目次
ファスティングにヨーグルトを使うメリット
乳酸菌がお腹の調子を整えてくれる
乳酸菌は、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きをします。腸内環境が悪いと便秘がちに。さらに便秘になると、お腹がスッキリせず、気分もいまいち。腸内に便などの老廃物が溜まっている状態では、腸壁から栄養を吸収することができなくなります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、お腹の調子を整えてくれる成分が含まれていたり、細菌を増やしたりします。腸内環境が整うと、便秘が改善されるだけでなく、免疫機能向上など嬉しい効果が期待できます。
老廃物の排出が促される
ヨーグルトによってお腹の調子が整うと、体内の余分なものが、体外に排出されやすくなります。老廃物は、毎日の食事などから、少しずつ蓄積されます。ところが腸内環境が悪いと、老廃物や毒素などが排出できず、溜まり続けることに。
体内に余分なものが溜まりすぎると、体調を崩したり、肌の調子が悪くなったりします。腸内環境が整うと、老廃物や毒素の排出や便通が促進されます。体内の余分な物が排出されると、便秘改善、肌つやがよくなる、体に必要なものが吸収されやすくなるなどの効果が表れます。
▼さらに詳しい解説はこちら
毎日のヨーグルト習慣で便秘解消。すっきりと体の内側からきれいに。
水分が抜けてむくみが解消される
ファスティングを行うと、体に溜まった余分な水分が排出されるので、むくみが解消されやすくなります。むくみは、体内に溜まった余分な水分が排出されずにいる状態。塩分の取り過ぎ、リンパの滞り、血液がドロドロの状態などが、体に水分を溜め込みやすくしています。
体の余分な毒素や塩分が排出され、リンパの滞りが解消すると、体に溜まった水分が外に出やすくなり、むくみが解消され、体重も減少して見た目もスッキリします。
筋肉を落とさずにダイエットできる
筋肉を維持するためには、タンパク質やミネラルなどの栄養分が、とても重要となります。食事制限などのダイエットをすると、筋肉維持のために必要な栄養の量を確保できずに、体重が減少するときに、脂肪だけでなく、筋肉も一緒に落ちてしまうことがあります。
ヨーグルトには、タンパク質やミネラルなど、筋肉維持に必要な栄養素が含まれています。そのため、筋肉が落ちることを抑えながら、ダイエットすることができます。
満足感があってストレスが溜まらない
ファスティングは、さまざまな食べ物や飲み物を用いる方法があります。ヨーグルトファスティングの場合、プチ断食なので、お腹がいっぱいになることはありません。しかし、食べ物を口にしないファスティングと比べて、食べたという満足感を得ることができます。
食べたという満足感や空腹を感じにくい状態は、ストレスやイライラの軽減につながります。ストレスやイライラが少ないので、暴食やリバウンドする確率が少なくなります。
ヨーグルトファスティングのやり方
3食を全てヨーグルトに置き換える
ファスティングは、固形物の断食のことをいいます。固形物を摂取せずに、胃腸などの内臓を休め、体内の余分な老廃物や水分の排出を促し、体の調子を整えます。ところが、水分だけで断食することはかなりきつく、健康を損ねる場合もあるので、専門家の指示のもとで行った方が安全です。
ヨーグルトファスティングは、3食すべてをヨーグルトに置き換えます。ヨーグルトは、固形物にあたりますが、消化がよく、体への負担が軽く済むので、プチ断食にはおすすめです。
週末の2日間だけ実施する
今は、総菜や外食、コンビニなど、食べたいものが簡単に手に入る時代。いつでも、食べ物を食べることができるので、胃腸などの内臓が休めるときがありません。
そこで、月に1度、週末の2日間にプチ断食を実施してみましょう。活発に活動をしなければならない平日にプチ断食を行うと、ヨーグルトの栄養だけでは、栄養不足になり、体調を崩してしまうことがあります。まったり過ごす予定の週末のときに、体を休めながらプチ断食を行いましょう。
1食で100gのヨーグルトを食べる
ヨーグルトファスティングは、3食の食事をヨーグルトに置き換える方法。ヨーグルトは、食べやすいので、食べる量をきちんと分けておかないと、たくさん食べてしまいます。食べ過ぎは、ファスティングの目的である、胃腸を休めるということができなくなります。
そのため、1食のヨーグルトの量は100gにしましょう。どうしても、1食が100gでは足りないという場合に限って、1日に食べるヨーグルトの合計量が500gまでなら、食べてもファスティングの結果に大きな影響がでないようです。
足りないときは豆乳や野菜ジュースを飲む
1回の食事がヨーグルトでは物足りないというときは、豆乳や野菜ジュースのどちらかを、ヨーグルトと一緒に飲みます。1回に飲む量は、200ml～400ml程度。
野菜ジュースは低カロリーのものが多く、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。また、豆乳にはタンパク質が豊富に含まれています。ビタミンやミネラル、タンパク質はファスティング中に不足しがちな栄養分。野菜ジュースや豆乳を一緒に飲むことで、不足しがちな栄養を摂取することができます。
水分を普段よりも多めに摂る
ファスティング中は、体の中から毒素や老廃物が排出されやすい状態。体内の水分も、外に排出されるやすくなっています。水分不足は、頭痛やだるさ、寒気などの体調不良や、脂肪燃焼の妨げになることもあります。
水分をたくさん摂ることで、ダイエット効果を促進させたり、空腹を感じにくくしたり、頭痛などの症状を軽くしてくれます。摂取する水分は、2Lが目安。きちんと水分を摂って、健康な状態でファスティングを行えるようにしましょう。
ヨーグルトファスティングの注意点
お酒やコーヒーは飲まない
フェスティング中は、お酒やコーヒーを飲むことは、負担がかかりすぎます。亜鉛やカリウム、ビタミンなどの栄養素を破壊したり、体内の酵素を奪ったりします。消化吸収のためには、肝臓で解毒、分解作業が必要。
プチ断食で、決まった栄養分しか摂取していないときに、体に必要な栄養素を失うことや、体を休めているときに分解作業などをすることは、負担でしかありません。胃腸が空のときに、お酒やコーヒーの刺激も強すぎます。ファスティング中は、お酒やコーヒーを我慢して、体に負担をかけすぎないようにしましょう。
体調に異変を感じたら中止する
ファスティングは、体の中の老廃物や毒素が排出され、体調を崩すことがあります。これを好転反応といいます。排出される老廃物や毒素の量によって、頭痛やだるさなどの症状が重たくなるといわれています。
好転反応が出た場合、症状が軽いときは体を温めたり、休めたりして静かに過ごしましょう。好転反応の症状がひどくてつらいときは、ファスティングを中止することも大切。無理をして続けても、体を壊してしまっては元も子もありません。ファスティング中止後は、おかゆや具なし味噌汁などを摂り、体を休めましょう。
ファスティングを行ってはいけない人もいる
ヨーグルトファスティングは、胃腸などの内臓を休め、老廃物の排出などが目的。胃腸など内臓疾患がある場合、ファスティングそのものが胃腸や内臓の負担になります。妊娠中や生理中の方も栄養が不足し、気分が悪くなってしまうことがあります。
脳梗塞、脳卒中や心筋梗塞などの病気にかかったことがある場合も、ファスティングをすることで、体調を崩すだけではすまなくなる場合もあるので、注意が必要です。
ファスティングに使うヨーグルトの選び方
機能性乳酸菌が配合されている
機能性乳酸菌とは、体の状態を改善する効果を持つ乳酸菌のこと。便秘改善などの整腸作用や美肌効果、冷え性の改善やインフルエンザ、そのほかの感染する病気の予防が期待され、普通の乳酸菌よりもそれ以上の機能がある乳酸菌です。
機能性乳酸菌が含まれているヨーグルトが、機能性ヨーグルトといわれます。機能性ヨーグルトは、相性があるので、自分の体質と相性のいいヨーグルトを見つけることで、効果がより期待できます。
砂糖や脂肪分が含まれていない
砂糖や脂肪分は、消化吸収に時間がかかり、胃腸に負担がかかります。砂糖を消化吸収するとき、たくさんのビタミンやミネラルが使われます。ファスティング中は、ビタミンやミネラルが不足しがち。そのようなときに糖分を摂って、さらに栄養を減らしてしまうことは控えたいものです。
砂糖や脂肪分は、カロリーが高めです。摂取カロリーを抑えるファスティングをしているのに、高カロリーなものを食べてしまうと、効果が出にくくなります。
果物や味がついていないプレーンタイプ
ヨーグルトファスティングは、胃腸をはじめとする内臓を休ませるために行います。果物が入っていたり、果汁などで味がついていると、胃腸が休むことができません。果物などの固形物、甘みのあるソースなど、胃腸に負担がかかります。
どうしても、甘いものが欲しいときは、腸内環境を整える働きのあるオリゴ糖やハチミツを、少しだけかけて食べるようにしましょう。
ファスティングにおすすめのヨーグルト
?明治 ヨーグルト R-1（食べるタイプ）砂糖0（ゼロ）
明治ヨーグルトR-1は、ブルガリア菌配合のヨーグルト。プロビオヨーグルトR-1シリーズは、健康な毎日に貢献したいという思いから作られています。
使用されているブルガリア菌は、乳酸菌研究の中で選び抜かれた1073R-1株。R-1乳酸菌は、NK細胞を活性させたり、風邪にかかりにくくしたりする働きがあることが分かっています。ヨーグルトR-1（食べるタイプ）砂糖0は、砂糖不使用のため、甘さ控えめで後味のよい優しい味のヨーグルトです。
チチヤス 毎朝快調ヨーグルト
チチヤスは、日本で初めてヨーグルトの発売を始めました。毎朝快調ヨーグルトには、L.カゼイ菌配合。Wの力でスッキリを目指します。Wの力とは、プロバイオテクスとプレバイオテクスのこと。
プロバイオテクスのL.カゼイ菌は生きて腸まで届き、腸内フローラのバランスを改善。プレバイオテクスの食物繊維は、プロバイオテクスの働きをサポートし、腸にいる乳酸菌のえさになります。毎朝快調ヨーグルトは、甘味と酸味のバランスがよく、スッキリと食べることができます。
小見出し：メグミルク 恵megumiビフィズス菌SP株カプセルヨーグルト
恵megumiビフィズス菌SP株カプセルヨーグルトは、ビフィズス菌SP株配合のヨーグルトです。腸溶性カプセルに、ビフィズス菌SP株を入れることで、胃酸から守り、腸まで届くことができます。食べるときに、カプセルを噛まずに食べると、胃で溶けずに腸まで生きたまま届き、長く留まることができます。
ビフィズス菌の栄養となるガラクトオリゴ糖が入っており、腸に届いたビフィズス菌が、活発に活動できるように配慮されています。ソフトタイプのため柔らかく、カプセルの食感が楽しめます。
ダイエット効果を高めるヨーグルトアレンジ
レモン汁を混ぜる
レモンには、ビタミンＣやクエン酸が豊富に含まれています。ビタミンＣの抗酸化作用は老化を予防、クエン酸が精神的肉体的に疲労軽減、代謝アップ効果が期待され、冷え性がよくなったり、脂肪燃焼を高める作用があります。
レモンの香りのリモネンには、リラックス効果リフレッシュ効果があるので、ファスティング中に、頭や気持ちをスッキリとさせてくれます。
酵素ドリンクを入れる
酵素ドリンクを、ヨーグルトに入れて食べると味がつくので、無糖のヨーグルトが苦手でもおいしく食べることができます。酵素には、体の中で不足している代謝酵素を増やし、脂肪燃焼効果を高める効果が期待できます。
酵素ドリンクは、野菜や果物を食べるよりも、効率よく酵素を取り入れることもでき、野菜不足も解消できるので、栄養不足になりにくいです。酵素を取り入れることで、代謝が上がり痩せやすい体質になっていきます。
ヨーグルトを温めて食べる
ヨーグルトを温めると、乳酸菌がより活発になります。また、カルシウムの吸収率が上がるとされています。カルシウム不足は、エネルギーの消費を抑制します。よって、ホットヨーグルトを摂取して、カルシウムの吸収を上げ、エネルギー消費量を減らさずに、活発になった乳酸菌の働きで腸内環境を整えましょう。
ヨーグルトを温めすぎると、ヨーグルトに含まれている菌が死んでしまうことも。加熱はレンジで1分程度にして、人肌くらいの温かさにして食べるようにしましょう。
少量のはちみつを混ぜる
ハチミツに含まれるブドウ糖は、食べるとすぐにエネルギーに変わり、吸収されます。胃腸に留まる時間が少なく、胃腸の負担が軽く済むので、ファスティングで体力が落ちている状態でも、ハチミツはおすすめ。
ハチミツには、ビフィズス菌を増やす働きがあり、腸内環境が整いやすく、便秘や下痢も改善してくれます。また、砂糖と比べてカロリーが少なめなのに、感じる甘みは砂糖以上なので、無糖のヨーグルトに少量入れて、おいしく食べることができます。
オリゴ糖で甘味を付ける
オリゴ糖は腸内に届いて、ビフィズス菌の栄養分になります。砂糖に比べて低カロリーで、タンパク質やカルシウム、ミネラルなどの吸収を促す働きもします。
整腸作用があり、乳酸菌と一緒に摂取すると、善玉菌の効果がアップし、便秘改善効果が期待できます。腸に溜まった余分なコレステロールを、吸収して排出する働きがあります。ヨーグルトにオリゴ糖を少量入れて、甘味を付けておいしくファスティングをすることができます。
ファスティング中の水分補給に適した飲み物
満腹感のある炭酸水
炭酸水は、お腹を膨らます効果があります。空腹を感じる前に炭酸水を飲むようにすると、お腹に溜まるので、空腹によるストレスが軽減。1日に1.5L～2Lの炭酸水を、1回300mlくらいに分けて飲みます。
加糖の炭酸水では、効果が薄れてしまうので、無糖でカロリーの低い炭酸水を選びます。炭酸水にレモン水を加えると、飲みやすくなり脂肪燃焼効果がアップします。
ミネラル豊富な硬水の天然水
硬水には、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル分が豊富に含まれています。ミネラルバランスがよいと、体の機能がきちんと働くことができ、代謝がよく太りにくい体質に変わっていきます。マグネシウムの成分には、便通をよくする効果があります。
日本では、飲み水のほとんどが軟水で、硬水を飲む機会が少なく飲み慣れていないため、口当たりが重く苦みを感じることがあります。硬水は、胃腸が弱いとお腹が緩くなる場合もあります。
リラックス効果のあるハーブティ
ハーブティは、ハーブを乾燥させて作られます。ハーブの香りや色を楽しむことができます。ハーブティは、種類が豊富にあり、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれているもの、リラックス、リフレッシュできるものなど、効果もさまざまです。
ハーブティを選ぶときは、ノンカフェインやカフェインレスと書かれているものを選びます。好みのハーブティで、ファスティングの辛いときを乗り越えましょう。
ノンカフェインの麦茶
麦茶は、香ばしく風味がある飲み物。ビタミンBが多く含まれています。麦茶は、ノンカフェインのため、胃腸への負担が軽く、ファスティング中で内臓を休めているときに、おすすめの優しい飲み物です。
麦茶は、冷たくして飲むことが多いですが、ファスティング中は、体を冷やさないように常温か温めて飲むようにしましょう。また、麦茶を飲むときに、砂糖や塩を加えて飲むこともあるようですが、砂糖や塩は加えずに飲みましょう。
ヨーグルトファスティングを成功させるポイント
始める前に準備期間を設ける
いきなり、ファスティング当日の朝からプチ断食を始めても、うまくいかないことがあります。前日に食べたものが、消化されずに残っていた場合です。ファスティングを始めても、前日分の食べ物の消化から始まるので、胃腸の休まる期間が短く、効果があまり期待できません。
ファスティング前日の夕食は、大切な準備期間。消化がよく、薄味の和食を中心としたメニューにして、軽めに済ませるようにしましょう。
終了後は回復食を食べる
ファスティング後の回復食はとても重要です。ファスティング後で、吸収しやすいときなので、回復食をきちんとしておかないと、リバウンドしてしまうことも。2日目の夜、3日目の朝は、具なし味噌汁と味付けなしのおかゆにして、物足りなくて仕方ないときは、少量の梅干しやのりをトッピングします。
3日目の昼食から通常食にします。いきなり高カロリー、油分や刺激の多いものを食べると、気持ち悪くなったり、栄養過多になることがあるので、胃腸の負担にならない食事にしましょう。食べ過ぎには注意が必要です。
▼さらに詳しい解説はこちら
断食後の回復食は大切。オススメメニューを知って上手に回復しよう
好転反応とうまく付き合う
ファスティング中は、体の栄養が不足するため、体調不良になることがあります。プチ断食によって、体に溜まった毒素や老廃物がでる際に起こるもので、好転反応といわれています。好転反応は、排出する毒素や老廃物の量が多いほど、症状が重くなるといわれています。
耐えられそうな症状のときは、体を温めたり、横になったりして休めます。薬で症状を抑えてしまうと、デトックス効果が薄れてしまいます。症状が重くて、耐えられないときは、中止することも必要です。
ファスティング後のリバウンドを防止する方法
定期的に有酸素運動を行う
ファスティング後は、痩せやすい体質に変わっているので、有酸素運動を取り入れることで、より脂肪が燃焼されます。有酸素運動を習慣化すると、太りにくくリバウンドをしにくい体質になっていきます。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、エアロバイクなど、いろいろありますが、自分の負担にならない程度の軽い運動をするようにしましょう。毎日、運動するのが辛いときは、週に何日か行うことでも、効果があります。
筋トレで筋肉量を維持する
ファスティング後は、体重とともに筋肉も落ちている可能性があります。そのため、軽めの筋トレをして、筋肉を付けるようにしましょう。筋トレをして、筋肉を付けておくと代謝がよくなるので、リバウンドしにくく、痩せやすい体質になります。
筋トレのような無酸素運動と、有酸素運動の両方を取り入れて行うと、相乗効果でより痩せやすくなります。負担を掛けすぎず、続けられる運動で、筋肉量を維持しましょう。
運動するときはプロテインを飲む
運動前に、プロティンを飲んでおくと、運動した効果が出やすくなります。食事をしたばかりで運動すると、食べ物が消化できていないので、胃腸に負担がかかります。空腹時に運動をすると、運動をするための栄養が足りていないので、筋肉が燃料として使われ、筋肉量が減少して痩せにくくなります。
消化のよいプロテインを、運動する1～2時間ほど前に飲むことで、胃腸に負担をかけずに運動することができます。運動するためにエネルギーもあるので、筋肉量も維持できます。
食事は腹8分目にしておく
ファスティング後も、ファスティング前と同じような食事をしていると、すぐに元に戻ってしまいます。ファスティング後も、痩せた状態を維持するためには、食事量や食事内容の見直しが必要。食事内容に気をつけて、腹8分目を心がけます。
初めのうちは、見直した食事も量にも満足できないかもしれません。続けていくうちに、食事内容や量にも慣れ、太りにくい食生活を遅れるようになっているはずです。
月に1回ペースでファスティングをする
ファスティング後は、体重が減り、痩せやすい体質に変わっています。ですが、1度だけのファスティングで終わらせてしまうと、人の体は元に戻そうとする働きがあるので、だんだんとファスティング前の体型に戻っていってしまいます。
ファスティング後、食生活の見直しや運動を取り入れ、月に1回のファスティングを習慣化することで、痩せた体型を維持でき、太りにくく、より痩せやすい体質に変わっていきます。
食べ過ぎたときはファスティングで調整しよう
おいしいものや好きなものを目の前にすると、ほどほどにすることができなくて、つい食べ過ぎてしまいます。食べ過ぎてしまったと後悔するだけで、何も手を打たずにそのままにしてくと、脂肪として蓄積され、太ってしまいます。
おいしいものをおいしくいただいた後は、ファスティングをして胃腸を休め、増えてしまった分をリセットしましょう。
