ウォーキングで健康的な毎日を過ごそう。その効果と楽しく続けるコツ

ウォーキングの運動効果をより高めたい　

健康やダイエットのために、日常的に行う運動としてウォーキングは最適です。でもいまいちウォーキングの効果を感じられなかったり、もっと効果的に痩せたいと思うこともあると思います。
ジムに行かなくても、運動の効果を引き上げることはできます。ウォーキングで十分な結果を得るために、どんなアイテムを使うとよいのか、加圧サポーターとサプリメント・プロテインをランキングしました。

加圧サポーターをつけてより効果を出す

ウォーキングやジョギングなど運動時に加圧サポーターを使うひとは多いです。運動と併用することで、運動の効果がより発揮される加圧サポーターですがどんな基準で選べばいいのかあげてみました。

痩せたい部位を選ぶ

加圧サポーターの圧力は、部位によって計算されています。痩せたい部位に応じたサポーターを使うと、適切な圧力がかかり、血流を促進します。
血流の促進により代謝があがるので、痩せたい部位に対応した、圧力のかかるサポーターを選ぶことが大切です。

伸縮性のあるものを選択する

加圧サポーターを着用すると、着用した場所には常に圧力がかかります。その着圧は伸縮性から来るものなので、伸縮性がないものは加圧効果が低いものということになります。
伸縮性の高い加圧サポーターを着用してトレーニングをすると、運動効率を高めるといわれています。

最適なボディラインを強調できるようなサイズを選ぶ

サポーターは体にフィットするものを選ばなければ、加圧の意味を持たなくなってしまいます。その場合、緩すぎてもきつすぎてもよくありません。ゆるいと圧力を感じることができず、きついと血行障害をおこしかねません。

最適なボディラインを強調できるようなサイズを選ぶと、自分の動きが着圧とともに体に伝わり、効果を発揮します。体にきちんと圧力を加え、痩せやすい体を作るためにサイズ選びは欠かせません。

プロテインやサプリでサポート　

筋トレ時に飲まれるという印象のプロテインですが、プロテインはダイエットや運動の強い味方です。プロテインの摂取により、効率のよいダイエットや運動の効果を引き出せます。

消費カロリーを増やすものかで選ぶ

摂取したカロリーより、消費するカロリーの方が大きければ、必然的に体重は減ります。運動によって消費カロリーは増えますが、運動による消費カロリーをより多く消費させるプロテインを選ぶと、少ない運動量でも効率よく消費カロリーを増やすことができます。

摂取カロリーの少ないもので選ぶ

もともとの摂取カロリーが少なければ、一食分のカロリーが抑えられます。置き換えダイエット向けのプロテインは、1回の摂取カロリーが低い場合がほとんどです。
摂取カロリーが低いだけではなく、栄養がきちんと取れて満腹感の持続するものを選ぶようにすれば、リバウンドせずに続けることができます。

摂取カロリーを減らすもので選ぶ

カロリーをカットするサプリは、腸内で糖質を吸収する前に排出し、血糖値の上昇を緩やかにすることで、太りにくい体にするというものです。
ただし太りにくくするだけで、何もしないでも痩せるというわけではありません。カロリーカットサプリを服用するときは、食事に気をつけたり適度な運動をするようにしましょう。

便秘を改善するもので選ぶ

便秘が続くと老廃物が排出されず、体の中にたまった状態になり、痩せにくくなるといわれています。また便秘により腸の動きが悪くなり、代謝が低下します。
サプリで便秘を改善することで、代謝がよくなり老廃物も排出され、痩せやすい体になります。ただしサプリでの改善は一時的なものなので、便秘自体は日常生活の見直しをして改善するようにしましょう。

加圧サポーター編集部おすすめランキング

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	着ながらキュッと！24時間引き締めボディメイク【Slim Slender(スリムスレンダー)】	履くだけ24時間膣トレ！イビサビューティーがお送りする新しい着圧下着【ibz】	加圧エクサブラトップ×エクサストレッチ【WeXa】（ダブルエクサ）	昼用着圧タイツ【ララスリム】	スリムレギンス『Bikaykuchan』
通常価格（税抜）	3,500円	6,800円	7,980円	7,980円	12,800円
キャンペーン価格（税抜）	3枚セット10,200円  5枚セット16,500円  10枚セット31,000円	3枚セット+おまけ1枚19,800円  5枚セット+おまけ2枚29,800円	500着限定特別価格 　1着   3,980円（44％OFF) 　3着 11,800円（50％OFF+キャッシュバックあり） 　5着+1着 18,800円（60％OFF+キャッシュバックあり	3足セット14,940円（1足あたり4,980円）	数量限定価格2,980円  3個セット8,940円  5個セット14,900円
商品の特徴	着ながらダイエットをかなえる着圧インナー。着ているだけでカロリーダウンを実現	骨盤底筋と骨盤周りをピタッと補正し、サポート。履いてるだけで骨盤をケア	上半身の筋肉にアプローチする加圧インナーを着用して、1日たった5分のエクサストレッチを行うだけで、運動効果を発揮する加圧インナー	肌への負担を配慮した快適素材を採用。長時間の着用でも安心	独自の毒出し痩脚プログラムを採用。10日間履くだけで、脂肪溶解注射5本分と同等の効果
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　着ながらキュッと！24時間引き締めボディメイク【Slim Slender(スリムスレンダー)】

着ながらダイエットをかなえる着圧インナーで、着ているだけでカロリーダウンを実現。普段着のインナーや、エクササイズ時のスポーツインナーとして使用すれば、 24時間着圧効果を実感できます。

着圧効果が効率よく筋肉を動かす

段階をつけて部位ごとに着圧レベルを変える事で、筋肉の動きをサポートします。ボディラインを守りながら女性らしいスタイルへ。高いストレッチ性で体にフィット感と引き締め効果をもたらす、伸縮性のある弾性繊維のエラスタン繊維を使用しています。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格3,500円ですが、まとめ買いをすると割引になります。
3枚セット10,200円、5枚セット16,500円、10枚セット31,000円です。
送料無料です。

2位 履くだけ24時間膣トレ！イビサビューティーがお送りする新しい着圧下着【ibz】

外出時にも寝ているときにでも、自分のタイミングで好きな時に着用可能です。骨盤底筋の筋力を上げ、骨盤をケアします。履いているだけで、いつでも膣トレーニングを可能にし、体幹をサポートします。

好きなときにいつでも膣ケア

肌に長時間触れる部分だからこそ、快適に過ごせるよう、通気性のよい綿素材を使用しています。運動時でもかぶれにくくムレにくい仕様です。さらに清潔を保つ防菌・防臭機能搭載で、下着の中の環境を清潔に整えます。

骨盤底筋と骨盤周りをサポートを実現し、緩みがちな部分をひきしめます。ひとには相談しにくい女性の悩みに応える、履くだけで骨盤サポートと膣圧ケア、尿漏れ防止、スタイルアップをかなえる着圧下着です。

悪い口コミ

良い口コミ

1枚6,800円、ほかに送料360円と決済手数料が150円かかります。
まとめ買いがお得です。
3枚セット+おまけ1枚19,800円、5枚セット+おまけ2枚29,800円。
送料、手数料は無料です。

3位 加圧エクサブラトップ×エクサストレッチ【WeXa】（ダブルエクサ）

着用して1日たった5分のエクサストレッチを行うだけで、最短で理想の体を手に入れることができます。スキマ時間でできる独自のエクササイズと組み合わせることで、簡単な運動でも十分な運動効果を発揮する加圧インナーです。
モデルや芸能人など、第一線で活躍する顧客を抱えるプロのパーソナルトレーナーが考案し、TVで紹介されました。

着ているだけでも着圧効果

使用する加圧インナーはX（クロス）加圧縫製で、上半身の筋肉にアプローチします。独自開発の特殊縫製バンドが、体幹・ウェスト・バストをまとめてサポートすることで、美しい姿勢を維持し体幹を鍛えます。
少しの動きでも負荷を得られるブラトップの加圧インナーなので、普段の生活の中での着用もおすすめです。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格7,980円のところ、今なら500着限定特別価格で1着44％OFFの3,980円です。
1着購入の場合は送料1,000円が別途にかかります。
3着購入で50％OFF 11,800円、5着だと60％OFFで18,800円+もう1着プレゼントになります。
3着と5着購入の場合は送料無料、条件つきでキャッシュバックがあります。

4位 昼用着圧タイツ【ララスリム】

独自の着圧設計により、下半身全体にアプローチ。履くだけで、下半身のトータルケアをかなえます。長時間の着用でも安心な適素材を採用し、多段階加圧の構造で、履くだけで効率よく脂肪を燃焼させます。
各雑誌の美脚特集でも、多数取り上げられています。

履くだけで下半身が変わる

部位によって変えた多段階加圧の着圧力で、足のめぐりを良くし、リフトアップ＆ガードル機能が骨盤から整えます。足痩せやむくみ、ヒップアップなどの悩みや、悩みに伴う様々な不満や不安に着目し誕生した着圧タイツです。

悪い口コミ

良い口コミ

[rate=★★★★★ job=40代・女性 title=腰回りが変わった text=骨盤が歪んでいるので、腰周りがコンプレックスで細身のボトムスが履けないのが悩みでした。履くだけでスラっと引き締めてくれて、姿勢が良くなり骨盤がしまった様に感じます。これからも愛用していきたいです。]

通常価格7,980円ですが、 3足セットで購入すると14,940円です。
送料無料。

5位 スリムレギンス『Bikaykuchan』

血液循環を促し体内の新陳代謝を上げる、音波溶解素材を使用。加圧によってむくみの原因であるリンパや血液の流れを正常にし、老廃物を体外に排出し細胞の働きを活性化することで、履いているだけで脂肪を燃焼しやすくする加圧レギンスです。

10日間でデトックスして足痩せができる

たった10日間履くだけで、脂肪溶解注射5本分と同等の効果がある、独自の「加圧」によって実現された毒出し痩身システムです。
加圧によって刺激されたリンパのめぐりが促され、老廃物が体外に排出されます。細胞の働きが活性化し、代謝が上がることで脂肪が燃焼されやすい状態をつくります。

他にもむくみ＆疲労防止・リバウンド予防・スタイルアップの効果が期待できます。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は12,800円、数量限定価格2,980円です。
3個セット8,940円、5個セット14,900円まとめて買うと割引になります。

プロテイン編集部おすすめランキング　

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	プロテインダイエット「FASTANA」	女性向けプロテイン「フレッシュプロテイン」	美容プロテインBicle（ビクル）	コアスリマー	B.B.B（トリプルビー）HMB & クレアチン48,000
通常価格（税抜）	7,800円	9,000円	12,000円	6,630円	8,640円
キャンペーン価格（税抜）	定期購入4,980円 2ヶ月ごとに3袋セットお届けコース 9,980円	定期購入初回980円  2回目以降5,400円	定期購入初回980円  2回目から9,800円	定期購入初回500円  2回目以降4,970円	定期購入初回0円（送料分500円別途）  2ヶ月目から 6,480円
商品の特徴	ダイエットとキレイを同時にかなえるダイエット用プロテインスムージー	ホエイプロテイン・ソイプロテイン・8種のスーパーフードを配合したダイエットとキレイのためのプロテイン	配合された40種の美容成分がターンオーバーに着目した女性のための初の美容プロテイン	HMBとクレアチン・麹酵素を配合。日常生活のちょっとした動作でカロリーを消費し、基礎代謝を上げるサプリメント	HMBとクレアチンを黄金バランスで配合し、少ない運動量で効率的に筋量をサポートするサプリメント
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位 プロテインダイエット「FASTANA」

美に着目し、ダイエットとキレイを同時にかなえる、女性のために作られたダイエット用プロテインスムージーです。
1食置き換えてダイエットに、運動後の1杯に、自分のスタイルで摂取することができます。
ダイエットの大敵の空腹感もしっかりサポート。品質にも配慮し、美味しいと評判です。
楽天リアルタイムランキング　ダイエットシェイクNO.1を獲得し、SNSでも話題です。

ダイエットとキレイのための成分を配合

3分野の専門家監修のもと、ダイエットに必要なソイプロテインと36種の美容成分、女性に大切な1日分のビタミン・ミネラルを配合し、ダイエットで不足するものを全て補い、リバウンドしらずのカラダにみちびきます。
ソイプロテインはカロリー消費に必要な消費するパワーとして、また、ダイエットで不足しがちなたんぱく質不足を解消します。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格7,800円ですが、定期購入で4,980円です。
また2ヶ月ごとに3袋セットお届けコースは9,980円で購入できます。
送料無料、全額返金保証がついています。

2位 女性向けプロテイン「フレッシュプロテイン」

置き換えダイエットは、空腹に耐えられず、反動でドカ食いしてしまいリバウンドしがちです。また食事制限をするとたんぱく質が不足し、痩せません。
プロテインでしっかりたんぱく質を補給し、満腹感もばっちり。配合されたスパーフードが美容に効く、ダイエットとキレイをつくるプロテインです。

楽天ランキング、＠コスメクチコミランキングでともに1位を獲得しています。

成分・効果

ホエイプロテイン・ソイプロテインをバランスよく配合し、1杯たったの55カロリーながら満腹感はしっかりなので、ストレスのないダイエットを実現します。8種のスーパーフードが、ダイエットに不足しがちな栄養素を手軽においしく補給し、効率よくボディメイクをかなえます。
管理栄養士が監修し、アスリートでも使用できる高品質のプロテインパウダーを使用しています。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格9,000円ですが、定期購入初回980円でシェイカープレゼント。
2回目以降の購入は一律5,400円です。
2種類のフレーバーのどちらかが選べ、送料無料です。

3位 美容プロテインBicle（ビクル）

ターンオーバーの乱れは肌や髪、爪に影響を与え、ホルモンバランスの乱れも引き起こします。配合されたたんぱく質や栄養素、美容成分が不足しがちな栄養素を補い、ターンオーバーを整え美しさを保つ、ターンオーバーに着目した女性の悩みを解決へとみちびく女性のための初の美容プロテインです。
芸能人やモデルに愛用され、WEBメディアや通販サイトでも効果があると話題です。

女性のための美容成分を配合

良質なアミノ酸を豊富に含む植物性100％のソイプロテインを使用し、1日に必要なたんぱく質の30％を1回で摂取します。美しさのためのサイクルを保つために、必要不可欠なたんぱく質（アミノ酸）をはじめ、ビタミン、ミネラルなどの栄養素と、女性のために40種類以上の美容成分を含んでいます。
カラダのことを考えて安全な原材料を使用し、砂糖・合成甘味料・合成着色料・保存料などを無添加に、製品クオリティを追及しています。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は12,000円ですが、 定期購入だと初回は980円で購入できます。
2回目以降は9,800円で購入が可能。
定期購入は送料無料。30日間の返金保証があります。

4位 コアスリマー

筋肉量を減少させる食事制限や無理なダイエットは、基礎代謝を低下させ痩せにくい体を作る、負のサイクルをつくります。コアスリマーは食事制限なしで、日常生活のちょっとした動作でカロリーを消費し、基礎代謝を上げるサプリメントです。

筋力を効率的につけてダイエット

筋力アップを強力サポートするHMBはアミノ酸のひとつで、プロテインで摂取するなら30杯分からわずか4.5gしか取れません。そのＨＭＢをダイレクトに摂取でき、筋力を維持するクレアチン、ダイエットをサポートする麹酵素を生きたまま配合しています。
他にEAAやEMRなどの筋力サポート成分を複数配合。効率的に筋力アップをかなえます。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格6,630円のところ、 定期購入初回500円で購入できます。
2回目以降4,970円、送料無料です。

5位 B.B.B（トリプルビー）HMB & クレアチン48,000

少ない運動で筋量を維持できる、女性のためのサプリメントです。
きつい運動が苦手な人でも、日常の生活の中の行動をトレーニングにし、適度な運動で効率的に女性らしい筋肉をつけ、食べながらやせることも可能です。
クロスフィットトレーナーAYA先生と共同開発し、SNSでも話題になっています。

日所生活がトレーニングに

スタイルキープのためには筋力アップが必要と言われています。運動が苦手なひとは食事制限をしがちですが、代謝が低下し筋肉量がおちるのでおすすめできません。食事制限なしで、日常の生活の動作のような少ない運動を効率的にサポートします。
筋力アップを強力サポートするHMBは、プロテイン30杯分からはわずか4.5gしか取れません。筋力を維持するクレアチンも配合し、黄金バランス配合のサプリです。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格8,640円ですが、定期購入は初回無料、2ヶ月目から6,480円で購入できます。
ただし定期購入の初回は、送料500円です。2ヶ月めからは送料無料です。
15日間全金額返金保証あり。

ウォーキングの魅力

老若男女誰にでもできる

ウォーキングは老若男女誰にでもできる簡単な運動です。運動不足を解消して健康維持や体力づくりができるだけでなく、ストレス解消やダイエット効果も期待できます。

効果を実感するためには長く続けることが大切です。長く続けることで体が健康的になり、ストレスが溜まりにくくなります。ウォーキングを習慣化して心身ともに健康になりましょう。

いつでも好きな時間にできる

ウォーキングの魅力はいつでも好きな時間にできること。休日の日は景色がいい場所でウォーキングをしてもいいですし、仕事の日は通勤時間をウォーキングに置きかえることもおすすめです。

道具はいらないので、スポーツジムなどに行く手間もありません。出勤前の朝のウォーキングや、夕食後の夜のウォーキングなど、自分の生活習慣に合う時間帯を選んでウォーキングをしましょう。

難しいテクニックがいらない

ウォーキングに難しいテクニックはいりません。必要なことは正しいフォームで行うということや、時間やペースを意識するということくらいです。

間違ったフォームでウォーキングをしても効果が実感しにくいので、ウォーキングを始めるなら正しいフォームを知るところからスタートしましょう。姿勢を正しくしてウォーキングをするだけで健康的になれます。

お金がかからない

ウォーキングをするだけなら道具は必要ないので、お金がかからないというところもうれしいポイント。あえて必要なものを指摘するのであれば、ウォーキングに適した服装や靴ですが、わざわざ購入しなくても運動に適したものであれば、持っているものでも大丈夫です。

もし購入するのであれば、汗をかくので吸水性、速乾性、通気性のある服装がおすすめ。本格的にウォーキングをするなら、専用のウォーキングシューズは持っていたほうがいいです。

体への負担が少ない

ウォーキングはジョギングやランニングに比べると効果はゆっくりですが、体への負担が少ないので運動を始めるならまずはウォーキングがおすすめ。そのうちジョギングやランニングを始めたいと思っている方も、まずはウォーキングで体を慣らしておくといいでしょう。

運動に慣れていない方がいきなり激しい運動をすると、膝や足首を痛めやすいです。ウォーキングは体への負担が少ないので、膝や足首などを痛める可能性も低く、安心して行うことができます。

ウォーキングを続けることのメリット

体脂肪が燃えてダイエットに効果がある

ウォーキングをすると、体脂肪が燃えるのでダイエットに効果的です。安静にしている時と比べると約2.6倍の脂肪燃焼効果があるといわれています。

ただし時間や距離など、ウォーキングのやり方によっては脂肪燃焼率に差が出ます。ウォーキングは20分頃から脂肪が燃焼し始めるといわれているので、最低でも20分から30分以上続けると脂肪燃焼の効果が実感しやすいです。

長期的に続けることでよりウォーキングの効果を実感できます。ダイエットの効果を求めているなら、１回に長時間行うよりも、継続的に、長期間ウォーキングをするようにしましょう。

持久力がついて疲れにくい体になる

疲れにくい体を作るためには、持久力（体力）をつけることが大切。ウォーキングは持久力がつくので疲れにくい体づくりのためには最適な有酸素運動です。

体質を改善させるためには、有酸素運動を長期間続けないと効果が実感しにくいのですが、ランニングなどの激しい運動は疲れやすいのでなかなか続きません。ウォーキングなら疲れにくくコツコツと長く続けることができます。

骨が強化されて丈夫になる

骨を強化するためにはカルシウムを摂取するということは有名ですが、それだけではなかなか骨を強化できません。摂取したカルシウムの働きを助けるためにはウォーキングが適しているのです。

その理由は、ウォーキングをして日光を浴びることでカルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内でつくられるから。ビタミンDがカルシウムの吸収を助けて骨に刺激を与えることで、骨が強化されて丈夫になります。

運動不足の解消でリフレッシュできる

ウォーキングをすると運動不足の解消になり、リフレッシュできます。軽い運動ですが、健康的な体になる効果は高いです。

さらに、ウォーキングをすることで脳の神経伝達物質の働きがよくなるので、精神的にリフレッシュできます。体だけでなく心の健康のためにもウォーキングは効果的です。

脳が活性化してアイデアがひらめく

考え事をしている時に部屋の中を歩き回るとアイデアがひらめくことがありますが、これは歩くことによって脳が活性化されるからです。歩いていると大脳の血液のめぐりがよくなり、脳細胞に十分な酸素が送り込まれて脳が活性化します。

ウォーキングは全身の3分の2を占める下半身を中心に、ずっと動かし続ける運動です。大きな筋肉を動かし続けることで、司令塔の役割をする脳は常に稼働しているため活性化されるといえます。

免疫が高まって健康を維持できる

ウォーキングは深い呼吸をしながら行う有酸素運動です。有酸素運動は新鮮な酸素をたくさん体内に取り込むので、血行が促進されて血液中の免疫細胞である白血球やリンパ球の働きがよくなり免疫力がアップします。

風邪などを引きやすいという方や、疲れやすいという方は、免疫力を高めて健康を維持するためにウォーキングをしましょう。そして免疫力アップのためにウォーキングをするなら、続けることがポイントです。

ウォーキングの基礎知識

正しいウォーキングのフォーム

1.背筋はしっかり伸ばす

正しいウォーキングのフォームを作るためには、背筋をしっかり伸ばすことを意識しましょう。頭が吊り上げられているようなイメージで、耳、肩、腰を一直線にし、胸を張ります。

胸を張って背筋を伸ばすと腰が反ってしまう方がいますが、腰は反らないように注意しましょう。背筋を伸ばし、視線はまっすぐ正面を見てウォーキングをします。

2.肩の力は抜いてリラックス

慣れていないとフォームを気にしすぎて肩に力が入ってしまうことがあります。肩の力は抜いてリラックスしてウォーキングをしましょう。

肩に力が入るとエネルギーのロスになり、疲れてしまいます。初めは慣れないかもしれませんが、リラックスしながら行うということが大切です。

3.ひじは90度に曲げて大きく振る

ひじは90度に曲げ、大きく振ってウォーキングをします。ひじを後ろに引くようにして大きく振ることがポイントです。

手は軽くこぶしを握るようにするといいでしょう。ぎゅっと力を入れて握るのではなく、軽く握ることで腕を振りやすくなります。

4.お腹に力をいれて腹筋を意識する

お腹に力を入れて引っ込ませ、腹筋を意識するようにしましょう。上体が腰の上にしっかり乗っているようなイメージで上半身をまっすぐにすることで、体のブレを防ぐことができます。

腹筋を使うことを意識しながら上半身をまっすぐにするというのは、ウォーキングの効果が上がる正しいフォームです。腰を高い位置で保つことをイメージするとフォームをつくりやすくなります。

5.着地はかかとから

かかとで着地して前方へと重心移動をさせます。そして親指の付け根で地面をけり上げるという繰り返しです。

かかとから着地をしたら、着地した足の真上に上体を持っていくようにしましょう。そうすることで姿勢を崩すことなくウォーキングができます。

時間は30分距離は3キロを目安に

ウォーキングの効果を実感するためには時間と距離がポイント。時間は30分距離は3キロを目安に行いましょう。30分で3キロくらいのペースがおすすめです。

ウォーキングをしてから約20分ほど経つと、糖代謝から脂肪燃焼へと切り替わるので、ダイエットや健康のためには約30分くらいが目安になります。効果を高めたいからといって長い時間や長距離ウォーキングをしても体の負担になり痛みが出たり体調を崩すので無理は禁物です。

最大心拍数の50％のペースで歩く

ウォーキングの効果を実感するためには、運動強度は軽く、そして長く続けるということがポイントです。早すぎるペースで歩くと運動強度が重くなり疲れてしまって長く続きません。長く続けるためにはちょうどいいペースで歩くことが大切になります。

ウォーキングを始めるなら、最大心拍数の50%のペースで歩くようにしましょう。効果が出てきたら少しずつ運動強度を上げていくとより効果的です。

最低でも週に3回行う

約30分のウォーキングを最低でも週に3回行うことで効果を実感しやすくなります。毎日行う必要はないので、週3回を目標にしましょう。

ウォーキングをすると血液の循環をよくするブラジキニンというホルモンが分泌されるのですが、このブラジキニンが体の中でつくられるのは3日ほど続くといわれています。その効果を持続するためにも、週3回くらいのウォーキングが理想的です。

効果が実感できる継続期間は3カ月

ウォーキングは続けることで健康面やダイエットの効果を実感できます。そして効果が実感できる継続期間は3カ月が目安です。

個人差はありますが、特にダイエットの効果を求めているなら3カ月以上は続ける必要があります。ウォーキングを習慣にして無理なく長く続けるようにしましょう。

目的別のウォーキング方法

肥満解消には朝のウォーキング

肥満解消が目的のウォーキングなら、血糖値が下がっているタイミングで行うのがベストです。おすすめは朝食前の朝のウォーキング。このタイミングで行うと脂肪燃焼率が上がるので肥満解消に効果的です。

ただし、起床後すぐは体内の水分量が低下しており血糖値も低いので、水分補給と糖分接種をしましょう。水分と糖分を同時に補給できるスポーツドリンクをコップ1杯飲むことがおすすめです。

朝以外のウォーキングの場合は、糖分が多いスポーツドリンクは血糖値が上がりすぎて運動能力が低下するので避けるようにしましょう。

▼さらに詳しい解説はこちら
早起きは三文の徳。朝のウォーキング効果が実はすごい 

膝の痛みには水中ウォーキング

膝に痛みを抱えている方におすすめなのが水中ウォーキング。もともと膝に痛みを抱えていなかったとしても、水中ウォーキングは膝への負担が少ないので運動に慣れていない方でも始めやすいです。

膝だけでなく足腰への負担も少ないので、肥満の方や関節に不安のある方にもおすすめ。水中での水の抵抗は陸上の空気抵抗の数十倍はあるので、運動効果が高くゆっくり歩いても脂肪燃焼効果が高いです。

自律神経の調整には夜のウォーキング

夜は副交感神経が優位になり、血流がよくなって筋肉がゆるくなりやすい時間帯です。夜に深い呼吸を意識してウォーキングをすることで、副交感神経がさらに優位になり、リラックスして自律神経が整います。

その日の疲れやストレスを軽減し、ぐっすり眠りたいという方にも夜のウォーキングがおすすめ。夕食後から寝る1時間前までの間に行うようにしましょう。

▼さらに詳しい解説はこちら
[ウォーキング 夜] 

ウォーキングをする時の注意ポイント

事前にウォーミングアップをしておく

ウォーキングをする前には、ウォーミングアップをしましょう。ウォーミングアップをするメリットは、ケガの予防、筋肉痛の軽減、運動能力の向上、ウォーキングによる疲労回復を早める、リラックス効果などです。

ウォーミングアップをするならストレッチがおすすめ。動かす筋肉や関節をほぐすことをイメージしてストレッチを行うと効果的です。

日差しの強い日は帽子を被る

熱中症になるのを避けるためにも、日差しの強い日は帽子を被ってウォーキングをしましょう。特に夏の暑い日は注意が必要です。

なるべく日差しが強い時間帯を避けることも大切。どうしても日差しが強い日にウォーキングをする場合は、熱中症対策をしっかりして体調を崩さないように気をつけましょう。

水分を持ち歩いてこまめに補給する

健康的にウォーキングを続けるためには水分補給が大切。ウォーキングをすると汗が出て大量の水分が失われるので、水分を持ち歩いてこまめに補給するようにしましょう。

一度に大量の水分を摂るのは胃腸に負担をかけるのでよくありません。早めに少しずつ水分を補給することが大切です。

体調のよくない日は休む

体調がよくない日は無理をせず休みましょう。習慣として続けなければという思いが強すぎて無理をすると体調が悪化してしまいます。

元気に長く続けるためにも、無理をすることはよくありません。体調を万全にしてからウォーキングを再開しましょう。

夏は日焼け止めで紫外線対策を行う

5月から9月の間は紫外線量が多い時期です。特に夏は紫外線が気になるので、日焼け止めをこまめに塗って紫外線対策を行いましょう。

時間帯でいうと、10時から14時が紫外線量が最も多い時間帯だといわれています。日焼け止めだけでなく、帽子やUVカット機能のある服装などでも紫外線対策を行うとよりいいです。

冬はウエアを重ね着して防寒対策

冬にウォーキングをする場合は、重ね着をして防寒対策をしましょう。厚い服を1枚着るのではなく薄い服を重ね着して、ウォーキングをして体が温かくなったら1枚ずつ脱げるようにしておくといいでしょう。汗対策として速乾性機能のある素材のアンダーウェアを着ると運動中の汗による冷えを防ぐことが可能です。

冬の冷たい外気に肌が触れると熱が逃げて体温が下がってしまいます。そうならないように肌が露出しやすい首や手足に手袋やマフラーやレッグウォーマーなどをするというのもおすすめ。冬に体が温かい状態でウォーキングをすると、基礎代謝が上がりやすくなります。

ウォーキングコースの選び方

出来るだけ交通量の少ない道

ウォーキングに集中するためにも、出来るだけ交通量の少ない道をウォーキングコースに選びましょう。交通量が多い道だと人や車の行き来が気になって集中できません。

交通量が気になると、不安な気持ちが出てリラックス効果が弱くなります。交通量が少ない道を選び、ウォーキングを楽しみながら集中するようにしましょう。

信号機の少ない道

信号機が少ない道を選ぶということも重要なポイントです。信号機が多いとウォーキングが途切れてしまいます。

そしてそのことがストレスになり、ウォーキングが苦痛になってしまう可能性も。信号や曲がり角が少ない道がベストです。

景色のキレイな道

景色のキレイな道を選ぶと、景色を楽しみながらウォーキングを行うことができ快適です。そして気持ちもリフレッシュしてストレス解消にもなります。

行きと帰りは景色を変えるなどして、コースバリエーションを多くすることがウォーキングを長続きさせるコツ。ある程度、景色を変化させることで飽きずに長く続けることができます。

途中にトイレ休憩できるスポットがある

途中でトイレ休憩ができるスポットがあるかどうかもポイントです。ウォーキング初心者は見逃しがちなポイントなので、コース選びをするときには注意しましょう。

安心してウォーキングをするためには、出来るだけ短い間隔でトイレができるスポットがあった方がいいです。事前にコース周辺のスポットをよく調べておきましょう。

周回できるコースになっている

1本の長い道をウォーキングするよりも、ぐるぐると周回できるコースの方が時間計算やペース配分がしやすいです。まずは2周、慣れたら3周と、距離を調節しやすいというメリットもあります。

周回コースだと途中で止めることも容易なので、ウォーキング初心者の方には特におすすめ。例えば1周が10分から15分くらいでウォーキングができるような短めの周回コースであれば、途中で具合が悪くなった時に短い距離で引き返すことができます。

ウォーキングをする時に便利なグッズ

屈曲性のあるウォーキングシューズ

ウォーキングシューズを選ぶなら、屈曲性のあるものを選びましょう。かかとで着地をしてつま先で地面を蹴り上げるという足の動きの邪魔にならないウォーキングシューズであるということが選ぶポイントです。

素材に適度な柔らかさがあり、ソールに屈曲性があると歩きやすくなります。ウォーキングシューズを購入するときには、試し履きをして自分の足にフィットしているかどうかをよく確かめましょう。

消費カロリーがわかる歩数計

歩数計にもいろいろな種類があります。ダイエットのためにウォーキングをするなら、消費カロリーがわかる高機能な歩数計がおすすめです。

他にも、歩数距離や歩数時間が計測できるものや、防水機能が付いたものもあります。目的に合う機能が備えられた歩数計を見つけましょう。

好きな音楽が聞けるプレーヤー

楽しみながらウォーキングをすることが長続きさせるコツです。そのためには好きな音楽が聞けるプレーヤーを持ってウォーキングをすることをおすすめします。

スマホやipodなど、ポケットにすっぽりと入るようなコンパクトなものであれば、ウォーキングの邪魔になりません。防水効果がありズレにくい設計になっているスポーツイヤホンを使用すると、より快適にウォーキングをすることができます。

スマホのウォーキングアプリを利用する

ウォーキングをするなら、距離や歩数が測れるスマホのウォーキングアプリが便利。特にウォーキング初心者には簡単にウォーキングの距離やペースの計算ができるのでおすすめです。

ダイエットが目的のウォーキングの場合は、消費カロリーの計算までできるアプリもあります。色々なアプリがあるので、目的に合うものをダウンロードして活用してみましょう。

夜のウォーキングはリフレクターを身につける

夜のウォーキングは危険なので、リフレクターを身につけるようにしましょう、反射ベストや反射バンドなど、いろいろなリフレクターが販売されています。

夜に黒っぽい服を着てウォーキングをしていると、車からほとんど見えないので事故に遭う危険があります。リフレクターでなくても、懐中電灯やサイリウムなどの光源を身につけるようにすると安心です。事故に遭わないようにするために、リフレクターを身につけて自分がいることをアピールしましょう。

ウォーキング後の体のメンテナンス

入浴時に足をマッサージ

ウォーキング後は使った筋肉をマッサージすると疲れが取れやすいです。入浴時にマッサージをすると血行がよくなりマッサージの効果が上がります。

使った筋肉はその日のうちにほぐすと、翌日に疲れが残りにくいです。さらに入浴時の足のマッサージは血液やリンパの流れが促進されるので、むくみの予防・解消にもつながります。

ツボ押しでむくみをとる

ウォーキングによるむくみをとるツボを押すことも効果的です。むくみに効くツボはたくさんあります。

例えば膝の裏の中心部分にある「委中」というツボ、膝とふくらはぎの間にある「承筋」、承筋から少し下がった場所にある「承間」、ふくらはぎの真ん中のあたりにある「承山」、足首内側のくるぶしの少し斜め下のあたりにある「水泉」など。場所さえ覚えればツボを押すだけなので、自宅で簡単にケアできます。

ストレッチで筋肉を伸ばす

ウォーキング前もウォーミングアップのためにストレッチをすることをおすすめしますが、ウォーキング後もクーリングダウンと疲労回復を早めるためにストレッチをすると効果的です。

ストレッチをすることでウォーキングにより緊張した筋肉をほぐし、慢性的な疲労を残さず回復を早めることができます。足だけでなく腕や腰など、全身の筋肉をほぐしてリラックスできるストレッチを行いましょう。

▼さらに詳しい解説はこちら
運動後のストレッチで疲労を溜めない！身体をすっきり整える方法とは 

夜は早めに就寝する

疲労回復のためには、しっかりと寝ることが大切です。ウォーキングをした夜は早めに就寝するようにしましょう。

ぐっすりと眠ることができたら、翌日に疲れが残りにくいです。ウォーキングをした後は心地よい疲れによって眠りにつきやすくなります。

ウォーキングを楽しく続けるコツ

季節の移り変わりを楽しむ

ウォーキングを楽しく続けるためには、季節の移り変わりを楽しめるような景色がいいコースを選びましょう。季節による植物の移り変わりを見ることがウォーキングをする楽しみになってきます。

ウォーキングを習慣にすることで、普段の生活では気づきにくい季節の変化に気づきやすくなります。その変化を楽しむこともウォーキングを楽しく続けるコツです。

カメラを持ち歩いて写真を撮る

ウォーキング中に目にしたふとした光景を写真に撮るというのもウォーキングを楽しむコツです。カメラを持ち歩いて、気になる光景を写真に撮りながらウォーキングをすると、ウォーキングと写真の2つの楽しみができます。

もしウォーキングがマンネリ化してきたら、カメラを持ち歩いてみましょう。写真を撮るという目的も増え、新鮮な気持ちでウォーキングを楽しむことができます。

定期的に違うコースを歩いてみる

ずっと同じコースをウォーキングしていると、マンネリ化してきて飽きてしまうことがあります。飽きずに長く続けるためには、定期的に違うコースを歩いてみましょう。

コースを変えるだけで気持ちがリフレッシュされてやる気が戻ってきます。景色による新しい発見もあり、ウォーキングを楽しむ気持ちが高まります。

すれ違う人に挨拶して交流を持つ

ウォーキングをしているときにすれ違う人に挨拶をして交流を持つことも楽しむコツ。人と人とのふれあいを楽しめるのもウォーキングのいいところです。

ランニングだと会話をすることが難しいのですが、ウォーキングなら会話も楽しむことができます。積極的に挨拶をして人との出会いも楽しみましょう。

ウォーキングイベントに参加する

全国各地でウォーキングイベントが開催されています。ウォーキングイベントに参加することでイベント自体を楽しんでストレス解消することもできますし、モチベーションが上がるので、その後のウォーキングをより効率的に行えることが多いです。

ウォーキングイベントに参加すると、ウォーキング仲間ができる可能性もあります。一人でウォーキングするよりも仲間と一緒にウォーキングをした方がより楽しいです。

ウォーキングの習慣化で健康的な毎日に

ウォーキングは正しいフォームと効果的な時間とペースを知っておくだけで、誰にでも簡単にできる運動です。長く続けることで健康やダイエットの効果が実感できるので、景色を楽しむなどウォーキングを楽しむ方法を見つけながら長く続けるようにしましょう。

ストレッチをしてウォーミングアップをしたり、ウォーキング後はマッサージをするなど、体をいたわりながら行うということも大切です。ウォーキングを習慣化して健康的な毎日を送りましょう。