スクワットの消費カロリーは?基礎代謝をアップさせて痩せやすい体に

スクワットの消費カロリーは?基礎代謝をアップさせて痩せやすい体に

2017.09.30 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

筋力アップの最もポピュラーなトレーニングといえばスクワット。でも正しいやり方がわからない方も多いのではないでしょうか。スクワットは正しいやり方と姿勢を知ればすぐに始められます。筋力をアップさせて、メリハリのある痩せやすい体を目指しましょう。

スクワットがダイエットに良い理由

無酸素運動でダイエット効果

運動は無酸素運動と有酸素運動に分けられます。無酸素運動とは筋トレや短距離走など瞬間的に筋肉に負荷をかけて行う運動のことです。運動時は筋肉に蓄積されているグリコーゲンという糖質を酸素を使わずに乳酸に分解し、それを主なエネルギーにしています。「酸素」が必要「無」いので無酸素運動というわけです。

スクワットは無酸素運動に分類され、運動時には脳下垂体からの指令により成長ホルモンが分泌されます。その成長ホルモンがタンパク質を合成し筋肉の成長を促進させるのですが、同時に脂肪を分解し燃焼しやすい状態にしてくれます。

有酸素運動と行えばダイエット効果UP

運動がスクワットのみだと筋肉は増やせますが、なかなか脂肪燃焼にはつながりません。ですが、有酸素運動も一緒に行うことで効率的に脂肪を燃焼することができます。

ご存知の方も多いかもしれませんが、有酸素運動とは筋肉に弱い負荷を長時間かける運動のことです。最近ではダイエットのため以外にも健康のためにウォーキングやジョギングをしている方も多いようです。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、運動を始めてから脂肪が燃焼し始めるまでどれくらいかかるかご存知ですか?なんと開始から20分も経ってからなんです。20分経ってようやく血液内のエネルギーでは足りなくなり、体内の脂肪をエネルギーとして使い始めます。

そこで成長ホルモンの出番です。有酸素運動の前に無酸素運動を15分することで成長ホルモンが分泌され、脂肪を分解し燃焼しやすい体に。またスクワット+有酸素運動でダイエット効果がUPします。

スクワットは使う筋肉が多い

スクワットは下半身を中心に多くの筋肉を使います。太もも前の大腿四頭筋や太もも裏のハムストリング、内ももの内転筋群におしりの大臀筋(だいでんきん)などの筋力アップが期待でき、また腹部をクランチ(筋肉を縮めて収縮させること)させることによって腹筋も鍛えられ、体全体をバランスよく鍛えることができます。

使う筋肉が多ければ鍛えられる筋肉も増え、基礎代謝による消費カロリーも増やすことが可能です。

道具などを買い足す必要がない

スクワットのいいところの一つがわざわざ道具を買わなくてもよいところです。ジムでやるようなマシンなどなくても体一つ、もしくは多少の負荷で水を入れたペットボトルくらいがあればOKです。

場所を取らず手軽に出来る

立ったままできるトレーニングなので半畳ほどあればできるのも、うれしいですよね。それこそ忙しい方は歯磨きしながら、テレビを見ながらなど、ながら運動にも適しています。

スクワットによる体の変化

基礎代謝が上がり痩せやすい体に

よく筋肉量がアップすれば基礎代謝も増えておのずと痩せやすい体になるといいますが、筋肉自体はそこまでカロリーを消費できません。筋力1?に対し約13~20kcalとそれだけでみたら大したことないな、という印象ですよね。

ですが、筋肉は体温を上昇させる効果があることをご存知ですか。基礎代謝とは何もしなくても勝手に体が消費してくれるエネルギーのことで、呼吸や心拍など意識しなくても体が動き消費してくれます。

その中でも一番エネルギーを使うのが体温維持です。人間は常温動物ですので、常に一定の体温(平熱)を保っています。筋トレによって増やした筋肉は平熱温度を上げてくれ、基礎代謝増加に貢献してくれます。

筋肉がつき見栄えのいい体になる

ダイエットと筋トレによる筋肉の増加は、とても深く結びついています。スクワットで体全体の筋力をアップさせることによって筋肉のついた引き締まった体になっていきます。有酸素運動だけでは脂肪は落ちてもなかなか筋力アップまでは期待できません。

またダイエットのために食事制限している方は、体が筋肉をエネルギー源である脂肪へと分解してしまうので、スクワットで筋肉を維持させることはとても大事なことです。

効果が出るのが早い

スクワットの種類や回数、体質など個人差はありますが、早い方は1~2週間で効果が表れます。スクワットは筋肉を増やす運動ですので、筋肉が増えた分最初は体重が増えてしまうかもしれません。ですが見た目は引き締まっていくので、あまり体重のことは気にせず、トレーニングを続けましょう。

カロリーを消費しやすいスクワット方法

スクワットの消費カロリーは意外と少ない

スクワット一回につきどれくらのカロリーが消費できるかご存知ですか?実は一回につき0.40kcal~0.50kcalで、100回やっても40~50kcalと意外と少ないんです。

ちなみに40kcalというと砂糖入りのコーヒー1杯くらいです。そう思うと休憩の飲み物もノンシュガーにしなければと身が引き締まりますね。

他の運動と消費カロリーを比較

筋トレ(腹筋・背筋・腕立て伏せ等)

30分で30~50kcal

スクワットとほぼ同じ数値です。無酸素運動なのでカロリー消費で、脂肪燃焼というより筋肉増加のための運動です。

ジョギング

30分(ゆっくり)で150~250kcal

有酸素運動ダイエットで代表格のジョギング。体重によって消費カロリーが変わるので幅が広いですが、比較的高いといえます。ジョギングの消費カロリーに速さは関係ないので、誰かと競ったりせずゆっくりと自分のペースで走りましょう。

ウォーキング

30分で80~100kcal、早足30分で130~160kcal

ジョギングよりは消費カロリーは低いですが、体力に自信のない方でも始めやすく、ジョギングのように跳ねないので膝の負担が少ないです。

水泳

クロール30分で500~700Kcal

平泳ぎ30分で250~350kcal

性別や体格によって消費カロリーは前後しますが、他の運動と比べると群を抜いて高いですね。ただプールに行って水着に着替えて、となかなか毎日できる運動ではないです。

サイクリング

30分(時速20?)で200~250kcal

自転車での時速20?は割とスピードが出ている状態ですので、ロードバイクなど本格的な自転車の場合です。買い物や通勤通学で街中を走る場合の消費カロリーは半分の120kcal程度になります。自転車と歩行者の事故が増えていますので、サイクリングの際は交通ルールを守り、気を付けて運転しましょう。

スクワットの正しい姿勢

なんとなくの間違ったやり方では膝を痛めたり、ケガにつながる場合があります。正しいスクワットのやりかたを覚えましょう。両足を肩幅に開き、つま先は少しだけ外向きにします。膝とつま先がまっすぐになるようにしましょう。

両足の幅が広すぎたり、狭すぎたりすると片方の足に重心がかかってしまいバランスの崩れた筋肉のつきかたになってしまいます。

スクワットの動き方

顔は正面を向きます。お尻をうしろに突き出すように息を吸いながら腰を下げ、膝が90度になるところでとめます。息を吐きながら最初の体勢にもどります。

腰を痛める原因になりますので、背筋が曲がらないように気を付けてください。慣れるまでは鏡で見たり、家族の方などに見てもらうようにしましょう。

タイプ別おすすめスクワット

足腰の弱い人は壁スクワット

背中を壁につけるので、膝にかかる負担を軽減できます。また腰をまっすぐにすることで腰を痛めることなくスクワットうを行うことが可能です。

  1. 1.壁から20~30cm離れたところに立つ。
  2. 2.両足を肩幅に開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにする。
  3. 3.壁に頭と背中をつけ、息を吸いながら膝が90度になるまで腰をおろす。
  4. 4.息を吐きながら元の姿勢へ。

運動が好きならハーフスクワット

ハーフスクワットは下半身はもちろん、全身の筋肉を使います。おなかの筋肉を意識しながら行うことで、腹筋や体幹も鍛えられます。

  1. 1.両足を肩幅に開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにする。
  2. 2.顔は正面を向き、腕を床と水平になるように前に伸ばす。
  3. 3.背筋を伸ばし、胸を張る。
  4. 4.息を吸いながら腰を下ろしていき、止めるのは膝が90度になる手前。
  5. 5.息を吐きながら元の姿勢へ。

O脚に効くワイドスクワット

その名の通り、足をワイドにひらいて行うスクワットです。腰を落としてから上がってくるときに、太ももの内側にある内転筋をしっかり使うのでO脚やX脚の改善に効果があります。

  1. 1.両足を肩幅よりも1.5倍ほど広く開く。
  2. 2.顔は正面を向き、両手は胸の前で握るもしくは腰に当てる。
  3. 3.背筋を伸ばし、胸を張る。
  4. 4.息を吸いながら、膝が90度になるまで腰を下ろす。
  5. 5.息を吐きながら、内ももの内転筋を意識しながら戻る。かかとに体重をかけて、体を押し上げるようなイメージ。

シングルレッグススクワットでヒップアップ

その名の通り片足で行うスクワットで、片足を上げることにより大臀筋が鍛えられヒップアップ効果が期待できます。

  1. 1.後ろに膝の高さほどの椅子などの足を置けるものを用意。
  2. 2.足の長さくらい足置きを離し、片足を膝を曲げた状態で置く。
  3. 3.足置きに乗せていない方の足を息を吸いながら曲げていく。
  4. 4.止めるのは、足が辛いなと思うところまで。
  5. 5.息を吐きながら元の姿勢に戻る。
  6. 6.3~5を10回繰り返したら軸足を変えてまた10回。

物足りない人はフルスクワット

基本のスクワットにより負荷をかけたスクワットです。下半身をしっかりと鍛えたい方におすすめです。

  1. 1.両足を肩幅に開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにする。
  2. 2.顔は正面を向き、腕を床と水平になるように前にのばす。
  3. 3.背筋を伸ばし、胸をはる。
  4. 4.息を吸いながら腰をおろす。その時腰は膝より低くなるところまで。
  5. 5.息を吐きながら、元の姿勢へ。

上級者向けダンベルスクワット

ダンベルを持つことで負荷がかかり、筋肉がより大きく成長するスクワットです。効率よく筋肉を成長させるには回数より負荷を与えるほうが効果的です。

  1. 1.両手にダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
  2. 2.両足を肩幅に開き、膝とつま先が同じ方向を向くようにする。
  3. 3.顔は正面を向き背筋を伸ばし、胸をはる。
  4. 4.息を吸いながら膝が90度になるまで腰を下ろす。
  5. 5.息を吐きながら元の姿勢へ。

ダンベルを持っていると背筋が曲がりやすくなりますので、意識して伸ばすようにしましょう。

おしりに効果抜群バーベルスクワット

バーベルを使ったスクワットはかかる負荷が高く、より筋肉に刺激をあたえます。また、おしりの大臀筋を効率よく鍛えられるので、ヒップアップ効果も期待できます。

  1. 1.両足を肩幅に開き、ラックに置いたバーベルを握る。
  2. 2.後ろの首の付け根にバーベルを乗せる。
  3. 3.ラックからはずし、背筋を伸ばす。
  4. 4.息を吸いながら膝が90度になるまで腰をおろす。
  5. 5.息を吐きながら元の姿勢へ。

すべてのスクワットは10回×3セットを目安にしましょう。膝の曲げ伸ばしは、なるべくゆっくり行ったほうがより筋肉が成長します。

スクワットで痩せるためのコツ

続けることに意味がある

ダイエットだけでなく筋力アップなども続けなければ脂肪は減りません。かといって、必ず毎日やらなければいけないということもありません。体調が優れない日もあるでしょうし、筋肉痛の日は筋肉を休ませてあげることも大事です。

スクワットを休んでもまた次の日やれば問題ありません。大事なのは「長いスパンで続けること」です。

鏡を見ながら姿勢を常に意識すること

スクワットはお尻を突き出したようなポーズになります。その際背筋が曲がっていたり、反っていたりすると腰を痛める危険があるので注意しましょう。

また、膝を曲げたときに前に突き出してしまうと膝を痛めることがあります。膝を曲げるときは、お尻を後ろに突き出すことをイメージしながらやると正しいフォームになります。正しい姿勢で行わないと関節に負担がかかり、痛みがでる場合があるので気を付けましょう。

お尻に力を入れて股関節を動かす

スクワットをする際、股関節の筋肉を動かしいていることを意識しましょう。そうすることによって、意識せずにやった場合よりもしっかりと筋肉がうごきます。また股関節を意識して行えば体幹も鍛えられます。

いきなり膝を曲げようとしない

「膝を曲げる」ではなく「腰を下ろす」ことを意識すると正しい姿勢を保ちやすくなります。

スクワットといえば膝を曲げて上体を下ろしていく運動ですが、膝を曲げることを意識すると膝が前に出る間違った姿勢になってしまいがちです。同じ動作にも思えますが、腰を下ろすことを意識するだけで膝への負担が減り痛みを予防することができます。

タンパク質を意識した食事にする

なぜトレーニングにはタンパク質が必要なのでしょう。答えは筋肉を成長させてくれる大事な栄養素だからです。筋肉はトレーニングをすることによって傷つき、修復することで大きく成長していきます。その修復作業でタンパク質が必要になってきます。

より筋肉を増やしたい方は、鶏のささみ、豆腐、ゆで卵などの高たんぱく・低カロリーのものを意識して食べるようにしましょう。

回数ではなく負荷のかけ方が重要

筋肉を成長させるためには、回数よりも筋肉に力の入っている時間のほうが重要です。ゆっくりと行うことでしっかりと負荷がかかり、筋肉を刺激します。10回やってきつくなるくらいがベストな負荷です。基本は一日に10回を3セット行いましょう。

スクワットと同時に呼吸も意識する

筋肉は息を吸えば硬くなり吐けば柔らかくなる

筋肉は呼吸によって動きかたが異なります。力を抜きたいときには息を吸い、力を入れたいときには息を吐きます。呼吸することで酸素を取り込み、筋肉を動かすためのエネルギーにします。

ほかの運動で例えれば、前屈をする際に息を吸いながらやるよりも、息を吐きながらやるほうがグッと伸びますよね。それは息を吐いているときに、筋肉が伸びて使われているということです。

スクワットをする時の呼吸法

呼吸法をスクワットにも応用してみましょう。スクワットの場合膝を曲げるときより膝を伸ばすときのほうが力がいります。トレーニング中は息を吸いながら膝を曲げ、吐きながら膝を伸ばす呼吸法を意識して行いましょう。

ゆっくりと呼吸をするとより効果的に

できるだけゆっくり呼吸すればスローでスクワットができるのでそれだけ負荷もかかり、効果もアップします。下腹部を意識しながらゆっくりと呼吸することによって腹式呼吸になり、たくさんの酸素を取り込むことができます。スクワットは多くのエネルギーを使うのでしっかりと筋肉に酸素を補給してあげましょう。

スクワットをする時の注意点

焦って食事制限をするのは禁物

過度の食事制限とスクワットの並行は筋肉の成長を妨げる可能性があり注意が必要です。間食をやめたりご飯のおかわりをやめるなど、必要以上に摂取していたのを見直す程度なら大丈夫ですが、食事を抜いたり過度にカロリーをひかえた食事にするといつもの運動でも体がついていけなくなってしまいます。

栄養が不足している状態では筋肉も成長がしづらくなるだけでなく、せっかく育てた筋肉をエネルギーの補給として分解されてしまう可能性もあるので注意が必要です。

関節の不調には要注意

スクワットでは腰や膝などに負荷がかかります。もともと膝に痛みがある方や腰痛持ちの方はトレーニング自体控えるか、体への負担の少ない壁スクワットやハーフスクワットにするなど、無理のないトレーニングにすることをおすすめします。

膝が痛む場合は姿勢を見直す

スクワットで膝が痛む理由は、正しい姿勢でできていないからです。筋力トレーニングにおいて一番負荷がかかるのは最初に動かした筋肉です。膝から動き出せば付近の筋肉ばかり動き、膝に負担がかかり痛みが発生します。膝を曲げるのではなく腰を下ろすことを意識して、鏡などでフォームを確認してみてください。

無理をせず少ない回数から

スクワットの種類を紹介したときに、10回×3セットが目安とお伝えしましたが、あくまで「目安」ですので「疲れた。もう無理。」と思うところでやめても大丈夫です。

8~12回くらいやって限界がくるのが理想です。疲れて8回もできなかった方は、壁スクワットかハーフスクワットにして徐々にレベルアップしていきましょう。余裕がある方は腰を下ろしたところでのキープ時間を長くしてみたり、ダンベルを持って負荷を増やしたりしてみてください。

バランスを崩して転倒に注意

バランスを崩しやすい方は、手すりや机など何かに掴まりながらトレーニングしましょう。特にご高齢の方や妊婦さんは転倒から大きなケガに繋がる可能性がありますので、何かに掴まるか壁にもたれながらゆっくりと行うことをお勧めします。

女性は男性よりも筋肉がつきにくい

女性は男性ホルモンの分泌が少ないため男性よりも筋肉がつきにくいといえます。男性ホルモンは筋肉がつきやすく、女性ホルモンは脂肪をつきやすくさせます。

スクワットだけだと腹筋は割れにくい

スクワットは多くの筋肉を使用します。腹筋もその中の一つです。よく鍛えられた体といえば、きれいなシックスパックですが、姿勢を維持するために腹筋を使うだけなので通常のスクワットで腹筋を割ることはできません。バーベルスクワットなどかなり本格的に負荷をかけないと難しいでしょう。

負荷をかけすぎると足が太くなる

ダイエット効果を期待するあまり、負荷をかけすぎると太ももが逆に太くなってしまう場合があります。ダンベルやバーベルを持ったスクワットなどは負荷がしっかりと筋肉にかかります。

太ももの前にある大腿四頭筋はスクワットにより発達しやすく、前にせり出すように大きくなります。しかしこれはアスリート並みにトレーニングをした場合であって、通常のスクワットならまず心配はいりません。

筋肉がつけばカロリー消費も増える

スクワットによる筋力アップはダイエットにとても有効です。筋肉量だけでなく、平熱温度の上昇などにより基礎代謝が増え、痩せやすい体へと変えてくれます。

筋肉をつけたい方はしっかりとトレーニングをし、脂肪を落としたい方は有酸素運動を取り入れるなど、なりたいスタイルにあわせてメニューを変えることができます。なりたい未来の自分を思い浮かべて自分だけのスクワットメニューを作ってください。

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