目次
食物繊維の摂取で痩せることができる理由
少量でも満腹感を感じることができる
食物繊維の多い食材を取り入れると、食事の量が少なくても満腹感を感じることができます。食物繊維を食べると、体内の水分を吸収して大きくなり胃が膨らみ、満腹中枢が刺激されるのです。
すると、たくさん食べたときと同じような満腹感が得られ、少量の食事でも満足することができます。そのため、食事制限のつらさもなく、無理なくダイエットを行うことが可能になります。
糖の吸収が穏やかになる
炭水化物や糖質の多い食事をしていると、血糖値が上がって脂肪がつきやすくなってしまいます。血糖値は、血液にある糖のことで、ごはんやお菓子などを食べると、脂肪細胞に運ばれてエネルギーに変換されます。しかし、食べ過ぎや偏った食事をすると消費できなくなり、余分なものは脂肪として蓄積されるのです。
食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする働きがあります。これを摂取することにより、血糖値の上昇を緩やかにして、糖の消費がゆっくりと行われるのです。そのため、ダイエットの大敵である、脂肪の蓄積を抑えることができます。
腸内の善玉菌が増えて代謝がよくなる
腸内の善玉菌が増えると、体の代謝がよくなります。代謝がアップすると、脂肪の燃焼を促進させる効果が得られるのです。しかも、血液の巡りをよくして、体のすみずみに酸素を行きわたらせ、体の機能を正常化させることができます。
食物繊維は、善玉菌を増やす作用があり、これが増えることで腸内環境を整えやすくします。善玉菌には、腸内を酸性の状態にして、外部から侵入してくれる細菌や、腸内環境を悪くする悪玉菌を抑える性質があるのです。
そのため、腸内環境が健康に保たれて、便秘を起こしにくくし、体内の老廃物が排出されやすくなります。すると、代謝がアップして、体のさまざまな部分によい影響をもたらす効果が得られます。
水分排出でむくみが解消される
体内に水分が溜まることにより、顔や足などがむくんでしまいます。食物繊維には、善玉菌を増やす作用があり、腸内環境をととのえて、便秘を解消することができます。便秘が改善よくなることで、体のむくみを取ることができるのです。
便秘時の便は水分が不足した状態で硬く、このとき体内は水分を貯蓄する機能が働き、水分量が増えてしまいむくみを起こします。また、便秘になるとお腹にガスがたまり、それが下半身を圧迫し、足のむくみを悪化しやすくなります。食物繊維を摂取して排便を促し、体に水分をためないようにしましょう。
便秘が解消される
上述したとおり、食物繊維を取ることで腸内環境が整い、便秘を改善が期待できます。便秘が改善すると、体の代謝が上がったり、むくみを解消したりする効果などが得られるのです。
便秘とは、腸内に排泄物がたまっているのに、正常に排泄ができない状態のことです。原因は、体内の水分不足や運動不足、ストレスによる自律神経などがあります。便が腸に溜まっている状態だと、悪玉菌が増えて、活性酸素などの体に悪影響を及ぼす物質を、多量発生させてしまうのです。
すると、それらは腸壁から吸収されて血液として全身をめぐり、さまざまな体の不調を引き起こしやすくなります。食物繊維を摂取して善玉菌を増やすことで、悪玉菌や活性酸素を抑えて腸内環境がよくなり、便秘の解消へと導きます。
食物繊維の種類
水に溶ける水溶性の食物繊維
水に溶ける水溶性の食物繊維は、ヌルっとした粘性で、水分を保持する性質があります。糖分の吸収をゆるやかにする作用があり、食事後の血糖値の上昇を抑えて、脂肪を作りにくくします。しかも、血中のコレステロール値を低下させたり、脂肪の吸収を防いだりしてくれる効果が得ることができるのです。
水に溶けない脂溶性の食物繊維
水に溶けづらい脂溶性の食物繊維は、腸にある水分を含んで含む性質があります。腸の中で膨らむことで腸壁を刺激し、ぜんどう運動を活発化させて便の排出を促し、食べる量が少なくても満腹感が得られやすくなります。
しかし、不溶性食物繊維は、摂りすぎると水分不足を起こして、便をつまりやすくします。そのため、水分を保持する作用のある、水溶性食物繊維とバランスよく摂ることがおすすめです。
食物繊維ダイエットの5大原則
食物繊維は水分と一緒に摂る
食物繊維は、水分と一緒に摂ることが大切です。特に不溶性の食物繊維は、水分を吸収して膨らむので、腸内の水分が不足してしまいます。すると、便が硬くなり便秘を引き起こします。
水分を摂るときは、ミネラルウォーターや白湯などがおすすめです。ジュースやコーヒー、お茶などには、糖質やカフェインなどの体に悪影響をもたらす成分が含まれています。
糖質が多いと消費されない分が脂肪になってしまい、カフェインは興奮させたり、血管を拡張させたりする作用があるので、頭痛を引き起こしてしまう可能性があるのです。ダイエット効果を得るためにも、体に悪影響を及ぼす成分が含まれていない、ミネラルウォーターや白湯を飲むようにしましょう。
水溶性と不溶性を1:２の割合で摂る
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、1:2の割合で摂ることが理想的です。不溶性食物繊維だけを摂取すると、腸に蓄積されていき便秘になる可能性があります。
便秘を起こしてしまうと、代謝が低下や体がむくみやすくなり、ダイエット効果を得られにくくしてしまうのです。それでは、ダイエットをしている意味がなくなります。そのため、水分を保持できる水溶性食物繊維も摂取して、腸内のバランスを保つようにしましょう。
食べるタイミングに気をつける
食物繊維が含まれている料理は、食べるタイミングに気をつけることで、ダイエット効果がより得られやすくなります。食事の前に食べることにより血糖値の上昇が抑えられて、脂肪が蓄積されづらくなるからです。また、ベストなタイミングで摂取することで、食べ過ぎ防止効果を得ることができます。
よく噛んでゆっくり食べる
食物繊維に限らず、食べ物はゆっくりとよく噛んで食べることが体にいいとされています。咀嚼回数が増えると、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防止することができるのです。
また、食物が細かく砕かれることで、内臓の消化吸収をサポートして負担を軽減。さらに、唾液の分泌を促し虫歯や歯周病の予防など、体によい影響を与えます。ダイエット効果や体を健康に保つ効果を得るためにも、食事はよく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。
食物繊維の摂りすぎでおこる副作用
女性の1日の摂取量は18ｇ以上
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、国民健康・栄養調査結果をもとにして、食物繊維摂取量が少ないことを考慮して、男性は20g以上、女性は18g以上の摂取を目標量にしています。
しかし、食物繊維は摂りすぎてしまうと、さまざまな体の不調を起こしてしまう可能性があります。そのため、目標量18gを目安に食事に摂り入れるようにしましょう。
腸内でガスが発生しおならが止まらなくなる
食物繊維は善玉菌を増やす作用があり、腸のぜんどう運動を活発化させます。イモ類や豆類などの、食物繊維を多く含む食品が発酵することにより、メタンガスなどを大量に発生されます。
これらのガスはニオイはないのですが、おならが増えてしまう原因になるのです。そのため、摂取量は目安を守ることが大切です。適度な量を摂ることで、ガスがたまることなく、腸内環境を整えることができます。
水分を吸収しすぎて便秘がひどくなる
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、どちらにも体内の水分を吸収する性質があります。そのため、摂りすぎると水分不足を起こして、便秘をひどくさせてしまう可能性があります。
腸内に水分がないと、便は十分な水分が得られないので固くなってしまいます。すると、うまく排出されなくなり、腸内にとどまってしまうのです。これでは、ダイエットをしている意味がなくなるので、食物繊維の過度な摂取は控えて、水分補給をこまめにとることをおすすめします。
ダイエットで食物繊維を摂るベストなタイミング
食事の最初に食べて食べ過ぎを防止する
食物繊維を多く含んでいる料理は、食前に食べることがおすすめです。水溶性食物繊維は、先に食べておくと腸の中で水分を含んでゲル化し、糖の吸収をゆるやかにして、血糖値の上昇を抑えてくれます。
また、不溶性食物繊維は、胃の中で膨らむので満腹中枢を刺激し、少ない量でもたくさん食べたような、満足感を味わうことができるのです。食べるタイミングを気をつけて、効率的にダイエット効果を得るようにしましょう。
夕食に食べて翌朝の便通をよくする
翌朝の便通をよくするためには、夕食時に食物繊維が含まれた食事を摂ることをおすすめします。就寝時の間に、食物繊維の作用により増えた善玉菌が、悪玉菌の増殖を防いで腸内環境を整えてくれるからです。
腸の機能が正常化することにより、ぜんどう運動が活発化され、便の排出をスムーズにしてくれます。効果は個人差がありますが、継続していると朝のトイレの悩みを解消することが期待できます。
間食として食べて空腹を抑える
ダイエットをしていると、食事の間に小腹がすくことがあります。食物繊維の多い食品を、間食にして食べることで、リバウンドを防ぐことができます。
お腹がすいてイライラすると、食べる行為が制御しづらくなり、ついつい食べ過ぎてしまいまいます。すると、血糖値が急上昇して脂肪が作りだされやすくなり、体重が増加してしまうのです。
そのため、食物繊維が豊富なイモ類や穀物類などを、おやつとして取り入れることがおすすめです。これらを間食にすることで、食べ過ぎを防ぐことができ、リバウンドしづらいダイエットを行うことが可能になります。
ダイエットにおすすめの水溶性食物繊維の豊富な食品
イソフラボンの豊富な納豆
女性にやさしい効果のある、イソフラボンが豊富な納豆には、食物繊維もたっぷりと含まれています。血糖値を下げる効果があるので、生活習慣病の予防として注目されている食材です。
納豆の100g中の量に食物繊維が約6.7gと、他の食材よりも比較的多めに含まれています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく入っているので、食物繊維の効果をより得られやすくなるのです。また、納豆には善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれているので、便秘を効率的に解消することができます。
マンナンの含まれるこんにゃく
ダイエットによいとされているこんにゃくは、水分が約97％できている食品です。こんにゃくには、グルコマンナンという水溶性食物繊維が含まれており、便を柔らかくする作用があります。
そのため、便の排出をスムーズにし、腸内環境を整えることが可能です。さらに、体内に溜まった老廃物や毒素を排出するデトックス効果もあり、体や肌を美しく保つことができます。
カロリーが０の寒天
カロリーゼロで食物繊維が豊富なダイエット時に嬉しい寒天。板寒天や粉寒天など種類が豊富にあり、家庭料理や和菓子などに使われている万能食材です。
寒天に含まれている、アガロースやアガペクチロンという食物繊維には、便秘改善や高コレステロールを防ぐなどの効果があります。また、鉄分も多く含んでいるので、貧血を防ぐ効果も期待できます。
しかし、寒天はカロリーゼロだからといって食べ過ぎると、食物繊維の性質上、便秘になってしまう可能性があります。そのため一日の摂取量を目安にして、ダイエットに摂り入れてください。
ペクチンの含まれるレモン
ビタミンCが多く含まれ、美容によいとされているレモンには、ペクチンという成分が含まれています。ゼリーやジャム、アイスクリームなどの加工食品に使用されている、自然の食品添加物です。
ペクチンは善玉菌のエサになるので、腸内環境の悪玉菌を抑えて、腸内環境を整えることができます。しかも、腐敗したものや有害物質を吸着して、便と共に排出する作用もあるのです。また、レモンには、ビタミンCが豊富に含まれているので、ペクチンの効果と影響し合って、すこやかな肌を保つ効果も期待できます。
β‐グルカンを含む大麦
大麦には他の食材では摂ることが難しい、β-グルカンを豊富に含んでいます。β-グルカンとは、水溶性食物繊維の1種で、粘性が強くて食事で摂取したものをゆっくりと時間をかけて消化し、血中の糖の量を増やしにくくしてくれる成分です。
しかも、免疫力の向上や、コラーゲンを体内で生成している繊維芽細胞を刺激して活発化させ、ハリのある肌に保つことができる効果などが得られます。
しかし、大麦は食事で摂取する機会が少ないです。ドラッグストアやスーパーなどで、個装タイプの青汁に含まれていたりするので、それを購入して飲むのもよいでしょう。
ダイエットにおすすめの不溶性食物繊維の豊富な食品
ゴボウなどの根菜類
ゴボウやニンジン、大根などの根菜類は、和食のメニューに欠かせない食材です。根菜類は、不溶食物繊維により満腹感をもたらし、血糖値の上昇をゆるやかにする効果が得られます。
根菜類には、食物繊維の他にも、ビタミンB群やビタミンC、ベータカロチンが含まれており、肌を健康に保つことができます。また、体を温める作用があるので代謝がアップし、脂肪燃焼を促進させやすくしてくれるのです。
ひよこ豆などの豆類
ひよこ豆や大豆、小豆などの豆類は、ゴボウのなどの根菜類の約2～3倍の食物繊維が含まれています。また、サポニンやポリフェノールなどの注目成分も含まれており、ダイエット効果だけでなく体の健康も維持できる食材です。
サポニンは、豆類の皮に多く含まれている成分です。強い抗酸化作用があり、動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を防いで、コレステロールや中世脂肪を低下させる効果が得られます。さらに、脂肪を燃焼させるはたらきもあるので、摂取することで効率的にダイエットすることができるのです。
一方ポリフェノールは、サポニンと同様に強い抗酸化作用を持っており、体をサビつかせる活性酸素の除去や免疫力の向上、発がん性物質の活性化を抑える効果があるといわれています。
きくらげなどのキノコ類
きくらげやしいたけ、なめこなどのキノコ類には、不溶性食物繊維が豊富に含まれているという特徴があります。そのため、食事に摂り入れると、少量食べるだけで満腹感が得られやすくなるのです。また、キノコ類は、塩分を体外に出す作用のあるカリウムも多く含まれており、余分な水分を排出して、体のむくみや冷えを改善する効果が期待できます。
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トウモロコシなどの穀物類
トウモロコシ、小麦、米などの穀物類の多くは、主食として用いられており、体のエネルギーを作ったり、脳を動かしたりするのに欠かせない食材です。水溶性食物繊維を多く含んでおり、糖の吸収をゆるやかにします。
しかし、糖質が多いため、過剰摂取すると逆に血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。そのため、食事に摂り入れる量は、ご飯なら小さいお茶碗一杯程度を目安に食べるとよいでしょう。
玄米などの雑穀類
玄米や大麦、キビなどの雑穀類は、食物繊維はもちろんのこと、ビタミンB群やカルシウム、マグネシウムなどの栄養素がたっぶり含まれている食材です。
水溶性食物繊維の作用で腸内を整え、ビタミンB群の力をプラスすることで、代謝をより促進させる効果が期待できます。また、カルシウムは、骨を丈夫にすることができるので、ダイエット中の骨の栄養不足を防ぎやすくします
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食物繊維を効率的に摂取する方法
野菜は似たり茹でたりしてカサを減らす
食物繊維を摂るためには、野菜をたっぷりとるのがおすすめです。しかし、野菜は生のままだと、たくさん食べることができません。なので、調理の際に煮たり茹でたりして、カサを減らすようにしましょう。水分が蒸発し量が減り、生の状態と同じ食物繊維を摂取することが可能です。しかも、温かいので内臓の機能も高まり、吸収されやすくなります。
調理のときの注意点は、濃い味付けにしないことです。塩やしょうゆなどの調味料を多めに使うと、塩分が体にたまり体がむくんでしまいます。できるだけ調味料を使わずに煮たり茹でたりして、少し味が欲しいなと思ったら、調味料は少量使用するようにしてください。
白米ではなく玄米を食べる
毎日の食事の主食を白米ではなく玄米にすると、食物繊維を効果的に摂取することができます。玄米には、白米のおよそ6倍の不溶性の食物繊維が含まれているのです。しかも、腹持ちがよいので、ダイエット中のツライ空腹を軽減することができます。
また、白米を食べると血糖値が上がりやすく、脂肪がたまりやすくなるのです。一方、玄米には食物繊維が多く含まれているので、血糖値をゆるやかにすることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
和食のメニュー構成を増やす
本来日本人は、ご飯や魚、発酵食品、食物繊維の多い野菜などの和食が基本です。しかし、現代の日本の食生活は、欧米化が進み、動物性の肉などを使った洋食の方が食事のメニューに取り入れられています。動物性の食材には、食物繊維がほとんど含まれておらず、不足しがちになります。
そのため、毎日の食事は、和食のメニューを増やすことがおすすめです。ご飯や食物繊維の多い野菜を摂取することで、食物繊維の不足を防ぐことができます。
また、和食は洋食よりもカロリーが低いので、ダイエットに向いている食事だといえます。今まで洋食のメニューが多かった方は、和食のメニューを増やすようにしましょう。
食物繊維が豊富なおやつを食べる
ダイエット中は、どうしてもお腹がすくときがあります。我慢してしまうと、イライラしてストレスを抱え込んでしまいます。すると、ストレスを感じた体は機能が低下し、ダイエット効果もえられづらくなります。
そんなときには、食物繊維を豊富に含んだおやつを食べるとよいでしょう。食物繊維は性質上、少ない量でも満腹感が得られる効果があります。食事の時間がまだだけどお腹がすいたな、と感じたときは食物繊維を含んだおやつを食べるようにしましょう。
サプリメントで摂取する
食物繊維を含む食材を使った料理を、毎日作るのは面倒…。という方は、サプリメントで補うのもよいでしょう。ドラッグストアなどで比較的安価で購入でき、手軽に摂取できます。また、低カロリーなので、食事の摂取カロリーも抑えられ、効率的にダイエットを行うことが可能です。
近年、サプリメントは、便秘解消やダイエットに特化したものが数多くあります。成分などをしっかりとチェックして、自分の体にあるものを選んで購入することをおすすめします。
ダイエット中でも食べられる繊維が豊富なおやつ
カリウムが豊富な干し柿
ドライフルーツの一種である干し柿は、数ある食品の中でも不溶性食物繊維を多く、ビタミンやミネラルもカリウムが豊富に含まれています。さらに、塩分を排出する栄養素のカリウムが豊富で、むくみを解消してくれる効果があるのです。干し柿はよく噛まないと食べられないので、咀嚼回数が増えて満腹感を感じられやすくなります。
ポリフェノールを含むココア
温かくして飲むとホッと心を落ち着かせてくれるココアには、リグニンという不溶性の食物繊維が含まれています。体内で便のカサを増して排便を促し、便秘を起こしにくくしてくれるのです。また、強い抗酸化作用があり、活性酸素の除去などの効果が期待できます。
ココアを飲むときは、砂糖が入っていない純ココアで作って飲むことがおすすめです。温かい牛乳140mlに純ココアを大さじ1杯入れて飲むと、体が温まり代謝をアップさせることができ、ダイエット効果が得られやすくなります。
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甘くておいしいココアで簡単、手軽にダイエット
ビタミンEが豊富なアーモンド
カロリーが高いイメージのあるアーモンドですが、不溶性食物繊維がたっぷり含まれていて、適量を摂取すればダイエットの味方になります。しかも、アーモンドにはビタミンB2とビタミンEが含まれており、代謝の促進や美容、アンチエイジングなどの効果が期待できます。1日25個を目安にして、食べるようにしましょう。
塩分を少なめにしたポップコーン
映画館で映画を見るときのお供に欠かせないポップコーン。不溶性食物繊維が含まれており、食べると腸内で膨らみ満腹感を感じやすくしてくれます。しかし、油分や塩分が多いので、たくさん食べすぎるとカロリーオーバーになり、脂肪を増加させてしまうのです。そのため、おやつとして食べるときは、塩分を少なめにして、ゆっくり食べるようにしましょう。
食物繊維が手軽に補えるサプリメント
イージーファイバー イージーファイバー
食物繊維が手軽に摂れる、天然原料から生まれた水に溶ける食物繊維サプリメントです。お茶やジュースなどの冷たい飲み物に入れても、固まらずサッと溶けます。しかも、無味・無臭なので、入れる飲み物の風味や味が変わりません。また、個別個装なので、携帯に便利でいつでも食物繊維を補うことができます。1パック中の食物繊維は約4.2ｇです。
ナチュラルウェーブ 快通ハーブ粒
美容と健康に良いとされている、厳選された天然の野草を細粒粉末にしたサプリメントです。茶葉の抽出よりも、食物繊維を多くできて、その効果を得られやすくすることができます。また、個装タイプなので、持ち運びに便利で、気軽に摂ることができます。
宝仙堂 美のフローラゼリー
75種類の植物発酵エキスや食物繊維、サラシアが配合されたスティックゼリーです。多数の学会や論文で有用性が発表されている乳酸菌「フェカリス菌FX」が採用させています。1本に1,000億個の乳酸菌（ヨーグルトの約10リットル分）が入っており、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。スティックタイプなので、携帯にも便利です。
井藤漢方製薬 オオバコダイエット
水分を含むと数十倍に膨れるオオバコが100％入った、植物性食物繊維のダイエット補助食品です。オオバコ（プランタゴ・オバタ/サイリウム）種子の皮を砕いたもので、食物繊維が多く含まれています。保水性や膨張性に優れており、水分を含むと膨れる作用があり、ダイエットをサポートします。
食物繊維をしっかり摂ってキレイな体をサポートしよう
食物繊維を食事に摂り入れることで、効率的にダイエットを行うことができます。善玉菌を増やして腸内環境を整えたり、満腹感を得られやすくしたりと、さまざまな効果が得られます。
しかし、摂りすぎると、便秘を起こしたり、おならが止まらなくなってしまう可能性も。食物繊維は適度な量をしっかりと摂取して、キレイな体をサポートしましょう。
