目次
週末断食のメリット
週末1日だけダイエット
週末断食は、1週間ずっとダイエットをするわけではなく週末の1日のみ断食をし、残りの6日間は普通の食事ができるダイエット法です。
ダイエット中に長期間食事制限をするのは辛い…という方でも、1日のみなら頑張ることができるため、継続しやすい方法です。
脂肪を燃焼する効果
断食中は水分以外の食事をしないので、エネルギー源がほとんど入ってきません。しかし、私たちは寝ているだけでも呼吸をしているだけでも、生きている限り常にエネルギーを使っています。
何も食べていないときは体に蓄積されている脂肪やタンパク質をエネルギー源として利用しますので、体についている脂肪を燃焼してくれる効果があるのです。
腸内環境が整い便秘を解消する効果
最近はファストフードやインスタント食品など、脂っこいものや添加物の多いものを食べる機会が増え、消化に時間がかかり腸に負担をかける食事が多くなっています。
食事をすると腸が動きますが、固形物を食べない日を作ると腸を休ませてあげることができます。腸を休ませてリセットさせてあげることで、免疫機能が効率よく働くようになります。
また、免疫が活性化すると新陳代謝も良くなり便秘の解消にもつながります。便秘をしている人は2キロもの便がたまっていることがあるそうなので、出ることでだいぶすっきりするはずです。
新陳代謝がアップし太りにくい体質になる
食事をしないとき腸は休んでいる状態になりますが、その分ほかの部分の働きが活性化します。血液の流れが良くなったり老廃物を排出する働きが活性化すると、血液がサラサラになり新陳代謝が上がります。
新陳代謝が上がると、新しい細胞や活動するためのエネルギーを作り出す働きが活性化するため、太りにくい体質へと導いてくれるのです。
▼さらに詳しい解説はこちら
新陳代謝を上げることで内側から綺麗に。効果的な方法とは
老廃物を体外に排出して体に不要物を溜めない
正しく断食をすると、新陳代謝が上がり血液の流れがサラサラになります。静脈は老廃物などを心臓に戻す働きをしていますが、血液がサラサラになることで老廃物を溜め込むことなく排出することができるのです。
老廃物を溜め込まない体になることで、疲れにくくなったり肌が綺麗になったりと多くのメリットを実感することができるようになります。身体が元気になると色々なことに意欲も湧いてくるため、効率よく生活することができるようになります。
ヨーグルトダイエットの効果
腸内環境を整える
断食をすると腸内環境が整いますが、ヨーグルトにも腸内環境を整える効果があります。ヨーグルトには乳酸菌が含まれていますが、胃酸に負けてしまうタイプの乳酸菌もあるので、生きたまま腸に届く乳酸菌が含まれているものを選ぶとよいです。
乳酸菌には、腸の調子を整えてくれる「善玉菌」を増やす働きがあります。この善玉菌が増えることで腸内環境が整い便秘解消に効果的なのです。
▼さらに詳しい解説はこちら
毎日のヨーグルト習慣で便秘解消。すっきりと体の内側からきれいに。
美肌効果が期待できる
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、善玉菌を増やし便秘の解消につながりますが、便秘が解消すると腸内環境が整い肌にツヤが出ます。便秘が解消するとともに美肌効果も期待できるので一石二鳥です。
悪玉菌が優勢の状態だと、便に含まれる有害物質を腸から吸収してしまい、肌に悪影響を及ぼします。悪玉菌が完全になくなればいいという訳ではありませんが、善玉菌が優勢の状態を保つことが腸内環境を整える1つの方法なのです。
▼さらに詳しい解説はこちら
ニキビにヨーグルトが効果的な理由を知って、もっと奇麗な肌になろう
自律神経を刺激する
自律神経には、交感神経と副交感神経系の2種類があります。交感神経が働くと体はいい意味で緊張し、脳や体の動きが活性化します。逆に副交感神経系が働くと、脳や体はリラックスした状態になります。
胃腸の働きはこの副交感神経系と密接な関わりがあり、交感神経が働いているときは体が緊張しているため胃腸の動きが弱まりますが、副交感神経系が働いていて体がリラックスしているときは胃腸の動きは活発になります。
逆を言えば、胃腸の働きが活性化することで体はリラックスしている状態になるということです。ヨーグルトには胃腸の調子を整える効果とともに、精神状態を整える効果も期待できるのです。
デトックス効果がある
ヨーグルトに含まれる乳酸菌にはさまざまな種類のものがあります。自分に合った乳酸菌を見つけることができれば、デトックス効果も期待できます。
腸に便がたまっている状態だと老廃物も一緒に停滞していることになりますが、乳酸菌の働きにより善玉菌が増えることで、便秘の解消につながり身体に溜まった老廃物も一緒に体外へ排出してくれます。
消化がよく低カロリー
ヨーグルトにもいろいろな種類があり、糖分の含まれているものもあれば含まれていないタイプのものもあります。糖分の含まれている甘いタイプのものでも、100gあたり約75kcal程度なので、おやつとしてはかなり低カロリーです。
さらに、ヨーグルトに含まれている乳酸菌は栄養素の一部を分解してくれるため、牛乳よりも吸収がいいといわれています。ヨーグルトは、低カロリーなうえ消化吸収がよく消費しやすい食べ物なので、進んで摂取したい乳製品なのです。
週末断食のやり方
1日間水分だけ取る
週末断食は、週末の3日間を使って行う断食です。真ん中の1日は、丸1日水分のみで過ごします。水分というのは水のみを指すのではなく「固形物以外のもの」を指します。
水のみで過ごすとカロリーを全く摂取しないことになりますから、体調を崩してしまいます。カロリーを抑えたいからといってミネラルウォーターのみで過ごすのはやめましょう。
水分は、100%の野菜ジュースや果汁、酵素ドリンクなどがおすすめです。100%ジュースを選ぶときは濃縮還元でないものがおすすめです。また、酵素ドリンクを飲むときは無添加・無糖のものがおすすめです。
断食前日は軽めの食事にする
断食の前日は「準備期」です。翌日の断食に向けて胃腸を慣らしておくことが大切です。準備期をもうけることで、断食の効果をあげることもできますし、空腹に慣れておくこともできます。
準備期には、脂っこいものや糖分の多いスイーツのど、消化によくないものは食べないようにしましょう。また、アルコールやタバコなど肝臓に負担をかけるものも摂取しないようにしましょう。
食べてもよいものは、消化を助ける酵素の多い発酵食品や、ミネラルやビタミンが多く含まれる野菜やきのこ類、海藻などです。よく噛んで食べれば満腹中枢を刺激し食べ過ぎ防止にもなります。
断食後は回復期を設ける
断食前には準備期をもうけますが、断食の翌日には「回復期」をもうけることも大切です。実はこの回復期は3日間の中で最も重要ともいわれている大切な期間です。
断食後は胃腸が綺麗になりますが、吸収率も高い状態になっています。体にいいものを吸収してくれる分にはよいのですが、体に悪いものも吸収されてしまうため、断食後にいきなり暴飲暴食をしてしまうと、せっかく断食を行なっても効果が最大限に発揮されなかったり、体調を悪くする原因になってしまうことがあります。
金土日でやると良い
週末断食を仕事のある平日にやろうと思うと、仕事の付き合いやストレスもありなかなか難しいものです。しっかりと行いたいのならば、金土日の3日間で行うのがベストです。
この場合は、金曜日を準備期、土曜日を断食期、日曜日を回復期にすることで、週末断食を効率よく行うことができます。平日はストレスを溜めずに生活をすることで、週末に断食に挑むことができます。
可能な限り、平日も暴飲暴食をせずに胃腸に優しい食生活を心がけ、週末に向けた体づくりをしておくことをおすすめします。そうすることで、断食の効果を最大限に発揮することができます。
何回か行うと効果が出やすい
週末断食は1週間のうちの週末のみで行う断食法ですが、何度か行うことで効果も上がります。
毎週末に行わなければいけないわけではありませんが、毎月行なったり隔週で行うことで、ダイエット効果も上がりますし、体の調子も整います。
痩せやすい時期に行う
女性は生理の前にはエネルギーを蓄えるために痩せにくい身体になりますが、生理後のエストロゲン期には痩せやすい身体になります。
生理終了から10日間が痩せやすい期間ですので、この時期に週末断食を行うことでより効果を実感することができます。
週末断食を効果的に行う方法
ストレッチで体をほぐす
断食中は、一時的に身体が硬くなるといわれています。身体が硬くなると全身の血流が悪くなり、身体が冷えたり老廃物が停滞してしまう原因となってしまいます。
血流が悪くなると代謝も下がってしまいますから、血流を良くするためにも断食中にはストレッチなどを行なって身体をほぐしてあげる必要があるのです。
身体を動かすことで交感神経が働き脂肪燃焼モードに切り替わりますし、交感神経が働くことで内臓の動きが抑制され、断食中の空腹を抑えることもできるといわれています。
マッサージでむくみ解消
断食が正しく行われていると「好転反応」といい、体の調子が悪くなることがあります。これは断食が成功している証ともいわれており、慌てることはありません。
好転反応時のむくみは、身体に溜まっていた老廃物や毒素を体外へ排出しようとしているときにおこるものです。また、断食中は水分も普段より多く摂っていますからむくみやすくなります。
むくみを解消するためには、適度なストレッチに加えマッサージも取り入れることで、老廃物を体外へ排出しやすくなります。マッサージは、結構が良くなっている入浴後に行うのがベストです。
▼さらに詳しい解説はこちら
「マッサージのコツと効果的なやり方」肩こり・腰痛・むくみを解消
筋トレで脂肪燃焼で効果的にダイエット
断食中は血糖値が低くなっている状態ですので、過度の筋トレは避けた方が無難です。しかし、代謝を上げるためにも軽い筋トレを行うことは効果的です。
摂取カロリーが少ないと、身体を動かすエネルギー源を身体の中にある脂質やタンパク質から補おうとします。タンパク質は筋肉を作る重要な栄養素ですが、断食中にはこのタンパク質がエネルギー源になるため筋力が低下してしまいます。
代謝を上げるためにも、筋力を低下させないためにも、適度な筋トレを行うことはとても重要なことなのです。めまいや動悸があるときは、無理をせずに体を休めることが優先です。
▼さらに詳しい解説はこちら
体脂肪を減らすための筋トレを始めよう。初心者むけ筋トレ基礎講座
水分はこまめに取って脱水を防ぐ
食事をしているとそこから水分を補うことができますが、断食中は食事からの水分がなくなります。平均的な食事からは、1日約1Lの水分を摂取できるといわれています。また食べ物を分解する際に約200mlの水分が発生するといわれています。
断食中は約1.2Lの水分が不足することになりますから、脱水を防ぐためにもこまめに水分補給をする必要があるのです。私たちは1日に2～2.5Lの水分を排出していますから、最低でも2Lは水分を摂取するようにしましょう。
音楽を聴いてリラックスして乗り切る
何も食べないで過ごしていると、イライラしたり「何か食べたい」という思いが頭から離れなくなったりします。そんな時ときは、視覚や聴覚を働かせて食べること以外での満足感を得ると、心をリラックスさせることができます。
テレビで音楽番組をみたり、好きな音楽をかけて過ごすことでイライラや空腹感をうまく乗り切る手助けになります。ストレッチやマッサージを行うときに、リラックスできる曲を聴きながら行うこともおすすめです。
週末断食を成功させるポイント
周りの誘惑物を排除して惑わされない
断食前には、周りの誘惑物に惑わされない空間を作っておくことをおすすめします。目につくところの食べ物をしまっておいたり、冷蔵庫の中を整理しておくこともポイントです。
また、テレビや雑誌などのグルメ特集も、断食中に挫折してしまう原因の1つです。グルメ雑誌やレシピ本は見ないようにしたり目につかないところにしまっておくなどの工夫をしましょう。
最近はSNSで可愛いスイーツやおしゃれな食事をアップしている友達も多いです。空腹感たっぷりの断食中には、SNSを見ないで過ごすことも1つの方法です。
友達との約束事はせず1人で過ごす
外へ出かければ、おしゃれなカフェや美味しそうなイタリアンのお店など、誘惑の多い状況が多くなってしまいます。友達には断食中だと宣言していても、目の前で友達が美味しそうに食事をしていたら挫折してしまう可能性が高いです。
週末をすると決めたら、その週末は友達との約束は入れずに1人で過ごすことが挫折をしないためのポイントになります。溜まっていた家事を行なったり部屋の模様替えをすることも、断食中におすすめの過ごし方です。
酵素ドリンクを活用して効果的にダイエット
酵素ドリンクは栄養価が高くいうえに、酵素が含まれているため胃腸にあまり負担をかけずに消化吸収が行われます。断食中にも最低限の栄養補給が必要ですが、酵素ドリンクならその栄養を補うことができます。
断食中に飲む場合は、なるべく原材料が多く栄養価が高いものを選びましょう。栄養価が高いほど脳の満足度も高くなり、極度の空腹感を感じることなく断食期を乗り切ることができます。
炭酸などお腹が膨れる水分を飲む
酵素ドリンクで空腹感を紛らわすことはできますが、満腹になるかというとそうではありません。水で割った酵素ドリンクだけでは満足できない場合は、炭酸水で割る方法がおすすめです。
糖分の含まれていない炭酸水を使うことで、カロリーを気にすることなく満足感を得ることができます。また、酵素ドリンクを割るとき以外にも、お腹が空いたときは炭酸水でお腹を膨らませることで空腹感が満たされます。
ヨーグルトをおやつ代わりに食べる
どうしてもお腹が空いて何か食べたい場合は、おやつにヨーグルトを食べましょう。ヨーグルトは乳酸菌による整腸効果が期待できますし、タンパク質が補給できるのでエネルギー源になります。
ヨーグルトを選ぶときは無糖のものを選びましょう。無糖のものが苦手で糖分を足すのならば、砂糖ではなくオリゴ糖やはちみつを少量かける程度で抑えたほうがよいです。いくらお腹に優しいからといって食べ過ぎは禁物です。
週末断食の注意点
体調が良い時に行う
週末断食を行うときは、体調が万全であることが大切です。風邪気味のときや疲労がたまっているときに行うと、効果が出にくいですし、それ以上に体調を悪化させる原因になってしまいます。
体調が悪いときは無理をせず、栄養をしっかりとって身体を休ませてあげることが何よりも大切です。
無理はしない
何事も、無理は禁物です。無理をするとその反動で欲求を満たそうという気持ちが大きくなってしまいます。
辛い思いをしてもいい結果は出ない場合が多いですから、自分の可能な範囲で、ストレスを溜めずに行うことが成功の秘訣です。
固形物は摂らない
断食中は基本的には水分のみで過ごします。固形物を食べると胃腸が休まる暇がなくなるため、断食をしている意味がなくなってしまいます。内臓を休ませるためにも、固形物を摂らないで水分のみで乗り切りましょう。
体を冷やさない
断食中は、食事をしない分身体が冷えやすくなってしまうことがあります。身体が冷えると代謝が悪くなりダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます。
身体を冷やさないためにも、ストレッチやマッサージを行い血行を良くし、代謝を上げる努力をしましょう。また、水分を摂るときは冷たいものではなく常温のものを飲むように心がけましょう。
回復期の食事は胃に負担が少ないもの
回復期は、準備期と同じように脂っこいものや添加物の多いものは食べないことが基本です。休んでいた胃を少しづつ慣らしていくのが回復期のポイントです。
断食が終わってもすぐに普段の食事に戻すのではなく、おかゆや具のないお味噌汁など、胃への負担が少ないものから開始しましょう。
編集部が選んだ断食におすすめヨーグルト
ブルガリアヨーグルト
ブルガリアヨーグルトには、LB81乳酸菌という本場ブルガリアの乳酸菌が含まれており、腸管のバリア機能を高め腸を健康にしてくれる効果があります。
プレーンヨーグルトは加糖されていないため低カロリーですし、たくさん入っているので毎日無理なく食べることができるのが嬉しいです。
明治ヨーグルトR-1
明治のR-1に含まれている1073R-1乳酸菌は、免疫力を高める効果があります。免疫力が高くなることで、疲れにくく風邪を引きにくく身体に導きます。
砂糖0のものはカロリーも低く、ダイエット中にもカロリーを気にすることなく食べることができます。
オイコス 脂肪0プレーン砂糖不使用
ダノンのオイコス脂肪0プレーンヨーグルトは、砂糖不使用のものもあり、ダイエット中には嬉しいヨーグルトです。
断食中には控えたい脂質も糖分もゼロなので、断食中に食べるヨーグルトとしてはとてもおすすめです。
ビヒダス プレーンヨーグルト無糖
ビヒダスのプレーンヨーグルトは、生きて腸まで届く乳酸菌が含まれており、腸の善玉菌を増やす効果が期待できます。
砂糖不使用ですが、酸味を抑えたまろやかな味わいで食べやすく、プレーンヨーグルトが苦手な方でも食べやすいヨーグルトになっています。
メグミルク恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト
ガセリ菌SP株には内臓脂肪を減らしてくれる効果がありますので、ダイエットをしている方にはとても嬉しいヨーグルトです。
また、脂肪ゼロなので断食中のちょっとしたおやつにおすすめです。食べることで内臓脂肪が減りますし、空腹感を満たすには最適です。
手軽にできる週末断食でダイエット
週末断食は、誰でも気軽に行える断食方法です。長期間の断食は挫折してしまう方も多いですが、1日だけの断食ならそこまで高いハードルではありません。
断食中に体調が悪くなったときは好転反応の可能性もありますが、病気が原因になっていることもあります。ですから、無理はせずに自分の体調を見極めて実行しましょう。
楽しく週末断食を行うことができれば、心も身体も綺麗になり調子が良くなります。毎週行う必要はありませんが、定期的に取り入れることでダイエット効果も高まります。
