糖質制限で食べる時に注意することとは?食品の選び方や効果的な方法

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

普段食べている食品の中には、糖質が多く含まれているものがたくさんあります。糖質を抑えることで体重の増加を防ぎ、痩せやすい体質に改善することができます。自分に合った効果的な方法を実践し、理想の体を目指しましょう。

 

糖質の特徴と含まれている主な食品

炭水化物から食物繊維を引いた残りの栄養素

人間の体にとって必要不可欠な三大栄養素の一つである糖質。炭水化物などに多く含まれているため、毎日の食事や間食などで体内に摂取されています。炭水化物は糖質と食物繊維から構成されているため、炭水化物から食物繊維を除いた残りの栄養素が糖質です。
糖質制限ダイエットでは、制限するのはあくまでも糖質のみで、タンパク質や脂質、食物繊維やビタミンなどは積極的に摂る必要があります。高血糖の症状や血糖値の激しい変動を抑えるための食事法で、主食などに含まれる糖質をどれくらい制限するかなど、自分に合った方法で糖質制限を行うことができます。

日本酒など多く含むみりん系の調味料

みりんや醤油などの調味料は一度に大量に口にしないので、糖質の量を気にする必要はありませんが、調味料を使うときはお酢や塩、コショウ、醤油のような糖質が低いものを選ぶのがよいでしょう。

みりんは砂糖と比べると糖質量が低いため、血糖値が急上昇するのを抑えることができますが、糖質は含まれているため、量には注意しましょう。ケチャップやソースなどには比較的糖質量が多いため、他のソースで代用するなどの工夫するといいですね。

1日の糖質摂取量の目安は体重×1gである

糖質の1日の摂取量は体重50キロに対して50gです。毎日50g以上の糖質を摂ることで、体の働きを正常に保つことができるといわれています。糖質制限中は、糖質の摂取量をゼロにするわけではないため、自分の体重に合わせて摂取する糖質量を決めることが大切です。

スタンダードな糖質制限では1日当たりに摂る糖質量は約70g~100g以下と設定されるため、必要な糖質摂取量はしっかりと摂ることができます。

糖類は糖質の一部である

糖質や糖類という言葉はとても似ているため、同じなのでは?と思われがちですが、糖類は糖質の一部になります。炭水化物は体内での消化の早さによって糖質と食物繊維に分かれます。糖類は単糖類と二糖類に分類され、糖と聞いて思い浮かぶ砂糖やブドウ糖、ハチミツの主成分は糖類として分類されています。

糖質を摂るとブドウ糖濃度を高めて貯える

血液の中にはブドウ糖が含まれていて、体の中の必要なエネルギー源として使われています。食事でとった糖質が腸でブドウ糖として吸収されることで、血液から全身に運ばれて筋肉や脳でエネルギーとして使われます。余ったブドウ糖は、肝臓や筋肉のほか、脂肪組織の中に蓄えられることに。

糖質が血液中に運ばれるとブドウ糖濃度が高まり、貯えられます。血糖値は血液に含まれているブドウ糖の濃度のことをいい、血糖値が上昇することでインスリンとよばれるホルモン物質が分泌されて血糖値を下げ、中性脂肪として蓄えられます。

使い切れなかったブドウ糖は脂肪になる

体の中では血糖値を一定に保つような仕組みが常に働いています。その重要な役割を果たしているのがインスリンというホルモン物質です。インスリンが分泌されることで、血糖値の上昇を抑え、体内に中性脂肪として蓄積されていきます。

糖質を普段から多く摂取している方は、インスリンが不足したりうまく作用しなくなってしまうなどの障害が起こりやすくなり、常に血糖値が高い状態が続くようになります。過剰なブドウ糖の影響で脂肪が蓄積されたり、血管や神経が傷つくなど、臓器に障害が起こってしまうことも。

糖質を摂りすぎると低血糖になる

低血糖と聞くと、甘いものを食べれば収まるのでは?と思う方もいるかもしれませんが、実際にはそれが悪循環をもたらすことに。甘いお菓子や炭水化物を体内に摂取することで血糖値が上昇し、インスリン物質が分泌されて通常よりも低い血糖値になります。

糖分が不足することで、ブドウ糖をエネルギー源としている脳の働きが弱くなったり、自律神経のバランスが崩れてめまいや手のしびれといった症状を引き起こします。糖質を摂りすぎることで低血糖の症状が引き起こされるため、普段から糖質の摂り方に注意が必要です。

糖質の低い食材と高い食材

たんぱく質や脂質が主成分の食品は低い

糖質は主に炭水化物など、主食やお菓子などに多く含まれていますが、たんぱく質や脂質が主成分の食品は糖質の量が少ないのが特徴です。大豆、チーズ、キノコ、海草は脂質やミネラル成分、食物繊維が含まれ、脂質はほとんどありません。

緑黄色野菜など、繊維の多い食材を積極的に摂ることで、糖質の量をカットすることができます。肉類の中でも鶏肉はほとんど脂質がないため、ダイエット中でも制限なく摂取することができます。食生活の内容を見直しながら、糖質を無理なく減らすことができるのも、糖質制限の魅力です。

 

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水やお茶や焼酎などの飲料には糖質がない

水やお茶には糖質が含まれていないため、水分補給としてこまめに摂取することができます。アルコールの中には糖類が多く含まれているものもありますが、ウィスキー、焼酎、ジン、ウォッカなどには糖質が含まれていません。ビールやワインは糖類が多く含まれているので、お酒の選び方にも注意しましょう。

牛乳や調整豆乳は、糖質が比較的多いのが特徴ですが、無調整豆乳なら糖質量が低いため、糖質制限中でも摂取することができます。大豆製品は女性ホルモンのバランスを整えたり、ストレスを軽減する効果があるため、たんぱく質を補給する意味でも、無調整豆乳はおすすめのドリンクです。

 

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精製された穀物を多く含む食品は高い

玄米を精米して白米にすると、玄米に含まれていた栄養素が取り除かれ、糖質のみとなってしまいます。精製された穀物を多く含む食品は糖質量が高いのが特徴です。白砂糖、パン、ゴハン、お菓子などは特に糖分が高いので、食べすぎには注意しましょう。

炭水化物を消化吸収するためには、消化酵素やビタミンが必要になるため、体内の栄養素が不足することで代謝酵素の機能が低下し、脂肪が蓄積されてやすくなることに。様々な生活習慣病の原因ともなっている炭水化物は、摂取量を普段から考えて摂ることが大切です。

ビールや牛乳に果汁ジュースは高い

ビールは一缶で約10gの糖質が含まれています。甘口ワインにも糖分が多く含まれているため、飲みすぎると糖質を過剰に摂取することに。日本酒は約8g、発泡酒は約12gの糖質が含まれているため、アルコールを飲むときは焼酎やウィスキー、糖質ゼロの発泡酒などにするのがよいでしょう。

牛乳や果汁ジュースも糖分が比較的多く入っているため、量を調整しながら飲むことを意識しましょう。

糖類であるでんぷんを多く含む食品は高い

カロリーが低く、ダイエット食品などでも多く使用されている春雨はでんぷんが多く含まれているため、過剰に摂取することで糖質の摂りすぎになってしまいます。じゃがいもなどのイモ類にはでんぷんが多く含まれているため、主食と同じ量の糖質を摂取することに。

炭水化物だけでなく、でんぷんの多く含まれた食材に注意する必要があります。

糖質制限食に取り組むときの考え方

糖質の摂取をできるだけ低く抑える

糖質を摂ることで血液中のブドウ糖濃度が高まり、血糖値の上昇によってインスリンが分泌されます。ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換されて運動などによって消費されますが、余ってしまったブドウ糖は全て中性脂肪へ変わり、体内に貯蓄されていきます。

糖質を制限することでインスリンの分泌が抑えられるため、中性脂肪が体内に貯蓄されにくくなります。糖質の量が少なくなれば、体は糖エネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになるため、ダイエット効果が高まります。糖質摂取をなるべく少なくすることを常に意識するようにしましょう。

主食を抜いておかずで栄養を摂る

炭水化物には糖質が多く含まれているため、糖質制限中は主食の量を減らしておかずで栄養を摂ることになります。お肉や野菜をメインとし、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。糖質が少ない分たんぱく質と脂質を摂取することで、筋力の低下やエネルギー不足といった問題を防ぐことができます。

噛むことで満腹感を得られやすくなることから、食物繊維が多く含まれた食材や肉や豆類などのたんぱく質をバランスよく摂ることが大切です。

調理方法についての制限はない

糖質制限中は調理方法についての制限がないため、油ものの料理も食べることができます。脂質は人の体にとって大切な栄養素ですので、カロリーの摂りすぎに注意しながら食べるようにしましょう。

食事のメニューを考えるときも、焼いたり蒸したり、そのままで食べたりと、調理方法を好きなように選ぶことができるため、メニューの幅も広がります。

玄米など未精製の穀物を摂る

精製された食品は、スーパーなどでも多く出回っています。白米は成分がほとんど糖質なため、未精製の玄米や穀物を摂ることで、糖質をカットすることができます。玄米はビタミンB1や食物繊維、たんぱく質、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

玄米は精白米と比べても約5倍のビタミン量で糖質を効率よくエネルギーに変えることができます。食物繊維には整腸作用があるため、便秘の予防に役立ちます。小麦も精製される前の全粒粉を使った全粒粉パンを選ぶことで、血糖値の上昇を抑えてビタミンなどの栄養素を摂ることができます。

 

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砂糖の含まれない食材や調味料を使用する

糖質制限中に必要なことは、砂糖の含まれない食材や調味料を選ぶことです。みりんや砂糖を使った煮物は、砂糖の代用品としてハチミツを使ったり、味付けでもソースなどではなくバターで炒めるなどすれば、糖質量をカットすることができます。

食材以外の調味料にも、ソースやケチャップなど糖質が多く含まれているものもあるので気をつけましょう。

1日における糖質制限食メニューのパターン

3食とも主食を抜く

糖質制限のメニューで、最も効果が早いものが、3食の主食を抜いたメニューです。朝・昼・晩、全ての食事でご飯などの主食を食べずに糖質制限する方法で、糖質を摂らないため血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌が発生しないのでダイエット効果が極めて高いといわれています。

効果や反応が早い分、長期的に行うことはあまりおすすめできません。糖質は主食以外の糖類などから最低限摂取するようにし、体に無理のない範囲で行うことが大切です。脂肪燃焼効果は高まりますが、激しい運動などをすると低血糖の症状を引き起こすこともあるため注意しましょう。

朝夕食は主食を抜き昼のみ主食を摂る

昼食は仕事の付き合いなどで糖質制限が難しい場合も。そんなときは昼のみ主食を摂る方法で糖質制限を行いましょう。昼に主食をしっかりと摂ることで、夕食に食べ過ぎてしまうことも少なくなります。朝夕の主食がない分、カロリー制限と糖質カットの効果も十分得られ無理なく続けることができます。

夕食のみ主食を抜く

糖質制限はしたいけど、炭水化物はやめられないという方は、軽いダイエット感覚で、夕食のみ主食を代用する方法で糖質制限をしましょう。こんにゃくなどの歯ごたえの良いものや、肉類などのたんぱく質を夕食に摂ることで、満腹感を感じることができ無理なく続けられるでしょう。

間食にはチーズ類やナッツ類中心に摂る

間食には砂糖の多く含まれた甘いものが食べたくなってしまいますが、糖質制限中はチーズやナッツなど、歯ごたえや腹持ちのいいものに代用することで、無理なく糖質制限を行うことができます。脂質やミネラルをおやつ感覚で摂ることができるため、エネルギー不足の解消にもつながります。

糖質制限食を実行するとき気をつけたいポイント

内服している薬があればかかりつけ医師と相談する

糖質制限はインスリンの分泌を適切に保つことができるため、体にもよいとされている方法ですが、内臓機能に障害があったり、飲んでいる薬がある場合は適応不適応の場合もあるため、専門家指導のもとで行う必要があります。

糖尿病治療の方は糖質制限を行うことで、血糖値が極端に下がってしまいます。持病など、気になる症状がある方は、必ず医師に相談するようにしましょう。

糖質以外に塩分も摂りすぎない

糖質を制限しているからとって、糖質のない塩分を多く摂りすぎてしまうと、むくみや高血圧症といった症状を引き起こすことに。塩分量ももちろんですが、脂質の量など過剰な摂取量にならないように注意しましょう。

肉よりも魚を多めに調理油はオリーブオイルを使う

不飽和脂肪酸のうちオメガ3とオメガ6は体内で作り出せないため、食事から摂る必要があります。魚油にはオメガ3が含まれ、良質な脂質で代謝を促進し、リノール酸を減らす効果も。リノール酸はオメガ6の一種ですが、摂りすぎることで病気のリスクを高めてしまうため、良質な脂のオメガ3を多く摂ることが大切です。

 

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油を摂る時は糖質の少ない野菜と一緒に食べる

焼肉などで肉類を食べるときは、糖質の少ない野菜と一緒に食べることで、野菜の抗酸化成分と酵素の働きが吸収を助けて脂肪をつきにくくする効果が期待できます。レモンなどの果物には果糖が少量含まれているため、食事に取り入れるときは量に注意するようにしましょう。

化学合成添加物の入っていない食品を摂る

化学合成添加物とは、化学薬品などのように自然界にはない物質から作られたものです。動植物の成分が原料としていた場合も化学合成処理がされています。食品の中には含まれているものが多いため、糖質が含まれる場合も。

カロリーゼロでも甘味料に注意する

カロリーゼロと書かれた商品の中には、人工甘味料などの砂糖よりも数倍の甘さがあるといわれている甘味料が含まれています。甘味料の味に慣れてしまうと、糖質依存の症状が促進されたり、甘いものでも甘いと感じなくなることがあるので、甘味料の入った食品はなるべく避けるのがよいでしょう。

糖質制限中でも食べられるコンビニ食品の選び方

栄養成分表示をチェックする

コンビニなどで食事を買ったりする場合は、糖質の少ないものを選ぶために、栄養成分表をチェックするようにしましょう。特に、糖質、炭水化物、食物繊維と書かれた表示があるものは、糖質が入っている可能性が高いです。糖質の量に気をつけながら食品を選ぶことが大切です。

糖質ゼロでも脂質は摂りすぎない

コンビニ食品で、糖質ゼロと書かれた商品の中には、脂質量が高いことがあります。脂質は糖質が少ない分摂取することが大前提ですが、脂質を摂りすぎることでコレステロールの上昇や脂肪の蓄積などにつながることに。糖質と同じように脂質の量も確認するようにしましょう。

主食メニューは低糖質のものを選ぶ

炭水化物の含まれた主食メニューを選ぶときは、パスタやそばなどの低GI食品を選ぶようにしましょう。GI値は血糖値の上昇率を示す値で、ご飯に比べてパスタやそばはGI値が低く、急な血糖値の上昇やインスリンの過剰分泌を抑えることができます。

主食の量を減らすことも大切ですが、低GI値の食品を選ぶことで、糖質が体内に吸収されるのを防ぐ効果が期待できます。

サラダはドレッシングの糖質もチェックする

サラダを選ぶときは、糖分の含まれている果物ではなく、葉物野菜でノンオイルドレッシングのものを選ぶことで糖質をカットすることができます。ドレッシングの種類も様々ですが、成分表で糖質量を確認しながら選ぶようにしましょう。

飲み物は砂糖の少ないものを選ぶ

コンビニで売られている飲み物の中には、糖質ゼロでない限りは糖分が含まれています。紅茶を飲むときは、ミルクやレモンなどが入ったものではなくストレートにし、コーヒーもブラックにするなど、砂糖の入っていないものを選ぶのがよいでしょう。

飽きるのを防ぐため複数のコンビニを利用する

コンビニの種類によっては売られている食品が異なるため、自分の好きな味やタイプを選ぶことでストレスなくして糖質制限を継続して行うことができます。工夫をすることで飽きるのを防ぎ、食事をするのが楽しくなります。なるべく複数のコンピニを使って効果的に糖質制限を行いましょう。

糖質制限食によるダイエットの有効的要素

糖質が少なくなりエネルギーが活性化する

糖質制限を行うことで得られる効果は、インスリン分泌を一定のリズムに保つことで脂肪燃焼効果を高めて、脂肪が分解されて蓄積されにくいことです。長期的に行うことで糖質を欲しがらなくなることから、カロリーコントロールができるため、体重減少のダイエット効果も期待できます。

糖質が少なくなる分、体の中にある中性脂肪がエネルギーとして使われていくため、見た目の効果を実感しやすくなります。

糖質制限に慣れると糖質欲が落ち着いてくる

糖質には、タバコのニコチンに似た依存性があるといわれているため、炭水化物やお菓子などの糖質を摂取することで、もっと食べたいと感じさせるホルモンが分泌されます。

糖質制限を始めて最初のうちはなかなか甘いものが止められないこともあるかもしれませんが、糖質を制限することで依存性がなくなり、無くても平気になります。

たんぱく質と食物繊維は補給する

肉や魚、卵、大豆などに含まれるたんぱく質はアミノ酸が含まれた重要な栄養素です。皮膚などの肌の調子を整えるだけでなく、筋力を保つことで冷えや代謝機能をアップさせることができるため、体調を整えるためにも必要なエネルギー源です。食物繊維は便秘の解消にもなりますので、積極的に摂るようにしましょう。

糖質制限食による身体への影響

覚醒ホルモンの活動が弱まり眠くならない

糖質の多く含まれた食品を食べることで、血糖値が急激に上昇します。血糖値の上昇で覚醒ホルモンと呼ばれるオレキシンの活動が弱まり、食後の眠気が引き起こされることに。糖質を一定の量に保つことで、午後の仕事はじめなどの眠気に襲われる機会が少なくなります。

睡眠のリズムが整えられて寝起きがいい

睡眠のリズムを整えるホルモン物質にメラトニンがあります。メラトニンの働きを支えているのが、たんぱく質を構成しているアミノ酸です。糖質制限ではたんぱく質を積極的に摂取するのでメラトニンが多く作られるため、睡眠のリズムが整えられて、朝起きたときの寝起きがよくなる効果が期待できます。

ストレスの解放が早く身体が疲れにくくなる

疲労などによってストレスが溜まってしまうと、交感神経が刺激されてストレスホルモンが分泌されます。その状態を抑えて元の状態に戻す働きをするのが、セロトニンというホルモンです。たんぱく質を積極的に摂取する糖質制限によって、セロトニン合成が促進され、ストレスの状態から元に戻す力が強くなります。

また、肩こりなどの症状は糖質制限を行うことで血流が良くなり、肩こり改善が期待できます。ストレスがセロトニンの合成によってが促進されるため、身体が疲れにくくなるというメリットがあります。

代謝が高まり冷え性が改善する

食事で摂った栄養素を分解したり代謝するときに使われるエネルギーのことを食事誘発性熱産生といいます。糖質を制限してたんぱく質を効率よく体内に取り込むことで、代謝機能が活発になり、食事誘発性熱産生も高い数値になっていきます。熱が発生することで血行が良くなり、冷え性を改善する効果もあります。

空腹を感じにくく集中力を高められる

糖質制限中はエネルギー源がブドウ糖からケトン体へと変換されます。糖質由来のブドウ糖の場合は即効性のあるエネルギーですが、ケトン体は持続力があるため、お腹がすきにくく、集中力をアップさせることにつながります。効率良く仕事を行うためにも、糖質制限は効果的な方法です。

糖質制限でコントロールして健康的な身体を作る

糖質制限をすることで、脂肪を燃焼しやすい体質に改善することができるほか、食事の内容を見直すことができます。食生活の糖質量を見直すことで、集中力が増したり、ダイエット効果を高める効果も期待できます。自分に合った方法で無理なく糖質制限をし、健康的な身体を目指しましょう。

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