つらい食事制限とサヨナラできる簡単で美味しいダイエットメニュー

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエット中だからって美味しいものを食べられないのはつらすぎる…そんな方へ、簡単な食事制限のコツとダイエット方法。体質と向き合い、少しの工夫でダイエットは変わります。つらいダイエットとサヨナラをしてきれいに理想のスタイルを手に入れましょう。

ダイエットが成功しにくい人の特徴

基礎代謝が低めである

ダイエットをする上でとても重要な基礎代謝。ではご自身の基礎代謝は高いのか低いのか、ご存知でしょうか。人間は運動したり食事をしたり睡眠をとったり…と様々な行動を行い、それによってエネルギーが消費されていき、脂肪が燃焼されていきますが、この基礎代謝とは、何も行動しなくても消費してくれるエネルギーのことで、一日の消費エネルギーの大半を占めています。なので基礎代謝が高い人ほど勝手にエネルギーが消費され痩せやすい体質ということになります。

基礎代謝をあげるには身体を温めたり、筋肉を適度につけることが重要になってきます。基礎代謝が高い人は、血流が良く、手足を触ると常に暖かく、身体もがっちりとした筋肉質ではなく、スリムだけれど実は筋肉質という見た目の特徴があります。

逆に、基礎代謝が下がってくる特徴としては、汗をかきにくい人や冷え性の人、便秘気味な人などです。この特徴は筋肉量が低下した際に出てくる症状なので基礎代謝が低くなっているサインです。この特徴があると消費するエネルギーが少なくなり脂肪が燃えにくい、太りやすく痩せにくい体質へとつながってしまいます。この基礎代謝がしっかり上がってくると食べても食べても太りにくい理想の体質へと近づくのです。

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代謝をアップするにはどうしたらいい?方法やおすすめ商品のご紹介

筋肉の量が少ない

筋肉がつくとムキムキのイメージがあったり、女性の方だと筋肉をつけたくないという方もいるかもしれません。しかし、筋肉がないとどんどん太りやすく痩せにくい体質へと変化してしまいます。

筋肉の量が少ない基礎代謝が下がりエネルギーの消費量が減って脂肪がつきやすくなってしまいます。それだけではなく、ふくらはぎの筋肉は体内の老廃物を流すためにリンパの流れをよくするという体内のポンプの働きがあります。なので下半身の筋肉が少ない方は、リンパの流れが滞りやすくなり、老廃物を排出する力が落ちてしまいセルライトがどんどんと溜まってしまいます。このセルライトが溜まってしまうと脂肪細胞が燃えない脂肪に変化してしまい痩せにくくなります。

女性は下半身に脂肪がつきやすいと言われているのはこのセルライトが原因です。まずは筋肉トレーニングをする際、下半身を重点的にトレーニングするととても効率よく全身のダイエットへと繋がっていきます。

ストレスが溜まっている

毎日の生活の中で溜まってしまうストレス。ストレスがまったくない人はいないと思います。このストレスとダイエット、無関係に思えますが、実は、ストレスが溜まっていると食欲を抑制するホルモンの「レプチン」が分泌されにくくなり、いくら食べても満腹感を感じにくくなり、つい過食していしまいます。イライラしたときは甘いものをやけ食いなんて言葉よく聞きますよね。人それぞれ発散する方法は違いますが、食べて発散ではなく、運動などでストレス解消できるといいですね。

血糖値が上昇しやすいこと

健康診断などで目にする血糖値ですが、この血糖値が一気に上昇しやすい方は実は太りやすい傾向にあります。では血糖値が上昇してしまうことが太る原因になってしまうのか。それは体内に糖質が摂取されるとインスリンという成分が分泌されます。このインスリンには脂肪をため込む性質があるため、なるべく分泌されるのを抑える必要があります。

しかし、空腹時に糖分の多いものを摂取したり、食事を1食減らすなど食事の間隔を空け、空腹の時間を長くすると血糖値が上昇しやすくなりインスリンが大量に分泌されるので脂肪を一気にため込んでしまい太りやすい体質となってしまいます。ダイエット中だからといって食事を減らしたり、食べないのではなく、朝昼晩、3食きちんとバランスの摂れた食事をすることが大切です。

女性ホルモンが乱れている

女性ホルモンとは体型や身体のリズムを整えるホルモンのことでエストロゲンという卵胞ホルモンとプロゲステロンという黄体ホルモンの2種類があります。よくホルモンバランスが崩れるという言葉を聞いたことがあると思いますが、このホルモンバランスは生理や妊娠など様々な理由で乱れてしまいます。では実際にホルモンバランスが乱れるとダイエットにとってどの様な影響を及ぼすのでしょうか。

実は、女性ホルモンが乱れると内臓脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。そのため、普段からホルモンバランスを正すために、早寝早起きや、大豆製品などを多く含むバランスの摂れた食事など生活習慣を見直してみましょう。

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エストロゲン・プロゲステロンのことを知って、女性ホルモンを整えよう

ファーストフードやインスタント食品が多い

これはもちろん避けるべき食品です。ただ気軽に食べられるためついつい手を出したくなってしまうのも事実ですが、ファーストフードやインスタント食品には調理の際に油を多く使っているため脂質や糖質が多く含まれている為、太りやすくなってしまいます。また避けたい脂質と糖質が多いだけでなく、ビタミンとミネラルが少ないため、脂肪が燃焼できず、食べたものが体内に蓄積されやすいという特徴があります。

忙しい時にとても便利なインスタント食品やファーストフードですが、それをおにぎりとサラダやサンドイッチとスープなどの組み合わせに変えるだけでも変わってきます。ぜひ意識してみて下さい。

ダイエット中の食事の基本

カロリーの摂取量より血糖値の上昇に注意

ダイエット中は特に気になるからといって、カロリーが低いものばかりを食べないようにしましょう。もちろん、カロリーの摂取量も大切ですが、実は血糖値の上昇指数が太りにくい食事のポイントだったのです。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に出て脂肪に変わりやすいというお話は上記でもしていた通り、太る原因はたくさん食べてしまってカロリーオーバーしてしまうことよりもそちらであると最近の研究で判明してきました。なのでカロリーを気にする前に一度血糖値が上がらない食べ方や糖質の摂り方などを見直してみましょう。

「糖質制限」を意識しすぎない

全く糖質を排除した食事は色々と問題が出てきてしまいます。糖質は私たちの身体に必要な5大栄養素の1つで、とても大切な栄養素です。糖質は脳の栄養素とも言われており、糖質を完全に抜いてしまうと脳も正常に判断ができなくなると言われています。

とくに朝ご飯での糖質摂取がとても大切になってきます。いきなり摂取すると血糖値も上昇しやすくなるので、起床後、コップ一杯の白湯をゆっくり飲み、しっかり身体や脳を起こした状態でよく噛み、ゆっくりと朝ごはんを食べるのが理想的です。フルーツも一緒に摂ると糖質とビタミンが一緒に摂取できて、とても理想的です。

食べる順番に気を付ける

ご飯を食べる時の順番にも気を付けましょう。好きなものから食べる人、おかずとご飯を一緒に食べる人、まずは汁物から食べる人…食べ方は人それぞれ色々かと思います。ですが、太りにくい食べ方があるのはご存知でしょうか。順番を変えるだけのダイエット方法なのでぜひ試して見てください。

1.食物繊維をとる

まずサラダや副菜などの野菜から食べましょう。食物繊維を先に取ることで空腹感を抑え、血糖値の上昇を抑えてくれ脂肪の吸収を穏やかにしてくれます。汁物などがある場合もこの時一緒に摂りましょう。

2.タンパク質をとる

次にお肉やお魚のタンパク質を食べます。脂肪分を摂取する前に筋肉の元となるタンパク質を食べることで体内の燃焼率を上げてくれて脂肪や糖質を効率よく燃やしてくれます。

3.炭水化物をとる

そして最後にご飯や麺類などの炭水化物を食べましょう。糖質は必要な栄養素ですが、吸収されすぎるとインスリンが分泌され、脂肪が吸収されやすくなります。なので一番最後に摂取し、なるべくゆっくり吸収されるようにしましょう。

食事の内容を大幅に変えるのはとても大変なことですが、こちらはいつもの食事に内容を理想的な順番に変更するだけでいいので、誰でも簡単にすぐにでも取り入れられる方法となっております。ぜひ実践してみて下さい。

食べるタイミングに気を付ける

生活リズムは仕事などにもよって変わってきます。理想通りの時間帯に食べられないという方も食べるタイミングに気を付けるだけで脂肪の蓄積に大きな差が生まれてきます。

身体とはある一定の時間帯になると血糖値が下がり胃酸が分泌されて空腹を感じるようになります。この空腹の感覚が長くなればなるほど身体はどんどんと栄養を吸収しようという状態になるため、少量のご飯の量でも太りやすくなってしまいます。

理想は4~5時間程の食事間隔を保つことです。すると、前に食べたものも消化され、脳も空腹状態になっていないので血糖値の上昇も抑えることができ、脂肪の吸収を防いでくれるからです。毎日4~5時間の食事リズムが整ってくると自然とその時間に食欲が出てくるようになるので理想的です。

ダイエットメニューの注意点

栄養バランスに気を付ける

痩せやすい体質を作るには食事の栄養バランスにも気を付けましょう。野菜だけ食べれば大丈夫、お肉しか食べない、ご飯はいらない、などの食事の偏りは絶対に駄目です。タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素はしっかり万遍無く摂取する方が満足感も違い、太りにくい体質へと導いてくれます。

例えばですが、お米などの主食で炭水化物をにメインとなるお肉やお魚のおかずでタンパク質と脂質を、そこに副菜と汁物でビタミンとミネラルを。このように定食のような食事をイメージ頂ければ栄養バランスの整った食事内容になります。

三食きちっと摂取する

朝昼晩と3食きちんと栄養バランスの摂れた食事摂るようにしましょう。食事を抜き空腹が続くと少量の食事の量でも身体はたくさんの脂肪や糖質を吸収しようと必死になる為、太りやすい体質を作ってしまいます。なのでしっかり3食食べる事。

もし次の食事までの間隔が5時間以上空いてしまう時は低カロリーな間食を挟むと良いでしょう。また、血糖値上昇を抑えるためにも朝ご飯を抜いてしまうのは一番やってはいけないことです。フルーツやスムージーなどでお腹を満たしておきましょう。

摂取カロリーを大幅に減らさない

摂取カロリーを大幅に下げると筋肉が減り身体に負担が掛かります。そうするとせっかく痩せてもリバウンドをしやすくなったり、免疫力の低下や思考の低下を招いてしまい、体調を崩してしまう原因にも繋がってしまいます。それでもカロリーは気になる…という方は、食事量を減らすなら夜だけにしたり、一般的な女性の平均基礎代謝量より少し高い1500キロカロリー程度に抑えると食べた物も燃焼しやすく身体にも負担が掛かりにくいので目安にしてみて下さい。

就寝前3時間以内に食事しない

胃の中に入った食べ物が消化される時間をご存じでしょうか?健康な胃と弱っている胃では消化時間は変わってきますが、一般的に3~5時間程で消化され、小腸へと運ばれます。なので眠る食前に何か食べてしまうとその食べ物は消化されることなく体内に残りゆっくり時間をかけて身体へと吸収されてしまいます。

就寝3時間前には何も食べない、どうしても何か食べたいときはこんにゃくゼリーやガムなど、カロリーが低くても満腹中枢を満たしてくれるもので我慢しましょう。

よく噛んで食べる

太りやすい方は早食いの傾向があります。噛まずに食べることは消化のスピードを極端に遅らせてしまい、脂肪への吸収を手助けしてしまいます。また噛まないといつまでも満腹感を感じにくくなるため、量もたくさん食べてしまいがちになります。一口あたり時間をかけてしっかり噛むようにすると、満腹中枢が刺激され、満腹感が早くやってくるようになり、ダイエット効果が上がります。

GI値の低い食べ物を選ぶ

最近、色々な食品に表記され、目にすることも多いこのGI値とは、血糖値の上昇指数を表す数値です。簡単に言うとGI値が高い食べ物を食べると血糖値が一気に上がってしまうということです。インスリンを分泌しやすくし脂肪がつきやすくなるということです。

ヨーグルトなどの乳製品や飲料水などに低GIと記載されているものも多いため、ぜひ低GI食品を選んで食べるように心がけましょう。

女性は生理前に注意する

生理前はイライラしたり、食欲が増したりなどホルモンバランスの影響を受けやすくなってしまいます。
生理前に食欲が増進する傾向にある場合、量を抑えるためにも噛みごたえのあるガムやスルメなどの乾物を食べ満腹中枢を刺激したり、ストレスをため込まないように発散方法を考えたり、イライラを軽減するイソフラボンが多く含まれている豆腐や納豆などの大豆製品を摂るなど、対策を取りつつ、生理現象なので多少のことは仕方ないと割り切ることも心を安らげるためには大切になってきます。

ダイエットメニューに最適な食材

調理方法色々「野菜」

私達の身体に絶対に欠かせない「野菜」。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で低カロリーな為、太りにくく積極的に食べたい食材ですが、実は生の冷えたままの状態で食べると身体が冷えてしまうこともあるので注意が必要です。なのでサラダなどで食べるよりも温野菜や蒸し野菜がおすすめです。どうしてもサラダで食べる場合、暖かい飲み物などと一緒に食べて身体を冷やし過ぎないようにしましょう。

ポリポリ美味しい「ナッツ類」

チョコレートに入っていたり、おつまみのイメージが多い「ナッツ類」。アーモンドやマカダミアナッツ、ピーナッツやピスタチオと種類も多く色々な料理にも使われています。ナッツ類は油分も多いですが、不飽和脂肪酸というコレステロールが溜まりにくい種類の油で、適量を毎日摂取すると血液サラサラ効果や脂肪燃焼、さらに美肌効果と良いことがたくさんの食材です。ただし、食べすぎは注意です。目安としてアーモンドで20粒程と言われています。噛み応えがあるので満足感を感じやすいですからよく噛み味わって食べて下さいね。

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ナッツダイエットはナッツを食べるだけ!ルールは1日25gまで。

畑のお肉「大豆」

和食には欠かせない食材の大豆は言わずと知れた健康食材ですが、もちろんダイエットにも最適です。筋肉をつくるタンパク質などの栄養価が高いだけではなく、満腹感も得られやすいのに低カロリー。また豆腐や納豆、豆乳など種類がたくさんある為、料理のアレンジ方もとても幅広いため、毎食食べても決して飽きることがないのも魅力的です。また、女性ホルモンと似た大豆イソフラボンという大豆特有の成分も豊富な為、生理前やストレスが溜まっている際に食べるとイライラを軽減してくれる効果もあります。

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大豆はダイエットにおすすめの食材。驚きの健康効果とお手軽とレシピ

海の野菜「海藻」

海藻といえばワカメや昆布、もずくやめかぶなどバリエーションが色々あり、料理との相性も良いので毎日食べやすい食材の1つです。食物繊維がとても豊富で低カロリーなだけではなく、お食事以外にもおやつわかめやおやつ昆布など間食としてもおすすめです。また噛み応えがあるため、唾液をたくさん分泌することから小腹が空いている時に食べると満腹感も得られるのでおすすめです。

食物繊維が豊富な「きのこ」

きのこにも、椎茸や舞茸、シメジにエリンギなどたくさんの種類があり、色々な料理に使用されます。そんなきのこ類ですが、とても低カロリーな食材で、食物繊維が豊富な為、今日はお腹一杯食べたいという時にとてもおすすめです。ただし、きのこ自体に汁気が吸収されやすいためバターソテーなど脂肪分の高いものとの組み合わせや味つけを濃くしたりすることは避けましょう。

脂肪分の少ない「鶏ささみ」

筋肉をつくるタンパク質が多く含まれている鶏肉は高タンパク低カロリーでおすすめです。その鶏肉の中でも特に脂肪分が少ない「ささみ」の部分はとても優秀なダイエット食材として有名です。ただし脂肪分が少ない為、ぱさぱさしやすいので調理法に注意しましょう。大根おろしとポン酢をかけて食べると瑞々しい食感になり食べやすくなります。

乳製品「チーズ」

チーズはとても高タンパクな食品で、他の食品と合わせて使うと味に変化を付けられ満足感が高くなります。またビタミンB2が多いため、脂肪の代謝促進をしてくれる役割もあります。チーズは、「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の2種類があり、ダイエットにおすすめなのは加工をしていない「ナチュラルチーズ」です。ぜひチーズを買う際、確認してみて下さい。

噛むほどに味がある「するめ」

するめは噛み応えがあるので満足感を得やすく、空腹時の間食には最適です。また、するめには糖質がほとんどない為、糖質制限ダイエットにはピッタリです。ただし塩分が高いので食べ過ぎに注意し、少量をゆっくりたくさん噛んで食べることが理想的です。

あると便利な「シーチキン」

シーチキンも色々な種類があるのをご存じでしょうか。ダイエットでぜひ選んで欲しいのはノンオイルのシーチキンでマグロ缶です。カロリーも塩分も糖質も低いのでおすすめです。しかしマヨネーズやドレッシングでたっぷりと味をつけることは避けましょう。こちらもノンオイルを選んであげるといいですね。

有名なローカロリー食材「こんにゃく」

とても有名な低カロリー食材の「こんにゃく」ですが、食物繊維が豊富でほぼカロリーが0であるということ、また料理のかさましなどにも使えて便利であり、お腹一杯食べたいときに最適です。またこんにゃくゼリーなど間食用の商品も多く販売されているのでうまく取り入れるといいでしょう。

デザートにも最適「ところてん」

昔は夏の風物詩だったところてん。最近コンビニなどでもよく見かけるところてんですが、ところてんは食物繊維が豊富で低カロリーな食材で、おかずとしてはもちろんですが、きな粉や黒蜜など甘いものとも相性が良く、また食べてもそれほどカロリーが高くないため、甘い物を食べたいときに最適です。どうしても甘いものが我慢できない時のおすすめデザートです。

お酒が飲みたい時は「赤ワイン」

アルコールはダイエット中は避けたい…そんな時は「赤ワイン」がおすすめです。実は赤ワインは白ワインよりブドウのポリフェノールがとても豊富で血液をサラサラにしてくれる効果があります。また代謝があがるのでワイングラス3杯程度ですと実はダイエット効果もあるのです。どうしても飲まなくてはいけない時は赤ワインにナッツのおつまみをセットすることがおすすめです。

出来れば避けた方がいい食品

でんぷん質の多い野菜

でんぷん質は食べると体内で糖質に変化する成分です。主にジャガイモやニンジン、トウモロコシなど噛むと甘味を感じる野菜に多く含まれています。実はこのでんぷん質ですが、ご飯と同じ炭水化物の一種なので主食を食べず、量を気を付けて食べれば脳へのエネルギーになるのです。でんぷん質を摂る際は量に注意してくださいね。

甘みのある調味料

甘味のある調味料として代表的なのがジャムや練乳、はちみつなどです。これらの砂糖を使っている調味料は実際の質量以上の糖分量になっています。ついたくさん使ってしまうとてもおいしいものですが極力避けていきましょう。

味が付いた調理パン

日本人の半数が朝食時に食べると言われているパンですが、バターや砂糖を使ったものが多い調理パンや菓子パンは避けましょう。フランスパンや食パンなども血糖値が上がりやすいのでなるべくなら量を減らすか避けることが理想です。

白米や餅類など

日本人の主食の代表格が白米です。しかしこの白米や餅類はとても大切な栄養素である炭水化物の宝庫ですが、玄米や五穀米などに比べ、食物繊維が少なくでんぷん質が多いので、血糖値が上がりやすいと言われています。最近ではレストランや定食屋さんでお米の種類を選べる所も増えてきています。ぜひ玄米や五穀米などに変えてみましょう。

小麦や米粉を使った麺類

うどんにパスタにラーメン…と、こちらも主食として代表的な麺類ですが、小麦粉や米粉は高GI食品で血糖値が上がりやすいので避けるほうが良いでしょう。また麺類はスープなどで塩分も多くなりがちです。どうしても麺類を食べたいときは少量の春雨や暖かいお蕎麦がおすすめです。

簡単なダイエットメニューおすすめレシピ

発酵食品がとれる「キムチ納豆」

1.納豆だけまず練る
2.キムチを入れてごま油を少々入れる
3.5分ほど放置して食べる

とても簡単なこの「キムチ納豆」ですが、美味しいだけではなく、二つの発酵食品を摂ることで腸内環境を整えてくれて、またキムチに含まれるカプサイシンは血行を促進し体を温める働きがある為、脂肪燃焼効果も高い。そして納豆は高タンパク質低カロリーであるので最強の組み合わせなのです。

ダイエットの味方「グリーンスムージー」

1.小松菜1把とバナナ1本を豆乳少々と一緒にミキサーに入れる
2.なめらかになるまでミキサーにかける

こちらもミキサーに入れるだけという簡単レシピ。腹持ちがよく手軽に栄養素を取り入れることが出来る為、忙しい朝におすすめです。またバナナで自然な甘さがでる為、野菜の青臭さが苦手な方でも手軽にごくごく飲めますよ。お子様にもおすすめです。

少し手の込んだおなか満足ダイエットレシピ

おなかも心も満足「おからハンバーグ」

1.玉ねぎ半分をみじん切りにして炒める
2.ひき肉100gとおから100gと一緒に玉ねぎをボールに入れて混ぜる
3.形成してプライパンで焼く
4.好みのきのこ類とめんつゆ60?に水を160?加えて煮込む
5.少量の片栗粉でとろみをつけて完成

通常のハンバーグだとカロリーが高い為、ダイエット中は避けがちですが、お肉の半分を「おから」にするだけで、カロリーも低くおなかに溜まりやすいヘルシーハンバーグに変身し、また材料費も安く済み、アレンジもしやすいという良いこと尽くしのハンバーグです。

ちょっぴり刺激的なスープ「酸辣湯」

1.水を400?鍋に入れて中華スープの素とお酢を大匙1ずつ入れる
2.沸騰してきたら余り野菜を刻んで入れる
3.野菜に火が通ったら片栗粉少々でとろみをつける
4.とろみがついたところに卵を溶き入れる
5.醤油と塩コショウで味を調えラー油を垂らして完成

中華料理は油が多い事もあり、避けてしまいがちですが、この「酸辣湯」は油をほとんど使わず、酸味と辛みがダイエット効果を促進し、体が温まって代謝が上がる、さらに野菜を入れてかさまししたらお腹も満足するという素晴らしい中華料理なのです。スープとしてももちろん、春雨を入れラーメン感覚で食べてもとても美味しいです。

昼食におすすめダイエットレシピ

こってり味の「しらたきカルボナーラ」

1.しらたき一袋を茹でてあくを抜く
2.刻んだソーセージ1本と豆乳100?を入れて温める
3.しらたきとパルメザンチーズを少々入れる
4.ふつふつしてきたら卵一個を解き入れてよく混ぜる
5.塩コショウで味を調えて完成

パスタの中でも特にカロリーが高く、避けてほしいカルボナーラですが、麺をしらたきに、生クリームを豆乳に、ベーコンをソーセージに変えるだけでカロリーが低くなのにこってり味で満足感が得られる美味しいカルボナーラの出来上がりです。麺類を食べたくなった時におすすめです。

ツナとオリーブのグラハムサンド

1.全粒粉パン2枚に薄くオリーブオイルを塗る
2.ノンオイルのツナ30gと刻んだオリーブ3個を混ぜる
3.千切りキャベツとサニーレタスをパンに敷きツナをのせる
4.塩コショウで味を調えサンドする

サンドイッチは気軽に食べられるので忙しい時などに持ってこいですよね。そんなサンドイッチを食べたいときにピッタリなこちら、オリーブオイルのみを使っているのでとてもヘルシーで野菜でボリュームアップしているので食べごたえもばっちりです。お弁当などにもおすすめです。

しっかり食べて健康的にダイエットしよう

理想のスタイルになる為には努力は必要になってきます。ましてや太りにくく痩せやすい身体をつくることは簡単なことではなく、一朝一夕で出来ることでもないです。ですが大変な体質改善だからこそ、つらい我慢ばかりするのではなく、ご自身の身体を知り、向き合い、そして無理をせず楽しくダイエットが出来れば、気付いた時にあなたの身体は理想のスタイルへと近づいているはずです。

簡単な食事制限やダイエット方法を取り入れて、楽しくダイエットを継続しながら健康的な理想のスタイルを手に入れましょう。

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