目次
1週間のうち2日間のゆる断食
1週間のうち好きな日を選んでよい
2日間で行う断食の大きなメリットは、残りの5日間は通常の食事をして良いという点が挙げられます。断食は絶食ではないため、水分補給は行うことができます。休みの日を利用して行うことで、無理なく断食を開始できるというメリットも。
ゆる断食は食事制限を行いますが、全く食事を摂らないわけではありません。1日500kcal以内なら食事を摂ることができるため、空腹に悩む時間が少なく、続けやすいという特徴があります。
2日間続けて辛い場合は間隔をあけて良い
もし2日間続けて行うことが難しい場合は、1日置きなど、間隔をあけて行うことができます。ゆる断食は1週間のうち2日という設定がありますが、自分の体の調子を見ながら間隔を空けたり、3日に一度にするなど、調整することができます。
断食の目的はカロリーを抑えて内臓を休めることですので、2日連続でなくても効果を得られることができます。
摂取カロリーは1日500kcal以内
ゆる断食を行う期間は2日間ですが、水しか飲まないなどの極端な方法ではありません。通常の食事ではなく、消化に時間がかかる固形物を避け、野菜ジュースや酵素ドリンクなどでミネラルやビタミン、食物繊維などの必要な栄養補給をしながら行うため、リバウンドしにくいのが特徴です。
栄養補給を全くしないと体が飢餓状態になってしまうため、少量の食事でも吸収率が促進され、脂肪が蓄積されやすくなったり、基礎代謝を下げてしまうことにつながります。摂取カロリーは500Kcal以内とし、最低限の栄養補給は継続して行う必要があります。
三大栄養素を摂取する
断食中の摂取カロリーは500Kcalに抑えることが基本ですが、食事内容はミネラル、タンパク質、炭水化物をバランスよく摂り入れることが大切です。炭水化物のみの食事内容になってしまうと、糖質のみが体内に吸収されるため、血糖値が上昇して脂肪がつきやすくなってしまうことに。
野菜を柔らかく煮たり、大豆や豆腐などのたんぱく質やミネラルを、バランスよく摂ることで、空腹感を抑えて断食中のストレスを軽減することができます。
運動も同時に行うと効果が上がる
断食中に適度な運動を行うことで、脂肪を燃焼させ、体重減少につなげることができます。摂取カロリーが低い分消費カロリーが上回ることで、体に蓄積されている脂肪をエネルギーとして消費しやすくなり、ダイエット効果をさらに高めることができます。
特に空腹時に行うことで、空腹時の運動は脂肪が燃焼されやすいため、代謝を上げて老廃物をスムーズに排出しやすくなります。激しい運動を行う場合はエネルギー不足にならないように注意する必要がありますが、適度に体を動かすなどして脂肪の燃焼につなげていきましょう。
ゆる断食で得られる効果
胃腸が休まり活性化
デトックス効果
断食を行うことで消化器官を休ませることができるため、腸が活発になって腸内環境が整い、便秘の解消につながります。デトックス中は水分補給をしっかりとするため、水の働きによって腸の働きがスムーズになり、腸に溜まっている宿便を排出しやすくなります。
老廃物などが無くなることで腸がきれいになり、腸機能の回復につながります。腸内環境が良くなれば栄養の吸収率も高くなるため、痩せるために必要なビタミンや食物繊維を吸収しやすくなり、痩せやすい体質へ改善することができます。
短期間の断食であれば週末に行うのがおすすめです。以下の記事ではそんな週末に行う断食について詳しく解説しています。
腸内が綺麗になる
不規則な生活リズムやバランスの悪い食事は、腸のぜん動運動の働きを低下させてしまいます。腸の動きが悪くなると体の中に毒素が溜まり、腸内は老廃物や毒素が原因で機能が低下してしまうことに。さらに食事をして体に栄養を与えようとすると、食べ物の消化吸収がスムーズに行われず、栄養の吸収が悪くなります。
デトックスをすることで胃腸の働きが休まると、脳は生命を維持するために蓄積していた脂肪からエネルギーを消費しようとします。このときに老廃物や有害物質が体外へ排出されるため、腸内環境が改善され、腸が綺麗になります。
代謝が良くなる
人間の体は、断食を行うことによって代謝活動が改善されます。体に余分なものが入らなくなることで血液の循環が良くなり、水分補給によって便秘も改善されるため、基礎代謝がアップすることに。断食中は水を飲むことで血液の中がサラサラになるため、血行が良くなって代謝が良くなり、ダイエット効果もアップします。
3食お腹いっぱいに食べてしまったり、間食などをしていると、体の中のエネルギーは常に胃腸に集中することに。その結果他の内臓器官はエネルギーの供給不足になってしまうため、代謝が低下してしまいます。断食で胃腸に休息を与えることで、内臓器官全体が回復し、体温が上がって代謝アップにつながります。
冷え性の改善
断食を行うことで、内臓が休まり、基礎代謝がアップすることによって、冷えやむくみの症状が改善されます。脂肪分の多い食事などは脂質が多く含まれているため、血液中に老廃物が溜まりやすくなることも。
断食を行うことで、体に必要な水分がしっかりと行き届き、リンパの流れが良くなって老廃物を排出しやすくなります。リンパの流れが良くなれば血行が良くなるため、冷え性の改善につながります。
脂肪が分解される
食事による摂取カロリーが少ない分、中性脂肪として蓄えられた脂肪が体を動かすためのエネルギー源として使われるようになります。断食中は運動を行うことで、余分な脂肪を消費されやすくなるため、脂肪が分解されてダイエット効果がアップします。
体を動かすことで筋力を鍛えることができるため、脂肪のつきにくい体質に改善する効果も期待できます。
1日で体重が減りやすい
人の体は基礎代謝や運動などによって燃焼するエネルギーと、食事によって摂取するエネルギーがあります。食事による摂取エネルギーが多ければ体重が増え、燃焼するエネルギーが多ければ痩せやすくなります。
断食ダイエットは、食事を一時的にストップすることで摂取エネルギーが大幅に減少するため、短期間でもダイエット効果がでやすいのが特徴です。自分のライフスタイルに合わせて2日間断食を行うだけでも、体重減少などのダイエット効果が期待できます。
断食のデメリット
集中力の低下
断食を行うことで、食事から摂取できるエネルギーが少なくなるため、糖分をエネルギー源とする脳の働きが弱くなり、集中力が低下することがあります。炭水化物や砂糖などに含まれる糖質は、摂りすぎることで血糖値を上昇し、その結果低血糖になってしまうため、集中力が低下することに。
断食中は糖質の量が少なく、体の中にある栄養素が脳に送り届けられますが、代謝の切り替えがスムーズでない場合は眠くなったり集中力がなかったりなどの症状が引き起こされます。
イライラする
断食中の食事の内容が不規則になってしまうと、栄養バランスの不足が原因でホルモンバランスが崩れ、自律神経の不調を引き起こすことに。自律神経の働きが悪くなると、気分が落ち込んでしまったり、イライラするといった心身の不調が出ることがあります。
断食中もたんぱく質や糖質、ミネラルなどはバランスよく摂ることが大切です。
筋力の低下
筋肉はタンパク質で構成されていますが、食事から摂取できるたんぱく源が減ることで、筋力の低下につながることも。消化の良い豆乳などで断食中もこまめにタンパク質を摂取し、ストレッチや軽い有酸素運動などで筋力を鍛えることが大切です。
筋力が落ちると基礎代謝も下がってしまうため、せっかくの断食もダイエット効果が低くなってしまうことに。
疲れやすい
断食中はエネルギー不足によって体が疲れやすくなってしまうことも。しかし、食事の内容を工夫することで、体に必要な水分と栄養素を摂ることができるため、疲れやすいと感じた場合は、断食中の食事のメニューを見直すことが必要です。
脂質やたんぱく質の量を極端に減らすなど、体に負担をかける食事内容はせず、栄養バランスを考えたメニューに切り替えるようにしましょう。
リバウンドしやすい
断食は2日間だけなので、断食明けはついつい食べ過ぎてしまい、せっかく減ってた体重もリバウンドによって逆に増えてしまうことに。断食以外の5日間も、食べすぎや間食などに注意し、栄養バランスを考えた食事を摂ることが大切です。
どうしてもお腹がすく場合はよく噛んで食べる食物繊維や、歯ごたえのあるものなどに工夫してみましょう。
ゆる断食の注意点
断食の計画をしっかりと立てる
いくらゆる断食といっても、むやみやたらに食事を抜けばよいわけではないですので、自分の予定に合わせて計画をしっかりと立てるようにしましょう。
断食中の食事メニューはもちろん、断食前後の予定なども考慮するようにし、自己流は良くないですので、体の調子を見ながら無理のない方法で断食を行うことを意識しましょう。
基本的に健康体の人が行う
断食は風邪を引いているときや、病気になってしまった場合などは行わず、体調が万全なときに行うことが大切です。体調が悪い場合は体をゆっくりと休め、栄養をしっかりと摂るようにしましょう。無理に食事の内容を減らすなどして体調を悪化させてしまっては、代謝の低下につながります。
健康な状態で準備をしっかりとして断食を行うようにしましょう。
生理の周期によっては効果が実感しずらい場合がある
女性の場合は生理周期があるため、断食を行う日によっては効果が実感しずらい可能性があります。特に生理前は女性ホルモンのバランスが崩れやすく、断食を行うことでストレスが溜まってしまうことも。
生理終了後の翌日から2週間が痩せやすい時期といわれていますので、生理周期を考慮して断食を行うことで、効果を高めることができます。
断食後にドカ食いしない
断食後は身体が前の状態に戻ろうとして通常より栄養を摂りこもうとする傾向にあります。断食明けに炭水化物やお菓子などをたくさん食べてしまうと、いつもよりも体に脂肪が蓄積されやすくなることに。断食後は徐々に普通の食事に戻すなど、食事の量を意識するようにしましょう。
断食前の準備期間
前日は腹七分目の食事
断食前も普通の食事を食べることができますが、満腹になるまで食べるのではなく、腹七分目を意識するようにしましょう。腹７分目は、もう少し食べられるかもと感じるくらいの量なので、少し物足りないかもしれませんが、その分こまめに水分補給をするなどして、食事の量を増やさないようにしましょう。
いつもより噛む時間を多くしたり、ゆっくりと飲み込むようにするなど、食べ方に工夫をすることで食べ過ぎを抑えることができます。
前日22時以降は食べない
断食の前日は遅い時間に食事をすることで、次の日も胃の中に食事が残ってしまうことも。前日は22時以降は食べないようにし、胃腸や内臓がしっかりと休むことができるように意識しましょう。また、アルコールなどの消化に悪いものなどは控えるようにし、水分をしっかりと摂ってデトックス効果を高めることが大切です。
糖分油分は控える
断食を始めにあたり、体を空腹に慣れさせることが大切です。食事内容はなるべく低カロリーにし、炭水化物やデザートなどの糖分が多いものや、脂っぽい食事などは避けるようにしましょう。糖質や脂質の高い食事は消化吸収にも時間がかかるため、次の日も内臓が働いている状態になってしまいます。
断食の効果を高めるためにも、糖分や油分は控えるようにしましょう。
乳製品や卵は控える
チーズやヨーグルトなどの乳製品や卵は、タンパク質が豊富に含まれているため、消化に時間がかかってしまいます。前日の食事では朝や昼などまでに済ませるようにするか、なるべく控えるようにするのがよいでしょう。動物性タンパク質は特に消化に時間がかかる食材です。
胃腸への負担を減らすことを考え、断食の前日は食事内容に気を付けるようにしましょう。
2日間の酵素ドリンク断食
酵素ドリンクと水だけを摂取する
断食ダイエットの際は水だけの場合は空腹感に悩まされるため、野菜ジュースなどに置き換えて行う方も多いようです。酵素ドリンクと水だけを摂取する断食は、消化器官への負担が少なく、食物線維やビタミンなどの栄養素も摂取もできることから、体内酵素の活性化と健康維持の相乗効果が期待できます。
酵素ドリンクは1日1.5～2リットルは飲むようにし、水分不足にならないように注意して行いましょう。
脱水を防ぐため水分補給は定期的に行う
断食中は水分不足になりがちですが、水分補給は一度にたくさんなどではなく、コップ一杯の量を8回以上に分けて行うなどしてこまめに水分を摂取するようにしましょう。冷たい水はお腹を冷やしてしまう可能性があるため、水は常温がおすすめです。
白湯などで体を温めるのも効果的ですので、体調に合わせてしっかりと水分補給をしましょう。
野菜スムージーなどでも可能
断食の主な目的は、胃腸への負担を減らして内臓を休めることです。消化に時間がかからない野菜スムージーなども、断食中の水分補給として摂り入れるのにおすすめです。スムージーは果物が入っていると糖分が含まれるため、なるべく野菜のみで砂糖などの入っていないものを選ぶようにしましょう。
野菜スムージーはお腹に溜まりやすく、空腹を感じさせないメリットがあります。
スムージーを作るのが面倒という方には野菜ジュース断食がおすすめです。野菜ジュースダイエットについては以下の記事で詳しく解説しています。
2日間のヨーグルト断食
ヨーグルトと豆乳または野菜ジュースだけを摂取する
ヨーグルト断食は、ビタミンやミネラル、タンパク質など、筋肉や内臓を維持するために必要な栄養素を摂ることができるほか、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌も摂取できるため、腸内環境を整える効果も。水と違って噛んで飲むことから、満腹感が出やすいのも特徴です。
食事にヨーグルト（プレーン）150g、豆乳野菜ジュース200～400mlを摂取するようにし、1日3食しっかりと量を守って摂るようにしましょう。
3度の食事をヨーグルトに置き換えて行うプチ断食はヨーグルトファスティングと呼ばれファスティングにヨーグルトを用いることで、体に溜まった老廃物や、毒素の排出がされたり、免疫力アップ、むくみ解消、便秘改善などさまざまな効果が期待できます。以下の記事でヨーグルトファスティングについて詳しく解説しています。
ヨーグルトがお腹にたまるので初心者も辛くなく行える
断食は水分のみで行うため、空腹感を感じやすくなります。ヨーグルト断食はしっかりと味わうことで満腹感を得られやすく、初めて断食を行う方でも比較的簡単に行うことができます。砂糖が含まれているものや、トッピングがされているものではなく、プレーンヨーグルトを選び、糖質の量にも注意して行いましょう。
断食後の回復期間
断食していた日数分回復期間が必要
断食を行うにあたり大切なのが、回復期間です。断食を行っている当日は胃腸の消化する量が少ないので、断食後にいきなりたくさんの食事をしてしまうと、胃がびっくりしてしまうことも。
2日間の断食を行った場合は2日間は胃に負担のかからない食事を心がけるなど、回復期間を断食を行っていた日数と同じ時間取ることが大切です。
回復食は重湯や具のないスープを食べる
回復食は、水のみの断食を行った場合は、最初は具のないスープなど、消化に負担のかからないものから徐々に胃を慣れさせていくようにしましょう。回復食をしっかりと設けることで、胃の働きがスムーズに行われるようになり、栄養素をしっかりと体に吸収できるようになります。
重湯などの固形物ではないメニューを取り入れるようにしましょう。
断食後のおすすめ回復食を以下の記事で紹介していますので是非参考にしてみてください。
油分や肉魚は控える
油っぽい食事や肉や魚などのタンパク質は、断食直後に食べてしまうと胃がびっくりしてきちんと消化されずに下痢などの症状を引き起こすことも。なるべく消化の負担がかからないメニューを心がけるようにし、消化に時間のかかる食材は控えるようにしましょう。
タンパク質は温めた豆乳などから始めるようにし、消化の負担を減らすことが大切です。
味付けは薄目にする
香辛料やスパイスを使った料理は、胃を荒らすことがあるため、断食直後の食事としてはあまりいいとはいえません。味付けはなるべく薄味のものをチョイスするなどし、刺激物は控えるようにしましょう。塩などで味付けする場合は、いつもよりも少ない量にするなどし、食事の味付けにも注意するようにしましょう。
断食中に一緒にやると良い運動
ヨガやストレッチ
断食中は摂取カロリーがいつもよりも少ないため、体に蓄積されている脂肪が燃焼しやすくなります。ヨガやストレッチなどを断食中に行うことで、呼吸法を意識し、ダイエットのストレスを軽減する効果が期待できます。ストレッチによって適度に筋肉を刺激することで、筋力を鍛える効果も。
リラックスして断食を行うためにも、適度に体を動かすことが大切です。
ジョギングやウォーキング
軽いジョギングやウォーキングなどは、体への負担が少なく、血行を良くして基礎代謝をアップさせる効果があるため、断食と一緒に行うことでダイエット効果を高めることができます。断食中は気持ちがついつい落ち込みごちになりますが、体を動かすことでストレス発散につなげることができます。
無理のない方法で体を動かし、脂肪燃焼効果を高めていきましょう。
正しいやり方で断食をして身体をリセット
断食といっても2日間で行う方法や、水の代わりに野菜スムージーや酵素ドリンクを取り入れた方法など、自分に合った方法を選ぶことが大切です。断食は内臓を休ませることで代謝アップにつなげることができ、ダイエット効果を高めることが期待できます。
正しい方法で断食を行い、体をリセットして理想の体を目指しましょう。
