目次
糖質制限ダイエットについて知る
3大栄養素から糖質を制限する
糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取量を制限して行うダイエット法です。糖質が含まれる食べ物には炭水化物やお菓子、果物などが挙げられますが、1日に摂取するカロリーの約半分を占めているといわれています。エネルギー源となる栄養素の「たんぱく質」「脂質」「糖質」は3大栄養素といわれる重要な栄養です。
炭水化物の中には、糖質と食物繊維の両方が含まれているため、食物繊維を除いたものが糖質量となります。
糖質制限ダイエットを行う場合は、制限するのは糖質のみで、食物繊維は糖質が少ない分積極的に摂っていかなければならない重要な栄養素です。
糖質を制限しながらたんぱく質や脂質の量をバランスよく食事に摂り入れるようにし、無理なく行うことが大切です。
インスリンの分泌量をコントロール
糖質が体内に吸収されることで血液中の血糖値が上昇し、それを抑えるためにすい臓からインスリンと呼ばれる物質が分泌されます。糖質を制限することでインスリンの大量分泌を防ぎ、中性脂肪が血液中に溜まるのを防ぐ効果が期待できます。
インスリンは糖質を制限しながら血液中に中性脂肪を貯える働きをします。そのため、インスリンの分泌量を糖質制限によってコントロールすることで、体に脂肪が蓄積されにくくなり、体重の増加を防ぎます。
インスリンの分泌が抑えられると中性脂肪が体内に貯蓄されなくなります。体は糖を主としたエネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになるので、脂肪を燃焼しやすくなるというメリットも糖質制限の特徴です。
糖質が著しく減ると消費カロリーが増える
体内の糖質量が少なくなると、アミノ酸が糖新生でグルコースに変換されてから燃料として使用されるため、燃費の悪い代謝に切り替わります。燃費が悪くなると、その分消費カロリーが増えるため、体を動かすことで消費カロリーが増えていきます。
ただし、激しい運動などを行う場合は、低血糖などの症状を引き起こしてめまいやふらつきが発生するため、注意が必要です。糖質は極度に低下してしまうことで体調不良を引き起こすこともあるため、運動などは注意が必要です。
摂取カロリーの減少
私たちは食べ物から摂取して得た脂質や糖質をエネルギーとして体の機能を使っていますが、エネルギーへの変換率として最も多いのが糖質成分です。
糖質を抑えることで、必然的に摂取カロリーを減らすことができます。摂取する糖質の量が減ると、蓄積された脂肪が分解されてエネルギーとして使われ、脂肪燃焼が促進されるのでダイエット効果が高まります。
糖質制限には3段階ある
一番厳しいスーパー糖質制限
糖質制限には大きく分けると3つのタイプの方法があります。一番厳しいスーパー糖質制限の場合は、糖質摂取量の目安は1日30～60g程度に抑え、1日の食事でご飯などの主食を、低糖質の食品に置き換えるという方法になります。
朝・昼・晩、全ての食事でご飯やパンなどの主食を食べずに糖質制限する方法ですので、糖質を摂らなければ血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌も起こらないためダイエット効果が高い方法です。
糖質を制限することでカロリーは抑えることができますが、エネルギー不足が続くと体に負担がかかるため、長期的に行うのはおすすめ出来ません。１～2カ月程度を目安に行い、体の状態を見ながら続けることが大切です。
少しゆるめのスタンダード糖質制限
スタンダードな糖質制限では、糖質摂取量の目安は80～120g程度で、1日1食は炭水化物を摂っても問題無いため、比較的続けやすいのが特徴です。白米のごはん一杯で、約50g～60gの糖質量といわれているため、主食として米を食べながらでもダイエットができます。
ストレスが少なく、体への負担も軽減できるほか、スーパー糖質制限のように主食を3食全てカットするわけではないため、目標体重などを決めて行えば、高い効果を実感することができます。
初心者でも始めやすいプチ糖質制限
とにかく糖質制限を試してみたいという方は、糖質摂取量の目安は120～170g程度のプチ糖質制限がおすすめです。1日1食だけ主食を低糖質のものに置き換えることで、その分難易度は低いものになっています。
低血糖食品にはそばや玄米といった主食もあるため、普段の食生活に少し気を使うだけでも実践することができます。
自分の体や目的に合った方法を取る
糖質ダイエットは糖質を完全に抜いてしまうわけではないため、自分の体や目的に合わせて無理なく続けることができます。糖質は三大栄養素のひとつで、私たちが必ず摂取しなければならないものです。全く摂らなくなると心身に様々な影響を与えるため、糖質の量を見ながら無理なく続けることが大切です。
糖質制限によって食生活の内容が大きく変わり、代謝機能もタンパク質を摂ることで大幅に改善する効果が期待できます。ダイエットとしてのイメージが強い糖質制限ですが、痩せるためだけではなく、体の様々な不調を改善し、健康的な体になることができるというメリットもあります。
自分に合うレベルを選ぶ目安
脂肪燃焼体質を手に入れるスーパー糖質制限
糖質制限を行う上で、まず最初に考えることは、理想体重などの目的です。脂肪燃焼効果をとにかくアップさせ、5kg以上しっかり痩せたい人や早めに効果を実感したい人はスーパー糖質制限を行い、糖質を大幅にカットしてカロリー消費を高めるのが効果的です。
キツイのが苦手ならスタンダード糖質制限
糖質を抜く過ぎるのに抵抗がある方は、エネルギー源として必要とされる糖質量の半分くらいに絞る、スタンダードな糖質制限がよいでしょう。普段から糖質を摂りすぎる傾向のある人は効果を得やすいため、続けることでモチベーションも高まっていきます。
主食を止めたくない人はプチ糖質制限
糖質制限を提唱しているリチャード・バーンスタイン博士は、1日の糖質量を130g以下とする糖質制限ダイエットを勧めています。それだけでも糖質の摂取量は抑えることができるため、効果を得られる人も。
白米を毎食2分の1膳（糖質約27.5g）に抑えれば、糖質の少ない間食も食べられるくらいなので、無理なく続けることができます。プチ糖質制限は3食のうちの1食を制限する方法なため、外食や飲み会でも気兼ねなく参加することができます。
最初はゆるく慣れてきたらレベルアップ
最初は自信が無い人という人は、慣れたら次のレベルに進むようにすることでストレスが少なく糖質制限が進められます。時間はかかりますが、ダイエットの敵であるストレスを軽減する効果も得られるため、最初は糖質の量に意識し、慣れてきたら主食の量を減らしていくなどして、無理のない方法で行いましょう。
1日に必要な糖質量はどのくらいか
1日の総エネルギー摂取量の50～65%
科学的根拠に基づいて計算された結果、1日に必要な総エネルギー量のギャップを糖質のエネルギーで補うために、総エネルギー量の5～7割を糖質からとるという基準が示されています。
炭水化物の1日における必要量は女性で約203gといわれていて、炭水化物に含まれるカロリーの多くは糖質であることから、炭水化物の摂取量が糖質摂取量の目安となります。
糖質の1日の必要最低量はおよそ100g
日本人の食事摂取基準によると、糖質の必要最低料は推定1日約100gといわれています。脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋などのために必要な量から算出され、糖質が少なくなってしまうことでだるさや眠気といった低血糖の症状を引き起こしてしまいます。
体の大きさや活動量によって調節する
例えば同じデスクワークをしても、男女差や小柄な人と大柄な人では摂取エネルギー量も異なります。普段の運動量の違いでも、消費エネルギーが変わるため、自分の体重や消費量を知ることで、糖質制限を行うための糖質量の目安を決めるようにしましょう。
過度な糖質カットは体へ負担がかかるため、あくまで自分の体調や体重に合わせて行うことが大切です。
過度な糖質制限はおすすめできない
糖質は体にとって重要なエネルギー源
糖質は3大栄養素のひとつで、体にとって重要なエネルギー源です。脳の働きは主に糖質成分のブドウ糖によって行われるため、摂取が少なすぎると体に様々な影響が出ることがあります。
脳の働きや体を動かすといった基本的なことも、糖質によって成り立っています。過度に控えるのではなく、過剰摂取を抑えることが大切なポイントです。
集中力が無くなることも
考えることが多かったり、頭をよく使う仕事をしている方は、糖分が少なくなってしまうと脳へ必要なエネルギーが供給されないことで、ぼーっとすることがあります。ブドウ糖をエネルギー源とする脳や神経組織などがエネルギー不足になってしまうと、イライラしてしまったり眠気に襲われるなどの倦怠感が現れます。
肝臓に負荷がかかる
肝臓の主な働きとして、解毒作用や代謝機能、脂肪の消化吸収を促す働きがあります。肝臓の働きは体にとって重要ですが、急激なダイエットなどによって防御反応を起こし、筋肉組織の糖分を使って肝臓に過剰な中性脂肪を蓄積してしまいます。そうなると毒素の浄化機能が低下し、肝臓に負担がかかってしまいます。
筋肉が減って基礎代謝が下がる
糖質を制限することでエネルギーが消費されやすくなり、筋肉を分解してエネルギーとして使うため、筋肉量が減ることに。筋肉量が減ると基礎代謝が下がってしまうため、体温が低下して冷えやすくなったり、内臓機能の働きが弱くなって風邪を引きやすくなるなどの症状を引き起こします。
▼さらに詳しい解説はこちら
基礎代謝を上げるダイエット。食事法と運動を組合わせて結果を出す
リバウンドしやすい体になる
過度な糖質制限を行った後は、糖質が体内に入ってきたときに効率よく脂肪などを蓄えようとするようになるため、体重増加につながり、リバウンドしやすい体質になってしまいます。血糖値の上昇を抑えて安定的なリズムを保つことで、脂肪を燃焼しやすく、健康的な体に近づけることができます。
糖質制限は無理に行うことで様々な負担を体にかけてしまうため、糖質の量は最低限必ず摂取するなどの注意が必要です。
糖質制限をする際に気をつけたいこと
高糖質な食品は避ける
糖質制限をする場合は、タンパク質や脂質が主成分の食品がメインとなるため、高タンパクの豆腐や納豆などの大豆食品や、肉、魚貝類、卵、脂質が多く含まれるチーズやナッツも摂ることができます。肉はささみや胸肉のような低脂質のほか、霜降りの牛肉もタンパク質として摂取できます。
糖質制限をするときは食品の糖質の量を知ることで好きなものを食べることができます。フルーツなどはダイエットや美容にもよいとされているため、糖質制限をしていても問題ない思いがちですが、高糖質な食品の一つです。糖質が含まれている食品を一度しっかりと理解した上で、糖質制限を楽しく行いましょう。
思い込みで食べる食材を決めない
カロリーが少なかったり、健康食品として売られている食品の中にも、糖質が高いものがあります。ダイエット食品として有名な春雨は高糖質なので、せっかくカロリーを抑えることができても血糖値を上昇させて脂肪がつきやすくなってしまいます。意外なものが高糖質なこともあるため、思い込みで食べる食材を決めないようにしましょう。
食材だけでなく調味料などにも配慮
糖質が含まれているのは炭水化物なだけではなく、調味料にも含まれている場合があります。高糖質な調味料やアルコール含む飲み物よりも低糖質なものを選ぶなど、普段から意識して糖質の量をコントロールすることが大切です。
成分表を見るクセをつける
糖質が多く含まれている成分をきちんと理解するために、普段から成分表を見る癖をつけるようにしましょう。炭水化物の欄を見ることで食事のメニューを考える参考になります。炭水化物には食物繊維も含まれますが、カロリーがとても低いので、あくまで炭水化物量をほぼ糖質量として考えるのがよいでしょう。
食品の糖質量を知ればストレスを軽減できる
低糖質な食品・高糖質な食品の基礎的な知識をつけることで、食事を摂るときのストレスを軽減することができます。食事は楽しくすることでダイエットも継続して続けることができるため、糖質制限をする際は外食などでも困らないように、食品の糖質量についての知識を身につけることが大切です。
野菜中心の食生活を心がける
糖質制限は脂質やタンパク質の制限がないため、肉や魚が食べられるからといって、それだけを食べるのはNGです。健康的に進めていくためにも野菜中心の食生活を心がけ、バランスよく食べるようにしましょう。葉物野菜などは、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれているため、糖質の吸収をカットする効果も。
食物繊維が少なくなると、便秘がちになる傾向があるため、食物繊維やミネラルも他の栄養素と一緒に摂取するなどし、3食の中でバランスよく摂り入れるようにしましょう。また、たくさん噛むことで満腹感を得ることができるため、ダイエット中のストレスを感じさせにくくすることができます。
食べ過ぎは太る原因にもなるので注意
糖質以外は食べられるからといって、肉を多く食べたり脂質の量が増えてしまうと、糖質を減らしていても摂取カロリーが消費カロリーを大幅に超えてしまい太ることがあります。栄養素はバランスよく摂り入れ偏った食事にならないように心がけましょう。
脂質やタンパク質は糖質制限中も無理なく食べることができるため、ついつい食べ過ぎてしまうことも。肉やカロリーの高い食材は摂りすぎることで脂肪分を蓄積させてしまうため、量に注意して食べることを意識しましょう。
タンパク質は必要量を毎日摂る
人間の体は約10万種類のタンパク質から構成されているといわれています。タンパク質は、20種類のアミノ酸が数十～数百個以上の鎖状につながってできているもので、20種類のアミノ酸のうち9種類は体の中で作り出すことができないため、食物から摂ることが必要不可欠です。
タンパク質不足になると筋肉量の減少や肌や髪のトラブル、集中力や思考力の低下といった症状を引き起こすことに。タンパク質は体重1kgに対して1g以上必要ですので、新陳代謝が低下して肌の調子が悪くなることもありますし、免疫力が落ちることも。必要量を確保できない人はプロテインを活用するようにしましょう。
必須脂肪酸を摂る
必須脂肪酸とは人が生きていくうえで欠かせない生命維持の働きをする脂肪酸です。細胞膜やホルモンの生成など身体機能の構成において重要な栄養素です。脂質も体を構成するのに重要な栄養素ですので、不飽和脂肪酸（オメガ3と6）は体内で作り出せないため、食事から摂ることが大切です。
アマニ油、えごま油、コーン油、ごま油、マヨネーズに含まれているのでサラダなどと一緒にこまめに摂るようにしましょう。味にバリエーションがあるため、糖質制限ダイエット中のストレスも軽減することができます。
食事はよく噛んで食べる
食べ物を食べる時は、何回噛んでいるか意識することは少ないかもしれません。よく噛むとセロトニンというホルモンが分泌されるため、満腹感を得ることができます。別名「幸せホルモン」と呼ばれることから、精神的な安定にもつながるため、ダイエットのストレスを和らげることができます。
噛むことで顔の表情筋が鍛えられ、小顔などの美容効果も得ることができます。よく噛めば胃腸への吸収の負担も抑えられるため、ダイエット効果も期待できます。
食べる順番に気をつける
糖質制限中に糖質の含まれている食品から食べてしまうと、糖質が早く吸収されて血糖値の上昇につながります。血糖値が上昇することでインスリンが分泌され、脂肪を溜めやすくなったり低血糖などの症状を引き起こすことに。食物繊維の多く含まれた野菜などから食べるなど、食べ方にも工夫が必要です。
順番を守っていれば大丈夫と思って食べる量を増やしても逆効果。栄養バランスのとれた食事を必要な量だけ摂取することを意識し、始めに食べる食物繊維も満腹感を得るために量をたくさんとりすぎたりしないようにしましょう。
摂取を控えるまたはやめる食材
ご飯やパスタなどの麺類
GI値とは、食後に血糖値が上昇する度合いを示す値のことをいいますが、血糖値が上がりやすい食べ物は、カロリーが高い食べ物というわけでもありません。特にGI値が高い食品として知られているのが、ご飯やパスタ、麺類などの炭水化物です。
血糖値を急上昇させるだけでなく、インスリンの分泌によって中性脂肪が血液中に溜まりやすくなるため、ダイエット中は注意が必要です。麺類はしらたきや糸こんにゃくで代用をし、米も玄米などのGI値が低い食品を選ぶなどの工夫が必要です。
精製された小麦粉を使っているパン
精製された小麦粉は血糖値を急上昇させるため、糖質制限やダイエット中には不向きな食品です。ブランパンや低糖質のパンなどのほか、胚芽小麦やライ麦パンを選ぶことで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。最近では、加工食品やファストフードなど精製された食材を多く含んだ食品がたくさんあります。
精製されていない食品を選んだり、ゆっくりとよく噛んで食べることを意識することによって、血糖値の上昇を抑えて体への負担も軽減することができます。ふすまパンも食べ過ぎると糖質を多く摂取してしまうので、注意が必要です。パンを選ぶときはGI値も意識して選ぶようにしましょう。
糖質のかたまりであるイモ類
イモ類はデンプンが含まれているため、糖質が高いのが特徴です。安納芋の糖質は100gあたり約31.5gと言われていますが、ご飯1杯の糖質量が約55gですので、同じ量なら変わらないくらいの糖質量になってしまいます。イモ類は主食系の食品と同じ糖質が含まれているため、摂取には注意が必要です。
主食系でないからと油断してしまうと、糖質オーバーになってしまうことも。焼き芋は水分量が減ることから重さに対する糖質量が増えてしまいます。蒸したり茹でたりすると、特に吸収がよくなってしまう場合もあるので糖質制限中のイモ類は控えた方がよいかもしれません。
意外と糖質が多い昆布
見るからにカロリーが低いとされる海草はダイエットの味方、というイメージが強いですが、一部の海草には糖質多く含まれていたり、ひじきなどの甘く煮て食べることが多いような海草もありますので、落とし穴が。おやつ代わりとしても人気の昆布は糖質が高いため、食べ過ぎに気をつけましょう。
野菜ジュースや牛乳はNG
野菜ジュースや牛乳などには糖質が多く含まれています。最近では糖質オフの野菜ジュースも増えてきましたが、ビタミンの中に含まれる糖分は比較的高いため、毎日飲むことで糖質を摂りすぎてしまうことに。飲み物は無糖のコーヒーやお茶、水、無調整豆乳などにするなど、糖質の含まれている量をよく見るようにしましょう。
糖質を摂りすぎてしまった時は
糖質制限を諦めない
主食を抜くなんて無理…という方も安心して大丈夫。糖質制限を始めて2週間ほど経つと、不思議と糖質を欲しくなくなってきます。糖質には、タバコのニコチンに似た依存性があるといわれ、糖質を摂取すればするほどもっと食べたいと感じさせるホルモンが分泌されるのです。
糖質を摂り続けているうちはなかなか止められませんが、その場合は次の食事から再挑戦するくらいの心の余裕を持つことで、モチベーションを保つことができます。万が一糖質を摂取しすぎてしまっても、慌てずに長い目で行うことが大切です。
運動をしてエネルギーを消費
糖質を摂りすぎてしまった場合は、運動をしてエネルギーを消費することで糖質量を下げることができます。体を動かすと基礎代謝もアップすることから、万が一糖質を摂りすぎてしまってもすぐにエネルギーとして消費することができます。
ウォーキングやランニングが取り入れやすいという方は、週に2回くらいの運動を始めたり、時間が取れない人も、ひと駅分いつもより多く歩いたり、エスカレーターを使わないなどの工夫をすることで、カロリーを消費することができるでしょう。
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食物繊維を摂って糖分の吸収を遅らせる
糖質は食物繊維と一緒に摂ることで、糖分の吸収を抑えることができます。ゆっくりと消費されることから、血糖値の対策としても食物繊維は有効な成分です。血糖値の上昇を緩やかにすることで低血糖などの体の不調を抑え、糖質制限に対するモチベーションも保つことができます。
糖質をカットする分、他の栄養素はしっかりと摂取することが大切ですので、糖質の含まれた食品は食物繊維の多い食品と一緒に摂ることで、さらにダイエット効果を高めることができます。
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目標の体重になるまで投げ出さない
糖質制限を始めて早くて2週間ほどで、体が適応して元の体重から3%前後の体重減少などの効果がみられることも。その後も継続しすれば、１カ月毎に3～10%の体重減少が目安といわれています。
主食を制限するだけでもカロリーは大幅にカットされるため、糖質制限はカロリー計算が必要ないダイエットとしても人気です。目標の体重まで長い目で見ながら、あまり深刻に考えすぎずに続けることが大切です。
健康的に糖質制限をしてダイエットする
糖質制限をしているからといってほかの食品をいくら食べてもよいわけではありません。過度に栄養が偏らないように気を付けながら、健康的に無理のない方法で糖質制限をすることが大切です。糖質を制限する場合は、糖質量も3段階で選ぶことができるため、自分に無理のない方法で継続することをおすすめします。
普段から炭水化物や糖質を多く摂取している方は、糖質制限をすることで病気のリスクを抑え、美容効果や健康促進の効果を得ることができます。健康的な体を目指すためにも、無理のない糖質制限ダイエットで、理想の体を目指しましょう。
