目次
基礎代謝について知る
何もしなくても消費するエネルギー
基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費していくエネルギーのことをいいます。エネルギーの消費を実感するのは、一般的に運動をしたりしたときが多いですね。しかし、じっと座って呼吸をしているだけでも、私たちの体内ではエネルギーを使っています。これは、内臓を動かしたり体温を適温にコントロールしたりするためなのです。こうした働きがあるからこそ、私たちの体は常に活動できるといえます。
年齢と共に基礎代謝量は減る
何もしていない状態でも消費されていくエネルギーである、基礎代謝。その量は、年齢と共に少しずつ減っていくことが分かっています。各年代での基準体重における一日の基礎代謝量をそれぞれ見てみましょう。
・18～29歳の女性：1210キロカロリー
・30～49歳の女性：1170キロカロリー
・50～69歳の女性：1110キロカロリー
このように、加齢と共に基礎代謝量はどんどんと減ってしまうものなのです。基礎代謝量が減ってしまうと、以前と同じ食事や生活リズムをしていてもだんだんと太りやすくなってしまう可能性もあるのです。
筋肉は肝臓や脳に次いで基礎代謝量が多い
私たちの体内において、あらゆる活動の司令塔となる脳は常に活動しているので、当然基礎代謝量が非常に多くなっています。そんな脳に次いで基礎代謝量が多いのが、筋肉や肝臓なのです。
筋肉は体を動かす以外にも、体の中で様々な役割を担っています。例えば心臓が動いているのも、筋肉があるからです。そんな内臓の働きにも欠かせない筋肉は、運動時以外にも不可欠な存在といえます。そのため筋肉を鍛えると、基礎代謝量をアップすることが可能と考えられるでしょう。
太る要因
基礎代謝量より摂取するカロリーが多い
太ってしまう要因として一番可能性が高いのは、摂取したカロリーがエネルギーとして使われ切れずに余ってしまうからです。基礎代謝量よりも摂取するカロリーが多い場合、使用されずに余ったカロリーが多くなってしまいます。すると余ったカロリーは脂肪となって体につき、太る原因となるのです。
それに対して多くのカロリーを摂取したとしても、基礎代謝量が高ければカロリーは余ることはありません。カロリーが、エネルギーとして全て消費されるからです。カロリーが余らなければ、脂肪がついて太ることもないといえます。
20歳～60歳はカロリーを摂取しやすい
基本的に20歳～60歳は、カロリーを多く摂取しやすい年代だとされています。これは、他の年代に比べて自由に使えるお金が多いことやさまざまな人付き合いでの食事や飲み会が多いことが要因となっています。食が楽しみともなってくる、この年代だからこその要因ですね。これによって、基礎代謝量を超えたカロリーを摂取しやすい環境だといえる訳なのです。働き盛りとされる年代でもあるので、こうした要因は避けがたいことといえます。
朝食を抜いて夕食を食べている
朝は何かと忙しく、バタバタとしてしまう人が多い現代。忙しいと、朝食を食べずに家を出てしまう人も多いかもしれません。そして夜遅くに夕食を食べるという人も、大変増えているといわれています。仕事や人付き合いなどの仕方のない理由も多くなっていますが、夜遅くなればなるほど摂取した食事は体に栄養として吸収されやすくなってしまうのです。
栄養として吸収されるということは、摂取したカロリーはエネルギーとはならずに脂肪として貯蓄されていくことになります。たとえ蓄積される量は多くなかったとしても、太りやすい原因となってくるのです。
基礎代謝を上げるメリット
食事の量を減らさなくても太りにくい体に
基礎代謝を上げるのには、多くのメリットがあります。その中でも大きなポイントとなってくるのが、食事量を減らさずに太りにくい体になれるということです。
元々摂っていたカロリーよりも基礎代謝量を増やすことで、摂取したカロリーが余ることなく体内で消費されていきます。すると自然とカロリーは毎度消費され、カロリーが余らずに脂肪とならず太りにくい体となるのです。
効率的なエネルギー消費が期待できる
エネルギー消費が一番多くなるのは、やはり運動をしているときです。しかし基礎代謝量が上がっていれば、運動をしていない間でもエネルギーを効率的に消費することができます。つまり運動しているときはもちろん、運動をしていない休んでいるときでもエネルギーを消費することが期待できるのです。
基礎代謝が上がることで常にエネルギーが効率的に消費されていきますので、全体的に見ても消費されるエネルギーが大きくなります。また脂肪も効率的に燃焼されるので、太りにくくなっていくのです。つまり、激しい運動をしなくても、しっかりとエネルギーを消費することができるのです。
低体温を解消して免疫力アップ
基礎代謝が上がると、体温も維持しやすくなるというメリットがあります。特に基礎体温が36.0度以下の人は、基礎代謝が上がると基礎体温も上がる可能性が高くなります。
低体温の状態では、免疫力が低下してしまいダイエット効果も薄くなってしまうことが分かっています。これを解消するためには、基礎体温そのものを上げていくとよいでしょう。
基礎代謝が上がると基礎体温が上がるので、免疫力のアップやダイエット効果を高めることにも繋がってきます。また運動不足や無理なダイエット、そしてストレス過多により体が弱っていると、低体温になりやすくなってしまうので注意しましょう。
寝ている間でも脂肪を燃焼できる体に
基礎代謝が上がるということは、じっとしているときにも多くのエネルギーを消費できるようになるということです。つまり寝ている間でも、脂肪を効率的に燃焼できるようになります。
寝ている間は、体内で細胞の修復など様々な活動が行われています。こうした目には見えない体内の活動においても、エネルギーは多く使われることになります。だからこそ睡眠中も、基礎代謝が上がっていればしっかりと脂肪を燃焼できる時間となるのです。
忙しくてダイエットがうまくいかないという人には睡眠ダイエットがおすすめ。以下の記事で睡眠ダイエットについて詳しく解説しています。こちらの記事を読んで、ダイエットと睡眠の関係性を知って効果的なダイエットに繋げましょう。
新陳代謝が上がって美肌に
基礎代謝が上がると、細胞の新陳代謝もアップしていきます。新陳代謝とは細胞が生まれ変わることで、古くなった細胞が新しくなっていくことをいいます。
ダメージを受けた細胞はどんどんと生まれ変わることで、肌荒れなどの肌トラブルをどんどん改善していくといわれています。
そして早いサイクルで新しい細胞となるので、美肌効果もあるとされているのです。常に美しい肌をキープできるというわけです。その上、肌だけでなく髪にもツヤが出てくることが多いのです。
基礎代謝を上げるためには日頃の食生活や運動が重要です。以下の記事で基礎代謝を上げる様々な方法について詳しく解説していますので是非新陳代謝を上げて肌トラブルを解消しましょう。
基礎代謝を上げる無酸素運動
激しい運動であまり酸素を取り込まない運動
基礎代謝を上げる運動として、無酸素運動があります。無酸素運動は、激しい運動においてあまり酸素を取り込まないようにする運動のことをいいます。通常激しい運動をすると、息が上がって酸素をたくさん取り込みたくなるものです。しかしここで酸素を多く取り込まないことで、基礎代謝アップを見込んでいるのです。
運動をするためのエネルギーは脂肪を燃焼させて出てくるものですが、この脂肪燃焼には本来多くの酸素が必要です。この酸素を減らすことで、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げていくのが無酸素運動なのです。そのため運動をしながら息を止めたり息を強く吐くなどするのが、無酸素運動の特徴といえます。
短時間の間で「グリコーゲン」を消費する
無酸素運動においては、筋肉に貯蓄されているグリコーゲンが使われます。グリコーゲンは糖質で、主に瞬間的にパワーが必要なときに使われるものです。
多くの酸素を取り入れない無酸素運動ですから、酸素を消費せずにグリコーゲンを消費することで、筋肉を効率的に鍛えることが可能です。筋肉が鍛えられば基礎代謝量は上がるので、無酸素運動は基礎代謝アップに効果的となっているのです。
代表的な運動は筋トレや短距離走
無酸素運動として代表的なのは、筋トレや短距離走です。瞬発的な力が必要となる上に、筋肉を鍛えるのにも大変効果的といえます。筋トレや短距離走ならば、効率的に無酸素運動が行えます。このような運動は、無酸素運動が始めてという人にも、始めやすい運動でしょう。
筋トレならダンベルを使うものがおすすめ
無酸素運動で代表的な筋トレの中でも、ダンベルを使う筋トレは特におすすめです。重いダンベルを持ち上げるには、短時間で激しく筋肉を使うことになります。そのためグリコーゲンは効率的に消費されるうえ、エネルギー消費量も高いといえます。また筋肉もしっかりと鍛えられるので、基礎代謝を上げるのにピッタリな運動なのです。
腹筋や手足の筋肉を鍛えるのが重要
無酸素運動においては、腹筋や手足の筋肉を鍛えることが大変重要となってきます。持続的なパワーではなく、瞬発的に大きなパワーを必要とするので腹筋や手足の筋肉が不可欠となってくるのです。こうした筋肉が鍛えられることにより、瞬間的な強い力はより効率的に生み出せるようになります。そしてより効率的にグリコーゲンを消費して、基礎代謝を上げることができるのです。
筋肉が鍛えられるので基礎代謝量UPの効果
筋肉が鍛えられると、基礎代謝量がアップすることにつながります。呼吸をするという基本的な機能にも、筋肉は不可欠です。体内でのエネルギーを消費するために常に体内でさまざまな機能を支えている筋肉ですから、これが鍛えられれば消費エネルギーも上がるという訳なのです。
すると基礎代謝も上がりやすくなり、体に多くのメリットを生み出してくれるのです。だからこそ、筋肉が鍛えられる無酸素運動は、基礎代謝量のアップに効果的とされているといえます。
基礎代謝を上げるおすすめの無酸素運動
全身の筋肉量を増やすスクワット
簡単にできる無酸素運動としては、スクワットがおすすめです。下半身の筋肉を鍛えることで全身の筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を上げるこにつながります。また呼吸をなるべく少なくすることで、単なるストレッチであるスクワットも無酸素運動として行うことができます。1回のスクワットに30秒かけて、ゆっくりと体を上げ下げをすることがポイントです。
全身の筋肉を鍛えるボディトランクツイスト
こちらも家ですぐにできる、簡単な無酸素運動です。ボディトランクツイストと呼ばれるもので、全身の筋肉を鍛えることができます。
- 1.両手をまっすぐにし、腕立て伏せのポーズをとる
- 2.足をつま先立ちにする
- 3.右手を天井に伸ばし5秒キープ
- 4.右手を戻し、左側も同じように伸ばす
このときのポイントは、手をまっすぐ伸ばすこととお腹に力をいれてお尻を落とさないようにすることです。
背中やお尻の筋肉を鍛えるフライングドッグ
フライングドッグは、主に背中やお尻の筋肉を鍛える無酸素運動です。なかなか鍛えることが難しい背中やお尻。無酸素運動ならば、効率的に鍛えることができます。
- 1.四つんばいになる
- 2.右手と、左足を水平方向にまっすぐ伸ばす
- 3.次に、反対側も同じように伸ばす
- 4.左右15回ずつ行う
こちらもゆっくりと、呼吸はなるべく少なくすることがポイントです。
脂肪を燃焼する有酸素運動
有酸素運動とは酸素を使う運動
基礎代謝を上げるのに効果的な無酸素運動ですが、実は酸素を使う有酸素運動も脂肪を燃焼させるのに効果的といわれています。有酸素運動の特徴は、酸素を多く体に取り入れることです。これによって、体内の脂肪をより効率的に燃焼させるものとなっています。
有酸素運動は無酸素運動と違って瞬発力ではなく、持続性のある動きがゆっくりめの運動が特徴です。主なものとしては、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあげられます。
弱い力を筋肉に断続的にかけて脂肪を消費
ゆっくりとした持続的な運動が特徴の有酸素運動では、弱い力を筋肉に断続的にかけていきます。これによって体内に蓄積されていた脂肪は、エネルギー源として燃焼されていくのです。また燃焼されるときには、大量の酸素が必要となるため酸素を多く取り入れる有酸素運動によって、より効率的に脂肪が燃焼されていきます。
肺や心臓が鍛えられる
持続的で比較的激しくない運動をすることで、肺や心臓を鍛えることができます。これは心拍数を安定させたり肺活量を上げるためで、有酸素運動においては大きなメリットです。こうして肺や心臓が鍛えられることも、基礎代謝アップの効果があるといえるでしょう。また、脂肪もより効率的に燃焼されます。
運動は40分は続けること
有酸素運動は、比較的弱い力が筋肉にかかり続けなければ意味がないとされています。それは体内に蓄積された脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となるからです。そこで、有酸素運動をするときは最低でも40分は持続させることが大切です。それは、最初の20分では脂肪は燃焼されず、20分経過後から徐々に燃焼されていくからです。
夕食後の30分間の運動で脂肪を燃焼しやすく
一日のうちで一番脂肪が付きやすい食事が夕食です。夕食後の30分間に運動をすると、脂肪が燃焼しやすくなるといわれています。また、ここで脂肪を燃焼しておけば、摂取した夕食も必要以上に脂肪となるのを防ぐことができます。
夜に運動は難しいという場合には、家事をするだけでも有酸素運動になりますよ。こうして酸素を多く取り入れて有酸素運動をすることで、落ちにくいとされる内臓の脂肪も燃焼しやすくなるのです。
体に負担をかけないおすすめの有酸素運動
浮力で体に負担をかけないスイミング
有酸素運動は、運動が苦手な人でも比較的始めやすい運動です。中でもおすすめなのが、スイミングです。スイミングは、水の浮力で膝や腰などの体に比較的負担をかけない有酸素運動で、疲れにくい体作りをサポートしてくれる運動です。運動の初心者さんにおすすめ。
毎日続けやすいウォーキング
一番身近で続けやすい有酸素運動といえば、ウォーキングです。毎日散歩感覚で続けることができる手軽さがあります。ウォーキングなら体への負担が少なく、誰でも簡単に始められます。ポイントは、筋肉を意識しながら早足で背筋を伸ばすということ。時間がないという人は、通勤通学時にこれらを意識して歩くだけでもOK。
一方でウォーキングは誰にでもできる簡単な有酸素運動でありながら、健康的になれる効果は高いですが、効果を実感するためには正しいやり方を知ることと長く続けることが大切。正しいやり方と楽しみながら長く続けるコツを以下の記事にまとめましたので、こちらの記事を読んで健康的な毎日を過ごしましょう。
ジョギングより膝への負担が軽い自転車
有酸素運動といえばジョギングも有名ですが、より膝への負担が軽い自転車も大変おすすめです。自転車ならば、膝への負荷もギアや速度によって簡単に調節が可能です。また風を感じることで、体を適度に冷やしてくれるので運動しやすいのも特徴です。週に2～3日の通勤を自転車に変えてみるだけでも、効果が期待できますよ。
運動と併せて行いたいツボマッサージ
胃腸の働きを整える中間（ちゅうかん）
無酸素運動や有酸素運動とともに、ツボマッサージも代謝アップに有効です。まずは胃腸の働きを整えるとされている、中間のツボ。これは、おへその真ん中から指4本分上に位置しています。ここを刺激することによって、胃腸の働きをよくして脂肪燃焼を促してくれます。中指の腹をツボにあて、指をまっすぐにしたまま3～5秒ほど優しくおしましょう。
腸の血流がよくなる気海（きかい）
気界は、腸の血流がよくなるとされるツボです。腸の血流をよくすることで、エネルギーを消費しやすい体へと改善してくれる効果が見込めます。気界はおへその真ん中から、指2本分下にあり、中指の腹をツボにあて、指をまっすぐにし優しく3～5秒押して刺激していきましょう。
冷えを改善する三陰交（さんいんこう）
冷えを改善するツボである三陰交。これはくるぶしの内側から指4本分上の、筋肉と骨の境目にあります。体温が1度下がると12％も下がってしまうとされる基礎代謝。冷えは大敵なのです。そんな冷えを改善するツボである三陰交は、ゆっくりと息を吐きながら静かに押して息を吸いながら離していきましょう。1度につき3セット程度を目安として、続けて押していくとよいとされています。
体調不良の時や飲酒後30分以内は控える
あらゆる体質の改善に役立つツボ押しですが、体調不良の時や飲酒後30分以内での施術は避けましょう。こうしたときにツボを押してしまうと、かえって状態を悪くしてしまうこともあります。ツボ押しは普段通りの体調で飲酒をしていないときに、リラックスして行いましょう。お風呂上りや寝る前など、心も身体もリラックスしているときがさらに効果的です。
運動以外の普段の生活で重要なこと
朝食を摂るようにする
運動やツボ押し以外にも、代謝を上げるために大切なことがあります。まず第一に、朝食を摂るようにすること。寝ている間、栄養補給をしていない体は、朝食を抜いてしまうと昼食時により多くのエネルギーを溜め込もうと働きます。すると、エネルギーは脂肪として貯蓄されやすくなってしまうのです。
お風呂は湯船に浸かること
お風呂の湯船にしっかりと浸かることも、代謝を上げるうえで大切なポイントとなります。湯船に浸かることで体温も上がり、代謝が上がります。また、体を温めることで全身の筋肉を程よく休ませることも可能です。人間の体は湯船に10分浸かると体温が約1度上がるといわれています。41度のお湯に、最低でも10分程度浸かるのが理想的でしょう。
飲み物や食事は冷たいものより温かいもの
運動の後には、どうしても冷たいものが欲しくなるものです。しかし冷たい飲み物や食事は、体を冷やしてしまうので代謝アップにはあまりよくないといえます。そこで、なるべく体を温める効果のあるものを摂るようにしましょう。冷え切った飲み物よりも、人肌くらいの飲み物の方がよいでしょう。
筋肉を意識しながら家事をする
毎日忙しい主婦などの場合には、毎日の家事を運動として意識していくと効果的です。実は洗濯物干しや掃除機がけといった家事は、大きな筋肉を動かすことになりカロリー消費が意外に大きいものです。そこで、これらの家事をするときは筋肉を意識しながら行ってみるとよいでしょう。これを意識するだけでも、代謝を上げることに繋がります。
食べ物でカリウムやマグネシウムを摂る
栄養バランスのよい食事を心がけることは、代謝アップに欠かせない要素です。そして中でも、カリウムやマグネシウムは積極的に摂っていくとよいとされています。カリウムはむくみの解消に効くので、症状を改善してすっきりとした体にしてくれます。そしてマグネシウムは脂肪の燃焼を助け、より代謝アップをサポートしてくれるのです。
普段から正しい姿勢を保つ
意外と難しいのが、正しい姿勢を保つということ。座るときは背筋をピンと伸ばすようにまっすぐ座り、歩くときは背筋を伸ばしてお尻にキュッと力を入れて視線は遠くを見るようにします。意識しないとキープできないこれらの姿勢。これを行うだけでも、全身の筋肉が使われて代謝アップに効果的なのです。
ストレスはこまめに発散する
気づかないうちに、何かと溜まってしまうストレス。ストレスは、ホルモンバランスが崩れて自律神経系が乱れる原因となります。そのため、ストレスはこまめに毎日発散するように心がけましょう。一日に数分でもよいので、自分を甘やかしてあげられる時間を作ることをおすすめします。何か自分の好きなことに熱中できる時間を見つけて取り組むのもいいですね。
ダイエットを行う際に注意すること
無酸素運動と有酸素運動の両方を取り入れる
ダイエットを行う際には、無酸素運動と有酸素運動をバランスよく両方取り入れましょう。無酸素運動と有酸素運動は、それぞれに期待される効果が違います。代謝をアップさせて脂肪を燃焼しやすくするという双方の特徴は、どちらか一方の運動で得られるものではありません。これらを両方行うことで、ダイエット効果もアップできると期待できます。
低めの目標を立てて無理しないこと
ダイエットを始めるときには、どうしても高い目標を立ててしまいがちです。しかし、あまりにも高い目標では、運動にしても食事にしても過度に体に厳しくなることが多くあります。体に厳しすぎるダイエットは、リバウンドしやすく精神的にも辛いものです。そこで体に過度な負担をかけないで済むような、少し低めの目標を立てて無理をしないようにダイエットしていくことが大切です。
時間は短くても毎日継続すること
ダイエット成功の秘訣は、毎日継続することにあります。どんなに短い時間でも、毎日欠かさずに続けていけば効果が出てくるものです。また毎日続けることにより、代謝を上げて筋肉量を増やすことにも繋がってきます。自分の生活スタイルの中で、毎日継続できる程度の時間を見つけて続けていきましょう。
基礎代謝量UPで太りにくい体を手に入れる
基礎代謝量をアップさせると、体には有り難い効果がたくさん得られます。健康的で太りにくい体を手に入れられる他、美容効果だって期待できるでしょう。そんな基礎代謝は、何も運動や行動をしなければ年々下がっていってしまいます。これを防ぐためには、運動や日々の生活習慣の工夫を取り入れていくことが大切です。
体のコンディションは人によって違いますので、それぞれに合った運動を見つけていけるとよいでしょう。また無理をしすぎず、自分のできる範囲で毎日継続していくということも大切なポイントです。こうした心がけを毎日続けて基礎代謝量をアップさせ、素敵な体を手に入れていきましょう！
