目次
効果が出るまでの期間
短期間でも成果が出る
糖質制限の特徴として挙げられるのが、短期間でも成果がでるということ。ダイエットはつらいものですが、短期間であれば頑張ろうと思えますね。
もちろん個人差はありますが、早い方であれば1ヶ月。通常でも2～3ヶ月程度で効果が現れます。そのため「ダイエットが長く続かない」「短期間でのシェイプアップを目指している」という方にもおすすめの方法です。
開始1週間は体内の糖質をなくす
開始1週間目は体内の糖質をなくす期間。体内に残った糖質を出し、エネルギー源を脂質に変えていきます。この間に糖質を摂ってしまうと一からやり直しになるので注意してください。
また、この1週間は糖質を摂らない生活に順応するための期間でもあります。最初は糖質を摂取できないのがとてもつらいものですが、1週間たつと自然と身体が慣れてくるでしょう。
2週間たつと体重が少しずつ減る
つらい1週間が過ぎ、2週間たった頃には徐々に体重が減ってきます。0.5～1kg程度の減量であっても「体重が減っている」と存分に喜びましょう。2週間目の減量が、今後のダイエットのモチベーションにも関わってきます。
また、2週間程度たつと糖質をとらない生活にも慣れてきているはず。糖質オフレシピなどをアレンジしてダイエットを楽しんでくださいね。
焦って無理に進めるリスク
食事量を減らすことや過剰な制限は禁物
「糖質制限して体重が減るのなら、食事量を減らせばもっと効果的なのでは…」と考える方も多いでしょう。しかし、過剰な食事制限は禁物。リバウンドの原因となってしまいます。
過剰な食事制限をして痩せたとしても、それは一時的なもの。食生活を元に戻すと体重も同様に元に戻ってしまいます。無理なく続けられる程度の制限に留めておきましょう。
体内でエネルギー源が摂れなくなる
糖質の代わりに体脂肪をエネルギーにすることが糖質制限。体脂肪すらなくなるとエネルギー源がなくなってしまいます。そうなると、身体にとって非常に悪影響です。
たとえ体重が減ったとしても、不健康な痩せ方に。健康的に痩せるためには、焦って無理にダイエットをするのは絶対にやめましょう。「少しずつ体痩せる」ことを目標にしてくださいね。
体調不良を引き起こす
無理にダイエットを進めると、場合によっては体調不良を引き起こしてしまう可能性があります。「頭が冴えなくなる」というのは無理なダイエットをしている際にあらわれやすい症状です。
また、栄養不足になると貧血や立ちくらみを起こしやすくなります。そうなっては、ダイエットを継続して行うことはできません。体調不良となる前に、一度ご自分のダイエット法に無理がないか見直しましょう。
たんぱく質の取り過ぎ
たんぱく質はダイエット中に欠かせない大切な栄養素。積極的に摂取している方もいらっしゃるでしょう。しかし、いくらたんぱく質が大切だからといって摂りすぎはよくありません。
摂取した余分なたんぱく質は分解されて窒素となります。窒素を体外へ出すには、内蔵の働きが必須。たんぱく質を余分に摂取しすぎると、内蔵に負担がかかってしまうのです。内蔵疲労を引き起こさないためにも、過剰なたんぱく質の摂取はNGです。
目標を決めて進めるために大切なこと
開始3～5日目まで糖質制限を守る
開始3～5日間は身体を慣れさせるためにも重要な期間。効果がでないからといって、中断せずにしっかりと糖質制限を守りましょう。
そもそも3～5日程度では、大きく脂肪が燃焼されることはありません。体重が減っていなくても気にする必要はないのです。体重計の数字に左右されずに、糖質制限を守っていれば少しずつ効果があらわれるでしょう。
糖質の摂取量を守ること
糖質制限ダイエットにおいて大切なのは、糖質の摂取量を守ること。1日20～50gの糖質量に設定しましょう。
茶碗1杯の白米の糖質は約55gなので目安にしてくださいね。インスタント食品や加工食品であればパッケージ裏の成分表に糖質・炭水化物量が記載されています。しっかりと糖質量を確認の上、食事を調整してください。
なるべく低糖質のものを選ぶこと
同じ食品であってもなるべく低糖質のものを選びましょう。例えば、パンが食べたい場合は全粒粉パンやブランパンなど、糖質が少ないものを。スーパーやコンビニなどでは、低糖質の食品が数多く販売されていますのでチェックしてみてくださいね。
毎日の生活の中で、低糖質の食事を心がければきっとダイエットは成功します。最初は大変かもしれませんが、逐一糖質量を確認する習慣を身につけましょう。
糖質以外はしっかり食べること
無理に他の食品を抜いてカロリー制限すると、リバウンドの原因になるだけでなく体調不良を引き起こしてしまうことも。糖質以外はしっかり食べるよう心がけましょう。
糖質制限は、あくまでも糖質の摂取を減らすダイエット。栄養が偏らないようにほかの食べ物はきちんと摂取してくださいね。バランスのよい食生活を実践し、健康的なダイエットをしましょう。
肉は低脂肪で高たんぱく
「ダイエット中に肉なんて大丈夫？」と不安になる方もいらっしゃるかもしれません。実は、糖質制限ダイエットにおいて肉は強い味方。低脂肪で高たんぱくな肉を摂取しましょう。
特に赤身や鶏肉がおすすめ。炭水化物を抜いて「物足りないな…」と感じるときにも肉を食べればお腹が満たされます。上手にアレンジして肉を食事に取り入れてくださいね。
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水分はたくさん摂る
「水分はむくみの原因になる」というイメージがありますが、実はそんなことはありません。代謝をよくするためにも水分を必須。1日2リットルを目安に摂取してください。
腸内環境改善やデトックス効果もあるため、ダイエットをさらに効率よく進めることができるでしょう。こまめな水分補給を意識してくださいね。
食物繊維も積極的に摂る
食物繊維には、便通を促したりコレステロール値を下げる効果があります。便秘や生活習慣病予防のためにも、食物繊維を積極的に摂取しましょう。
目安としては1日18g程度。食物繊維はゆでインゲン豆やオカラに豊富に含まれているので、ぜひ食事メニューに取り入れてみてくださいね。また食べ物での摂取が難しい場合は、サプリメントの使用もおすすめです。
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ストレスを溜めないようにする
ストレスはダイエットの大敵。ホルモンバランスが崩れ、代謝が悪くなる原因にもなってしまいます。ストレスを溜め込まないためにも、ダイエット休暇をつくりましょう。
例えば2週間に1日のみ「好きなものを食べてOK」にするなど。もちろん過剰なカロリーオーバーは厳禁ですが、少しであれば数日間の食事で調整可能です。楽しみがあれば、つらい糖質制限も乗り越えることができますね。
自己流の糖質制限は行わない
自己流の糖質制限は絶対にNG。結果ばかりを求めすぎ、過度な制限を設けてしまうことが多いです。例えば「まったく糖質をとらない」というのは、明らかに度をこえています。
身体に負担をかけないよう、目安となっている糖質制限を守りましょう。1日の糖質量は20～50gを意識してください。もっとゆるくダイエットを行いたい場合は糖質量を60～80gに設定しても構いません。
摂取カロリーは減らさない
糖質制限ダイエットでは、糖質を減らしますが摂取カロリーはいつも通り。過度なカロリー制限を行う必要はありません。
もちろん「甘いものを控える」「間食をしない」程度のカロリー制限であれば問題ありません。しかし、1日1000kcalにするなど無理なカロリー制限は絶対にやめましょう。リバウンドにつながる可能性もあります。
楽しんで取り組む
つらいダイエットですが、楽しんで取り組む姿勢が大切。少しでも体重が減ったり、スタイルがよくなったのであれば全力で喜びましょう。
「履けなかったデニムがはいった」「ラインがでる服を着れるようになった」というのはモチベーションアップにもつながります。小さな喜びをかみしめながらダイエットを楽しんでくださいね。楽しんで取り組めば長期間のダイエットも無理なく行えます。
停滞期に入ってしまったと思ったら
開始2週間頃に停滞期が訪れる
開始から2週間ほどたつと、ダイエットの大きな壁である停滞期が訪れます。この時期は体重減少が穏やかになるため目に見える成果が得られにくくなるのです。
とてもつらい時期ではありますが、停滞期は誰にでも訪れるもの。「今は仕方ない」と思い、ダイエットを継続していきましょう。
失敗だと思ってやめないこと
体重に変化がないため「ダイエットに失敗した」と糖質制限を中断してしまう方も多いです。しかし、この時期にまた糖質を摂ると今までの努力が台無しに。
停滞期の期間も継続して糖質制限を行いましょう。一般的に、停滞期は2週間～1カ月続くと考えられます。つらい期間となりますが、ダイエットを成功させるためには停滞期を乗り越える必要があるのです。決して諦めずに努力を続けてくださいね。
ダイエットから意識を遠ざける
停滞期は体重計にのっても変化がなく、とてもつらい思いをするでしょう。そんなときは、極力ダイエットから意識を遠ざけるのも一つの手段です。
体重やダイエットのことばかり気にしているとどんどん気が滅入ってしまいます。ご自分の好きなことを考えてダイエットから少し意識をそらしてみてください。趣味に没頭するのもアリですね。糖質制限を行いつつ、好きなことを思い切り楽しみ、気を紛らわせましょう。
ジムやトレーナーに相談するのも良い
ジムに通っている場合は、トレーナーに相談するのもよいですね。停滞期の乗り越え方など、詳しくアドバイスしてくれるでしょう。
また、ダイエット仲間をつくりお互いに励まし合うのもおすすめです。停滞期は誰にでも訪れるもの。停滞期を乗り越えた先輩ダイエッターから助言をいただけるかもしれません。悩みを抱え込まず、ときには周りを頼りながらダイエットを進めてくださいね。
2週間たっても効果が見られない原因
知らない間に糖質を摂ってしまっている
いくら時間がたっても一向に効果がみられない場合、知らない間に糖質を摂ってしまっている可能性があります。例えばいつも飲んでいるジュース。糖質がどのくらい含まれているか認識しているでしょうか。
糖質＝炭水化物というイメージもありますが、白米や麺類だけに糖質が含まれているわけではありません。お菓子やジュースの糖質にも十分注意しましょう。
筋肉量が少ない
筋肉量が少ない場合、基礎代謝が低いと考えられます。基礎代謝というのは、生命活動をしているだけで消費されるエネルギー。基礎代謝が低いと、自然と消費カロリーが少なくなってしまうのです。
筋肉量が少ない方は、糖質制限と同時に筋トレを行うことをおすすめします。腹筋や腕立て伏せなど、はじめは軽い負荷に設定してチャレンジしてくださいね。
糖質以外の食べ過ぎ
せっかく糖質制限をしても、ほかの食べ物を過剰に摂取してしまうと意味がありません。カロリーが高いものを食べ過ぎてはいませんか？
もちろん極端なカロリー制限する必要はありませんが、食べ過ぎはNG。糖質制限を行う前と変わらない程度のカロリー摂取を心がけましょう。特に揚げ物などはカロリーが高いので要注意です。
塩分のとり過ぎでむくんでいる
塩分をとり過ぎるとむくみの原因に。身体に水分がたまり、体重の変化がみられなくなります。特に糖質制限中は白米の代わりにおかずが多くなり、塩分を過剰に摂取しがち。
味付けを薄めにしたり、減塩調味料を使用するなど配慮しましょう。また、外食やコンビニ食は比較的味付けが濃い目なので十分注意が必要です。できるだけ、自炊を心がけましょう。
もともと標準体重でやる必要が無い
もともと標準体重で、痩せる必要がなければ体重の減少もゆるやか。2週間では効果がみられないことも多いです。
スリムなスタイルは憧れるものですが、標準体重であれば無理にダイエットをする必要はありません。できる限りの糖質制限をし、ゆるやかな減量を目指しましょう。1カ月の減量の目安は、ご自分の体重の3～5%となっています。それ以上の減量は身体に負担がかかるのでNGです。
睡眠不足やストレスが溜まっている
睡眠不足やストレスが溜まっていると、ホルモンバランスや自律神経に乱れが生じます。代謝が悪くなり、痩せにくい身体となってしまうのです。
睡眠時間が短い方は、最低でも1日6時間の睡眠をとりましょう。また、ストレスはダイエットだけでなく美容の大敵。趣味などを行い定期的にストレス発散をしてくださいね。リラックス効果が高い半身浴や岩盤浴もおすすめです。
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つまみ食いや間食が多い
いくら糖質制限を行っていてもつまみ食いは間食が多ければ痩せにくくなります。ダイエット中は一日3食をしっかり摂り、間食は控えましょう。
どうしても我慢できない場合は、ヨーグルトや低糖質のデザートがおすすめ。1日の糖質量を考慮した上で、間食する食べ物をチョイスしてくださいね。コンビニなどでも低糖質のおやつが販売されているのでチェックしてみましょう。
体重の減少ばかり気にする
体重ばかりに意識がいきがちですが、体脂肪にも着目してください。たとえ体重が減っていなくても、体脂肪率が減っていればダイエットは順調に進んでいます。
「体脂肪をはかる機械がない」という場合は、体脂肪計や体組成計の購入をおすすめします。安いものであれば2,000～3,000円前後で購入可能です。ホームセンターや家電量販店でチェックしてみましょう。
できる限り長期間続けるために
自分の生活リズムに合った方法で行うこと
ダイエットは自分の生活リズムにあった方法で行うことが重要。ライフスタイルを乱すような方法では長続きしません。
仕事や家事の時間を考慮しながら、無理なく続けられる方法を探してみてください。ライフスタイルにあったダイエット法なら、長い期間しっかりと継続できるでしょう。
目標値を設定すること
ダイエットで大切なのが目標。体重やいつまでやるか…など具体的な数字を明確にしておきましょう。目標値を設定することで、モチベーションキープにもつながります。
しかし、無理がある目標値を設定するのはNG。実現可能な範囲で目標を定めてくださいね。1カ月での減量は体重の3～5%が限度なので50kgの方であれば、2.5kgまで減量可能ということになります。
毎日体重計に乗らない
体重は1日で大きく変化するものではありません。毎日体重計に乗り、一喜一憂するのは大きなストレスに。精神的な負担を軽くするためにも、毎日体重計に乗るのは控えましょう。
週に一度決まった曜日に計るのがおすすめです。また、朝と夜では体重が変動するため決まった時間帯に体重計にのりましょう。あとで比較できるように体重をメモしておくとよいですね。
体脂肪率のほうが重要
体重よりも重要なのが体脂肪率。体重が減量していなくとも、体脂肪率が減っていれば糖質制限は成功しています。
ついつい体重ばかり気にしてしまいがちですが、大切なのは脂肪がどれだけ減っているか。体重の増減がストレスになるようであれば、体重計に乗る必要はありません。体脂肪率だけを意識してダイエットを進めるのも一つの手段です。ストレスにならないよう、ダイエットを行っていきましょう。
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運動を取り入れること
効率的にダイエットをするためには、糖質制限だけでなく運動も重要です。毎日の生活の中で、適度な運動を心がけましょう。
ただ普段運動をまったくしない方の場合、高い負荷が身体の負担となってしまいます。まずは通勤路を一駅分多めに歩く…など負荷の少ない運動からはじめましょう。徐々に歩くスピードや距離をあげて、運動量を増やしてくださいね。
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リバウンドしない体にするために
個人差はあるが最低でも1週間続ける
ダイエットをすぐにやめてしまうのは、リバウンドしてしまう大きな原因。最低でも1週間続けましょう。
個人差はありますが、1週間たてば多くの人が糖質制限に慣れます。最初はどうしても「白米が食べたい」「麺類が食べたい」という欲求がでてきますが、1週間我慢してみてください。きっと身体の変化を体感できるでしょう。
無理な食事制限はしない
早く痩せたいばかりに無理な食事制限をするのは絶対にNG。食事を元に戻した途端、体重が増加してしまいます。
リバウンドを防ぐためには、無理のない制限をすることが重要。ダイエットが終了したあとでも続けられるくらいの制限に設定しましょう。そうすることで、リバウンド知らずの身体を目指せます。食事制限を行う場合は「食べ過ぎない」「間食をしない」程度にしておくとよいでしょう。
効果を維持できる身体になるまで数カ月必要
糖質制限ダイエットは比較的、短期間で効果があらわれますがスタイルを維持できる身体になるまでは数カ月かかります。短期間ではなく、長期的な目線でダイエットを行いましょう。
長期的な目線でダイエットを考えれば、短期間の体重の増減も気にならなくなります。一時的ではなく将来もきちんとスタイルを維持できるようなダイエットを行ってくださいね。
維持できるようになったら少し糖質を摂る
糖質制限ダイエットから数カ月たち、スタイルが維持できるようになったら少し糖質を増やしてみましょう。50gに制限していた方であれば、70～80g程度が目安です。
しかし、一歩間違えるとリバウンドにつながることもあるので食べ過ぎないことが大切です。順調に効果を維持できているのであれば、白米を食べる日を増やしたり少しずつ調整してみてくださいね。もちろん身体が糖質制限に慣れたのであれば、無理に元の食生活に戻す必要はありません。
相談できる相手を作る
ダイエットには悩みがつきもの。「どうして体重が減らないんだろう」「頑張っているのに効果がでない」など一人では抱えきれないつらい悩みも多いです。
精神的な負担を和らげるためにも、悩みを打ち明けられる相談相手をつくりましょう。ダイエット仲間として相談し合える仲が理想的です。SNSなどを活用して、一緒にダイエットに励むパートナーを探してみてくださいね。
無理なく継続することが大切
糖質制限はとても効果が高いダイエット。短期間でも効果があらわれやすいですが、しっかりスタイルを維持するためには無理なく長期間継続することが大切です。
無理な食事制限などは行わず、ライフスタイルにあったダイエットを行いましょう。ストレスとならないよう、ダイエット休暇日などを設けながら楽しんで糖質制限を行ってください。継続して理想のスタイルを目指しましょう。
