目次
ナッツに秘められたダイエットを助ける力
冷えを改善して体を痩せやすくする
ナッツは、体にとって必要な栄養素がぎゅっと詰まった食べ物です。ナッツには、冷え性を改善したり、脂肪の燃焼を促す働きがあります。
これは、ナッツに含まれるビタミンEやオレイン酸といった不飽和脂肪酸の働きによって、血行促進効果や、脂肪燃焼効果があるからなのです。
腹持ちがよくて空腹のストレスがない
食物繊維とたんぱく質を多く含んでいること、さらに脂質も多く含んでいるので消化吸収が遅くなるので腹持ちがいいのです。
ナッツは固い食べ物なので、自然と噛む回数が多くなり、多く噛むことで満腹中枢に刺激を与えて満腹感を感じることができます。またオレイン酸といった不飽和脂肪酸が満腹感を与える効果もあります。
脂質や糖質の代謝を促す
ナッツは、脂肪とカロリーが高い食べ物ですが、脂質や糖質の代謝を促す働きがあるのです。それは、亜鉛、カリウム、リン、カルシウム、鉄といったミネラルが豊富に含まれていて、ミネラルには、脂質や糖質の代謝を促してくれる働きがあるのです。
ミネラルだけではなく、ナッツに含まれる脂肪の不飽和脂肪酸が、体の脂肪を燃焼を促す働きもあります。
ナッツに豊富に含まれている不飽和脂肪酸が脂肪燃焼を促してくれるのです。この不飽和脂肪酸とは、脂肪の
老廃物を排出してむくみをなくす
カリウムという栄養素が多く含んでいるので、カリウムの利尿作用で、余分な塩分を尿と一緒に排出していきます。塩分が多いとむくみやすいですが、カリウムの利尿作用で、むくみ改善に効果があります。
ナッツの豊富な食物繊維や不飽和脂肪酸による整腸作用で、腸の老廃物も体外へ排出してくれます。
ナッツ類に含まれている女性に嬉しい栄養成分
体のめぐりをよくするビタミンE
ビタミンEには、末梢血管を広げて血液を送る働きがあるので、血行促進効果があります。また血管のコレステロールを排出する作用があるので、体内に老廃物が溜まるのを抑える効果が期待できます。
女性ホルモンのバランスを整える作用もあるので、ダイエットやストレスなどで乱れがちなホルモンバランスを整えてくれます。
ビタミンEは、体の血行促進、老廃物を排出、ホルモンバランスの調整という作用で、体のめぐりをよくしてくれるのです。また、ビタミンEは、アンチエイジング効果や、肌代謝を上げて肌あれ解消にも効果があります。
水分排出を助けるカリウム
ミネラル成分であるカリウムには、血圧を下げる働きもありますが、体内にある余分な塩分を体外へと排出する作用があるのです。塩分を多く摂取するとむくみやすくなるのは、水分を体に溜めてしまうのです。
むくみを取るために、余分な塩分を取り除き、利尿作用によって余分な水分を排出していきます
糖質の脂肪変換を抑えるオレイン酸
不飽和脂肪酸であるオレイン酸には、体にはとても良い働きをしてくれます。糖質の脂肪への変換を抑える働きですが、糖質を摂取すると体の中で、アミラーゼやグルコジターゼによってブドウ糖に分解されて体へ吸収されてしまいます。
オレイン酸には、アミラーゼの働きを抑える働きがあるので、糖質が体に吸収されずに、便となって体外へ排出されてしまうのです。
便秘を解消する食物繊維
ナッツは、食物繊維が豊富です。食物繊維を多く摂取すれば、便秘解消へとつながることはわかっていると思います。ナッツの中で最も多く食物繊維を含んでいるのが、アーモンドで、サツマイモの5倍もあります。
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、2種類の食物繊維をバランスよく摂取することで便秘解消する効果が高まります。ナッツには、この水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれているので、便秘解消の効果が期待できます。
水溶性食物繊維は、毒素や老廃物を排出し、不溶性食物繊維は、腸内にくっついている老廃物を取り除いたり、余分なコレステロールなどの吸収を妨げる働きがあります。
▼さらに詳しい解説はこちら
食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ
腸の掃除をしてくれるミネラル類
腸内環境を整えるなら、食物繊維や乳酸菌といった単語がまず頭に浮かぶと思いますが、人の体は、ミネラルが不足すると、代謝が下がってしまうものなのです。当然、腸の動きも悪くなります。
ミネラル類、特にマグネシウム、カリウムは腸の環境を整える作用があるので、人の体にとってミネラルは必須の栄養素になるのです。
ナッツを使った効果的なダイエット方法
おやつに食べて食欲抑制
ナッツは、固いのでよく噛んで食べることによって、満腹感を得ることができます。またたんぱく質や食物繊維を豊富に含んでいるので、満腹感を得られやすいです。
脂質、カロリーは高めですが、糖質が低いので、お菓子よりナッツのほうがダイエットには向いています。
食前に食べて食事の食べ過ぎを予防する
ナッツは、たんぱく質、食物繊維が豊富なので、満腹感を与えてくれますが、それ以外にも不飽和脂肪酸であるオレイン酸の働きによっても食欲が抑えることができます。
食前にナッツを食べて、満腹中枢を刺激してあげることで、自然と食べ過ぎを抑えてくれる結果になるのです。
ナッツダイエットで気をつけたいこと
カロリーが多いので食べ過ぎに注意
ナッツは、カロリーが高い食べ物です。ついつい食べ過ぎてしまうことがあると思いますが、ナッツは、1日に25g、100kcalまでといわれています。
このナッツなら何g、何粒までという覚え方もいいですが、ミックスナッツの場合でも合わせて25gまでといったルールを作っておくといいでしょう。
塩分の摂取量に気をつける
ナッツは、塩分で味付けしているものがあります。せっかくナッツでダイエットをしているのに、塩分を多く摂取してしまうと、体のむくみや老廃物を溜め混んでしまうことになり、結果、太りやすくなってしまうのです。
塩分は普段の食事から十分に摂取でいているの、ナッツを食べるなら無塩のものをおすすめします。
油で揚げているものは効果が薄い
ナッツを油で揚げているものもありますが、揚げてから油の酸化が始まっていきます。ナッツは脂肪を多く含んでいるので、酸化しやすい食品ですが、油で揚げることでさらに酸化を早めてしまいます。
酸化したナッツは、ナッツの効果が落ちてしまうだけでなく、体を錆びらせてしまうといった悪影響も与えてしまいます。なるべく、ローストしたものや生のナッツを食べることがいいのですが、もし揚げたナッツを食べたい場合は、揚げたてを食べるといいでしょう。
糖質の多い種類もある
ナッツは、基本的には糖質が低めの食品になりますが、ナッツの中でもカシューナッツは糖質が高めのナッツになります。例えば、くるみ100gが4.2g、アーモンドが9.4グラムになります。
カシューナッツになると、20gと倍以上も糖質が含まれることになるのです。といっても、糖質の1食の最大摂取量が40gと比べると、ナッツの糖質が高くないことがわかると思います。
豆類とナッツ類の違いを把握しておく
豆類とナッツの違いですが、ナッツは堅い殻や皮に包まれた食用の果実・種子のこと、木の実ということになります。ピーナッツはマメ科の植物で、地面の中で育ちます。
育ち方と植物学的に分類が違うということになるだけです。ピーナッツはマメ科ですが、ナッツと同様、高栄養素、高カロリーなので食べ過ぎには気を付けましょう。
食事の置き換えはしない
ナッツは、栄養素が高いといっても食事の代わりにはなりません。普段の食事に足りないもの、間食の代わりと考えるほうがいいでしょう。
栄養は豊富といっても、すべての栄養素が揃っているわけではないので、ナッツを食事代わりにすることで、栄養の偏り、不足といった状態になってしまいます。これでは、ナッツの効果もダイエットも得ることができません。
夜に食べると太りやすくなる
夜に食べると消化するために体が働くので、体の代謝は悪くなり脂肪の燃焼がうまくいかなくなり、太りやすいくなるのは当然です。そしてナッツは高カロリーでもあります。
たんぱく質、食物繊維、脂質を多く含んでいるので、消化も時間がかかってしまいます。昼間の間食のように、夜にナッツを食べると太りやすくなるかもしれません。
寝る前なら太らない
寝る前に食べると痩せるといわれている栄養素があります。寝る前に食べていい栄養素とは、たんぱく質、亜鉛、、マグネシウムといったミネラル、カルシウムです。
寝る前に食べる理由として、筋肉を寝ている間に増やすためです。筋肉が増えると代謝が上がり、睡眠中でも脂肪燃焼へと促してくれるからです。
さらに、たんぱく質の一種、トリプトファンを含んでいることが大事なのですが、このトリプトファンのおかげで質の良い睡眠へと促し、筋肉の成長を促す成長ホルモンの分泌を高めるといわれています。
ダイエットに適した栄養価の高いナッツの種類
ビタミンEが豊富なアーモンド
ナッツの中でも、ビタミンEが豊富なのはアーモンドです。ビタミンEは、血行促進から、美肌効果、抗酸化作用もあるので動脈硬化といった生活習慣病の予防にも効果があります。
女性ホルモンバランスを整えてくれる作用もあるので、月経前症候群、生理痛、生理不順の改善にも効果があり、更年期障害にもいいといわれています。妊娠力もアップするという女性の味方でもあるのです。
整腸作用があるくるみ
ほとんどのナッツは食物繊維が豊富で、脂質も不飽和脂肪酸が含まれています。整腸作用には食物繊維も必要ですが、良質な不飽和脂肪酸の働きも必要になってきます。
くるみは、脂質の7割は不飽和脂肪酸で、ナッツの中では多いのです。不飽和脂肪酸であるオレイン酸が、腸を活性化する働きにより、便通がよくする効果があります。
亜鉛や鉄が豊富なカシューナッツ
カシューナッツは、亜鉛といったミネラルや鉄が豊富に含まれているナッツです。亜鉛は、味覚の維持、免疫力向上、男女ともに生殖機能に必要なホルモンと関わっているなど人の体にとって必要な栄養素になります。
鉄分不足の女性は多いと思いますが、カシューナッツはナッツの中でも鉄分を多く含んでいるのです。日頃の食事で鉄分を摂取することは難しい場合でも、カシューナッツなら簡単に鉄分を摂取できると思います。貧血予防として食べるのもいいと思います。
塩分を排出するピスタチオ
ピスタチオは、ナッツの中ではカリウムが豊富に含まれています。塩分を多く摂取した時は、カリウムの作用で尿と一緒に塩分を排出してくれます。カリウムの利尿効果によってむくみの改善になっていきます。
お酒、ビールには利尿作用があり、尿と一緒にカリウムは排出されてカリウム不足になりがちです。お酒のおつまみとして、ピスタチオはカリウムを摂取できるので、お酒を飲む時にもおすすめです。
オレイン酸が豊富なヘーゼルナッツ
ナッツで注目すべき成分は、不飽和脂肪酸であるオレイン酸ではないでしょうか。オレイン酸は、脂肪を燃焼促すこと以外にも、コレステロールや中性脂肪減らす、また血管をしなやかにする、生活習慣病の予防に効果があります。
オレイン酸は腸の働きを活性化する働きもあるので、便秘解消効果も期待できます。
食欲を抑える松の実
松の実は、松ぼっくりの中にある種のことなのです。滋養強壮にもいいナッツなのですが、食欲を抑える効果も持っているのです。
松の実に含まれている不飽和脂肪酸の一種、ピノレン酸の働きによるものなのです。ピノレン酸は、十二指腸から分泌されるコレシストキニンの分泌を促してくれますが、このコレシストキニンが食欲を抑える働きを持っているのです。
そしてコレシストキニンには、血液をサラサラにする効果もあるので、血流が良くなり代謝が上がり、食欲が抑えてくれるダイエットには嬉しいナッツです。
間食に食べるナッツの上手な選び方
色んな種類が手軽に摂れるミックスナッツ
ナッツには、様々な種類があり、ナッツによっても含まれる栄養素、含有量が異なってきます。そして同じ味を食べ続けるのは飽きてしまうものです。
ミックスナッツの場合、色んな種類のナッツの味、食感と楽しみながら食べれるのではないでしょうか。
無農薬で生産されている
ナッツは国産もありますが、輸入品も多いです。購入するときは、ナッツが無農薬で生産されているなど輸入元や販売店、商品のラベルなどを確認しましょう。
せっかくナッツの栄養素を体に摂取したいのに、残農薬があったりすると、体に悪いものを摂取してしまうことになります。
無塩で生か素焼きの状態
ナッツは加工商品も多くあり、味付けしてあるものや、油で揚げてあるものなどあります。味があるものは美味しいですが、塩分の取りすぎになったり、油で揚げているものは酸化してしまったりしていることがあります。
無塩のものだったり、生か素焼きの状態のほうが、ナッツの効果をしっかりと得られると思います。
なるべく糖質の低い種類
糖質は、脂肪の元になってしまうものです。ナッツでも、基本的には糖質が低いといわれていますが、なるべく糖質の低いナッツを選ぶといいでしょう。
糖質が高いナッツは、カシューナッツです。低いナッツは、くるみになります。
小分けパックになっている
ナッツは脂肪を多く含んでいるので、ナッツ自体、酸化しやすい食品です。保存方法でも異なりますが、小分けパックになっているものがナッツの酸化を抑えることができます。
もし、小分けパックではない場合、冷凍庫での保存をおすすめします。ナッツ自体に水分が少ないので、解凍してもおいしく食べることができます。
ナッツを食べ過ぎた時の対処法
翌日だけ糖質量を減らす
ナッツを食べ過ぎてしまうと、それなるのカロリーと脂肪を摂取したことになります。余分な脂肪を体に溜め込まないように、糖質制限をするといいでしょう。
糖質制限は、甘いものはもちろんですが、お米、パンといった炭水化物の摂取量を減らします。炭水化物は、体に入ると糖質に変わるからです。
運動をして早めに消費する
余分な脂肪を取りすぎてしまったので、運動で脂肪燃焼を促す方法もあります。脂肪を効率よく燃焼させるには、激しい運動より有酸素運動がいいでしょう。
有酸素運動は、歩く走るといった運動ですが、脂肪が燃焼をさせるには、20分以上は有酸素運動をする必要があります。
乳酸菌と食物繊維の豊富な食材を摂る
体の老廃物を効率よく排出するために、乳酸菌と食物繊維の豊富な食材を食べるいいでしょう。食物繊維は、便秘解消、腸を整える働きは知られていますが、そこに乳酸菌が加わると、効果が倍増するのです。
乳酸菌のエサとなる食物繊維、これにより腸内で乳酸菌が増殖することになります。乳酸菌が増えてくることで、腸内環境が整ってきます。
白湯を飲んで代謝を上げる
ナッツを食べ過ぎてしまった場合、リセットすることができるのです。ナッツから摂取した脂質、糖質はすぐには脂肪にはならないのです。食べたものは48時間、肝臓に蓄積されているので、食べたものが脂肪になる48時間以内にリセットをしていきます。
朝起きたら、白湯をゆっくり飲んで、体の中から温めて代謝を上げて、血液やリンパの流れをよくして、老廃物を排出するように促してあげるのです。48時間以内に、断食をせずに食事の量、カロリーを抑えて、運動をプラスしてあげれば、リセットが可能なのです。
ナッツダイエットを1日休む
ナッツダイエットを1日休んであげることで、ナッツの脂質やカロリーが体に蓄積しないようにしましょう。食べ過ぎても、脂肪になる48時間のタイムリミットまでカロリーや脂質、糖質を抑えてあげればいいのです
ナッツの食べ過ぎの副作用
ナッツは、一口サイズでついつい食べてしまいます。気づけば1日25g以上食べていることになります。ナッツの食べ過ぎで副作用がでることがあります。太る以外に、食物繊維が豊富なので、お腹の調子が悪くなります。
アーモンドに含まれているマンガンというミネラルの作用で、抗生物質や血圧安定剤などの薬が効かなくなることがあります。脂質が多いので、ニキビ、吹き出ものがでやすくなります。
ナッツダイエットに飽きた時のアレンジレシピ
サラダにかける
ナッツダイエットは、ナッツを食べることが毎日のノルマのようになってきて飽きることがあります。そんな時はサラダのトッピンングとして、好きな野菜と一緒に食べるといいでしょう。さらにドレッシングの種類を変えることで飽きることなくナッツを食べることができると思います。
カレーパウダーをまぶす
カレー味のナッツも美味しいです。カレーパウダーにもダイエット、美肌、胃腸を整えるといった嬉しい効果があります。
無塩のナッツとカレーパウダー、塩分、お好みのガーリックパウダー、オリーブオイルを混ぜ合わせて、オーブンで片面3~4分程度焼いていきます。カレー味のナッツスナックを作ってみるのもいいのではにでしょうか。
ハチミツでつける
ナッツのはちみつ漬けという商品は売られていますが、作り方がとても簡単なので作ってみるのもいいでしょう。
生のナッツなら、オーブンで焼いておき、冷めたら瓶にナッツを入れてからハチミツを注ぐだけです。ハチミツはミネラル、ビタミンと豊富な食品なのでナッツと一緒に食べることで相乗効果が期待できます。そして、酸化しやすいナッツでも、ハチミツでつけておくことで酸化することなく保存できます。
砕いてスムージーに入れる
ナッツを砕いてスムージに入れて飲みのもいいのではないでしょうか。ナッツを寝る前に食べると痩せるともいわれていますが、ナッツの消化には時間がかかるので、寝る前には胃や腸に負担をかけてしまいます。砕いてスムージに入れることで、ナッツのたんぱく質を上手に摂取できると思います。
これは、寝ている間に筋肉を増やして代謝をあげて、脂肪燃焼を促し痩せるという考え方なのです。
ナッツを噛むことに疲れたとき、好きなスムージの味にナッツを入れて楽しむのもいいと思います。
ヨーグルトにトッピング
ヨーグルトにトッピングとしてナッツを食べることで、また違った味でナッツを楽しめると思います。腸内環境をよくするために、食物繊維と乳酸菌はとても相性がいいのですが、ナッツに多く含まれている食物繊維とヨーグルトの乳酸菌で、腸内環境を整える効果も期待できます。
ナッツ以外の太りにくいおやつ
カカオ70%以上のダークチョコレート
カカオ70%以上のダークチョコレートとは、砂糖や乳成分は低く、ほのかに甘い感じのチョコレートです。カカオだけだと、苦くて食べられないと思います。
食物繊維が豊富なので便秘解消、肌荒れに効果があり、カカオポリフェノールが脂肪燃焼を促してくれる作用、そして満腹中枢を刺激する働きもあるので、食欲も抑えることができるのです。
ダイエット効果としてエピカテキンという成分が体重を減らしてくれる効果があるので、カカオ70%以上のダークチョコレートはダイエットの味方になります。そのほかにも美肌、アンチエイジング、ストレスの緩和などといった効果があります。
砂糖が少なめのドライフルーツ
ドライフルーツには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消や腹持ちがよくなるという効果があります。またよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激するので、食欲を抑える効果もあります。
ドライフルーツは、生のフルーツの栄養を凝縮されていて、糖分の量は減ってはいるのですが、カロリーは高めなのです。ナッツと同じように、ドライフルーツも食べすぎれば太るということにはなります。
高タンパクなチーズ
チーズはカロリーは高い食品ですが、ダイエット効果があるのです。チーズは高タンパク質の食品ですが、このタンパク質が脂肪の燃焼を促す作用があるのです。
またチーズに含まれる脂質が、少し食べるだけでも満腹感を感じさせてくれるのです。カルシウムも豊富い含まれているので、ダイエット中のストレス緩和にもなります。
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噛みごたえのあるあたりめ
ダイエット中とわかっていても、何か食べたいという気持ちになります。低カロリーで脂肪燃焼を促したり筋肉を増やすための栄養素として高たんぱく質で、食べても太らない、満腹感を感じられる食品は、あたりめにです。
よく噛んで食べるので、満腹中枢を刺激して、たんぱく質も豊富なので、脂肪燃焼を促し、さらにビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6ビタミンB12といった栄養素も豊富に含まれているのです。
シュガーレスのガム
ガムは、リフレッシュ効果になるものですが、ダイエット効果にもつながります。それは、ガムを噛むということです。噛むことで、満腹中枢が刺激を受け、食べ過ぎを抑えてくれます。
ガムといっても糖分が含まれているものがあるので、シュガーレスガムをおすすめします。シュガーレスといっても、砂糖やブドウ糖を使っていないだけで、キシリトールなどの甘味料は使っているので、まったく糖質がないわけではありません。ガムをたくさん食べることはないと思いますが、食べ過ぎはよくないです。
体にいいナッツでストレスなくダイエットを続けよう
ダイエットは、食事制限や運動とストレスを感じてしまうものです。ストレスは、代謝を下げてしまったり、老廃物を体に溜め込むといったダイエットとは逆の働きをしてしまうものです。
ナッツダイエットは、いつもと同じ生活の中に、ナッツを食べることで自然と健康的に痩せる効果、さらに女性には嬉しい美容やホ女性ホルモンのバランスを整えるといった効果もあります。
ナッツは高カロリーで脂質も多く、食べすぎれば太ってしまいます。1日25gまでというルールを守れば、太りづらく、そして体の中から健康で美しい体作りがでいるのはないでしょうか。