目次
キャベツの栄養価
美白効果のビタミンC
キャベツに含まれる栄養素として代表的なのが、ビタミンC。抗酸化作用が高いことで知られています。肌の老化を抑えることで、いつまでも若くきれいな肌を目指すことができます。
キャベツに含まれるビタミンCは野菜の中でもトップクラスで、ブロッコリー・アスパラガスに匹敵するほどなので、野菜で美肌を求めるならキャベツでしょう。
胸焼けを防ぐビタミンU
あまり聞きなれない栄養素。実は普段からお世話になることが多い「キャベジン」の成分なのです。その名も「キャベジン」で、胃腸（十二指腸など）のはたらきを整えます。
胃の調子がよくなることで、とんかつなどの脂っこいものを食べても、胸やけ・胃もたれを起こすことが少ないのが特徴。普段から、胸やけで悩んでいる人は、積極的にキャベツを食べるとよいでしょう。
傷の治りを促進するビタミンK
キャベツに含まれるビタミンKは、傷の治りをよくするはたらきが。個人差があるので、治り具合は人それぞれですが、ちょっとしたかすり傷で肌が目立ってしまう人は、キャベツを食べるとよいかもしれません。
又、血を固めるはたらきもあるので、転んでしまったときに鼻血が出たら、この栄養素が作用しています。
骨を丈夫にするカルシウム
カルシウムは骨の元になっている栄養素。普段から積極的に摂り入れることで丈夫な骨づくりが望めます。又、精神的な興奮・緊張を和らげるはたらきもあるので、普段イライラしたらカルシウムが不足しているのかも。
特にキャベツの葉の部分に、カルシウムだけでなくアミノ酸も多く含まれていて、不足しやすいので毎日キャベツで補うようにしましょう。
目の健康を保つベータカロテン
ベータカロテンというと、にんじんに含まれる栄養素のイメージですが、キャベツにも多く入っています。ベータカロテンが体内でビタミンAに変化。
この成分は、特にキャベツの緑の濃い部分に含まれていて、目の健康を保つはたらきがあるので、目の疲れや充血、視力低下が起こらないように、普段から積極的にキャベツを食べましょう。
むくみ予防のカリウム
カリウムは生命維持のために必要な栄養素。そのため、積極的に摂り入れる必要があります。具体的には血圧を下げるはたらきがあるので、高血圧ぎみの人はキャベツに含まれるカリウムは大事な成分です。
又、体内の余分な水分を外に排出させるので、むくみ取りとして期待できるでしょう。
鉄分不足を回避する葉酸
葉酸は、ほうれん草と同様にキャベツの中にも多く含まれており、細胞分裂を手助けしたり赤血球を作るなど、とても大事な栄養素。中でも妊婦さんは積極的に摂り入れることが推奨されています。
キャベツ100g中に78μg入っているので、大事な赤ちゃんを守る為に毎日摂取。しかし、キャベツだけで一日に必要な葉酸を摂るのは大変なので、サプリメントと併用しながら摂り入れましょう。
腸内環境を整える食物繊維
キャベツというと、やはり食物繊維は外せません。大腸の食べ物カス・有害物質を固めて外に出すはたらきが。そのため、便秘がちな人は積極的に摂り入れることでお通じがよくなります。
低カロリーなので、ダイエット中の人も千切りにして食べるとよいでしょう。コンビニ・スーパーでは市販の千切りキャベツも販売されていて手軽です。
食物繊維はキャベツの他にも様々な食材で摂取が可能です。以下の機では食物繊維が豊富に含まれる食品や効果的に摂取する方法を紹介していますので是非参考にしてみてください。
キャベツの主な効果
美肌効果がある
腸のはたらきがよくなると、血の巡りが改善して美容成分が肌内部に浸透しやすくなります。腸を整えるビタミンUを豊富に含んでいるのがキャベツ。美肌の王様、ビタミンCも入っているので、キレイな肌を目指せます。又、体の中の老廃物をからめとって外に排出する食物繊維。
頑固な便秘もよくなってくるので、肌にとってはやさしい野菜なのです。
免疫力アップで風邪予防
キャベツには抗酸化作用があり、強い殺菌力を持っています。このはたらきで風邪の原因となるウイルス予防に。免疫力を高めるキャベツは、ウイルスが体内に入りこむ前にやっつけます。
又、風邪だけでなく、がん細胞が増えるのを予防するはたらきもキャベツに含まれるのです。
腸内環境が整い便秘解消
キャベツには、たくさんの食物繊維が含まれているので、老廃物を吸収し、排出。これが便秘解消になっているのです。又、腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌があって、善玉菌と悪玉菌のバランスがよい状態が、腸内環境が整っているということ。
普段の生活を見直し、腸内環境を整えることで、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）がはたらいて、体の中の老廃物を外に出してスッキリ。食生活の中にキャベツを取り入れることで、腸内環境はよくなってきます。
噛み応えがありダイエットに繋がる
キャベツには食物繊維があるので、噛み応えがあり、何度もかむことで、ヒスタミンという神経伝達物質を分泌。満腹中枢を刺激して、少し食べただけでお腹がいっぱいになります。お腹が膨れるのは、不溶性食物繊維がお腹の中で水分を吸収すると膨張する性質によるもの。
食事前に食べることでおかずやごはんを多く食べないで済むことに。これがダイエットに繋がるのです。
キャベツで糖質制限する方法
そのままの素材で食べる
キャベツの代表的な食べ方は、千切りにしたキャベツのサラダ。まったく糖質がないわけではなく、野菜の中では比較的少ないので、１日に2・3玉食べなければ大丈夫です。ただし、サラダにトマトやニンジン、たまねぎを入れると、より糖質アップしてしまうので、シンプルに千切りキャベツサラダにしましょう。
毎日では飽きてしまうので、キャベツより糖質が少ないブロッコリー・ズッキーニ・レタスを添えてみるとよいかもしれません。
白米は控える
白米ごはん1膳（150g）には、およそ55gの糖質が。キャベツは100gがおよそ3.2gなので、かなりの糖質量。もしも、1膳分を一日3食とも摂ったとしたら、165gもの糖質が体内に入るのです。しかし、全くごはんを食べないのも体にとってよくありません。
そこで、1膳分のごはんの量を1/3ほどにする、3食のうちの1食分のみ、ごはんにするなど対処。パンや麺類を1食に入れて、その際も量を少なめに食べるように心がけてください。
夜はキャベツを多めで他控えめ
夜はキャベツを多めにすることがポイント。「夜キャベツダイエット」と呼ばれているこのダイエット法は、3回の食事の中で夜のみキャベツを食べるダイエットです。
3食ともキャベツでは飽きてしまうので、夜だけごはんを抜いてキャベツを食べます。又、糖質をまったく取らないとストレスがたまるので、夜だけキャベツを中心に、おかずなどを控えめにしましょう。
食事はキャベツから食べる
食事の順番もダイエットの上でとても大事なこと。キャベツは一番最初に食べることがよいとされています。キャベツを食べることで満腹中枢が刺激されて、お腹がいっぱいになり、食べ過ぎを防ぐことができるからです。
基本的な生キャベツの食べ方は、6分の1ほどのキャベツを5センチ角ぐらいにざく切り。10分ほどかけてゆっくり噛んで食べましょう。そうすることで、満腹感が1、2時間ほど続きます。
30回以上よく噛む
満腹中枢を刺激するには、よく噛むことが大事。千切りキャベツではなくざく切りにするのは、噛む回数を多くするためです。噛むことでお腹がいっぱいになるので、口に入れて基本30回以上は噛みましょう。
又、噛むことであごが鍛えられて、頬のラインがすっきりするという嬉しいダイエット結果も期待できるかもしれません。
キャベツで糖質制限ダイエットの注意点
食べ過ぎは体を冷やす
キャベツは糖質が少なめなので、ダイエットにはよいと多く食べてしまうもの。しかし、食べ過ぎてしまうのはかえって、体にとっては害になることも。基本となる1玉の6分の1ほどで、これをゆっくり噛んで食べましょう。
又、生の野菜は食べ過ぎると、体を冷やしてしまいます。千切りキャベツはとても楽な調理で、キャベツを食べている実感がありますが、体を冷やさないように加熱するとベスト。スープにすることで成分をしっかり摂り入れることができます。
バランスの取れたメニューにする
いくらキャベツが糖質制限ダイエットによいと言っても、その間はどうしても他の栄養分が不足しがちに。脂肪は減らしても筋力のためにタンパク質やビタミン・ミネラルなどの摂取が大事です。
キャベツだけでなく、他の野菜・肉・魚・大豆・卵などもきちんと摂るようなバランスのとれた献立を考えるようにしてください。
高カロリー食材は使わない
キャベツ糖質制限ダイエットでは、糖質以外のものは食べてOK。つまりタンパク質（豆腐など大豆製品）や脂質（肉）、魚介類・卵、チーズも大丈夫です。ダイエットはどうしても偏った食事になってしまうので、バランスがとても大事な要素。
しかし、だからといって多く食べてしまうのはかえってダイエットの妨げになります。特に高カロリー食材はできるだけ控えめにしましょう。
使う食材はGI値が低いものを
GI値とは、食品による血糖値の上昇スピードを数値化したもの。グリセミック指数の略であり、この数値が高いほど、血糖値が高いということになります。
例えば、ほうれんそう（15）もやし（22）レタス（23）アボガド（27）いちご（29）などは低GI値の食材。逆にトウモロコシ（75）にんじん（80）新じゃが（90）いちごジャム（82）は高GI値食材です。
食事は1日3食必ず食べる
ダイエット中はどうしても食事の量を抑えてしまうのですが、1日の回数は減らしてはいけません。食事は1日3食必ず食べること。ただし、その3食の割合を変え、朝昼晩の食事の比率を3：4：3にして、昼食をやや多めに摂ることです。
このバランスは、代謝が高くなる、食べ過ぎない、脂肪が溜まりにくいとされているのです。
効率よくダイエットする方法
運動で脂肪燃焼
キャベツで糖質制限ダイエットもありですが、やはり効率よくダイエットするためには、運動が一番。脂肪燃焼を目指しましょう。まずはじめるのが無酸素運動で、成長ホルモンが分泌されて、脂肪が燃えやすくなります。
それから有酸素運動をすると、より効率的に脂肪燃焼に。一般的に無酸素運動は筋トレ、有酸素運動はウォーキングなどで、有酸素運動は20分後から燃焼がはじまるため、最低でも20分は続けるようにしてください。
有酸素運動でおすすめなのはやはり誰にでも簡単にできる一方で健康的になれる効果は高いウォーキングです。しかし効果を実感するためには正しいやり方を知ることと長く続けることが大切。以下の記事ではそんなウォーキングの正しいやり方と楽しみながら長く続けるコツについて詳しく解説しています。
マッサージをしてむくみを解消
運動とともにダイエットが望めるのがマッサージ。特にリンパマッサージは体の中に溜まった老廃物を外に出すので、むくみ解消になります。どの部位のマッサージも基本はまず水を飲むこと。1杯の水で老廃物が出やすくなるのです。
そして、リンパの流れに沿って、両手でやさしく気になる足や腕をほぐしていきます。
実はむくみの解消に効果的なのがふくらはぎのマッサージ。更にふくらはぎのマッサージには、実はむくみ取りにとどまらない驚きの効果があるのです。以下の記事で解説している「第二の心臓」ふくらはぎのケアをマスターして、健康な体と美しいふくらはぎを手に入れましょう。
半身浴でデトックス
入浴するときも、全身を浸かるのではなく、半身浴がベスト。ゆっくりじんわりと毛穴がひらくので、老廃物などが外に出やすいのです。肌はキレイになって、血行がよくなることで代謝がアップ。
特に運動をしない人でも、毎日の入浴タイムにとても手軽にできるダイエット方法です。
ダイエットドリンクを活用
食事制限によるダイエットはポピュラーな方法ですが、断食などは栄養バランスを考えるとちょっと不安。そこで1日3食のうちの1食分を置き換えダイエットにする方法があります。ダイエット食品を利用するのです。
ダイエットドリンクは、時間がない人でも手作りでできる献立。スムーサーがあれば、野菜や果物を入れて酵素ドリンクとして飲むこともできます。
筋トレで体のラインを引き締める
筋トレは特に道具も必要なく、その場ですぐにできるので、取り組みやすいエクササイズ。気になる部位の筋肉を鍛えることで、脂肪を燃やしやすくします。もちろん、ダンベルなどの道具を使って負荷を与えることでより効果が望めます。
毎日続けることで、筋肉がついて、体のラインが引き締まって自慢のボディへ。
毎朝温かい飲み物を飲む
朝起きたら、コップ1杯の温かい飲み物を飲む習慣を付けましょう。糖質制限をしているときなので、味のない白湯がおすすめ。1杯の温かい飲み物で代謝が上がります。
そして、体温が1度アップ。たった1度でも300キロカロリーを消費する計算になるので、無駄にはなりません。
姿勢をよくする
姿勢が悪くなると、筋肉を思うように使わなくなるので、どうしても脂肪がつきやすいもの。まずは姿勢をよくすることから始めましょう。猫背で腰が反って骨盤が前に傾いている人は腹筋・太もも筋を鍛えることでよい姿勢に。
猫背で骨盤が後ろに傾いている人はももの裏の筋肉を鍛えましょう。胸を張って腰が反っている人は、腰痛になりやすいので、胸とお腹の筋肉をストレッチしてください。
キャベツ糖質制限レシピ
高野豆腐とキャベツの卵とじ
材料（3・4人前）
・キャベツ：4分の1個
・高野豆腐：7・8個
・卵：1個
・小口切りネギ：少々
・だし汁：カップ2
・しょうゆ：大さじ2
・砂糖：大さじ1
・みりん：大さじ1
作り方
1.高野豆腐を水で戻します。
2.なべにだし汁を入れて、沸騰したらキャベツ・高野豆腐を入れます。
3.調味料をすべて入れて、おとしぶたをして中火で8～10分煮ます。
4.最後に溶き卵を入れて、半熟状態になったら火を止めて器に盛り、できあがり。
作り方のポイント
キャベツは食べごたえを出すために、ざく切りにしましょう。
キャベツとおからのお好み焼き
材料
・生おから：100g
・卵：2個
・キャベツ・ネギ・肉・ベーコン・桜エビ：好みで
・とろけるチーズ：好みで
・肉みそ：適量
・青のり・かつお節：適量
・鶏ガラスープ：少々
作り方
1.生おからに卵2個を入れて、鶏がらスープの素と具を入れて混ぜる。
2.油をひいたフライパンに入れて、焼き色が付いたらひっくり返す。
3.両面を焼いて、一度お皿へ。
4.肉みそととろけるチーズを乗せて、トースターで焼く。
5.青のりをふってできあがり。
作り方のポイント
冷蔵庫に余った材料でOK。あとは混ぜて焼くだけです。
ささみとキャベツの蒸煮
材料
・ささみ：200g
・キャベツ：半分
・えのき茸：1株
・かつおだし：200ml
・しょうゆ：大さじ3杯
・ごま油：少々
・塩昆布：大さじ1くらい
・塩こしょう：少々
作り方
1.筋を取ったささみを一口大に切って酒・塩こしょうをふって15分ほど置く。
2.えのきは石づきを切り、キャベツはちぎる。
3.鍋にごま油をひいて、ささみを並べ、その上にえのき・キャベツを重ねる。
4.かつおだし・しょうゆをいれてふたをして弱火30分コトコト煮る。
5.塩昆布を入れてもう10分煮てできあがり。
作り方のポイント
あっさりした和食テイストの味付けで、ダイエットにぴったり。
シンプル素材のやみつきキャベツ
材料（2人分）
・キャベツ：4分の1個
・ごま油：大さじ1
・オイスターソース：小さじ2
・マヨネーズ：大さじ2
・砂糖：小さじ2分の1
・こしょう：適量
作り方
1.キャベツは2等分に切って、容器にオイスターソース・マヨネーズ・砂糖・こしょうを入れて混ぜます。
2.ごま油をひいたフライパンにキャベツを入れてふたをして弱火で3・4分焼きます。
3.焼き色がついたらひっくり返し、作ったソースをかけてできあがり。
作り方のポイント
焼くだけのとてもシンプルなキャベツ料理。手作りソースがおいしいので、作っておくと他の料理にも使えて便利です。
からだ温まるキャベツスープ
材料（3・4人分）
・キャベツ：2分の1個
・玉ねぎ：小2個
・じゃがいも：小4個
・ベーコン：3枚
・水：600ml
・コンソメスープの素：大さじ2分の1
・オリーブオイル：大さじ1
・塩：小さじ1
・こしょう：少し
・すりおろしにんにく：小さじ2分の1
作り方
1.入れる野菜を適当な大きさにカットして、ベーコンも1cm程度に切る。
2.オリーブオイルを入れたなべにベーコンを入れて、玉ねぎ、キャベツ、じゃがいもを炒める。
3.軽く炒めたら、水、コンソメスープの素、塩、こしょう、すりおろしにんにくを入れて煮込む。
4.じゃがいもの芯がなくなったら、できあがり。
作り方のポイント
たくさんのキャベツを入れて煮込むスープなので、葉っぱだけでなく芯も入れると栄養満点です。
キャベツ丸ごと入ったヘルシー鍋
材料（3・4人分）
・キャベツ：1玉
・豚肉：300g
・もやし：1袋
・にんにく：7片
・長ネギ：1本
・しょうが：20g
・かつおだし：適量
・塩こしょう：少し
・しょうゆ：大さじ2
（梅ソース）
・梅干し：3粒
・しょうゆ：大さじ2
・お酒：大さじ1
・砂糖：小さじ1
作り方
1.キャベツ1個を手に取って、中の芯をくりぬいて洗う。
2.なべにもやしをひいて、その上にキャベツを置く。
3.その周りに切った長ネギとにんにく、しょうがを入れる。
4.1カップの水を入れ、ふたをして弱火～中火で蒸し煮。
5.キャベツがやわらかくなったら、だし汁・豚肉を入れてふたをする。
6.豚肉に火が通ったら塩こしょう・醤油をかけて、食べやすい大きさにカット。
7.梅ソースをかけてできあがり。
作り方のポイント
キャベツがまるごと入る大きさの鍋を用意することがポイント。煮汁が出るので深めのなべを使いましょう。
野菜にもおすすめキャベツの千切り
材料（4人分）
・そうめん：4束
・キャベツ：4枚
・にんじん：2分の1本
・ピーマン：2個
（ドレッシング）
・しょうゆ
・酢
・オリーブオイル
・トマト
作り方
1.キャベツ・にんじん・ピーマンは千切りにして軽くゆで、冷水につけて水気をしぼる。
2.そうめんはゆでて氷水につけて水気を切り、トマトは角切りにしてドレッシングを作る。
3.ボウルにそうめんと野菜を混ぜて器に盛り、その上からドレッシングをかけてできあがり。
作り方のポイント
キャベツだけでなく、他の野菜も千切りにすること、ゆでることでたっぷり食べることができます。
キャベツ多めのペペロンチーノ
材料（2人分）
・パスタ：200g
・春キャベツ：4分の1個
・玉ねぎ：2分の1個
・にんにく：1片
・赤唐辛子：2本
・オリーブオイル：大さじ2
・鶏ガラスープの素：大さじ1
・塩：少々
・ブラックペッパー：少々
・サラダ油：大さじ1
作り方
1.パスタはゆでておく。ゆで汁はおたま3杯ほど取っておく。
2.キャベツざく切り、玉ねぎ薄切り、にんにくみじん切り、赤唐辛子は輪切りにする。
3.フライパンにオリーブオイルをひいて、にんにく・赤唐辛子を入れて、弱火で炒める。
4.香りがついたら、一度にんにくと赤唐辛子を出して、キャベツ・玉ねぎを炒める。
5.パスタのゆで汁を入れて、塩・鶏ガラスープの素・ブラックペッパーを入れる。
6.にんにく・赤唐辛子・パスタを入れて、軽く混ぜてできあがり。
作り方のポイント
キャベツの芯までたっぷり入れることで、パスタを少なめにできる、ヘルシーなペペロンチーノです。
キャベツ多めのおからハンバーグ
材料
・ひきにく：80g
・おから：40g
・キャベツ：80g
・卵：1個
・塩こしょう：少々
・ナツメグ：少々
・油：適量
作り方
1.みじん切りしたキャベツをフライパンで炒める。
2.ボウルにひきにく・おから・卵・キャベツ・塩こしょう・ナツメグを入れてこねる。
3.ハンバーグの形にして、油をひいたフライパンで両面を焼いてできあがり。
作り方のポイント
ひきにくは少なめに、おからとキャベツの量を多めにすることでとてもヘルシーなハンバーグができます。
野菜が豊富な野菜炒め
材料（4人分）
・牛・豚肉
・キャベツ：5・6枚
・もやし：1袋
・にら：1束
・エリンギ：2本
・焼肉のたれ：適量
・塩こしょう：適量
・ガーリックチップ：適量
作り方
1.にんじんはいちょう切り、ニラは1センチほどに切る。
2.キャベツは手でちぎり、エリンギや肉は食べやすい大きさにカット。
3.ごま油をひいたフライパンにガーリックチップ・肉・にんじんを入れる。肉の色が変わったらキャベツを投入。
4.エリンギ・もやし・にらを入れて塩こしょうをして、最後にたれをからめてできあがり。
作り方のポイント
味付けは、塩こしょうと焼肉のたれなので、誰でも簡単にできます。
キャベツの味噌炒め
材料（2人分）
・キャベツ：200g
・豚バラ肉：100g
（調味料）
・みそ：大さじ1
・みりん：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・水：小さじ2
作り方
1.キャベツは食べやすい大きさにカットする。
2.小鉢にみそ・みりん・砂糖・水を入れて混ぜる。
3.熱したフライパンにごま油をひいて、豚肉・キャベツを炒める。
4.肉に火が通ったら、混ぜた調味料を入れてからめ、皿に盛ったらできあがり。
作り方のポイント
調味料を濃くすると、冷めてもしっかり味がつくので、お弁当のおかずにぴったり。ただし糖質制限中なので砂糖や糖分は控えめにしましょう。
キャベツで糖質制限してダイエットしよう
キャベツは食物繊維など、腸内環境をよくする成分が入っているので、便秘解消に。基礎代謝が上がることでダイエットが望めます。又、白米などの炭水化物は糖分が多いので、できるだけ控えてキャベツを多めに食べる食事に切り替えましょう。
そして、生活習慣を見直すことで、より理想的なボディを目指すことができます。
