食事制限中の筋トレは大切。痩せやすくリバウンドしにくい体になろう

食事制限中の筋トレは大切。痩せやすくリバウンドしにくい体になろう

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

食事制限のダイエットをしたら、体重とともに筋肉が落ちた気がすると悩んでいる方は多いです。食事制限のみのダイエットは、カロリー不足から筋肉を分解してしまいます。食事制限しながら筋トレを行うことで筋肉を維持し、引き締まった体を手に入れましょう。

 

食事制限中に筋トレをするべき理由

基礎代謝量の維持

基礎代謝とは、何もしなくても消費される必要最低限のエネルギーのことです。一日の消費エネルギーの約70%。基礎代謝量が減ってしまうと、消費エネルギーも低下します。

基礎代謝の消費量が多いのは、肝臓、筋肉、脳。基礎代謝量は筋肉量と体重の間に密接な関係があります。食事制限だけで体重を減らすと基礎代謝量も下がってしまいます。基礎代謝量を維持しつつ、ダイエットをするには筋トレが必要です。

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「筋肉をつけて代謝をアップ」理想のメリハリボディを目指そう

停滞期間の縮小

どのようなダイエットにも停滞期はあります。食事制限ダイエットの停滞期は長くなる場合があります。食事制限が続くことで体が飢餓状態におちいり、体は生命維持の防衛本能から、消費エネルギーを節約。代謝を抑制するからです。

停滞の原因には、体が変化を拒否している、体が適応してしまい痩せなくなってきている、体が休みを求めているなどが考えられます。

停滞期から脱出するには、食事の内容を少し変えてみる、筋トレを行うなどの変化が必要です。特に減らした体重が以前の体重の10%未満の場合は、体が変化を拒否している状態なので、食事量を減らそうとはせず、運動量を増やすことで停滞期から脱出できる可能性があります。

筋肉の分解を防いで脂肪を燃焼

筋肉はアミノ酸の集合体であるタンパク質からできています。筋肉のアミノ酸が分解されると、筋肉は減少します。筋肉のアミノ酸が分解されるのは、脳へのエネルギーが不足したときです。脳のエネルギー源はブドウ糖。

脳へエネルギーの供給が減少した場合、筋肉が分解されアミノ酸を取り出し、ブドウ糖に変換され脳へ供給されます。脳が一日に必要なエネルギーは720kcal。最低でも720kcalの炭水化物は必要です。

また、筋肉のもとであるタンパク質を含む食材を、少し多めに摂取することで、筋肉の分解を防ぐことができます。

皮下脂肪

皮膚の下につく脂肪は、皮下脂肪といわれます。皮下脂肪はおもに、下腹部や腰回り、お尻、太ももなどの下半身に脂肪がつきます。皮下脂肪は、体にとって非常用のエネルギーなので、一度ついてしまうと落ちにくい脂肪です。

女性の体は子宮を守るために皮下脂肪がつきやすい体。妊娠したときに、大きくなる子宮を皮下脂肪で守るようになっているのです。

リバウンドしにくい体を作る

基礎代謝の高い体は、太りにくい体です。筋肉はタンパク質からできた筋繊維が集まってできる組織。この筋繊維の1本1本を鍛えることが大切。そのためには、体内に貯蔵されているグリコーゲンを燃やしてエネルギーにする筋力トレーニングやダンベル運動などの無酸素運動が必要です。

毎日、少しずつ運動を行うことが大切です。

スリムで絞まった体の実現

食事制限をしながらの筋トレは、筋肉を維持するためのトレーニング。体はカロリーが不足している状態なので、ハードな筋トレを行っても筋肉が増えることはありません。

筋トレを行い、体の大きな筋肉を刺激することで筋肉を維持。余分な脂肪を燃焼させることで、体脂肪率の低いスリムで引き締まった体を作ります。

食事制限中におすすめの女性向け筋トレメニュー

手を机に置いた状態のプッシュアップ

プッシュアップとは、腕立て伏せのことです。腕全体の筋肉と大胸筋のトレーニング。テーブルを使って行ういます。

1.腕を肩幅に広げ、テーブルの端に置く

腕はまっすぐにした状態です。

2.足を後ろに下げ、かかと、腰、肩を一直線にする

腰を突き出したりしないように体の線を一直線に保つこと。

3.腹筋を引き締め、肘を曲げ胸をテーブルに近づける

肘は広げ過ぎない。体の横45度程度に保ちます。

4.手のひらでテーブルを押し、肘を伸ばして元の状態に戻す

体をまっすぐにしたままテーブルを押すようにして元の状態に。

5.15回を1セットとして、3セット行う

押したとき動くような軽いテーブルだと、転倒などしてしまい怪我をする可能性もあるので確認しましょう。

仰向けで行うドローイン

ドローインは英語で「draw in」引っ込める、息を吸うなどの意味があります。お腹を大きくへこませることで、腹部の筋肉を鍛えウエスト引き締め効果や姿勢、歩き方が改善される、腰痛の軽減に効果があるといわれています。お腹をへこませるだけですが、腹横筋、腹斜筋、腹直筋、広背筋、脊柱起立筋など筋肉を鍛えることができます。

1.仰向けになり、膝を立てる

両手はお腹の上におきます。

2.息を吸ってお腹を膨らませます。ゆっくり、息を吐きながらお腹をへこませる

へその下5?から10?にあるツボ「丹田」を意識してへこませます。

3.30秒キープ

慣れてきたら、回数を増やしていきます。

お腹全体を意識してへこませます。呼吸は止めずに。慣れてきたら立ってでも、歩きながらでもできるようになります。

壁を使って逆立ち

逆立ちをすることで、体幹が鍛えられます。体幹が鍛えられると、体の奥の筋肉である深層筋肉、インナーマッスルを鍛えられます。この筋肉を鍛えることで、腹筋や背筋よりも代謝が上がります。

内臓の位置が下がってることで、ぽっこりお腹になることもあります。お腹周りの筋肉の衰えや骨盤がゆがんでいることが原因。逆立ちで内臓の位置が元に戻ります。

1.壁を背に四つん這いになる

あまり壁に近づきすぎない。

2.壁に足をつけ、天井に向けて持ち上げる

ゆっくりと足を上げます。1分間そのまま。

3.ゆっくり元に戻る

あまり長い時間逆立ちすると、頭に血が昇り体調を崩すこともあるので、1分程度にとどめます。

背筋を伸ばしてスクワット

太ももの前面にある大腿四頭筋、お尻の筋肉である大臀筋、太ももの裏側のハムストリング、股関節に位置する内転筋などの筋肉が鍛えられます。

1.息を吸いながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げる

背筋を伸ばし、肩幅に足を広げ、足先はやや外側に向けます。

2.息を吐きながら膝が伸びきらない程度に、ゆっくり立ち上がる

視線は前方に向けたまま。

3.10回を1セットとし、3セット行う

膝を曲げる向きはつま先と同じ方向にし、膝はつま先より前に出ないようにします。膝を曲げても腰は曲げないようにします。

体幹を鍛えるアームロッククロスレイズ

腹筋と背筋を鍛えます。ヒップアップ効果もあり、バランスも鍛えられるので、体幹も鍛えることができます。

1.床に四つん這いになる

膝が痛い方はマットなどを敷いて行いましょう。

2.背中をまっすぐにし、対角線上の腕と足を上げる

バランスが崩れそうになっても、できるだけ頑張りましょう。

3.手と足が床と平行になったところで静止する

腹筋に力を入れて、背中は反らせないようにします。

4.反対側も同様に行う

ゆっくりした動作で行います。

5.左右交互を1セットとして、10回3セット行う

腰を痛めてしまうので、腰を反らせないようにしましょう。バランスが崩れてしまう場合は、回数を減らしてみましょう。

食事制限中の筋トレのポイント

大きな筋肉を重点的に鍛える

小さな筋肉の部位を鍛えるよりも、大きな筋肉の部位を鍛えましょう。大胸筋、お尻の筋肉、大腿四頭筋、広背筋などが大きな筋肉になります。

大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量が上がり基礎代謝もあがります。

夕方の16時頃に行う

夕方、15時から17時頃は、一日の中で一番体温が高くなります。体温が高い状態で運動をすると、消費カロリーが高くなるので、脂肪燃焼効果もあがります。

また、夕方に運動することで成長ホルモンの分泌を促進。交感神経も活発なので、代謝も高くなっています。筋肉もベストパフォーマンスを発揮、怪我もしにくい状態です。

頻度は週に2回程度にする

筋トレをすることで、筋肉に負荷がかかり筋肉が破壊されます。破壊された筋肉は、以前の筋肉より太く強い筋肉に。これは筋肉の超回復と呼ばれる現象ですが、24時間から72時間かかるといわれます。

2日程度あいだをあけて筋トレをすることで、筋肉量が増え基礎代謝もあがります。週に2回のペースの筋トレが効果的です。毎日筋トレを行うと、超回復の期間に入る前の、破壊され弱っている筋肉に負荷をかけてしまうので、筋肉量が低下してしまうことになります。

前後のストレッチを欠かさない

ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチを静的ストレッチ、筋肉を使って動かすラジオ体操などを動的ストレッチと呼びます。筋トレの前には、体を動かし心拍数や体温を上昇させる動的ストレッチを行います。体の心拍数を上げることで、血流を促し関節や筋肉の連動がスムーズに行われるようになります。

筋トレの後は、静的ストレッチでクールダウン。筋トレで鍛えた筋肉は熱を発しかたくなっています。疲労物質の乳酸がたまっていることもあるので、かたく縮んだ筋肉をゆっくりと伸ばします。筋トレでたまった乳酸を取り除き、疲労回復効果もあります。

筋トレの効果を高める食事のやり方

たんぱく質を多めに摂る

20種類のアミノ酸から構成されているタンパク質は、筋肉や皮膚、内臓、ホルモンなど体の約20%はタンパク質から生成されています。アミノ酸の9種類は必須アミノ酸と呼ばれ体内では、生成できません。肉や魚介類、大豆製品などから摂取する必要があります。

タンパク質が不足すると、筋肉量が減少します。筋肉が減少すれば、基礎代謝量も減るので、筋トレしても脂肪が燃えにくくなります。

飲み物はブラックコーヒーにする

コーヒーに含まれる、カフェイン。カフェインには、リパーゼという消化酵素を活性化させる働きがあります。脂肪を分解する酵素で、脂肪が燃焼されます。

また、クロロゲン酸というポリフェノールの一種を含みます。クロロゲン酸は、脂肪の分解を促し体脂肪がたまるのを抑えます。そのほか、血行促進し代謝を上げる効果があります。コーヒーを飲むなら、ブラックコーヒー。ブラックなら0kcalですが、砂糖やミルクを入れると、カロリーが増えてしまいます。

クロロゲン酸は、脂肪を分解させる働きがありますが、その一方で胃酸の分泌を促進する効果もあります。空腹時の、コーヒーの飲用は避けましょう。

就寝3時間前から食事を控える

食事をして消化するまでに約3時間かかるといわれています。食べ物を消化しないで寝てしまうと、胃が活動したままの睡眠なので、眠りの質が悪くなるといわれます。睡眠の質が下がると、成長ホルモンの分泌が抑制されるので脂肪も燃焼されません。

また、寝る直前の食事をすることで、血糖が睡眠中に高くなります。インスリンは分泌されますが、エネルギーとして消費されることがないので、脂肪として蓄積されてしまいます。

1日3食にプラスで2回間食を摂る

ダイエット中、血糖値を一定に保つことが重要です。血糖値が上昇すると、脂肪がつきやすくなります。血糖値を上昇させないためにも、空腹の時間を作らないことが大切。

空腹の時間が長いと、体は飢餓状態になり筋肉を分解してエネルギーとしてまかないます。筋肉が分解されれば、代謝も悪くなります。血糖値を一定に保ち、筋肉の分解を防ぐ意味でも、お腹が空いたと感じたら糖質の低いものをで間食をします。

運動の2時間前までに食事を済ませる

食べ物を消化吸収するのに、3時間かかるといわれています。食事を摂ってから2時間経つと、血糖値もバランスよく上がった状態。満腹感も空腹感もない状態なので、運動に最適といえます。

運動のときに、エネルギーとして使われるのは血液中のグリコーゲン。空腹の状態では、エネルギー不足から低血糖におちいる危険性があります。糖分が十分に補給された状態で運動することが大切です。

筋トレ前後にプロテインを飲む

プロテインは、吸収に時間がかかるので、トレーニング前に摂取。筋トレ1~2時間前にプロテインを飲むことで、トレーニング中のエネルギーを確保できます。また、トレーニング前に飲むことで、疲労軽減の効果があります。

運動後の30分以内は、成長ホルモンの分泌が最も活発になる「ゴールデンタイム」。この時間にプロテインを飲むと、ダメージを受けた筋肉の修復に効果的です。

食事制限と筋トレの合間におすすめな間食

高タンパクなチーズ

ホエイプロテインなどの原料となる乳製品。その中でも、プロセスチーズやパルメザンチーズは脂質が多いですが、タンパク質を豊富に含みます。筋肉を付けたい方はカッテージチーズがおすすめです。

そのほか、チーズにはビタミンB群を多く含みます。特に、ビタミンB2が含まれているので、食事で摂取した脂質や糖質をエネルギーに変換する働きがあります。

カルシウムの補給ができるナッツ

ナッツには、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルを多く含みます。ナッツの中でも、アーモンドにカルシウムは100gに264mgも含まれています。

脂肪分は高いですが、噛み応えがあり少量でも満腹感をえられます。また、ナッツはオレイン酸を含むので、体脂肪がつきにくくなる効果も。ただし、おつまみ用として加工されたナッツは、塩分が高めなのでローストされたものか、無塩のものを選びます。

アミノ酸を補えるレーズン

レーズには、体の細胞を維持するために必要なカリウムが豊富に含まれています。そのほかに、アルギニンというアミノ酸を含んでいます。アルギニンは成長ホルモンの分泌に必要なアミノ酸といわれています。

脳のエネルギーとなるブドウ糖も含み、食物繊維を多く含んでいます。水分が少ないので、噛み応えがあり少量でも満腹感をえられます。

エネルギー還元が高いバナナ

バナナは、栄養価が高く、低カロリー。食物繊維を多く含みます。鉄分、ビタミンB6、ビタミンC、カリウムなど筋トレでの筋肉の成長の促進するものを多く含んでいます。

筋肉を鍛えるには、筋肉を収縮させ動かすことが重要ですが、バナナに含まれるカリウムは、筋肉を収縮させる神経を刺激するといわれます。筋肉を動かし、疲労回復効果もあります。カリウムには、骨が弱くなるのを防ぐ働きもあり、健康的に痩せるには大切な食物。

またバナナに含まれる炭水化物であるブドウ糖、ショ糖、果糖は、吸収されやすいのですぐにエネルギーとして還元されます。

食事制限中の筋トレ効果を高めるプロテイン

ザバス ホエイプロテイン100

タンパク原料として吸収の良いホエイタンパクを100%使用。トレーニング直後のダメージを受けた体のリカバリに必要な、タンパク質補給が簡単に行えます。体づくりに欠かせないビタミンB群を7種類、体調維持に欠かせないビタミンCも配合されています。

運動の後や就寝前などに水や牛乳に溶かして飲みます。一日2回の摂取が目安です。

タマチャンショップ タンパクオトメ


宮崎県都城市のメーカーです。ゆっくり吸収し体を整えるソイプロテインに、瞬発力系のホエイプロテインもバランスよく配合。ビタミンB群やカルシウムを含んでいます。持久力をサポートする鉄分など、体の材料として使われる栄養素や美容成分を25種類も配合しています。

グルテンフリー商品です。

DNS WHEY fit PROTEIN

ホエイプロテインを100%使用しています。しなやかで美しいボディラインをつくるため、タンパク質をしっかり補給できます。女性に最適なタンパク量を配合、鉄分、ビタミンCも配合しています。

女性の理想の体づくりのサポートに3つのフレーバーから選べます。トレーニング後や就寝前、間食におすすめです。

アミノバイタル アミノバイタル(R)

必須アミノ酸とホエイプロテイン配合のハイブリッドタイプ。水に溶かさず飲む新しいタイプのプロテインで、1回分は約4g。スティック状なので持ち運びも便利です。一日1本から3本、水などの飲料と一緒に飲みます。

一回当たりの摂取量が少なく、お腹にたまらないので食事もきちんと食べることができます。

エヌ・エス・エス ウルトラプロテイン


高品質のホエイ(乳清)が原料のプロテインドリンク。パウダーを水に溶かして飲みます。天然素材にこだわりアミノ酸、タンパク質も摂取できます。食事制限などで不足しがちなタンパク質を1袋で10g、低カロリーかつ簡単に摂取できます。

この製品には、小麦を含くむ穀物発酵エキス末が含まれています。食物アレルギーのある方は、原材料を確認してください。

食事制限と筋トレで痩せない場合の理由

糖質を摂りすぎている

糖質を含む炭水化物の摂りすぎは、脂肪の原因となります。主食に含まれる糖質は、体内でブドウ糖に分解されます。ブドウ糖が血液中に増えると、すい臓からインスリンを分泌、糖質を分解。インスリンには糖質をため込む性質もあります。

肉や脂質を制限していても、炭水化物を多く摂ることで、糖質は過剰に摂取されてしまうので結果として痩せないのです。

栄養のバランスが悪い

栄養不足がやせない原因に。偏った食事をすることで、体に必要な栄養素を摂取しないと、代謝が下がります。代謝が上手くいかずに脂肪が体に蓄積する、リバウンドしてしまうなどの状態になります。

タンパク質や鉄分、カルシウムやミネラルが摂取できるようにします。野菜と炭水化物は同じぐらいの量で、タンパク質は半分の量にするなど栄養のバランスを考えた食生活にしましょう。

夜遅くに食事している

夜遅くに食事をすると、脂肪細胞から分泌されるレプチンの作用が低下。このレプチンは、食欲抑制やエネルギー代謝を高める働きがあります。夜遅い食事が習慣となっていると、レプチンの働きは低下したままなので、太りやすくなります。

食事をしてすぐ就寝すると、寝ている間に血糖値が変動するので、睡眠の質が下がります。睡眠の質が下がると、成長ホルモンの分泌も低下し脂肪が燃焼されません。就寝3時間前に食事は終わらせましょう。

筋トレをやり過ぎている

食事制限をしながら筋トレをやりすぎた場合、体はエネルギー不足に。体は危機を感じ、エネルギーを節約しようとします。代謝を抑制し、体に入るエネルギーの中で消費エネルギーを抑える状態になります。

体が防衛状態になっているので、頑張っても痩せないということになります。また、体内のホルモンに異常をきたし、その結果痩せないこともあります。

ストレスが溜まりすぎている

ストレスでイライラがつのると、体内にはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が活発になります。このコルチゾールは、ストレスを「危機」とし脂肪をため込む性質があります。コルチゾールが増えると、筋肉の分解が進みます。

脳はストレスを感じると、エネルギー源の糖を必要とします。また、精神を安定させるため、トリプトファンというアミノ酸も欲しがります。トリプトファンは肉に含まれているので、脂っこい物を食べてしまいます。それから、ストレス発散のためつい食べ過ぎてしまう場合もあります。

ストレスはため込み過ぎないように、適度に発散しましょう。

 

食事制限と筋トレで痩せない時の対処法

有酸素運動をプラスする

筋トレをした後で、ウォーキングなどの有酸素運動をしましょう。筋トレで体の糖質を消費し、有酸素運動をすることで脂質がエネルギーとして使われやすくなります。

有酸素運動は脂肪燃焼し始めるまでに時間がかかります。有酸素運動を行う時間は20分以上を目安に行います。

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ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も

チートデイを導入する

ダイエットの停滞期と感じたら、チートデイを設けましょう。英語のcheat「だます」という意味。体をだまして停滞期を脱出させることです。

食事制限で、摂取カロリーが減っていると体はその状態に適応します。体は基礎代謝を下げて消費カロリーを低くします。その体の状態をだまして一日だけ食事の量を多くします。体にカロリーがきちんと入ってくると思わせることで、カロリー消費が行われるようになります。

たくさん食べることで、翌日は一時的に体重が増えます。しかし、2日後以降は徐々に体重は減少します。チートデイは、計画的に1~2週間に1回のペースで行いましょう。間違った方法は、かえって体重が増加してしまいます。

夕食の糖質量を制限する

夜は食事をした後の活動量が少なくなるので、血糖値が下がりにくくなります。余った糖質は、脂肪として体にたくわえられてしまいます。夕食の糖質量を制限することで、体にたくわえられる脂肪の量が抑えられます。

寝ている間もエネルギーは使われますが、余分な糖質がないので体内の脂肪を燃焼させます。

塩分の摂りすぎに注意する

味の濃い食事などで、塩分を摂りすぎるとむくみの原因に。塩分の多い食べ物を食べることで、のどが渇きます。のどの渇きを潤すために、水分を補給しますが、体内でも塩分濃度を一定に保つために、細胞間に水分をため込みます。

リバウンドしてしまう

リバウンドの原因は「ホメオスタシス」。私たちの体は、安定した状態で維持するようにできています。そして体の変化が起きたとき、元の状態に体を戻そうとする機能をホメオスタシスといいます。

一か月に体重の5%以上が減少すると、ホメオスタシス機能が作用し停滞期に。この時点でダイエットをやめてしまうと、ホメオスタシス機能が働いている体は、食事から栄養分をたくさん摂取し体内に備蓄します。もし体重が1kg以上増えたときは、1週間以内に体重を落とす努力をしましょう。

食事制限と筋トレで魅力的な肉体を作ろう

食事制限のみでは、体はカロリー不足から危機感を感じ筋肉を分解。必要なエネルギーとして利用します。筋トレを行い、筋肉を維持することでスリムで引き締まった体になります。

食事制限中でも、筋肉に必要な栄養素はきちんと摂取しましょう。筋肉の材料となるタンパク質を多めに摂取することを心がけ、筋トレの前後にはプロテインを飲むことで疲労回復効果を得られます。リバウンドしないためにも筋トレは習慣化しましょう。

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