目次
快適な安眠に導く枕の選び方
頭が沈み込みすぎない適度な硬さ
枕を選ぶ際にもっとも重要となるのが高さです。枕の高さは枕の硬さに関係してきます。自分体に合った適度な高さや硬さの枕でなければ、自然な体位をキープすることができずに浅い眠りや体が痛くなってしまうなどの症状が出てきてしまいます。
頭が沈み込みすぎない適度な硬さとは、首筋をやさしく支えてくれる程度の硬さです。頭が沈み込みすぎると体のバランスが崩れてしまいます。体が疲れているときは高くて硬い枕が心地よいと感じることもあるので、枕を選ぶときは普通の体調のときにしましょう。
表面が平らで寝がえりがうちやすい
枕の表面が平らで寝がえりがうちやすいものを選ぶようにしましょう。健康な人の寝がえりの回数は25回程と言われているくらい、自然な寝返りは安眠に必要不可欠です。寝がえりを行うことで体にかかる負荷を軽減、熱や湿気を発散、睡眠リズムの切り替えなどさまざまな役割があります。
枕の表面が平らではなく沈みすぎたりすると、寝がえりをうちづらくなり体にさまざまな異常が現れてしまいます。人間は背骨を軸として寝返りをうっているので、枕の表面が平らだとスムーズに寝返りをうつことができます。ぐっすりと眠って健康な体を維持するためにも、浮き沈みの少ない表面が平らな枕を選ぶようにしましょう。
50〜60センチの横幅
枕の横幅が50〜60センチほどあるものを選ぶようにしましょう。横幅の目安は自分の肩幅と同じくらいあるかどうかです。寝がえりしても頭が落ちない奥行きと横幅が重要になります。寝がえりをうつことは安眠にはとても重要なことなので、横幅も寝返りに合わせたサイズの枕を選ぶことが望ましいです。
寝がえりは血が留まってしまうのを防ぐ動作なので、この動作を繰り返し行わなければうっ血してしまいます。快適な眠りのためにも、寝がえりをうった場合の枕の大きさも考えて選ぶようにしましょう。
適度な重さでくずれにくい
適度な重さでくずれにくい枕を選ぶようにしましょう。寝がえりをうつときに枕に適度な重さがないと、沈み込んでしまい寝がえりをうつのが困難になってしまいます。ただ枕が重すぎると反発力がなくなってしまい、寝がえりをうちづらくなってしまいます。
くずれにくい枕を使うと、中央部分だけにへこみができてしまって頭がそこにフィットしてしまうため、寝がえりがうてなくなってしまいます。くずれやすい枕は、枕の中でもっとも使いづらい枕になるので選ぶ際は注意しましょう。
快適な眠りのためのマットレスの選び方
適度な弾力と全身を支えるバランスがいい
マットレスは快適な眠りを手に入れるためにとても重要です。選ぶ際は適度な弾力と全身を支えるバランスが良いものを選ぶようにしましょう。私たちの体は、立っているときは重力が真下に働きますが、ベッドに横になると頭部、胸部、骨盤に重力を受けます。
柔らかすぎるマットレスに寝た場合は、重力を受ける場所が沈みすぎてしまうので不自然な体勢になり、腰痛などの不快な症状が現れる場合があります。反対に硬すぎるマットレスは体重で背中や腰がうっ血してしまうため、寝返りが多くなり深い眠りにつけなくなってしまうのです。
通気性がいい
通気性の良いマットレスを選ぶようにしましょう。通気性が悪いマットレスで寝ると熱や湿気がこもってしまい、寝苦しくなってしまうため眠りを妨げてしまいます。通気性が良いマットレスは熱や湿気を分散させてくれます。マットレスには大きく分けて、スプリングタイプ、ウレタン・樹脂素材のマットレスがあります。
スプリングタイプはスプリング（バネ）をマットレスに敷き詰めているもので、ウレタン・樹脂素材のマットレスはスプリングを使用しておらず、反発性を利用したマットレスです。一般的にはスプリングの方が通気性が良いと言われています。
寝がえりがうちやすい
寝がえりが打ちやすいマットレスを選びましょう。寝がえりがうちやすいマットレスの特徴は、適度な硬さで弾力です。スプリングタイプ、ウレタン・樹脂素材の中にもいろいろと種類があり、硬さや弾力も違ってきます。
ただ人によってどれくらいの硬さや弾力が心地よいと感じるかは違ってきます。自分の体に合ったマットレスを選ぶためには、実際に試してみることが重要です。マットレスの値段はピンからキリまであるので、店頭で確かめてみましょう。
アイマスクの特徴と選び方
デスクワークで目を酷使する人におすすめ
デスクワークなどでパソコンを使って目を酷使している人は、ドライアイや眼精疲労になってしまうことが多いです。目が乾いたり充血したりするため、目が乾いて痛いですし見た目も良くありません。
蒸気が出るアイマスクがありますが、そのアイマスクを使うと蒸気がやさしく目を包み込んでくれるため、ドライアイや眼精疲労で悩んでいる人におすすめです。香り付きもあるためリラックス効果もあり、仕事の疲れなどを忘れさせてくれます。
光が気になって眠れない人向け
アイマスクには遮光効果があるので、光が気になって眠れない人にはおすすめです。部屋の中をいくら暗くしても外から光が入ってきたりするため、気になって眠れないという人は結構います。そんなときはアイマスクを使ってみましょう。
アイマスクには耳掛けタイプとヘッドハンドタイプがあり、睡眠中に取れてしまわないようにするためにはヘッドハンドタイプがおすすめです。締め付けの強いアイマスクを使うと睡眠の妨げになってしまうので、伸縮性のあるアイマスクを選ぶようにしましょう。
旅行や昼寝にも便利
旅行や昼寝にも便利なのがアイマスクです。旅行中に電車やバス、飛行機の中で昼寝をしたくなった場合、光を気にせずに眠りにつけるアイテムがアイマスクです。光を遮断して心地よい眠りへと導いてくれます。
電車やバス、飛行機の中は人がいて音が聞こえるので、耳栓も併用するとさらに効果がアップします。旅行にはアイマスクと耳栓を持って行くと良いでしょう。
ショップでサイズを確認する
アイマスクには耳に掛けるタイプと頭から固定するヘッドハンドタイプとがありますが、どちらにもサイズがあります。自分に合ったサイズのアイマスクを使わなければ、締め付けられて寝心地が悪くなってしまい睡眠中に外れてしまう可能性があります。
ショップに行って購入する際は必ずサイズを確認するようにしましょう。自分の顔に合ったサイズのアイマスクを使うことで、より良い睡眠を得ることができます。
鼻孔拡張テープの特徴とおすすめ商品
夜中に鼻が詰まって起きるのを防止
鼻孔拡張テープを使用することで、夜中に鼻が詰まって起きてしまうのを防止することができます。花粉症や風邪などで鼻が詰まってしまうことがありますが、鼻詰まりは睡眠の妨げになり深い睡眠が取れなくなってしまいます。鼻孔拡張テープはドラッグストアなどで簡単に手に入れることができるので、鼻詰まりが気になっている人は使ってみましょう。
のどの乾燥を防いで風邪予防にもなる
鼻が詰まっていると睡眠の妨げになるだけではなく、口呼吸になってしまうため喉が乾燥して風邪をひいてしまう可能性があります。そんなときは鼻孔拡張テープを使いましょう。鼻呼吸を助けてくれるので、鼻で息がしやすくなり喉の乾燥を防いでくれます。
いびきの軽減にも有効
いびきをかいてしまうと家族にも気を使いますし、自分の睡眠の質も下げてしまいます。いびきの原因の1つは鼻詰まりです。鼻孔拡張テープを使うことで鼻が通るので、いびきの軽減に役立ちます。いびきが気になる人は鼻孔拡張テープを使用することを視野に入れてみると良いでしょう。
ブリーズライト ブリーズライト 8枚/10枚/30枚
薬剤不使用で貼った瞬間から呼吸を楽にしてくれる鼻孔拡張テープです。一晩中快適な睡眠をサポートしてくれます。ブリーズライトにはクール、エクストラクリア、エクストラ、スタンダード、クリア、キッズという6つのラインアップがあります。
色の違い、粘着力の違い、メントールの香り、サイズの違いなどがあるので、自分に合った商品を選ぶことができます。貼った瞬間から効果を発揮するため、貼らないときと比べて通気率が最大31%アップします。薬剤不使用なので薬を飲んでいるときも使えます。
東洋化学 おやすみテープ 24枚
医療用粘着テープを使用した、寝る前に口にピタッと貼るだけで剥がれないテープです。口を開けて寝てしまう方におすすめで、鼻呼吸を促してくれます。喉の乾燥が気になる人にもおすすめな東洋化学のおやすみテープ。
医療用粘着テープ仕様なので通気性が良く、蒸れずに朝までしっかり着いて剥がれません。「口に貼るなんて驚いたけど使いやすいです。」「粘着力があります。」といった口コミもあるテープです。
耳栓の特徴とおすすめ商品
音が気になって眠れない人におすすめ
心地よい睡眠を得るためには音を遮断しなくてはなりません。入眠するときに交通音や生活音が気になって眠れないという人は多いです。耳栓をつけるだけで音をシャットアウトすることができるので、音が気になる人は耳栓をつけるようにしてみましょう。音が聞こえなくなって睡眠が深くなります。
アイマスクを併用すると安眠効果が高まる
耳栓とアイマスクを併用すると安眠効果が高まるため、深い睡眠を得ることがきます。深い睡眠を得るためには、視界が暗くなって物音が聞こえなるなるといった環境が必要です。深い睡眠を得やすい環境を作るためにも、アイマスクと耳栓を併用して安眠効果を高める努力をしましょう。
サイレンシア レギュラー 2ペア
ポリウレタン素材使用の柔らかい使い心地で耳管にフィットし、数ある耳栓の中でもトップレベルの遮音値を誇るサイレンシアの耳栓です。耳障りな高周波ノイズをカットして、人の声などの生活に必要な低周波音は通すように設計されている耳栓。
交通量の多い交差点の騒音が、静かなオフィス並まで音を遮断してくれます。耳栓2ペア、携帯用ケース付きです。
体を温める安眠グッズの特徴とおすすめ商品
目元や首元に貼って使う
心地よい睡眠に冷え性は大敵です。体を温めてくれる安眠グッズを使って眠りやすい環境を整えましょう。デスクワークをしている人は目元や首元が疲れているので、温めてあげることでリラックスして疲れを取ることができます。また、目元や首元を温めることで緊張を解きほぐしてくれるので、副交感神経が優位になって入眠しやすくなります。
眼用は眼精疲労気味の人におすすめ
眼を温めてくれるグッズは眼精疲労気味の人におすすめです。デスクワークなどで眼精疲労になってしまうと目の血行が滞り、血行不良になってしまいます。血行不良になってしまうと目の下に青いクマを作り、疲れて見えるような顔になってしまいます。目元を温めて血行を良くすることで安眠にも繋がりますし、青クマ対策もできます。
低温火傷に注意
体を温めてくれるグッズは低温火傷をしないように注意しましょう。特に電子レンジで温めて使うようなグッズは温めすぎに注意が必要です。火傷をしてしまったらヒリヒリして眠れなくなってしまいます。記載されている時間を守って温めて、肌に当てる前に温度をしっかりと確認するようにしましょう。
めぐりズム 蒸気でホットアイマスク 無香料 5枚/14枚
約40℃の心地よい蒸気が10分程度続いて、働き続けた目を蒸気浴で包み込んでくれる蒸気でホットアイマスクです。約40℃の温熱とともに心地よい蒸気が現れて、目と目元をやさしく包み込んでくれます。開封後2~4分ですぐに温まる設計なので、いつでもすぐに使用することが可能。
耳掛け付きでどんな姿勢でも使いやすいので、座りながらでも横になりながらでも使用できます。目元にピタッと密着するので、蒸気の心地よさを逃さず届けてくれます。香りは、無香料、ラベンダーセージ、カモミールジンジャー、咲きたてローズ、完熟ゆず、の6種類です。
桐灰化学 あずきのチカラ 目もと用
100%あずきの天然蒸気で働いた目をじわっとほぐしてくれる、桐灰化学のあずきのチカラ、目もと用です。あずきの天然蒸気が目の奥まで温めて保護してくれる蒸気温熱ピロー。心地よい重さが特徴で、目にフィットするため効率的に目を温めてくれます。
電子レンジで温めて使うタイプの温熱ピローです。繰り返す使うことができるため250回程使用することができ、経済的です。仕事の休憩中やお風呂上がりなど、5分間のリラックスタイムに最適なアイテム。
安眠効果のあるアロマオイルの種類
呼吸器系に効果のあるフランキンセンス
呼吸器系に効果のあるアロマオイルがフランキンセンスです。幹に傷をつけると乳白色の樹液が出てくるので乳香とも呼ばれています。古くからさまざまな面で使用されている歴史のある香りです。香り自体は少しレモンのような澄んだ香りがします。
鼻や喉などの気管支の粘膜を沈静してくれる作用があるため、鼻詰まりで眠れない人におすすめのアロマオイルになります。不安や緊張、恐怖なども取り除いてくれるため、心と呼吸を落ち着かせて平和な気持ちへと導いてくれます。また気持ちを高揚させる作用もあるため、心を元気にさせてくれるアロマオイルとも言えます。
風邪にも効果のあるサンダルウッド
風邪にも効果のあるアロマオイルがサンダルウッドです。お香の原料として古くから日本で使われてきました。インドの寺院でも瞑想の際などに使われている香りで、深いウッディーな香りが楽しめます。どこか懐かしさを感じるような臭いです。
サンダルウッドには殺菌効果があるため、呼吸器系の喉の痛みや咳などにも効果を表します。さらに抗炎症作用もあるので炎症している喉に効果的です。心を落ち着かせてくれるくれる効果があるので、緊張していたり不安があるときにおすすめのアロマオイルです。
鎮静効果のあるネロリ
沈静効果のあるアロマオイルがネロリです。イタリアのネロラ公国の王紀、アンナ・マリー・デ・ネロリが愛用していたことから、ネロリという名前がつけられたようです。フローラル系の香りと柑橘系の爽やかな香りが特徴で、初心者でも使いやすいアロマオイルになります。
ネロリには沈静効果があるため心を穏やかに鎮めてくれます。ストレスなどで神経が過敏になって眠れなかったり、頭痛、吐き気、腹痛がある人にも効果的です。心を落ち着かせてくれるので安眠効果もあり、ストレスで悩んでいる人におすすめのアロマオイルです。
ストレスを緩和するオレンジスイート
ストレスを緩和してくれるアロマオイルがオレンジスイートです。オレンジの皮から採取されるので、みずみずしくて甘酸っぱいオレンジの香りがします。嗅いだことのある香りなので、アロマオイル初心者でも受け入れやすく人気のあるアロマオイルになります。
オレンジスイートにはストレスを緩和する効果があるので、ストレスが溜まっていて眠れないときに効果的です。胃腸の調子を整えてくれる効果もあるので、胃もたれをしたりお腹の調子が悪いときにも活躍します。安眠を促してくれたり、リフレッシュやリラックス効果があるので、ベットに入る前に最適なアロマオイルです。
リラックス効果のあるラベンダー
リラックス効果のあるアロマオイルがラベンダーです。古代ローマで傷の手当てに使われていたのは有名です。アロマオイルの使用するラベンダーには3種類あり、スパイク・ラベンダー、ラバンジン、フレンチラベンダーがあります。人気で安眠効果があるとして知られているアロマオイルです。
ラベンダーにはリラックス効果があるので、不安や心配になってしまった心を落ち着かせてくれます。鎮痛作用があるため、頭痛や生理痛などのさまざまな痛みを和らげてくれます。自律神経のバランスを整えてくれるので深くリラックスでき、安眠効果が期待できるアロマオイルです。
睡眠をサポートするサプリの成分とおすすめ商品
健康に欠かせないアミノ酸のグリシン
健康に欠かせない成分がアミノ酸のグリシンです。アミノ酸には体内で作ることのできない成分もありますが、グリシンは1日に数十グラムも体内で作られている非必須アミノ酸です。コラーゲンの構成、神経伝達物質としての働き、運動、感覚、呼吸などの身体機能に関わっている成分。
グリシンは健康に欠かせない成分ですが、睡眠の質を改善してくれる成分でもあります。アミノ酸グリシンを摂取することで、深い眠り、質の良い眠り、すっきりとした目覚めといった、睡眠全般の悩みを解決してくれることが分かっています。アミノ酸グリシンは魚介類に多く含まれている成分ですが、サプリメントの方が効率よく必要な分だけ摂取することができます。
リラックス効果のあるL-テアニン
リラックス効果を期待できる成分がL-テアニンです。L-テアニンはリラックス効果や睡眠改善効果などが報告されている成分であり、お茶に含まれている旨味や甘味のもととなっている成分。緑茶、ウーロン茶、紅茶などすべてのお茶に含まれており、特に玉露やかぶせ茶、てん茶に多く含まれています。
L-テアニンには興奮作用を抑制する効果があるため、就寝前に飲むことで興奮状態を抑えて寝つきやすくしてくれます。お茶やコーヒーにはカフェインが含まれており、覚醒作用があるので就寝前に飲むのは良くないとされてきましたが、お茶に配合されているL-テアニンが興奮状態を鎮めてくれます。
ストレスを解消するカルシウム
ストレスを解消してくれる成分がカルシウムです。神経や筋肉の活動をサポートしてくれているのがカルシウムであり、血液中のカルシウム濃度が不足するとイライラするといわれています。通常であればカルシウムが不足しても、骨に蓄えられていたカルシウムが溶け出して不足分を補ってくれますが、カルシウムが足りていないとイライラが続いてしまいます。
カルシウムを外から吸収することで、イライラを軽減したり解消したりすることができます。血液中のカルシウム濃度を高くしてイライラのストレスを解消するためにも、カルシウムを摂取するようにしましょう。
fine base グッドナイト27000 90粒
L-テアニンが含まれているのがfinebaseのグッドナイト27000です。リラックス効果が期待でき夜間の良質な眠りをサポートすることが方向されている、L-テアニンが6000mgも配合されています。他にもさまざまなリフレッシュサポート成分が含まれています。
体に欠かせないグリシン7380mg、天然アミノ酸の1つであるGABA3060g、人間の体内では生成できないトリプトファン3060g、ハーブの一種であるラフマ1800g、気分が穏やかになるカモミール2700gが配合されているサプリメントです。
安眠グッズの効果を高めるために
入浴は就寝の2時間前までに済ませておく
入浴は就寝の2時間前までに済ませておくようにしましょう。私たちが眠るにつくときは昼間活発に活動していた交感神経が落ち着いて、副交感神経へと切り替わります。副交感神経に切り替わると眠りにつきやすいように徐々に体温も下がっていくのです。
入浴をすると自然と体温が上がってしまうので、体温が上がったままだと眠りにつきづらくなってしまいます。2時間前までに入浴を済ましておくことで、就寝時には体温が下がってくるため眠りやすい環境を作ることができます。
入浴剤に炭酸ガスのものを使う
入浴をすると体が温まって血行が良くなるため、質の良い睡眠に効果的です。入浴する際に一工夫して炭酸ガスの入浴剤を使ってみましょう。私たちの体は夜になるにつれて体温が下がっていき、眠気を感じるときには体温は下がっています。
入浴は入眠の2時間前までに済ませておかなければなりませんが、炭酸ガスで体を温めることで体温の上下の度合いが大きくなりより眠りやすくなります。炭酸ガスが出てくる入浴剤を使用すると、炭酸ガスが体内に吸収されて血管を広げてくれるため血行促進に繋がります。
入浴後にマッサージで血行促進
入浴後にマッサージをして血行を促進することで、質の良い睡眠を取ることができます。私たちが眠気を感じるときは手や足が1度暖かくなります。それは手足の末端部分の動静脈吻合が広がって体内の熱を外に出している方です。熱を出した後は入眠しやすいように、手や足が冷えていきます。
冷え性や血行不良の人の場合、この動静脈吻合がしっかりと広がらないため熱が外に出て行かず寝つきが悪くなってしまうのです。動静脈吻合を広げるためには血行を促進する必要があります。入浴後にオイルやクリームなどで体をさするようにしてマッサージを行い、血行を促しましょう。
就寝前の刺激物を控える
就寝前の刺激物は控えるようにしましょう。コーヒーやタバコなどは特に睡眠を妨げてしまいます。コーヒーにはカフェインが入っており、覚醒作用があるため寝付けなくなってしまいます。朝コーヒーを飲むのには良いですが、夜はやめておくようにしましょう。
タバコも同じで、タバコに含まれているニコチンにはカフェインと同じような作用があります。タバコを吸うと血管が縮小して血行不良になってしまうため、体の熱を外に排出することが難しくなり寝つきが悪くなってしまいます。タバコをやめるに越したことはありませんが、やめられない人は就寝前に吸わないように気をつけるようにしましょう。
ハーブティーは寝つきが良くなりおすすめ
ハーブティーは薬草などの植物からできたもので、寝つきが良くなるためおすすめです。冷え性や便秘などさまざまな体の不調にも効果的とされています。さらにハーブティーには入眠に必要な副交感神経を働かせてくれる効果があるので、寝つきがよくなります。
ハーブティーはノンカフェインのため、就寝前でも安心して飲むことができる安眠アイテムです。特に人気で効果があるとされているのは、カモミール、ラベンダー、オレンジピールなどです。それぞれリラックス効果があるため、心を落ち着かせて眠りやすい環境作りをサポートしてくれます。
日中に適度な運動を行う
日中に適度な運動を行うことで血行を改善することができ、夜の深い睡眠にも繋がります。さらに運動をすると体に程よい疲れが出るため、眠りやすくしてくれる効果も。日中運動を行うのが難しい人は通勤方法を、徒歩や自転車に変えてみると良いでしょう。
1日3食きちんと食べる
1日3食きちんと食べるようにしましょう。3食きちんと食事を摂っていなければ体にエネルギーや栄養がしっかりと行き届かず、体が変に疲れてしまったり、血行が悪くなってしまいます。朝、昼、晩ときちんとバランスの良い食事を毎日摂るようにしましょう。
日常から安眠しやすい環境を整えよう
睡眠不足は健康の妨げになったり、老けた顔に見られたりしてしまうため良いことはありません。安眠しやすい環境作りをすることで眠る体勢が整い、心地の良い眠りを実感することができます。日常から安眠グッズなどを使って環境づくりをしましょう。
