目次
ランニングでおこる腹痛の場所別の原因
右脇腹は横隔膜が引っ張られる痛み
ランニング中のお腹の痛みの中でも、一番多いといわれているのが右脇腹の痛みではないでしょうか。右脇腹には最も大きな内臓である肝臓が位置しています。重い肝臓が走って揺れることで、横隔膜が引っ張られるため、横隔膜の痛みが発生します。
走り慣れていない方や、腹筋の力が弱い方は横隔膜が引っ張られやすいため、ランニング中に右脇腹に強い痛みを感じることがあります。
下腹部は大腸のガスが移動する痛み
ランニングを食後などに行うことで下腹部が痛むことがあります。これは、大腸のせん動運動が小さくなる一方で、走る振動によってお腹の中で腸全体が大きく揺れるため、腸内に溜まっているガスが大腸の上部に上昇するためです。
大腸の上側に位置する左右の曲がり角にガスが溜まりやすくなるため、ガスの塊が周りの神経に刺激を与えて、強い痛みを感じることに。お腹にガスが溜まりやすい方は、下腹部の痛みが発生しやすくなります。
左脇腹は脾臓の収縮による痛み
左脇腹にはすい臓が位置しています。すい臓は血液を一時的に貯めておくポンプのような役割を果たしている臓器で、急に運動することですい臓が収縮し、貯めてある血液が全身に一気に送り出されることで痛みを発生します。もう1つの原因として考えられるのが、右脇腹と同じ、大腸の曲がり角がある部分のためです。
腸内のガスの塊によって神経が刺激され、腸を捻るような痛みが発生します。
上腹部は胃の血行不良による痛み
ランニング中に上腹部などのみぞおちに痛みを感じた場合は、胃に関係する痛みといわれています。ランニングで胃が強く揺れることで腹圧がかかり、胃に必要な血液の循環が悪くなるため、胃痛が発生します。胃の血液の循環が悪くなると、胃が虚血状態になってしまいます。
運動を行うことで全身の血流の多くが筋肉に流れていくため、胃などの消化器系の血流不足や酸素不足が発生します。
ランニングで腹痛を起こさないための予防対策
急に走るペースを上げたりしない
ランニングを行う際は、ペースを守って走ることが大切です。体への負担を少なくするためにも、急に走るペースを上げて内臓へ刺激を与えないように意識するようにしましょう。ペースが一定に保たれることで、血液の循環は一定に保たれるため、呼吸が落ち着き腹痛を予防することにつながります。
マラソンランナーの場合は体力を温存してペース配分を調整していますので、初めてランニングを行う方などは無理のない速度で行うことが大切です。
インナーマッスルを鍛えて内臓をしっかり支える
横隔膜の痛みを予防するためにも、筋肉やインナーマッスルをしっかりと鍛えて内臓を鍛えることが大切です。長い距離を一定のペースで走るだけでなく、短い距離を速いスピードで走るインターバルトレーニングやウエイトトレーニングを取り入れるのも効果的です。
インナーマッスルを鍛えるためにはヨガやストレッチなどで筋肉の収縮を促進させ、筋力を鍛えることが効果的です。
走る前のストレッチを入念に行う
ランニングを行う前には、十分なストレッチが必要です。ウォーミングアップなどの準備運動をしないで走り出してしまうと、内臓がびっくりして腹痛が起こりやすくなることに。腹痛を防ぐためにもランニング前にストレッチなどをしたり、ウォーキングなどで体を動かすなどして徐々に慣らしていくようにしましょう。
いきなり早いペースで走るのではなく、まずはゆっくりとジョギングをし、次にゆっくりと走り始め、体が走ることに慣れてから、本格的なランニングを開始するのがよいでしょう。
水分のがぶ飲みを控える
ランニング中は汗などで体の水分が失われますが、だからといってランニング前に水をかぶ飲みしてしまうと、内臓に負担をかけることに。水分補給はコップ一杯の量をこまめに摂ることを意識し、胃腸への負担を少なくするためにも、一度にたくさん飲むのは控えるようにしましょう。
胃腸に未消化のものが入っている状態でランニングを行うと、刺激を与えて痛みが発生しやすくなるため、注意が必要です。
食事は走る2時間前に済ませておく
胃や腸に食べたものが残っている状態でランニングを行うと、消化されていない胃の内容物が揺れて刺激となるため、脇腹の痛みを起こす原因に。ランニングをする場合は可能な限り食事から十分な間隔をあけるようにしましょう。
走る2時間前に食事を済ませ、少なくても60分から90分の間隔を置いてから走るようにしましょう。揚げ物などの脂っこい食事は消化に時間がかかるため、胃の中に長く残る傾向があります。走る前は肉や揚げ物などの食事は控えるようにし、消化に良い食べ物を摂取するようにしましょう。
腹八分目の食事量を心がける
胃腸で食事が消化吸収して排出されるのに最低10時間はかかるといわれています。特に脂質の多い肉類や揚げ物、動物性たんぱく質などは消化に時間がかかるため、走ることで胃もたれをおこしたり、腹痛を引き起こすことにつながります。
ランニング前は腹八分目の食事量を心がけるようにし、満腹な状態まで食べることは控えるようにしましょう。満腹な状態になることで胃液が大量に発生し、胃を荒らして胃痛を引き起こす原因になってしまいます。
ガスが発生しやすい食べ物は避ける
ガスを発生しやすい食材として、ゴボウ、サツマイモやジャガイモなどのイモ類、炭酸飲料などが挙げられます。ガスが腸に溜まることで下腹部の痛みが伴うことがありますので、ランニング前は控えるようにしましょう。
ガスも未消化の食べ物と同じように、ランニング中の揺れによって、胃腸へ刺激を与え、腹痛の原因を引き起こします。刺激が少なく消化に良い食べ物を摂るようにしましょう。
腹筋を鍛える
ランニング時に腹痛が起こる原因のひとつが、内臓の揺れによる痛みです。内臓が大きく揺れることで横隔膜が引っ張られ、痛みが発生することに。内臓の揺れを少しでも防ぐためには、体幹部の筋肉を鍛えることが大切です。腹筋を鍛えることで腸の揺れを少なくさせることができます。
特にランニング初心者の方は、腹筋に十分な筋力がないため、腸が揺れて腹痛が起こりやすくなります。ランニングによって腹筋も鍛えることができますが、ストレッチや体操などで腹筋を鍛えるトレーニングを行うようにしましょう。
また腹筋を鍛えることはランニング中の腹痛防止の他にも基礎代謝がアップしたりバストアップや便秘改善効果などが期待できます。以下の記事では効率的に腹筋を鍛える方法について詳しく解説しています。
腹痛を防ぐためのインナーマッスルの鍛え方
息を吐きながらお腹をへこますドローイン
腹筋を鍛える効果があるドローインは、場所を選ばずどこでも行うことができます。背筋を伸ばして息をゆっくりと吸い込み、お腹を意識的に大きく膨らませます。息を止めてお尻に力をいれ、息をゆっくり吐きながらお腹全体をへこませるイメージでおなかを背中へ近づけていきます。
お腹を最大限へこませたままの状態で30秒間キープ。呼吸を止めないようにしてリラックスして行いましょう。
腕たせ伏せの状態をキープするプランク
腹筋トレーニングとして効果が高いのが腕立て伏せの状態をキープする姿勢のプランクです。つま先を立てた状態でうつ伏せになり、上半身を起こして前腕を床につけます。腹筋に力をいれて膝を床から離していき、体を一直線のラインでキープします。
膝を曲げたり、腰を反らせないように注意し、辛いと感じた場合はタオルなどを床とお腹の間に挟んで行ってみましょう。
代謝の上がるスクワット
スクワットは腹筋だけでなく、背筋を鍛えることができます。体の代謝をアップさせる効果があるため、体幹を鍛えるのにおすすめの方法です。肩幅まで足を開きそのままゆっくりと腰を下ろしていきます。両手は頭の後ろで組むようにし、お尻が付き出ないように背筋をまっすぐ保つことを意識しましょう。
太ももが床と水平の状態まで下りたところでキープし、ゆっくりと元の状態に戻していきます。腹筋だけでなく下半身の筋肉を鍛える効果もあります。
なお、スクワットは体の代謝をアップさせるためダイエットにも効果的です。以下の記事ではその人の特徴に合わせたタイプ別の編集部おすすめスクワットを紹介しでいます。
バランスボールに乗るだけのエクササイズ
バランスボールは乗るだけでも腹筋を鍛える効果があります。バランスボールに座り、ゆっくりと息を吐きながら、尾てい骨を前に押し出すようにして、お腹を丸めていきます。両手はウェストの部分に置き、バランスを保つことを意識しましょう。
元の位置に戻って同じ動きを繰り返すことで、骨盤を中心にお腹周りの筋肉を鍛えることができます。椅子の代わりにバランスボールを置くことで、腹筋を鍛えることができます。
また、バランスボールに乗ることで腹筋を鍛えるだけでなく肩こりや腰痛、冷え性や頭痛などの症状は多くの女性の悩みのタネの原因である体の歪みを矯正することもできます。効果的なバランスボールエクセサイズに関しては以下の記事で詳しく解説しています。
ゆっくりと行うクランチ
クランチは腹筋を鍛えるエクササイズの中でも、腹直筋を鍛えることができる筋トレ法です。床や台の上に仰向けになって膝を90度に曲げ、両手は耳のあたりに軽く添えます。そのままお腹をへこませて息を吐きながらおへそを見るようにしましょう。
肩甲骨が床に付くか付かないかまで下げるようにし、この動きを繰り返します。自宅などで簡単に行うことができますが、正しいフォームで行うことが大切です。
ランニング中に腹痛が生じた時の対処法
走るペースを一旦落とす
まずは酸素不足を解消するためにも、走るペースを落としましょう。ペースを落とすことで腹部へ送られる酸素の量を増やして酸欠を防ぐことができ、痛みを和らげることができます。腹痛は内臓へ負担がかかっている証拠ですので、走るペースを落とすことで内臓への刺激を軽減し、痛みの解消につなげることができます。
特に走り慣れていない方は、ランニングの前にスロージョギングなどから始めるようにしましょう。
ゆっくりと深呼吸する
深い深呼吸をすることで、酸素を体内に取り込むことができます。浅い呼吸は酸欠を引き起こすことがあるため、ゆっくりと深い深呼吸をすることによって、胃の酸素不足や血行改善につなげることができます。いきなり止まるのではなく、ゆっくり歩くようにしながら、徐々に体を休ませるようにしましょう。
ランニングを続けることで代謝がアップすれば、酸素不足による痛みは少なくなってきます。
痛みのある部分を軽く押してみる
腹痛が発生しやすい肋骨の下付近を指で軽く押すことにより、血流が改善されて痛みを軽減することができます。下腹部などの痛みの場合は、腸内にガスが溜まっていることが原因ですので、急に押したりするのではなく、軽くマッサージしながら血行を良くするのが重要です。
ランニング中は筋肉に血液が送り込まれるため、内臓の血行不良による痛みが起こりやすくなります。普段からストレッチやマッサージで血行を良くすることを心がけましょう。
痛い方の手を高く上げながら反対側に身体をそらす
走っている最中に脇腹に痛みを感じた場合は、痛みがある側と反対側に身体を反らすようにストレッチをしてみましょう。右の脇腹が痛む場合は右手を上に高く伸ばし、右脇腹を伸ばしながら身体を左側に反らすのがポイントです。
身体を反対側へ反らすことで、横隔膜の緊張をほぐす効果があるほか、横隔膜の位置を正常な位置に戻すことができるため、大腸に溜まっているガスの塊を分散させることができます。
痛みがない方に身体を伸ばす
ランニング中に腹痛を感じたら、すぐにペースを落として休むようにしましょう。そして簡単なストレッチを行うことで、痛みを和らげる効果があります。ストレッチをするときは、痛む側の手を頭上に上げ、手のひらを上に向けて手の甲を痛みがないほうの内側に向けるようにします。
伸ばした側の脇腹を外に突き出すイメージで、さらに腕を高く上げるとことで筋を伸ばし、血行改善につながります。
ランニング後に腹痛をおこしてしまう理由
腸の蠕動運動が走ることで活発になる
ランニング中だけではなく、ランニング後に腹痛を起こすことがあります。ランニングを行うことで体温が上昇し、代謝が活発になることで内臓の働きが活性化されます。内臓が活性化されることで腸の働きが活発になり、蠕動運動が起こることで腹痛を引き起こすことがあります。
この場合の痛みは、腸の中の老廃物が排出されることで解消することができますので、無理をせずに休むことが大切です。
胃腸が揺れることで消化不良を起こす
ランニング中は体全体に振動が起こり、胃腸が揺れることで未消化の食べ物が消化不良を起こすことに。消化不良を起こした食べ物は吸収されずにそのまま腸にいくため、腹痛を伴うことがあります。ランニング前は消化に負担のかかる食事を控えることで、消化不良の症状を防ぐことができます。
普段から胃腸の働きが弱い方は、ランニング前の食事に注意するようにしましょう。
内臓機能が低下し疲れが蓄積する
ランニングなどの運動に慣れていない方は、血行不良などによる内臓機能の低下で体に疲労がたまることも。少しずつ距離を増やしたりするなどして、無理のないペースで行うことが大切です。体を動かすために全身の血液が筋肉に送られ、ランニング中はいつもよりも内臓に負担がかかることがあります。
体が慣れるまでは栄養をしっかりと摂り、ストレッチなどで筋力を鍛えていきましょう。
大会などの緊張感がストレスになる
マラソン大会など、大きな大会の場合はそれだけでプレッシャーやストレスが溜まることも。ストレスを感じることで血管が収縮してしまうため、ランニング中に血行不良に陥りやすくなります。なるべくリラックスすることを心がけるようにし、緊張しすぎないことが大切です。
体を動かすことで精神的にリラックスできる効果を得られることから、景色を楽しむなどして楽しく走るようにしましょう。
汗をかいたことでお腹が冷える
ランニング中は汗を大量にかくため、汗をかいたことでお腹が冷えてしまうことも。ランニング後は汗をしっかりと拭くようにし、着替えを準備するなどのしてお腹の冷えを防ぐことが大切です。外気温が寒い場合は、汗をかくことで、運動後は特に冷えやすくなります。
いつもの服装ではなく汗の吸収しやすいランニングウェアを着用するようにし、汗による冷えを防ぎましょう。
ランニング後の腹痛を防ぐ方法
冷たい飲み物の摂りすぎに気をつける
ランニング後は大量の汗をかくため、飲み物をたくさん飲んでしまう傾向があります。冷たい飲み物はお腹を冷やしてしまうため、下痢などを引き起こす原因になります。ランニング後に水分補給をする場合は、冷たすぎない常温の水やスポーツドリンクなどにし、一度にたくさん飲み物を飲まないように注意しましょう。
コップ一杯程度の量をこまめに飲むことで、内臓への負担を減らすことができます。
消化にいい食事を心がける
運動後は体温が上がって代謝がアップしているため、内臓の働きが普段よりも活発な状態になっています。すぐにたくさんの食事をするのではなく、消化のいい食事を心がけることが大切です。
また、満腹になるまで食べるのではなく、腹8分目を意識して脂っぽい揚げ物やステーキ、ハンバーグなどの脂質の多い食事は控えるようにしましょう。食事の量やメニューに意識し、腹痛予防につなげることが大切です。
ウェアの重ね着でお腹を温める
タンクトップやTシャツ一枚などではなく、ランニング中は通気性の良いウェアを重ねて着るなどして、お腹を冷やさないようにしましょう。ランニング専用のスポーツウェアの中には、汗を吸収して体温を下げない機能のタイプがあります。
冷えによる腹痛を防ぐためにも、重ね着をしてしっかりと対策を行うようにしましょう。また、汗はランニング後にしっかりとふくことが大切です。
市販の整腸剤を飲んでおく
普段から胃腸が弱いという方は、ランニングによって胃腸が刺激されることで、腹痛の症状が出てしまうことも。食事の後に整腸剤などを飲むことで、胃もたれや消化不良による腹痛、腸のガス溜まりなどを防ぐ効果が期待できます。
心配な方は整腸剤を服用することで、安心してランニングを行うことができます。精神的な負担も軽減することができますので、整腸剤を準備しておくのもポイントです。
走る前に必ずトイレに行く
普段からトイレが近い方は、ランニングを行う前にトイレに行くことで、腹痛を防ぐことができます。特に便秘がちな方は、ランニング中に胃腸が刺激されることによって、腸の蠕動運動が高まり、トイレが近くなってしまうことも。
代謝が上がることで排出がスムーズに行われるようになりますので、ランニングの前にはトイレに行くようにし、万全な状態で走るようにしましょう。
ランニング中の腹痛を起こさないための食事
消化のいいうどんやおにぎり
ランニング前の食事は消化の良いものを食べることで、腹痛を防ぐことができます。比較的消化に時間のかからないうどんやおにぎりはカロリーもあっておすすめのメニューです。運動中はエネルギー不足になってしまうと体調不良や低血糖などの症状を引き起こすことがあります。
うどんやおにぎりは糖質や塩分が含まれているため、ランニングによる体調不良を防ぐ効果が期待できます。
すぐエネルギーに代わるバナナ
バナナは、栄養価が高くて腹持ちが良く、エネルギーとして消費されやすい食材のひとつです。時間がないときでも手軽に食べることができ、糖分やビタミンなどの栄養素も含まれているため、ランニング時におすすめの食材です。
また、BCAAと呼ばれるアミノ酸成分が含まれているため、筋力の向上や疲労回復効果を高める働きも。アスリートも好んで食べているバナナはランニングにおすすめの食べ物です。
ガスの溜まる炭酸やイモ類は控える
腸内に溜まったガスは、未消化の食べ物同様に、走る揺れなどによって胃腸の刺激物となり、腹痛の原因となります。ガスの含まれる炭酸飲料やイモ類はなるべく控えるようにしましょう。腸内に溜まったガスは揺れることで塊となり、強い痛みを感じるようになります。
ランニングを中断してストレッチを行うなどして痛みを和らげることはできますが、ランニングをする前から控えることで腹痛の予防につながります。
原因に合った方法でランニング中の腹痛を防ごう
ランニング中の腹痛の原因には、腸の蠕動運動によって引き起こされるものや、胃の中の未消化のものが原因となって起こるものなど、さまざまな要因が考えられます。普段から腹筋を鍛えることで、内臓を支えてランニングによる腹痛を軽減することができます。
これからランニングをしたいと考えている方も、ランニング中の腹痛に悩まされている方も、自分に合った対処法でランニング中の腹痛を防ぎ、楽しく体を動かしましょう。
