目次
ふくらはぎマッサージの健康効果
ポンプ機能の回復による疲れの緩和
ふくらはぎは別名「第二の心臓」とも呼ばれています。心臓から送り出された血液は、各機関に必要な酸素や栄養を届け終えると、帰り道には二酸化炭素や不要な老廃物を回収しながら再び心臓へ戻ります。しかし、つま先まで巡った血液が上に上がるためには重力に逆らわなくてはならず、上半身へ戻るのが困難。ふくらはぎの筋肉は下半身で滞った血液を、上半身へ送り返すためのポンプの役割をしているのです。
人間の下半身に集まる血液の量は全身の約70%と言われています。ふくらはぎの筋肉が衰えたり、凝り固まって働きが悪くなるとポンプ機能が低下し、大量の血液と老廃物が下半身に滞留。冷えやむくみ、重だるい疲れなどを引き起こすのです。
ふくらはぎの機能を改善するのにマッサージはとても効果的。硬すぎず柔らかすぎず、適度に弾力のある理想的なふくらはぎの状態に近づけることで、全身の循環をサポートし、疲れにくい体を作ります。
低体温の改善で免疫力がアップ
ふくらはぎマッサージは低体温の改善にも効果的。全身の血流が悪いと、体内で発生した熱が体のすみずみまで行き届かないため、冷えやすくなります。
近年では低体温で悩む方が多く、平熱が35℃台という方も少なくありません。しかし35℃台の体温はがん細胞が最も好む温度。低体温は体の免疫システムにも影響を与えるため、36.2℃を平熱として、1℃下がるごとに免疫力は30%も低下します。逆に1℃上がれば、免疫力は5~6倍にも跳ね上がるのです。
ふくらはぎをマッサージして弱まったポンプ機能をサポートすれば、全身の血流が改善。生み出された熱エネルギーが体のすみずみまで届けられ、体温を高めることにつながるのです。
冷えの改善で痩せやすい体質に
血流を良くすることで低体温の改善に効果のあるふくらはぎマッサージは、冷えの改善にも効果を発揮します。手足など体の末端が冷えることに始まり、末端の冷えは血液を冷やして内臓の冷えにつながります。内臓温度が下がると基礎代謝が低下し、痩せにくい体になるのです。
ふくらはぎマッサージによって血流が改善し、暖かい血液が末端まで届けられれば手足の冷えも改善。内臓も冷えにくくなり、基礎代謝がアップしてより痩せやすい体質になるのです。
リンパの流れがよくなりむくみを予防
血管に沿うように流れているリンパ液。体内の老廃物を「老廃物処理場」とも言えるリンパ節へ運び、排出する働きをしています。リンパの流れが滞り、むくみが発生するのは、老廃物が正常に排出されずに溜まってしまうため。
ふくらはぎをマッサージすると、血液の流れとともにリンパ液も押し流され、流れが改善。滞って溜まった老廃物も流され、むくみの改善につながるのです。
頭痛や腰痛の緩和
ふくらはぎから遠く離れた頭や腰。頭痛や腰痛がふくらはぎと関係しているとは考えにくいですが、実はつながっているのです。
ふくらはぎと頭痛の関係
生理痛による頭痛や発熱による頭痛、ズキズキする痛み・ズーンと思い痛みなど頭痛にはさまざまな種類がありますが、必ず関わっているのが血流です。
心臓から下半身へ届けられた血液が、重力に逆らえずに下半身に停滞していると、上半身に戻ってくる血液量が減少。血行不良によって肩・首・腰など上半身の各所に凝りが発生し、体の最も上にある頭部にはより血液が届きにくくなります。
頭部への血流が滞ると神経が圧迫され、脳が危険な状態であることを伝える「警告」として頭痛があらわれるのです。
ふくらはぎをマッサージすると、下半身のポンプ機能が正常に働き、上半身への血流が改善されます。頭部への血流量も正常に戻るため、頭痛の改善につながるのです。
ふくらはぎと腰痛の関係
ふくらはぎのポンプ機能による血流量の変化も腰痛に関係していますが、腰痛とふくらはぎには他にも関係性があります。腰は体の重心バランスでふくらはぎに影響を与えています。腰に大きな負担がかかっている場合、ふくらはぎも影響を受けて凝り固まる場合があるのです。
また、ふくらはぎの流れが悪くむくみが生じると、ひざ裏にあるリンパ節は停滞した老廃物を処理しきれずパンパンに膨らみます。ひざ裏には腰につながるツボがあるため、ひざ裏リンパが滞った状態では腰痛の改善は見込めないのです。
ふくらはぎをマッサージし、流れを良くすることで停滞していた血液・リンパが上半身へ押し戻され、下半身がスッキリ。腰痛の改善にも働きかけることができるのです。
不眠や寝不足の解消
不眠の悩みを抱える人には、手足など末端に血行不良のある人が多いと言われています。また、交感神経が優位の状態にあり、緊張状態が続いているために眠りにつけなくなっているのです。
ふくらはぎへのマッサージは心地よい刺激により、体をリラックスさせる副交感神経を優位にし、眠りにつきやすい状態へ導きます。さらにふくらはぎのポンプ機能により、全身への血流が良くなり体温が上昇。入眠時に体温を急速に下げることで深い眠りに落ちやすくなるのです。
高血圧の改善
ふくらはぎのマッサージは高血圧の改善にも効果的。下半身のポンプ役として、血液を心臓に送り返す大切な役割を担っているふくらはぎの働きが弱まれば、血流が滞り高血圧の原因になるのです。
ふくらはぎを触ったときに火照って熱く、硬くなっている場合には血圧が高くなっている可能性が高いので注意が必要。高血圧はさまざまな生活習慣病の原因にもなるので、ふくらはぎのマッサージを習慣化し、日常的にケアしましょう。
ふくらはぎマッサージの基礎情報
内側と外側と中央に分けて刺激
ふくらはぎマッサージの効果を最大限引き出すためには、ちょっとしたコツをおさえましょう。ふくらはぎは中央部分を境目として、外側と内側の2枚の筋肉からなっています。東洋医学で「気の流れる道」と言われる経絡（けいらく）も、筋肉に沿うように外側・内側・中央とわかれているのです。
ふくらはぎ中央のラインは膀胱系のトラブルや筋肉疲労・肩こり・首凝り・腰痛・背中痛・足のだるさなどに効果的。内側のラインは全身の疲れ・目の下のくま・免疫力低下・エネルギー不足・めまい・耳鳴り・体のむくみや女性器系の更年期障害や不妊などにも効果があると言われており、外側のラインは頭痛・眼精疲労・不眠やアレルギー系の症状、坐骨神経痛などの不調に効果があります。
やみくもに揉むのではなく各パーツごとに分けてマッサージすることで、血液循環をスムーズにし、全体の流れを整えることにつながります。一通りマッサージし終えたら、疲労感・痛み・コリのある部分に戻って丁寧にほぐすと良いでしょう。
気持ちいいと感じる強さで揉む
マッサージをする際は力加減も重要です。普段まじまじと触る機会のないふくらはぎは、マッサージしてみると「意外と痛い」と感じる方が多い部分。「痛いとことが悪い所です」とタレントが涙を流すほど強くマッサージされている映像をテレビなどでよく見るため「痛くした方が効果がある」と感じている方も多いですが、実は逆効果。
プロが行う治療の場合には、ある程度の荒療治もありますが、セルフマッサージの範囲では「気持ちいい」と思う程度の力加減が理想です。人間の体は痛みを感じると、筋肉を緊張させて痛みに対抗。緊張状態では血流が悪くなるためせっかくのマッサージも効果が半減してしまうのです。
とくに疲労のたまり過ぎや、むくみが慢性化している場合などは、触るだけでも痛いと感じる方もいます。その場合には時間をかけて、やさしくさするところから始めましょう。
「さするだけでは効果がないのでは？」と感じるかもしれませんが「手当て」という言葉があるように、人の手をあててやさしく撫でる行為は体に良い影響をもたらします。足首から膝裏に向かってやさしくさするのを繰り返すうちに、少しずつ痛みを感じなくなっていくでしょう。
腹式呼吸を利用する
精神を安定させ、集中力もアップする腹式呼吸。多くの酸素を取り込む呼吸によって脳が活性化し、頭もスッキリします。また、マッサージは呼吸に合わせて行うとより効果的なため、ふくらはぎマッサージを行う際には腹式呼吸を意識しましょう。
腹式呼吸のやり方
鼻から吸って口から吐く、ゆったりとした呼吸です。吸った空気が腹部にたまるイメージでお腹を膨らませて息を吸い、吐くときに溜まっていた空気を出し切るようにお腹をへこませます。
ポイントは、腹部で行う呼吸なので肩が上がらないこと。息を吸うと同時に肩が上がってしまう場合は胸式呼吸になっています。最初は難しいですが、姿勢を正し、肩の力を抜いて呼吸しましょう。
息が上手く吸えない人は、まずおなかの空気を完全に吐ききります。これ以上吐けなくなるまで息を吐ききると、自然に多くの空気を取り込めます。入ってくる空気をおへその下まで深くおろすイメージで吸うと、上手に腹式呼吸ができるでしょう。
呼吸とマッサージのタイミングを合わせる
気持ちを安定させる腹式呼吸には、リラックス効果もあります。人間の体には息を「吐く」ときに副交感神経が優位になってリラックスするという仕組みがあり、息を長く吐く腹式呼吸では副交感神経が優位の状態が長く続くため、体がリラックスするのです。
また、息を吐いているときにツボ押しを行うと、リラックス効果によってより効果が出やすいとも言われています。息を吐きながらゆっくりと押して、吸いながらゆっくりと離すよう意識すると、ツボ押しの効率が上がります。
痛いと感じる場合は老廃物が溜まっている
ふくらはぎマッサージで痛みを感じる場合には、老廃物が溜まっていると考えられます。とくに慢性的なむくみで静脈が浮き出ているような状態だと、軽く触られるだけでも刺すような痛みを感じます。また、内臓の疾患・関節の不調・精神的な乱れなどが血流を通して、ふくらはぎに影響を与えている場合もあるのです。
要因はさまざまですが、血流や気の流れが悪くなることで「第二の心臓」と言われるふくらはぎの負担となり、ポンプ機能が低下。下半身に老廃物が溜まったままになり、むくみと痛みが発生するのです。
疲れがたまると固くなる
日常的に歩く・立つ・しゃがむなど使われることが多く、疲れやすいふくらはぎ。しかし疲れを自覚しにくい部分でもあるため、実際に症状が出てからでないとケアをしない部分でもあります。
筋肉は使ったあとに、ストレッチで伸ばすなどして柔軟性を保つ必要があります。しかしふくらはぎは首・肩・腰などに比べてセルフケアをおろそかにしやすいため、疲労ばかりがたまり、カチカチに硬くなってしまうのです。
硬くなったふくらはぎではポンプ機能が正常に機能しないため、血流を悪くして全身のさまざまな不調につながるのです。
1日に何回やってもOK
ふくらはぎのマッサージは全身の血液循環を助ける働きをするため、1日に何回やっても構いません。ただしあくまでも「気持ち良い」と感じる力加減であることが前提です。痛みを感じるほど強いマッサージを一日に何度も行っていると、筋肉が傷つき「揉み返し」の状態になる場合も。
痛くて触れないほどむくんでいる人などは、あまり長時間続けるよりも、やさしいマッサージをこまめに繰り返した方が効果があらわれやすいでしょう。時間と気持ちに無理がかからない範囲で、気がついたときにマッサージするのがおすすめです。
ふくらはぎを柔らかくするマッサージ方法
ふくらはぎマッサージの基本
マッサージの基本は「端から端まで」です。詰まりや滞りは、筋肉など各パーツの始点・終点にある場合が多く、初心者の場合は始点・終点の概念がわからず、マッサージが中途半端になってしまいます。
始点・終点が抜けないようにマッサージするコツは、自分で思っているよりも少し手前から始めて、少し先までマッサージすること。ふくらはぎをマッサージする場合には、始点に当たる「アキレス腱」の滞りを開放し、終点に当たるひざまでしっかりとマッサージしましょう。
ふくらはぎのリンパマッサージ
1.アキレス腱を指でつまみ、下から上にスライドしながら揉み解す
2.両手でぞうきんを絞るようにふくらはぎを揉みほぐす
始点であるアキレス腱の詰まりが解消されることで、ふくらはぎをマッサージした際の循環効率がアップします。また、アキレス腱部分には冷えを解消するツボがあるため、代謝アップにも効果的。
足首部分に両手を添えてぞうきん絞りの要領で互い違いに動かすと、やさしくも気持ちの良い刺激で、筋肉を温めながらほぐしていきます。ふくらはぎの終点であるひざ裏までしっかりと行いましょう。
ふくらはぎの内側マッサージ
1.あぐらで座り片方の足の膝を立てる
2.立てた方の足のふくらはぎの内側を、くるぶしから膝に向かって押していく
3.両足1セットを3回くりかえす
椅子に座ってでも構いませんし、関節痛などであぐらができない場合には足を伸ばした状態でもOK。左足を立てている場合には右手でふくらはぎをつかむように持ち、親指で押し揉むようにすると良いでしょう。始点の足首を意識して、くるぶし部分からゆっくりと上に向かい、終点であるひざの皿の周辺までマッサージすればOKです。
ふくらはぎの裏側マッサージ
1.アキレス腱から膝裏に向かって押す
2.両足1セットを3回くりかえす
片膝を立てた状態のまま、両手でふくらはぎをつかむと、自然と両手の親指がふくらはぎの中央部分にあたります。その形をキープしつつ、始点のアキレス腱から終点のひざ裏リンパまで呼吸を意識し、ゆっくり押してゆっくり離しましょう。強く押すと痛い部分なので注意が必要です。
ふくらはぎの外側マッサージ
1.片ひざを内側に倒して座る
2.倒した方の足をくるぶしから膝に向かって刺激する
3.両足1セットを3回くりかえす
片足を女の子座りのような状態にし、自分で外くるぶしを押しやすい体勢を作ります。始点を意識してくるぶしから順にひざに向かって押していきましょう。骨のキワに沿うように押していくと、ポイントを見失わないのでおすすめです。
ふくらはぎをほぐすストレッチ方法
つま先のストレッチ
1.膝を伸ばして息を吐きながらつま先を下に倒す
2.息を吸いながらつま先を起こす
3.10回くりかえす
地面に両足を伸ばして座り、両手を後ろについて体を支えましょう。ただつま先を上下させるだけの動きですが、つま先を倒すときにはふくらはぎがぐっと縮み、足首関節・すね・太ももが大きく伸びます。逆につま先を起こすときにはアキレス腱・ふくらはぎ・ひざ裏が大きく伸びます。筋肉の動きを意識しながら伸ばすことで、よりストレッチの効果が高まります。
座っておこなうストレッチ
1.あぐらをかいて右足を前に伸ばし右手でつま先を掴む
2.呼吸をしながら10秒キープし今度は反対の足も行う
シンプルですが固まった体にはかなりこたえるストレッチです。痛いと息が止まってしまいますが、呼吸を止めるとストレッチ効果が低下します。深くゆったりとした呼吸を忘れずに行いましょう。背中が丸まらないよう、骨盤ごと姿勢を起こすイメージを持つと、インナーマッスルの強化にもなります。
壁を使ったストレッチ
1.立った状態で壁に両手をつき、右足をひいてよく伸ばす
2.呼吸をしながら20秒行い今度は反対の足も行う
準備体操などでよく行われる「アキレス腱伸ばし」の応用編です。壁に手をつくことで、アキレス腱からふくらはぎにかけてがより強く伸ばされます。繰り返すうちに慣れてきたら、かかとをしっかり地面につける意識をしたり、足の開き幅を変えることで負荷の調整が可能です。
寝ながらできるストレッチ
1.仰向けに寝て右ひざを軽く曲げて足裏を天井に向ける
2.右足の裏にタオルをひっかけ両端を両手で持つ
3.できるだけ伸ばした状態で3分キープ
かなり痛そうに見えますが、ふくらはぎを伸ばす分にはそこまで痛い姿勢をとる必要はありません。膝は曲げた状態で、つま先が自分の顔の方に向くようタオルで支えるだけでOKです。
ふくらはぎ周辺のマッサージ方法
足に疲れが溜まった時のマッサージ
1.片足の膝を立てたまま座る
2.親指でアキレス腱をゆっくり揉む
足に疲れを感じたときは、アキレス腱をもみほぐすととてもラクになります。アキレス腱はふくらはぎやかかと、足のアーチ状の部分を支える器官とつながっています。アキレス腱をゆるめると周辺器官全体の流れを良くするため、足の疲労回復に効果的なのです。回数に決まりはありません。3~5分ほど行えば、固くなったアキレス腱に柔軟性を感じる程度に回復できるでしょう。
膝裏のマッサージ
1.片足を立てて床に座る
2.膝裏に両手の親指を当ててマッサージ
使う指は親指でも、両手の中指・薬指でも使いやすい方でかまいません。人によっては強い痛みを感じますので、最初は力加減に注意して行いましょう。続けていくうちにひざ裏に柔らかさを感じて、痛みも和らいでいきます。ひざ裏はふくらはぎから最も近いリンパ節。老廃物の排出がスムーズにいくよう、しっかりとほぐしましょう。
足のむくみとりマッサージ
1.足の裏を10秒押す
2.足指を1本ずつ揉みほぐす
手のひらで足の裏を包み込み、全体をぎゅーっと10秒程押しましょう。その後に指を一本ずつ丁寧に揉みほぐします。意外に指の先端や爪のキワなども疲れていて痛みを感じるので、忘れずにマッサージしましょう。
ふくらはぎをすっきりさせるツボ
足裏にある湧泉（ゆうせん）
足の人差し指・中指の間、指4本分ほど下にあるツボ。足の指5本をグッと握りこむように力を入れると、湧泉の部分にくぼみができて見つけやすくなります。気力や体力を高めて、全身に良い影響を与えるツボ。腎臓の働きを良くするツボでもあるため、体の水分量や血液循環のはたらきを高め、むくみ解消には最適です。
膝の皿の下にある足三里（あしさんり）
ひざの外側で、皿部分から指4本分ほど下にある、ちょうど指が1本入る程度にくぼんだ部分。すねの筋肉と骨がぶつかる地点でもあります。昔から足の疲れを取ると言われているツボで、松尾芭蕉が旅に出る前にお灸をすえていたことでも有名です。
くるぶしにある三陰交（さんいんこう）
内くるぶしから指4本ほど上に上がった部分のツボ。骨と筋肉の境目にあり、目立つくぼみなどがないため、少々見つけにくいツボでもあります。子宮の血行を良くすると言われており、婦人科疾患や生理痛・便秘解消などはもちろん、冷えにともなうむくみの解消など女性にうれしいはたらきが多くあります。
足裏に真ん中にある足心（そくしん）
土踏まずのちょうど中心にある足心。体の水分量を整えて正常にするはたらきがあるため、むくみの解消に効果的です。
膝裏の中央にある委中（いちゅう）
ひざの裏の中央に位置する委中。腰痛のツボとして有名ですが、排尿トラブルを解消し、足のつりやふくらはぎのむくみにも効果があります。
ふくらはぎの中央にある承山（しょうざん）
ふくらはぎの中央部分にある承山。ひざ裏から足首に向かってふくらはぎの中心のラインをたどると、柔らかい筋肉部分から硬い腱の部分に変わる地点があります。その腱の手前が承山で、足痩せ・むくみ・しびれ・足のつりなどさまざまな足の症状に効くツボと言われています。
ふくらはぎマッサージを助ける便利なグッズ
転がすだけのテニスボール
テニスボールのサイズ感は、ふくらはぎのマッサージに最適です。ツボ押しグッズと言えばゴルフボールが一般的ですが、当たる面積が小さすぎて痛いと感じる人も。
とくにふくらはぎはピンポイントに強い圧を加えると痛い部分が多いため、テニスボールくらい大きいものであれば、広い面で心地よい圧を加えられます。土踏まずで踏むも良し、足を伸ばして座って委中や承山を刺激するも良しです。
オムロン レッグマッサージャ HM-252
ふくらはぎに巻き付けるベルトタイプのマッサージャー。左右それぞれにバイブレーターを2つずつ内蔵しているため、ふくらはぎの左右の筋肉両方に刺激を与えられます。強さは2段階調整が可能で、カバーは取り外して洗えます。
「モーター音が意外と大きめですが、足に巻いたらスイッチを押すだけ。装着が簡単で使いやすい」と使用の手軽さが高く評価されています。
Panasonic 全身用 低周波治療器 おうちリフレ EW-NA63
ヒーター付きのパッドを使用した「温感」おうちリフレ。低周波の刺激で首から脚まで全身のコリをほぐします。付属品が本体にすっきり収納可能です。
「デザインがとてもおしゃれで、大きさもかなりコンパクト。場所を取りません。操作もシンプルで悩まずわかりやすいです」との声が見られました。
ドクターショール おうちでメディキュット(ロング)
独自の「ダブルノンスリップ設計」で、太もも部分のゴムのずり落ちを防止。脚全体をひきしめ美脚ラインに近づけます。
「見た目的にはほぼレギンスのため、外出時でも気になりません。締め付け過ぎずキツ過ぎない心地よい締め付け具合です」との声も。
MTG プラチナ電子ローラー ReFa PRO
URL：http://www.cosme.net/product/product_id/10014623/top
ボディライン・フェイスラインどちらにも使用可能。八角形を交互に配置した2本のローラーが滑らかにローリングし、体の曲線にスッと吸い付くプラチナ電子ローラーです。
「ひんやり感が気持ちよく、充電や電源も不要のため、いつでもどこでも使えて便利」と手軽さを高評価している声が多く見られました。
マッサージの効果を高める方法
事前にストレッチを行う
筋肉が硬い状態でのマッサージは、痛い上にマッサージの効果もあらわれにくいもの。凝り固まって柔軟性を失った筋肉をストレッチで伸ばすと、筋肉が柔らかくなり、体が温まります。筋肉が柔らかくなった状態でマッサージを行うと、より刺激が伝わりやすく、血行促進や老廃物の排出がよりスムーズに行われるのです。
鎖骨のリンパ節からスタートする
ふくらはぎマッサージの効果は、下半身だけでなく全身に影響を与えます。「老廃物の処理場」とも言えるリンパ節の滞りをあらかじめ解放しておくことで、ふくらはぎをマッサージした際に、より全身への巡りがスムーズになります。
鎖骨・脇の下・股関節・ひざの裏には「4大リンパ節」と呼ばれる大きなリンパ節があり、全身の老廃物の処理を担っています。つま先から戻ってきたリンパ液の終点となる鎖骨リンパから順にほぐし、循環の流れを作るイメージで徐々に下のリンパ節へと移り、マッサージの下準備を整えましょう。
マッサージの方向に気をつける
マッサージで流す方向は基本的に「下から上」です。体の下部に停滞している血液を上半身に戻すために行うので、心臓から遠く離れた部分から心臓へ押し戻すイメージで下から上に流しましょう。
タイミングは入浴後がおすすめ
ふくらはぎマッサージ・ストレッチともに最適なタイミングは入浴後です。入浴後は体が温まって筋肉が柔らかくなり、血行も良くなっています。ここで大切なポイントは「体の深部体温を上げる」こと。
シャワーで済ませたり、熱いお湯に少し浸かってすぐに上がるなどでは、温まるのは表面だけで体の芯は温まっていません。40℃以下のぬるめのお湯に10分~20分ゆったりと浸かると、のぼせずに体の深部までしっかりと温まります。
アロマや音楽でリラックス
イライラしたり、予定に追われて焦っている状態では、神経は興奮状態。交感神経が優位になり体が緊張しているため、マッサージをしても最大限の効果を得るのは難しいと言えます。
入浴後にはテレビやPCはオフにして、スマホも極力控えます。照明も暗めにしてリラックス効果のあるアロマやヒーリング系の音楽などを取り入れると、副交感神経が活発に働き、体がリラックスモードに。気持ちが安らぎ、マッサージ効果を高めるとともにスムーズな入眠の手助けにもなります。
オイルやクリームを使う
肌を直接手でこすると、刺激になって乾燥や肌荒れの原因になる場合があります。滑りも悪いため、圧を入れたマッサージをする際には、やりにくさを感じる場合もあるでしょう。
マッサージの際にはオイルやクリームを使用するのがおすすめです。肌の乾燥防止にもなり、滑りが良く心地よいマッサージができます。お気に入りの香りがするオイルを使用したり、ホホバオイルなどベースになるオイルに、エッセンシャルオイルを足して使用するのも良いでしょう。
マッサージの前後に水分補給
マッサージの前後にはしっかり水分補給をしましょう。マッサージ前に水分を摂ると、体内の水分量がアップしてリンパが流れやすくなり、マッサージの効果をより高めます。マッサージ後は老廃物の排出が活発になり、汗や尿などで老廃物を外に出すため、水分が多く必要になります。マッサージ後にもしっかり水分を摂りましょう。
飲用する飲み物は「水」がおすすめです。栄養素を分解する必要がなく、体にスッと入り込む水はマッサージの前後に最適です。常温でも構いませんが、自分の体温より高い温度であれば、体が温められるためなお良しです。
無味の水が苦手という方は、ノンカフェインのお茶がおすすめです。カフェインは体を冷やすため、ルイボスティー・麦茶・ハーブティーのようなノンカフェインを選びましょう。
ふくらはぎマッサージの注意ポイント
食後1時間は避ける
人体の中で消化活動は最優先事項です。食後約1時間は体が消化に専念し、体内の多くの血液が胃腸に集められます。消化活動が行われているときにマッサージを行うと、マッサージをした部分の血流が良くなるため、消化活動に使われるはずの血液が分散して消化不良を起こしてしまうのです。食後のマッサージは、極力2時間以上あけてから行うことをおすすめします。
飲酒している時は厳禁
飲酒の前後のマッサージは禁止です。アルコールの回りが早くなって酔いやすくなり、体調不良があらわれることが考えられます。また、血行が良くなりすぎることで心臓に負担がかかったり、酔いによって痛覚が鈍り、揉み返しやケガの原因にもなります。
生理中は控える
生理中にマッサージを行うと、出血量が増える場合があります。全身の血流が促進されるために出血が増え、貧血を起こす可能性もあるため、避けた方が無難です。
あざのある人は注意
あざはその状態や経過時間によって対処法が異なります。できたばかりの青あざは、熱を持って炎症を起こし、色のついた部分は皮下出血を起こしています。発生から24時間以内の青あざにマッサージは厳禁。血行の促進により皮下出血の量が増加し、あざが拡大してしまいます。
発生から24時間は保冷材や氷で冷やし、その後は温めます。温める段階に移れば、血行の促進によりあざが消えやすくなるためマッサージも可能。しかし、患部に痛みが残っている場合は、直接患部に触れることは避けましょう。
ふくらはぎのむくみを予防する生活習慣
長時間の同じ姿勢は避ける
座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢を強いられることの多い現代社会。同じ姿勢をとり続けることは、ふくらはぎのポンプ機能を低下させ、むくみを引き起こします。
休憩時間やちょっとした空き時間を利用してストレッチを行い、1日の中で数回ふくらはぎがリセットできるタイミングを作るように心掛けましょう。
上着を羽織って冷えの対策
冷えはむくみに直結します。冬場は外気やすきま風などで、夏場はガンガンに効いた冷房で、人の体は1年中冷えにさらされています。体が冷えると血液が冷え、冷たい血液が体を巡ることで全身に血行不良を起こします。
体で最も下にある足はとくに冷えの影響を受けやすく、血行不良と血液の停滞、両方の影響を受けてパンパンにむくんでしまうのです。
適度な運動を行う
ふくらはぎのポンプ機能を回復させるために、軽い運動を行うのはとても効果的。とくにウォーキングがおすすめで、かかとから着地してつま先から蹴り出す動きはふくらはぎの筋肉を鍛え、伸び縮みの動きによりポンプ機能をサポートします。筋肉の動きを意識しながら大股早歩きで歩くと、より筋力アップに効果的です。
▼さらに詳しい解説はこちら
ダイエット効果をあげる「正しいウォーキング」のやり方とは？
水分や糖分を摂りすぎない
体内で上手く排出されない水分が、部分的に溜まってしまうことがむくみの原因です。排出される水分よりも摂取する水分の方が多ければ、むくみの原因になると言えるでしょう。また、塩分がむくみの原因になるイメージが強いですが、実は糖分にも注意が必要。
糖分はそれ自体に水分を保持する機能があるため、体内に余分な水分を留めてむくみの原因になります。塩分に比べると、甘いスイーツなどはいくらでも食べられて、過剰摂取になりやすい点でも注意が必要です。
お風呂にはゆっくり浸かる
入浴でむくみを取るなら、ゆっくり時間をかけて湯船に浸かるのがおすすめです。38℃~40℃くらいのぬるめのお湯に20分~30分浸かる半身浴を行いましょう。
最初の10分は腰まで浸かり、残りの20分を胸の下まで浸かる2段階の半身浴を行うと、長時間の入浴で体の深部を温めつつも体への負担が軽く済みます。体が冷えては逆効果なので、お湯から出ている上半身が寒く感じる場合は、一旦肩まで浸かるか手桶でお湯をかけながら浸かるようにしましょう。
毎日ケアを続けてむくみ知らずの足になろう
むくみには生活習慣が大きく関わっています。日常生活での姿勢や食事、運動不足などが主な原因。一時的なむくみ取りではなく根本からむくみにくい足になるためには、日常生活を見直し、ふくらはぎのポンプ機能を回復させる生活習慣をプラスする必要があります。
ストイックに完璧を目指す必要はありませんので、自分の生活の中で無理なく取り入れられるものから始めましょう。習慣的に続けていくことで、ふくらはぎの機能が向上し、疲れがたまりにくくなります。美脚は一日にして成らず。毎日のケアでむくみ知らずの足を手に入れましょう。
