新陳代謝を上げることで内側から綺麗に。効果的な方法とは

2017.09.05

新陳代謝を上げることで内側から綺麗に。効果的な方法とは

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

新陳代謝が落ちてしまうと肌が荒れてしまったり体重が増えてしまったりと、美容にも影響してきます。自宅で簡単にできる方法で新陳代謝を上げて、肌のトラブルや健康への効果をアップさせ、自分に合った方法で新陳代謝を上げていきましょう。

INDEX

目次

    基礎代謝を上げるには

    血行を良くする

    基礎代謝という言葉を聞いたことがありますか?代謝は食事などでエネルギーを体内にを取り入れたときに体内の必要な場所で利用されたり、消費される働きをいいます。基礎代謝が正常な場合は体内に必要なエネルギーが送り届けられるため、血行も良くなります。

    基礎代謝を上げるためには適度な運動をして筋肉を動かすことが大切です。身体がエネルギーを消費することで、心肺機能の働きがスムーズになり、体が正常に機能するようになります。筋肉を使わないと血行が悪くなるため、エネルギーを消費する力が弱まり、基礎代謝も低下してしまう原因に。

    体温を高くする

    体温が1度でも下がってしまうと身体の免疫機能が弱まり、病気になりやすくなってしまいます。冷えることで内臓の働きが弱くなり、食事などの栄養も十分に吸収されにくくなることも。体温を高くすることで血液の流れを良くし、基礎代謝も上げることができます。

    少し冷えてきたかも…と感じる前に、冷え対策をして常に体温を高くすることが大切です。

    筋力をつける

    寝ているときや安静時でもエネルギーは生命維持のために消費されています。体の中で特にエネルギーを消費する場所は、手や足などの骨格や筋肉、血液を送り出す心臓、脳だといわれています。それぞれが全体のエネルギーの約2割ずつを消費しているため、筋肉が少ないと基礎代謝の量も必然的に低くなってしまいます。

    筋力をつけることで筋肉量を増やし、カロリー消費をしやすい体質に変えていくことができます。基礎代謝を上げるためには、普段使っていない筋肉をしっかり働かせ、血液の循環を良くすることで筋肉量を増やすことが挙げられます。

     

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    カリウムやマグネシウムを摂る

    マグネシウムやカリウムには、代謝を促して脂肪燃焼の働きをする効果があります。マグネシウムは消化や吸収時に必要な酵素の働きを高めてくれる性質があるため、脂肪の燃料率を上げて体内の必要な場所にエネルギーを届ける助けになります。

    消化や代謝機能を向上させるマグネシウムを摂取することで、脂肪を燃焼し、代謝機能をスムーズにすることができます。また、カリウムもマグネシウムと同じミネラル成分なため、疲労の回復を早めたり、代謝をアップさせる働きがあります。

    代謝を良くするサプリメントを取り入れる

    代謝を良くするサプリには、カリウムやマグネシウムのような酵素を強めて代謝機能をアップさせてくれるものが効果的です。普段の食事で摂るのが難しい場合は、サプリメントで補給するのもひとつの方法です。

    酵素は加齢とともにだんだん減少するといわれているので、酵素が減ると消化や代謝機能が低下することに。代謝機能が落ちると基礎代謝も落ちてしまい、エネルギーが体内に吸収されたり消費しにくくなってしまいます。代謝を促すためには、脂肪燃焼効果のある酵素のサプリも有効的です。

    睡眠をしっかりとって成長ホルモンを分泌

    生活習慣のリズムが不規則になってしまうと、ついつい睡眠時間が少なくなってしまうことも。睡眠が足りないと成長ホルモンが正常に働かないため、朝起きたときに疲れを感じたり、疲労がとれなかったりと身体に悪影響を及ぼすことに。

    良質な睡眠をしっかりとることで、自律神経を正常にし、基礎代謝を上げることができます。

     

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    ストレスを溜めない

    ストレスが溜まることで、ストレス物質が血管を収縮し、血液の流れを悪くしてしまいます。血行が悪くなると体に必要なエネルギーが行き届かなかったり、むくみや冷えといった症状を引き起こします。血行が良くなることで体温が上がり、必要なエネルギー消費が行われるようになります。

    ストレス発散やリラックスできる時間を作るなどして、ストレスを溜めないようにすることが大切です。

    老廃物を排出する「カリウム」入りの食べ物

    煮物に最適な切り干し大根

    カリウムの多く含まれている食材を普段から積極的に摂ることで、基礎代謝のアップにつなげることができます。和食に使われる大根には、カリウムが多く含まれています。切り干し大根は煮物に入れたりなどして手軽に取り入れることができます。毎日のメニューや作り置きのおかずとしてもおすすめです。

    ?手軽に食べられる干しぶどう

    干しぶどうは、栄養価が高く、カリウムが多く含まれているドライフルーツです。空いた時間にいつでも食べることができ、カレーやサラダなどにも使うことができます。摂りすぎによる糖分には注意が必要ですが、おやつで適量食べたりすることで、カロリーコントロールもできます。

    生でも調理しても美味しいアボカド

    女性に人気のアボガドも、カリウムが多く含まれています。生で食べたり調理したりと、レシピの幅も広がります。夕食のサラダや、時間がないときはそのまま生で食べるなどして、定期的に食べることで代謝をスムーズにする効果も。アレンジの必要が少ない食材なので、料理が苦手な方でも気軽に取り入れることができます。

    ゆでると食べやすいほうれん草

    ほうれん草は、貧血予防に効果的な鉄分が多く含まれています。鉄分が不足すると血液中の酸素を運ぶ力が弱くなり、めまいや立ちくらみなどの症状を引き起こします。基礎代謝を上げるためにも、普段から鉄分をしっかり取って、貧血予防をすることが大切です。

     

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    脂肪を燃やす「マグネシウム」入りの食べ物

    様々な料理に使いやすい木綿豆腐

    脂肪を燃焼する働きをするマグネシウムが多く含まれている食材のひとつが、木綿豆腐です。マグネシウムは酵素の働きをサポートするほか、骨の形成にも必要な成分です。お味噌汁などの和食料理に多く使われていて、気軽に食事に取り入れることができます。

    木綿豆腐に含まれるにがりはマグネシウムの量が豊富なため、マグネシウムが不足しがちな時は木綿豆腐を使った料理を食べるのがおすすめです。

    そのままで食べられるするめ

    酒のつまみなどで人気のするめにも、マグネシウムが豊富に含まれています。するめにはカルシウムも含まれているため、体内へのマグネシウムの吸収を良くする効果も期待できます。おやつやつまみなどでついついたくさん食べてしまいがちですが、塩分量に注意して効果的に取り入れてみましょう。

    ?パンやお菓子の材料になる小麦胚芽

    小麦胚芽とは、小麦粒の中に含まれている胚芽部分のことをいいます。粒全体の2%を占める部分で、ビタミンやミネラルなどが多く含まれ、健康食品としても注目されています。疲労回復や老化予防などの効果が期待されてることから、クッキーやお菓子の材料などでも使用されています。

    料理にプラスしやすいごま

    ふりかけや料理の隠し味として使われるごまにも、マグネシウムが多く含まれています。鉄分やたんぱく質、ミネラルなど、種子類には多くのミネラルが含まれています。ごまの主成分として知られるセサミンには、脂質の代謝を高める効果があり、ダイエット効果も期待できます。

    基礎代謝を上げる飲み物

    カフェインが多いコーヒー

    カフェインが含まれるコーヒーには、利尿作用や消化を促進する働きがあります。カフェインは交感神経を刺激するため、基礎代謝を上げる効果があるといわれています。カフェインは脂肪燃焼作用などの効果もあるため、スイーツなどと一緒に摂るのもおすすめです。

    カフェインとカテキンが含まれる緑茶

    カフェインとカテキンが両方含まれている飲み物が、緑茶です。カフェインの覚醒作用で仕事の効率をあげ、カテキンに含まれている抗菌作用で風邪予防など、うれしい相乗効果が期待できます。

    また、カテキンには血糖値を抑える効果があるといわれています。これはカテキンが糖質の消化を遅らせる働きをするためで、高血圧などで血圧が普段から高い方にも、症状の緩和が期待できます。

    ビタミンやたんぱく質が多い牛乳

    牛乳にはカルシウムやマグネシウム、たんぱく質やビタミンB1など、代謝機能の働きを高める成分が多く含まれています。小さい頃に牛乳を飲む習慣があったのは、牛乳には骨の成長を高めて代謝機能をアップさせる効果があるためといわれています。

    カルシウムは女性に不足しがちな成分なため、コーヒーや紅茶と一緒に混ぜて飲むのもおすすめです。

    食物繊維豊富なココア

    カカオには、食物繊維、ポリフェノール、カルシウムや鉄、ミネラルなどの栄養素が含まれています。カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルは体内で生成することができないため、食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。

    カカオが多く含まれているココアならおいしく飲むことができ、ホットココアは体を温めてくれる効果も期待できます。

     

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    身体を温める白湯

    水は常温で飲む場合がほとんどですが、白湯として飲むことで体内への水分吸収率を高めて、体温を上げる効果が期待できます。冷えやむくみの改善にも白湯は効果的といわれています。水は飲みすぎてしまうと逆に体が冷えてしまうこともあるため、少し温めてから飲むのがおすすめです。

    基礎代謝を上げる運動

    有酸素運動のウォーキング

    基礎代謝を上げるために効果的な方法が、ウォーキングなどの有酸素運動です。有酸素運動は心臓への負担も少なく、長期的に継続して続けることができるため、空いた時間を使って行うことで基礎代謝を上げる効果が期待できます。

     

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    呼吸を意識したヨガ

    ヨガは腹式呼吸を推奨した、呼吸を意識したリラックス法です。呼吸法は日常生活の中でも、場所を選ばずに行うことができるため、仕事の合間や自宅で簡単に行うことができます。無意識に行っている呼吸を意識的に行うことで、副交感神経と交感神経のバランスを整え、自律神経のリズムを正常にする効果も。

    呼吸法が整うことで肺活量が鍛えられ、スポーツなどでも疲れにくくなる効果が期待できます。

     

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    ?筋肉の働きを高めるストレッチ

    デスクワークなどでついつい運動不足になりがちですが、筋力は使わないと衰えていきます。筋肉の働きを高めるストレッチを効果的に行うことで筋力を働かせてリンパを刺激し、血行促進へとつなげることができます。全身の血液の流れを良くすることも、基礎代謝を高める上で必要なことです。

    寝る前などのストレッチや休みの日に全身を使ったストレッチを行うなどして、筋力を鍛えていきましょう。

    肩甲骨を動かして褐色脂肪細胞を活性化

    肩周りの肩甲骨を動かすことで、肩甲骨付近に多く広がっている褐色脂肪細胞を刺激し、脂肪の燃焼を促進させる効果が期待できます。褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させる働きがあるため、刺激を与えることで代謝機能を高めることにつながります。

    肩甲骨は固くなると肩こりなどを引き起こすため、こまめに動かすなどして刺激を与えることを心がけましょう。

    基礎代謝を上げる身体の使い方

    インナーマッスルを使う背筋を正した姿勢

    無理な運動を苦手…という方は、背筋を正しくする姿勢をするだけでも、筋肉を刺激して代謝を促す効果が期待できます。インナーマッスルは筋肉の奥深くにある部分です。外側の筋肉からの刺激によって圧力が加わり、筋力を動かすことで鍛えることができます。

    正しく筋肉を使うことで消費カロリーを上げることができるため、まずは姿勢を正して。骨盤をしっかりと立てながら正しい位置に骨を置くことを意識してみましょう。

    背筋を伸ばし歩幅大きく歩く

    太ももはとても筋肉量の多い部位として知られています。特に大腿筋はトレーニングによって鍛えることができ、筋肉量がアップすれば基礎代謝を上げる効果も。基礎代謝が上がれば同じ食事を摂っていても脂肪が落ちやすくなるため、ダイエット効果も期待できます。

    背筋をまっすぐ伸ばし、歩幅を大きく歩きながら大腿筋を意識してみましょう。正しい姿勢で歩くことで筋肉が正しく使われるため、背筋が丸まったりしないようにすることがポイントです。

    背もたれにもたれず座る

    普段机に座るときは背もたれに寄りかかったり、斜めに座ってしまったりすることはありませんか?背筋をまっすぐにすることで姿勢が良くなり、腹筋と背筋の両方を正しい場所で使うことができます。姿勢が悪いと血行が悪くなり、筋力も低下する原因に。椅子に座るときの姿勢も普段から意識することが大切です。

    ひざを揃えて座る

    座るときに足を組んだりする癖がある方は、太ももの内側の筋肉が衰えてくるため、脂肪がつきやすくなってしまいます。大腿筋の筋力が低下することで下腹部全体がたるむことに。骨盤の歪みなどの原因にもあるため、座るときはひざを揃えて座ることを意識しましょう。

    基礎代謝を上げるおすすめのサプリメント

    DHC メリロート

    むくみを改善して脂肪燃焼をしたい方におすすめです。メリロートの成分の中には唐辛子エキスの他にも植物由来の成分が配合されているので、安心して飲むことができます。価格も手ごろでドラッグストアやコンビニなどでも購入できます。

    悠悠館 こうじ酵素

    こうじ酵素は、7種類の穀物を麹菌で発酵させたものです。七穀米に含まれる豊富なビタミンやミネラルの成分と、酵素活性が大幅アップした効果が期待できます。1日分3粒で、ダイコンの1本分、ニンジンの22本分、キュウリの18本分もの生きた酵素を摂ることができます。

    酵素をサプリメントで摂ることで、代謝を促進し、エネルギー消費のしやすい体に近づくことができます。

    スルスル スルスルこうそ

    管理栄養士監修の酵素サプリ。年齢とともに不足がちな酵素をしっかり補給することができます。強力な消化酵素が含まれているので、炭水化物の吸収もスムーズに。1粒に500億個の乳酸菌や80種類の素材から抽出した野草発酵エキスを配合。

    ファンファレ するるのおめぐ実

    口コミでの評価も高いサプリメント。八丈島産明日葉や赤ぶどう葉、とうもろこしのひげなどを配合した、自然の恵みのミネラル成分がたっぷり含まれています。無香料無着色なので、添加物が気になる方でも安心して摂取することができます。むくみの改善に役立てたい方におすすめです。

    基礎代謝が上がる過ごし方

    朝食をしっかりとる

    基礎代謝が上がる生活を意識することで、免疫機能をアップさせてエネルギー消費のしやすい状態を保つことができます。朝食を朝からしっかり食べることで眠っていた内臓の動きを活発にし、1日を過ごしやすくすることにつながります。

    卵や魚など、朝にたんぱく質を食べることで、他の時間に摂るよりも筋力をアップさせる効果が期待できます。体内時計を調整する効果もあることから、1日の目覚めにはたんぱく質を食べるのがおすすめです。

    あたたかい食べ物を摂る

    冷たい飲み物や糖質などの体を冷やす成分は、摂りすぎるとむくみや冷えの状態を引き起こします。あたたかい食べ物を食べることを意識し、体温を上げることで基礎代謝を高めることができます。お水よりも白湯を飲むなど、普段から意識して体を温めましょう。

    睡眠時間を確保する

    成長ホルモンはたんぱく質を体内に取り込んで生成する作用があります。成長ホルモンが分泌されると新しい細胞を生み出しやすくなり、肌や体内の細胞を正常な状態に保つことができます。成長ホルモンを正常にするためには睡眠が必要不可欠です。

    成長ホルモンは寝てから2時間から3時間後に大量に分泌されます。深く眠る程分泌される量は多くなるため、睡眠不足や浅い眠りではしっかり成長ホルモンが分泌されません。良質の睡眠ができる環境を作り、眠れない原因やストレスを改善することで、ホルモンバランスを整え、新陳代謝を上げることにつながります。

    お風呂につかって体を温める

    忙しいとついついシャワーだけで済ませがちですが、お風呂に入ることで全身の血行が良くなり、体温も高くなります。1日の終わりに体を温めることで、良い眠りと基礎代謝の向上につなげることができます。冷えの解消にも効果的なため、リラックスしながらお風呂に入る時間を作ることが大切です。

    基礎代謝を上げるツボ

    調の血流を良くする「気海」

    「気海」は体の気が集まる場所といわれており、ツボを刺激することで調の血流が良くなり、血行促進や脂肪燃焼の効果をアップさせるといわれています。腹痛や生理痛、貧血や下半身の冷え、イライラや鬱、不眠、不安などにも効果があるため、疲れたときや体の不調を感じたときにはツボを押すことで症状を緩和することができます。

    場所はおへそから指2本下辺にある、押すと少し痛い場所です。親指で息を吐きながら5秒押し、戻すときに息を吸いながらゆっくりと戻します。これを何度が繰り返しながらツボを刺激してみましょう。指で押すときはあまり力をかけすぎないこともポイントです。

    胃腸の働きをよくする「中かん」

    みぞおちとおへその中間にあるのが、胃腸の働きをよくする「中かん」と呼ばれるツボです。やさしく揉んだ後に親指で押しながらゆっくりと息を吐き、息を吸いながらゆっくりと戻してみましょう。胃痛や嘔吐、消化不良などの消化器官に効果があり、吸収を助けて脂肪燃焼の効果をアップさせてくれます。

    冷えをとる「三陰交」

    内くるぶしの頂点から指4本分上がったところにあり、骨と筋肉の境目にあるツボが「三陰交」です。冷えの改善や体温を上げるツボとして知られており、押してみて痛みを感じる場合は、体が冷えている可能性があります。足はむくみやすい場所ですので、1日の終わりにツボを押しながら冷えの解消に役立てましょう。

    腎臓の働きを良くする「足心」

    「足心」は足の裏のちょうど真ん中の部分に位置しています。このツボを刺激することで、腎臓の働きをよくして体内の水分量を正常にする効果が期待できます。親指を足心にあてて他の指で足の表側から支えながら、少し強めに押してみましょう。水分代謝やむくみを解消することで、全身の血行も改善することができます。

    胃腸の働き、血流をアップさせる「足三里」

    膝の皿の下の部分で、靭帯の外側にあるくぼみから指幅4本分のところにあるのが「足三里」です。今から約2,000年前の医学書にもこのツボの記述があったことから、昔から体質改善に効果があるツボとして知られてきました。むくみや水分代謝に効果があり、長旅で疲れたときに押すことで疲れを和らげる効果があります。

    胃腸の働きを助ける効果もあることから、食欲不振などの症状を軽減する効果も期待できます。

    基礎代謝を上げて痩せやすい身体づくりを

    新陳代謝が下がってしまうことで、体の免疫機能が低下したり、脂肪がつきやすくなってしまいます。基礎代謝をアップさせるための有酸素運動や代謝を促進する必要な栄養素を効果的に取り入れることで、代謝を上げ、内側からスッキリと見せる効果が期待できます。

    ツボ押しやストレッチなどは家でも簡単に行うことができます。女性は冷えてむくみやすい方が多いので、むくみに効果的なツボ押しやマッサージなどで、体温を上げて基礎代謝を上げることが大切です。新陳代謝を上げて痩せやすい身体を目指していきましょう。

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