睡眠ダイエットとはいったい何?美肌にもヘルシーにもなれる方法

2017.07.01

睡眠ダイエットとはいったい何?美肌にもヘルシーにもなれる方法

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ダイエットと睡眠というのは関係のないようで、実は深い関係性があるのです。睡眠不足が肥満の原因となっている可能性もあります。ダイエットと睡眠の関係性を知って効果的なダイエットに繋げましょう。忙しい人も痩せる体質になれるかもしれません。

INDEX

目次

    睡眠とダイエットとの関係

    脂肪燃焼効果のあるホルモンが分泌される

    ストレスホルモンといわれるコルチゾールは、脂肪を増やし食欲を増進させるホルモンだと思っている人が多いのではないでしょうか。実は、日中でのことであり睡眠中に分泌されるコルチゾールは脂肪を燃焼させるものなのです。就寝中に脂肪酸を燃焼しエネルギーに変えてくれるのです。

    就寝中にコチルゾールが体内に貯蓄されているブドウ糖や脂肪などをエネルギーに変えて血糖値を保ちます。そして、起きた後に活動ができる準備を整えるのです。そのため、睡眠を正しくきちんととることにより脂肪燃焼が進むというわけです。

    筋肉を作るホルモンが分泌される

    睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉を合成させる働きがあります。成長ホルモンは、体内の脂肪などをカロリーとして分解し使用するようにできています。成長ホルモンは筋肉を作るうえで非常に大事なホルモンです。睡眠中に成長ホルモンの分泌が少ないと筋肉が付きにくい状態となってしまいます。

    良い睡眠なら一晩で300kcal消費する

    質の良い睡眠をとることはダイエット効果に繋がります。レム睡眠(浅い睡眠)中は起きているときよりもエネルギー量が多いのです。睡眠中の消費カロリーは300Kcal位といわれ、300Kcalはランニング20分の消費エネルギーに相当するといわれています。

    睡眠不足は太る原因になる

    食欲を高めるホルモンが分泌される

    睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れ太りやすい体質になります。食欲というのは、体内で分泌されたホルモンの影響によって脳が刺激されお腹が空いたり満腹と感じたりします。ダイエットの敵であるグレリンは、食欲が増すホルモンです。

    睡眠不足になると、食欲を高めるホルモン(グレリン)が分泌されるため太りやすい体質へと繋がってきます。睡眠時間が少ない人程食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減りグレリンが増えていくことになります。さらにグレリンが多いと、高カロリーの食事を欲する太りやすい体質になります。

    痩せにくい体質になる

    睡眠不足が引き起こす体への悪影響は想像以上にあります。睡眠不足は、成長ホルモンの分泌量が減ると、代謝が落ちたり血行不良になったりするので、冷え、むくみ、便秘を起こしやすくなるといわれています。そして、代謝も落ちやすくなるため筋肉が減ってしまったり痩せにくい体質になってしまうのです。

    そして、夜中遅くまで起きていると空腹感を感じやすくなります。よく深夜映画などを観ながらお菓子を食べたり、夕飯少ししか食べていないから夜中にカップ麺くらい食べても大丈夫と夜中に食べてしまうことありませんか。

    夜中に起きている癖をつけ、食べる習慣をつけてしまうと本当はお腹が空いていなくても何か食べたいと脳が指示を出してしまうようになります。生きているだけでエネルギーを使ってしまうので悪循環なことになってしまうのです。睡眠不足になるような生活は、痩せにくい体質へと導いてしまう危険がひそんでいます。

    ダイエット効果のある睡眠の条件

    睡眠時間が7~8時間であること

    ダイエット効果に繋がる必要な睡眠時間は、7~8時間といわれています。これは、身体のホルモンバランス関係し、睡眠時間がこれよりも短いとホルモンバランスが崩れ痩せにくい体質になってしまいます。仕事などで忙しい毎日であってもこの睡眠時間の確保はとても重要です。

    ゴールデンタイムを睡眠に充てること

    睡眠のゴールデンタイムとは、成長ホルモンが分泌される時間を指します。一般的には、午後10時~午前3時の間に成長ホルモンとコルチゾールが分泌されるといわれています。この時間に睡眠をとることでダイエット効果に繋がるのです。遅くても日付が変わる前に就寝する習慣を付けましょう。

    起床時間が一定であること

    睡眠時間の確保とともに起床時間が一定であることも大切です。多少の寝る時間が前後したとしても充分な睡眠を取り、一定の時間に起床することを心掛けて下さい。できれば朝8時までには起きて日光を浴びることで夜10時頃には睡眠を必要とする体になっていきます。

    ダイエット効果のある睡眠を取るポイント

    寝室や寝具を清潔にする

    質の良い睡眠をとるためには、環境を整えることも大切です。毎日寝室のホコリを落とすようにし、週に1回はシーツ、枕カバーを洗濯するようにし清潔を保つようにしましょう。そして、週に1回は布団を干す習慣を持ち、寝具へのケアを怠らないようにしてください。

    午後2時以降はカフェインを摂らない

    睡眠をしっかりととるためにカフェインの過剰摂取はよくありません。午後2時以降はカフェインを摂らない習慣を付けて下さい。これは、カフェインには覚醒作用があるため睡眠の妨げとなってしまうからです。スムーズに睡眠に入るためにこの時間以降は、コーヒーや紅茶を摂取しないようにしましょう。

    カフェインの間違った摂取は時に睡眠障害をもたらす危険もあります。カフェインには、覚醒作用があるため起床後や仕事を始める前などには効果的な要素を持っています。これは、交感神経を刺激し興奮状態にさせるため作業前には向いていますが夜にはおすすめできない理由となります。

    カフェインの効果は4時間ほど継続すると言われています。しかし、体内からなくなるわけではなく半分ほど残っているのです。そのため、就寝時間を考えて午後二時以降のカフェイン摂取は控えるべきだと言われています。もし、どうしてもという人はノンカフェインのものに変えていくとよいでしょう。

    就寝4時間前以降は激しい運動をしない

    ダイエットのための運動は良い習慣ですが、時間帯を選ぶ必要があります。これは、眠気を自然に感じるのは体温が下がってきたときとなります。寝る前に運動をしてしまうとこの体温が下がらないままになってしまい、スムーズな眠りに入ることができないのです。

    運動中は、交感神経が活性化しています。脳が興奮状態となる状態が続きます。そのため、交感神経を刺激してしまい、睡眠の妨げになるのです。快適な睡眠に繋げるため、激しい運動は就寝の4時間前までに終わらせておく必要があります。

    就寝3時間前以降はアルコールを飲まない

    アルコールを摂取すると寝てしまうという話をよく聞きます。お酒を飲んでよく眠れたと思っている人が多いのですが、実は眠りは浅くしっかりとした睡眠は取れていないのです。お酒の影響で脳や体がリラックスを感じて睡眠に入りやすいのですが、夜中に突然目が覚めたり脳が活性化してしまう場合が多くあります。

    寝酒をしてしまうとアドレナリンが分泌され、睡眠の妨げになるのです。そして、内臓もアルコール分解を始めるため内臓を休ませることも出来なくなります。質の良い睡眠をとるためには、就寝3時間前以降はアルコールを飲まないようにしましょう。

    タンパク質を摂る

    ダイエット効果を得る睡眠をとるためには、睡眠前の食事のバランスも気を付ける必要があります。食事は寝る3時間前に済ませておく必要があります。胃に多くの食べ物が残っている状態で寝ると寝つきが悪くなり、空腹でも脳が覚醒してしまうため良い睡眠がとれなくなります。

    就寝3時間前までに摂ると、消化・吸収されたタンパク質が成長ホルモンになって分泌されるので、動物性タンパク質と植物性タンパク質とをバランスよく摂ることを心掛けましょう。アミノ酸は、睡眠に必要なホルモンの原料になるので快眠にはタンパク質は欠かせない栄養素となるのです。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    実は糖質制限中にこそ摂りたいプロテイン。タンパク質をしっかり補給

    夕食で脂質と糖質を摂りすぎない

    夕食で気を付けたい点は、脂質と糖質を摂り過ぎないことです。これは、どちらも消化に時間がかかり、睡眠の妨げになるからです。摂取してはいけないわけではなく、控えるようにするだけで胃の消化の働きが早くなります。できるだけ夕食は胃に優しいものが良いといわれています。

    外食や飲み会などで自分で制限が難しい場合は、なるべく胃の負担になるものを選ばないように心掛けてください。糖質が多い炭水化物も夕食では、軽めにしておくのも効果的といえるでしょう。炭水化物を完全に抜いてしまうのは、睡眠には悪影響となるので軽めに適度に摂る方が効果的です。

    就寝1時間前に入浴する

    就寝前は深部体温を下げておく必要があります。このため、入浴する際は湯船に浸かる習慣をつけましょう。湯船のお湯38~40度のぬるめのお湯に10分つかるようにしましょう。湯船につかって血行が良くなると体表面から熱が放出されるようになります。

    寒い冬などに温まろうと40度以上のお湯に浸かることがあります。あまり熱過ぎるお湯に浸かるのは、肌にも脳にも刺激が強いため、就寝前の入浴には適しているとはいえないのです。ぬるま湯にゆっくりと浸かることでリラックス効果もでき、体も休まる準備ができるのです。

    寝る直前に入浴すると熱が下がる時間がなくなってしまいます。体深部の温度が徐々に下がり眠気を引き起こす状態になるため、就寝1時間前の入浴が良いとされています。

    湯船につかる代わりに足湯や手湯でも良い

    湯船は手間が掛かったりバスタブがないという場合は、湯船につかる代わりに足湯や手湯をするだけでも違います。39~42度の熱めのお湯に手または足を左右3分ずつ入れるだけで違ってきます。特に足湯は血行が良くなり体がリラックスするため、快眠に繋がりやすくなります。

    就寝1時間前から照明を暗くする

    室内の照明も寝る直前まで明るくしていると、スムーズな睡眠の妨げになります。入浴後リラックスしながら室内の照明も暗くするようにしましょう。すぐに就寝せずに、暗めの照明などでゆっくりと過ごしながら睡眠へ導く準備を整えましょう。

    真っ暗にしてしまうのは抵抗があるのであれば、間接照明がおすすめです。白熱灯は目が疲れやすいので、インテリアなどにもなる素敵なスタンドライトなどを置いて使うのも気持ちが落ち着く要因となります。間接照明は徐々に目や体を休めることに向いた灯りとなります。

    就寝1時間前からテレビを見ない

    就寝前ぎりぎりまでテレビやパソコンなどを見ていることがよくあるかと思います。これが快適な睡眠の妨げになっていることをご存知でしょうか。強い光は眠りを誘うホルモン(メラトニンの分泌)を妨げることになるので、就寝の一時間前から照明を暗くして睡眠に備えるようにしましょう。

    スマホなどでSNSやメッセージのやり取りをして眠りにつく人も多いですが、寝る直前までやっていると脳も疲れが取れにくくなります。就寝前のリラックスタイムは避けて、他の時間に済ませてからゆっくりするようにしましょう。寝る直前に考え事をしてしまう原因にもなります。

    寝る前にストレッチをする

    激しい運動は、寝る前にしてはいけませんが軽いストレッチやマッサージなどは効果的です。副交感神経を刺激することで眠りを促すことができます。副交感神経とは人間が休息モードに入れる働きをするものです。特に、夜や入浴中などに働きます。

    寝る前のリラックスタイムに簡単なストレッチや、ツボ押し・リンパマッサージなどをするだけで睡眠の質が変わってきます。寝る10分前などに軽く行うだけなので、忙しい人でも気軽に続けることができます。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法

    腹式呼吸を行う

    脳が興奮状態にあり中々寝付けないというときは、自律神経の乱れを治す必要があります。呼吸と自律神経は、深い関係にあり緊張しているときなど深呼吸をして落ち着かせようとするのはそうした理由があるからです。寝たまま腹式呼吸を行うことで、自律神経を整えることができます。徐々に呼吸が整いリラックスした状態で眠ることができるでしょう。

    アラームを使わずに起きる

    朝の目覚めに必要なアラーム機能は誰もが使用していると言っても過言ではありません。しかし、アラームが睡眠の妨げになることもあります。アラームに頼ると体が起きる準備をしなくなり、コルチゾールの分泌が減ることになります。コルチゾールの働きを妨害しコルチゾールの分泌がうまくできなくなってしまいます。

    特に避けたいのは、アラームのスヌーズ機能です。大抵起きなければいけない30分前にセットをし、10分置きにアラームが鳴る設定にしているパターンが多いかと思います。その場合、起きてまた寝るという二度寝を繰り返すことになるため、コルチゾールの分泌をいつしてよいのか混乱させてしまう原因となるのです。

    自然な目覚めを心掛けるのが一番ですが、アラームがないと不安で眠れなくなってしまうことも考えられます。そんなときは、自然な音に近いアラームにするなど工夫するようにしましょう。スヌーズはやめて、時間通りに起きれるようにセットすることをおすすめします。

    起きたら朝日を15分浴びる

    眠りの生体リズムは自然と身に付いた形でとられています。朝日や夕日などとも結びついているので、それに合ったリズムで生活をすることが理想です。朝日を浴びた後14~15時間後にメラトニンが分泌されるため、起きたら朝日を15分浴びる習慣をつけるとよいでしょう。

    外的な要素ですが、朝日を浴びる瞬間に脳がリセットされるので体が一日の活動を始めるようになります。そして、朝食をとる行為も体内時計のリセットがされるので大事な朝のポイントとなります。朝日も浴びず、朝食もとらずにダラダラしていると、脳も体も活動が鈍ってしまうのです。

    休日は午前10時までに起きる

    休日などは普段の疲れをとろうと寝だめをする人も多くいます。しかし、休日の寝だめは睡眠リズムを崩すため逆効果を招く可能性が高いです。遅くても休日は午前10時までに起きることを心掛けるようにしましょう。もしどうしても眠い場合は、午前10時に起きて30分間朝日を浴びた後二度寝する、その後、昼間でに起きるようにして下さい。

    眠れないときの対処法

    心配事があるときは頭を冷やす

    仕事やプライベートなど心配事はつきものです。いくらリラックスしようとしても、心配事が浮かんで落ち着けないという状況になることは誰にでも起こりえます。心配事があるときは、冷凍庫で冷やしたタオルを使って物理的に頭を冷やすと、脳の温度が下がって、考え事ができなくなり、眠りにつながることができます。

    ストレスなどがあると自然と頭の温度が上がります。自分では気づいていなくても日常生活にはストレスが多いものです。中々寝付けないと感じたら頭を冷やす習慣をつけるとよいでしょう。冷凍庫で冷やしておけばいつでもすぐに使うことができます。

    サプリメントを飲む

    考え事で頭がいっぱいとなり睡眠どころではないときは、サプリメントを飲むのも効果的です。リラックス効果のあるハーブが主成分のサプリを飲むと、気分を落ち着かせることができます。ハーブティーなどが実際不眠症の治療に使用された例もあります。そして、「サプリメントを飲んだから眠れる」と安心感を得ることで眠りにつながる効果もあります。

    睡眠に効果的なサプリメントには、グリシン・GABA・Lテアニンなどが配合されています。グリシンは、深い眠りを得られる効果があるといわれ、GABAは気持ちを落ち着かせる効果があるといわれています。そして、Lテアニンは疲労回復効果とすっきりとした目覚め効果が促進されるといわれています。ご自身に合った成分のあるサプリメントを選ぶようにしましょう。

    はちみつを摂る

    深い睡眠に良いといわれている自然食品のはちみつは、成長ホルモンを分泌させるためのエネルギーになるといわれています。就寝1時間前に大さじ1杯のはちみつを摂る習慣をつけましょう。体内の機能の働きや快眠につながり、はちみつに含まれるブドウ糖は肝臓に貯蓄されます。

    夜に肝臓のグリコーゲンが足りなくなると脳がストレスホルモンを放出し、睡眠を妨げる働きをしてしまいます。そのため、就寝前にスプーン1杯のはちみつを摂ることでブドウ糖を補いグリコーゲンを貯蔵することができるのです。はちみつは、そのまま食べても、飲み物に混ぜてもよいので好きな摂り方で取り入れていきましょう。

    ヒーリングミュージックを聴く

    就寝前のリラックスタイムを使ってヒーリングミュージックを聴くこともおすすめです。睡眠用の音楽は、心にも体にもリラックス効果があるといわれており、夜の寝つきを改善してくれる策となっています。これは、音楽に合わせて呼吸や心拍などを落ち着かせる効果からといわれています。

    快適な睡眠と効果的な睡眠ダイエットを促すための音楽を選ぶ必要があります。成長ホルモン、セロトニン、コルチゾールの分泌を促す曲を選ぶようにしましょう。いくら好きであってもロックやヘビメタなどの睡眠の妨害となるような曲は睡眠前には避けるようにしましょう。

    睡眠ダイエットの効果

    10週間で1.5kg~8kg痩せた実験データがある

    アメリカで行われた実験。睡眠以外は、いつもと同じ生活(食事制限、運動なし)。その状態で10週間で1.5Kg~8Kg 痩せたという実験データがあります。運動も食事制限もなしの状態で、睡眠だけを改善することでたった10週間でこの効果というのは驚きの事実です。

    健康的な生活と質の良い睡眠をとることで体重が減るという事実は、普段の生活習慣の改善をすることで変わることができるのは取り掛かりやすく改善を早めることができます。ちなみに、この実験では睡眠時間を短くするとリバウンドしたといわれています。

    美肌効果

    睡眠ダイエットの効果は、肌への効果ももたらします。肌と睡眠時間の関係は、密であり睡眠時間が短かったり不摂生な生活を送っていると肌への負担が出てきます。そのため、睡眠ダイエットは美肌効果をもたらすことに繋がります。

    睡眠ダイエットを正しく行っていれば、成長ホルモンの分泌を正しく促します。そのため、成長ホルモンは肌のターンオーバーを促すこととなります。美肌を作るのは夜です。日中疲れた肌をきちんと休ませ、肌の新陳代謝を促し傷んだ肌を修復するのが睡眠中となるのです。

    そのため、睡眠時間が短かったり質の良い睡眠が取れていなかったりすると、肌の修復がうまくできていなかったりするのです。いくら高い化粧品を使っていても効果が出にくくなってしまいます。睡眠をしっかりとることは、ダイエットに良いだけでなく美肌効果にも繋がるというわけです。

    薄毛予防

    睡眠ダイエットの効果のひとつに薄毛予防があります。睡眠中に分泌される成長ホルモンは髪の成長を促すといわれています。睡眠中は、髪の毛が成長する時間でもあり、睡眠時間が短いと髪の毛の成長の妨げになるのです。

    成長ホルモンは先程から述べている通り、体の組織や皮膚などを修復する作用があるものです。成長ホルモンの分泌は、寝てから一時間後位から始まるといわれています。髪の毛はたんぱく質でできており、良質なたんぱく質が消化されるまで時間が掛かるため、就寝の3時間前までに食事を済ませておく必要があります。

    これは、睡眠ダイエットと同じなので睡眠ダイエットをすることによって髪の毛の成長を促進することができるのです。睡眠の間にきちんと髪の毛に栄養素を届けるということが薄毛予防にはとても重要なのです。薄毛がや体形が気になる人には一石二鳥な効果がもたらされる睡眠ダイエットなのです。

     

    質の良い睡眠で夢のようなダイエットを実現させましょう

    簡単に痩せられるダイエットと信じ、寝ているだけで痩せられるという認識で考えるのはやめましょう。体が最も自然なリズムを取ることで、本来あるべき状態に戻すことができるのが睡眠ダイエットです。質の良い睡眠は、ダイエットにも健康にも効果をもたらしてくれます。

    生活リズムを整えしっかりとした睡眠をとることがダイエット効果に導いてくれます。忙しくて暇がない女性も多い現代ですが、時間が許される範囲でできるだけ睡眠ダイエット方法を取り入れてダイエット実現に繋げていきましょう。

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