スクワットの消費カロリーは？基礎代謝をアップさせて痩せやすい体に

スクワットで消費カロリーを最大限に引き出すには

スクワットで効率よく消費カロリーを上げる方法はないのでしょうか？同じ辛い思いをして運動するのならできるだけ効果の上がる方法を選びたいです。普通に運動するのとどのくらいの差があるのかなどいろいろな体験談を参考にして、比べてみましょう。

スクワットの消費カロリーを上げる方法をいろいろ見ておき、いろんな方法を試すことで自分に合った方法がみつかるはずです。原因から探っていき、選びかたの基準を見て、いろいろな体験談から自分に合うスクワットの効率をアップするやりかたを探してみましょう。

消費カロリーを上げる方法

消費カロリーを単純に上げる方法というのは2つあります。

代謝を上げる

まずは筋肉をつけて代謝を上げるという方法です。筋肉はいわばボイラーみたいなもので、そこで糖分や脂質が燃焼され、それをエネルギーとして動きます。筋肉量が単純に増えると動かす燃料も増えるので、筋肉が付けば付くほど運動の燃焼効率が上がり、カロリー消費が大きくなるもの。それによって代謝が上がり、消費カロリーもまた増えます。

また筋肉は身体が休んでいるときもエネルギーを使ってくれます。つまり筋肉を増やし、通常のカロリー消費を増やすことも可能です。スクワットは一番大きな大腿四頭筋の筋肉を主に使うので、一番効率よくカロリーを消費してくれる運動。またインナーマッスルといわれているような身体の内側にある筋肉は姿勢の維持だけでも燃焼をしてくれるので、運動しなくても痩せやすい身体になれます。

ただ筋肉は鍛えないとドンドン衰えていき、動かさない筋肉は小さくなり、エネルギー消費も少なくなります。太りにくい身体を作るためにも適度な運動でいろいろな筋肉を動かすことを意識しましょう。

負荷をつける

スクワットの消費カロリーを上げる方法のもう1つは負荷をかけることです。同じ運動をするにしても負荷の無い状態より適度な負荷をかけた状態のほうがパワーを使うので、エネルギーを消費しやすいもの。特にサポーターなどで姿勢を正しくして負荷をかける方法だと、身体のインナーマッスルも鍛えられるので効果的です。

無理のない程度に負荷のかかるものを利用して、同じ運動でも姿勢を正すことで効率よくカロリーを消費する運動を行えます。自分の筋力に合わせた適度な負荷を与えると、筋肉も育ちやすい環境になりより大きな筋肉になること。そして大きな筋肉はより多くのエネルギーを使うというよいサイクルに身体を作ることができ、より痩せやすい身体を作ることができます。

運動で疲れた筋肉には適度な疲労回復となるエネルギーと新しい筋肉を作る元となる栄養素が必要です。

スクワットで消費カロリーを上げるサポーターの選び方

痩せたい部位を選ぶ

着圧のサポーターなら痩せたい部位を中心に選ぶとよいでしょう。お腹周りなのかお尻なのか太ももなのか、いずれにしてもサポーターで着圧した部分というのを中心にエネルギーの消費の起こります。サポーターを選ぶときはまず自分の痩せたい部位がどこであるのかというのを考えて選ぶとよいです。

着圧インナーなどによっては姿勢を正したりして、身体のお腹周りのインナーマッスルを鍛えることもできます。この部分は運動しなくても筋肉の燃焼が起こる部位なので、積極的に鍛えておいて損はありません。

伸縮性のあるものを選ぶ

サポーターは伸縮性のあるものを選び、運動に支障が出ないようにしましょう。足の曲げ伸ばしがすんなりいくようなサポーターを選ぶとよいです。伸縮性のあるサポーターは負荷を与えるけれど、運動への邪魔はしないので、しっかりと燃焼効率を上げることができます。

最適なボディラインを強調出来るサポーターを選ぶ

サポーターをついでに使うなら、できるだけ身体のボディラインをよくすることができるものを選びましょう。見た目がよくなると共に姿勢がよくなることで、普段からお腹周りのインナーマッスルを使うことができて、普通の状態でも痩せやすい身体になります。また姿勢がよい状態での運動は怪我のリスクを減らし、運動そのものの効率も上げるので効果的です。

燃焼サプリで消費カロリーを上げる製品の選び方

カプサイシンなど天然成分を多く含むものを選ぶ

燃焼サプリの選びかたは燃焼成分をカプサイシンなどの天然成分から取れているものを選びましょう。化学的に合成された燃焼成分より天然の成分のほうがリスクが少なく効果が高いです。天然のトウガラシなどに含まれている成分を食事に近い形で摂取することで、自然に身体を燃やせる状態ができて効果があります。

肌の調子が気になる方ならアミノ酸配合のサプリを選ぶ

ダイエットをしてしまうとありがちなのが栄養の偏りです。そんな栄養の偏りから肌の調子が悪いのなら、アミノ酸配合のサプリを選んでみましょう。肌の材料になり、より身体をきれいにするために役立ちます。食事からきちんと摂取できるのが理想なのですが、食事から摂り切れないものはサプリで補うという考えも必要です。

粒上のサプリで飲みやすいものを選ぶ

サプリはできるだけ簡単に飲めて、飲みやすい粒上のものを選ぶとよいでしょう。もちろんその人の好みによりますが、しっかり栄養を摂取するには決められた量を一回に摂ることが大事です。粒上のサプリなら一度に水さえあれば簡単に飲むことができますし、なにより栄養がギュッと詰まっていて、必要な栄養を腸まで届けてくれます。

スクワットの後にたんぱく質を補給しておくのに最適なプロテインの選び方

ココアやヨーグルトなど味の種類があるものから選ぶ

プロテインを飲み続けていると味に飽きが来ます。プロテインの種類を変えると若干配合などが変わってしまうので、できることなら同じ種類のもので味違いを選ぶとよいです。したがって味の種類が沢山あるプロテインをはじめから選んでみるとよいでしょう。割るもので味に変化をつけることができますが、栄養が変わりそれによって効果が変わってくるので、おすすめしません。

疲労回復効果やダイエット効果など目的別に選ぶ

プロテインはそれだけで疲労回復効果と筋肉をつけることで代謝を上げて、ダイエットの効果があります。ただプロテインの性質によって疲労回復効果に優れているものやダイエット効果に優れているものなど性質が若干違っていますので、自分の目的に合ったプロテインを選ぶようにしましょう。

飲みやすさで選ぶ

飲みやすいプロテインを選ぶことが一番で、飲みにくいプロテインは続きません。スクワットなどの筋トレで我慢している分、プロテインは味など好みのものを選び、飲みやすさを重視したいです。飲みやすいプロテインなら苦も無く続けることができ、続けることが筋肉をつけるのに大事な秘訣。筋トレで我慢した分のご褒美として舌も喜ぶプロテインを味わえるようなら、楽にスクワットを続けることができるでしょう。

スクワットの効果を増すサポーターおすすめ人気ランキング

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	気ながらキュッと!24時間引き締めボディメイク【Slim SLender】	履くだけ24時間膣トレ!イビサビューティーがお送りする新しい着圧下着【ibz】	スリムレギンス『Bikayuchan』	昼用着圧タイツ【ララスリム】	履いて寝るだけ!スッキリ美脚【Slali Slim】
通常価格（税抜）	3,500円	6,297円	7,500円	7,980円	1,750円
キャンペーン価格（税抜）	3枚セット10,200円	3枚セット18,334円（プラス1枚） 5枚セット27,593円（プラス2枚）	単品も今ならキャンペーン価格2,980円 3着セット8,940円 5着セット14,900円	3足セット14,940円 5足セット22,500円	3枚セット4,800円 5枚セット7,500円
商品の特徴	上半身着圧インナーで、お腹や背中などの肉と姿勢を正す効果がある	着圧下着で特に腰回りを中心にインナーマッスルを鍛えることができる	下半身のむくみなどを絶妙な圧迫により血流をよくする効果がある	アンミカさん愛用のタイツでどのような場面でも使いやすいし、むくみなどを取る効果が期待できる	履いて寝るだけで美脚になれる着圧ソックス
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　気ながらキュッと!24時間引き締めボディメイク【Slim SLender】

段階をつけて部位ごとに着圧の度合いを調整している上半身着圧インナーです。ボディラインの引き締めをはじめとして運動の際に着用すると適度な締まり具合で運動の効率を上げることが期待できます。美しいバストとサイドのシルエット、お腹周りはキュッと引き締め理想的なボディラインに！背中にも工夫がしてあり、背筋がピンと伸ばした状態をキープします。

痩せたい部位

お腹周りと上半身のシェイプアップに最適です。体幹をサポートするので、インナーマッスルを刺激し、代謝を上げることができます。

伸縮性

ゴムのようなエラスタン繊維が抜群の伸縮性を実現し、着圧部分はしっかりと締めるのに着るのは楽なインナーです。

おすすめポイント

24時間いつでも着圧可能、運動もこれを着て行うと効率がアップするので、スクワットの消費カロリーを上げるのに役立ちます。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格税抜き3,500円で3枚セットだと300円引きの10,200円で買うことができます。

2位 履くだけ24時間膣トレ!イビサビューティーがお送りする新しい着圧下着【ibz】 

履くだけで膣トレができる着圧下着で、年齢や生活によって緩みがちなインナーマッスルを鍛えることができます。おしゃれでスタイリッシュなデザインは見せパンとしても使用可能です。下半身のフォルムがグッと締まり、すらっとした印象に！通気性のよい綿は長時間の着用でもムレなくてよいもの。さらに抗菌・防菌加工が施してあり普通の下着としても優れた性能です。

痩せたい部位

お腹周りのインナーマッスルをしっかりサポートするので、お腹周りを鍛えるのに効果的です。

伸縮性

特殊アーチ形構造機能がしっかりと骨盤周りをサポートし伸縮性も抜群！

おすすめポイント

24時間いつでも骨盤周りを鍛えられるので効果的です。スクワットなど下半身の運動を兼ねるとさらに効果がアップします。

悪い口コミ

良い口コミ

税込み6,800円で3枚セットなら1枚おまけで税込み19,800円、5枚セットなら2枚おまけがついてきて税込み29,800円です。

3位 スリムレギンス『Bikayuchan』 

血液循環やリンパの流れなどをよくすることができ、特に下半身に効果が上がります。スクワットで動かす部位を特に締め付けて適度な負荷を与えることができて、むくみの解消などに効果的です。

痩せたい部位・伸縮性

太ももやふくらはぎ、お尻やお腹周りというような部位に効果的で、伸縮性もありスクワットにて適度に負荷をかけます。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は税抜き7,500円で単品でも今ならキャンペーン価格税抜き2,980円です。3枚セットなら税抜き8,940円、5枚セットなら14,900円とお得！

4位 昼用着圧タイツ【ララスリム】

パリコレモデルでタレントのアンミカさんも愛用のララスリム、普通のタイツとしても着用可能な通気性を実現し、より普段の生活でも使いやすくなりました。リフトアップガードル機能でお尻のリフトアップを目指します。

痩せたい部位・伸縮性

下半身全般に効果的で、着圧は計算されていて、締め付けが強くないです。負荷をかけてスクワットすると骨盤周りからしっかりとサポートし、効果的に運動を行うことができます。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は税抜き7,980円で3枚セットなら税抜き14,940円、5枚セットなら税抜き22,500円とそれぞれお得になっています。

5位 履いて寝るだけ!スッキリ美脚【Slali Slim】 

履いて寝るだけで下半身が引き締まるロングソックスです。色もブラックとパープル、ピンクから自由に選べ、いろいろ気分によって履き分けることができます。寝る前のスクワットの効率アップに貢献し、翌朝のスッキリ足に驚くことでしょう。

痩せたい部位・伸縮性

ふくらはぎや太ももが中心で、伸縮性もあり、着圧も感じないぐらいです。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は税抜き1,750円で3枚セットで税抜き4,800円、5枚セットで税抜き7,500円といずれもお得になっています。

編集部おすすめ　体の代謝を上げて消費カロリーを上げたいサプリ

 ひとくちで火をつける！メラメラパワー全開のダイエットサプリ

4つの有効成分を配合し、身体の代謝を上げるのに適しているサプリメントです。植物由来にこだわった成分を配合し、徹底した管理と国内生産で安心の品質を保証しています。4つの成分の力によって身体の巡りをよくするという観点から作られており、女性の体型の悩みを解決するサプリです。

成分・効果

ブラックジンジャーは必須アミノ酸を含む18種類のアミノ酸を含み、ダイエットをサポートします。アミノ酸をしっかりとバランスよく摂ることで身体をより燃焼しやすい形へと変えてくれる成分です。

カプサイシンはトウガラシに含まれるような辛みの成分で、代謝をよくする効果が期待できます。体温を上げるといわれており、体温が1℃上がると消費カロリーは1日150Kcalほど変わるといわれているもの。カプサイシンのそのものの代謝と基礎代謝を上げる成分によってダイエットを強力にサポートします。

おすすめポイント

美的（2017年6月号）や美ST（2018年3月号）などの数々のファッション誌に登場し、紹介されています。安心の国内生産で品質がしっかりしているサプリならではです。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は税抜き3,950円で、定期購入は初回税抜き1,425円で2回目から税抜き2,850円で安くなっています。

「燃やす・出す・抑える」の3つを叶えるダイエットサプリ 【７ ＤＡＹ ＤＩＥＴ】

医師と栄養士監修の栄養のバランスが取れたサプリメントです。体内の脂肪と燃やす成分と腸内環境を整える成分、食欲を抑える成分を専門的な見地から配合し、1粒のサプリに仕上げました。サラシアやガルニシアといった食欲に作用する成分からフォルスコリやカテキン、トウガラシというような身体の燃焼に関わる成分までしっかりと配合されています。多くのダイエット成功の声と共に話題となっているサプリメントです。

成分・効果

フ―ディアは昔ブッシュマンが狩猟に行く際に空腹をしのぐために食べられたとされ、1回食べると2~3日間空腹感が来ないという成分です。このサプリにもしっかりと含まれており、摂取することで満腹感が生まれ食べ過ぎを予防します。

L-カルニチンは脂肪燃焼に作用する成分とされており、細胞内に存在するミトコンドリアの脂肪酸をエネルギーとして使うことが解っています。多くの太っている原因が代謝の低下。すなわちL-カルニチン不足であるとされ、このL-カルニチンを補うことでスムーズな身体の燃焼を促します。

おすすめポイント

7日間でダイエット効果が出るとされ、もし7日経っても体重が落ちなかった場合には全額返金の制度をとっています。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は税抜き6,980円で定期購入は初回税抜き1,980円で、2回目から4,980円です。解約の制限などないので気になった人は定期購入で買ったほうがお得。

スクワットの後にたんぱく質を補給して筋肉痛を和らげたいプロテインおすすめ人気ランキング

順位	1位	2位	3位	4位	5位
商品画像
商品名	プロテインダイエット「FASTANA」	女性向けプロテイン「フレッシュプロテイン」	美容プロテインBicle（ビクル）	コアスリマー	B.B.B（トリプルビー）HMB & クレアチン48,000
通常価格（税抜）	7,800円	8,334円	6,000円	6,630円	8,640円
キャンペーン価格（税抜）	4,980円定期購入価格	908円（定期購入初回キャンペーン価格） 5,000円（2回目以降）	定期購入初回980円　2袋 2回目以降9,800円　2袋	スタイルアップキャンペーン初回500円 2回目から4,970円 集中スリムアップコース初回2袋500円 2回目から2袋8,450円	初回実質送料だけ（500円） 2回目以降6,480円 （※4回以上の契約が必要）
商品の特徴	大豆タンパクと36種類の成分でキレイと筋肉をサポートするプロテイン	ホエイタンパクに美容成分がたくさんで、運動で疲れた筋肉をサポートする	ソイプロテインと40種類以上の美容成分で美と健康をサポート	HMBカルシウムとクレアチン、麹酵素で、運動のパフォーマンスを上げる効果がある	HMBとクレアチンで筋肉をつけるサプリで、ブルーベリー味が飲みやすい
公式リンク	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

１位　プロテインダイエット「FASTANA」

プロテインですがダイエットに置き換えで飲むと効果的な成分が沢山です。もちろん運動後のタンパク質補給にも最適で、ミックスベリーの爽やかで飲みやすい味が飽きなくてよいもの。大豆タンパク（ソイプロテイン）やチアシードなど満腹感をもたらす成分から、ヒアルロン酸やビタミンミネラルなど36種類しっかりと入っているので置き換えでも栄養不足になりません。

成分・効果

ヒト由来乳酸菌はダイエットの大敵である便秘解消によいとされ、腸内環境を整えてスムーズなお通じを実現します。

キヌアはその高い栄養素からダイエットの女性の味方とされ、このファスタナでも栄養のバランスをグッと上げている成分です。

おすすめポイント

3分野の専門家（ダイエット認定講師、管理栄養士、準ミスモデル）が監修し、20日間完全返金保証でどのような人にも安心して使えます。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は税抜き7,800円で、定期購入は税抜き4,980円なので定期購入がお得です。定期購入でも20日間返金保証が受けられますので、気になった人は定期購入がおすすめ。解約の電話なども特に問題なく繋がりやすいですから安心してください。

2位 女性向けプロテイン「フレッシュプロテイン」

ホエイ（乳）タンパクタイプのプロテインで、チアシードやマカ、モリンガ、ゴジベリーなど有用な成分が多く、ビタミンやミネラルも補給できます。置き換えダイエット向きでもちろん運動前などの栄養補給にも最適です。良質なタンパク質を摂って、筋肉に栄養を行き渡らせましょう。

成分・効果

モリンガはポリフェノールなどとビタミン、ミネラルのバランスがよく配合されているスーパーフードで、肌をきれいにしたり、デトックス効果など有用な効果がたくさんあります。

ゴジベリーはクコの実として古くから漢方薬として使われていて、カリウムやビタミンCを多く含み目への疲労回復効果などが期待できます。

おすすめポイント

GMP取得の工場で徹底した品質管理から作られる製品は安全性が高いです。2種類のフレーバーから好きな組み合わせで注文できる点も大きなメリット！

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は税込み9,000円で、定期購入であるのなら初回は税込み980円、2回目からは税込み5,400円です。

3位 美容プロテインBicle（ビクル）

植物性のソイプロテインが女性には嬉しい成分です。1杯で1日のタンパク質の30%をカバーする能力があり、忙しい食生活をサポートします。

成分・効果

ヒアルロン酸は身体の潤いを保つ成分で、保水力に優れています。

エラスチンは身体のコラーゲンとコラーゲンの接続を行うといわれており、弾力ある肌を実現します。

悪い口コミ

良い口コミ

定価1袋税抜き6,000円で定期購入の場合は2袋で初回980円、2回目以降9,800円です。安くはないので、味を試してから継続使用されるとよいでしょう。

4位 コアスリマー

HMBカルシウムが主のダイエットサポートサプリメントで、アミノ酸や乳酸菌などを含み美容面でも運動後のサポートしても優秀です。

成分・効果

クレアチンは筋力のパワーの源のようなもので、筋力を維持することやパフォーマンスを上げるのに役立つ物質で即効性があるのが大きな特徴です。

麹酵素は身体にいろいろな活力を与え、物質の交換などに使われる成分です。足りなくなると代謝が悪くなるといわれており、ダイエット製品によく用いられます。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格は税抜き6,630円で、スタイルアップキャンペーンとして初回税抜き500円で2回目以降税抜き4,970円の定期コースか、集中スリムアップコースとして初回2袋税抜き500円で、2回目以降税抜き8,450円の定期コースを選ぶことができます。

5位 B.B.B（トリプルビー）HMB & クレアチン48,000

運動と美容をサポートする成分が沢山含まれており、医薬品レベルの品質管理で安全性も高いサプリメントです。

成分・効果

HMBは筋肉になる成分といわれており、運動をしながら摂ると筋肉の材料になり筋力アップの手助けをします。

クレアチンは肉など微量に含まれている成分で筋肉の維持に役立ち、運動のサポートをするのに効果的です。

悪い口コミ

良い口コミ

通常価格税抜き8,640円で、とくとくモニターコースなら初回は実質送料だけ、2回目以降は税抜き6,480円かかります。ただし4回以上の契約になるので注意しましょう。

スクワットがダイエットに良い理由

無酸素運動でダイエット効果

運動は無酸素運動と有酸素運動に分けられます。無酸素運動とは筋トレや短距離走など瞬間的に筋肉に負荷をかけて行う運動のことです。運動時は筋肉に蓄積されているグリコーゲンという糖質を酸素を使わずに乳酸に分解し、それを主なエネルギーにしています。「酸素」が必要「無」いので無酸素運動というわけです。

スクワットは無酸素運動に分類され、運動時には脳下垂体からの指令により成長ホルモンが分泌されます。その成長ホルモンがタンパク質を合成し筋肉の成長を促進させるのですが、同時に脂肪を分解し燃焼しやすい状態にしてくれます。

有酸素運動と行えばダイエット効果UP

運動がスクワットのみだと筋肉は増やせますが、なかなか脂肪燃焼にはつながりません。ですが、有酸素運動も一緒に行うことで効率的に脂肪を燃焼することができます。

ご存知の方も多いかもしれませんが、有酸素運動とは筋肉に弱い負荷を長時間かける運動のことです。最近ではダイエットのため以外にも健康のためにウォーキングやジョギングをしている方も多いようです。有酸素運動で効果的にダイエットをしたいという方は以下の記事で詳しく解説しています。

ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、運動を始めてから脂肪が燃焼し始めるまでどれくらいかかるかご存知ですか？なんと開始から20分も経ってからなんです。20分経ってようやく血液内のエネルギーでは足りなくなり、体内の脂肪をエネルギーとして使い始めます。

そこで成長ホルモンの出番です。有酸素運動の前に無酸素運動を15分することで成長ホルモンが分泌され、脂肪を分解し燃焼しやすい体に。またスクワット+有酸素運動でダイエット効果がＵＰします。

スクワットは使う筋肉が多い

スクワットは下半身を中心に多くの筋肉を使います。太もも前の大腿四頭筋や太もも裏のハムストリング、内ももの内転筋群におしりの大臀筋(だいでんきん)などの筋力アップが期待でき、また腹部をクランチ(筋肉を縮めて収縮させること)させることによって腹筋も鍛えられ、体全体をバランスよく鍛えることができます。

使う筋肉が多ければ鍛えられる筋肉も増え、基礎代謝による消費カロリーも増やすことが可能です。

道具などを買い足す必要がない

スクワットのいいところの一つがわざわざ道具を買わなくてもよいところです。ジムでやるようなマシンなどなくても体一つ、もしくは多少の負荷で水を入れたペットボトルくらいがあればＯＫです。

場所を取らず手軽に出来る

立ったままできるトレーニングなので半畳ほどあればできるのも、うれしいですよね。それこそ忙しい方は歯磨きしながら、テレビを見ながらなど、ながら運動にも適しています。

スクワットによる体の変化

基礎代謝が上がり痩せやすい体に

よく筋肉量がアップすれば基礎代謝も増えておのずと痩せやすい体になるといいますが、筋肉自体はそこまでカロリーを消費できません。筋力１?に対し約13～20kcalとそれだけでみたら大したことないな、という印象ですよね。

ですが、筋肉は体温を上昇させる効果があることをご存知ですか。基礎代謝とは何もしなくても勝手に体が消費してくれるエネルギーのことで、呼吸や心拍など意識しなくても体が動き消費してくれます。

その中でも一番エネルギーを使うのが体温維持です。人間は常温動物ですので、常に一定の体温(平熱)を保っています。筋トレによって増やした筋肉は平熱温度を上げてくれ、基礎代謝増加に貢献してくれます。

更に詳しく基礎代謝について知りたいという人は以下の記事で詳しく解説していますので是非御覧ください。

基礎代謝が高いと痩せる？仕組みを理解して基礎代謝を上げよう

筋肉がつき見栄えのいい体になる

ダイエットと筋トレによる筋肉の増加は、とても深く結びついています。スクワットで体全体の筋力をアップさせることによって筋肉のついた引き締まった体になっていきます。有酸素運動だけでは脂肪は落ちてもなかなか筋力アップまでは期待できません。

またダイエットのために食事制限している方は、体が筋肉をエネルギー源である脂肪へと分解してしまうので、スクワットで筋肉を維持させることはとても大事なことです。

効果が出るのが早い

スクワットの種類や回数、体質など個人差はありますが、早い方は1～2週間で効果が表れます。スクワットは筋肉を増やす運動ですので、筋肉が増えた分最初は体重が増えてしまうかもしれません。ですが見た目は引き締まっていくので、あまり体重のことは気にせず、トレーニングを続けましょう。

カロリーを消費しやすいスクワット方法

スクワットの消費カロリーは意外と少ない

スクワット一回につきどれくらのカロリーが消費できるかご存知ですか？実は一回につき0.40kcal~0.50kcalで、100回やっても40~50kcalと意外と少ないんです。

ちなみに40kcalというと砂糖入りのコーヒー1杯くらいです。そう思うと休憩の飲み物もノンシュガーにしなければと身が引き締まりますね。

他の運動と消費カロリーを比較

筋トレ(腹筋・背筋・腕立て伏せ等)

30分で30～50kcal

スクワットとほぼ同じ数値です。無酸素運動なのでカロリー消費で、脂肪燃焼というより筋肉増加のための運動です。

ジョギング

30分(ゆっくり)で150～250kcal

有酸素運動ダイエットで代表格のジョギング。体重によって消費カロリーが変わるので幅が広いですが、比較的高いといえます。ジョギングの消費カロリーに速さは関係ないので、誰かと競ったりせずゆっくりと自分のペースで走りましょう。

ウォーキング

30分で80～100kcal、早足30分で130～160kcal

ジョギングよりは消費カロリーは低いですが、体力に自信のない方でも始めやすく、ジョギングのように跳ねないので膝の負担が少ないです。

水泳

クロール30分で500～700Kcal

平泳ぎ30分で250～350kcal

性別や体格によって消費カロリーは前後しますが、他の運動と比べると群を抜いて高いですね。ただプールに行って水着に着替えて、となかなか毎日できる運動ではないです。

サイクリング

30分(時速20?)で200～250kcal

自転車での時速20?は割とスピードが出ている状態ですので、ロードバイクなど本格的な自転車の場合です。買い物や通勤通学で街中を走る場合の消費カロリーは半分の120kcal程度になります。自転車と歩行者の事故が増えていますので、サイクリングの際は交通ルールを守り、気を付けて運転しましょう。

スクワットの正しい姿勢

なんとなくの間違ったやり方では膝を痛めたり、ケガにつながる場合があります。正しいスクワットのやりかたを覚えましょう。両足を肩幅に開き、つま先は少しだけ外向きにします。膝とつま先がまっすぐになるようにしましょう。

両足の幅が広すぎたり、狭すぎたりすると片方の足に重心がかかってしまいバランスの崩れた筋肉のつきかたになってしまいます。

スクワットの動き方

顔は正面を向きます。お尻をうしろに突き出すように息を吸いながら腰を下げ、膝が90度になるところでとめます。息を吐きながら最初の体勢にもどります。

腰を痛める原因になりますので、背筋が曲がらないように気を付けてください。慣れるまでは鏡で見たり、家族の方などに見てもらうようにしましょう。

もしなれない運動で膝が痛くなってしまった場合には以下の記事で紹介しているストレッチがおすすめです。

運動後の膝の痛みはストレッチで解消できる。自分でできる簡単な方法

タイプ別おすすめスクワット

足腰の弱い人は壁スクワット

背中を壁につけるので、膝にかかる負担を軽減できます。また腰をまっすぐにすることで腰を痛めることなくスクワットうを行うことが可能です。

1. 1.壁から20～30ｃｍ離れたところに立つ。
2. 2.両足を肩幅に開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにする。
3. 3.壁に頭と背中をつけ、息を吸いながら膝が90度になるまで腰をおろす。
4. 4.息を吐きながら元の姿勢へ。

運動が好きならハーフスクワット

ハーフスクワットは下半身はもちろん、全身の筋肉を使います。おなかの筋肉を意識しながら行うことで、腹筋や体幹も鍛えられます。

1. 1.両足を肩幅に開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにする。
2. 2.顔は正面を向き、腕を床と水平になるように前に伸ばす。
3. 3.背筋を伸ばし、胸を張る。
4. 4.息を吸いながら腰を下ろしていき、止めるのは膝が90度になる手前。
5. 5.息を吐きながら元の姿勢へ。

O脚に効くワイドスクワット

その名の通り、足をワイドにひらいて行うスクワットです。腰を落としてから上がってくるときに、太ももの内側にある内転筋をしっかり使うのでＯ脚やＸ脚の改善に効果があります。

1. 1.両足を肩幅よりも1.5倍ほど広く開く。
2. 2.顔は正面を向き、両手は胸の前で握るもしくは腰に当てる。
3. 3.背筋を伸ばし、胸を張る。
4. 4.息を吸いながら、膝が90度になるまで腰を下ろす。
5. 5.息を吐きながら、内ももの内転筋を意識しながら戻る。かかとに体重をかけて、体を押し上げるようなイメージ。

シングルレッグススクワットでヒップアップ

その名の通り片足で行うスクワットで、片足を上げることにより大臀筋が鍛えられヒップアップ効果が期待できます。

1. 1.後ろに膝の高さほどの椅子などの足を置けるものを用意。
2. 2.足の長さくらい足置きを離し、片足を膝を曲げた状態で置く。
3. 3.足置きに乗せていない方の足を息を吸いながら曲げていく。
4. 4.止めるのは、足が辛いなと思うところまで。
5. 5.息を吐きながら元の姿勢に戻る。
6. 6.3～5を10回繰り返したら軸足を変えてまた10回。

物足りない人はフルスクワット

基本のスクワットにより負荷をかけたスクワットです。下半身をしっかりと鍛えたい方におすすめです。

1. 1.両足を肩幅に開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにする。
2. 2.顔は正面を向き、腕を床と水平になるように前にのばす。
3. 3.背筋を伸ばし、胸をはる。
4. 4.息を吸いながら腰をおろす。その時腰は膝より低くなるところまで。
5. 5.息を吐きながら、元の姿勢へ。

上級者向けダンベルスクワット

ダンベルを持つことで負荷がかかり、筋肉がより大きく成長するスクワットです。効率よく筋肉を成長させるには回数より負荷を与えるほうが効果的です。

1. 1.両手にダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
2. 2.両足を肩幅に開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにする。
3. 3.顔は正面を向き背筋を伸ばし、胸をはる。
4. 4.息を吸いながら膝が90度になるまで腰を下ろす。
5. 5.息を吐きながら元の姿勢へ。

ダンベルを持っていると背筋が曲がりやすくなりますので、意識して伸ばすようにしましょう。

おしりに効果抜群バーベルスクワット

バーベルを使ったスクワットはかかる負荷が高く、より筋肉に刺激をあたえます。また、おしりの大臀筋を効率よく鍛えられるので、ヒップアップ効果も期待できます。

1. 1.両足を肩幅に開き、ラックに置いたバーベルを握る。
2. 2.後ろの首の付け根にバーベルを乗せる。
3. 3.ラックからはずし、背筋を伸ばす。
4. 4.息を吸いながら膝が90度になるまで腰をおろす。
5. 5.息を吐きながら元の姿勢へ。

すべてのスクワットは10回×3セットを目安にしましょう。膝の曲げ伸ばしは、なるべくゆっくり行ったほうがより筋肉が成長します。

スクワットはヒップアップ効果が高いですが色々な運動を複合的に行うことでさらなるヒップアップが可能です。以下の記事ではヒップアップに関する運動を複数紹介しています。

「ヒップアップ筋トレ」で美しいお尻を手に入れる効果的な方法とは

スクワットで痩せるためのコツ

続けることに意味がある

ダイエットだけでなく筋力アップなども続けなければ脂肪は減りません。かといって、必ず毎日やらなければいけないということもありません。体調が優れない日もあるでしょうし、筋肉痛の日は筋肉を休ませてあげることも大事です。

スクワットを休んでもまた次の日やれば問題ありません。大事なのは「長いスパンで続けること」です。

鏡を見ながら姿勢を常に意識すること

スクワットはお尻を突き出したようなポーズになります。その際背筋が曲がっていたり、反っていたりすると腰を痛める危険があるので注意しましょう。

また、膝を曲げたときに前に突き出してしまうと膝を痛めることがあります。膝を曲げるときは、お尻を後ろに突き出すことをイメージしながらやると正しいフォームになります。正しい姿勢で行わないと関節に負担がかかり、痛みがでる場合があるので気を付けましょう。

お尻に力を入れて股関節を動かす

スクワットをする際、股関節の筋肉を動かしいていることを意識しましょう。そうすることによって、意識せずにやった場合よりもしっかりと筋肉がうごきます。また股関節を意識して行えば体幹も鍛えられます。

いきなり膝を曲げようとしない

「膝を曲げる」ではなく「腰を下ろす」ことを意識すると正しい姿勢を保ちやすくなります。

スクワットといえば膝を曲げて上体を下ろしていく運動ですが、膝を曲げることを意識すると膝が前に出る間違った姿勢になってしまいがちです。同じ動作にも思えますが、腰を下ろすことを意識するだけで膝への負担が減り痛みを予防することができます。

タンパク質を意識した食事にする

なぜトレーニングにはタンパク質が必要なのでしょう。答えは筋肉を成長させてくれる大事な栄養素だからです。筋肉はトレーニングをすることによって傷つき、修復することで大きく成長していきます。その修復作業でタンパク質が必要になってきます。

より筋肉を増やしたい方は、鶏のささみ、豆腐、ゆで卵などの高たんぱく・低カロリーのものを意識して食べるようにしましょう。

回数ではなく負荷のかけ方が重要

筋肉を成長させるためには、回数よりも筋肉に力の入っている時間のほうが重要です。ゆっくりと行うことでしっかりと負荷がかかり、筋肉を刺激します。10回やってきつくなるくらいがベストな負荷です。基本は一日に10回を3セット行いましょう。

スクワットと同時に呼吸も意識する

筋肉は息を吸えば硬くなり吐けば柔らかくなる

筋肉は呼吸によって動きかたが異なります。力を抜きたいときには息を吸い、力を入れたいときには息を吐きます。呼吸することで酸素を取り込み、筋肉を動かすためのエネルギーにします。

ほかの運動で例えれば、前屈をする際に息を吸いながらやるよりも、息を吐きながらやるほうがグッと伸びますよね。それは息を吐いているときに、筋肉が伸びて使われているということです。

スクワットをする時の呼吸法

呼吸法をスクワットにも応用してみましょう。スクワットの場合膝を曲げるときより膝を伸ばすときのほうが力がいります。トレーニング中は息を吸いながら膝を曲げ、吐きながら膝を伸ばす呼吸法を意識して行いましょう。

ゆっくりと呼吸をするとより効果的に

できるだけゆっくり呼吸すればスローでスクワットができるのでそれだけ負荷もかかり、効果もアップします。下腹部を意識しながらゆっくりと呼吸することによって腹式呼吸になり、たくさんの酸素を取り込むことができます。スクワットは多くのエネルギーを使うのでしっかりと筋肉に酸素を補給してあげましょう。

スクワットをする時の注意点

焦って食事制限をするのは禁物

過度の食事制限とスクワットの並行は筋肉の成長を妨げる可能性があり注意が必要です。間食をやめたりご飯のおかわりをやめるなど、必要以上に摂取していたのを見直す程度なら大丈夫ですが、食事を抜いたり過度にカロリーをひかえた食事にするといつもの運動でも体がついていけなくなってしまいます。

栄養が不足している状態では筋肉も成長がしづらくなるだけでなく、せっかく育てた筋肉をエネルギーの補給として分解されてしまう可能性もあるので注意が必要です。

食事制限と筋トレとの両立は難しいですがうまく両立させることでリバウンドしにくい体を作ることが可能です。以下の記事でその方法について詳しく解説しています。

食事制限中の筋トレは大切。痩せやすくリバウンドしにくい体になろう

関節の不調には要注意

スクワットでは腰や膝などに負荷がかかります。もともと膝に痛みがある方や腰痛持ちの方はトレーニング自体控えるか、体への負担の少ない壁スクワットやハーフスクワットにするなど、無理のないトレーニングにすることをおすすめします。

膝が痛む場合は姿勢を見直す

スクワットで膝が痛む理由は、正しい姿勢でできていないからです。筋力トレーニングにおいて一番負荷がかかるのは最初に動かした筋肉です。膝から動き出せば付近の筋肉ばかり動き、膝に負担がかかり痛みが発生します。膝を曲げるのではなく腰を下ろすことを意識して、鏡などでフォームを確認してみてください。

無理をせず少ない回数から

スクワットの種類を紹介したときに、10回×3セットが目安とお伝えしましたが、あくまで「目安」ですので「疲れた。もう無理。」と思うところでやめても大丈夫です。

8～12回くらいやって限界がくるのが理想です。疲れて８回もできなかった方は、壁スクワットかハーフスクワットにして徐々にレベルアップしていきましょう。余裕がある方は腰を下ろしたところでのキープ時間を長くしてみたり、ダンベルを持って負荷を増やしたりしてみてください。

バランスを崩して転倒に注意

バランスを崩しやすい方は、手すりや机など何かに掴まりながらトレーニングしましょう。特にご高齢の方や妊婦さんは転倒から大きなケガに繋がる可能性がありますので、何かに掴まるか壁にもたれながらゆっくりと行うことをお勧めします。

女性は男性よりも筋肉がつきにくい

女性は男性ホルモンの分泌が少ないため男性よりも筋肉がつきにくいといえます。男性ホルモンは筋肉がつきやすく、女性ホルモンは脂肪をつきやすくさせます。

スクワットだけだと腹筋は割れにくい

スクワットは多くの筋肉を使用します。腹筋もその中の一つです。よく鍛えられた体といえば、きれいなシックスパックですが、姿勢を維持するために腹筋を使うだけなので通常のスクワットで腹筋を割ることはできません。バーベルスクワットなどかなり本格的に負荷をかけないと難しいでしょう。

負荷をかけすぎると足が太くなる

ダイエット効果を期待するあまり、負荷をかけすぎると太ももが逆に太くなってしまう場合があります。ダンベルやバーベルを持ったスクワットなどは負荷がしっかりと筋肉にかかります。

太ももの前にある大腿四頭筋はスクワットにより発達しやすく、前にせり出すように大きくなります。しかしこれはアスリート並みにトレーニングをした場合であって、通常のスクワットならまず心配はいりません。

筋肉がつけばカロリー消費も増える

スクワットによる筋力アップはダイエットにとても有効です。筋肉量だけでなく、平熱温度の上昇などにより基礎代謝が増え、痩せやすい体へと変えてくれます。

筋肉をつけたい方はしっかりとトレーニングをし、脂肪を落としたい方は有酸素運動を取り入れるなど、なりたいスタイルにあわせてメニューを変えることができます。なりたい未来の自分を思い浮かべて自分だけのスクワットメニューを作ってください。