましょう。
ランニングをする人に適した食事
適度な脂肪分を摂取する
ランニングを行う人は適度な脂肪分を摂取することを心がけましょう。ランニングは有酸素運動なので、蓄えている脂肪分をエネルギーに変えます。脂肪分が減っていきダイエットに向いているのはこのためです。
ただ脂肪分が極端になくなってしまうと、ランニングをした際に疲れやすくなってしまうので脂肪分は適度に摂取するように心がけましょう。
夜はボリュームを落とす
夜ご飯のボリュームは落とすようにしましょう。夜は1日疲れが溜まった体を休める時間であり、夜ご飯のボリュームが多いと寝つきが悪くなります。また寝ている最中でも食べ物を消化するために体が動いているため、睡眠が浅くなってしまいます。
深い睡眠をとらなけば健康に良くないので、夜ご飯のボリュームを減らしましょう。夜ご飯のボリュームを減らす代わりに、朝ご飯を多くすると一日のバランスがよくなります。
中性脂肪を減らす油を使う
動物性脂肪やパーム油などを使用すると、中性脂肪が増えてしまい肥満の原因となってしまいます。ランニングを行うとこの脂肪もエネルギーに変えてくれるのですが、あらかじめ中性脂肪を減らす油を摂取しておくことでさらに効果を発揮します。
中性脂肪を減らしてくれる油はオリーブオイル、エゴマオイルです。いつもの油をこれらのオイルに変えるだけで、肥満体型を解消することができます。
疲労を回復するクエン酸を摂取する
ランニングをすると体に疲労が溜まって乳酸が蓄積されます。筋肉の中で乳酸が溜まると体を動かしづらくなるので、それが疲労の原因と言われています。クエン酸にはこの乳酸の分解を早めて、疲労を回復してくれる効果があるのです。
クエン酸は主に酸っぱいと感じる食べ物に多く含まれており、代表的なのは梅干しやレモン、お酢です。その他にも酸っぱい柑橘系の果物にも含まれています。疲れると酸っぱいものを体が欲するので、酸っぱいものを用意しておくと良いでしょう。
貧血予防で鉄分を摂る
ランニングをしていると汗を大量に掻きますが、その汗の中に鉄分が含まれています。大量の汗とともに鉄分が体外へ流れ出てしまうと、体内の鉄分が足りなくなってしまうため貧血を起こしてしまう可能性があります。
貧血予防に鉄分を摂取するようにしましょう。鉄分を多く含んでいる食べ物はヒジキ、レバー、パセリ、貝類です。食事に少しづつ取り入れてみましょう。
ランニング後の疲労回復ポイント
クーリングダウンを行う
ランニング後はクーリングダウンを行うことが必要不可欠です。クーリングダウンとはランニングが終わったら徐々にスピードを落としてジョキングにしていき、ウォーキング程度にまでスピードを落としていくことです。
ランニングを急にストップさせてしまうと心臓や体に大きな負担がかかってしまいます。少しずつスピードを落としていくことで体が通常通りに戻っていくのです。
水分を早めに補給する
ランニングをしていると冬でも大量に汗を掻きます。ランニングが終わった後はしっかりと水分補給をするようにしましょう。あまり時間を置かずに早めに補給するのがポイントになります。
私たちの体は60%が水分でできているので、ランニングで失われた水分を早めに補給してあげることで、体の疲れも回復に向かいます。デトックスウォーターなどミネラルやビタミンが含まれているものは健康に効果的です。
消化の良いものを食べる
ランニングの後は消化に良いものを食べるようにしましょう。ランニングで体を動かしているので体は疲れています。そこに消化の悪い食べ物を体内に入れてしまうと、さらにエネルギーを使ってしまうことになります。
体を疲れさせないためにも消化に良いものを食べて、体を少し休めましょう。フルーツや野菜などは消化に良いですし、美容・健康にも最適です。
ぬるめのお湯ゆっくりと浸かる
ランニングが終わった後はぬるめのお湯にゆっくりと浸かって、疲れをとりしましょう。ぬるめのお湯にゆっくりと長時間浸かることで、疲労回復が早まります。入浴中に疲れた部分を撫でるようにしてマッサージするのも良いでしょう。
入浴剤があれば、香りのついた入浴剤を入れてみると香りで癒されてリラックスできます。入浴をするとランニングとの効果でスッキリとした気分になり、ストレスも解消することができます。
ランニングによる足の痛みに効果があるツボ
膝や大腿部の疲労に有効な委中
ランニングは体に負担がかかるので、足を痛めてしまう場合があります。足の痛みを感じたらツボを押して痛みを和らげるようにしましょう。膝や大腿部の疲労に効果があるのが委中（いちゅう）というツボです。
膝の裏の横すじの真ん中にあります。膝の裏のど真ん中とイメージすれば分かりやすいかと思います。腰が痛くなったりするとここのツボの筋肉が硬くなるようです。中指でやさしくもみほぐすように刺激を与えましょう。
下腿部の疲労に効く承山
下腿部はランニングでよく使う部分なので、疲れが溜まりやすいです。承山（しょうざん）という下腿部の疲労に効くツボを押して、疲れを緩和させましょう。承山はアキレス腱からふくらはぎの筋肉に移る中央にあります。
ちょうどくぼんでいるところがあるので、そこがツボです。やさしく押すようにしてマッサージしましょう。足のむくみにも効果的なツボです。
膝関節の疲労に効く血海
ランニングをすると膝関節が何度も伸縮するので、疲労が溜まってしまいます。太りすぎている人がランニングすると、膝関節に疲れが溜まることが多いです。そんなときは血海（けっかい）というツボを刺激しましょう。
血海は両脚の内側の膝から指3本分上くらいの位置にあります。人差し指で垂直に押してツボを刺激しましょう。血海は名前の通り、血が大量に集まる場所という意味なので、このツボを押すことで血行改善が期待できます。
ランニングを続けて心身ともに強くなろう
ランニングは健康や美容に良いだけでなく、集中力が上がったりストレスを解消してくれます。ランニングをするだけでそれほどの効果があるなら、是非試してみたい健康法です。さまざまなアイテムもあるので、用意して早速始めてみましょう。
ランニングを続けることで達成感も味わえるため、心身ともに強くなることもできます。ランニングで健康、美容、精神的強さを手に入れて、輝く毎日にしましょう。
