目次
絶食と断食の違い
絶食は基本的に水すら摂取しない
絶食とは、病院などで検査のためや医師からの治療目的で指示されて行うことであり、絶食となると水も飲んではいけないと言われます。この絶食をダイエット目的で行ってはいけません。病院できちんと指示され管理された場合のみ行うことができます。
絶食は字の通り基本的に水すら飲まないことです。自分の判断でダイエットのため、と安易に行うと体の調子が悪くなるだけでなく、病気にさえなりかねませんのでけして、絶食はしないでください。
断食は積極的に水分を摂る
断食とは一定の期間食物を断つことですが、水分は積極的に摂ってもよいとされています。絶食とは違い、断食の場合は水分をしっかりと積極的に摂りましょう。
断食に摂る水分は、水だけではなく体のことを考えた酵素やビタミンなどが入った水分を摂るようにします。断食のときに水だけを飲んでいると一日に必要な栄養が摂れなくなります。そうすると体の調子が悪くなる、病気になるなどのトラブルになってしまいます。
断食は固形物でなければ摂取OK
断食の基本は固形物を摂らないようにする、ということ。野菜や果物などをジュースにして飲んでも良いのです。しかし、ダイエットを考えるのであれば、糖分やカロリーを考えて飲むようにしましょう。
断食におすすめなのは、昆布茶や酵素ドリンク、そしてスムージがダイエットに適した飲み物です。栄養や水分など、断食しているときに摂りたい栄養素が豊富です。断食しているとき自分でスムージを作って飲んでいる方も多くいらっしゃいます。
プチ断食のメリット
宿便が排出されて腸がきれいになる
宿便という言葉をご存じでしょうか？宿便とは腸内に溜まった腸内細菌の死骸や食べ物のカス、そして腸の壁が剥がれ落ちた物がまざさって数週間腸にとどまった物のことです。この宿便は毒素を発生させているので、早く体の外に出したい老廃物です。
プチ断食を行うと胃腸を休ませることが出来ます。プチ断食で身体は飢餓状態になります。飢餓状態になった体はホルモンバランスが整い、胃腸の動きも良くなります。腸内細菌も増えて溜った宿便を外に出す力も強くなると言われているため、宿便が排出されて腸がきれいになるのです。
脂肪が分解される
私たちの体はエネルギー源として、糖質、脂質、たんぱく質がありますが、プチ断食で摂取カロリーが減少すると、糖質が減少してしまいます。そうすると脂質やたんぱく質がエネルギーとして使われるようになります。
糖質は多く摂取してしまうと脂肪として蓄えられてしまいます。プチ断食で糖質が摂取されないことで、脂質がエネルギーとして使われるため、脂肪が分解され、結果ダイエットになるということです。
体内の老廃物を排出
プチ断食を行うと胃腸の中が奇麗になり、衰えていた胃腸の動きが正常に戻り、体内の老廃物を排出しやすくなります。血行も良くなり、新陳代謝もあがるためデトックス効果があります。デトックス効果とは体内に溜まった毒素を排出することです。
普段の私たちの体はいろいろな食物を食べていますが、胃腸は食べていない間も、消化を行っています。消化しきれていない状態なのに、次の食物が入ってきてしまい絶えず消化を繰り返します。そうすると消化しきれていない食物から、毒素などの老廃物がでてしまい、排出されずに腸に溜ってしまいます。
プチ断食を行うことで、胃や腸の動きを休ませてあげることができるので、次に固形物を食べたときスムーズに消化してくれるようになります。プチ断食中に、溜っていた老廃物や毒素を排出してくれるデトックス効果で体内は綺麗に整えられるのです。
美肌効果が期待できる
プチ断食を行うとデットクス効果で体の中が奇麗になります。腸内が奇麗になると毒素が血液中に流れることがないため、血液もサラサラになります。そうすると、肌の修復や再生の働きが良くなるため、ニキビや吹き出物などの肌のトラブルも改善されます。
また、プチ断食を行うことで血液中の脂質をエネルギーとして使おうとするため、血液の中の悪玉コレステロールの低下が期待できます。サラサラの健康な血液となり、美肌効果も期待できるのです。
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正しい断食のやり方で「美容・健康・ダイエット」の欲張り効果
免疫効果がアップする
断食を行うと免疫力が落ちやすいのでは？と思う方もいらっしゃるかと思いますが、実は断食を行うと免疫力が上がるといわれています。体は食べ物が入ってこないことに危機感を感じ、体を守ろうと抵抗力を強めるためです。
断食を開始してから一週間ほどで、白血球の数値が2倍ほど上昇するという研究結果があるほど。断食によって白血球があがることで、殺菌作用が強くなり免疫力が上がると言われています。
冷え性や肩こりが改善
プチ断食を行うと血液の流れも良くなり、血行が良くなることで冷え症や肩こりが改善するという効果があります。冷え症や肩こりは代謝が悪いことも原因になります。プチ断食を行うと胃腸が正常な働きをするようになり、血液も体の隅々まで運ばれます。
血行不良や代謝の低下が改善されて、冷え症や肩こりが良くなるということです。冷え症や肩こりで悩んでいて毎日辛い思いをしているのならぜひプチ断食をおすすめします。
血液がサラサラになる
普段の生活が不規則で、食べ過ぎやストレス、アルコールなど体に悪い生活を送っている方は血管の中がドロドロした状態になっています。血液がドロドロだと、老廃物なども蓄積されている状態になっています。それを解消してくれるのは断食です。
コレステロールや脂質そして糖が多い食事をしていると、血液がドロドロに。プチ断食を行うと、コレステロールや脂質そして糖質を摂取しなくなります。血液の中の老廃物を体の外に出す働きのある好中球は、血液の中に糖質が多く存在していると働きが弱くなります。
しかし、プチ断食で糖質を摂らなければ、血液の中の糖質が少なくなりますので、血液の中の老廃物が出ていきやすくなり血液がサラサラになるのです。
精神が安定する
固形物を摂らないプチ断食は、脳への栄養であるブドウ糖も摂取しなくなります。そのため、脂肪が分解されてつくられるケトン体が、脳の栄養として働くようになります。このケトン体が栄養として消費されることで、アルファ波が増加します。
アルファ波は脳がリラックスしているときや、集中しているときに多く発生する脳波のことです。このアルファ波が増加するということは、リラックス効果や精神が安定することはもちろん、集中力もアップすると言われています。
プチ断食の注意点
めまいなどの好転反応が出ることがある
プチ断食を行うにあたって知っておかなければならない注意点があります。プチ断食によって、普段摂っていたカロリーや塩分が急に少なくなってしまうことから起こる反応、好転反応のことです。
しかし、この好転反応はずっと続く訳ではありません。一時的なものでプチ断食が終わっても症状が続くことはないのです。好転反応には、めまい、吐き気、頭痛が起こると言われています。個人差はありますが、もし、このような好転反応が起こったとしても慌てないように対処しましょう。
好転反応はプチ断食を行うにあたって、体の中の老廃物や毒素が排出されるために起こるので、普段暴飲暴食をしている方は好転反応が重く、食事に気をつけている方は症状が軽いと言われています。
めまいや頭痛、吐き気には、塩分や栄養の入った酵素ドリンクを飲むことで緩和されます。しかし、我慢できないような激しい頭痛や吐き気、めまいなどが起きた場合は、すぐにプチ断食を中断してください。無理をするのはやめましょう。
自分の体の調子をきちんと整えてからプチ断食を行うことで好転反応を予防することになります。無理はせず、体調のよいときに行うようにしましょう。
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断食の好転反応とはどんなもの？その特徴と症状を軽くする対策方法
集中力が低下する
プチ断食は半日から三日の間の断食のことを言いますが、それ以上の断食を自分の判断で行うことは体を悪くしてしまうため、専門医の方に相談しながら行うことが望ましいです。長期にわたり断食を行うときや、プチ断食を行う場合も同様に、間違った断食を行うとさまざまな体調の変化が生じてしまいます。
好転反応は体の中の毒素や老廃物が出ていくために起こりますが、間違った断食の仕方をすると好転反応とは違う体の不調が出てきてしまいます。栄養を摂らずに水だけを飲む断食や、断食を行っているのに激しい運動をしているなどの間違った方法はとても危険です。
思考力が低下して言葉をうまく話せなくなったり、集中力が低下してしまいます。何に対しても意欲がなくなるとも言われていますので、長期の断食は専門医に相談しながら正しい方法で行うようにしましょう。
一日目からすぐに効果は出ない
プチ断食を行うとすぐに結果が出るそうではありますが、プチ断食を行ってもすぐに結果は出ません。プチ断食は、断食を三日間行うことですが、その中の一日目はプチ断食の準備です。
二日目からがプチ断食の本番ですので、一日目からすぐに効果は出ません。本格的なプチ断食は二日目からですが、固形物を摂らなくなって体の中の毒素が外に出ていくまでにも時間はかかります。すぐに結果を出そうとせず、まずは、荒れた胃腸を休ませてあげることを目的として、体の中を奇麗にするイメージで焦らないようにしましょう。
妊婦や持病がある人は断食できない
妊娠中は、お腹の赤ちゃんにきちんと栄養を届けなければいけません。ですから他のダイエットも、断食も行ってはいけません。中にはお腹が出てくることで体型が変わり、体重も増加するためダイエットしようとする方がいらっしゃいますが、赤ちゃんにとって大切な栄養が行き届かないと、早産や流産など悲しい結果になってしまう恐れがあります。
また、持病がある方は、医師に相談して許可が出れば行えますが、そうでない場合は断食はしないでください。健康が一番大事ですので、持病がある方は決して安易な気持ちで断食を行わないようにしましょう。
プチ断食を行うポイント
プチ断食を行う順序
プチ断食を行うにあたって正しい順序を覚えましょう。間違った順序で行うと、リバウンドや体調不良などの原因になってしまいますので注意してください。
1.断食をする前日の予備断食
断食をする前日を予備断食といい、この日がプチ断食では一日目になります。朝と昼は食事をして、夜だけ食事の量を減らします。
本格的に断食に入る前に、「これから断食にはいりますよ」と体に教えてあげる日でもあります。急に食事をやめてしまうと、消化液が胃の粘膜を傷つけてしまうので、夜の食事量を減らすだけにしましょう。
断食の予備日もなく行うと、体が飢餓状態に陥ってしまったと勘違いを起こしてしまうため、必ず徐々に食事の量を減らしていくようにしましょう。お水をたくさん摂取することもおすすめです。
2.断食当日の本断食
食事をぜずに水分だけで過ごしますが、水だけしか飲まないという断食方法はしてはいけません。食事はしなくても栄養は必要だからです。おすすめは、昆布茶や酵素ドリンク、そしてスムージです。最近では手作りのスムージを楽しんでいる方もいらっしゃいます。
この断食本番は静かに過ごすようにしましょう。前にも説明しましたが、好転反応が出る場合があります。めまいや吐き気、頭痛などです。激しい運動も避けるようにしてください。
3.本断食を終えた日以降の回復期
断食が終わると次の日以降を回復期と呼んでいます。
プチ断食が終わったからとすぐに、普段の食事に戻してしまうと、消化する力が弱くなっていますので胃腸が荒れてしまいます。またせっかく断食したのに、リバウンドしやすい体になってしまいますので、少しずつ消化の良い物から食べるようにします。
本断食以外のスケジュールも立てておく
断食を行うのは、仕事やお出かけなどの予定がない日が最もふさわしい日です。断食中は家で静かに過ごすことが望ましいからです。自分の予定を把握して、仕事やお出かけなどの予定がない日を選んで行いましょう。
週末の休みを使うとスケジュールも立てやすいでしょう。金曜日が断食前日、土曜日が本断食、日曜日が回復の日、と断食の予定を組むことがおすすめ。
土日が仕事の方は、自分の仕事の都合に合わせて、予定を組みましょう。無理なスケジュールではなく、体のことを考えて、少し余裕を持たせて予定を組むことをおすすめします。
断食をしながら激しい運動はしない
断食を行いながら激しい運動はしないようにしましょう。断食中は摂取カロリーがとても低く、激しい運動をすると、カロリーが少ないため筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。そうすると筋力は落ちてしまいます。
また激しい運動は心臓や脳にも影響します、断食を行うと血糖値が下がります。下がった血糖値のまま激しい運動をしてしまうと、動悸の原因になってしまいます。激しい運動は避けるようにしてください。
予備断食のルール
昼食から量を少し減らす
朝いつも通りの食事で良いのですが、昼食は普段より少なめにします。前にも説明しましたがこれから断食を行うということを体に教えてあげます。徐々に断食に慣れるように、食事の量を減らしていくようにすると、胃や腸に負担をかけなくてすみます。
夕食は半分減らすか食事の時間を早める
夜は普段の半分の量に減らすか、食事の時間を早めます。これから断食を行うので、食事の量を減らしていきます。プチ断食では、夜寝る3時間までにいつもの量の半分の食事にしておくと、次の日の断食本番がスムーズに行えます。
脂っこい食べ物や糖分が多い食べ物は禁止
断食を行う前に脂っこい食べ物や糖分の多い食事をしてしまうと、消化に時間がかかるため、断食本番になっても消化がされていない状態が続きます。そんな状態で断食を行うと、体は飢餓状態に入ってしまったと勘違いしてしまいます。断食を行う前は消化の良い、糖分の少ない食事をしましょう。
本断食のルールとおすすめの食材
口にしていいのは水分だけ
断食本番の日は朝から水分だけを摂ります。食事は一切摂りませんが、水分はこまめに摂るようにしましょう。プチ断食やダイエット用の栄養がたっぷり入ったドリンクなども販売されているので、そういったものを活用しましょう。
野菜ジュースやしょうが入り紅茶がおすすめ
断食を行うときは野菜ジュースやしょうが入り紅茶もおすすめです。野菜ジュースと言っても、市販されている野菜ジュースには糖質がかなり入っているものもありますので、注意が必要です。ミキサーに好きな野菜を入れて作る自家製の野菜ジュースだと、糖質も気にならず栄養価の高いジュースが作れます。
しょうが入り紅茶は、体の代謝を良くしてくれます。その他にも昆布茶や酵素ドリンク、スムージも栄養がとても豊富なのでおすすめ。
お酒やジュースは厳禁
アルコールやジュースは糖質がたくさん入ったものが多いのでやめましょう。また、アルコールやコーヒーは刺激が強いため、胃に対しても腸に対しても良くありません。断食を行っている間は我慢してください。
どうしてもジュースが飲みたいのであれば、自分で作った糖質の入っていないジュースを飲むようにしましょう。
タバコも同じです。断食の最中はやめましょう。どうしてもやめれない場合は本数を減らすよう心掛けましょう。
回復期のルール
消化のいいものを少しずつ食べる
断食が終わった後の朝は、消化がよいお粥を食べます。お粥は胃や腸に負担を掛けずに消化されますので、断食明けの食事におすすめです。
断食が終わった胃や腸は吸収力や消化する力もパワーアップしています。そんな胃や腸に、いきなり消化の悪い脂質や糖質がたくさん入っている物を摂ると、思い切り吸収して、リバウンドしてしまう可能性があるので注意してください。
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昼食や夕食も野菜中心にする
昼食や夕食も、胃腸に負担を掛けないように野菜中心で体にやさしい物を食べましょう。断食のあとはゆっくりと時間をかけて普通の食事に戻すと、胃や腸も慌てずにゆっくりと機能し始めます。
油ものや糖質などを摂ってしまうと胃がビックリするだけでなく、胃や腸が早く消化しなくてはと急いでしまいます。胃や腸が荒れる原因にもなり、リバウンドしてしまう原因にもなるので注意してください。
普段の食事より半分ほどに減らす
断食は、胃や腸が空っぽになって安んでいる状態でもあります。普段の食事と同じ量を食べてしまうと、胃や腸にとって負担になってしまいます。胃腸をいたわるためにも、普段の食事の量より半分程度に減らしてあげましょう。
ヨーグルトプチ断食方法
２日間ヨーグルトと水分だけを摂取する
前に説明したプチ断食は水分のみを摂る方法でしたが、ヨーグルトプチ断食はヨーグルトと水分を摂って断食する方法です。二日間ヨーグルトと水分だけで行う断食の方法ですが、やり方はプチ断食と同じで、本断食の前に予備断食の日と本断食のあとの回復期を設けて行います。
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水分は野菜ジュースや豆乳を選ぶ
ヨーグルトプチ断食の水分は水、野菜ジュース、豆乳を使って行うのが一般的ですが、どうしても空腹感が我慢できないという場合は、炭酸水がおすすめです。空腹感を紛らわせてくれます。ヨーグルトを食べる前に飲むと効果的だと言われています。
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フルーツや甘いトッピングは避ける
ヨーグルトプチ断食も固形物は食べないのが基本です。フルーツなどのトッピングはしないでください。
はちみつなどの甘いトッピングも、糖質が入っているので基本的に入れないようにします。プレーンヨーグルトが苦手な方は豆乳を混ぜたり、栄養が豊富に入っている酵素ドリンクを入れて食べると食べやすくなります。
甘みがほしい場合はオリゴ糖を入れて食べる方法もあります。オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やしてくれるので、甘みを足したいときにはおすすめです。
月に１～２回行うのが良い
プチ断食にもいえることですが、ヨーグルトプチ断食も月に1回～2回のペースで、仕事やお出かけなどの予定がない日に行うと良いです。月に一度、荒れてしまった胃腸を休めてあげましょう。ヨーグルトプチ断食は普通のプチ断食と違いヨーグルトを食べることができるので、気持ち的にも楽にできます。
しかし、ヨーグルトプチ断食も、激しい運動はしないほうがよいので、休みの日に家でリラックスできる環境で行うようにしましょう。
プロバイオティクスという種類を選ぶ
ヨーグルトプチ断食を行うのに適したヨーグルトは、プロバイオティクスのヨーグルトです。基本は、自分の好みのプレーンヨーグルトを選んで行うことができます。ダイエット効果を上げたいのであれば、腸内環境を整えるプロバイオティクスという種類を選ぶことをおすすめします。
ホットヨーグルトで脂肪がつきにくい体に
ヨーグルトをレンジで温めてホットヨーグルトにして食べるのもおすすめです。ヨーグルトを温めることで、ヨーグルトに入っている有効成分が腸の中で吸収されやすくなります。また、ホットヨーグルトは腸の中を温めてくれますので、乳酸菌の善玉菌を増やそうとする活動を妨げません。
ホットヨーグルトを食べることで代謝もアップします。代謝が上がることで脂肪がつきにくい体になるので、より効果を出したい方はホットヨーグルトをおすすめします。
ヨーグルト断食の効果とメリット
内臓脂肪を減らし必要な栄養素を摂取できる
ヨーグルトは腸内で善玉菌を増やす働きがあり、腸内を奇麗にしてくれます。ヨーグルトには乳酸菌以外にも多くの栄養素が入っています。その中にカルシウムがありますが、カルシウムは脂肪を排出する働きもありますのでダイエットにはとても効果的なのです。
短期間なので週末のみで行える
ヨーグルトプチ断食は一日から行うことが出来ます。短期間で行うことができるので1カ月に2日～3日のヨーグルトプチ断食を週末に行うだけで、胃腸を休めて体を奇麗にすることができます。
週末に行えば仕事にも影響はありません。普段仕事などで忙しくダイエットをする時間がない方でも簡単に出来ることが魅力です。
飲み物だけの断食よりも空腹を感じにくい
ヨーグルトプチ断食は水分だけを摂るプチ断食と違い、ヨーグルトは食べてもよい断食になので、何も食べれないことをストレスに感じる方にはとてもおすすめの断食の方法です。普段多くの食事をしている方も、ヨーグルトは食べられるという安心感があるので、抵抗も少なく行えます。
美容効果もある
ヨーグルトの中にはカルシウムが豊富ですが、その他にもビタミンやミネラルなど美容にもよいとされる栄養素がとても豊富です。特にビタミンB2は肌の生まれ変わりのターンオーバーを助けてくれます。美容には欠かせない優秀な栄養素です。
ヨーグルト断食を行うことでダイエット効果はもちろんですが、肌の生まれ変わりを助け、肌や髪そして爪などを健康に保ってくれます。
正しい方法で無理なくプチ断食にチャレンジする
忙しく時間が取れない方でもプチ断食なら気軽にできます。正しいプチ断食の方法で奇麗に無理なくダイエットしましょう。
胃腸を休ませることで体の調子を整え、美肌効果のあるプチ断食。ぜひ週末にチャレンジして、今よりもっと奇麗になりましょう。
