ほうれん草ダイエットでおいしく綺麗に。食事制限の必要なし

ほうれん草ダイエットのよいところ

ほうれん草ダイエットとは、1日3食のごはんの前にほうれん草を食べるというダイエット方法です。

よく「最初にサラダから食べると痩せる」という情報を耳にしますが、それと似ています。サラダを最初に食べると痩せる理由の１つは、満腹中枢が刺激されるから。この満腹中枢が働くには約20分程度かかるので、ヘルシーで栄養のあるサラダを先に食べておくことで、カロリーの高い料理を必要以上に食べることを防ぎ、満足感を得ながらダイエットができます。

ほうれん草は100gあたり20.1kcalという低カロリーな食材であり、栄養満点なので、ダイエットにも効果的だというわけです。

ほうれん草はダイエット中に食べても大丈夫？

ほうれん草ダイエットが注目されている理由は、ほうれん草に含まれている「チラコイド」という成分にあります。

「チラコイド」には、食欲と代謝の調整を行う「レプチン」や「コレシストキニン」、「インスリン」などのホルモンを分泌してくれる働きがあります。これらのホルモンはいずれも食欲を抑制してくれる満腹ホルモンです。つまり、ほうれん草に含まれる「チラコイド」は、食欲を抑制してくれる働きがあるのです。

しかし、「チラコイド」は、普通に食べるだけでは体内に吸収されないという説も上がってきており、サプリメントとして摂取することが必要です。

ほうれん草は、そんな「チラコイド」の他にも様々な栄養素が含まれており、低カロリーで脂肪燃焼効果もある野菜ですので、ダイエット中には積極的に食べていきたい食材の1つであると言えます。

ほうれん草に含まれる栄養素と効果

食物繊維

ほうれん草には、100gあたり2.8gの食物繊維が含まれています。このうち、水溶性食物繊維が0.7g、不溶性食物繊維が2.1gで、食物繊維豊富と言われるレタスやじゃがいもよりも多いようです。

水溶性食物繊維とは、水に溶ける種類の食物繊維のこと。保水性が高く、水に溶けるとヌルヌルとした粘性を持ちます。炭水化物や糖質の吸収を緩やかにし、余分な脂質を排出させてくれるほか、腸内の善玉菌を増やす整腸作用もあります。野菜を長時間水につけて置いたり、茹でたりしているうちに溶けだしてしまうことがあるので、効率よく栄養を吸収したいときには、調理方法にも工夫が必要です。

不溶性食物繊維とは、水に溶けないパサパサとした食物繊維です。胃腸内で水分を吸収すると大きく膨らみ、便通を促してくれる効果があります。必要以上に摂りすぎると便が硬くなり、便秘を引き起こしてしまう可能性もありますので、水分と一緒に摂取するのが望ましいです。

鉄分

ほうれん草の代表的栄養素ともいえる鉄分は、100gあたり2.7?が含有されています。鉄分は赤血球を作る働きがあり、貧血予防してくれるので女性にはうれしい栄養素です。

鉄分を摂ることで、体内の酵素をうまく運搬し、体脂肪を燃焼しやすい身体を作ることができます。脂肪燃焼効果があるのでダイエットにも効果的です。

ビタミンB群

ほうれん草には、ビタミンB1、B2、B6などダイエット時に摂取しておきたいビタミンB群が含まれています。

ビタミンB1は炭水化物（糖質）の代謝を助け、エネルギーに変えてくれるもの。ビタミンB2は、主に脂質の代謝を助けてくれるほか、健やかなお肌や髪の毛を作り出してくれるもので、美容のトラブルを防いでくれます。

そして、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助けてくれる働きがあります。心身症やPMSなど、特に女性が陥りやすいような身体の不調を改善してくれる効果も期待されます。

ほうれん草は、これら3つのビタミンB群を含んでおり、女性の健康的なダイエットを助けてくれる食材なのです。

ほうれん草の種類とカロリー

交配種ほうれん草

葉先がとがっていてアクが少なく、おひたしなどの和食に向いている東洋種と、葉先に丸みがありアクが強く、ソテーや炒め物に向いている西洋種があります。その東洋種と西洋種を掛け合わせたものが交配種ほうれん草で、市場で最も出回っている種類です。

おひたしや炒め物、お鍋などの幅広い料理に利用されています。

ちぢみほうれん草

ちぢみほうれん草は、名前から想像できる通り、縮んだシワのあるほうれん草です。見かける機会も少なく、手にとりにくいと感じるかもしれませんが、ほうれん草の種類の中でもとても栄養が豊富な食材です。

ちぢみほうれん草は品種名ではなく、栽培方法によって生まれました。ほうれん草が、収穫前に寒い外気にさらされると、寒さをしのぐかのようにぎゅっと縮まります。その際の低温ストレスによって、糖度やビタミンなどの栄養素がグンとアップし、甘くて栄養満点のちぢみほうれん草となるのです。

効率よく栄養が摂れるので美容・ダイエットにも向いています。

サラダほうれん草

サラダほうれん草は、生食として食べられるように改良されたアクが少ない特徴を持つほうれん草です。調理せず、洗っただけで食べることができます。甘みが強いうえに、柔らかく食べやすいので、サラダとして食べたいときに向いています。

ヘルシーに食べられるので、ダイエットの向きなほうれん草です。

ほうれん草ダイエットの方法

食前にほうれん草を食べる

食事の前にほうれん草食べるダイエット方法です。おひたしにしたり、サラダにしたりして摂るのがおすすめです。食事の前にほうれん草を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことが効果があります。

料理の中にほうれん草を取り入れる

スープや炒め物など、ほうれん草を使った料理を日々の食事に取り入れるダイエット方法です。ほかの野菜と一緒に摂ることで、栄養吸収の相乗効果も期待できます。料理の種類もたくさんあるので、味に飽きることなく続けていくことができます。

ほうれん草ダイエットのおすすめレシピやメニュー

ほうれん草のグリーンスムージー

ほうれん草のグリーンスムージーの食材

・ほうれん草1～3束
・バナナ1本
・りんご半分
・水250ml
・はちみつ大さじ１
※ほかの野菜、果物でもOKですが、組み合わせを間違えてしまうとその効果が半減してしまいますので、以下の点には注意してください。

材料選びの注意点

・動物性たんぱく質（牛乳やヨーグルトなど）を入れると、栄養が吸収されにくくなるので控えましょう。
・でんぷん質の野菜（じゃがいも、カボチャ、キャベツ、白菜など）は、果物との食べ合わせが悪く、腸内ガスを発生させてしまうのでNGです。
・野菜を入れすぎると、効率良く栄養を吸収することができないので、数種類までにとどめてください。

ほうれん草のグリーンスムージーの作り方

1.ほうれん草、バナナ、りんごを2センチ幅くらいに切ります。りんごは皮付きのままでOKです。
2.材料をミキサーに入れます。空回りしてしまうことを防ぐため、柔らかいものから入れるようにしてください。
3.甘めに作りたい方は、はちみつを入れます。
4.1分ほどミキサーにかけて完成です。

スムージーは、火を通さずに作れるため、野菜や果実に含まれる栄養を効率よく摂取することが出来ます。便秘や肌トラブルの予防・解消も期待することが出来るので、とてもおすすめです。

スムージーは食中のドリンクとして飲むよりも、単体で摂る方が効果的です。食前30分前を目安に摂取するようにしましょう。

ほうれん草のおひたし

ほうれん草のおひたしの食材

・ほうれん草1束
・めんつゆ大さじ１ ※お好みで調整してください
・すりごま大さじ１

ほうれん草のおひたしの作り方

1.ほうれん草を洗い、食べやすい大きさにカットします。
2.お湯を沸騰させ、ほうれん草を茹でます。
3.ほうれん草をざるにとり、水を流しながら熱をとります。
4.熱がとれたら、キッチンペーパーなどを使って水気を取ります。
5.めんつゆとすりごまを入れ、混ぜたら完成です。

家庭料理の定番レシピでもあるほうれん草のおひたしは、ダイエットにも最適です。ほうれん草は茹ですぎると、水溶性ビタミンが逃げ出してしまうので、なるべく短時間で茹でるようにするのが効果的。

めんつゆを醤油にしたり、もやしや鰹節を入れたりアレンジすれば、毎日飽きずに続けられます。

ほうれん草のスープ

ほうれん草のスープの食材

・ホールトマト1缶
・固形スープの素2個
・ほうれん草2束
・玉ねぎ2個
・ピーマン2個
・キャベツ半分
・しめじ1パック
・水

ほうれん草のスープの作り方

1.野菜を適当な大きさにカットし、お鍋に入れます。
2.野菜が浸るくらいに水を入れ、鍋に火をかけます。
3.アクが出るようであれば、アクとりをしていきます。
4.固形スープの素を入れ、弱火で煮込んでいきます。
5.塩コショウで味を調えたら完成です。

ほうれん草を使った脂肪燃焼スープです。脂肪燃焼スープとは、野菜をたっぷりと使ったスープのことで、デトックス効果が期待できると人気のダイエットレシピです。

ほうれん草やほかのお野菜に含まれる豊富なビタミンによって、肌トラブルの解消や免疫力向上など、美容・健康に関するさまざまなうれしい効果をもたらしてくれます。

ほうれん草ダイエットで気を付けること

食べすぎは、思わぬ病を招くかも

ほうれん草には、シュウ酸（アク）という成分が含まれています。このシュウ酸は、体内でカルシウムを吸収し、骨粗鬆症や結石を招く恐れのある成分です。シュウ酸は、水溶性の成分なので茹でることによって7～8割が消えていきます。心配のある方は茹で調理をしてから、食べるようにしましょう。

女性のダイエットに最適なほうれん草ですが、適用量を超えての食べ過ぎには注意しましょう。

ほうれん草以外の食材の力も借りましょう

ほうれん草は、食物繊維や鉄分、ビタミンンB群のほかにもビタミンK、ビタミンCなどの栄養素がたっぷりと含まれています。しかし、いくら栄養豊富な食材だからと言って、ほうれん草ばかりに頼ってしまうのはNGです。ほかの野菜や魚、肉なども食べて、バランス良く栄養を摂取していくことが、健康的なダイエットの秘訣です。

チラコイド目的なら、サプリメントを摂りましょう

満腹ホルモンを分泌してする「チラコイド」に注目したほうれん草ダイエットが話題となっていますが、前述にあるように、ほうれん草を普通に食べるだけでは「チラコイド」は吸収できないと言われています。

「チラコイド」を重点的に摂取したい方は、ほうれん草由来のサプリメントが販売されていますので、購入してみるのもおすすめです。

ほうれん草で美しい女性へ

ほうれん草は低カロリーで栄養豊富な食材です。さまざまな料理に使うことができ、とてもおいしいので、これまでダイエットが続かなかったという方にとっても、継続しやすいダイエットアイテムです。摂りすぎには注意し、その他の野菜の力も借りながら、健康的できれいな女性を目指していきましょう。